Dobrý den za 4 měsíce budu skládat fyzické zkoušky na VŠ z běhu na 12 minut minimum je zaběhnout 2300 metrů, a proto se vás chci zeptat jakým způsobem na to trénovat jak dlouhé tratě jak často a jaké úseky děkuji za vaše odpovědi

ked das maraton pod 3:20, tak zvladnes v pohode aj tcyh nezmyselnych 12 minut

treninkovych planov na maraton je vela ale najjednoduchsie je behat 1H rano a 1H vecer pocas pracovnych dni a cez vikend si dat 2H v kuse

na tie objemy sa musis pomaly pripravit zacni po 30 minut a behaj pomaly

>> Jirado, 06. 12. 2012 22:30:24

akosi sa mi to nezdá. Minimum je 2300m ? Veď to je sotva 5min/km. Na to stačí behať 3 krát do týždňa 3 až 4 km volne a raz za dva týždne skúsiť 2 až 3 – 400m (1:50) úseky.

>> Jirado, 06. 12. 2012 22:30:24

2300 m za 12 min není mnoho, znamená to tempo lehce přes 5 min/km což je takový svižnější klus. Záleží na tvé momentální fyzické kondici, ale pokud jsi na tom aspoň průměrně, tak to zřejmě dáš ihned bez zvláštní přípravy. Na takový výkon nemá smysl řešit sofistikovaný trénink, bohatě stačí si jít pravidelně párkrát týdně zaběhat, spíš pomaleji a déle, sem tam klidně něco svižnějšího, ale zbytečně se neštvat. Pokud běžně neběháš tak samozřejmě začít opatrně a postupně přidávat na délce. Sám jsem donedávna skoro nesportoval, loni na jaře začal běhat a už po pár měsících a cca první stovce km v Cooperovi s přehledem překonal 2,5 km, nyní jsem cca na 3 km. Běhám typicky max. několikrát týdně do 1 hod a do 10 km, volnějším tempem tak abych pohodlně stačil s dechem.

Na vykon 2300m na 12minutovke nie je treba pre mladeho muza vobec trenovat. Pokial nemas nadvahu a aspon nejakemu sportu sa par krat tyzdenne venujes, tak by si mal atakovat, ci aj prekonat 3km. Osobne som bezal tesne pod 3500m v 15tich, bez akehokolvek bezeckeho treningu, vyjma hrania futbalu. 2300m je pateticky vykon pre zdraveho a mladeho muza…

Ja by som tipoval ze je tam preklep a namiesto 2300 tam ma byt 3200. 

>> Esteban, 07. 12. 2012 09:53:45

Tabulkové vzdálenosti jsou takto nízké – je to šité na běžnou populaci a všechna sportovní odvětví. Př. muži-atleti 17–20 let:

• velmi dobrý: 3000+ m
• dobrý: 2700+ m
• průměr: 2500+ m
• špatný: 2300+ m
• velmi špatný: 2300– m

Na překonání 2300 m tedy opravdu není potřeba vůbec trénovat. A kdo se aspoň 1× týdně jakkoliv hýbe, měl by dát přes 3000 m.

Pro běžce a „pokročilé atlety“ jsou limity přísnější:

• velmi dobrý: 3700+ m
• dobrý: 3400+ m
• průměr: 3100+ m
• špatný: 2800+ m
• velmi špatný: 2800– m

I tak běh 1× týdně 5–10 km tempem 4'00"-4'30"/km na překonání 3400 m stačí. Jen je lehce deprimující, jak hodnoty v tablulkách s věkem klesají o 100 m za každých 10 let…

>> Mato, 07. 12. 2012 09:31:59

>> oblivion, 07. 12. 2012 12:01:55

Sme stejne stari, ale mam pocit, ze sme vyrastli v uplne inych svetoch (Ta šak ja v Košicoch, ta asi hej)

Bo u nas na strednej len chalani z basketbalovej triedy tesne prekonali 3000m, niektori. V „normalnych“ triedach som bol druhy nalepsi s 29×x par desiatok metrov za hokejistom, ktori uz hral skoro profesionalne (v 18r uz niekedy nastupoval v extralige). A urcite sme neboli jediny dvaja, ktori sa aspon nejakemu sportu venovali.

