Dnes jsem dočetla Cestu běžce od Adharananda Finna (Běhání s Keňany). Můžu doporučit i jako inspiraci na jarní desítku 

>> Desert, 17. 03. 2017 21:41:02

running for fitness

včetně nostalgie, ale nevím jak počítat třeba kila navíc, 

>> Desert, 17. 03. 2017 21:57:03

Tyto výpočty nefungují úplně dobře, protože i podle různých měření se s klesající hmotností často zhoršuje absolutní VO2max, díky čemuž se VO2max/kg nezlepšuje o tolik, jako by odpovídalo změně hmotnosti a díky tomu se ani obdobně výrazně nemění rychlost. Ostatně, teď pozoruji, že Filip se nezhoršil zdaleka o tolik, jako by odpovídalo růstu jeho hmotnosti, protože on nabral většinu ve svalové hmotě, ne tuku.

>> Petr Kaňovský, 17. 03. 2017 22:24:54

souhlasím počítá to s tím, že člověk si neustále kondici vylepšuje, taky mi to nesedí přesně, 

Nedávam reporty z tréningov ale pridám aspoň z pretekov.
Od rána prší a je len asi 5°C mne to však vôbec nevadí.Jedine ma trápi moja váha ktorá od vlaňajšieho maratónu pozvolna stúpa.Zo 74kg za 6.mesiacov mám o 5.kg viac,vlani pred týmto pretekom asi 77kg.

Prejdem k pretekom,po lahkej rozcvičke postavenie na štarte okolo 20.miesta.Začiatok do mierneho stúpania trochu zadržane niečo nad 4min/km.Po vybudovaní pozície okolo 10.miesta asi na 3.km sa vytvorila diera za mnou aj predomnou.Boli dva okruhy prvý tempom 3:56 a druhý trochu vystupňovaný za 3:52.Až do ciela samostatný beh čiže tempový tréning.Čas behu 36:45 min a dlžka 9,42km.To znamená 24sek rýchlejšie ako vlani.Celkovo 10.miesto a šieste v kategórii.

Spokojnosť hlavne s časom na pretekoch sa zúčastnila veľmi dobrá konkurencia.Boli sme 5.členná pertička a dobre si užili hlavne popretekové rozhovory,predsa asi 10km v plnom tempe nie je o užití ale o vydržaní v nasadenom tempe.

Váha bude asi dosť doležitá predo mnou dobehli samé mušie váhy oproti ním som vyzeral ako kulturista 

>> peco_slimak, 18. 03. 2017 14:40:26

Super. Skoda, ze trat neni o kousek delsi, mohls mit osobak Ale vidim, ze forma je po zime dobra, tak at to vydrzi do dalsich zavodu!

dakujem,
osobák asi nie vyzeralo to okolo 39min ale aspon ma to nastartuje k znizeniu vahy.

Nerad tady rusim diskuzi, ktera se rozjela, ale vecpu sem jeste asi posledni zajimavy report pred blizicim se zavodem (nasleduji totiz dva lehci tydny). Tyden 13.-19.3., beh 135 km, 10:30 hod, posilovani 2:10.

Po: 7.8 km, 5:38/k, AHR 122, nohy hotove po nedelnich drepech s cinkou, odpo 11.7 km, 5:16/k, AHR 122. S batuzkem – vymena starych bot za slevu na nove (no zas tak super kauf to nebyl) + kadibudku jsem nasel na posledni chvili.

Ut: 10.4 km, 5:19/k, AHR 125, s kamosem, puvodne jsem si chtel prispat. Odpo 15 km, 4:29/k, AHR 138. Nohy rozsekane, zase strevni potize. K nekomu jsem se vnutil, abych nebezel sam (udelal jsem mu z toho trochu tempac 

St: 20.3 km, 4:21/k, AHR 145, rozklus, abeceda, par sprintu, kontrolni dvoustovka a intervaly: 2×1600 + 3×1200 (5:15, 5:19, 4:00, 3:59, 3:58) s pauzama (3:50, 3:45, 2:59 a 2:50). Kdybych nebyl domluveny s kamosem, ani bych na tu drahu nesel. Jeste tam jsem to chtel skrecnout, ale nechtel jsem byt za lempla. Nohy rozhodne nebyly v pohode, ale nakonec jsem byl nadseny, co se povedlo odbehat (ok, jeste o jednu 1200 vic by to chtelo, ale i tak fajn).

