>> MarekCB, 24. 09. 2016 22:02:12

10km po 3:30/km zas není ..buhvíco

po 40-ce(vek) ,po roku treninku na M ,a so 71kg vahy som ju zabehol.(za 35)

Ty,Pri 33rokoch,hmotnosti 65kg,a specifickom treningu na 10km, to zabehnes uz buducu sezonu…pri značnom nedostatku gen. predispozícii,ne­eeeejpozdeji na jare roku 2018(nepravde­podobne) ()

>> runtachykard72, 25. 09. 2016 08:46:21

Neni to buhvico, ale neni to zadarmo. Jeste mam sve bezecke zacatky v cerstve pameti a po prvnim roce to vypadalo hooodne vzdalene. Nevim, koliks behal pred tim M treninkem, ja se na tu desitku za 35 dostal presne po dvou letech behani, pricemz prvni desitka po pul roce ne moc systematickeho pobihani byla za 39 (Bechovice, kopec) a trochu lepe jsem zacal trenovat az pak. A vek 34, vaha 61 

Díky všem za reakce. Do konce roku nemám v plánu desítku běžet. Když kvalitně přes zimu potrénuji, věřím, že se pod 40 na jaře dostanu. Zrychlím tedy středu a sobotu a tempové běhy začnu běhat v maratonském tempu. >> runtachykard72, 25. 09. 2016 08:46:21 Díky za důvěru, ale kdyby to bylo až na jaře 2018, byl bych spokojený 

>> MarekCB, 25. 09. 2016 19:46:49

Ty intervaly si nechas?

Možná nějaký intervalový trénink občas zařadím na zpestření, ale spíš je naplno nasadím až po novém roce.

Můj trénink za posledních 14 dní:

• PO 26.9. lehký běh 12 km 5:43/km, tep 127
• ÚT 2×4000 m s mk 1200 m na dráze. První úsek v tempu 4:05, druhý 4:10/km. Max. tep 165 (chtěl jsem zkusit, jak to zvládnu. Jen tak to nebudu opakovat Celkem 14 km.
• ST lehký běh 11 km 5:29/km, tep 131, převýšení 147 m
• ČT volno (už ve středu mi nebylo moc dobře po těle – důsledek náročného programu (víkendový trojzávod) a následného neodpočinutí. V pátek jsem běžel 5 km, v sobotu 1/2 maraton a v neděli 9,5 km.
• PÁ lehký běh 11 km 6:24/km, tep 118, 147 up, + rovinky 10×60 m
• SO fartlek na dráze 20×400 (200m mk) po 1:40–1:45, celkem 16 km
• NE dlouhý běh 18 km 5:05/km, tep 138, 204 up
• PO lehký běh 12 km 6:12/km, tep 121, 153 up, + rovinky 10×60 m
• ÚT fartlek na dráze 7×800 (400m mk) po 3:30, tep do 150, celkem 13 km
• ST lehký běh 13,5 km 6:12/km, tep 122, 202 up
• ČT fartlek na dráze 14×400 (200m mk) po 1:45, tep do 150, celkem 13 km
• PÁ lehký běh 12 km 6:06/km, tep 121, 285 up
• SO lehký běh 9 km 6:09/km, tep 123, 122 up
• NE závod Běh z Pístova 8,3 km (rekord 24:44!! – Vlastimil Zwiefelhofer) čas asi 39:30 (zapomněl jsem vypnout stopky a výsledky ještě nejsou), převýšení jen 145 m, ale z toho 100 m asi na jednom kilometru v polovině trati. Ten kopec jsem z velké části jen šel. Čistý kros blátem přes louky a lesy, technická trať, nic pro mě 
• pozávodní lehký běh 11 km 5:59/km, tep 125, 142 up

Intervaly jsem si nechal. Z rudových příspěvků jsem se dostal až k van Aakenovi na anglicky psaných stránkách, kde jsem se dočetl, že Zátopek běhal sice 60×400, ale v tempu 1:36 (samozřejmě jak kdy). Z toho jsem pochopil, že bych intervaly měl běhat aerobně, což mě baví víc, než jen pomalé pobíhání.

