Asi 6 měsíců jsem schopen běžet 5km v tempu 4,25min na kilák na tepech cca 90 až 95 procent maxima.Na 10km je to totéž při tempu 4,33–4,35min.Kdyby mně někdo před 2 lety řekl,že zaběhnu 5km pod 22min a 10km okolo 45min,nevěřil bych,protože jako cyklista jsem běh bral pouze jako výborný zimní doplnek.Dnes mi to ale nestačí.Problém je,že už nedokážu zrychlit.Zejména nohy mi už na tepech okolo160 začínají tuhnout.Přemýšlel jsem,že bych běhal delší tratě,ale protože si dám tak 2krát týdně kolo s cyklisty cca 80km,bylo by to pro mě už moc náročné.Navíc já mám tratě 3–10km nejraději.Možná je to můj strop, vzhledem k mému věku.Je zajimavé,že na kole mám rád kopce, avšak co se týká běhu mám pocit,že nejsem rozený vytrvalec,protože mám při výšce 179cm a váze 69–70kg dost svalnatá stehna oproti trupu,což na kole nelimituje,ale při běhu možná ano.Mějte se

To je jednoduchý – běhej rychleji (intervaly). A minimálně při těch tepech, kdy už cítíš, že ti tuhnou nohy, potrap se, ať to bolí. Musí to přece bolet, protože při tom budeš vlastně překonávat svoje současný možnosti. Ale je to bohužel jen teorie, nemohu ti to potvrdit z vlastní zkušenosti, ještě jsem nezkoušel.

Ahoj Radone, tak tohle je pro mě velmi zajímavý problém, na kterej bych taky rád znal odpověď. Nevím jak běháš ty, ale na zrychlování bych doporučil běhat intervaly ať už 500 nebo 1000m. Cílem je naučit tělo lépe odbourávat laktát při vyšších intenzitách. Já toto sice praktikuju, ale asi né tolik kolik bych chtěl. Já mam zase problém s tím, že by nohy běžely, ale plíce to nestíhaj a kolem druhého km se začnu zadýchávat a už se mi neběží tak lehce, jak bych chtěl. Někdo mi radil zkusit fartleky ať už na čas nebo na vzdálenost a myslím, že by to mohlo být ono. No snad někdo poradí něco dalšího, díky Akice

>> Aki, 16. 08. 2010 13:19:51

Já s jsem s dechem naopak v pohodě,nohy jsou podstatně horší.Taky jsem přemýšlel,že bych se při závodech více kousnul.Většinou se držím někoho,kdo běží právě těch 4,25–4,35min, a tak nějak mě to uspokojí.Všiml jsem si však,že jsem vždy o dost méně zadýchaný než můj běžecký kolega při tempu 4,30min.Asi se možná podvědomě šetřím z obavy,aby mně nedošlo.Na kole jsem závodil od 30–40let a taky dost trenoval..Jenomže když jedeš kopec,trvá to 5–20min a pak ve sjezdu a na rovině orazíš,což při běhu nejde.Mám obavu,že při tepech 160–165,tedy zhruba tak jak jedu 10min kopec, mi při 30min běhu dojde,takže se asi vědomě šetřím z obavy,abych nepadnul na hubu.Díky za postřehy

radon, 16. 08. 2010 14:18:18*

Strategii při závodě jsem se se špatným výsledkem pokoušel vyzvědět tady

Moje nejrychlejší závody jsem zaběhl tak, že jsem se zavěsil za někoho, kdo byl v té době papírově lepší než já a držel se ho co nejdýl. Kdybych měl běžet jen podle svého pocitu, nedonutil bych se udržet tak vysoký tempo. Zkus to taky, ideálně za někoho zkušenýho, kterej umí udržet rovnoměrný tempo. Maximálně odpadneš a těch pár kiláků do konce doklušeš.

