Chtěl bych se zeptat, jak si nastavit jednotlivé tréninkové fáze pro cílový čas na 1/2 maraton nebo jiné zády. Jak si nastavit tyto fáze: volný běh, obecná vytrvalost, tempová vytrvalost a fáze ANP pro cílový čas, který si určím na základě tepové frekvence a obtížnosti vůdči současnému stavu. Jestli tempová vytrvalost má být o něco pomalejší než je současný čas pro závodní běh atd. Tedy přesně si vymezi v jakých intervalech mám tyto fáze běhat. Jstli tempová vytrvalost vůdči mému současnému stavu má být 4:20–4:30 atd. chtěl bych přesně vědět, co mám běžet, když mám tyto jednotlivé fáze běžet v tréninku. Děkuji za podněty, možná mě jiní doplní, které tato otázka taky zajímá Pro běžecké matadory je to jasné ale chtěl bych to ujasnit.

>> filipoinzagi, 16. 01. 2015 08:58:03

Znas sve tepove hodnoty (=max, min + rekneme prumer pri PB na 10k)?

>> filipoinzagi, 16. 01. 2015 08:58:03

JEstli zvladas anglictinu, mrkni na http://www.mcmillanrunning.com/

zadas posledni cas pulmaratonu a cilovy cas pulmaratonu, dostanes vypocty – prepni si vlevo na zalozku Training paces a dostanes tempove rozmezi i zakladni vysvetleni pro kazdy typ behu. Pak se muzem bavit dal jak z toho poskladat tydenni cyklus.

>> filipoinzagi, 16. 01. 2015 08:58:03

Zkus souhrnně napsat, jak běháš teď, příklad jednoho týdne, a samozřejmě i ten cílový čas. Všechno je vzájemné propojeno, takže jiná tempa budou platit pro méně běhající lidi a jiná tempa pro lidi mající velmi vysokou kilometráž, a vše samozřejmě souvisí i s aktuální výkonností na různých tratích.

>> jm1, 16. 01. 2015 09:02:12 max. 190.

příklad:

Duration 00:43:32 HR Avg 172 bpm HR Max 177 bpm Calories 914 kcal Distance 10.02 km Speed Avg 13.8 km/h Pace Avg 04:20 min/km

Lap
Duration
Distance (km) HR Avg (bpm)

1. 00:04:05 1.00 163
2. 00:04:14 1.00 172
3. 00:04:21 1.00 174
4. 00:04:21 1.00 174
5. 00:04:30 1.00 173
6. 00:04:29 1.00 173
7. 00:04:13 1.00 174
8. 00:04:20 1.00 174
9. 00:04:24 1.00 173
10. 00:04:26 1.00 174

>> SlavoK, 16. 01. 2015 09:07:25

Myslím, že lepší je, když se zohledňuje výkonnost i na kratších vzdálenostech, tedy napíše se, že běžíš 400m úseky v tempu osobáku na 2 km (příklad), protože třeba toto by pro mě bylo u těch nejrychlejších běhů neběhatelné (zadal jsem si HM výkonnost, kterou skutečně mám, ale radilo mi to běhat 400m rychleji, než mám osobák), ale jinak je to velmi dobrý kalkulátor, ukazující, jak moc pestrá tempa by měla být.

>> Petr Kaňovský, 16. 01. 2015 09:11:14

běhy od soboty: sobota: 11 km, tempo: 4:28. neděle: 11 km, tempo: 5:05, 6×rovinky (max), 1 km výklus pondělí: 10,5 km, tempo: 4:41 úterý: 8,41 km, tempo: 4:36 středa: 12 km, tempo: 4:34 čtvrtek volno pátek: volný běh neděle: OV, 18 km.

zakladne vychodzie body:

aka je skutocna momentalna vykonnost

aky je zelany cielovy cas

kolko casu do zavopdu zostava

njprv by som chcel vediet ci je to cele realne az potom ma zmysel spekulovat nad treninkom

>> SlavoK, 16. 01. 2015 09:07:25 díky, kouknu na to.

