Vážení spoluběžci, už několik let běhám a pobíhám delší tratě jen tak pro radost (10 – 20 km) a nedávno jsem se dokonce odvážil na půlmaraton a bylo to super. Překonal jsem i své nejdivočejší představy o čase.

No a pak jsem pln sebevědomí zkusil vyzvat 2 úplné nesportovce na závod ve sprintu na 100 a 200 m (nic delšího nechtěli) a naprosto jsem pohořel. Borec v divných městských špatně zavázaných botách mě nechal na obou tratích sekundu za sebou a na dvoustovce mě předběhl dokonce silný kuřák (ale zato šlachovitý dlouhán).

Příště jim to musím nandat já. Dá se nějak jednoduše natrénovat 100 m o sekundu dvě rychleji?

Moje časy:

• 115 m: 18s (po přeměření, původně bylo 100 m)
• 200 m: 38s
• 1600 m: 7:50
• 21,1 km: 2:08:20

Nic jiného nemám změřeného.

PS: fakt mě nejvíc drtí, že ani jeden nesportuje a jeden dokonce vykokuří dvě krabičky za den.

edit: soupeřili jsme jeden den po tom půlmaratonu, takže je možné, že jsem byl docela oslabený, ale nezdá se mi to, jsem zvyklý běhat běžně dlouhé tratě.

>> Jiří Dobrý, 13. 06. 2011 12:52:36

Možná jsou oni sprinteři (svalama atd.) a ty vytrvalec. Mám řadu kamarádů, kteří mě na stovce porazí kdykoliv a od deseti km výš to je naopak.

No jediné, co mě na tom opravdu štve je to, že ten jeden je fakt silný kuřák a dost chlastá. Co je to za spravedlnost na tom světě 

>> Jiří Dobrý, 13. 06. 2011 13:04:52

Voni nejsou blbý. Na stovce to utáhnou svalama a nepotřebujou na to ani plíce ani játra. Příště musíš vzdálenost volit Ty. A na kilometru už nemají šanci.

no, vidim 2 problemy :) 200m ubeha skoro kazdy. na 1/200m sa tvoj vytrvalecky trening na polmaraton absolutne neprejavi, 1/200m je hlboko anaerobny usek, ked si pozries sprinterov na 100m tak skoro nedychaju :) co z toho vyplyva? ked ti dvaja kazdy den hulia, je to skoro jedno, dokym maju aspon trosku silne svaly. Dokonca sa moze stat ze to ze oni fajcia a nic nerobia a ty nefajcis ale behas pomaly a vela ta dokonca znevyhodnuje!! preco? lebo tvoje svaly su relativne atrofovane a je mozne ze mas uplne minimum kvalitnych cervenych svalovych vlakien(svaly vytrvalca sa skladaju hlavne z tzv. „bielych“ svalovych vlakien). A casy ktore si pisal tomu aj nasvedcuju, tvoj rychlostny potencial je velmi nizko, ale to sa da natrenovat :)

>> EvženGe, 13. 06. 2011 13:09:14 Příště musíš vzdálenost volit Ty. A na kilometru už nemají šanci.

No tam je hlavní fígl v tom, že na kilometr asi ani nepřistopupí…

>> Jiří Dobrý, 13. 06. 2011 12:52:36

1. Příště neběhej sprinty den po půlmaratónu, tím bys mohl získat kýženou sekundu na 100m k dobru.
2. Pokud i odpočatý běháš 100m za 18s, jsi jednoduše jako sprinter strašně pomalý a nedávej si s nikým závod ve sprintu. Zkus je ukecat aspoň na 400m. Letmých 100m/18s je mimochodem tempo 3min/km a v tomhle tempu běhá světová špička maratón.
3. Trénuj krátký sprinty, rovinky. To se ti hodí i jako vytrvalostnímu běžci, ale málokdo z hobíků to dělá. Po důkladném rozběhnutí a rozehřátí se kvůli eliminaci možného zranění pomalu rozběhni, pak běž třeba 50 m skoro naplno a plynule zpomal. To opakuj několikrát po době, ideálně do kopce 

>> mulisak, 13. 06. 2011 13:42:02

No já taky nejsem moc velkej sportovec, mám 5 kilo nadváhu (podle BMI) a před dvěma lety jsem byl taky silný kuřák (přestal jsem ze dne na den z 30 cig/den na 0 a přibral 15 kilo z roku na rok, protože jsem se poranil a za celý loňský rok jsem naběhal tolik, co letos za měsíc).

