>> klarusjaa, 02. 02. 2016 13:38:46

Ja ten pulmaraton mam jako zpestreni. Orientuji se hlavne na desitku a petku, protoze jsem spis rychlostni nez vytrvalecky typ…V sobotu jsem dala petku cross za 27:26, pricemz muj rekord z asfaltu na petce na podzim je 27:23, takze ocekavam, ze ted na jare uz bych petku mohla za 25min dat, coz vyzkousim v zavode v breznu…No a pulmaratony chci behat na hezkych tratich, spis masovkach, kdy jsou kratsi trate plytvanim casem a penez…

>> Janka86, 02. 02. 2016 19:36:50

Jojo, však to nebylo na Tebe. To jsem podotkla tak obecně, že sotva lidi naběhají 50km, tak by se hned hlásili na půlmaraton nebo maraton..

Hezký výsledek, jen bych tyhle 2 disciplíny – kros a silnici moc neporovnávala. U krosových běhů člověk nikdy neví kolik kilometrů mají doopravdy (vyjma nějakých mistráků,a i tam je to dost diskutabilní. Každopádně budu držet palce 

>> klarusjaa, 02. 02. 2016 19:53:05

prave pro to se v breznu chystam na stejny zavodni okruh, jako jsem na nem na podzim zabehla osobak na 5km. Je to certifikovana trat holandske atleticke unie, takze je zmerena Aspon uvidim, kam jsem se pres zimni pripravu posunula…

>> klarusjaa, 02. 02. 2016 13:38:46

Hodnotiť vie skoro každý, len málo ktorý dá aj konkrétne riešenie, resp. rady ako vylepšiť tréning, resp. tréningový plán. Viacerí tu máte odbehané viac ako ja, no aj Vy si spomeňte na svoje začiatky a svoje chyby, ktorí Ste vo svojich behoch robili. Preto chcem byť múdrym človek a učiť sa z cudzích chýb a nie zo svojich ako som to robil doteraz! Dlhšie behy mi viac vyhovujú ako 5 km, či 10 km. Súťažné behy o dĺžke 10 km tu v okolí HE je málo, tak aj preto som zvolil cestovať po SVK a účastniť sa polmaratónov. 100 ľudí, 100 chutí.

>> klarusjaa, 02. 02. 2016 19:29:46

Jo, v zime se to nehodi, zvlaste, kdyz drahu zasnezi, jak se stalo pred dvema tydny. Ale jinak uz tolik casu do pulmaratonu neni, abych se mohl flakat.

Je to primo prevzate od Danielse: https://en.wikipedia.org/…ack_Daniels_(coach) presneji je to ma R(epetition) pace – zbytecne opakovat, co se tam pise.

Planovanou pulmaratonskou zavodni rychlost myslim dostatecne potrenuji pri ANP (LT) bezich, byt jsou trochu pomalejsi(!). Jeden ceka zitra, pral bych si 2×3 mile, ale uvidime 

Výsledok dnešného tréningu (10×1000m):

1. km- 4:39
2. km- 4:32
3. km- 4:34
4. km- 4:35
5. km- 4:42
6. km- 4:42
7. km- 4:43
8. km- 4:47
9. km- 4:53
10. km- 4:52

Na potešenie väčšiny a na moje sklamanie, som nezvládol 1 km za 4:15–4:30. Úvodné km sa to ešte dalo, no potom som musel poľaviť, lebo som to neudýchal. Takže polmaratón s časom 1:30 nemám šancu teraz v jari dať, no 1:45 je reálna a zlepšenie o 8 min. je fajn.

Aký tréning by sme mi doporučili najbližšie?

>> cheeky, 02. 02. 2016 20:11:31

Nenapsals, jak ses u toho citil, jak moc to bylo pro tebe tezke. Pomuzu ti – neslo to rychleji protoze:

1. Nohy tezke a dychal jsem nejak vic
2. Potil jsem se, mraz po zadech, v transu
3. Nemohl jsem dychat, chtel jsem se na to cele behani vys.., bylo mi blbe
4. Byl to kilometrovy sprint (kontradikce, jen zkouska, jestli to ctes)

>> MS82, 02. 02. 2016 20:25:54

Napísal som to vo svojom kometáre. Proste som to neudýchal a nohy som mal len trochu ťažké.

