Ahoj, prosím o radu. Běhat jsem začala asi před rokem. Jako motivaci jsem si dala závod Adidas běh pro ženy 5 km, který jsem letos zaběhla za 31 min. Pro zvýšení efektivity tréninku jsem si koupila měřič tepu. Teď, když se blíží zima, bych chtěla běhat na spalování tuků. Spočítala jsem si, že má ideální tepovka pro spalování tuků je 130 – 140 tepů za minutu. Ale když se snažím běhat tak, abych tuto tepovku měla, tak se tomu ani není říkat běh, ale spíše chůze. Když běžím tempem, které mi vyhovuje, tak mám tep průměrně 170. Prosím poraďte mi co s tím, jak mám dosáhnout toho, abych pálila tuky a zároveň si příjemně zaběhala. Raději budu běhat pro radost, než pálit tuky Ještě dodám, že mi je 25 let, klidovku tep mám 75 a běhám rekreačně (3 x týdně přibližně 8 km) přibližně rok, i když jsem teď měla měsíc a půl pauzu kvůli nemoci. Děkuju moc za odpověď. Petra

ked chceš behať pre MOMENTALNU radosť, teda pocit počas behu že bežíš ako chceš, tak nepožívaj tepákometer, neber ho so sebou

ak máš ale dlhodobé plány a ide o dlhodobú radosť z behu = dosiahnuť niečo a vyberieš si metodu nízkych tepov, tak sa vyprdni na momentálnu radosť a behaj len tak aby tep bol nízky, ja odporúčam 120, ale nejdem to opakovať je tu na to už jeden milion tristoridsaťritisíc a tristrotridsaťri vlákien

>> rudo, 04. 11. 2011 20:42:40

Jenže 120 mám při rychlé chůzi nebo pomalém běhu..Je možné časem dosáhnout toho, abych běhala tak, jak mě to baví a zároveň měla malou tepovku?

>> rudo, 04. 11. 2011 20:42:40

Vůbec nevím, jak na to..

máš cieľ ?

ak budeš behať pri nízkom tepe stále, tak postupne sa rýchlosť behu bude zvyšovať

ak chceš byť len bežkyňa chôdzu do toho nemiešaj, to je argument každého, kto sa chce z toho vyhovoriť, vraj pri takom tepe môžem chôdzu, no a čo, môžeš pri takom tepe aj kolo aj tanec aj drevo rúbať

ide o to aký šport chceš natrénovať taký trénuj

chod na dráhu behaj pri tepe 120 šo minút a zrátaj si odbehnutú dlžku

opakuj každé 3 týždne a čakaj až začne výsledko rásť,, behaj čo najviac a aj viackrát denne pri tepe 120 kedykolvek máš čas a sa ti chce a nič ťa z behu nebolí a nebehaj v jednej seanse viac ako 60 minút, skladaj to z kratších výbehov tak 20–40 minút

>> Peťana, 04. 11. 2011 20:54:42 Idea tréninku na nižších tepech je samozřejmě taková, že při stejné tepovce postupně zrychluješ. Navíc by měla být podstatně nižší pravděpodobnost zranění a člověk se necítí nějak dramaticky unavený. Ale jak psal Rudo, je tu na foru napsáno spoustu. Zkus googlit „Maffetone“ nebo „Mark Allen“ nebo „180 formula“. Osobní zkušenost: v létě jsem běhal na tepech 140 zhruba tempo 5:20min/km, nyní po důsledném dodržování běhů do 140 tepů (a cca 200 až 300km za měsíc) není problém tempo kolem 4:20. Je samozřejmě otázka, zda bych při zařazování intervalů nebyl na ještě lepším tempu, nicméně se stále i přes výrazný nárůst kilometrů cítím svěží, nic nebolí a na každý další běh se těším. Tož tak.