>> radon, 16. 08. 2010 14:18:18 to bude tím tvým treninkem v dřívějších dobách. Já jsem se aktivně věnoval hokeji do 15 let a v podstatě mezi tím je skoro stejně velká mezera nic nedělání. Trvalo mi dost dlouho se dostat na nějakou rozumnou vytrvalostní úroveň a teď zase bojuju s rychlostí. Nejlépe se mi běhá na úrovni 150 tepů, což je kolem 5:15 min/km, ale to není moc závodní tempo. V závodech jsem si 1× vyzkoušel běžet kolem 180 tepů/min což odpovídalo tempu asi 4:12 min/km. Je pravda, že se dokážu hodně hecnout a moc si nepřipouštím, že by to se mnou mohlo švihnout. Běžím si podle sebe, protože vím, že nemá cenu závodit, když na to prostě nemam. Tu desítku, co mám v profilu, tu sem běžel průměrem 185 tepů a max 195. A to mi už bylo dost na blití a předpokládám, že ta zářijová bude vypadat stejně. Proto by se mi hodil nějakej tip, jak naučit srdce pracovat lépe, však to musí jít, třeba těma fartlekama a intervalama.

>> Aki, 16. 08. 2010 17:02:26

Já jsem svou nejlepší desitku a pětku běžel na tepech 155–165 při tempu 4,20–4,30min na kilák.Je zajímavý,že na těchto tepech se udržím relativně dlouho.Mám ovšem dost nízkou maximálku,a nízké tepy už od mládí.Např ve 27letech to bylo 180 a nyní ve 43 je to okolo 170.Při běhu ani na kole mě nohy více nepustí.Pouze při člunkovém běhu se dostanu krátkodobě na 170tepů.posunout tepovku nahoru asi nepůjde.I zátěžové testy na kole mám tak,že na 390w po dobu 3min mám 170 a více ze sebe nedostanu.Když bych šel nad těch 165 po kiláku bych zvadnul.

intervaly mozu pomoct velmi kratkodobo a potom nastane pad, rychle nabyl, rychle pozbyl. Trening na 5–10km vyzera velmi podobne ako trening maratonca a najma dlhodoby perspektivny trening musi vyzerat ako trening maratonca, a az v poslednych 3 mesiacoch pred najdolezitejsim zavodom v roku sa moze zacat odlisovat a obsahovat specioalne tempo na 5km. bolo by dobre sa sustredit na 2 typy treningov a mat ich niekolko kazdy tyzden :

1. intenzita v trvani 75–90 minut
2. intenzita o stupen lahsia v trvani 120 minut

2× kazdy typ vtyzdni a okrem toho uz len vela pomaleho regeneracneho behu

velmi znami je fakt, ze mnohi bezci si spravili osobak na 10km a podobne trate po odbehnuti maratonu, maraton samotny ako najlepsia treningova jednotka na rozvoj aerobnych schopnosti vytvori efekt, kde vcasovom okne 1–3 tyzdne je aerobna schopnsot na zvysenej urovni – telo je zotavene len tak aby mohlo bezat 10km rychlejsie ale nie je zotavene tak aby mohlo bezat dalsi maraton alebo polmaraton. To je len ilustracia, netreba samozrejme bezat maraton, staci ked sa behaju 120 minutove treningy slusnou intenzitou a dalsie treningy vyssou intenzitou dlhsie ako hodinu.

vsetky uvedene osobne priklady v predoslych prispevkov poukazuju na nedostatocny rozvoj vysokej intenzity vaerobnm rezime – v praxi rychlost pri ANP a vobec nepoukazuju na nedostatok rychlosti, takze mne navrhovane intervaly nedavaju zmysel.

>> rudo, 16. 08. 2010 21:27:46

Ale pak intenzita v trvání 75 – 90 minut dělá min. 15 km, tak dvojhodinová aspoň 20 km, vše dvakrát týdně je celkem 70 km a 6.5 hodiny, a to ani nepočítám doporučovaný pomalý běh. To je spíše náš měsíční objem a čas, který běhu dáváme, tvoje rada tedy vlastně zní víc běhat 

>> mulisak, 17. 08. 2010 08:50:41

Přesně tak.Moje kilometráž je cca 100km-120km měsíčně,když ještě najíždím tak 600km měsíčně na kole,takže i z časových důvodů mně nezbyde nic jiného než se spokojit s časy,které v současnosti na tratích 5–10km běhám,pokud tedy není jiná cesta ke zlepšení než dlouhé běhy.Mně pomalé běhy nejdou a zrejmě ani nekorespondují s mojí výbušnou povahou.Jako bývalý fotbalista a cyklista jsem zvyklý na změny tempa.fotbal a cyklistika jsou v podstatě sporty „intervalové“.Dnes jsem např.běžel 20min v tempu 5,30min na kilák a prostě jsem to nevydržel a dal jsem si 3krát 800m za 3,25min s 3min meziklusy a na závěr 10min opět mírný klus.v podstatě jsem větší treninkovou jednotku absolvoval mezi 130–140tepy a pouze cca 10min mezi 155–163tepy z celkových 45min.I to je možná cesta k větší kilometráži?!Měj­te se

