Sám teď praktikuji „triatlon“, začal jsem k běhání jezdit na kole a plavat. Vše na nízké tepovce. Mám z toho nádherný pocit. Na kole se dá nahonit aerobní čas, v plavání zregenerovat a zapracovat na trupu. Na kolo (obyčejný trek) jsem přidal nášlapy a měřič kadence, v bazénu se učím nadechovat na obě strany, takže směřuji k technice, která je především zdravá a je základ pro rozvoj výkonnosti. V běhu sleduji, že zvládám na nízkou tepovku vyšší tempo (pomalu ale jistě). Ideálně bych se chtěl dostat na 10 aerohodin týdně, z toho čtyři běhu. Odtud se dá, myslím, střihnout maraton od pasu.

S váhou mi to nehýbe, protože nehlídám jídlo (zatím) a možná mi přibývají nějaké svaly.

K jednotvárnosti tréninku poznámka: Je respektována teorie tzv. training monotony, která říká zhruba to, že jednotvárnost tréninku zhoršuje adaptaci organismu (myslím, že to platí i pro adaptační rozvoj tukového metabolismu). Takže pestrost je žádoucí.

>> rudo, 05. 07. 2013 22:41:15

Rudo, tak jsem si vzala tvá slova v srdci a udělala si dle mi-coach 12 minutový assessment test, abych zjistila jaké jsou jednotlivé zóny u mně konkrétně. A zóna kdy se pálí tuky ( tedy green zone) mi vyšla při tepovce 135–153. Regenerační blue zone TF 119–134, zóna na růst výkonu yellow zone pak 154–162. Tomu by možná odpovídalo, že při těch TF 150 jsem se cítila příjemně a v pohodě. Tak třeba to v mém případě nebude nějaká šedá mezizóna, ale právě ta zelená (fat burn). No nevím, možná je to tím, že obecně mám i v klidu mírně vyšší tepovlu, kolem 70. Kdysi jsem četla nějakou studii, že potápěči mají vyšší tepovku, jak pořád sytí dusíkem, tam možná to bude i tím. Nevím. Každpádě mně konkrténě nepřijde, že bych byla po hodinovém běhu v TF v rozmezí 140–150 nějak unavená… No dala jsem si 30 minutový trénink dle mi -coach, který byl postavený jako intervalový, 5 minut blue na zahřátí a pak střídání yellow a green (vždy po jedné minutě) a další střídání yellow (1 min) a blue (2 minuty), celý tento blok 3× dokola a nakonec 5 minut vyklusání v blue. Musím přizant, že to bylo mnohem náročnější něž držet hodinu green, největší problém nízké tepovky a samozřejmě rychlé přechody yellow- blue- yellow. Nakonec pro relax ještě 30 minut navíc pro relax v green ( TF 140–150). ale máš pravdu, udržet při běhu nízkou tepovku pod 130 je pro začátečníka problém..

>> Dalwhinnie, 06. 07. 2013 13:29:37

je vyborne e experimentujes a ucis sa na vlastnom tele , citanie teorie zvycajne neda dostatocne pochopenie, vyskusaj si vsetky mozne sposoby a pozstuone dostanes do tela pochopenie.

ciel by mal byt niekolko treninkov v tyzdni pri tepoch okolo 120 a ostane treninky podla ucelu

cisla a zony z roznych sportetesterov a navodov a micoach a co ja viem co to je take vseobecne pre popoluaciu co nema pristup k informaciam a je to vaic menej predlazena reklama vyrobkov, sama neskor zistis ze tie ich zony su mimo alebo nepresne a budes ich ignorovat a asma si svoje zony nastavis podla inych kriterii

v diskusii treba vsak vzdy pamatat ci behas koli vykonnosti aebo koli chudnutie alebo koli radosti a psychcickej pohode, pretoze v tych 3 roznych pripadoch aj behanie bude vyzerat uplne inak a kazdy kto s tebou diskutuje vychadza z jedneho z tych 3 monych postojov a nemusi nutne si dat pozor na to ze ti radi z tvojho hladiska ale radi z toho svojho hladiska.

