>> Stefan123, 17. 02. 2011 13:09:47

hmm,konečně se našel někdo kdo běhá podobně jako já,i když rychleji.též si myslím,že běhat ve všech intenzitách v průběhu jedné treninkové jednotky je velmi učinné a zábavné.Nevydržím takto ale běhat denně,po 3dnech musím dát pauzu,nebo zařadit jinou aktivitu.vždy když chci vyběhnout pomalým tempem,skončí to alespoň stupňovaným během.

>> radon, 17. 02. 2011 13:21:21

Rýchlejší ? Skôr pomalší !!! 1/2M mám za 1:37:22 a 3km test za 12:15, desiatku meranú nemám… ale faktom je že hra s rýchlosťou ma baví čoraz viac. Vybieham 4 až 5 krát týždenne, z toho 1 je súvislý beh a ostané sú fartleky, kopce, úseky, šprinty, abecedy na techniku, všetko v lese na lesnej ceste.

>> Stefan123, 17. 02. 2011 13:49:45

tak to trenujeme téměř stejně.možná proto jsme tak pomalí..chi

>> Stefan123, 17. 02. 2011 13:09:47 ano ak sa robi spravne je to ucinny prostriedok. Emil bol majster. Keby som chcel prelozit Emila do treningoveho systemu pre sucasnu temu, tak by som postupoval zhruba takto : Keze rychlost na 10km je zhruba 42 minut alebi niekde v tempe 4:15/km ako ANP, tak by som navrhol behat striedavo v tempe 4:05 / 4:25 a po adaptovani a zlepseni parametrov by sa to posunulo na 4:00 / 4:20.

Emil striedal rychlejsie a pomalsie 400m, kedze jeho 10k bolo zhruba 30 a nasa sa snazi byt 40 tak z pomeru rychlosti aby same pri trenigu zostavali v tych 2 pasmach rovnaky cas, musime skratit 400m na 250–300m.

na 400m drahe sa da lahko pouzivat 300m useky, snad praktickejsie budu skolske drahy 250m.

Uz si treba len preratat rychlost na sekundy na 1 kolo/usek. V tomto systeme nie je velmi dolezite ist rychly usek velmi rychlo ide skor o to ist pomaly usek len o trosicku pomalsie ako je ANP – ked budeme takto behat 1–2H ako Emil tak donutime pri tom pomalsom useku aby sa telo naucilo regenerovat – to je havny ciel, pomalsi usek sa uz bezi v unave ciastocne v lakrtate a telo sa musi v tempe velmi tesne pod ANP zregenerovat rychlo pocas kratkeho useku == tak sa vyrazne posuva rychlost ANP a Emil bol v skutocnosti specialista na 1H a 20km a z toho behal aj velmi kvalitne 5–10km ( a ked o nieco slo tak aj maraton).

Zacat s niecim takym je dost velky krok v treningu, Emil zacianal najprv 100/100 a odporucam na zaciatok jednoducho bezat rovinky a odkracat zatacky.

>> radon, 17. 02. 2011 13:21:21

po 3 dnoch ?

taky trening sa da zaradit len 1× so tyzdna, takze ake po 3 dnoch, len elitny bezci s objemom 200km/tyzden to mozu 2× do tyzdna s mnozstvom regeneracnych km a mnozstvom kvalitnych aerobnych km.

Uvadza sa casto ze by sa mal zachovat pomer medzi rychlejsimi km a aerobnymi km zhruba 1:20, takze do tyzdna za kazdy 1km rychly, by si mal mat 20km pomalych.

>> rudo, 16. 02. 2011 00:35:34

Rudo, beham po dlouhe prestavce 8 let zatim jen 8 tydnu, takze zatim jen davam telo do hromady (ted tak 55km/tyden). Pokud budu za mesic zdravy, tak se ozvu 

Presto se zeptam: letmych 100 a 200 m myslis uplne maximum, co jsem schopen? Jak to souvisi s vytrvalosti a behem na 10km? Prijde mi to hodne odlisne.