>> mulisak, 17. 08. 2010 08:50:41

jo, souhlasím s touto intepretací ruovy rady a je to určitě dobrá cesta: více běhat, více běhat, více běhat; za sebe si mislím, že mi k alespoň drobným zlepšením pomáhají ne tak kratší rychlé úseky, jako střední a delší tempové běhy, případně stupňovaný trénink a protože na ně v přípravě nemám často morál, nahrazuju to účastí na závodech různých délek a profilů; myslím, že ke zlepšení na desítce může vést právě zvýšení celkového objemu a zároveň „rozzávodění se“, je třeba ale dobře zvážit četnost a intenzitu těch závodů směrem k cílovému závodu

>> rudo, 16. 08. 2010 21:27:46 rudo neměl bys nějaký konkrétní treninkový plán, který by zohledňoval tvoje postřehy? Já běhám měsíčně 200–250 km, ale z toho je jen jednou nějaký delší běh, ostatní jsou buď kopečky, intervaly nebo rovinky a výklusy. Bohužel nic jako stupňovaný běh, fartleky nebo závody v poslední době nemám. Nerad bych se ničil v intervalech, které bolí a byly by mi celkově na nic, raději zkusit něco, co by mi pomohlo. Díky.

Já s Rudou diskutuji mailem o běhání už od 28.10.2009, od té doby jsme si poslali hodně mailů. Postupně jsem ale zjistil, že z různých důvodů mi vyhovuje co největší pestrost a flexibilita, takže se jeho radami řídím jen částečně, neboť běhání podle přesně sestaveného tréninkového plánu není v mém případě zatím možné. I proto mé zlepšování je velmi pomalé, konkrétně za toto období „jen“ o 55 sekund na 5 km, o 105 sekund na 10 km a o necelých 5 minut na 15 km. Jako pozitivní výsledek svého přístupu vidím absenci zranění i velkých výkonnostních propadů, nicméně už se začínám smiřovat s tím, že pod 40 minut se na 10 km nedostanu nikdy, natož pak pod 3:15 nebo 3:00 na maraton …

Pánové (a dámy) navrhuji založení neoficiálního klubu „dám to pod 40“ (Aki, Kanovsky, radon). Jediným cílem nás, jeho členů by bylo tenhle klub opustit, čili zaběhnout desítku pod 40 min (pak bychom se mohli plynule přesunout do bratrského klubu „chtěl bych zaběhnout pod 38“ (mulisak a spol.) a následně „sním o 36“ resp. „představuji si 33“. Nevím jak pro Vás, ale pro mne těch 40 je jakási meta, které bych dosáhnout chtěl (bez legrace), i když k tomu není vlastně žádný důvod. Já to zkusím hned příští sobotu v Kolíně, ale to ještě jen cvičně …no nic jednou to dám. Těším se, až někde na závodech uvidím soupeře v tričku „Dám to pod 40“, toho musím předběhnout!

>> Láďa S., 17. 08. 2010 22:07:17

No, tričko „dám to pod 40“ bych na sebe nevzal, protože tomu nevěřím. Pro začátek bych si ale mohl pořídit „chtěl bych 5 km dát pod 20“, když už se mi konečně letos povedlo dát 3 km pod 12 (loni jsem pod 4:00/km dal 1 km).