>> filipoinzagi, 16. 01. 2015 08:58:03

Cituji te z jineho vlakna: „Nastavil jsem si to takto: Volný běh: 4:20–4:35, obecná vytrvalost: 4:50–5:00, tempová vytrvalost: 4:20:4:35, ANP pod 4:15. Tedy teď běhám spíš tempovku nebo obecnou (což nechci). Uvidíme, jestli to bude mít výsledky nebo ne.“

Prosim Te, na zaklade ceho sis tyto casy nastavil? Z ceho si vychazel?

>> Petr Kaňovský, 16. 01. 2015 09:20:22

na druhou stranu ti to ukazuje kde mas slabinu – ze nezvladas dostatecne rychlo 400m. I kdyz je to spis teda pro prumer populace, nez pro konkretniho cloveka. Ale Filipovi to prave melo ukazat ty rozdilne tempa a hlaven tu tempovou cast delsich behu.

ked behas tie tempove behy okolo 4:30/km, ako vyzera tvoj rozklus a vyklus?

>> SlavoK, 16. 01. 2015 09:28:52

Tak, jak to Filip napsal, vidím hlavní problém v nedostatečné pestrosti. Dle mého názoru pomalé běhy běhá moc rychle a rychlé běhy běhá moc pomalu, což vede k efektům, které zmiňuje, zejména únavě a taktéž potížím při závodech.

>> filipoinzagi, 16. 01. 2015 09:22:28

Na zaklade uvedeneho za poslednych 8 dni si behal v rozptyle cca 30s/km, takze ak aj menis trasy a profil, behas vlastne kazdy den to iste, s prihliadnutim na to, ze telo sa chova variabilne. Zakladny nedostatok – maly rozptyl rychlosti behu. Vzhladom na Tvoje osobaky, behas vsetko prilis rychlo a preto mas take kratke behy. 4 z tych 6 behov by si mal mat aj o minutu na km pomalsie, nez behas. Zostavajuce dva mas na to, aby Ti primerne tempo behu (mimo rozklusu) zacinalo 4-kou a dalsie cisla budu zavisle od toho, co chces bezat (aky je cielovy cas) a na co momentalne naozaj mas.

Nie je to az tak zlozite, len Ty chces na zaklade cisiel z hodiniek pretransformovat svoje telo a seba ako bezca. V skutocnosti to funguje presne naopak.

>> SlavoK, 16. 01. 2015 09:28:52 to jsou časy včetně rozklusu a výklusu. Problém je, že to by měly být běhy obecné vytrvalosti, ne tempové běhy. Prostě nemám disciplínu a neumím se brzdit. On je to nejdříve 13 týdenní trénink obecné vytrvalost, pak bude následovat specifický trénink na 1/2 maraton, kde je těch tempových běhu více. Ale i tak v dalších týdnech to bude větší masakr >> skritek Hugo, 16. 01. 2015 09:27:57 to jsem si někde vypočítal s tím, že cílový čas na maraton je 3:05.

ahoj všem , přiznám se že si občas s Filipem pošleme mail, já mám nějak nastaveno tempa dle této tabulky, toto jsem i Filipovi poslal, doufám že jsem tím nic vyloženě neskazil,

v čem nemám jasno, je moje tempo ANP,když nechodím na testy a i používání tepáku moc nemusím

>> filipoinzagi, 16. 01. 2015 09:42:53

Tempa by se měla počítat z aktuální výkonnosti, či výkonnosti posunuté o malý kousek (cíl třeba pro další měsíc), nikoliv z jakési vysněné výkonnosti, kterou nemáš a pravděpodobně ještě dlouho mít nebudeš.

>> kaz67, 16. 01. 2015 09:44:45

Za tempo ANP použij průměrné tempo z hodinovky, toto je dostatečně přesný odhad.

>> rudo, 16. 01. 2015 09:23:10 cílový závod 1/2 Praha, čas 1:30. Ale není to jen na 1/2, preferuji 10 km, v březnu mám 3 zkušební závody na 10 km před 1/2, tam se dozvím aktuální stav a podle toho rozhodnu, jaký čas budu chtít běžet. Jinak 10 km mám ještě na konci ledna a v průběhu února.