>> cheeky, 02. 02. 2016 20:11:31

jeden trenink by si mohol mavat:

8×1km za 4:45

ale dodrzat nesnazit sa ist ani jeden rychlejsie

dalsi trenink v tyzdni by mohol byt

4×2km v tempe 5:00 presne

60 min v tempe 5:30

a 90–120 min v tempe 6–7 minut

zacat prvych 20min v tempe 7 a postupne plynule zruycjlovat na 6:00 zaver 10 minut zrychlit na 5:30

>> cheeky, 02. 02. 2016 20:38:09

To je u zacatecnika tezke poznat, jak moc vazne to je, proto jsem ti dal jeste na vyber Dals nejake rozcviceni, jak jsi psal, ze normalne davas?

Necham to Ruda, at si to zhodnoti, kdyz ti to vymyslel, ale rekl bych, ze nejsi beznadejny pripad 

Edit – Rudo me predbehl!

>> cheeky, 02. 02. 2016 20:06:25

Moc nerozumím co je mi teď vyčítáno?? Napsala jsem ti, jak máš trénovat rychlost pokud na ní chceš pracovat, i jsem podpořila tvůj cíl dát 1/2 maraton za 1:30.

Stejně tak nerozumím, proč by tady někoho mělo těšit, že jsi nedal kilometr za 4:30? Naopak teď dostaneš tisíc a jednu radu jak trénovat a budeš si muset sám vybrat, co pro tebe bude nejlepší řešení 

Takže za mě by si první měl pracovat na 10k, aby jsi se dostal na méně než 45 minut – to je tedy těch 4:15 – 4:30/km. A pak vzhůru na půlmaraton.

Takže bych volila v týdnu kombinaci komfortních volných delších běhů, 1× týdně něco svižnějšího – něco jako jsi šel dnes, ale v adekvátních tempech tvé kondici – tedy cca 4:45–4:50 (10×1km, 3×2km, 2×3km)a jednou nějakou tu rychlost (kopečky, krátké velmi svižné rovinky. A nezapomeň odpočívat 

>> MS82, 02. 02. 2016 20:50:36

nikdo neni beznadejny priklad… a ja jsem toho dukazem… kdyz se chce, tak vsechno jde… jen se musi pravidelne makat…Ja treba verim, ze jednou dam desitku za 50min, kdyz fakt budu makat… jen nesmis chtit vsechno hned…

>> MS82, 02. 02. 2016 20:06:51

Dobře, dobře. No aspoň ti to půlmaratonské tempo bude minimálně zpočátku připadat komfortně pomalé Jaké byly pauzy?

>> MS82, 02. 02. 2016 20:50:36

Pred behom som si dal strečing 10 min., bežeckú abecedu, výklus 8 min. a 3× šprint na 60 m.

>> cheeky, 02. 02. 2016 20:11:31 Prečo píšeš, že „na potešenie väčšiny“? Väčšina iba primerane odhadla stav – nehľadaj v tom škodoradosť. Na potešenie tvoje (a moje sklamanie) ti ale môžem napísať, že minimálne vzhľadom k tvojmu veku a stavbe tela (výška / váha), máš veľké šance napredovať ďaleko, ďaleko rýchlejšie, ako napríklad ja :) Napríklad tak, že sa budeš držať Rudovho plánu.

>> klarusjaa, 02. 02. 2016 20:53:13

Zrejme som Ťa neporozumel, čo je moja chyba. Dnešný tréning bol celkom fajn, čiže miesto v mojom pláne už má. Ten dlhý beh 90–120 min. v tempe na 1 km 6 min. si tiež dávam na víkend, kedy má človek viac času. No už ostáve len 2 tréningy si zvoliť. Regenerujem pravidelne, spánok 8–9 hod. musí byť, plus 1× týždenne plávanie a raz týždenne sauna, pričom po každom tréningu si dám studenú sprchu so striedaním s teplou vodou 3×15 sek. a aj masáž nôh s chladiacou konskou masťou.