moc drzim palce

>> rudo, 06. 07. 2013 21:34:08 Díky! Pořád hledám cestu pro sebe, tak zkouším to i ono Jinak běhám ze všech 3 důvodů, ale řekla bych, že základní potřeba bude radost a psychická pohoda, předpokládádm, že případná redukce bude třešnička na dortu (vedlejší prdukt, který potěší)…

>> Dalwhinnie, 06. 07. 2013 21:42:23

jj pri behu pre radost a psychicku pohodu sa mozes vyprdnut na vsetky cisielka predpisane hodnoty a je lepsie si ich nemerat, behat bez testerov a bez hodiniek a vsimat si prirodu alebo peknych chlapcov v kratkych trenirkach

>> rudo, 06. 07. 2013 21:34:08 …ciel by mal byt niekolko treninkov v tyzdni pri tepoch okolo 120 …

Nejde ve vyse citovanem o protimluv?

Anebo jsou vsechny „tie ich zony …mimo alebo nepresne“, a jedina zona okolo 120 je nastavena spravne?

No já nevím, mám ráda věci pod kontrolou a když běžím, chci vědět, v jaké TF resp. zoně se pohybuji. Dává mi to signál jak mám regulovat tempo a tak. Běh při TF 120 se mi zatím dlouhodobě nedaří a na páleni tuků mi to přijde málo. Dnes jsem dala 9 km při průměrné tepovce 136 (doba běhu (01:15). Terén byl kopcovitý, první polovina převážně do mírného táhlého svahu, takže občas indián. Řekla bych, že tahle TF je celkem příjemná a pro spalování by snad měla být Ok. Aspoň podle výpočtových programů i mi coach osobních zón.

>> jm1, 07. 07. 2013 12:21:46

120 nie je vypocitana zona a nie je to zo ziadneho navodu na pouzivanie tepomerakov, v com vidis konflikt ? a su to len niektore z tyzdnovych treninkov.

to ze sa zatial nedari to je logicke, keby sa dalo behat na 120 uzby to nebol zaciatocnik

>> rudo, 07. 07. 2013 20:37:06

No možná se ptám úplně hloupě a všem ostatní je to jasné. Ale k čemu je dobrý trénink na TF 120? To je tak málo, že to snad ještě není ani na pálení tuků, ne?

>> Dalwhinnie, 07. 07. 2013 20:42:14

jeste to neni ani na paleni tuku ?

hm zaujimave, dobry ftip a co by si teda chcela palit na 120 ?

pokial vynechame z debaty pranu, svetlo a podobene zlozitejsie koncepty, na beh ti zostava len cukor alebo tuk, co ine mas na vyber ?

cim rychlejsie bezis – nepriamo z toho cim mas vyssie tepy, tym vacsia zlozku energie je pokryta cukrom a cim pomalsie tym vacsia zlozka je pokryta tukom

velmi zjednodusene a scasti nepresne ale inak sa v debate nikdy nepohneme, prave na tych 120 a nizsie by mal nastat stav ked palis jedine tuk a ziadne cukry.

nehrajme sa na slovicka a neskumajsme ci je to naozaj 100% tuk a 0 % cukry alebo ci je to 99–1 a podobne ide o zakladny princip

prave pri tych 120 a to plati priblizne pre kazdeho bezohladu na vek pohlavie vykonnost atd sa pali takmer iba tuk a telo sa nauci nezapinat cukor do behu, to ucenie chvilu trva samozrjeme a neschopnost bezat pri 120 znamena ze bezec zatial nevie bezat bez cukru

v podstate bez treninku cisteho tuku nie je mozne nejk rozumne behat maratony a pre hobikov ani polmaratony bez utrpenia… proste vsetko v trvani okolo 2H a dlhsie.

beh na 120 donuti behat len na tuk a rozvinie ten tukovy metaboilizmus a postupne rychlost behu pri 120 sa zvysuje a tento rozvoj je teroreticky mozny az do nekonecna

ine treninky potom ucia beh v zmiesanej zone kde sa palia tuky a cujry ovsem sa snazime aby podiel tukov bol cim vyssi a podiel cukrov cim nizsi

bez treninku na 120 a nizsom nikdy nerozvinies tukovy metabolizmus dostatocne a kruta cesta – ze bezat cez 30km v treninku aby sa najpr spalil vsetko cukor a potom na vode sa placat posledncyh 10km lebo telo uz musi na tuk ked nema na vyber je velmi neeefektivna a vedie k zraniam pretrenovaniu atd atd a nie je to nic pre hobika.