>> Petr Kaňovský, 16. 01. 2015 09:48:50

ahoj, tak to radči ani nebudu psát, co jsem si myslel že ANP je,a jak dávám letos své treninky v tempu ANP.

je to tedy tak, že třebas u běžce 10km za 35min je ANP třebas o 15vteřin pomalejší a u běžce 10km za 60min je tempo cca stejné, respektive běžec o této výkonosti by se tím neměl lámat hlavu a hlavně jen pravidelně běhat s občasnou změnou tempa?

Nejsem žádný profík, ale když koukám na tvůj trénink, divím se, že s ním chceš čas jenom 1:30. Já takové časy v podzimním tréninku neměl a nakonec časy úplně jinde. Připadá mi, že chceš úplně přeskočit dvě třídy, ale přitom na to nejsi připravený.

Má rada. Prostě se nauč se zbrzdit. Nauč se běhat pomalu, neumíš to. Kdyby někdo viděl můj momentální trénink, nevěřil by, že jsem schopný běhat i rychle.

Taky se mi zdá, že ty si prostě musíš skoro denně dokazovat, že na to máš a ty rychlosti dáš. Jak říkal Vlastík Zwiefelhofer (snad si to dobře pamatuji): „V tréninku nikdy nezávodím.“ Podle mě bys neměl závodit ani sám se sebou, pokud to tedy nebudeš mít v plánu.

Vykašli se na tempa a prostě běhej. Vykašli se i na ty hodinky na nějakou dobu. Začni si běh zase užívat a nehonit pořád časy.

>> otilrak, 16. 01. 2015 10:22:30

Ono tiez netreba brat kazde vyjadrenie spickovych bezcov doslova. Zrovna skupinka Tesacek, Uvizl a aj Zwiefelhofer si vedeli dat v treningu poriadne do tela. Legendarne boli ich „tempove“ behy v hale (!!), kde si neraz prekonali osobaky na 10km v treningu, ktore uz vonku bud nezopakovali, alebo len velmi tesne prekonali. Svedkovia by vedeli hovorit. Aj o tom, ako od zlosti skakali ich treneri, ked sa to dozvedeli, lebo to, samozrejme, bolo narusenie celeho zimneho cyklu a to opakovane. Je pochopitelne, ze clovek sa takym niecim asi nechvali…

>> otilrak, 16. 01. 2015 10:22:30 to je jasný ale je to o povaze, já prostě když něco dělám, tak to vždy dělám s tím, že chci ze sebe dostat to nejlepší. Prostě musím mít cíl, který mě motivuje. Ale jo, chce se to více soustředit na to co dělám a nehonit se, když není potřeba.

>> Petr Kaňovský, 16. 01. 2015 09:47:09

Presne tak, proto jsem se Filipa ptala, aby se vedelo, kde k tem tempum dosel.

Filipe, tempo nemuzes dokonce tvorit ani dle svych osobaku, neb jsou vice jak rok stare. Na vykonnost, co planujes, se musis dostat postupne a ne tim, ze v ni zacnes behat.

Podle meho by bylo nejlepsi, si zebahnout testik (odpocinuty si dej kilacek na stadionu na max, mer si mezicasy) a dle vysledku tempa nastavit. Ale je bez diskuse, ze vetsinu behu davas moc rychle. Pokud v delsich bezich zvolnis a naucis se odpocivat, dojdes k tomu cili snaz a bez tech zraneni, s nimiz se kazdou chvili potykas.

>> filipoinzagi, 16. 01. 2015 10:37:58

Tiež som (bol) taký. Preto na to pouzivam sportester. Nie na evidovanie co najvacsej rýchlosti, ale na kontrolu , aspon casti dodrzania toho aby som sa zlepšoval a nie pretekal. Bud som si nastavil pipanie na max TF, alebo na momentalnu rýchlost.

Svoje „pretekanie“ som si ponechal, ale pretekam tak, či dosiahnem konecne tempo – AHR take, ako som si stanovil. Ked ano, som viťaz a viem, že sa posuvam dalej.