Presto uz nejaky cas uvazuju, ze bych si sel na drahu probehnout casy na 100 az 5000m, ale pocitam az tak v pulce brezna, ted tu zase poletuje snih a bojim se o zraneni… To ty mas ted asi trochu lepsi pocasi 

>> Candy, 17. 02. 2011 23:35:23

pokila testujeme max rychlost a teda bezime len 1 usek, tak tych letmych 100 a 200m je uplne naplno na max rychlost vyhybae sa otazke techniku startu a akceleracii, preto sa to nebezi ako zavod v sprinte ale letmo ked uz mas takmer plnu rychlost pri pretati startovnej ciary.

Ako to suvisi ?

Zober si maratonca co beha vela, ma stuhnute skratene svaly a ma pomalu nervovu sustavu a ma zlu techniku. Pokial by chcel niekdy bezat maraton pod 3H, tak musi vediet pravidlene behat 10km pod 40 a pri vyladeni najlepsie za 38 minut.

Co dalej znamena ze v pohode by mal behat tempo pod 4:00/km. 4min/km je 240 sekund na 10×100m=1km

kazdu 100m letmu stovku teda v pohode za 24 sekund pocas viac ako 10km alebo za 23 sekund pocas 10km.

Viackrat sa mi stalo ze bezec nedokazal zabehnut ani 1 stovku za 24 sekund pripadne dokazal zabehnut 1 stovku s velkym usilim za 21–22 sekund. Je jasne ze moze trenovat vytrvalost kolko chce jesta pit na maratone co chce jednoducho cista rychlost je tak mala ze nema sancu.

Treba analyzovat kde je problem – zla technika, pomala nervova sustava, slabe svaly, ztuhnute telo – zla flexibilita atd a pacovat na kazdej zlozke.

Ak sa da 100m za 16 sekund,

je mozne potom postavit trening tak aby sa behali opakovane 100m za 18 sekund a pri zvyknuti na tuto ryhlost zosilneni tela z kazdej stranky a najdeni ekonomickej techniky na rychlost 18s/100m, je potom mozne bezat 1km za 3:00 == 180 sekund. Z toho potom mozem stavat trening dlhsich usekov tak aby to vychadzalo na tempo napriklad 3:40 alebo 3:20.

Bol kedysi anglicky bezec menom Bedford, velmi dobry na 10km dokazal drzat tempo, mal rychlostne limitacie, jeho osobak na 100–200–400m jednoducho mal rovnaku rychlost jeho 400=4×100 casovo proste nevedel bezat rychlo a napriek tomu ze mal fenomenalne vyvinutu aerobnu a anearobnu kondiciu, ked bolo treba bezat rychlejsie, ked prisli KEN-ETH s casmi pod 28, tak jeho max rychlost mu nedovolila nic skvalitnit ani v treningu.

>> rudo, 17. 02. 2011 23:53:26 Rudo, diky za info. Zkusim to a dam vedet. Sam jsem ted velmi zvedavy. Uz jdu spat, preji pekny den …

>> rudo, 17. 02. 2011 21:06:50 Vďaka, Rudo ! je to veľmi podnetné. Zaradím si to najskôr raz do týždňa a potom dvakrát. Dráhu nemám ale mám v lese odmeraných 1000m a v tom 500m a 250m. Začnem 100R/100MK a po čase prejdem na 250/250. Koncom apríla chcem skúsiť na dráhe test na 5km s cieľom pod 20 minút. Ešte raz ďakujem. Maj sa !;-)

>> rudo, 17. 02. 2011 23:53:26

Ahoj rudo.Jsou to zajímavé názory, pro mě objevné.Ty letmé stovky se mají běhat v podstatě ihned nebo až třeba po 10min klusu?Kolik vlastně těch stovek bych měl během jedné treninkové jednotky absolvovat,když běhám nejčatěji 10km?Mám též tvé příspěvky chápat tak,že jsou pro zvýšení výkonnosti na 10km vhodnější krátší intervaly 100–500m a naopak nevhodné ty delší?

