>> Skritek Hugo, 19. 11. 2015 21:45:47

díky, budu švihat na soustředění

dalsi tyzden navysovania zimnych objemov za mnou …98km,up770, 8h:45 casu, PO-17km-5:22 UT-17km-5:21 ST-8km-5:19 / 20km-5:21 PI-bike 1h-24km / beh 15km stupnovane, tempa 5:30–4:30 podla sklonu kopca SO-21km-5:24 + ku koncu 5 roviniek

5 dni behu z toho jeden krat 2-behovy a 1× rano valce+vecer beh, pocas dni volna STV/NE zimne plavanie cca500m/15min, posilovania pomenej ale poctivo strecujem/natahujem viac krat za den a automasaz pomocou blackroll

cely tyzden som sa citil fajn,…zo dna na den silnejsi…v SO bol ale beh pocitovo slabsi a nohy dobite. buduci tyzden povolim v objeme kedze chcem ist v sobotu cestnu 10ku

Po doliečení úrazu opatrne začínam so základnou vytrvalosťou. Pomalé tempá, behám s TEPákometrom, prevažne medzi 120–130, aj keď občas to uletí… :) Tento týždeň beh každý deň, z toho dva behy v týždni dvojfázovo (pri dlhšom behu na asfalte sa mi vracia bolesť pod kolenom, tak som to rozdelil na kratšie behy). 2 behy v päťprsťákoch – nohy si odvykli – svalovica v lýtkach. Sobotný beh po poľných blatových cestách, a nedeľný beh 21 km v Karpatoch – blato, hmla, zima, šortky :/, nastúpané 750 m a tep na 130 asi ani raz neklesol :/. V úsekoch kde som musel iba kráčať som mal aj 160…:/ . Spolu za tento týždeň 128 km, žiaľ core cvičenie vydalo len raz, streč viacmenej pravidelne.

Holky behaji dal, v sobotu jsem jim zavidel krasne slunecno fotku 

Utery: volny beh v delce 60min a par rovinek na zaver

Ctvrtek: 65min v kopcovitem terenu volnym tempem

Sobota: 10min rozklusani, 3*10min rychleji (T 5:30), 10min vyklusani. Pausa mezi rychlejsimi useky 5min

Nedele: 17km volneji holky poslaly, ze bezely tempem 6:03, coz teda nemyslim, ze je volne. Ale zase udelaly nejake fotky, tak snad se nehonily 

Jedna vymysli, ze by se mozna zucastnila 46km trailu v Izniku (TUR) na misto maratonu. At se rozhodne jak chce, nabehane kopecky se budou hodit tak jako tak.

>> Skritek Hugo, 23. 11. 2015 20:02:44

Pekny a zajimavy report skritku, tak to vypada, ze diky tobe a tvym sverenkynim tpto vlakno nabere dalsi novou dynamiku. Budu vas bedlive sledovat a fandit. A snad se casem i pridam s vlastnimi zkusenostmi.

Nezabudnite strečovať:ČÍM MÁŠ VÄČŠIU FLEXIBILITU,TÝM SI SILNEJŠÍ A MÁŠ VÄČŠIU DYNAMIKU POHYBU.Možno to prirovnať k lúk-u.Samozrejme prevencia zranení. Základne zásady strečingu:

• dýchanie pokojne,plynulé
• bolesť ,nie viac ako 80% z maxima
• kmitanie nevhodné
• trvanie 20min/den

suhrn tyzdna 93km,up700m, 8:00h behu

PO-16,8km-5:10

UT-16,7km-5:08 / 11,4km-5:28

ST-16,7km-5:08

PI-13km-5:16

SO-18km, z toho cestny pretek a 10ty km som stikol za 39:35 …oproti minulemu roku zlepsenie o cca minutu a aj umiestnenie bolo lepsie 13/79. S pretekom spokojny …z mojej cisto OV pripravy a ziadnej rychlosti v treningu som lepsie cakat nemohol a vlastne islo len o to dostat to pod 40

tento tyzden to bolo najma o priprave na sobotny pretek

buduci tyzden uz fakt adaptacny na max 70km

cviky z vlastnou vahou,natahovanie, automasaze,aj zimne plavanie STV/NE … cca 400m za 12min …teplota vody klesa a imunita hadam rastie 

>> ttomino1980, 29. 11. 2015 08:47:25

39:35 parada, gratulujem :) Ako to myslíš s adaptačným týždňom? na čo sa ideš adaptovať? Alebo to myslíš ako odpočinkový týždeň?

