V říjnu 2003 jsem zaběhla 10 km za 48:58, v dubnu 2004 jsem chtěla zaběhnout maraton pod 4 hodiny, ale nepovedlo se, je to však dosud můj OR 4:03:24 hod. Toto byl už můj 5. maraton. Pokořit hranici 4 hodin je velmi lákavé. Ale systematicky na to trénovat alespoň 3 měsíce nedokážu. Přesto mě baví běhat maratony, i když vím, že to na OR nebude. Loni na podzim jsem poprvé trénovala (i úseky, ne jen dlouhé výběhy) s cílem na maraton pod 4 hodiny v lednu v Českých Budějovicích. V podzemních garážích se mi hůře dýchalo a v druhé půli se mi udělalo zle od žaludku, čas 4:04:54 hod. Byla jsem zklamaná. V dubnu jsem z toho nečekaně vytěžila 10 km za 48:00,47. Myslím, že se nepotřebuji zlepšovat na 10 km, abych zaběhla maraton pod 4 hod. Věřím, že je zapotřebí systematický trénink. Běhám maratony pro zábavu, každý rok zkouším nějaký jiný, pravidelně běhám ty, kde se mi líbí trať, i když se na ní OR zaběhnout nedá. Je to lepší zábava, než se šťavit na konkrétní čas.

Maraton za 4:00 teď řeším z trochu jiného úhlu pohledu. Po loňském skvělém roce (poctivý trénink, na podzim osobáky na Kladně a v Ostravě slušně pod 3:30 a na závěr Poruba na pohodu taky pod 3:30) přišlo v lednu zranění, výpadek v tréninku a tomu odpovídající současná výkonnost. Původní úmysl (útok na OR na Kladně) jsem už vzdal, teď už jen přemýšlím, zda se vůbec zúčastnit a když ano, tak zda běžet na maximum s nejistým výsledkem nebo to pojmout spíše tréninkově třeba na úrovni těch 4:00. Řešili jste po poklesu výkonnosti něco podobného?

[quote=Seb]…ale nerozumím logice, že se nepotřebuje zlepšit na desítku. Můj názor je naprosto opačný. Pokud se nezlepší na desítku tak nikdy nezaběhne maraton pod čtyři…[/quote] To jsou klasicky dva přístupy ke zlepšení. Když se bude chtít mílař zlepšit na patnáctce pod 4 minuty (dejme tomu že má 4:05) a bude umět 800 m za 2:00 má dvě možnosti. Buď se soustředit na zlepšení na 800 metrů na 1:57,5 ( 4:00 = 2×1:57,5 + 5 vteřin – jde o teoretický vzorec, kdy se z času na 800 metrů propočte možný dosažitelný výkon na 1500 metrů. Jde o dvounásobem 800m a přičítá se 0 až 10 vteřin dle typu běžce – vytrvalostní typy většinou příčítají nižší čísla (nebo nic) a rychlostní typy přičítají 10 vteřin i více. Náš hypotetický běžec přičítá 5 vteřin.). Nebo pro dosažení času 4:00 může zlepšit svoji vytrvalost (tedy snížit to, co přičítá k dvounásobku osmistovky) – poté by mohl dosáhnout času 4:00 = 2×2:00 + 0. Je jasné, že toto je možná až směšný teoretický model – lze z něj však pochopit základní přístupy ke zlepšení na dané trati (toto jsou krajní řešení – prakticky by to bylo asi takto: 4:00 = 2×1:58,5 + 3 – kdy by závodník zlepšil jak rychlost, tak vytrvalost).

Nevýhodou prvního řešení (zlepšení kratší tratě) může být nemožnost dalšího zrychlení na kratší trati (tedy ztráta času pokoušením se o zrychlení) – toto je problém, pokud je závodník již vyspělý a technicky a rychlostně na vrcholu. Proto se první varianta dá úspěšně aplikovat spíše u mladších či začínajících (nebo těch, kteří touto etapou neprošli?) běžců.

Nevýhodou druhého řešení (zlepšení vytrvalostní složky) může být budoucí omezení v dalším rozvoji osobního maxima. Není příliš pravděpodobné, že by náš hypotetický běžec zaběhl 1500 za 3:50 s osmistovkou za 2:00. Proto se druhé řešení může aplikovat převážně u běžců, kteří již nenachází zlepšení v první variantě a dosáhli na kratší trati svého rychlostního stropu.