>> rudo, 07. 07. 2013 20:37:06 …120 nie je vypocitana zona …

No právě. Někdo má klid. frekcenci 45, tazatelka 70, a přitom by všichni měli cílit svůj trénink na Z NEBE SPADLOU hodnotu 120 …

Díky Rudo za vysvětlení. Nějak jsem si zafixovala, že tuky se pálí kolem 130… nevím proč. Asi podle těch zón dle mi coach, kde se zóna pod 130 proklamuje jko tzv. blue zone, přičemž fat burn je green zone. Ale nehádám se, ráda si nechám poradit Musím přiznat, že mně trochu mate pálení tuků při 120 když současně tato tepovka znamená mnohem menší energetický výdej ( než při vyšší tepovce). Je mi jasné, že při vyšší tepovce se jede na cukry, ale pořád platí staré dobré pravidlo, že při redukci by měl být výdej větší než příjem, ne?

>> Dalwhinnie, 07. 07. 2013 20:42:14

1. Nejprve se samozřejmě spotřebovávají ty nejsnáze dostupné zdroje energie, a teprve PAK organismus přechází na zdroje dostupné komplikovaněji.
2. Do fáze „pak“ z (a) se ale musíš dostat – např. tréninkem obecné vytrvalosti.

BTW, postřehlas, že Ruda mluví o tréniku běžců připravujících se na „maratony a pre hobikov ani polmaratony bez utrpenia“?

>> jm1, 07. 07. 2013 22:10:12

díky já jen v dané chvíli řeším jak by ten správný trénink měl vypadat. Obden nebo někdy i častěji si aktuálně dopřeji 60 minutový trénink. Co řeším je, jakou tepovku bych se měla snažit udržet, jaké rozmezí, 130–140, 140–150, 150 a výš… to je v čem teď tak trochu tápu… že vlastně neznám svůj nejbližší mini-cíl

>> jm1, 07. 07. 2013 21:58:58

z nebe spadle hodnoty su tie jedine spravne lebo neboli vutvorene ludskou logikou=egom

a kludova tepovka sa postupone prisposobi prave treninkom nanizkych tepoch

>> Dalwhinnie, 07. 07. 2013 22:15:18 … jak by ten správný trénink měl vypadat…

Máš jasno, co má být STŘEDNĚDOBÝM cílem toho tréninku?

Zvýšit si kondici, zhubnout, připravit se na nějaký konkrétní závod, uběhnout 1/2M pod 2 hodiny, … ?

>> rudo, 07. 07. 2013 22:16:27

Zítra opět vyzkouším… dávám se postupné cíle, takže nebudu radikální a zkusím šnečím tempem udržet 125–130. Pro začátek 

>> Dalwhinnie, 07. 07. 2013 22:00:50

ano pri 130–140 spalis viac tukov ako pri 120 ale tiez palsi cukry a nepodporujes naozaj rozbvoj tukoveho metabolizmu a ten podiel pri 13–140 bude maly a nebude sa nejak zvysovat

je rozdiel v tom ci ti ide o vysledok – dnes chcem spalit co najviac tuku, alebo o vysledok – chcem sa naucit palit tuky efektivnejsie aby som neskor ich palaila viac aj pri nizkom tepe (ale prychlsejsom behu) a viac aj v zmiesanych zonach

trenink tuku je sice primarne cieleny na budece polamaratony a maratony ale umozni aj lepsiu vykonnost na tratiach 10km

spominali sme to aj s kanovskym viackrat

ked sa bezi naozaj len na tuk ri nizkych tepoch 120 a menj tak sa neminie ziaden cukro a hladina cukru v krvi neklesa a clovek po behu vibec neciti hlad a nepotrebuje jest alebo nepotrebuje nic sladke ani pit ani jest

ake bezis rychlo a spalis kopu cukrov tak ti nejake mudre hodinky ukazu kolko kcal si spalila a si nadesena a to nadsenie si uzivas ako do seba lejes nejake sladke sprotove vodicky a vsetko to palenie bolo uplne zbytocne