>> MarekCB, 11. 10. 2016 12:23:10

Z toho jsem pochopil, že bych intervaly měl běhat aerobně, což mě baví víc, než jen pomalé pobíhání.

Ale pro stejny efekt jich musis odbehat 30 km

>> MS82, 11. 10. 2016 13:26:54 Ale pro stejny efekt jich musis odbehat 30 km 

Postupně, postupně…

• PO 10.10. volno, sauna
• ÚT fartlek na dráze 6×1000 (400m mk) po 4:20, celkem 13 km
• ST lehký běh 12,8 km 5:57/km, tep 125, 219 up
• ČT fartlek na dráze 5×1200 (500m mk) po 5:15, celkem 13 km
• PÁ volno
• SO dlouhý běh 21 km 5:00/km, tep 143, 44 up
• NE lehký běh 13 km 5:22/km, tep 130, 34 up
• PO rychlost 200×15 (mk 100m) 5× á 40´ a 10× á 45´, celkem 14 km
• ÚT fartlek na dráze 4×1600 (600m mk) po 7:15, tep max. 145, celkem 13 km
• ST MAF test na tepu 140 – 5 km za 23:37, celkem 13 km
• ČT fartlek na dráze 3×2000 (800m mk) po 9:10, tep max. 145, celkem 13,5 km
• PÁ lehký běh 12,5 km 5:51/km, tep 128, 252 up
• SO dlouhý běh 25 km 5:28/km, tep 139, 392 up
• NE 1. fáze lehký dopolední běh 5:20/km, tep 132, 71 up
• NE 2. fáze lehký odpolední běh 5:27/km, tep 131, 61 up

První týden byl, co se týká objemu, volný (73 km), ale v tom druhém jsem si to vynahradil a naběhal celkem 112 km, což je zatím maximum. V tomhle týdnu se zaměřím víc na rychlost a v příštím bych chtěl zase víc objemu.

V posledním říjnovém týdnu jsem se na začátku zaměřil na rychlost (snížil čas na 400m na 93 vteřin), pak zase na vytrvalost (úseky v tempu 4:15/km).

• PO 24.10. volno
• ÚT rychlost 200×5 á 45´, 400×10 á 93–94´ a 200×5 á 45´, poloviční mk, tep max. 161, celkem 14 km
• ST MAF test na tepu 140 – 5 km za 22:52, celkem 13,5 km
• ČT rychlost 200×5 á 45´, 400×10 á 93´ a 200×5 á 45´, poloviční mk, tep max. 159, celkem 14 km
• PÁ lehký běh 14 km 5:34/km, tep 128, 188 up
• SO fartlek na trávě 200×5 á 45´, 400×16 á 1:42´ a 200×5 á 45´, poloviční mk, tep max. 157, celkem 17 km
• NE lehký běh 16 km 5:23/km, 258 up
• PO fartlek na dráze 200×5 po 45´, 600×10 po 2:33 a 200×5 po 45´ (poloviční mk), tep max 156, celkem 15,6 km
• ÚT lehký běh 14 km 5:42/km, tep 126, 241 up
• ST MAF test na tepu 140 – 5 km za 23:08, celkem 13 km
• ČT fartlek na dráze 200×3 po 45´, 800×8 po 3:24 a 200×3 po 45´ (poloviční mk), tep max 158, celkem 15,2 km, odpoledne sauna
• PÁ volno
• SO lehký běh 13 km, 5:10/km, 80 up, vloženo 3×1000 (3:44, 3:52, 3:55)
• NE dlouhý běh 21,5 km 5:02/km, tep 139, 200 up