Z toho pro mě osobně vychází, že nejlepší by bylo se v začátcích běžecké kariéry věnovat spíše první variantě (zlepšení se na kratších tratích) a v pozdějším věku se věnovat zlepšení vytrvalostní složky a přecházet na delší tratě (tak jak to většina běžců na konci své kariéry dělá).

Pokud se takto podívám na časy Kanovského. Musím potvrdit, že s jeho rekordem na 10 km, by mohl být schopen běžet půlmaraton i k 1:45 a maraton k 3:40 hod. – čili dosáhnout svého cíle pod 4 hodiny – pouhým zlepšením vytrvalostní složky. Není tedy pravda, že by musel zlepšit desítku, aby pokořil 4 hodiny v maratonu.

To Kanovsky: jestliže je tvůj cíl maraton jen tesně pod 4, tak podle dosažených časů na kratších tratích skutečně nepotřebuješ víc, než ke krátkým závodům přidat pravidelné regenerační běhání alespoň 3krát týdně a k tomu jeden fakt dlouhý běh, postupně až do 35km v tempu blízkém tvému cíli – 5:40-km. Pak už jenom nezapomenout 3týdny před závodem snižovat objemy, tak abys byl plně zregenerován. Doběhnout maratón pod 4 pak již bude „jenom“ otázka pevné vůle v závodě. Jak dlouho ti potrvá, než se k těm 35km postupně propracuješ, to říct neumím, rozhodně bych ale nedoporučoval běhat až na doraz, to tě vyčerpá a neumožní zregenerovat do dalšího tréningu, naopak, takovéto vyčerpání se naakumuluje a způsobí postupné zhoršování. Tvůj cíl nikaj neodsuzuju ani neznevažuju, každý máme v životě jiné cíle a priority. Na začátku této diskuze ale byla rada, na kterou jsem reagoval a která se týkala něčeho úplně jiného. Tyto relatívně pomalé 4hodinové maratony jsou hluboko pod možnostmi zdravého mladého muže, které leží kdesi kolem 3hodinové hranice i u podprůměrně nadaných. A pro toho, kdo si chce dát takovýto cíl – přiblížit se hranicím svých možností – je rozhodně lepší se roky věnovat kratším tratím, protože množství naběhaných maratonů způsobuje zpomalení na kratších tratích. To už dostatečně dokázala teórie i praxe.

to SlavoK, Dooma i ostatní: Děkuji moc, jsem rád, že naše diskuse přispěla ke vzájemnému pochopení. Zejména ty poslední dva příspěvky jsou zcela jasné a srozumitelné.

Měl bych tady do diskuze dvě připomínky. První pro ty, kteří se chystají na první maraton a chtějí ho běžet „až ho uběhnou v pohodě a nebudou se trápit“. Mám jich za sebou 41 (a všech možných typů) a „v pohodě – pokud se to tak dá nazvat“ jsem uběhl tak pět z nich. Při ostatních vždy přišla někde krize, něco bolelo nebo to „jen“ nešlo. Před svým prvním maratonem jsem měl maximální uběhnutou vzdálenost 23 km a čas byl kousek přes čtyři (bylo mě už 45 a tak spokojenost). Tak neváhejte, s přibývajícím věkem se to nezlepší . Druhá připomínka se týká těch výpočtů časů. Maraton, ale i 1/2 maraton jsou už tak dlouhé, že se běhají „v hlavě“. A v té to může fungovat různě. Extrém je moje kamarádka, která na 1/2 maraton má snad jeden čas pod 1:50 (a ještě těsně), zatímco osobák na maratonu má 3:37, což znamená, že obě půlky maratonu zaběhla rychleji než 1/2 maraton!!