Ct: 16 km, 3:52/k, AHR 156. Kdyz se povedly intervaly, chtel jsem pridat stredne tezky tempac 2×3 km, ale nakonec jsem druhou cast zabalil po dvou kilacich a domu jsem dolezl skoro po ctyrech. Tempa 3:34/k prvni tri a 3:30/k druhe dva. Posilka 1:10 – nohy a zada.

Pa: 6.1 km, 5:41/k, AHR 122, odpo 7.9 km, 5:25/k, AHR 122. Zkratil jsem oba o 2 km, protoze jsem se uz po tom tydnu pomalu rozpadal.

So: 17.9 km, 4:59/k, AHR cca 140 (zablbnul tepak). Abeceda, kratke kopecky x 8 a delsi rovinky x 5. Zpatky jak snek. Nejak mi to vygumovalo nohy.

Ne: 21.6 km, 3:52/k, AHR 161. Mela byt hodina maratonskeho tempa (3:45/k), ale po 2 km rozklusu uz na prvnim ostrejsim kilaku bylo videt, ze nohy celkem jdou, ale tepovka hrozne vysoko. Zhruba 3:47/k jsem udrzel 10–12 km a zbytek aspon pod 4. Pak posilka s trenerem. Spory, vypady s kettlebelly, vystupy s timtez, pavouci a ruzne srandicky.

Celkove jsem s tydnem spokojeny, hlavne intervaly byly nakonec lepsi, nez jsem vzhledem ke svemu stavu cekal. Ctvrtek byl zbytecny (bylo by lepsi jit do posilky uz ve stredu a udelat si ctvrtek volnejsi, jenze po intervalech jsem jen dve hodiny cumel do blba a sel spat). Dnesni beh jeste taky moc optimismu nedodal, tak uvidime ve stredu (posledni stredne tezky trenink). Kdyz jsem se dival, kdy jsem bezel povedeny tempac naposled, nasel jsem leden Po tempaci dam asi i posledni posilku a zbytek uz budou jen lehke behy. Planovany objem okolo 100–110 km.

>> MS82, 19. 03. 2017 19:46:11

Super. Ja by som sa vsak neupinal k tomu „poslednému tempacu“. Nech vypali akokolvek, natrenovane mas, len to predat v zavode. Mozno by som dal skor 10–11 dni pred pretekom simulovane dlhsie opakovane useky a tempac zaradil, ako sekundarny trening, tak 7–8 dni pred zavodom (povedzme 10km po 3:40, pohoda nic tazke, skor iba na psychicku). Hlavne useky v dlzke 2, 3, 4, ci dokonca az 5km v tempe polky. Napr. 4 – 3 – 5km s pauzami 4–5min. Suvisly tempac v tempe polky aj tak nedas dlhsi ako v trvani 25–28min. Cokolvek dlhsie uz bude – bez vyladenia – ako pretek/test. Rozhodne by som vsak vynechal posilku v najblizsich 2 tyzdnoch. Ako vytrvalec uz ziadne benefity neuvidis, iba Ti to zbytocne unavi nohy a zanecha pocit plochej unavy. Do posilnovania neratam core, chrbat a ruky vlastnou vahou. To je kazdodenna rutina.

>> Mato, 20. 03. 2017 09:34:12

Diky za nazory! Zacnu od konce, specialne za to doporuceni s posilkou jsem rad. Chtel jsem se na to ptat a zaroven jsem mel podobny nazor. Na pristi nedeli jsem uz posilku odvolal a premyslel jsem, jestli vubec chodit ted ve stredu (a treba dat polovicni vahy).

Jo, s tim tempacem souhlasim. Vlastne jsem to spis nepresne napsal. Chtel jsem jit 10+10+5+5 min v pulmaratonskem tempu (snad 3:30/k), coz vlastne navrhujes, jenom v tezsi variante. Ten lehci tempac uz nejspis o vikendu nedam (podobnou vec jsem bezel vcera), akorat v utery (-4 dny) jeste 3 km tempo pulky pro pripomenuti.

Alternativa ted na stredu byla dlouhe intervaly na draze (1600 a 1200) z knizky, ze ktere jsem se inspiroval vetsinou pro tuhle sezonu, ale to jsem spis zavrhl kvuli specificite.

Jeste jednou dik.