Cim nechcem povedat ze 2300m je nejaky vykon, to snad dal upne kazdy co chodil na telocvik.

>> SlavoK, 07. 12. 2012 13:02:31

Ja mam podobnu skusenost. Ked nas na strednej nahnali na drahu merat 12minutovku, tak zopar najlepsich dalo okolo 3000m, velka vacsina skoncila niekde medzi 2400 a 2700.

Je pravda ze sme sa nikto na to nepripravovali, a nijak sme sa k vykonu nevyhecovali (a ani sme si nevedeli rozlozit sily).

A to som este o kus starsi… ale bola to matematicka skola, ziadna sportova. 

Ale aj na zakladke, 1500ka sa bezala za 6+, akurat vo vedlajsej triede bola kocka co to bezala za 5:40 (a to este stavbou tela bola skor sprinterka (mala krivky ) nez vytrvalecke tintitko, ale asi nieco sportovala).

>> Esteban, 07. 12. 2012 13:56:07

S 1500m za 6:0× som bol na zakladke najrychlejsi v rocniku (asi 6tom) Celkom obstojne som s tym obstal aj na medziskolskych zavodoch nejakych piatich skol som bol asi 3–4ty.

>> SlavoK, 07. 12. 2012 14:05:30

Nuz, u nas (tiez asi 6. alebo 7. rocnik) sme boli mozno 4–5 (z 10 chalanov v triede) co sme bezali spolu, az na zaver kde sa to roztrhalo, vitaz mal 6:0×, ja niekde na 3–4 mieste s 6:13.

Nemyslim ze by bol telocvikar z toho vykonu nejak nadseny, rozhodne nikto potom nesiel na medziskolske preteky…

Este sa pamatam ked nam meral 60ku, jeden mal za okolo 9s, zvysok 10+, reku ze tu teda nikto vybusny nie je…

To bola este doba ked pocitace neboli a vacsinu volneho casu sme travili vonku. Klasicka scena: mama vyklonena z okna bytovky krici na synatora nech sa prace domov jest.

Zdravim diskutujucich,

nie je to tak davno ako som vysiel zo strednej školy a musim skonstatovat ze niektori z Vas to vidia s tymi sucasnymi vykonmi beznych mladych resp. ziakov ZŠ, SŠ velmi optimisticky . Neviem mozno je to trend poslednych 10 rokov, ale tie hodnoty co tam hodil oblivion – su sice na hranici splnitelnosti, ale pre vacsinu skor z tej spodnej strany 

No a co sa tyka tych 3km/12min…hmmm Ked by chodil na dany sport 2–3 krat do tyzdna organizovane a pravidelne (dajme tomu st. tenis, bojovy sport) tak dajme tomu ze to zabehne, ale bezne ked si par krat odbehne do posilovne, prip. na sidlisku zahra basketbal, …no neviem, neviem.

Na zaver este vseobecne k tomu „zdolaniu“ 3km/12min:

Dajme tomu na preteky na 10km pride 3000 ludi (a ti sa venuju uz priamo behu aspon minimalne) a myslim si ze min. posledna tretina vysledkovej listiny tych 3km za/pod 12 min neda…samozrejme brali by sme muzi/zeny do 39r.

>> Craig, 07. 12. 2012 16:14:29

Nie som si isty ci chapem Tvoj prispevok. Tvrdis ze aj ta tabulka „muzi-atleti“ je nad schopnosti sucasnej populacie? (Teda ze priemerny stredoskolak ma problemy s 2500m za 12 minutovku?)