Ja tento týždeň voľnejšie čo sa týka objemu (94km) – 5 bežeckých dní / 6 tr.jednotiek. Po a Ne voľný deň. 4 behy základná vytrvalosť, jeden beh Abeceda, koleso a rovinky a jeden beh v kopcoch (23km/833m) . V kopcoch som trochu podcenil oblečenie a prefúkalo ma, takže ten dnešný deň voľna mi prospeje. Ďalší týždeň plánujem zas trochu viac km a budem mať výsledky z MR tak snáď budem vedieť, čo mám s nohou…

>> satch, 29. 11. 2015 09:37:02 Ano myslím tým voľnejší tyzden a menej/kratsie behy. Nech sú dobre výsledky z MR!

>> ttomino1980, 29. 11. 2015 08:47:25 + Satch

Pekne makate, kluci.

Kluci, jsem vazne rada, ze uz tu neexhibuji sama.

Pokracuji v reportu po dalsi tyden:

Tentokrat mi damy trosku zaimprovizaovaly. Jedna je na turisticke dovolene, tam jsem rekla, at jde, co chce a ani behat nemusi. Nachodi dost a jde o vycisteni hlavy. Druha mela napsany 4 jednotky, no stihla tri a tu jednu si upravila, aby ta vynechana nebyla tak okata 

prvni trenink: celkem 14km, z toho 5 ostrejsi vybehy kopce v ruzne delce ohranicene minutami

druhy trenink: 11km v kopcovitem terenu volne

treti trenink: 16km volne + 2km ostreji na zaver

K tomu 1.5km odplavano (41min, na zenu nad padesat pekne) a hodina jogy.

>> ttomino1980, 29. 11. 2015 08:47:25

Super !!!

Uff, v týždny nabehane 93K a das PB na 10K. Pekný príklad, že tlacit sa da aj z vrchu. Iba ZV – pripravou na M si si vlastne spravil tempovu vytrvalost na 10K, teda urcite aj na HM. Tam som o tom presvetcený, že by si momentalne dosiahol cas cez 2 minuty lepsi. Pisal si tak, aspon som mal taký dojem , že ten cas mohol byt z tvojej strany aj o nieco lepsi.

Ak by si z takehoto treningu dal na jar 10K za 39:00 tak tydas M za 2:59:59

Ako sa citis pri tých objemoch. Rege OK ? POkial ano up si chcel 1K, nie ? Podla mna je to dobre, že ZV z davas za 5:10, to predtým uz bolo pomale na teba.

To tak vypada, že telo mas uz dobre aklimatizovane na objemy. Niekedy na jar, by si mal IMHO zapracovat na zakladnej rýchlosti. Zmensit objemy – telo bude zvyknute na namahhu, tak to bude pre teba malina a jeden den v týždny davat strednotratiarske rovinky. Asi zacat na 100m ( 20 –22 sekund) a dost rýchlo prejst na 200m ( 44 sekund).

KOlko rokov behas, si uz hotovy bezec.

>> ivan99, 30. 11. 2015 09:11:15 Diky …nedal by som to rychlejsie …mozno par sekund keby som isiel v zavere na krv… druhu 5ku som ani nepozeral na hodiny a mal som toho dost …vobec nemam tempo pod 4:00 v nohach …na jar budem davat aj useky

5:10 to je avg a teraz bolo nizsie lebo 2 polku trening. z kopca som vzdy zbiehal rychlejsie kvoli tej 10ke a aj ked nedavam este 1km up tak pocitovo mam kopca v treningu dost a na priemere mi to stale vychadza 5:15–30 ako udrzatelne tempo pri cca 100km …v decembri uz hadam bude +1km

A rege …take na hrane lebo volne dni idem von plavat a niekedy som z toho zbity ako z 30km behu:-) Tento tyzden si oddychnem

>> ttomino1980, 30. 11. 2015 12:48:49

Mavas aj upne volne dni ? Na jar chystas aj nejaky zavod na 10K (5K) ?

>> ttomino1980, 30. 11. 2015 12:48:49

Pekne ides, len tak dalej. Dufam, ze to plavanie Ti da vela imuity, lebo toto je zataz ako sa patri (viem o com hovorim). Ja len tisko zavidim, hoci mam Drazdiak priamo pod nosom, tak donho vlezem naskor v maji a najneskor v oktobri :)

>> ivan99, 30. 11. 2015 13:07:27 uplne volne som nemal …ale teraz si par dam

po tejto skusenosti ano …uz chapem ze 10ku musim stlacit co najviac …aby som M pod 3dal tak sa niekam na 10ku vyberiem a aj ju potrenujem …1km useky v tempe 3:45 to si viem predstavit ze skusim potrenovat

>> Brutto, 30. 11. 2015 13:37:16 stale to je na hrane …aj ma hrdlo od rana trocha boli, tak mozno par dni plavanie vypustim ale je dalsia zavislost …teda pre mna pokial sa da plavat …teraz mi kolega hovori ze v nedelu bola 4,6° teplota v nadrzi 