>> MS82, 20. 03. 2017 11:11:45

No, specificita… Trening na 10ku, ak mas dobry objem, zas nie je az tak rozdielny, ako trening na polmaraton. Zalezi od toho, ci si nervny typ a musis este nieco odtrenovat, aby si mal dobry pocit, ze si pripraveny aj po rychlostnej stranke, alebo nie. Ja napríklad potrebujem este aspon jeden 10karsky trening v 14 dnoch pred polmaratónom. Inak sa mi po starte zda tempo polmaratonu privelmi rychle a neverim si, ze ho udrzim. Potom som napaty, plytvam energiou a nakoniec to aj tak dopadne :) To je vsak skor psychicka zalezitost, ako fyzicka. Rovinky a par krátkych tempovych usekov Ta pripravia rovnako aj v tyzden preteku. Ak mas dobre natrenovane, tak medzi tempom 10ky a polmaratonu by nemalo byt viac ako 6s/km. Vacsina ludi vsak na to nema dostatocnu vytrvalost a tempovu vytrvalost. Nemozes vsak dufat, ze sa stane zazrak a zabehnes si dva osobaky na 10km za sebou plus 1.1km.

>> Mato, 20. 03. 2017 12:53:00

Jo, ono to asi nebylo poznat, ale ty 1600 a 1200 bych sel v tempu 5 km jako klasicky VO2Max trenink. Proto jsem mluvil o specificite a preferoval spise zamereni na pulmaratonske tempo. Jak ale pises, desitkove tempo je hodne blizko (a v treninku si casto pletu tempove behy s treninkem na desitku a beham je moc rychle). Na desitce v Peckach minuly vikend se tremi odpocinkovymi dny pred jsem byl schopny bezet 3:27/k s celkem neprijemnym vetrem zpet a solo. Jeste nejsem uplne presvedceny, ze na pulmaraton udrzim 3:30/k, ale s osobaky na desitku nepocitam, to se mi povedlo jen pri prvnim pulmaratonu 

>> MS82, 20. 03. 2017 13:48:44

Tak 3 dni zas nie je take vyladenie a ani tych pretekov este nebolo dost, aby si sa vyzavodil. Ak zacnes prvu 5ku okolo 17:40 az 30 (pri dobrej skupine), tak moc tym nepokazis. Ono to chce v tom dave si ustrazit najma prve dva kilaky, aby neboli vyrazne pod 7min. Vsak uz pred prvou desiatkou budes jasne tusit, kam to smeruje :)

>> Mato, 20. 03. 2017 14:12:47

Presne tak. Ty lehke nohy jsou nekdy nebezpecne, ale zas tolik zacatky neprepaluji. Telo nejak samo pozna, co je udrzitelne tempo na dany zavod 

>> Mato, 20. 03. 2017 12:53:00

Ahoj Mato, k tomu poměru desítky a půlmaratonu chápu, že se to zevšeobecnit asi nedá, ale jen bych si rád potvrdil, jestli s aktuální výkonností desítky kolem 45 minut neplánuji půlmaraton na tempo 4:45 špatně? Je mi jasné, že mi bude na posledních 5 km chybět vytrvalost, když běžně přes 13 km neběhám (nyní začínám přidávat delší běhy, tak se natrénovanost snad zlepší), ale zase dva týdny dozadu jsem si otestoval něco přes deset km v tempu 4:44 a tepy byly s rezervou (AHR 172 s tím, že ANP je kolem 175). Díky!

>> Meescha, 21. 03. 2017 09:02:31

Povedal by som – vo vseobecnosti, ze to je dost konzervativny plan, ktory by mal vyjst aj pri nizsej kilometrazi. Na druhu stranu, v tomto tempe Ti to bude trvat vyraznejsie nad 85–90min, kedy sa prejavi aj pripravenost tela spalovat efektivne tuk spolu s glykogénom a ak mas vytrenovany iba aerobny motor na spalovanie glykogenu, mozes si posledne 3–4km pekne odtrpiet. Takze sa pri zavode drz striktne planu a aj ked sa Ti to bude zdat ako poklus prvu polhodinku, nezrychluj. Ak sa budes stale citit OK po mete 15.km, smelo zrychli aj o 10s/km a najmä – potom to uz drz, lebo komfortne sa po zrychleni citit urcite nebudes.