>> Janka86, 02. 02. 2016 20:54:25

Souhlasim. Ja to myslel konkretne na ten jeho cil. To ze nekdo bezi zrovna pomaleji neznamena, ze me nevydrti na ultramaratonu, takze bych podle rychlosti nehodnotil. Taky nemaji vsichni stejne dispozice, cili jina startovni cara.

>> klarusjaa, 02. 02. 2016 20:56:23

Trochu vic jak dvojnasobek, tudiz kolem 2:30. Sel jsem to, jak se mi chtelo, ale abych tam nebyl az do rana. Tepovku jsem nechal spadnout pod 140 (185+max, 39 klid). Presneji to bylo 2×6×400, uprostred byla pauza na, ehm, vsak vsichni vi, misto vyklusu.

>> cheeky, 02. 02. 2016 21:11:11

Tohle se pokus zachovat na vsechny kvalitnejsi treninky. Az na ten strecink na zacatku – predpokladam, ze myslis staticky (protahovani), pak bych ho nahradil dynamickym. Takze 5–10 zahrivaci beh, pak dynamicke protahovani (to si najdes jednoduse), abeceda a na konci vyklus, sprinty a az doma (v teple) rovnou staticky strecink.

>> cheeky, 02. 02. 2016 21:22:25

Podle mě v tvém věku s tvou výškou/váhou nepotřebuješ na půlmaratón pod 1:30 vůbec žádný tréninkový plán, stačí běhat pravidelně cca 70 km týdně čistě obecnou vytrvalost (na rovině tempem přibližně 5–5:30 min/km) a do půl-3/4 roku se k tomu proběháš tak nějak automaticky. Nějaké intervaly a tempa bych s tímhle cílem vůbec neřešil. To budeš potřebovat pod 1:20 

>> MS82, 02. 02. 2016 21:24:41

Ježišmarja,to je teda dost krutej trénink. Tohle chodímě někdy v dubnu/květnu – tedy méně opakování a o malinko rychleji a nebývám z toho nadšená 

>> cheeky, 02. 02. 2016 21:22:25

Super, myslím že rege bychom se měli učit my od tebe. Snaž se těžší tréninky nezařazovat hned po sobě a zachovat jejich pestrost, nejenom že se budeš zlepšovat, ale bude tě to pořád víc bavit.

>> klarusjaa, 02. 02. 2016 21:35:08

Pro me jsou VO2Max intervaly tezsi, ale tohle teda taky neni zadna slava. Klidne bych to odlozil na pozdeji, ale jediny vrchol sezony je pulmaraton 2.4. 

>> cheeky, 02. 02. 2016 21:22:25

Napsal jsem toho spoustu, ale odhlasilo me to – strucne:

1. Drz se Rudova planu
2. Nebo klidne nech jen jeden specialni trenink, jak pise Klarusjaa
3. Kdyz pridas paty den behani, treba 30 min druhy den po tom tezke treninku, jen lepe, jak pise Momo

>> Momo11, 02. 02. 2016 21:34:29

Kilometráž 70 za týždeň je zatiaľ u mňa nereálna, no časom by som to mohol zvýšiť. Momentálne tých cca 40 behávam.

>> klarusjaa, 02. 02. 2016 21:38:02

Tak regenerácia je potrebná, pretože bez nej by si telo neoddýchlo a nedokázalo sa zlepšovať.

>> MS82, 03. 02. 2016 07:40:38

Tak najbližší tréning bude podľa Ruda 4×2km v tempe 5:00 a prestávkou medzi sériami 3 min..

>> MS82, 02. 02. 2016 21:24:41 Mal som na mysli statický a aj dynamický strečing pred tréningom. A po tréningu výlučne len výklus a statický strečing.

>> cheeky, 03. 02. 2016 09:42:37

Precti si https://goo.gl/fd4IZL

Ešte tri otázky: 1.) Tie tréningy od Ruda mám opakovať každý týždeň až do preteku? Len sa obávam toho, že dôjde k stereotypu. Neviem či by som nemal zaradiť nejaké iné tréning do môjho plánu, aby som sa vyhol stereotypu alebo striedať tréningy optýždeň.

2.) Intervalový tréning 12×400m nerozvíja rýchlosť bežca a tempový beh 4×8 min. nerozvíja tempo behu ako to je uvedené v niektorých článkoch, na ktoré som v nedávno natrafil?