>> radon, 18. 02. 2011 10:17:03

Napriklad v pondelok som bezal 3km rozklus, 12×50m svižne so 150m MK potom 10×100m rýchlo so 150m MK potom 5×50m svižne a na zaver 3km výklus

>> radon, 18. 02. 2011 10:17:03

vtreningovych planich najdes casto skratku : RRR co znamena Rozklus Rozcvicenie Rovinky

a az potom je pripraveny bezec na samotne jadro treningu,

samozrejme z nasho hladiska staci samotne RRR ako cely trening, ak Emil tak zacinal.

na rozdiel od toho co teraz robi Stefan, ja navrhujem rovinky samotne bez MK, pekne pomaly sa chodzou vratit naspat a popri chodzi sa ponatahovat pokracovat v strecingu sprvait drep matiahnut zadne stehna uvolnit chrbat atd a ist dalsiu rovink plne odduchnuty, netrenujeme metabolizmus ale trenujeme techniku a chceme zvysit rychlost a silu bezeckych svalov

cize ako v posilke ked medzi seriami je pasivny dobryy oddych a nie je to kruhovy trening, pri kruhovom treningu sa chudne ale svaly nesilneju.

Kolko roviniek ?

Nuz kolko zvladnes, na zaciatok stacia 2–3 a zistis na druhy den rano ci nieco neboli ci nieco ni je stuhnute a pomaly pridavat. Pri pocte 6 sa da zostat a sutredit na kvalitu zvysovanie rychlosti alebo sa da pridavta na pocet 10 alebo az 20. Kolko nohy zvladnu.

V konecno dosledku chces bezat 10km rychlo takze nohy by mechanicky mali v perfektnej technike vydrzat 100×100m ked sa pomedzi oddychuje Viem ze je to psychicky narocne a nervova sustava sa vycerpa pri sustredovani na rychlost a techniku a nik vela roviniek nezvladne.

Telo a hlava ti povie ked mas dost, neboj sa skoncit aj pri 1,2 alebo 3, ale ked si si isty ze telo to zvlada a dokazes udrzat perfektnu techniku v uvolnenosti tak behaj kym sa ti bude chciet. Je to tak individualne ze nemam odvahu nieco konkretne odporucat, ine by bolo keby som bol s tebou na stadione.

odpoved na dalsiu otazku – navrhujem behat najpr 100m rovinky az ked si spokojny s rychlostou a poctom aky bez nasledkov zvladas a telo sa adaptuje a technika je zautomatizovana tak potom sa da prejst na dlhsie useky.

>> Aki, 17. 02. 2011 09:40:46

ahoj,tu maximálku máš určitě výš než já, teď jsem to hledal, našel jsem jednou 191, jinak ve finiši desítek to bývá 179–188, čili v těch tréninkách si zas tak moc do těla nedávám jak to máte vy ostatní?

dneska jsem sice měl sto chutí otestovat zase nějakým způsobem to desítkové nebo subdesítkové tempo, ale protže jsem šel kilometrové úseky předevčírem, tak jsem radši udělal další test: CHTĚL jsem 2×20 min v tempu půlmaratonu (4:30) s krátkou pouzou, při první půlce jsem padal ke 4:40 (prům 4:39, TF 154, max 161) ve druhé zase stoupal ke 4:20 (prům 4:22, TF 160, max 166), měl jsem strašný problém udržet těch 4:30, prostě v tomto tempu neumím běžet nakonec celkově 15.8 km za 1:21

>> Láďa S., 18. 02. 2011 22:14:45

já mám v desítce či ve finiši v jiných závodech okolo168–171tepů-to samé na kole v nástupech v kopcích.Až vám bude jako mně,myslím,že vám ta tepovka půjde taky dolů.vloni jsem se nechal holterovsky monitorovat po dobu 24hod a měl jsem v brzkých ranních hodinách dokonce 35tepů a v noci většinou 36–38tepů.Myslím,že to ale nemá vliv na výkonnost,pouze to dokumentuje to,že jsme každý z jiného těsta.V treninku intervalů mám tak 158–164 tepů.závod je více o adrenalinu.na závody si sporttester ale neberu-nemám rád,když jsem otrokem počítadla.Mějte se

Ověřil jsem si, že jen takové „volné pobíhání“ (vysoká kilometráž v tempu kolem 5:30–5:45/km) může být užitečné a pomoci i na kratších vzdálenostech. Dnes jsem poprvé zaběhl 5 km pod 20 minut, v čase 19:45 (viz zde). Věřím, že pokud nebudu moc „blbnout“, tak během pár týdnů mohu i v desítce dát kolem 41:30, ale uvidíme …

>> kanovsky, 19. 02. 2011 10:46:46

super, moc pěkný, hlavně se mi líbí to „ale měl chuť pokračovat dále“, docela by mne zajímalo, o kolik bys to šel lépe na závodě, kdyby s tebou běžel někdo s cílem třeba 19 min

>> Láďa S., 19. 02. 2011 12:14:34

Děkuji moc. Podle mých výpočtů by mělo být reálné dát 5 km za 19:20–19:25 a 10 km za těch 41:30.