[quote=EvženGe]Ma­raton, ale i 1/2 maraton jsou už tak dlouhé, že se běhají „v hlavě“. A v té to může fungovat různě. Extrém je moje kamarádka, která na 1/2 maraton má snad jeden čas pod 1:50 (a ještě těsně), zatímco osobák na maratonu má 3:37, což znamená, že obě půlky maratonu zaběhla rychleji než 1/2 maraton!![/quote] Je však jasné, že její maximum na půlmaratonu bude hluboko pod 1:50. Když při maratonu za 3:37 probíhala půlmaratonem, musela mít na hodinkách čas třeba 1:47, což by byl OR – poté stále běžela rovnoměrně. Kdyby tedy byla schopna na půlmaratonu dosáhnout maxima – bylo by z toho třeba 1:42 (tipuji). To, že to tak je neznamená, že propočty časů jsou k ničemu, spíše to znamená, že Tvá kamarádka nedokáže běžet půlmaraton naplno (necítí takovou motivaci jak u maratonu, neběhá ho tak často, neběhá půlmaraton v max.formě jako maraton a spousta dalších důvodů) – tedy na své možnosti.

[quote=Pavel S.]Řešili jste po poklesu výkonnosti něco podobného?[/quote] Hoj, letos docela i jo. Pokud mám prudký pokles výkonnosti (resp. začnu kašlat na trénování nebo se zraním), tak pak nemám ani chuť jít na závody. U maratonu obzvlášť – ten bolí až moc, abych se tam trápil a nepodal výkon, který by mě uspokojil. Raději energii vložím do tréninku. Protiargument, že chybí závodění moc neberu – tempové tréninky jsou takovým soukromým závodem se stanoveným cílem a hlavní vlastností vytrvalce by měla být vytrvalost, tedy výdrž i v tom si počkat a nechtít to hned.

[quote=Dooma][qu­ote=EvženGe]Ma­raton, ale i 1/2 maraton jsou už tak dlouhé, že se běhají „v hlavě“. A v té to může fungovat různě. Extrém je moje kamarádka, která na 1/2 maraton má snad jeden čas pod 1:50 (a ještě těsně), zatímco osobák na maratonu má 3:37, což znamená, že obě půlky maratonu zaběhla rychleji než 1/2 maraton!![/quote] Je však jasné, že její maximum na půlmaratonu bude hluboko pod 1:50. Když při maratonu za 3:37 probíhala půlmaratonem, musela mít na hodinkách čas třeba 1:47, což by byl OR – poté stále běžela rovnoměrně. Kdyby tedy byla schopna na půlmaratonu dosáhnout maxima – bylo by z toho třeba 1:42 (tipuji). To, že to tak je neznamená, že propočty časů jsou k ničemu, spíše to znamená, že Tvá kamarádka nedokáže běžet půlmaraton naplno (necítí takovou motivaci jak u maratonu, neběhá ho tak často, neběhá půlmaraton v max.formě jako maraton a spousta dalších důvodů) – tedy na své možnosti.[/quote] Máš 100% pravdu (dokonce bych řekl, že jsi přesně vypsal důvody jejích časů , spíš jsem to psal proto, že u řady lidí to je opačně, spočítají si čas na maratonu podle kratších tratí a pak v posledních kilometrech to nejde a čas je pod možnosti (taky se mi to párkrát „povedlo“).

se mi líbí, jak všichni píšou, jak z ničeho („Po přibližně roce běhání…půlku za 1:29“) běhají takový úžasný časy mám za rok asi 2000 km naběháno,cca 6000 km na kole…maratony obvykle běhám kolem 4h, občas trochu přes, když to klapne trochu pod takže buď tu jsou samí Zátopci, nebo nám něco neříkají…

[quote=forest]Hoj, letos docela i jo. Pokud mám prudký pokles výkonnosti (resp. začnu kašlat na trénování nebo se zraním), tak pak nemám ani chuť jít na závody. U maratonu obzvlášť – ten bolí až moc, abych se tam trápil a nepodal výkon, který by mě uspokojil. Raději energii vložím do tréninku. Protiargument, že chybí závodění moc neberu – tempové tréninky jsou takovým soukromým závodem se stanoveným cílem a hlavní vlastností vytrvalce by měla být vytrvalost, tedy výdrž i v tom si počkat a nechtít to hned.[/quote] jak píšeš – občas mám nejlepší motivace na tréninku…jako esli ještě doběhnu táááámhle tu rozkošnou prdelku na inlajnech atd často lepší, jak závody…

seržo, jsem na tom dost podobně jako Ty, tak nepropadej skepsi:-). Akorát já, na rozdíl od Tebe, ještě sólo maraton ani nezkoušel. Ale počítám, že dostat se pod 4 nebude triviální.