3.) Čo poviete na tieto tréningy, ktoré som našiel na internete, ktoré sú podľa autora vhodné na všestranný rozvoj kondície a tréningu na polmaratónu: Utorok: 3 série 6×300m čas 1:00. prestávka 2 min Štvrtok: 10×1000m 4:20–4:30– taká istá prestávka Sobota: 15×200m čas 35–40 sek, prestávka 3 min Nedeľa: 20 km, PF 165–170

Druhý týždeň: Utorok: 2 série /6×400 m/ čas 1:25–1:30, prestávka 3 minúty, medzi sériou 5 minút Štvrtok: 6×1500m, čas 6:00–6:10 – taká istá prestávka Sobota: 2 série po /10×150m/ čas 25–28 sek., prestávka 2 minúty, medzi sériami 5 minút Nedeľa: 15 km, PF 165–170, cca 4:50–5 min/km

>> cheeky, 03. 02. 2016 10:00:33 …nerozvíja rýchlosť bežca…

IMHO by sis mel nastavit REALISTICKY KRATKODOBY cil (zabehnout uz na pristim 1/2M bez prestavky 21×1 km v tempu 4:15 to dle vseho nebude ), identifikovat SVE NEJVETSI SLABINY a nasledne trenovat dle toho.

A pokud bude ta meta napr. 1/2M za 1:45 (=tempo lehce pod 5) a v jejim dosazeni Te limituje rekneme (vid pokles tempa ve vcerejsim 10×1km testu) mala vytrvalost, doopravdy potrebujes prave ted behat „6×1500m, čas 6:00–6:10 – taká istá prestávka“ ?

>> Momo11, 02. 02. 2016 21:34:29 Mám stejnou zkušenost. Přes různé tréninkové plány jsem se dostal k 60–70 kilometrovému pohodovému pobíhání týdně a můžu říci, že jednak jsem si běh začal více užívat a ty časy se začaly snižovat samy. Přiznám se, že nemám morálku běhat krutý intervaly a přemýšlet o tom, jestli je vhodné si dát 6×500 nebo 4 x800. Raději jdu do lesa, dám si 15 km, zrychlím si v každém kopci a přijde mi to docela OK. Každý to máme ale jinak a hlavně těch cest je více… Run free.

>> cheeky, 03. 02. 2016 10:00:33

zkus podle Rudova navrhu trenovat aspon 4 tydny, hodne by ti pomohlo zaznamenavat si tep, na kterem bys mel po teto dobe videt zmeny, hlavne ty dlouhe behy by mely byt pocitove tyden co tyden o trochu „prijemnejsi“. Bratislavu tu mame za 59 dni, to utece jako voda :) .

>> cheeky, 03. 02. 2016 10:00:33

tie treninky skus dat nasledne 3 tyzdne a davaj zpatnu vazbu a uvidime ako to znasas

tie rozne intervalove treninky nie su pre teba nemas rozvinutu zakladnu vytrvalost, nechoid do kratkych veci, navyse take kratke useky treba behat pod dohladom koli technike lebo ak sa naucis behat rychlo a zle tak si vyrobis dalsie problemy

>> cheeky, 03. 02. 2016 10:00:33

Nekomplikuj to! Idealni trenink neni co nejslozitejsi nebo nejsofistikova­nejsi. Idealni trenink je maximalni vysledek s minimem usili. Pokud behas 4× tydne, mas prostor na jeden dlouhy beh, jeden v tempove vytrvalosti a alespon ty dva zbyvajici by mely byt pohodove behy na obecnou vytrvalost. Az budes mit 6 a vice treninku za tyden, poladis to vic.

Obecna vytrvalost (pohodove behy) se rozviji dlouho, treninky v tomto tempu by mely zabirat nejvetsi cast. Zbytek jsou maslicky pred zavodem (s vyjimkou kratkych sprintu, ktere muzes do pohodovych behu rovnez zarazovat porad).

>> MS82, 02. 02. 2016 18:44:13

Díky za upřesnění, už mi to jde, včera jsem přepínal na špatnou záložku. Ať ti to běhá