3km za 12min je uz trosku tvrdsie, to by som zaradil do kategorie: vacsina mladych by to dala keby na to ako-tak trenovala. To my postarsi s nadvahou musime potrenovat tvrdsie (a veru neviem ci by som to teraz dal, skor asi tesne nie).

>> Esteban, 07. 12. 2012 16:50:39 Samozrejme vykon tych 2300m – 2500m/12min je este tak splnitelny…Hovoril som cisto o 3km + za 12min ze to je pre vacsinu stredoskolakov aj obcas sportujucich problem prekonat…

Jednoducho v 2.roc na SŠ si pamatam, ze to piati odkracali, mozno dvaja nedali ani 2km a cez 3km sa dostali len klubovy hraci futbalu, hokeja – venujuci sa sportu odmalicka. Cez 3,2km sa nedostal nikto…

Takze ako Oblivion vyssie spominal:

„A kdo se aspoň 1× týdně jakkoliv hýbe, měl by dát přes 3000 m.“ zial nie je realitou 

Ale zase maju dobry pocit ti co dnes dane limity zabehnu. V minulosti v dobe bez internetu, PC a pod. by boli iba „slabi priemer“ a teraz su s tymi istymi vykonmi „zrazu vyssi nadpriemer“ 

>> Craig, 07. 12. 2012 16:14:29

Když už jste načali ZŠ, tak na 1. stupni běžné pražské sídlištní školy jsem dal za 12' jen zhruba 2050 m (třídní průměr), ti nejlepší 2650 m (ale už tehdy chodili na atletiku). To jsem ještě chodil po škole ven.

Od 10 let matematická škola, ven jsem chodit přestal a nezvedl zadek od počítače. Na počítačovém gymplu mám 3 km za hodně přes 12' (minuta, dvě?). Ti nejlepší ze třídy programátorů to dali pod 11'30".

Před 4 lety jsem začal běhat, 5 km / týden, po půl roce test na 12' – 3160 m. V těžkých alpských pohorkách, tehdy mých jediných botách. Protože byly tuhé jak prkno, běhal jsem v nich přes špičku.

Dnes, s pohybem 10 km / týden, jsem někde u 3600 m. Na Baroku v Plasích jsem potkal spolužáka z gymplu, tehdy nejlepšího běžce ze třídy. Překvapil mne – běžel letos přes 2° půlku a loni přes 5°20' celé. Nejspíš proto, že narozdíl ode mne už má děti…

Nikdy jsem tedy sportovně nevynikal, ani oproti velice nesportovnímu okolí. Proto si za tou metráží pro průměrného člověka stojím.

>> oblivion, 07. 12. 2012 19:06:10 Jasne, mozno to tak vyznelo, ale urcite som nechcel Tvoje, ani nikoho schopnosti podcenovat.

Pisal som len na zaklade mojich osobnych skusenosti, a inych rekreacne behajucich ludi ktorych poznam.

Na Tvoju nizku kilometraz 3,6km/12min t.j. 3:20min/km – slusny vykon – teda aspon v porovnani so mnou 

>> Craig, 07. 12. 2012 22:48:33

Jé, ale já to myslel obráceně.

Za celý život jsem nepotkal aktivního či dokonce profesionálního sportovce. I rekreačního bych ve svém okolí těžko hledal. Pohyboval jsem se většinou mezi těmi, kteří trénují mozek a tělo zanedbávají. V intelektuálních kláních je stav fyzické schránky podružný.

I ty nejlepší výkony z takto sportovně podprůměrného prostředí pak logicky považuji za podprůměrné. A sebe za horší průměr tohoto podprůměru. Z této pozice hodnotím tabulkové vzdálenosti a očekávám tak mnohem lepší výkonnost u průměrné či dokonce běžecké populace.

Za „slušný“ výkon budu považovat 4000 m, pokud se k tomu vůbec někdy přiblížím. Zatím takovou rychlostí nedám ani polovinu. A jestli Ty máš 10 km pod 40', tak bys na tom měl být podobně.

