S behom som začal od roku 2011, pričom len minulý rok som prešiel od rekreačného bežca na súťažného. Minulý rok som absolvoval svoj prvý polmaratón v Košiciach s časom 1:53:10, pričom to bol môj prvý súťažný beh, na ktorý som sa pripravoval sám. Všetky tréningy som si pripravoval sám a to z poznatkov, ktoré som si prečítal na internete, rôznych fórach, časopisoch a pod.. Som registrovaný aj na ČSOB Marathon v Bratislave a chcem si zlepšiť čas na 1:30 a preto potrebujem poradiť od skúsenejších bežcov. Neviem si optimálne spraviť tréningový plán, ktorý by zlepšil moju výkonnosť. Chcel by som, aby mi niekto pomohol zostaviť tréningový plán, pretože nikde vo fóre nemôžem nájsť podobnú tému.

Pre presnosť môžem uviesť svoje tréningy počas prípravy od novembra 2015 do januára 2016. Trénujem 4× týždenne: 1× tempový beh (4×8 min. s tempom na 1 km 5 min.), 1× intervalový tréning (2 km s tempom na 1 km 6 min., 2×10 šprintov v trvaní 30 sek., 2 km s tempom na 1 km 6 min.) a 2× súvislý beh (1×do 60 min. s tempom na 1 km 5:15 a 1× do 90 min. s tempom na 1 km 5:15). Okrem toho 3× týždenne absolvujem silový tréning a 1× plavecký tréning.

Vopred ďakujem za každú radu.

>> cheeky, 01. 02. 2016 22:06:28

Huston, we have a problem

za prve uz teraz neni cas na nejaky solidny trenink uz je moc blizko uz sor je to taka doladovacka

za druhe, tvoj dlhy beh, ten najdlhsi je kratsi casovo ako tvoj osobak na polku

behas v kuse 90 minut ale tvoj osobak 113 minut

cize nemas trenink ktory trva voiac ako tvoj sutazny vykon

ten dlhy beh je asi pre teba prilis rychly a tak nemas nic co by rozvijalo tukovy metabolizmus a aerobnu vytrvalost.

paradoxne tvoje intervaly a usekky behas pomalsie ako tempo dlhych behov

mas to nejak cele obratene naruby.

useky v dlske 1–2km sa mal uz davno behavat v tom tempe ako chces zabehnut zavod

tak na to nabehni cim skor.

cize tempo niekde okolo 4:10–4:15 by si mal behat bez problemov na usekoch dlhych 1–2 km a onbac aj usek 3–5km v kuse

a za tyzden by sa mal nazbierat dlzku usekov v zavodnom tempe tych 20–25km

aby telo bolo mechanicky zvyknute na to tempo a navuse aby sa vytvoril efektiny ekonomikcy styl v tompe

a dlhy beh kludne spomal na 6–7 min/km

200m useky teraz uz mozes vynechat uz by sposobovali prilis velku unavu vzhladom na to ze potrebujes behavat useky v zavodnom tempe.

>> cheeky, 01. 02. 2016 22:06:28 Jeseň polmaratón 1:53, na jar by sme chceli 1:30 a potom na jeseň čo? Tak 1:10.....? Taký plán chcem aj ja!!! :) Sory za iróniu, ale tvoje méty sú hovadsky odvážne – najmä pri pohľade na to, že v tréningu neodbeháš ani jeden km v predpokladanom tempe 4:15, a tempom najbližším k tomuto tempu (5:00) beháš 8 minutové úseky. Al vlastne všetko to už povedal rudo.

>> cheeky, 01. 02. 2016 22:06:28

celkem me to pobavilo:-) skoro mi to pripomina me prvni dotazy na tomto foru:-) Ztahnout 23min je fakt moc…sorry, ale to nedas…

Nicmene ja jedu podle treninkovych planu z runtastic.com maji i na HM 1:30… Podle jejich planu pro zacatecniky jsem se za 8 tydnu dopracovala k 5km za 30min, coz byl tehdy muj cil, takze podle me je to jejich schema fakt pouzitelne. Treninkove plany jsou ale na 16 tydnu… Ja aktualne trenuji na pulmaraton Praha za 2:00…

>> cheeky, 01. 02. 2016 22:06:28

Ked davas suvisle 90min po 5:15/km tak to mi 8minutove useky po 5:00/km pripadaju pomale.

V zasade so strukturov tvojho treningu nemam problem. Ale vztah jednotlivych temp mi nesedi. A samozrejme nesmeruju k polmaratonu po 4:15, ale to nie je teraz podstatne, ide o to aby si sa kontinualne zlepsoval, aky bude vysledok na preteku zavisi od toho aky bude progres v treningu.