to Serža: Ti méně nadaní a pomalejší mlčí a vymýšlejí vlastní strategii…osobně je mi nejbližší přístup Dasi a EvženaGe Mám se moc ráda na to, abych se odrovnala sportem kvůli jedinému cíli.Ta dlouhodobá radost z běhání je mi přednější.Cíle se nevzdávám, jen ho pošoupnu..

to Serža: Možná to chce něco změnit v tréningu. Mě teď dostal můj kolega, maratón v životě neběžel, dokonce ani půlku. Tohto roku začal s triatlonem a o víkendu dal na ironmanu maraton pod 3:30 a dokonce měl jeden z nejvyrovnanějších splitů na jednotlivé kola ze všech závodníků. Co jsem se s ním bavil, tak snad ani 30km v tréningu nikdy nezaběhl, ale nění si jistej, nikdy to neměřil…

to Serža: Koukal jsem na tvoje časy a nejsou nijak tragický Smiř se s tím, že Keňany prohánět nebudeš. Naopak já si třeba velice vážím jednoho kamaráda (výborného sprintera), který se rozhodl k 50.narozeninám uběhnout maraton. Po roce tvrdého treninku (denně běhal do a z práce 7 km+další) ho absolvoval za 5:54. Ale s jeho dispozicema (pořád odmítá můj návrh na závod kdy já poběžím 50 m normálně a on pozadu a jsem přesvědčen, že prohraju) to byl super výkon.

Tak jsem se rozhodl, že v pondělí zkusím, jestli se už na ty 4 hodiny dostanu. V současné době mám osobáky na 10 km 45:05, na 15 km 1:09:53, na půlmaraton 1:49:10 a na 25 km 2:09:46. Řekl bych, že mám tak 40%-ní šanci, že se to povede.

to Justína: Ako lajik si dovolim konstatovat, ze mlady chlap do veku 40 rokov, s normalnou vahou (nie obezny), bez zdravotnych problemov, pri pravidelnom treningu 4 – 5 x do tyzdna (nemusi cely trening absolvovat iba behanim, ale i bicykel, tenis, turistika, bezky, a co ja viem, ako inak sa da este sportovat, ale behat by urcite mal), pri odbehnuti nejakych 2 dlhych 25 – 30 km behoch mesiac (dva) pred maratonom, by mal maraton zabehnut pod 3:30 hod (zena pod 4 hod). Preto plne suhlasim s tym, co ti odporucaju, aby si najskor zacal pravidelne behat, na maraton je dobre mat mesacny objem 200 km, behal i kratsie trate ako 10 km, 21,1 km a pod a potom sa i vyrazne zlepsis na maratone. Pre teba by namal byt problem zabehnut cas pod 3:30 hod. Chtěl bych mít tvůj optimismus… Já 174/63, 31 let. I přes naběhané objemy jsem nikdy nedal maraton pod 3:30 hod. A to jsem zdravý, nadprůměrně zdatný. 10 km – 36:30 min, hodinovka 15,7 km, 1/2maraton 1:25 hod. Dovolím si nesouhlasit – důležitá je totiž i fyziologie organismu… Ne pouze pravidelný trénink a zdraví…

bohužel na tomto foru se vždy budou prezentovat i lidé, kteří dostali darem od sudiček: „Lehkost atletického bytí“

Nikdy nepochopí, že pokud bude skupina 20 běžců s naprosto stejným BMI, věkem, stravou apod. absolvovat shodný objem tréningu (objem a TF, ne časy – to nejde totiž!!!!!!) , tak rozptyl mezi výslednými časy na společně absolvovaném marathonu bude víc než hodinu!!!!!!!

Do měsíce se tady někde na foru objeví opět od někoho příspěvek, že zdravý muž musí zaběhnout marathon za 3:20 a desítku pod 40min s prstem v nose. To se vsadím

Nenechme se odradit, každý mějme své realné mety a bude nás to bavit.

[quote=minusak]bo­hužel na tomto foru se vždy budou prezentovat i lidé, kteří dostali darem od sudiček: „Lehkost atletického bytí“

Nikdy nepochopí, že pokud bude skupina 20 běžců s naprosto stejným BMI, věkem, stravou apod. absolvovat shodný objem tréningu (objem a TF, ne časy – to nejde totiž!!!!!!) , tak rozptyl mezi výslednými časy na společně absolvovaném marathonu bude víc než hodinu!!!!!!!