>> tatakona, 04. 11. 2011 21:38:38

dík, také overené osobné príklady mám oveľa radšej ako teoretické argumenty, držím palce

Musím potvrdit to, co Rudo píše. Přesně jak mi radil běhám na 130. Výsledek je ten, že jsem se zlepšil rychlejším způsobem než když jsem běhal na 155. Navíc díky tomuto jsem dal svůj první maraton za 4:25, což jsem si před tím ještě nemyslel. Navíc jsem se zlepšil na 1/2 M o cca 10 minut (sice na dráze, ale zlepšil). A to běhám na 130 cca 3 měsíce.

trosku som sa pozastavil na tvojom kludovom tepe, merias si ho spravne?(hned po ranu, idealne bez toho aby si sa postavila, len nasadis tepak a ides). ja mam kludovy okolo 48 a to si myslim ze je este docela vysoky :D (ked pocuvam kamarata cistokrvneho cyklistu a ma 35).

Inak sa pridavam k ludom co maju pozitivne skusenosti s treningom na nizkych tepoch. Ranne behy behavam okolo 120 zvysok vsetko okolo 135(max 140 ak beham v kopcoch, tam ten kopec holt inak nevybehnem a potom to uz na priemerke vidno). vysledok bol ten, ze som radikalne zlepsil tukovy metabolizmus, citim to tak ze predtym som nalacno po 25m chytal hladaky jak svina a skoro som padol do priekopy, teraz beham na lacno aj 90m(aj dlhsie by slo ale z hladiska regeneracie potom uz doplnam ziviny) a na vykone sa to tiez dostavilo, a to tym ze predtym co som behal vysoko(155–160) som zabehol 3 polmaratony a v kazdom som na konci narazil „do steny“, a az ked som zacal trenovat tepovo nizsie sa mi na polmaratone zryhlilo tempo o 20s/km a ziadny naraz „do steny“ dokonca som mal –2m negative split.

Nehovoriac o tom, ze ked znizis tep, tak sa znisi zataz daneho treningu na srdce, laicky povedane, nebudes taka znicena. Tym padom vies trenovat viac, radikalne zvysit kilometraz alebo pridat ine sporty(ja ako triatlonista kebyze beham svoje bezecke treningy vsetky vysoko, tak sa v bazene na druhy den rano utopim)

>> mephysto, 05. 11. 2011 09:32:58

Tak to je krásné. Tvůj cyklistický kolega má mimořádné předpoklady. Cyklista tisíciletí Eddy Merckx, který vyhrál 525 profesionálních závodů, z toho 54 v jednom roce a 28 jarních klasik, měl „resting heart rate“ 26, Miguel Indurain 28 a Lance Armstrong 32. Je toho třeba patřičně využít v závodech té nejvyšší kvality. To se to pak závodí a hlavně regeneruje! Závidím 

>> tatakona, 04. 11. 2011 21:38:38

Súhlas. A obdiv tempa 4:20 pri MAF. Dúfam, že sa raz dostanem aspoň na 5:00

>> mephysto, 05. 11. 2011 09:32:58

Pekne zhrnuté. Mám rovnaké skúsenosti – všetko behám ráno nalačno a ani 3h behy nie sú problém. Regenerácia po takýchto behoch je rýchla, človek sa neničí.. Každý tréning dobieham s pocitom, že by som si ho kľudne zabehol rovnakým tempom znovu.

>> Peťana, 04. 11. 2011 19:41:15

Ak sa dáš na nízkotepový beh, Maffetone hovorí, že je to funkcia veku, tj. keď máš 25 rokov, tak treba behať na 145–155, resp. 140–150, keď začínaš. A to už by mohol byť pomalší beh alebo klus, nie? Netreba ísť silou mocou na 120, aj keď verím, že aj tak sa dá zlepšovať. Ale bude to pomalšie.

Ja mám po takmer roku behania na 130–140 podobné skúsenosti ako tatakona a mephysto. Kľudový tep mi klesol zo 45 na 36, tempo pri 140 sa posunulo z 7min/km na 5:45 a jesenný maratón z 4:01 na 3:25. Ale hlavne to cítim na zdraví – žiadne problémy.

Díky moc všem za rady. Tepovku jsem si nikdy neměřila po ránu. Nikdy jsem se o to moc nezajímala, až teď jsem si řekla, že chci, aby pro mě běh měl nějaký cíl (mimo skvělého pocitu), proto jsem si pořídila tepoměr. Začínám s ním a zkusím během zimy běhat dle vašich rad. Je faktem, že se po běhu s vysokou tepovkou cítím unavená. Ještě jednou moc díky za vaše rady a kdyby vás ještě něco napadlo, tak sem s tím. 