Zkusím se řídit těmi radami a běhat těch 50m. Za měsíc to zkusíme znovu.

Doplnění: přeměřil jsem v Google Earth těch 100 m a bylo to 115 m, takže čas na 100 m vychází na 15,6 s, tedy 2:36 min/km

>> Jiří Dobrý, 13. 06. 2011 13:53:47

Tak to jsi po opravě stejně rychlý jako špička na 5 – 10 km. Těch 50 m není pravidlo, vyhledej si k tomu víc informací.

Běhám už dost dlouho, výkony na delších tratích mám už relativně slušné a přitom nejlepší výkon na 200 metrech mám letos za 40 sekund (loni 38), porazil bys mě tedy i Ty. 

Nijak se tím ale neznepokojuji, protože rychlost potřebuji pro delší tratě jen částečně a nechce se mi ji zatím systematicky trénovat.

pokial sa chceme bavit o casoch na 100m, tak preboha podme na drahu meranie sprinterskej trate na google earth ?

skus robit vyskoky z drepu do vysky

a znozme skoky z drepu do dialky=zabaky.

vzdy 3 v kuse na max vykon.

stacia 3 serie s dobrou prestavkou, moze3s to zaradit na koniec alebo po polovici trenigovej vzdialenosti.

napriklad ak bezis vytrvalostne 1H

tak zastan po 30 minutach, daj zabakovy 3 skok, bez dalej a po 40 a potom po 50 minutch zopakuj

rovnako mozes zaradit 50m sprint najlepsie do kopca.

svalova sila je dolezita aj pre maratonca

svalova explozivna sila zavosi od kompletne naplneneho glykogenu vo svaloch, na druhy den po 2H zavode to zrejme nebude.

Nijak se tím ale neznepokojuji, protože rychlost potřebuji pro delší tratě jen částečně a nechce se mi ji zatím systematicky trénovat.

>> kanovsky, 13. 06. 2011 14:41:26

Petře, zrovna tím bych se ve tvém případě znepokojoval. Bez urážky.

Treningem rychlosti trenuješ koordinaci těla, nervosvalové impulsy. Velmi zjednodušeně efektivitu pohybu.

Aerobní KING KONG maraton pod 3h prostě nedá. Utluče se, jak prosté…

>> milan, 13. 06. 2011 22:38:53

Řekneme si za 2–3 roky.

>> kanovsky, 13. 06. 2011 22:41:59

Neber to osobně, to je bohužel obecný problém „nás vytrvalců“.

Jen se to hůře přiznává… Znám to na sobě.

>> milan, 13. 06. 2011 22:38:53

Milan ma prvadu, maraton je aj o hrubej svalovej sile a ta bezecky efektivna hruba svalova sila sa da otestovat sprintom na 100–200m a viacskokmi

a tiez nervovosvalova koordinacia rychlost nervovej sustavy – to je to co chyba ked beh v maratonskom tempe nie je max efektivny ked casovanie kazdeho svalu – napatie a uvolnejnie ma chyby v mikrosekundach, energia sa vydava aj na brzdenie alebo na natahovanie svalu ktory mal byt uplne zrelaxovany ale zostal napnuty a opacny sval ho natahuje. Limitna rychlost na 100m je dana prakticky tym ako rychlo sa dokaze napnuty sval uvolnit aby nekladol odpor pri jeho predlzovani, kedze kazdy clovek ma akosi silnesjie quads v porovanani s hams, tak pokial sa ham nacas nestihne kompletne uvolnit, tak ho silnejsi quad moze natiahnut aj do roztrhnutia.

>> milan, 13. 06. 2011 23:05:39

Však vím, ale prostě se mi do toho zatím „nechce“.

Psal jsem to tu ostatně jen proto, že je možné běhat desítku za 40 nebo pulmaraton za 1:30, i když výkon na 100 nebo 200 metrech je velmi špatný.

Abych se sám práskl, mě na 100 m porazila 13 letá dívčina:

http://mslavia.cz/…-na-vojtove/

>> Jiří Dobrý, 13. 06. 2011 12:52:36

Připomíná mi to dobu, když jsem jezdil na kole 50–100km, v každé vesnici s námi závodili malý kluci na vzdálenost cca 1km, občas jsem prohrál.