>> MarekCB, 07. 11. 2016 12:09:56

kukam ze si asi prvy clovek na svete co trenuje intervalove treninky a preklada ich MAF testom

by ma neprekvapilo keby sa ti maf test zhorsoval

>> rudo, 07. 11. 2016 12:32:01

myslim, ze je zrely na prestudovanie odporucani Lydiarda v Osake 

http://lynbrooksports.prepcaltrack.com/…/lydiard.pdf

>> tiborw, 07. 11. 2016 12:42:45

japonske maratonkyne maju moc male kozy

>> MarekCB, 07. 11. 2016 12:09:56

pekne trénuješ, mne zlepšenie zo 41:30 v decembri 2015-dráha,na 38:17 -cesta trvalo 9.mesiacov,verím že na jar pod 40.min 10.km dáš,držím palce idem poštudovať postup pri MAF teste,celkom ma to zaujalo..

rudo: to mám jen tak pro zajímavost v rámci lehkého běhu

tiborw: díky za odkaz, určitě pročtu

peco_slimak: díky, věřím, že jestli odtrénuju zimu bez zranění, tak bych se měl pod 40 dostat celkem v pohodě. Jestli rozumíš anglicky, přečti si rozhovor s Markem Allenem a celkově ty stránky jsou zajímavé. http://www.flotography.com/…-and-racing/

>> MarekCB, 07. 11. 2016 21:07:08 Ahoj, běhám podstatně méně než ty (na druhou stranu jezdím na kole), a pod 40 minut jsem se letos dostal (38:14 opava city trail – možná to bylo kapánek kratší, ale zas po nezpevněných cestičkách). Můj průměrný náběh je někde kolem 40 km týdně, ale jedu podstatně větší intenzity v intervalech se dostávám klidně na 190 (moje tepy jsou docela vysoko před dvěma roky jsem si naměřil max 205, letos 197 a kolem 135 už neběhám moc efektivně), i když jich dělám méně třeba 5×1000, 6×800. Netvrdím, že je to správná cesta, možná to dlouhodobě ani není zdravé, ale týden před závodním týdnem jsem jel intervaly a kratší běhy kolem cílového tempa a všechno mělo průměrku přes 170. Závod jsem šel na průměr 185. Myslím si, že pokud budeš chtít dostat ze sebe to nejlepší budeš muset i v tréninku občas přitvrdit, samozřejmě, že většina tvých běhů bude pořád někde mnohem níž.

Ahoj Pepo, samozřejmě bych mohl běhat kilometrové úseky po 3:55 na tepu 165 (max. 176), ale raději teď běhám o 20 s pomaleji s tím, že budu postupně zrychlovat a na jaře se na to tempo dostanu se stejným úsilím jako teď běhám kilometr za 4:15. Naplno by se podle mě mělo chodit jen v závodě. V tréninku (v obecné přípravné fázi) to může být kontraproduktivní a zvyšuje se riziko zranění.

>> MarekCB, 09. 11. 2016 11:48:25

Např. v Hansonově metodě maratonu se rychlostní tréninky (úseky 400 – 1600 m) doporučuje běhat na 98% VO2 max, samozřejmě to člověk nemá šanci poznat, proto mají předepsaná tempa, při kterých by se tomu měl člověk přiblížit.

Proč to píšu – neradí běhat tyto tréninky naplno (100% VO2 max), ale trochu pomaleji, právě kvůli možnosti zranění a přetrénování. Jenže aby ten trénink měl přínos jaký má mít, není možné ho běžet moc pomalu.

Tím neříkám že zrovna ty běháš tyhle tréninky moc rychle / pomalu, neznám tvoji aktuální výkonnost..

>> Xarameer, 09. 11. 2016 12:05:40

kolko treninkov do tyzdna je v Hansonovom systeme ?

>> rudo, 09. 11. 2016 13:18:04

6 týdně, maratonský program mají na 5 měsíců, zhruba v první polovině je skladba tréninků:

• rychlostní trénink (např. 5× 1000m)
• volný běh
• tempový běh (maratonské tempo)
• volný běh
• volný běh
• dlouhý běh
• odpočinek

V druhé polovině se rychlostní tréninky nahradí tzv. silovými, což je cca 10 km v tempu o trochu rychlejším než maratonském, např. 3× 3km apod.