>> kanovsky, 19. 02. 2011 12:44:45

blahopřeji ti.5km pod 20min už dost rychlý běh,ačkliv přiznám,že co jsem tě poznal a z videa sledoval tvůj běh,nečekal bych to a spíše bych věřil,že se budeš podstatně zlepšovat na delších tratích.Je ale vidět,že máš velkou vůli se zlepšovat a máš v tom řád.pro mě je to motivací,protože já když dám 3km pod 12min,uspokojím se a nenatáhnu to.

>> Láďa S., 18. 02. 2011 22:14:45

Tepák mi letos vytepal v jednom závodě myslím na 194. Test na maximálku jsem si nedělal. Cca desítkové krosy jsem schopný běhat i na průměru 185 tepů. Pravda, je mi teprve 27…

>> radon, 19. 02. 2011 12:53:59

Děkuji. Snažím se v běhání mít řád a naslouchat svému tělu. Když cítím, že mám chuť a sílu k pokračování běhu, tak v něm prostě pokračuji, nebo když se mi běžet dobře nedaří, tak v pokusu nepokračuji a podobně.

Při běhu naboso mám každopádně odlišnou techniku než obvykle. Těžko říct, nakolik je to v psychice, ale zatím mi toto zpestření běhání pomáhá.

>> rudo, 15. 02. 2011 21:56:57

ještě otázka pro Ruda.snažím se už týden zkrátit krok tak,abych za 60sec měl alespoň 85–90dotyků namísto obvyklých 80–82 dotyků země levou nohou.Nebylo by vhodné to třeba střídat?Např. v závodě v závěsu krok výrazně zkrátit a naopak při nástupech prodloužit?Já při tom cupitání běžím ještě pomaleji než obvykle.Včera jsem běžel 9km a na závěr jsem si dal 3krát 400m s meziklusem za 1,35min.dělalo mně vysloveně dobře,když jsem každých 100m měnil krátký krok za dlouhý.je ovšem otázkou zda bych to byl schopen realizovat při závodu na 10km?!

>> radon, 21. 02. 2011 15:58:32

Při zrychlení se krok samozřejmě prodlouží, ale nevidím jako účelné prodloužit krok na úkor snížení krokové frekvence. Každý běžec je nicméně jiný a musí si sám vyzkoušet, co mu nejvíce vyhovuje.

>> radon, 21. 02. 2011 15:58:32

pokial len zacinas s rychlesjiou frekvenciou, tak je mozne ze to robis krcovite, nie si ovolneny a nervova sustava sa este neadaptovala. Navyse ak s tym zacinas v casoch ked vonku mrzne, tak je o to narocnejsie.

Az dosiahnes tych 90, tak zmenit rychlost bude znamenat zmenit dlzku kroku. Ale nie natiahnutim nohy dopredu a doslapnutim pred seba, ale dynamickejsim odrazom dozadu, predlzenim casu odrazu, cim sa noha natiahne viac dozadu. Pri tom sa ukaze ako su flexibilene a silne lytka, chodidlo clenky atd a tiez hams a aby noha mohla byt vzadu a vytvorit luk s telom, musia byt flexibilne vsetky brusne svaly a zdvihace horneho predneho stehna, z jogy napriklad kobra, holub. Z hladiska CHI, pose atd sa da povedat ze na zrychlenie bude treba vacsi naklon dopredu, ale naklon uz od clenkov, nie zlomit sa v pase. Rychlost sa pri konstantnej frekvencii 90 reguluje stupnom naklonu celeho tela

>> rudo, 21. 02. 2011 20:44:12

Super post, děkuji za vysvětlení. Asi půl roku běhám sám a také začímán řešit, jak moc dlouhé kroky dělat, jak se odrážet abych běžel správně atak. Díky.