>> belpe, 05. 11. 2011 10:47:19

>> tatakona, 04. 11. 2011 21:38:38

Súhlas. A obdiv tempa 4:20 pri MAF. Dúfam, že sa raz dostanem aspoň na 5:00

hej hej, tiez dole klobuk. zaujimalo by ma za kolko behas polmaraton/10ku, lebo ja beham na tych 135–140 cca rovnako ako kolega Belpe, tzn tych 5:45, no a ked sa opriem do polmaratonu tak je to o 70s/km rychlejsie a 10km cca rychlejsie o 90s/km, tzn u teba by to vyslo fakt hardcore casy :)

>> tatakona, 04. 11. 2011 21:38:38

Silná motivace, minuta zlepšení od léta. Zkusím to dodržovat a dám vědět, jak se mi daří. Děkuju

>> mephysto, 05. 11. 2011 13:40:41

Tak to jsme dva Mám jen výsledky 5km 1996 v rámci sprint triatlonu 16:40 a pak Běchovice někdy před patnácti lety 38:XX. Závody plánuju až na jaro. Zatím mě prostě baví běhat a cítit se při tom (a po tom) dobře. Za část zrychlení vděčím určitě zhubnutí od léta z 83 na ±76kg.

Mně se přesně osvědčuje co tu propaguje Rudo, tzn. hlídat tepy, ranní běhy na lačno, pokud to jde běhat 2× denně (polední pás v posilovně). A je to skutečně v případě běhů na nízkých tepech o objemu. To, že se člověk „nezruší“ v kopcích nebo v intervalech mi dává možnost běhat prakticky každý den, i když některé dny jsou hodně volné.

Jinak díky všem za pozitivní reakce. Především díky jiným vláknům ohledně tréninku na behej jsem se rozhodl právě pro tenhle způsob a zatím spokojenost.

>> Peťana, 04. 11. 2011 19:41:15

Relativně nejvíc tuků spálíš ve spánku Prohledej fórum, opakovaně se to diskutovalo. A když už se rozhodneš běhat dle tepovky, tak si skutečně změř (tj. neodhaduj) svou maximálku.

behanie podľa Maffetona, vôbec nesúvisí s tepovou maximálkou

ale samozrejme sú aj metody vychádzajúce z pojmu max tep

musíme si ale jasne metody uvedomiť a oddeliť a nemiešať

Chcem vyuzit toto vlakno na otazku okolo behania podla tepu.Nikdy som si nemeral tep pri behu tak ma zaujima ci sa da udrzat v urcitom rozmedzi .Trebars medzi 135–140 bez problemov alebo to skace.

>> lunochod, 20. 11. 2011 22:44:49

skáče to v teréne, ake ak bežiš na rovine a nemusíš klučkovať medzi ľudmi alebo autami atd, tak tep sa dá držať dosť presne, a časom ako sa telo prehrieva bude tep stúpať pri rovnakej rýchlosti takže treba spomalovať, môže to nastať po 15 min ale aj po hodine záleží na oblečení počasí a pití

Tak super.Ja bezim v parku co je obrovsky oval.Bezim po kraji po futbalovych ihriskach alebo trave.To asi tiez zmeni tep vsak?Zistil som,ze ked bezim po trave tak musim sa do toho viac opriet.Este mam moznost zabehnut to po asfalte.Je tam asi 900 metrove pozvolne stupanie a potom klesanie.Ludi je minimum.Ja a par bezcov.

>> lunochod, 26. 11. 2011 13:24:44

áno tiež som si všimol že v tráve je väčšie úsilie jednak akosi každý došľap trvá o mikrosekundy dlhšie a jednak treba zdvihať nohy a niečo vyššie

o to ľahšie sa potom závodí na asfalte

Ahoj prosím o radu, moje maximální TF je 165. Prý se dá zvýšit, je to možné? Díky za radu

>> oksinitram, 12. 12. 2011 20:06:14

Ahoj, jak jsi k tomuto cislu dosel? Prijde mi to hodne malo.