Pro začátečníky tam je v druhé půlce cca 90 km týdně, pro pokročilé přes 100 km… můžu naskenovat tabulku, jestli chceš

>> MarekCB, 09. 11. 2016 11:48:25

Souhlasím, ale potom je otázka jestli trénovat krátké intervaly (400 a 200) v rámci obecné přípravné fáze běhat intervaly. Hodně ale vysvětluje jestli máš max 176, což je hodně nízko. Tvých 158 max při intervalech je cca 90% u mě to dělá 180. Nicméně myslím, že před vrcholovým obdobím by ty tréninky měly být na max úsilí. Přál bych ti zlepšení za zimu o 20s na kilometr, ale je to docela dost, ne nereálné, ale opravdu by ti to muselo krásně vyjít, bez nemoci a zranění, popřípadě jiného tréninkového výpadku. Běhám rekreačně už cca 12 let a ještě jsem neměl zimu bez alespoň dvoutýdenního výpadku a jen dva celé roky (a ty nepřišly po sobě) bez výpadku delšího než měsíc a kolem toho tempa 4:00 na km stagnuji už hodně dlouho. Snad se ti to vyhne.

>> Xarameer, 09. 11. 2016 13:22:46

trenink je 3× tydne a 3× je rege

na to som chcel poukazat, trenink je len 3×

>> rudo, 09. 11. 2016 15:49:25

Jj, záleží na terminologii, oni tomu říkají 3× SOS běh (kvalitní trénink) a 3× lehký běh.

S tím že lehké běhy ještě dělí na pomalejší a rychlejší, např. mezi rychlost a MT zařazují lehký běh pomalejší (o 1:20 /km pomaleji než MT), a před dlouhý běh naopak lehký běh rychlejší (o 0:40 /km pomaleji než MT). Tam už pak je otázka, jak moc je to pro koho regenerační… :)

pepa.m: Díky, taky věřím, že se mi to vyhne Já začal trénovat v takových objemech cca před rokem. V lednu jsem spadnul na koleno a v únoru bral antibiotika, takže jsem zhruba ve stejné kondici jako před rokem.

Xarameer: Podle Hansonovy metody jsem se připravoval na pražský maraton a nebýt zranění a nemoci bylo by to fajn. Aktuálně běhám úseky v tempu desítky 4:15/km a postupně chci ubírat. Záleží, jak se budu při těch rychlejších tempech cítit a taky na počasí (když napadne hodně sněhu, budu běhat jen volně). Co se týká tempa, nějaká rezerva tam ještě je.

>> MarekCB, 09. 11. 2016 16:33:41

Z té přípravy máš čas 3:32? Na jaký cílový čas si podle nich trénoval? A jel si podle začátečnického, nebo pokročilého plánu? A kolik si toho zhruba odtrénoval, když píšeš o nemoci a zranění?

Ptám se proto, že od ledna se podle nich chci připravovat taky na pražský maraton, tak mě zajímají zkušenosti ostatních.

Začal jsem podle plánu pro pokročilé (nejsem přece žádné béčko ), i když by stačil začátečnický, běhat v říjnu s tím, že na konci ledna poběžím Mercury maraton v podzemních garážích v Budějovicích. Pak jsem chtěl celý cyklus zopakovat. První dva měsíce byly super, ale v lednu jsem začal běhat lehké běhy pod 5 min./km (byl jsem na tom dobře, tak se mi časy v plánu zdály moc pomalé) a týden před maratonem uklouznul na sněhu a narazil si koleno, tak jsem běžet nemohl. V únoru jsem byl kvůli nemoci 14 dní bez běhu a vracel se pak rychleji, než bych měl. 14 dní před PIM jsem si na fotbale pohmoždil lýtko. To nebylo tak limitující, ale ideální to nebylo. V zimě jsem si věřil na čas 3:15 a myslím, že bych na něj měl, kdyby vše šlo, jak mělo. Ani na startu jsem ale nebyl rozhodnutý na jaký čas přesně poběžím. Snil jsem o 3:20 a to byla chyba. Kdybych běžel třeba na 3:25 nebo 3:30, tak jsem se dostal o pár minut níž. Takhle jsem vytuhnul na 32. km a pak se trápil. Za 14 dní jsem běžel 1/2 maraton ve Varech s časem 1:34. Tam už jsem plán měl a vyšlo to parádně.