Podle mě na 10 ku pod 40 stačí jít si 4–5 tejdně na hodinu volně zaběhat. K tomu můžeš dát nějakou abc a posilování a za rok to tam máš :D

>> Mato, 14. 03. 2017 11:37:49

Nevim četl jsem nedávno článek s J.Brownleem a ten říkal že běhá okolo 120 km týdně což podle tebe není moc („stačí si jít ráno před prací zaběhat“) asi taky hodně záleží v jaké intenzitě ty kilometry nabíháš. Je teda fakt, že hodně té aerobní vytrvalosti nabere už v rámci tréninku na kole, ale stejně je vidět že počet naběhaných kilometrů není všechno.

>> runner159, 21. 03. 2017 11:22:10

Ano, nekterym lidem na desitku pod 30 min staci i kilometraz pod 100 km. Ja to nejsem A zrovna Brownleeove nejsou dobry priklad, malo bezcu trenuje 30+ hodin tydne, byt u nich nejde jen o beh.

Z veskere dostupne literatury, kterou jsem nastudoval, se da rict, ze „marginal gains“ u kilometraze plati do zhruba 180 km. Samozrejme rozptyl je obrovsky, zalezi na konkretnich lidech. Pak je otazka, jestli Brownleeum staci vyhravat triatlonove zavody, nebo chteji byt nekde na chvostu obsazenych zavodu na desitku. Asi bych taky zustal u triatlonu a behal jen 120 km 

>> runner159, 21. 03. 2017 11:22:10

Iste, ze to je aj o intenzite, ale aj o objeme. Brownlee trenuje 25 a viac hodin tyzdenne a urcite sa neflaka ani v bazene, ani na bicykli. Kedze jeho aerobne objemy su dlhorocne obrovske, tak moze znacnu cast tych bezeckych km behat vo vysokej intenzite. Ono ten bezecky objem sluzi, okrem vseobecnej vytrvalosti, aj na naucenie tela co najrychlejsie zregenerovat: cim castejsie beham, tych rychlejsie ucim telo regenerovat. Len tak pre porovnanie – Jonathan ma tusim hladku desiatku (nie v triatlone, co mava 200 –500m menej) okolo 28min – od svetovej spicky v behu je dve triedy daleko. Ano, je to fantasticky sportovec, ale nie najlepsi bezec. Keby behal, to co svetova elita (2 nasobny objem a aj ina specificka intenzita), asi by bol lepsi bezec, ale mozno ani nie… Rozhodne by vsak bol podstatne horsi triatlonista. Pri bezeckych 200 a viac km tyzdenne by nemal energiu stravit dalsich viac ako 8hod./tyzden v bazene a 10 hodin na bicykli.

A na zaver – nikde som netvrdil, ze intenzita – podotykam specificka danej discipline – nie je dolezita. Bez primeraného objemu to vsak nejde. Co je primerany objem je prave ta variabilna zlozka, ktora sa meni od cloveka k cloveku, vekom, trenovanostou a cielmi. Garantujem Ti vsak, ze pre dosiahnutie optimálnych vysledkov to je podstatne viac, nez si clovek mysli. Je to tolko, kolko maximalne zvladnes pri udrzani si schopnosti regeneracie a bez kompromitovania specifickych intenzívnych treningov. Tie vsak mozes absolvovat, az tu vytrvalost dostatocne rozvinies. Bez toho to je stavanie hradov na blate.

A ano, 120km/tyzden a aj s intenzitou sa da zvladnut jednofazovym tréningom bez vacsieho casoveho planovania. Je dvojfazovy trening lepsi? – je, len nie vsetci mame sancu byt plateni sportovci, ci chceme tolko casu obetovat prezliekaniu sa, sprchovaniu, atd.

>> Desert, 21. 03. 2017 11:55:14

jasný já sem teď objevil tohle vlákno tak reaguju úplně obecně protože mi přijde přehnaný jak se tady objevujou složitý tréninkový plány na téhle úrovni prostě to chce něco naběhat

>> runner159, 21. 03. 2017 12:41:52

neboj Mato umí poradit z vlastní zkušenosti vždy dobře 

>> Mato, 21. 03. 2017 12:18:28

Souhlas, jenom těch 120 tejdně jednofázově si moc neumim zatim představit. Ne že by to časově nevycházelo, ale to vychází 17 denně a to přece nejde dát každej den dlouhodobě taky aspoň jeden den na regeneraci tak to je 20 šestkrát do tejdne.