Do měsíce se tady někde na foru objeví opět od někoho příspěvek, že zdravý muž musí zaběhnout marathon za 3:20 a desítku pod 40min s prstem v nose. To se vsadím

Nenechme se odradit, každý mějme své realné mety a bude nás to bavit.[/quote] 100% souhlas. Mám řadu kamarádů, kteří nechápou, že jsem nikdy v životě nezaběl stovku pod 15 vteřin a teď už ji nedám ani za dvacet, ani kdybych se po… Prostě sprinterské vlohy se mi hodně velkým obloukem vyhnuly.

Je zvláštní, že u sportů, kde je zřejmá jakási „speciální dovednost“, akceptujeme větší čí menší míru talentu toho kterého sportovce. U běhu se nám tomu nějak nechce věřit.Je moc dobře , že se tu čas od času ozve zkušený běžec, který uklidní ty méně talentované a tedy pomalejší ,jako jsem třeba já, že se nemusí stydět zkusit si zaběhnout a zvládnout maraton s časem , který bude rozhodně hluboko nad 4 hodiny / a jetli vůbec !/ . A za to vám dík…jinak bych z časů "chrtů "/ to nemyslím ve zlém/ byla frustrovaná a možná bych se nikdy neodvážila se zaregistrovat na závod.Jak už tady bylo řečeno, je potřeba si dávat hlavně reálné cíle, aby mohl být člověk spokojen.Tak ještě jednou dík za povzbuzení.

to minusak: jestli někdo tvrdí, že jak píšeš: „pokud bude skupina 20 běžců s naprosto stejným BMI, věkem, stravou apod. absolvovat shodný objem tréningu..“ . Tak bude mít shodné výsledky, je zbytečné se s takovým člověkem, který o tréningu a fiziologii neví absolutně nic, vůbec na tuto tému bavit. M za 3h by prostě někoho stál víc než kolik je ochotný do toho vložit, nebo do toho vloží dost, ale špatně, takže výsledek stejně nikdy nedosáhne. Ale případ fujiho mě přece jen nutí se zamyslet… Jedině on, nebo ješte líp nezávyslý trenér, může určit jestli je v jeho tréningu chyba a proto má tak progresivní sestup rychlosti s narůstajíci vzdáleností, nebo to je fakt prostě genetika a ne každý má potenciál dát maraton v životě tak rychle. Úpřimě jsem překvapený, že někdo může běžet 10km tempem 3:39/km a na 21km spomalí na 4:02/km, hold každý jsme jiný a já se budu vyhějbat příliš striktním tvrzením typu ”Každý může zaběhnout maratón za 3h…” ;) protože pro ně neexistuje žádný důkaz.

Děkuji za všechny názory, sám jsem na to velmi zvědav. Jediným problémem je, že pokud mi pokus nevyjde, tak se setkám opět s nějakými „chytrými řečmi“, že jsem přecenil své síly, že jsem nerozložil dobře tempo, že maratony jsou pro mě ještě předčasnou žatvou a podobně. I přesto ale do toho rizika jdu a svůj pokus nekonám někde potají. Děkuji všem za podporu.

Podle kalkulatoru na runners world bys to mel zvladat dokonce pod 3:50 ;) Takze drzim palce a zvol dobre tempo.

Tabulky jsou jedna věc, ale realita je věc jiná. Samozřejmě mám dobře propočítáno, jaký čas na kterou vzdálenpst odpovídá a jak souvisí výkon s nerovnoměrným tempem s optimálním časem při rovnoměrném tempu, a i proto se mi podařilo za posledních 14 dní překonat tolik osobních rekordů na 1–15 km. Delší běhy mají ale problém v tom, že jich je dost málo, takže člověk nemá dobrou představu, jak se tělo po třeba 25 km běhu zachová.