Tento tyzden 50km 4h:35 behu, up 530m PO-nic, bolelo ma trochu hrdlo, UT- vecer 15km/40min valce, ST – 16km-5:46, STV – 400m zim plavanie(12min), PI – 17km-5:25, SO – 17km-5:24, NE – 400m(13min) zim plavanie

Posilovania a strecingu ako minule tyzdne, raz som sa „hecol“ 2×100 drepmi na bosu (po vzore Skritka)

Bolo menej behu ako som chcel ale nejako nevysiel cas a ku koncu tyzdna som to uz 2.fazou nehrotil, sak to bol oddychovy tyzden 

Mam otazku na skusenejsich, kedy zacat najneskor „ladit“ na jarny maraton. Pod ladenim myslim tempove behy – intervaly a pod. Maraton mam planovany 18.4 Momentalne beham vsetky behy v pomalych tempach „na tepy“ od 10–25km celkovo 120km/tyzden. V plane mam este navysit objem do januara na 150km/tyzden- len uz fakt neviem kde urvat dalsi volny cas na behanie.. 

>> SirBasy, 06. 12. 2015 14:19:16

To by samozrejme mel nejlepe vedet tvuj trener nebo ty sam Kazdy reaguje trosku jinak a taky zalezi, jake ladeni mas v planu. Spise napisu, co mam v planu ja a ty se podle toho zarid. Vykonnostne jsme na tom temer stejne (ja 10k 36:40, HM 1:19:18, M jsem nebezel).

Posledni 4 tydny jsem navysoval objem z 95k na 120k, dal uz nepujdu (ale pridavam trochu kolo). Jeste dva dalsi dva tydny to bude jenom o objemech. Dalsi tri tydny je v planu sila – kopce, kopecky, kratke sprinty do kopce, dlouhy beh s kopci, objem necham. Pak mi zustane 12 tydnu do pulmaratonu, coz se mi osvedcilo (v lete jsem ladil dele, az jsem se zranil). Budu se nejspis drzet Danielse a rozdelim na 4 tydny kratkych sprintu (200–400m, zlepsuje se ekonomie), 4 tydny intervaly (kolem 1k) a 4 tydny na sladeni vseho dohromady a odpocinek pred zavodem. Tempove behy celych 12 tydnu.

Vlakno se krasne rozjizdi

SirBasy

12 tydnu ti staci urcite.

Zase pridam svou trosku do mlyna z pripravy dvou zen stredniho veku. Zatim stale jen pripravne pobihani na skutecny trenink. Nuceni devcat k pravidelnemu behu v kopcich (mnesi i vetsi) v minulych tydnech prinas ovoce. A ty holky se zrychlily, pri behu po rovine se jim zda drive rychle tempo pomale a prumer/km, v jakem pri pokecu behaji, se vyrazne snizil.

Tento tyden se turistka jiz opet zapojila, zatim jen 3mi treninky. Obe doplnily trenink o strecink, lehke posilovani 1h jogy a 45min plavani. U doporuceni, co behat, prohazela starsi poradi dle casovych moznosti, ale vzhledem k lehkemu zatizeni, co by mela zdrava zena s prehledem zvladnout, mi to nevadi a aktualne je prehazovani povoleno
.

W50: * 10km v kopcovitem terenu volnym tempem
* 8km volne + 5*100m rovinky
* 18km volne – obcas nejaky kopecek
* celkem 11km, RK, 2*(5 * 30sec do kopce) ostre, VK

W45: jen 3 treninky po nebezeckem tydnu.

* 10km v kopcovitem terenu volnym tempem
* 11km rovinka. mela jit volne, cas se mi tedy nezdal jako volne, ale jeji norsky doprovod potvrdil ani ne
hodinovy holcici pokec. asi je po kopcich vse lehke. (avg. 5:35)
* 18km volne s tou druhou avg. T 5:49

>> SirBasy, 06. 12. 2015 14:19:16 Inšpirácia ..pre promptnejšiu regeneráciu. https://m.youtube.com/watch?… Takto nabeháš vačší(vetší) objem.

Minulý týždeň pokračovanie v základnej vytrvalosti. 5 bežeckých dní, 7 tr jednotiek, v tempách 5:25 – 6:00 a pri tepoch cca 117–134. V jednom behu zaradené rovinky, jeden beh mierne dlhší (23 km) a opäť iba raz mi vyšlo na silové cvičenia. Strečing je už pravidelný, aj keď zväčša nie hneď po behu. V nedeľu bol na pláne dlhý beh v kopcoch, avšak meninová oslava v sobotu večer (a najmä červené víno) u suseda tento beh zmarila Spolu 105 km. Noha stále nie je úplne OK, takže aj naďalej budem behať iba pomaly.