Navrhoval by som nasledujuce upravy a uvidime kam ta to nasmeruje:

Tempovy trenink – nepises nic o zahriati, tak by to tiez chcelo nejake 2km rozklus. Potom zacni tie 8minutovky zlucovat. Takze buduci trenink daj 2*16min a dalsi 1*32minut po 5:00/km pokial to pojde tak moze nasledovat novy rychlejsi cyklus napr 4*8min 4:50/km – tempo uvidis jak sa zadari, nemal by si byt nuteny spomalovat, ale posledne opakovanie uz musi byt velmi narocne udrzat tempo.

Intervalovy trenink – pokial ta tato struktura bavi, tak OK. Ale ak takto behas uz 3 mesiace, chcelo by to zmenu. Napriklad kopec do dlzky 2minuty. Opakovania zacni 5 a postupne pridavaj. Skus najst tempo akym zvladnes vsetky vybehy cca stejne rychlo (mne sa to nedari.  )

60min 5:15 – OK zatial nechame

90min 5:15 – spomal 5:30 max, radsej este pomalsie a predlzuj ku 120min.

Nech sa dari a daj o sebe vediet.

PS: Kolko mas rokov a jak si na tom s pripadnou nadvahou?

>> Janka86, 02. 02. 2016 09:21:03

21.1 km za 120 minut ?

ked mas 10km cez 58 ?

vsjo budet tolko fabriku postrojim

>> rudo, 02. 02. 2016 10:07:36

tech 58:19 je udaj z treninku, kdy jsem nebezela naplno… A psala jsem, ze trenuji, takze bud se to povede a nebo ne… A kdyz se to nepovede ted v dubnu, tak snad v rijnu v Amsterdamu… Nijak na to netlacim…uvidi­me.....

Edit: dost mi asi napovi muj prvni zavodni pulmaraton za 12dnu… uvidim, za kolik to dam… Tam si zadny cas neudavam. Pobezim na plno a uvidim, co z toho bude…Aktualni pulmaratonsky cas mam opet z treninku…

>> Janka86, 02. 02. 2016 10:18:55

aha, tak OK.

>> satch, 02. 02. 2016 05:18:40

Viem, že možno nie toho roku, ale v blízkej budúcnosti to za 1:30 dám . Ja som samouk, všetko sa učím na sebe, na svojich chybách. Preto som Vás oslovil so žiadosťou o pomoc, lebo viem, že to nerobím ako by sa to správne malo robiť. Doteraz som sa snažil ako tak sa udržať vo forme počas zimy a žil som v mylnej domnienke, že 2 mesiace pred pretekmi mi budú stačiť na vyladenie času. No mýlil som sa, som predsa tiež len človek.

>> Janka86, 02. 02. 2016 09:21:03

Bohužiaľ ja nemám žiadne tréningové plány, ktorými by som sa riadil. Nemám ani na to, aby som si platil kondičného trénera. Behávam výlučne sám, nie som ani v žiadnom atletickom, resp. bežeckom klube. Na nejaké tréningové plány som natrafil na internete, ale považujem ich za povrchné, resp. za nepresné, kedže sa v nich uvádzajú len počty km, no nie je v nich uvedený napr. údaj o čase na 1 km, tepová frekcencia a pod..

>> rudo, 01. 02. 2016 22:41:59

Musím sa priznať, že sa v tom nevyznám, aby som si vedel určiť aký tréning je pre mňa potrebný. Potrebujem niekoho skúsenejšieho, tzv. mentora, aby mi určil koľko km mám odbehnúť a v akom tempe. Behávam 4× do týždňa (utorok, štvrtok, sobota a nedeľa) a potrebujem presne určiť, čo mám ktorý deň behať. Viem, že som doteraz svoj tréning flákal, no som si vedomý aj toho, že to nebolo ani na 50%, čo dokážem odtrénovať. Celé je to naruby len preto, lebo to robím ako amatér a potrebujem pomoc. Čiže potrebujem od Vás, aby ste mi poradili v tom, ako mám zostaviť tréning. Napr. v utorok tempový tréníng 2×20 min. v tempe 4:30 na 1 km s 2 min. prestávkou medzi sériami, štvrtok intervalový tréning 10×1000 m za 4:30 s takou istou prestávkou medzi sériami, sobota 12×400 m s časom 1:30 a nedeľa súvislý beh 90 a viac min. v tempe 6:30.