Možností je nyní více. Buď potěšit eNa a snažit se o mistra rovnoměrného tempa někde na čase 4:20 (první půlku běžet za 2:10), nebo zariskovat a běžet na tempo něco málo pod 4:00 (první půlku běžet za 1:58) s tím, že buď to tempo udržím až do konce, nebo dopadnu podobně jako v Bratislavě nebo Podolínci. Třetí možnost je běžet první půlku ještě rychleji (tempem 1:50) s tím, že uvidím, nakolik pak budu mít sílu v druhé polovině. Ať už se ale podle situace rozhodnu jakkoliv, tak teprve po běhu budu vidět, jak moc toto rozhodnutí odpovídalo mým aktuálním možnostem.

[quote=minusak]bo­hužel na tomto foru se vždy budou prezentovat i lidé, kteří dostali darem od sudiček: „Lehkost atletického bytí“

Nikdy nepochopí, že pokud bude skupina 20 běžců s naprosto stejným BMI, věkem, stravou apod. absolvovat shodný objem tréningu (objem a TF, ne časy – to nejde totiž!!!!!!) , tak rozptyl mezi výslednými časy na společně absolvovaném marathonu bude víc než hodinu!!!!!!!

Do měsíce se tady někde na foru objeví opět od někoho příspěvek, že zdravý muž musí zaběhnout marathon za 3:20 a desítku pod 40min s prstem v nose. To se vsadím

Nenechme se odradit, každý mějme své realné mety a bude nás to bavit.[/quote] Hodina na maratonu je tak propastný rozdíl, že mu při podobné přípravě nevěřím a žádný takový případ neznám.

Maťovo tvrzení, že každý mladík, který se dá na běhání, zvládne maraton pod 3 hodiny považuji za problematické, protože ho nelze dokázat a ze začátku jsem o něm taky pochyboval. Po čase jsem však došel k názoru, že je pravdivé. Prostě pokud se mlaďoch spokojí s časem třeba 3:30, je daleko za svými možnostmi a měl by hledat jak své sportování zefektivnit…

[quote=vl001]Po čase jsem však došel k názoru, že je pravdivé. Prostě pokud se mlaďoch spokojí s časem třeba 3:30, je daleko za svými možnostmi a měl by hledat jak své sportování zefektivnit…[/qu­ote] Tak to máš ještě se svým časem 3:28 co dohánět. 

[quote=kanovsky][qu­ote=vl001]Po čase jsem však došel k názoru, že je pravdivé. Prostě pokud se mlaďoch spokojí s časem třeba 3:30, je daleko za svými možnostmi a měl by hledat jak své sportování zefektivnit…[/qu­ote] Tak to máš ještě se svým časem 3:28 co dohánět. [/quote] No to jo. Ale když mne nebaví trénovat. Já si radši jen tak občas popoběhnu :) S tréninkem počkám až vynaleznou nějaký ten elixír mládí…

vl001 se baví sportem a užívá si to. Plavání, kolo, běh, kajak a nevím co ještě. Klobouk dolů jak zvládá ironmany. Líbilo se mi jak při železňáku v Nitře si po plavání otevřel pivko a pak se vydal na 180 km na kole a maraton. Všichni kolem mu záviděli jak se tím baví a bere to s nadhledem.

to kanovsky: podle mne jinou moznost nez zkusit rovnomerne tempo nemas jestli chce dat ty 4h. S osobakem na pulce 1:49 nemuzes rozebehnout prvni pulku maratonu za 1:50, to sis uz preci zazil jak se pak telo po 25km zachova…

[quote=SlavoK]Ale případ fujiho mě přece jen nutí se zamyslet… Jedině on, nebo ješte líp nezávyslý trenér, může určit jestli je v jeho tréningu chyba a proto má tak progresivní sestup rychlosti s narůstajíci vzdáleností, nebo to je fakt prostě genetika a ne každý má potenciál dát maraton v životě tak rychle. Úpřimě jsem překvapený, že někdo může běžet 10km tempem 3:39/km a na 21km spomalí na 4:02/km, hold každý jsme jiný a já se budu vyhějbat příliš striktním tvrzením typu ”Každý může zaběhnout maratón za 3h…” ;) protože pro ně neexistuje žádný důkaz.[/quote] U mě je to dané dvěma faktory – rychlý metabolismus a pak hlavou. Každopádně se do maratonů nehrnu… I když 1/2 maraton jsem naposled běžel v roce 2006 v LB na okruzích. Myslím, že bych byl teď schopný dát kolem 1:20 hod, ale kdoví…