>> filipoinzagi, 16. 01. 2015 09:54:43

a aku mas momentalnu vykonnost ?

ako si vsimla slecna skritkova :

osobaky na vsetkcyh tratiach mas z 2013

aku mas aktualnu vykonnost a ak mas naprikald nejaky hodnoverny vykon stary 3 mesiace tak este zohladni co sa udialo cez sviatky strava vaha treninky…

jak ti napisal Petr: naozaj vychadzaj z toho co teraz dokazes

>> skritek Hugo, 16. 01. 2015 10:41:49

A není se třeba ani bát nedostatku budoucího progresu. Prostě zjistí aktuální výkonnost, podle toho nastaví tempa a měsíc běhá. Pak dá kontrolní závod či test, zjistí, zda došlo ke zlepśení výkonnosti a pokud ano, pak tempa posune.

Jinou možností je běhat podle TF, což bude znamenat, že se při růstu výkonnosti budou tempa zlepšovat, ale bude se běhat stále na stejných tepovkách (např. OV na 140, regenerace na 110–120 apod.).

Konečně je tu možnost pro nadmíru soutěživé jedince, jako jsem třeba já , a tou je, že se člověk na nějaké zony vykašle, jednou až dvakrát za týden dá běh poblíž maxima (pozor, i zde třeba co největší variability, i proto běhám jak krátké, tak dlouhé závody, jak závody po rovině, tak v kopcích apod.) a zbytek jen zcela volně, regeneračně. Já bych se při své povaze zbláznil, kdybych měl při volných bězích nějak hlídat tempa, prostě si to změřím a často až po doběhu hodím do tabulky a vyhodnotím. Nikam se ovšem nehoním, třeba dnes to bez koukání na hodinky vyšlo 7,63 km v kopcovitém profilu (převýšení přes 200m) průměrným tempem 6:06 a tepem 119 (po doběhu jsem odhadoval průměrné tempo 6:00)

>> Petr Kaňovský, 16. 01. 2015 09:20:22

Je to asi VDOT kalkulator,

VDOT kalkulator

nahodil som tam vas na HM 1:30. Predpokladam, že ti tam Peter vychadza to iste.

>> Petr Kaňovský, 16. 01. 2015 11:27:38

Absolutne souhlasim. Test si da 1* za x tydnu a dle toho udela upravu. Podstatne je, to bezet na stadionu ci presne zmerene trati, a divat se na skutecne dosazeny cas v cili dane trasy.

Jen tu tvou variantu – 2* tydne hrana a zbytek velmi volne, to asi nebude pro Filipa. Osobne bych se bala toho, co bude behat pri tom volnem behu .

>> skritek Hugo, 16. 01. 2015 11:42:25

Úpravu zon častěji než jednou za cca. 4 týdny bych nedoporučoval, aby si tělo mělo čas na změnu zvyknout, a aby byl dostatečný prostor pro posouzení vlivu nových zon na celkovou únavu a celkovou zvládnutelnost. A protože při tomto typu tréninku je těžké zaběhnout závod naplno, tak bych i kontrolku doporučoval jen jednou za ty cca. 4 týdny, jak je běžné, pokud jsem tedy pochopil správně principy tohoto typu tréninku. Zony bych pak neposouval o více než 5–10s/km na jeden posun (4 týdny).

U varianty 2: volný běh se myslí opravdu volný, já mám průměr všech těchto běhů kolem 7:00/km a mnohdy běžím i pomaleji. Hlavní cíl tohoto je regenerace, protože ty rychlé běhy 1–2× týdně běhám v ST (=tempo kolem 4:00/km) či ještě o málo rychleji, což je celkem náročné.

>> Petr Kaňovský, 16. 01. 2015 12:05:24

Ja bych klidne ten interval prodlouzila na 6 –7 tydnu. Aby to zabehal a v tydnu, kdy se jde test, trosku odpocival. Ale to zalezi i na tom, jak rychle vi, ze mu reaguje telo na zmenu temp a take se odviji od stylu treninku.

Nicmene kdyz chce bezet koncem brezna, tak jsou 4 tydny asi nej resenim.

Si tu hezky rozumujeme a Filip nic