>> Jirado, 06. 12. 2012 22:30:24

Myslím, že by sis to hlavně měl nejdřív zaběhnout, abys znal svůj výchozí stav. Pravděpodobně zjistíš, že jsi v pohodě nad tím limitem 2300 m.

Pokud ti jde o víc, než jen splnit limit – třeba v případě, že za lepší výkon dostaneš víc bodů – napiš, kolik uběhneš teď a kolik bys chtěl uběhnout u zkoušek. Z toho už ti tu leckdo dokáže poradit.

>> oblivion, 08. 12. 2012 12:24:28

To je hezké, že 4000 m bys už považoval za slušný výkon. Bekele tempem světového rekordu na 5 km by zaběhl 4 750, tak to už by byla taková vyšší střední třída, ne?

Posuzuj prosím tě výkony v nějakých standardních dimenzích, ne jenom podle sebe (uznávám, že vzhledem k nízké trénovanosti jsi na tom opravdu dobře). Standardní tabulka pro běžnou populaci považuje 3000+ m za velmi dobrý výkon.

>> oblivion, 08. 12. 2012 12:24:28

Je hezke za za slusny vykon budes povazovat 4000m za 12minut. To je ekvivalent 5000m za 15"10. V tohtorocnich atletickych tabulkach CR bys myl do 20teho mista. Nejsi trosku mimo? Napriklad Jardovi Drazanovi bys nadelil 35vterin!

>> SlavoK, 08. 12. 2012 14:30:43

Jistě, že je mimo:-D, toho jsem si všimla hned po jeho prvním příspěvku do fóra .

>> oblivion, 08. 12. 2012 12:24:28

Nechtěl by si se trochu probrat? Toto téma je k tréninku na 12-ti minutovku pro Jirada a né k tvému subjektivnímu hodnocení výkonů celé populace. Také bych uvítala, kdyby si trochu ovládal svou touhu šokovat a upozorňovat na svou vyjímečnost v každém tématu. Moc užitečných rad jsem si od tebe ještě nepřečetla.

Jinak kdybych dala žákům 9.tříd zaběhnout Coopra, tak myslím, že 2300 bude dost na hranici jejich možností. Dnešní mládež je na tom opravdu katastroficky. Jen pro ilustraci nejlepší 800m v 8. třídách dívek byla za 3:44.

>> oblivion, 08. 12. 2012 12:38:13

Vies, mam sice desiatku tesne pod 40min (ziadna 9,9km, alebo podobne) ale Cooper test mam odbehnutych na meter presne 3400m. Take u Teba mi potom nejak nesedi ten osobak 10km. Lebo ratam ak by som odbehol 3600m za 12min, tak desinku potom…38:00 37:45 ??

>> Craig, 08. 12. 2012 16:30:37

Obvilion má zřejmě mnohem lepší rychlost než obecnou vytrvalost, což souvisí s jeho životním stylem i způsobem trénování. Pokud by trénoval i vytrvalost, tak by běhal desítku, půlmaraton i maraton mnohem lépe.

Každopádně, pamatuji, že na ZŠ jsem měl v 8.třídě kolem 2150m, i nyní mám „jen“ 3280m, přičemž se nepovažuji ani na tuto vzdálenost úplně za podprůměrného jedince – ostatně v 2.atletické lize jsem nebyl ani poslední (12. ze 16). Za ekvivalent 3450 metrů se dalo i bodovat, za zmíněných 4000 metrů by se v pohodě běh vyhrál. Jinou věcí je, že mám lepší vytrvalost než rychlost, a proto na delších vzdálenostech mám zatím v porovnání s výkonem z Coopera mnohem hodnotnější výsledky.

