Ahojte/dobrý deň prajem. Prišiel som sa sem poradiť so skúsenejšími ohľadom behania. S behom som začal pre rokom a pol, doteraz som nabehal približne 2500 km, 70 tisíc výškových metrov. Chcel by som sa zlepšiť v kopcoch, no mám pocit, že stagnujem. Keď zvýšim tempo, strašne rýchlo mi „zakysličí“ nohy a potom sa len trápim. Snažím sa behať, intervaly, meniť tréning, dokonca som začal behať aj po ceste a dráhe, aby som zrýchlil rýchlosť, no výsledky neprichádzajú. Moja otázka znie, čo Vás najviac posunulo v kopcoch? Čím ste sa stali silnejšími a rýchlejšími? Ďakujem za rady a diskusiu.

>> ShelbyGT, 04. 12. 2020 08:11:10

Pomohlo mi zkrátit krok a i do prudšího kopce běžet frekvenčně.

>> ShelbyGT, 04. 12. 2020 08:11:10

Keby si chcel chytracku odpoved, tak Ti napisem, ze najviac pomoze mat silne nohy (kvadricepsy, gluteusy, lytka) v pomere k vahe. Cize pri co najnizsej hmotnosti mat co najvyssiu silu. a nezalezi na tom, ci mas pri vyske 1×x vahu xx, skratka 60kg bezec bude mat oproti 75kg bezcovi do kopca vzdy velku vyhodu. a 50kg bezec oproti 60kg tiez, bez ohladu na telesnu vysku. Nizsi bezci, s kratsimi koncatinami maju pri dlhsich vybehoch velku vyhodu oproti vysokym bezcom – cim dlhsie koncatiny, tym vacsia paka a tym viac energie musi vyssi bezec vynalozit, specialne ak je sklon nad 15%…

Kedze vsak kazdy mame nejake limity co do telesnych proporcii, musime pracovat s cim mame. V prvom rade pomozu tempove behy. Ani nie tak nejake kratke intervaly, ako suvisle behy od 25min do 60min bezane submaximalne, ale v sviznom tempe (ak chces, tesne pod laktatovym prahom). No a potom pomozu samozrejme behy do kopca. Bezane roznym usilim, od lahkeho, po skoro maximalne. Trening sily dolnych koncatin a stredu tela tiez trochu pomoze, ale nic sa nevyrovna zhodeniu par kil (ak je to este zdraviu prospesne) a pravidelnym tempovym behom.

Anekdota: Jedno leto som chodil zo sustredenia na sustredenie, zial vsetky boli viac-menej v rovinatom prostredi na makkom podklade. Ku koncu leta som si odbehol na kvalifikacny pretek v behu do vrchu a na moje prekvapenie som sa umiestnil velmi vysoko a bezal som s nepomerne mensim usilim, ako inokedy, ked som sa na behy do vrchu sustredil. A to aj napriek tomu, ze za poslednych 10 tyzdnov pred pretekom som neprekonal viac nez 100m prevysenia v ziadnom jednotlivom behu. Behal som vsak velke objemy a vela tempovych behov (aj 3 v tyzdni).

Pri behu do vrchu je zasadnou chybou vacsiny rekreacnych, ale aj vykonnostnych bezcov, ze nevnimaju usilie a riadia sa absolutnym tempom. Treba sa sustredit na frekvenciu kroku a dych. Tep bude aj tak stupat, tak naco sa nim zaoberat? Detto tempo nema nic spolocne s behom na rovine, najma ak bezis v terene. Beh do vrchu, ak sa iba nepokluskava, boli kazdeho, ci je lahky pavuk, alebo osvaleny mamut. Ide o to, kolko si ochotny vydrzat a ako dlho sa udrzis pod maximom. Cim Ti stupa forma, tym ides rychlejsie a zvladnes viac. Nikdy to vsak nebude lahsie…

Mně pomáhají jako předzávodní trénink intervaly v kopcích – tedy takové skoro sprinty do kopce a pak volně po rovině. Myslím, že se v kopcích zapojují svaly trochu jinak. A taky cvičit ve fitku partie, které se při běhu do kopce zapojují.

Pěkně je to na krátkých videích třeba tady

https://www.runnersblueprint.com/…g-exercises/

(tedy jednoduše mrtvý tah, výpony na špičkách s volnou vahou/na stroji, výstupy na bednu s jednoručkami, různé variace dřepů a pokleků/zanožování s činkami). Tedy ne se zmrtvit nějakou extra hmotností, spíš více opakování s lehčími závažími.

>> Šlojíř, 10. 12. 2020 10:47:09

Tedy ony ty cviky úplně běh nenahradí, to je jasné. Kdo ale nemá v okolí bydliště delší kopce, tak asi nic jiného nezbyde. Tedy jedině to řešit přesuny MHD nebo autem, což taky není nic moc. Někde jsem viděl na netu, že svaly zapojované v kopcích jsou ty samé jako zapojované ve sprintu. Tak možná nějaký intervalový sprint. A zapojit při posilování střed a horní část těla.

Na sobě jsem vypozoroval, že když mám ochablé spodní břišní svaly, tak se nohy jakoby do kopce hůř zvedají a kompenzuje to větší námaha lýtek (ty pak brzy uhnijou). A taky bedrokyčlostehenní sval, ten hodně tahá třeba při chůzi do schodů.