>> Láďa S., 17. 08. 2010 22:07:17 a mě se ten nápad líbí. Přeju v sobotu hodně zdaru. Já mám naplánovanej útok až na 11. září na desítku v Praze, tak se tam třeba uvidíme. Mám to taky jako jeden z hlavních cílů už delší dobu. Nebyly a možná ani pořád nejsou na to dispozice, ale chci se s tím poprat a když to nevyjde, tak to zase zkusim příště :)

>> kanovsky, 17. 08. 2010 22:13:12

no, já myslím, že to nebude otázka víry , chtěl jsem spíš otevřít diskusi a navodit mírně hecovací atmosféru: sakra, přece to dáme! já mám tendenci se přeceňovat, takže bych své zařazení (jak je tu nastaveno v profilech) změnil na „běžec s výkonostními ambicemi a rekreačními výlsledky“, ale ta 10 pod 40 nemůže být přece nepřekonatelná

>> Aki, 17. 08. 2010 22:18:30

v září budu v Uzbekistánu, takže v Praze bohužel nepoběžím, tam je to takové, že se sotva dostanu k tréninku, což mě mrzí spíš kvůli říjnovému maratonu ve Stromovce, kde chci běžet i s tím zářijovým „plánovaným“ výpadkem, tak třeba tam. Cíl: pod 3:30 

>> Láďa S., 17. 08. 2010 22:26:29

Řekl bych, že víra (sebedůvěra) je důležitou součástí plánu, protože pro realizaci je potřebné aspoň jednou zkusit rozběhnout závod tímto tempem a snažit se vydržet co nejdéle.

>> Láďa S., 17. 08. 2010 22:26:29 mno Stromovku chci zkusit taky, ale to bude peklo :)) ale to je na jine tema…

>> kanovsky, 17. 08. 2010 23:06:17

a já myslím, že každý, kdo běhá častěji a zařazuje i závody, dobře zná své možnosti (zejména aktuální) a své tempo (i své soupeře) a vychází právě z toho – ty bys o tom přeci se svými grafy mohl vyprávět 

>> Aki, 17. 08. 2010 23:06:50 peklo to nebude, spíš chvílemi nuda 

mimochodem, nevíte o nějaké dobré pětce (tedy 5 km, třeba na dráze) ?? to abychom se drželi tématu, já totiž ještě žádnou nikdy neběžel (takže osobák zaručen)

já jsem skromnější.Pětku chci dát pod 21min-tam mně chybí málo.totéž platí o 3km,kde mně chybí snad 50m.V tyto časy věřím.Desítku bych chtěl dát pod 44min.minulý týden jsem rozběhl 7km za 31,10min,ale pak jsem začal vadnout,takže 45,10.

>> radon, 17. 08. 2010 23:16:49

ty, nevzdávej to, neházej flintu do žita, třeba toho jen potřebuješ více naběhat (i když kolo určitě taky pomáhá); jestli dáš pětku za 21, desítku za 43 dáš taky a pak jako já – po vteřinkách zlepšovat

paci sa mi ten napad a hec atmosfera.

Aki – pisat plan je dost zbytocna vec, ken nie si profesional a behas len tak popri zivote. Dolezite je pochopit hlavne principy a potom velmi flexibilne ich aplikovat, dlhodobejsie ciele by mohli byt :

• 100km tyzdenne , rozdelene na :
• 50 km v tempe 4:30
• 20 km v tempe 5:00
• 20 km v tempe 6:00
• 10 km (rovinky 100m/24s a sprint drills,bezecka abeceda)

to je konecny ciel do ktoreho sa treba postupne dostavat a skladat si tie vysledne tyzdenne mnozstva akokolvek to ide v tom ktorom tyzdni, ked sa takyto rezim udrzi aspon 2–3 mesiace, tak je bezec pripraveny na zaverecnu ladiacu fazu.

Lada-Petr : otazka viery je naozaj podla mna rozhodujuca, kedze to co verime riadi nase podvedomie a ak nas ciel je vyssi a naozaj mu verime (na to su specialne techniky ako to dosiahnut) tak nase podvedomie bude robit rozne ciastkove rozhodnutia veduce k tomu cielu, ak tomu neverime tak podvedomie to bude sabotovat a bude robit kroky na zamedzenie vysledku a bude vymyslat rozne dovody preco nie a rozne prerusenia a vyrusenia procesu – toto sa tiez da riesit. Velmi stare anglicke porekadlo : If you think you can, you are right If you think you can't, you are right too. ak si myslis ze dokazes/mozes, mas pravdu, ak si myslis ze nedokazes/nemozes, tiez mas pravdu.