Dnes 30min v tempu cca 5,10–5,20min a poté na atleťáku 4krát 500m s 3min meziklusy v časech 2,03–2,05min.Tepy na vrcholu pětistovek 159–162.byl velký mráz a ty intervaly se mně neběžely dobře-málo elastické svaly.

>> radon, 23. 02. 2011 20:32:01

ked mrzne tak sa rychle useky sprinty intervaly atd netrenuju

sval potrebuje teplo a technika nie je mozna so stuhnutymi svalmi od chladu

Ja skúšam teraz takéto tréningy: rozklus 4km 6:05/km potom 12×100m rýchlejšie ale s medziklusmi 100m tak že výsledné tempo na kilometer je 5min/km a na záver opäť výklus 4–5 km 5:55/km

>> rudo, 21. 02. 2011 20:44:12

este na doplnenie – frekvenciu krokov nad nejakych 80 sa tazko zvysuje intenzivnejsim odrazom, vysledkom byva len silnejsie krcovite dupanie, co nie je zdrave a stazuje relaxaciu. frekvencia sa da zvysit skor sustredenim na zdvihanie nohy/paty. pozor vsak – ziadna aktivna praca nohy a predkolenia pri dopade! uvolnenie je klucom k frekvencii.

tiez je na trening frekvencie dobry beh z kopca, kde sa pri posunuti taziska nizsie a skrateni kroku jednoducho zvysi frekvencia a znizi impakt – ja pri zbehu z kopca zvysujem frekvenciu uplne spontanne z 90 na 100 a viac…

a dobre su aj nizke schody(smerom hore) – aby som dal na schodoch f90, treba zdvihat nohy, samotny odraz nebude stacit. alternativou je beh na mieste, ja som napriklad zacinal cistym prenosom vahy z nohy na nohu, postupne chodza na mieste, potom beh na mieste a pridanim naklonu pohyb vpred.

dolezita je aj praca ruk. ruky sa vzdy lahsie ukontroluju ako nohy. ked sa zameriam na frekvencnu pracu rukou(aktivny pohyb len dozadu) v spravnom rozsahu(od laket na urovni rebier po zapastie na urovni rebier) a mam dostatocne zrelaxovane bedra, nohy pojdu automaticky podla frekvencie ruk. to je dobre tiez trenovat na mieste.

vseobecne pri treningu behu na mieste je podla mna jednoduchsie sustredit sa na spravny postoj a ukorigovat pripadne nedostatky. v naklone pri behu sa tazko prekona nejaky zazity stereotyp. malokto beha casto na mieste a tak je jednoduchsie vytvarat novy neurologicky okruh pri pohybe, ktory nie je pre mozog familiarny.

pri praci na frekvencii ma vyznam vyuzit spominany naklon ako primarny zdroj zrychlenia, kedze sustredenie na odraz by bolo v tejto faze kontraproduktivne. vyuzitie gravitacie zaroven odbremeni nohy a je mozne svaly lepsie relaxovat. vacsi naklon=vacsia rychlost, za predpokladu, ze aj pri predlzeni kroku(sposobene vacsim vyvazovanim nohami dozadu) udrzim plnu relaxaciu, aby nohu v recovery faze nebrzdila zbytocna praca svalov(to ma negativny vplyv aj na frekvenciu kroku). dostatocne uvolnenie pri recovery pri udrzani postoja spontanne zabezpeci idealny dopad presne tam, kam ma noha ist

>> PeterFabok, 24. 02. 2011 09:10:03

dufam ze to com som pisal nevyznelo tak ze odporucam odraz na zvysenie frekvencie. Odporucam najprv frekvenciu bez odrazu,na mieste, potom naklon dopredu a az ked je vsetko vzite v spravnej frekvencii tak sa pridava odraz a meni sa beh z chi-pose na beh atleticky. Zatopek behaval v zime na intraku na mieste 1H v kuse a sriedal vysoky zdvih kolien s pracou clenkou a (sice nepamatam ale predpokladam aj s kopanim do zadku), trenovali tak s nim viaceri atleti a ked ich chcel skolnik-spravca zrusit tak povedalize trenuju africke tance kedze skolnik bol na kulturu… co nas privadza celym kruhom spat k tomu ze africke tance su naozaj najlepsou pripravou pre bezca – neustale poskakovanie z clenkov, perfektne fumkcna achilovka s akumulovanim a vracanim energie – pogojumps.