Runtachykard:
inspiracia vyborna – len som taku dievcinu popri ceste zatial nenasiel strecovat Skusam teraz namiesto strecingu len volny rozklus a vyklus – http://philmaffetone.com/stretching/ V podstate pri mojej vykonosti je to jedno- ked sa to na jarny maraton neosvedci, tak sa vratim k strecingu.

MS82, skritek:
tento rok pokial sa nieco nezmeni, tak by som sa rad pozrel aj na polku pod 1:20 (uvidime – mal som rocny vypadok (s obcasnym behanim) a citim ze to je velmi tazkopadne. Trenera nemam – ( kto by trenoval take nemehlo :) ), ale rad beham podla planov- nerobi mi to problem, takze ak je najaky treningovy plan alebo volny trener, tak si rad pozriem strukturu behov coho sa drzat. Momentalne beham sko som pisal ,len pomale behy (na tepy- podla maffetona)- uz z toho mam az pochybnosti ci niekedy dokazem zrychlit. Teraz uz ale nechcem skakat zo systemu do systemu a do konca januara ostanem pri tomto plazeni. Preto ma zaujimalo kolko casu zvycajne sa venuje nejakej serioznej tempovej- rychlostnej priprave.

Dakujem

>> SirBasy, 07. 12. 2015 12:06:55 ..aha takze without stretchingu skusis.ok.no ja si neviem dost dobre predstavit neuvolnenie napatia ,napr. po pomer. narocnom behu(napr.use­ky=nabity testosteronom)…clo­veku sa ulaví…aj na duši.. 

• Nevhodny artikel si mi podsunul,chcem čítať štúdiu,kde stretch odporúčaju,nie hánia ..
• mne prospiva,mozno disponujem flexibilnejsim muskulátom a vacsim obsahom kolagenu.zati­al.konzumujem kvantum roztavenych veprovych koží.(kočonina)

>> SirBasy, 07. 12. 2015 12:06:55

MAFF – kolko mas rokov ?

>> SirBasy, 07. 12. 2015 12:06:55

No dobre, strecing necham stranou, bolo by to na dlhu, x-krat opakovanu diskusiu.

Ale ked sa riadis Mafletonom teraz v objemovom obdobi, a nechce sa ti menit pristup, tak preco nejdes podla Mafletona aj potom priamo k maratonu. Teda pouzit jeho system cyklovania a pripravy na maraton. Inak mi to nedava prilis zmysel, veris mu v objemovom obdobi, tak by si mu mal verit aj v predzavodonom obdobi, inak sa ti lahko stane, ze skombinujes dva nekompaktibilne systemy.

Potřebuju trochu motivace, tak se hlásím k veřejné kritice mého flákání… Je potřeba trochu vylepšit maratonský výsledek z momentálních 3:25:10 které jsem zaběhnul letos v květnu v Mannheimu. Chtěl bych běžet opět tam, páč to mám kousek a je tam vodič na 3:15, kterého bych se chtěl případně držet. Výchozí stav je takový, že hodně bojuju s časem. Často je jedinou možností jít běhat pozdě večer a je to teď těžké přemlouvání. Plán teď nechystám, úspěch bude běhat časem aspoň 70km týdně volně dle volného času a pocitu. V únoru už bych něco vymyslel.. Momentálně sebou nosím trochu váhu navíc. Mám při 185cm 88kg. V květnu při maratonu to bylo 85kg a cíl by byl nějakých 80kg. Níže jít opravdu nechci, mému typu postavy to opravdu nesvědčí.. Takže začínám dnes a reporty dám jednou týdně..

>> Ender, 07. 12. 2015 17:55:47

Pokud by ses dostal na vysnenych 80 km, tak s tim pulmaratonem a rychlosti bys nemusel trenovat nic specialniho. :)

Ale je to pekny dosazitelny cil, drzim Ti palce.

Runtachykard, SlavoK: Strecing v ziadnom pripade neodsudzujem ani nepopieram vyhody, len momentalne z istych dovodov skusam tieto pomale tempa podla Maffetona.

To 12 tyzdnove obdobie si necham ako nejake zadne dvierka ak by sa to nevyvyjalo zelanym smerom- nech stihnem potrenovat aj nejake tempa. Pri Mafetonovi som sa este nedocital po nejaky konkretny plan co a ako trenovat v sutaznom obdobi/ po skonceni aerobnej fazy. (V skratke : ked sa uz dalej nezlepsujes potrenuj rychlost- nie je celkom to co by som chcel pocut). Moja anglictina je uboha, takze tie clanky luskam velmi pomaly.

A dik za kazde nasmerovanie a postreh.

Ivan99– budem mat 39