>> rudo, 07. 07. 2013 22:16:27 … kludova tepovka sa postupone prisposobi prave treninkom nanizkych tepoch…

Bohužel tato cesta není tou nejefektivnější pro někoho, kdo musí v mezičase chodit rovněž do zaměstnání…

>> jm1, 07. 07. 2013 22:19:41

Zatím první 2 body. Primárně zvýšit kondici a u toho zhubnout pár zimních kil Další cíle přijdou následně…

>> Dalwhinnie, 07. 07. 2013 22:22:56

V tom případě bych doporučil částečně se inspirovat tady:

>> pam65, 06. 07. 2013 10:27:42

a k běhu řekněme 3–4× týdně „na zhubnutí“ přidat po zbytek týdne (a s cílením na vytrvalostní trénink) i kolo.

>> jm1, 07. 07. 2013 22:54:48

No já kolu moc nedám, běhám se psem ( z časových důvodů)… jinak kombinuji s fitkem…

>> Dalwhinnie, 07. 07. 2013 23:16:43 …běhám se psem…

To jde praktikovat jen do určitých limitů (časových, rychlostních + teplotních).

Třeba náš pes (při běhu přezdívaný „brzda“ ) po včerejší a předvčerejší ± 10ce na Vysočině účast na dnešním rodinném výklusu odmítl, a raději dělal „spáče“ 

>> Dalwhinnie, 07. 07. 2013 23:16:43 …kombinuji s fitkem…

To by chtělo víc info. Nejde tam (dle tepu atd.) o typickou nárazovou (=anaerob.) aktivitu?

>> jm1, 07. 07. 2013 22:22:42

"""Bohužel tato cesta není tou nejefektivnější pro někoho, kdo musí v mezičase chodit rovněž do zaměstnání…"""

alebo prave taky beh ti doda energiu a necitis ziadnu unavu a mzoes fungovat cez den lepsie ako keby si nebehal, skor si clovek nemoze dovolit vybehat nejaku unavu tempovym alebo intrevalovym behom

pomaly beh netrva casovo dlshie ako rychly beh nebavime sa tu o 2–3H behoch a dalej ide o ten cas potom ci sa da zit alebo len zotavovat

a pomaly beh sa da pouzit ako presunovy prostriedok pomedzi denny zivot

>> jm1, 07. 07. 2013 23:39:57 Jo já vím. Ale jsem začátečník (takže běhám relativně pomalu) a chodím běhat ráno, když ještě není moc teplo. Ale mám 2 briardy, to není zrovna ideální pelmeno na běh u kola…

ve fitku nemám tepovku změřenou. Každopádně jde o anaerobní aktivitu, už z podstaty věci ( nejedná se o kardio trénink), ale klasické silové cvičení.

>> rudo, 07. 07. 2013 23:49:17

Mé běhy trvají cca 60 minut, jen dnes hodinu a čtvrt

>> Dalwhinnie, 07. 07. 2013 23:52:37 …běhám relativně pomalu…

představu o „dámských“ rychlostech na závodech na „dámských“ distancích je možné získat třeba tady: http://www.behej.com/…erpage/65536?…

>> rudo, 07. 07. 2013 23:49:17 …a pomaly beh sa da pouzit ako presunovy prostriedok…

Však jsem taky takto před cca 2a3/4 lety s během začínal…

>> jm1, 08. 07. 2013 00:02:34

No já dnes dala 9 km a trvalo mi to 1:15. Ale je fakt, že první půlka převážně do táhlého kopce, což mně dost zpomalilo 

>> Dalwhinnie, 08. 07. 2013 00:09:47

snazit sa na tuk do kopca je teda odvaha a umenie zaroven to si nechaj na neskor