Nebudeš to mít lehké, já bych to nevzdal, všechno se dá natrénovat 

Ahoj, tiež mám ten istý problém so šprintami. Behávam a bicyklujem už asi 5 rokov, behával som vacsinou len dlhé trate sám pre seba, ako formu fyzického oddychu. Na šprinte som však veľmi pomalý a 60ku mám problém zabehnúť do 9 s. Začal som trénovať drepy s výskokom, keď idem behať vložím do tréningu aj 10 – 15 takých 50– 60 metrových šprintov asi tak v polovici môjho tréningu. Stále som však rovnako pomalý. Vie mi niekto poradiť, ako mám natrénovať tú 60 ku aspoň o sekundu lepšie? Venujem sa aj kondičnej kulturistike (rekreačne) a riešim dilemu, či robiť ťažké drepy so závažím alebo nie. Niekto hovorí že „bez drepov to nejde“, iný zas že drepy spomalujú. Ako mám teda trénovať aby som si udržal svoju vytrvalosť na dlhé trate a zároveň sa aspon o tú sekundu zlepšil na 60ke? Ak niekto vie, prosim poraďte. Za radu mooc ďakujem.

>> Jiří Dobrý, 13. 06. 2011 12:52:36*

>> vladoskydive, 14. 06. 2011 14:41:17

Mám obavu, že 10–15 sprintů je anaerobní pecka. Mám taky tendenci do toho sklouznout, „když už jdu sprinty, tak pořádně“, ale ono to je kontraproduktivní.

Jak píše Rudo, je třeba se soustředit na sílu, výbušnost, maximální úsilí, málo sérií (začít na 2, nejít přes 5), dlouhý odpočinek (mezi sériemi/sprinty třeba 2 minuty, pauza mezi silovými tréninky 1–2 dny). Max úsilí samozřejmě až po několikatýdenním náběhu.

Ok vdaka za radu, ja som si daval medzi tymi mojimi sprintami pauzu tak max. 1 minutu a siel som dalsi. Takze nie kazdy bezecky trening len sprinty ak som dobre pochopil, este by som Ta poprosil ci by si mi vedel poradit nejaky peckovy silovy trening co by mi pomohol nahnat tu sekundu na 60ke. Co tak drepy alebo preskoky na svihadle? (myslim) Ozaj je vhodne zapojit aj bicykel? uz od jari chodim kazdy tyzden vyslapat taky fajnovy kopcek s nadejou ze mi to doda silu do nôh. >> Mikis4318, 14. 06. 2011 18:11:36

>> vladoskydive, 14. 06. 2011 19:45:09

Myslím, že na sprint jsou dobrý i kopečky, běžet ve vodě, v takovejch kruzích (jako fotbalisti) a nebo v hlubším sněhu (ale toho je u nás momentálně nedostatek).

. .

Opravte mě, pokud je něco špatně

vykon v sprinte je dany vynasobenim 4 faktorov.

kedze sa jedna o nasobenie a nie o sucet, tak staci aby jeden faktor bol nula a vysledok je nula bez ohladu na to ake vysoke su ostatne faktory

V realite nic nie je nula, ale mala hodnota jedneho faktora pokazi vsetko, v podstate to co je najslabsie bude urcovat vysslednu limitaciu.

Kazdy faktor-zlozku treba trenovat zvalst spravne a systematicky.

– max sila jednotlivych svalov

– technika sprintu

– rychlost pohybu bez zataze,rychlost nervovosva;lovej reakcie

– pruznost, elasticita, ohybnost

pri skutocnej vykonnosti na 100–200 este pristupuje aj sprinterska vytrvqalost kedze po 80 metroch kazdy zacina spomalovat a tiez je rozdiel medzi schopmostou bezat rychlo letmy 60m usek a a medzi vykonov so startom, vsetky tie veci okolo startu – pozicia technika rychlost reakcie vybusna akceleracia

strty faktor sa nezaobide beh hodin jogy strecingu a roznych uvolnovacich cviceni, vseobecne sa hovori ze maratonec-vytrvalec je ztuhnuty a neohybny.

rychlost pohybu naprazdno bez zataze, si mozme lahko vysvetlit pri cyklistike – daj dole retaz alebo najlahsi prevod a dole kopcom s vetrom v chrbte toc naprazdno bez zataze cim najrychlejsie az kym sa nohy nezamotaju. pri behani pouzivane sprintersku abecedu kdesa jednotlive zlozky pohybu trenuju zvlast na max rychlost-frekvenciu-kadenciu, patri sem aj trening – ako rychlo dokazes bezecky pohyb rukami naprazdno – bez ciniek v klude (stoj,sed).