Doporučuju opravdu zvolit cílový čas podle aktuální výkonnosti a dodržovat časy, které jsou v té metodě doporučené. Já běhal i tempové běhy rychleji, než bych měl. Vlákno o HM je také tady: https://www.behej.com/…ninkovy-plan

Ahoj, taky se přidám k psaní reportů i přesto, že oproti tvým budou vypadat směšně:) Nicméně můj cíl je stejnej- 10km pod 40 minut. Jestě jsem si nevybral závod, ale rád bych to zkusil začátkem jara. Běham asi 3 roky, kolem 100km měsíčně. Maximum je 150km za měsíc, s tím, že další měsíc třeba jenom 50km, ať už kvůli bolavé holeni/nártu(byl to pro mě asi skok v objemu) anebo jsem měl málo času a chuti při zkouškovym ve škole. Za poslední čtvrtrok mám 250km, ale chci to konečně promlomit a běhat alespoň 150km měsícně bez výpadků. Moje rekordy jsou zatím 5km:20min, 10km-43min, HM-1:42 Začnu trochu blbě od pátku, abych tu nastínil posledních 7 dní tréninku od 2.12.-9.12.

• Pá 15km volně, 6:32/km, 320m up
• So volno
• Ne volno
• Po 10km volně s asi 5 rychlými výběhy 100m kopců v průběhu…avg tempo 6:00
• Út volno
• St 11km volně, 6:00/km
• Čt volno

celkem 36km

Mám teda v plánu zvyšovat objem, postupně intenzitu ve formě intervalů 1× týdně+ fartlek nebo kopce. Myslim, že zatím zvládnu jenom systém trénovat obden s volnem mezi, protože co jsou pro ostatní rege behy, pro mě by znamenaly další trénink:-) . Těšim se na tvůj report, tak ať to běhá!

>> amygdala, 10. 12. 2016 01:10:26 Držim palce a těšim se na další reporty 

V listopadu jsem běhal rychleji, než bych měl a můj čas v MAF testu (rudo měl pravdu) na 5 km se zhoršil skoro o minutu (sice jsem měl při pokusu o 3–4 tepy méně než obvykle, ale přesto). Začal jsem běhat pomaleji a víc si to užívám. Minulou sobotu jsem se zúčastnil závodu na 3,9 km a ani na jednom km (pokud nepočítám posledních 900 m za 3:40) jsem se nedostal pod 4:00/km. Sice tam byl kopec, ale i tak jsem čekal víc. Poslední týden od soboty:

• SO Běh Mikulášské trojice Tachov 16:23, 4:12/km
• NE dlouhý běh 21 km 5:21/km, tep 133, 257 up
• PO lehký běh 12,5 km 5:27/km, tep 127, 56 up
• ÚT silový běh 6×1 km (145 tep), mk 400 m, rk 4 km a vk 2 km, úseky 4:25, 4:24, 4:20, 4:22, 4:20, 4:25, celkem 14 km
• ST volno
• ČT tempový běh 10 km (140 tep) – 47:08, mezičas 5 km 23:33, celkem 15,1 km
• PÁ lehký běh 12,2 km 5:37/km, tep 126, 67 up
• SO dlouhý běh 34,4 km 5:20/km, tep 140, 393 up – původně bylo v plánu asi 23 km, ale „malinko“ jsem bloudil a domů běžel už za tmy přes pole 
• NE rege 11 km 6:06/km, tep cca 120, 144 up

Takhle nějak bych chtěl pokračovat do konce února. A 26.12. bych rád zaběhl na tradičním Vánočním běhu ve Františkových Lázních poprvé 5 km pod 20 minut.

Tak s pětkou pod 20 minut budu muset kvůli bolavému levému nártu počkat na jaro. To už doufám půjdu pod 19:30. Pondělí a úterý po posledním dlouhém běhu a následné regeneraci, která už byla zřejmě navíc, jsem vynechal.