>> cheeky, 02. 02. 2016 11:19:10

na tie 400m sa vykasli

potrebujes behat skor suvisle ak sa chystats na polku

skus dat 10×1km za 4:15, prestavky tak do 3 minut chodza volna

kazdy usek by mal byt rovnomerne tempo nie v zavere dobiehat zrychlene aby sa stiahol cas, rovnomerne

odbehni ten trenink napsi presne cas kazdeho 1km useku a popis ako sa citil pri tom a potom na druhy den

a potom to vyhodnotime co s tym

>> SlavoK, 02. 02. 2016 10:07:21

Mám 26 rokov, hmotnosť 74 kg a výšku 187 cm, čiže som štíhlej postavy. Kedysi som mal nadváhu, vážil som až 95 kg, preto som začal v roku 2011 s behaním a schudol som na 70 kg, no teraz som trochu pribral. Do minulého roka som bol výlučne len rekreačný bežec, nepozeral som na to koľko km zabehnem, alebo v akom čase. Keď som mal chuť a bolo na to počasie, tak som šiel behať. No teraz chcem na sebe zapracovať a dosiahnuť nejaké ciele.

Čiže dobre som si zvolil tréningy v týždni, 1× tempový beh, 1× intervalový beh a 2× súvyslý-vytrvalostný beh? Alebo by bolo vhodnejšie to zmeniť a zaradiť namiesto kratšieho súvislého behu 1× intervalový alebo tempový beh? Týždenne nabehám cca 40 km.

Skoro pred každým tréningom si dávam strečing (cca 5–10 min.), bežeckú abecedu (cca 10 min.), 5 šprintov o dĺžke 100 m a následne súvislý pomalý beh cca 5–10 min. a až následne začínam s tréningom. Po tréningu si dám len strečing v trvaní 10 min.

Potreboval by som si zostaviť detailný tréningový plán na mieru s počtom km, tempom, ktorého by som sa držal a dal polmaratón aspoň za 1:45.

>> cheeky, 02. 02. 2016 11:33:12

to ti sestaví jen trenér, jinak můžeš používat všeobecné tréninkové plány. Ale na míru ti to tady nikdo od stolu neudělá.

>> rudo, 02. 02. 2016 11:27:22

Ok, tak dnes by som mohol dať tento tréning 10×1000 m za 4:15–4:30. Po tréningu tu môžem nahodiť svoje výsledky.

V niektorom periodiku som sa dočítal, že pre vytrvalostného bežca je potrebný aj tréning rýchlosti, tak som myslel, že bude vhodné ak ho zaradím do tréningu.

Zvyšné tréningy na tento týždeň by mohli vyzerať ako?

>> filipoinzagi, 02. 02. 2016 11:36:43

Som dúfal, že sa tu nájde nejaký tréner, ktorý by to vedel aj spraviť. Len to, že ja sa mám aj problém určiť si všeobecný tréning.

>> cheeky, 02. 02. 2016 11:33:12

Uz sa tolko nelutuj s tym amaterskym bezcom, taki sme tu skoro vsetci – ziaden trener, ziaden klub, ziadny na mieru dodany plan. Proste behame podla toho co sme sa sami naucili z literatury, internetu a hlavne vlastnych skusenosti. 

S tvojou vahou, vyskou, vekom nabehanymi rokmi, uz by bolo nacase si dat aj nejake poriadne treninky, nie len tak klusat. Skus si napriklad to co ti radil Rudo – 10*1km

40km tyzdenne by ti malo na 1:30 polmaraton stacit. Pokial sa chces vazne zlepsovat a zistit co v tebe je, tak to bude treba poriadne navysit. Postupne.

>> SlavoK, 02. 02. 2016 11:44:07

Neľutujem sa, len som spomenul, že ešte nebehám toľko aby som vedel, čo je pre môj tréning prospešné.

Dnes absolvujem tréning 10×1km za 4:15–4:30, no neviem aké si mám dať ďalšie tréningy na tento týždeň.

>> cheeky, 02. 02. 2016 11:37:47

daj ten test 10×1 a potom sa uvidi

>> cheeky, 02. 02. 2016 11:09:13

www.mcmillanrunning.com

Zadej si cas nejlepsiho zavodu (a vzdalenost), treninkove rychlosti pro jednotlive typy treninku ti to samo spocita. Uz jsem to parkrat na foru posilal.

Nebo koupit knihu Hansonova metoda maratonu. Podle ní si složí trénink docela době. Hlavně, že se nějakého plánu bude držet. Čase třeba zjistí, že m něco nevyhovuje a upraví, ale jako základ podle mě není špatné.

Osobně se neřídím, ale zčásti jsem se inspiroval.