>> runner159, 21. 03. 2017 12:41:52

o par stranek nahore pisu:

pokud se podivas na vysledky nejakeho zdejsiho debatera s UPLNOU dokumentovanou bezec. historii (=nikoliv byvaleho vykonnost. bezce/bezkyni, ktery se k behu vratil po x letech nebehani), tak vesmes pozorujes:

• prudky uvodni narust vykonnosti (dlouhy rok az 2/3). Nekdo se tak rychle dostane na 10 za 50, nekdo na 10 za 45, nekdo na 10 za 38, …
• nasleduje typicky par let dlouhy vzestup vykonnosti pozvolnejsi, se zlepsovanim PB na 10k o desitky s / rok, a …
• pak uz vesmes nasleduje jen „boj“ o udrzeni vykonnosti (ci zlepsovani PB na 10k po sekundach …)

Tvuj dnesni priklad s Brownleem (OH vitez = profesionalni sportovec = IMHO jedinec se sportovnim talentem na uplnem konci gaussovky) tam pridava jen dalsi mozny „vstupni“ 10k cas (10 za 30, ev. 32 ?).

>> jm1, 21. 03. 2017 13:00:31

To je zajímavé.. myslíš, že někdo jako Brownlee kdyby netrénoval od mládí běh a pak by trochu začal že by měl zfleku čas okolo 30–32? To je podle mého čistý nesmysl. Znam spoustu relativně běžecky talentovaných lidí kteří se na takové časy dostali po spoustě let pravidelného tréninku někteří ani to ne.

>> runner159, 21. 03. 2017 12:59:28

Mne sa napriklad dari dlhodobo behat 120 km+ tyzdenne a ak je to pri tomto cisle, tak je to cely tyzden vzdy len o jednej fazi. Pokial zvysim na 150 a viac, tak tam uz zaradujem aj dve fazy do dna, ale nie zas kazdy den. Da sa to. 20 km/denne nie je zas tak strasne, pokial sa do toho zapocitavaju aj rozne volne vybehy na 120 TF a podobne.

>> runner159, 21. 03. 2017 12:59:28

Vsak zalezi, co si robil predtým, ake mas zdravie, vek, atd. Momentalne to pre mna predstavuje tak max. 70–75min denne, casto aj podstatne menej, ak mam chut si svihnut, ci aj ked nemam, ale nie je casu nazbyt :) Za par rokov to uz moze byt 80 a viac minut a na to mozno ani nebude cas. Ked nie su vykonnostne ciele, je to vlastne jedno…

Nehovorim vsak iba o sebe – trenoval som nejakých bezcov s výkonnostnými cielmi, rodinami, pracou… Vzdy to bolo iba o motivacii. Ked ta je, tak sa najde aj cas (do urcitej miery – jedna vec je si najst 10hodin tyzdenne na beh, druha je si najst 15, plus dalsich 5–6 na regeneraciu a minimalne 9–10 hodin spanku denne). Tito bezci mali rozlicny level talentu a zial – motivacia bola nepriamo umerna tomuto levelu talentu. Taky, co vedel dat 9min na 3km po par mesiacoch pobiehania, mal vzdy najviac výhovoriek, preco nema cas ist behat (a to nemal ani deti) a ten, co mal asi najmenej talentu z bezcov, ktorých som blizsie poznal, si furt chcel pridavat a hladal, co ho posunie dalej. Aj ten najmenej talentovany dal 10ku pod 36min a dokonca maraton zabehol v tempe kazdej 10ky pod 40 – tesne pred 40kou. Zacal behat v 34rokoch a talent naozaj na beh nemal, len nesmiernu volu a ctiziadost.

>> runner159, 21. 03. 2017 13:19:36

Ja takých poznam. Mozno nie hned 10ku za 30 – uplne bez tréningu (teda ziadny, ani bicykel, ci iny sport), ale 5ku pod 15 som videl – na vlastne oci. A nepochadzal ani z nahornej plosiny kdesi vo vychodnej Afrike. Skratka existuju velmi talentovani sportovci a u svetovej spicky by som sa nedivil ani casom hlboko pod 30min ako startovacia ciara.

>> runner159, 21. 03. 2017 13:19:36

rikam neco jineho

Vem si treba Lasse Virena (zrejme posledni velky bily vytrvalec s PB 27:38.35 z roku 1972 = ve 23 letech) – predpokladam, ze ten s metou namatkou 10 za 35 nebojoval

>> Mato, 21. 03. 2017 13:25:07

To je zajímavé :) jenom by mě zajímalo kde si našel někoho kdo po pár proběhnutích dal 3km pod 9 to už musí bejt docela talent i když je to asi brané s nadsázkou.