• st 14.12 silový běh 5×1,2 km (145 tep), mk 400 m, rk 3 km a vk 2,4 km, úseky 5:18, 5:23, 5:22, 5:21, 5:19, celkem 13 km
• čt lehký běh 12,5 km, 5:29/km, tep 127
• pá tempový běh 10 km (140 tep) – 47:21, mezičas 5 km 23:41, celkem 15,1 km
• so kros lesem 16,2 km, 5:50/km, tep 133, 204 up

Další týden jsem vynechal, protože nárt už bolel celkem dost a začala se ozývat i noha pod kolenem, pravděpodobně vlivem špatného nášlapu. Mezitím jsem intenzivně přemýšlel, jak upravit tréninkový plán, abych trochu zrychlil na tratích do 10 km, protože v roce 2016 jsem naběhal 3500 km, ale na rychlosti to moc znát nebylo. Rozhodl jsem se, že začnu pomalu zařazovat krátké úseky v rychlosti pětky a desítky. Začal jsem zatím vkládaným krátkým úsekem o délce 1 km, který bych chtěl postupně prodlužovat.

• ne 25.12. lehký běh 8 km, 5:21/km, tep 133
• po lehký běh 10 km, 5:14/km, tep 138
• út lehký běh 5:01/km, vč. 1 km za 3:49, max. tep 164
• st lehký běh 10 km, vč. rychlosti 10×100m po cca 20 s, mk 100m, max. tep 162
• čt rychlost 6×400m po cca 90 s, mk 200m, max. tep 169, celkem 9,6 km
• pá lehký běh 8 km, 5:25/km
• so lehký běh 11,1 km, 5:13/km, vč. 1 km za 3:55, tep 135, max. tep 159
• ne dlouhý běh 17 km, 5:05/km, tep 137

>> MarekCB, 01. 01. 2016 16:47:17

Nart uz mas v pohode?

Pokuds nabehal 3500 km za 2016, tak ty osobaky urcite pujdou posunout. Co se divam do predchozich reportu (jen poslednich par), zda se mi, ze mas opacny problem nez vetsina – behas moc na pohodu Ty vkladane useky se mi nezdaji jako dobre reseni. Trenink rychlosti, ty ctyrstovky, je lepsi, ale nevim, jak daleko mas do prvnich zavodu, pokud je to vice jak tri mesice, jeste bych odlozil na pozdeji. Co tam ale nemas a myslim, ze je to zasadni, je tempovy beh (ANP), pripadne delsi a pomalejsi beh v maratonskem tempu. Pravda, pises tam tempovy beh 16.12., ale pokud nemas nejak zasadne nizkou maximalni tepovku, tak je proste moc pomaly. Ostatne mas osobak z pulmaratonu odpovidajici tempu zhruba 4:30, ANP tempo bude tudiz jeste nizsi, od oka 4:20/k. Takze tech 4:45/k te moc nevytrhne.

Abych to shrnul. Zaradil bych souvisly rychly beh. No a samozrejme at to v novem roce beha a hlavne zraneni se vyhybaji!

>> MS82, 01. 01. 2016 20:00:29

Nart trochu citim (mam ho na leve noze zvyseny odjakziva), ale davam si pozor, abych nejak blbe neslapnul. Casem se to srovna. Taky mi prislo, ze moc rychle nebeham. Asi ovlivnen clanky, ze staci behat v aerobnim pasmu a rychlost prijde sama. Prave proto jsem zaradil ty useky. Myslis teda, ze by bylo lepsi zaradit treba 10-km beh v tempu 4:25? To bych zvladl. Pak by muj standardni tyden vypadal takto:

• po 12 km lehky beh
• ut ctyrstovky
• st volno
• ct 10 km souvisly beh 4:25/km
• pa lehky beh 12 km
• so lehky beh 12 km s vlozenym usekem 2–3 km 4:00/km 
• ne dlouhy beh 16–18 km

Desitku planuji ke konci brezna.