>> cheeky, 02. 02. 2016 11:09:13

No prave ten runtastic ti ptesne urci kdy, co, jak dlouho a jakym tempem behat. Dlouhe bwhy, intervaly, tempo behy…vse v treninkovem planu je i s urcenym tempem na kilometr…

>> cheeky, 02. 02. 2016 11:33:12

Ahoj, ja ako v podstate bežecký začiatočník pred dvoma rokmi, aj vzhľadom na môj vek (budem mať 59…), som zvolil inú cestu, ako drtiť tempá a intervaly. Behám 3–4 x týždenne v podstate rovnomerným tempom (5:15–6:00) okolo 20km. Keď sa dá, tak všetko terén v prírode. Rovinný polmaratón na asfalte som ešte nebežal, terénnu 20-ku (Cross Country Jahodná) s 600m prevýšením som po roku behania dal za 1:49. Skúsil som aj 7 míl (11,26km) Sebaprekonávania na rýchlosť a na moje prekvapenie som to dal tempom 4:33/km, hoci vážne v tréningu nikdy tak rýchlo nebehám. Ale keď počítaš toto fórum, sú tu aj iní bežci s podobným prístupom a dosahujú vynikajúce výkony. Samozrejme, nepochybujem o potrebe tempových behov a intervalového tréningu, ale aspoň čo som poštudoval, tak na to treba veľmi dobré základy obecnej vytrvalosti, ktorá aj zmenšuje riziko bežeckých zranení.

>> Janka86, 02. 02. 2016 09:21:03

Sorry, ale to nemůžeš porovnávat. Je to chlap, mladej a hubenej s totálně scestným tréninkem. Jestli chce závodit někdy na jaře, tak to nedá, ale na podzim už se mi to až tak nereálné nezdá..

Spíš nechápu, proč všichni tak vehementně chtějí závodit hned na půlmaratonu, když ty kratší tratě jsou o tolik zábavnější.

>> cheeky, 02. 02. 2016 11:37:47

Rychlost je potřebná určitě, ale opakované 400vky za 90sec vážně nejsou rychlostní trénink, je to trénink tempové vytrvalosti.

Pokud chceš rychlost, tak si do tréninku zařaď opakované starty na 20m s maximálním úsilím s dlouhou pauzou, nebo 60ti metrové úseky rozložené na 20m naplno 20m vypuštěně 20m naplno a zase s dlouhou pauzou. Nebo si někde vyhlídni nějaký nepříliš prudký kopec s pěkným asfaltem a dávej si opakovné rovinky s maximálním zrychlením v posledních metrech. Podstatou jsou ovšem velmi dlouhé pauzy mezi úseky(tj. do úplného zotavení).

>> MS82, 02. 02. 2016 12:12:41

Já teda nevím, ale na těch stránkách bez registrace a placení nikdo tréninkové rychlosti (tempa) pro jednotlivé tréninky nespočítá.

>> eismitte, 02. 02. 2016 16:38:32

Zkousels to? Mne to samozrejme jede, jinak bych to sem nedaval. Pouzivam to od zacatku serioznejsiho behani (po pul roce klusani). Das calculate my paces, prepnes na training paces a pripadne na km misto mil. Je to rozdelene na endurance, stamina, speed a sprint. Ceho kolik trenovat ma mcmillan ve volne dostupnych clancich taky dost popsano, ale na to jsou i jine materialy.

>> klarusjaa, 02. 02. 2016 13:45:47

Muze byt 12*400 po 74? To jsem mel dnes Spise ale k tvemu predchozimu prispevku – to nemuzes myslet vazne, ze jsou kratsi trate zabavnejsi. Desitku bych jeste pochopil, ale po petce se mi vzdycky chce blinkat 

>> MS82, 02. 02. 2016 18:46:17

Super trénink, to máš tempo na kilák cca 3:06, akorát otázka zní..jaký závod chceš v tomhle tempu běžet?

Platí to, co jsem psala už v předchozím příspěvku – toto je trénink speciálního tempa – použitelný pro středotraťaře nebo někoho hodně rychlého kdo ladí na 10k nebo 5k. Ale není to trénink rychlosti.

Takže odpověď zní ano, tento trénink do přípravy patří, ale není to rychlost a není to vhodný motiv na zimní období. Pokud teď chceš chodit nějaká svižnější tempa, tak si dej třeba 3×2 nebo 2×3km v plánovaném tempu půlmaratonu. Ale rychlost je maximální úsilí v trvání kolem 10sekund.

>> MS82, 02. 02. 2016 18:46:17

No a to je proto, že vážně makáš na maximum. A o tom závodění je, ne?