technika sprintu sa najlepsie uci ked uz je zvladnuta abeceda a zvysena aj sila aj uvolnenost tela, je to zlozita zalezitost da sa studovat videa, obrazky knihy ale v konecnom dosledku to musi niekto sledovat a korigovat je tiez dobre sa filmovat z roznych uhlov a potom to analyzovat a porovnavat svoje video s nejakym majstrom

pri posilovani si treba uvedomit ze quads nie su rozhodujuce svaly, ak robim drepy musia ist hlavne cez zadok a hams, treba robit aj mrtve tahy, predklony atd kde sa posiluje naraz cela zadna retaz – od spodku chodidla cez achilovku lytka hamstringy zadok spodok chrbta.

skakanie cez svihadlo je tiez dobra vec, pogostick pooskoky – teda so zablokovanymi takmer kolenami cely poskok sa deje len v clenkoch, je to presne to co africanie pri svojich tancoch praktizuju – take poskokavanie v zastupe.

>> vladoskydive, 14. 06. 2011 19:45:09 Takze nie kazdy bezecky trening len sprinty ak som dobre pochopil

Určitě, mezitím volné pobíhání. Samozřejmě i ve dnech, kdy trénuješ sprinty a posiluješ, tak volný rozklus nebo i delší běh. Klidně 45–60 minut pomalý běh, potom tři velmi krátké brutální sprinty do kopce s dlouhou pauzou, pak výklus. Takhle odběháš obecnou vytrvalost i rychlost a z toho všeho rychle zregeneruješ.

Švihadlo super. Běžecká abeceda super.

Co se ještě týče toho posilování (myslím teď vyloženě posilovnu, třeba ty dřepy se zátěží), tak není síla jako síla. Maximální síla souvisí s maximální rychlostí jenom částečně. Hmotu a sílu třeba nabereš, ale svaly to nedokážou prodat v rychlosti, protože tomu není uzpůsobena nervová soustava. Zvedáním činek se naučíš především dobře zvedat činky Nebo ano, zvedej činky, ale pak to jdi „provětrat“ krátkou abecedou, rovinkami (teď už nízkém úsilí – jenom jako trénink motoriky).

Ať je to k užiku. Doporučuju projít starší vlákna na toto téma, rad je habaděj 

edit: dej dohromady všechno, co psal výše Rudo, a na stovce nepůjde dolů sekunda, ale čtyři 

>> Mikis4318, 14. 06. 2011 22:45:04

Co se ještě týče toho posilování (myslím teď vyloženě posilovnu, třeba ty dřepy se zátěží), tak není síla jako síla. Maximální síla souvisí s maximální rychlostí jenom částečně. Hmotu a sílu třeba nabereš, ale svaly to nedokážou prodat v rychlosti, protože tomu není uzpůsobena nervová soustava. Zvedáním činek se naučíš především dobře zvedat činky Nebo ano, zvedej činky, ale pak to jdi „provětrat“ krátkou abecedou, rovinkami (teď už nízkém úsilí – jenom jako trénink motoriky).

ano to je dolezite, spominam ako vecer uz potme, pocas zimenj trenigiovej faze – jesen, zima skora jar, na stadiode MG v Blave

buchali tazke zeleza v cinkarni hned vedla drahy s obrovskym fucanim a vykrikmi a hned po kazdej tazkej serii zrejme drepov, vybehol atlet von z cinkarne a preskakal striedavymi dlhymi skokmi po trave takych snad 20–30 metrov, potom oddych pomaly navrat do cinkarne dalsia tazka seria pod zelezom a znovu okamzite skakanie po trave.

lenze to aj az p[re skuseneho atleta najprv si treba zvysit zvlast zakladnu silu a nauzcit sa poskakovat s oddychnutymi nohami, inac by to nohy nezvladli bez zranenia

Vdaka moc za rady. Skusim teda to posilovanie na nabratie sili v kombinacii s lahkymi behmi aby to k niecomu bolo. Tak by som mal teda prvy faktor. Strecing robim pravidelne po behaní, takze aj 4. by mohol byt. Zostava mi este technika a rychlost pohybu bez zataze. Spravnu techniku asi bez skuseneho cloveka ktory ma vidi „sprintovat“ nezlepsim, ale aj tak vdaka za rady. CHcem sa este spytat na ten bicykel, ci je vhodne na zvysenie sili to slapanie do kopca, pripadne srinty na bicykli? >> rudo, 14. 06. 2011 22:55:56*