Obecne k tepovce. Vetsina lidi na tomto foru pise, ze ma clovek behat na nizke tepovce a casem zjisti, ze pri stejnych tepech beha rychleji. Nejsem bezec, zacal jsem s „behanim“ minuly tyden. Ale to stejne jsem delal na kole. Jezdil jsem v urcitem intervalu, konkretne 120–140. Ano, po urcite dobe jsem zjistil ze jezdim rychleji a tu stejnou trasu ujedu za kratsi dobu, ale posledni minimalne pulrok se nezlepsuji, jezdim ji porad za stejny cas, plus minus minuta dve, podle vetru, semaforu. Co z pri jizde hodinu a pul neni rozdil. Takze ano, zvetsi se casem rychlost, ale neporoste donekonecna. V jednu dobu bude potreba zvednout tepy, aby se zvysila rychlost. Aspon tak to mam ja na kole.

Ahoj byl jsem na zátěžovém testu „Spiroergometrii“ a nedostal jsem se na vyšší tepovou frekvenci. I při maximálním běhu jsem ze sebe víc nedostal.

>> oksinitram, 12. 12. 2011 20:06:14

pročti si např. : http://www.behej.com/topic/554-tfmax

Zapoj vyhledávač, těch vlákem o TF max je zde několik…

>> oksinitram, 13. 12. 2011 07:56:06

a v čem je problém? Tak holt máš nižší maximálku. Důležité jsou přece prahy, hlavně ten anaerobní. TFmax bych se vůbec netrápil.

Díky chlapi

>> jmaselnik, 13. 12. 2011 11:42:21

Já si myslím, že důležitý je i TFmax. Snad ve všech knížkách se přece píše, že ANP se pohybuje zhruba na úrovni od 88 do 92 % TFmax. Takže, pokud mám TFmax 175, tak můj ANP může být nejlépe na úrovni 161 tep/min. Pokud budu mít maximálku 190, můžu mít ANP 174 tep/min. Představuji si srdce jako pumpu, která každým stahem vžene určité množství krve do krevního oběhu. Při běhu na úrovni ANP v prvním případě to bude 161×, ve druhém 174×. Rozdíl je 13× krve. Z toho pak logicky vyplývá, že můžu běžet rychleji, neboť mám lepší zásobování kyslíkem a má výkonnost musí být lepší. Pokud je má úvaha špatná, tak mě prosím opravte.

>> VlastaK, 20. 12. 2011 21:17:37

No pokud by to byla 2 naprosto shodná srdce a jen jedno bylo schopné tepat rychleji, tak by to rychlejší bylo lepší. Takhle v tom máš ale další neznámé, třeba kolik toho to srdce zvládne na jeden stah vypumpovat.

>> VlastaK, 20. 12. 2011 21:17:37

co sa pise v knizkach nie je zvycajne to co je uzitocne alebo pravdive.

13× krve ? to znie ako 13× viac ? to asi nie

srdce v skutocnosti nie je pumpa je to system ventilov.

ked ma niekto nizko objemove srdce, teda do komor medzi ventilmi sa zmesti malo krve tak musi pracovat vo vysoko obratkovom rezime, klasicky v hodnotach okolo 200 vzhladom na fyziologicku rychlost otvarania a zatvaranie ventilov, teda chlopni sa vysoko obratkovy rezim stava neefektivnym, ked sa nestihaju chlopne celkom zavriet a otvorit

srdce s vysokym objemom moze pracovat na nizkych obratkach kde sa chlopne stihaju zavierat a otvarat a funckia ventiloveho systemu je tak takmer 100%

koncept TFmax je absolutne nezmysel, barsjaka choroba alebo nejake sajratjtove lieky alebo emocionalne panikove stavy dostanu srdce hockomu do tepov vysoko nad 200, aj hodnoty nad 300, ovsem srdce sa len trepe a moc krvi a teda ani kyslika sa nikam nepumpuje

su stavy kde sa voperovava tepovy monitor s defilibratorom a ked sa zaznamena uricita nastavena hodnota, tak sa srdce defilibruje automaticky elektrickym sokom aby nabehlo naspat do pomalych obratok