>> Láďa S., 17. 08. 2010 23:20:18

Pětku dám s rezervou za 22min,takže si říkám,že desítka za 43min pro mě není utopií.Kopcovitý běh okolo Nové Vsi na 8,4km jsem běžel za 37,55min a minulý týden pětku na dráze za 21,30min.jemi ale 43,takže to asi půjde pomaleji.Navíc mám rád kolo,které mě možná zpomaluje.Za rok jsem desítku posunul ze 47min pod 45min,takže budu pomalu ubírat vteřiny…Já mám takový psychický blok a na 7km vždy podvědomě zpomalím na 4,40–4,45min,snad z obavy,že totálně vytuhnu.Běchovice okolo 44,30min musím dát.

>> radon, 18. 08. 2010 08:29:49

Běchovice nejsou na dobré časy stavěné

Pokud jde o kolo, někteří cyklisté běhají závody jen z cyklo tréninku a závodů a na běh vůbec netrénují, přitom ale dosahují velmi slušných výsledků, příkladem tady z fóra je Honza Herda (mrkni na jeho výlsedky v tabulkách), který má téměř všechny své kilometry naběhané v závodech, jinak jezdí kolo

>> Láďa S., 17. 08. 2010 23:13:02

Ne tak docela, přinejmenším jednou se mi vyplatilo při závodu běžet výrazně nad své dosavadní možnosti. Do 19.8.2009 jsem se na závodech TriExpert cupu umísťoval v kolem 70% startovního pole a najednou jsem zde překonal osobák na 10 km o tři minuty a od té doby se umisťuji kolem 45% startovního pole. Naneštěstí se podobný skok takového rozsahu zatím nezopakoval, i když na kratších tratích jsem ho viděl i nyní (např. na 1500 metrech). Často je věcí psychiky, jestli člověk běží konzervativně i s jistotou dobrého výsledku, nebo jestli někdy zariskuje, což může vést k výraznému zlepšení, ale i k velmi špatným výkonům. Risk má nicméně smysl jen tehdy, když člověk věří, že se to může povést.

>> rudo, 18. 08. 2010 01:04:38 rudo díky. Vím, že nemá smysl psát nic konkrétního, já jen potřebuju dostat nějaké tipy, které vyzkouším a uvidím, jak mi budou vyhovovat. Dostat se ale na 100km týdně bude pro mě dlouhá cesta.

>> Aki, 18. 08. 2010 11:13:59

zacni tak ze si rozdelis tvoju beznu tyzdennu km davku v tom pomere ako som uviedol, teda 50% tyzdenneho objemu vtempe 4:30, 20% v tempe 5/km a 20% v 6/km a 10% na 100 rovinky a sprint abecedu. Taketo rozdelenie zrejme bude znamenat spomalenie, co ti umozni zvysit postupne km.

Inak tie tempa platia pre bezcov na urovni 41–42 minut pokial niekdo ma 10km za 44, tak musi pridat ku tempam 15sekund/km.

Aki vtvojom pripade 40:30 na 10km vykonnost zrejme by stacilo zaradit rovinky a objemovu abecedu sprinterskcyh cviceni a za par tyzdnov by si siel pod 40. Ciste len zosilnenim noh zlepsenim odrazovej vytrvalosti a lepsieho nervoveho spojenia medzi hlavou a bezeckymi svalmi.

po prechode na cely system a dosiahnuti 100km na tyzden pocas niekolkych mesiacov by sme sa zrejme zacali bavit o 35 min na 10km

>> rudo, 18. 08. 2010 11:52:28 Výše popsané rozdělení temp a objem stačí na desítku za 35? Vždyť i nejrychlejší běhy jsou zde o minutu pomalejší…prosím o vysvětlení, v tomto případě bych se velmi rád přiučil

>> kanovsky, 18. 08. 2010 10:24:16

jo, souhlasím s tebou, nejsem zas takovým popíračem úlohy psychiky, jak to možná vypadá, jen mám ověřené, že přes omezení těla mne zatím nepřenesla, spíš dává možnost přinutit tělo dojít na maximum možného v dané chvíli, za daných podmínek a úrovně připravenosti

ovšem mám i naprosto opačné zkušenosti, než popisuješ: třeba letos v závodě z Hodkovic na Ještěd jsem se cítil (předtím) na výrazné vylepšení dosavadního času, měl jsem natrénováno a byl jsem zdráv, přesto jsem v závodě totálně pohořel a všechny prudší kopce chodil, totéž při náročném Lesním běhu Kalichem, totální fiasko a výsledek daleko za možnostmi…