Ahoj

Já bych na 60m trénovala následovně: starty do 30m,letmé starty 30–40m, nácvik startu jako takového tzn.prvních 10 kroků (start rozhodne o tvém výsledném čase), krátké výběhy do prudkých kopců (30 –50m) a tak dále. Posilovna je samozřejmě taky fajn, ale tam bych byla opatrná, aby tě to zase nezpomalilo na dlouhých tratích… A šla bych pro začátech třeba 3 serie po 3 opakování a pak počet zvyšovala

A ještě k té technice : No to asi poravdu chtělo, aby na tebe někdo mrknul a řekl jestli dobrý, případně co vylepšit a opravit. Přidám jen pár rad z teorie: Us printu jsou hrozně důležité paže, říká se že paže vedou nohy. Takže intenzivní práce rukou (když koukneš na sprinteru vidíš, že ten rozsah pohybu je obrovskej) a dlouhé kroky (delší krok, delší fáze relaxace)samozřejmě absolutně přes špičku.

Cyklistika je na sílu nohou super. Ale ten pohyb je samozřejmě odlišnej, takže to chce v těch kopcích i ěco naběhat:-)

Ahoj, vdaka aj Tebe za pomoc, skusim teda striedat treningy silove a treningy nacviku tych 20 – 30 m sprintov. Ja som asi najväcsiu chybu robil ze aj ked som behal do kopca tak som si daval take 50 az 100 m useky, asi staci asi tych 30m.>> klarusjaa, 15. 06. 2011 15:23:03

cyklo som skor uviedol ako vysvetlenie rychlosti naprazdno, lebo sa to lahko vysvetli a pochopi a kazdy to uz asi niekedy skusil alebo si to lahko skusi

cyklo dava silu, ale skor taku staticku a dava silu skor do kolien spodnej casti quads a moze dost zatazovat achilovku a lytko staticky

netvrdim ze to nutne musi skodit a som zastanca rozmanitosti a vseobecnej zdatnosti, ide len o to aby ta lokalna unava z toho potom nebola pricinou zraneni

cyklo s klipsami by sa dalo vyuzit na posilnenie hams, pritach paty k zadku keby si tahal iba hore, teda v opacnej faze kruhu a nezosliapaval pedal dole, jo psychicky tazke sa na to prepnut ale je to zaujimava skusenmost

Pri sprintoch si musime davat pozor aby sme nepresli do laktatoveho stavu, vsetko musi byt kratsie ako 30 sekund, to je zakladne pravidlo.

Pocas trenigu by kazdy usek kazda seria nemala trvat dlhsie ako 20 sekund, tieto 20 sekundove usilia rozvijaju rychlostnu vytrvalost, techniku sprintu uvolnenost v rychlosti.

skutocne zvysenie vykonnosti ale sa deje pri trenigu trvajucom 6 sekund, je to dane biochemiou, pri maximalnom usili za 6 sekund spotrebujeme vsetky energeticke palivove clanky pripravene v bunke

na to netreba kyslik a netreba stiepit ani cukor ani tuk, uz je to priporavene priamo v svalovej bunke

aby sme mohli usek seriu opakovat potrebujeme velmi dlhy oddych aby pecen nastiepila palivi z cukrov a krvny obeh ich dodal do svalovych buniek a naplnil ich na 100 percent, to moze trvat niekdey aj do 10 minut ale urcite to trva viac ako 3 minuty

merat tep alebo sledovat dychanie nema ziadny zmysel tu sa jedna o vnutorne procesy ktore sa len velmi nepodstatne prejavuju na potrebe kyslika rychlosti buchania srdca, takze tieto parametre ktore sa sleduju bezne opri anaerobnych intrevaloch nemaju pri trenigu sprintu ziadnuy zmysel a nemali by nas popliest

Pri trenigu max silu vzpieracov vrhacov, siloveho trojboja atd sa pozuivaju serie 1–3 alebo 3–5 opakovani, nie viac a seria 3–5 sa robi dynamicky rychlo a v cviceni ktore nie je moc komplexne, je izolovane a pohyb cinky je kratky,

ak analyzujes trening v cinkarni so stopkami tiez zistis u tych uspesnych princip 6 sekund a niekedy 20 sekund.

na cyklo pre silu plati to iste nastupy 6 sekund alebo submax nastupy 20 sekund a dlhe dlahe prestavky lahkeho tocenia