>> klarusjaa, 08. 12. 2012 15:56:19

Ach jo… To píšu tak složitě a nesrozumitelně, že si z toho pokaždé vezmete opak? Jaká výjimečnost, zatraceně?! Jestli mám v nějaké oblasti pocit statistické nadprůměrnosti, sport to rozhodně není. (Bederní oblast také ne. :o) A co je subjektivního na výkonech mých nesportovních vrstevníků, za kterými jsem už tehdy zaostával? Nejmíň 10 % dětí v každé 4. třídě dalo ± 2500 m a ani z nich žádné sportovní hvězdy nevyrostly – to dobře odpovídá tabulkám, za které se tu „biju“. Navíc Jirado nekončí základku, ale nejspíš střední školu.

Těžko můžu někomu radit s tréninkem, jakožto netrénující věčný běžec-začátečník. O posouvání výkonnosti nevím nic, sám léta stagnuju, proto rady nechávám na povolanějších. Jediné, s čím jsem chtěl přispět, jsou objektivní dohledatelné doplňující informace. Zkus je prosím příště číst nezaujatě…

>> chrudimak, 08. 12. 2012 14:00:53

>> SlavoK, 08. 12. 2012 14:30:43

3000+ m je „velmi dobré“ pro lidi, kteří neumějí běhat – tedy dýchat, odhadnout tempo, atd. Pro člověka, který už běhat umí, ale netrénuje, je to podprůměrný výkon. Vždyť jde o tempo 4'00"/km po velmi krátkou dobu.

Psal jsem, že bych se 4000 m jednou rád aspoň přiblížil, tedy už za 3800 m bych byl šťastný. Když to srovnáváte s rekordy, tak když Keňané vydrží běžet 3'00"/km celé 2 hodiny, Evropané celou 1 hodinu, co je tak nereálného na 12 minutách? (Tedy kromě toho, že jsem teprve na slabých 4 minutách…)

>> Craig, 08. 12. 2012 16:30:37

No já vlastně svůj osobák na 10 km neznám. Těch 40'15" je z maratonu, na půlmaratonu to bylo o chlup míň, ale nevím přesně o kolik, a samotnou desítku jsem nikdy neběžel… Ale to už je hodně OT.

Počkejme raději, až (jestli) Jirado napíše svůj výsledek.

>> kanovsky, 08. 12. 2012 16:49:00

A přitom jsi právě na krátkých tratích za posledních 5 let dosáhl největšího zlepšení (75 %), oproti středním (56 %) a dlouhým (68 %). A na 250 m jsi z 10 km/h nyní na 20 km/h!

>> SlavoK, 07. 12. 2012 13:02:31

Vyrastal som vo svete a prostredi, kde sa netolerovalo lajdactvo a nedostatok snahy. Ani v skole, ani doma, ani pri trenovani akehokolvek sportu. Na telocviku neexistovalo, aby clovek dostal 1, ak nezabehol aspon 2800m na 12minutovke na strednej skole a 5:40 na 1500vke v 7 a 8. rocniku źakladky. Taku hanbu, ako mat 2 z TV, to by som mesiac chodil kanalmi a nielen kvoli kritike od otca, ci deda, ale aj pre opravneny posmech sportujucich spoluziakov… Byt v nejakom sporte naj bol zaklad, aby si mal respekt a uznanie u rovesnikov. Teraz mozno smiesne, ale v puberte to bol znacny tlak a dobra motivacia.

Mimochodom, tabulka, ktoru uviedol oblivion je spravna a je hanba, ze dnes sa tie vykony zdaju nedosiahnutelne mnohym. V minulosti mnoho ludi nemalo ani 2 z TV a to boli ti nesikovni, ci nesportovci. Tak ako niekto moze mat 3ku z matiky, napriek snahe, moze ju mat i z TV, aj ked sa snazi… Vinou postoju, ze za snahu ma byt 1, si vychovavame lenivcov a lajdakov.

BTW, reord nasho matematickeho gymnazia bol 4070m a velmi ma skrelo, ze som ho nikdy neprekonal. Drzal ho moj velmi nadany spoluhrac z klubu – futbalista.