vloni to bylo takhle a těžko se to bude nějak zásadně měnit: http://www.runczech.com/…no-marks.pdf

(PS: a našel jsem to takhle: https://www.google.cz/search?… 1. odkaz)

díky:-D

takže prvý skušobný beh na odbehnutie jesenného maratonu – zrýchľovaných 10km, 4×2500m v rýchlostiach M+60, M+40, M+20, M+0. Hlavne som bol zvedavý na akých tepoch dokážem bežať tieto rôzne rýchlosti, už len tie useky predlžovat pomaly a hádam sa dočkám vytuženého času 

Pokracuju v Rudove planu treniku tempa. Zacal jsem 3×2 pak 2×4 a ted treti tyden utery a sobota 1×10 po4:30. Moje tepy od pocatecnich 165 klesly na 152 a pri behu se citim dobre. Porad mam z tech treninku strach a pak jsem prekvapen,ze to zas tak hrozne neni. Kdyby me netrapily spodni brisni svaly, ktere jsou u me jedinym neprijemnym dopadem prechodu na spicku- veril by, ze 3:10 mam v kapse. Takhle je tam troch obava.

>> Rosi, 25. 02. 2014 17:46:56

>> popoběhni, 28. 02. 2014 07:57:11

drzim palce, drzat tempo, nezrychlovat, radsej zvysovat objem MT

Ahojte. Chcel by som sa s vami poradiť ohľadom môjhu trénigového plánu na Rajecký maratón (9.8.2014). Behávam pravidelne od leta 2013 a viem, že to nie je moc dlho, ale športoval som v podstate celý život. Mám 175/67, 22 rokov a môj najdlhší beh bol zatila 1:35:30.

Ale späť k maratónu. Ide o to, že tento tréningový plán som si vypracoval sám a viem, že nie je dokonalý. Preto by som vás chcel poprosiť aj vás, skúsenejších o nejaké cenné rady alebo postrehy. Vždy ste mi dobre poradili, preto verím, že tento príspevok nebude výnimkov. Mojím prvotným a havným cieľom je maratón dokončiť. Ak sa mi to podarí, budem spokojný. Druhotným, ale nie primárným cieľom je zabehnúť tento maratón pod 4 hodiny. Môj tréningový plán vyzerá nasledovne. K maratónu mám veľký rešpekt a chcem to zobrať naozaj vážne.

Začal som sa pripravovať na začiatku marca. Tu som vzdialenosti, časy ani tepy moc neriešil, len som chcel začať behávať naozaj pravidelne, každý druhý deň – behy do 10km. Cez zimu som to celkom flákal, boli týždne, keď som vybehol len raz, potom prišla chrípka (veď to poznáte). Práve preto je cieľom pre marec hlavne disciplína – dostať sa do „toho“. Toto sa mi zatiaľ darí. Budem si pridávať všetky moje behy aj sem do tréningového denníka. Oddnes.

Apríl

• pokračovať v behaní každý druhý deň, behy okolo 10 km
• raz do týždňa dlhší beh okolo 15 km
• vo voľných dňoch aspon 1× do týždňa plávanie alebo bicykel

Máj

• pokračovať v behaní každý druhý deň, behy okolo 10 km
• začať behať v tempe maratónu
• raz týždenne dlhší beh okolo 20 km
• zaradiť do prípravy beh v kopcoch
• bicykel + bazén

Jún

• pokračovať v behaní každý druhý deň, behy okolo 15 km
• zaradiť do prípravy nejaké tie intervaly
• pokračovať v behaní aspoň 1× do týždňa v kopcoch
• raz do týždňa dlhší beh okolo 25 km
• bicykel + bazén

Júl

• pokračovať v behaní každý druhý deň, behy okolo 15 km
• kopce + intervaly
• raz do týždňa beh okolo 30 km, posledný a zároveň najdlhší beh 35 km
• posledný týždeň pred maratónom len kratšie behy okolo 5 – 10 km

>> domo, 19. 03. 2014 09:31:17

vzhaldom na to ze sa jedna o Rajec a teda, naschval to prezeniem: bezis do kopca a potom bezis z kopca, tak su ti treninky na rovine prd platne, mal si behat kopce hned od teraz, najlepsie mat 3× do tyzdna specialne treninky kde bezis po asfaltovej ceste ktora ma dlhe stupanie a potom bezis nazad dolu kopcom po asfalte. v nebehacie dni posiluj nohy drepy, vystupy na stolicku a zoskoky zo stolicky, chodenie hore do schodov a zbiehanie schodov smerom dolu

okrem toho velmi posiluj chrbat a brucho, myslym spodnu cast chrbta ked v unave pobezis dolu kopcom tak ti chrbat moze odist.

Pocitaj s tym ze v Rajci si zabehnes cas daleko za svojim potencialom a mal by si trenovat aj beh v horucave, na slnku a podobne.

Osobne si nemyslym ze si si vybral vhodny maraton, vzhladom na profil a na mozne pocasie, pocitaj tiez s plnou cestnou premavkou a s kamionmi huciacimi tesne okolo plnou rychlostou a skakanim do priekopy v snahe zachanit si zivot

>> rudo, 19. 03. 2014 10:18:13

Ďakujem za rady

Rajec som si vybral kvôli profilu trate zámerne. Vyhovuje mi to viac ako úplna rovina.

Toto som mal asi napísať hneď – kopce behám stále a behám ich rád. Rovinu takmer netrénujem, popravde ani nemám kde, keďže pochádzam z dedinky na severe Slovenska a tú sú kopce všade, čiže keď si chcem zabehnúť trošku dlhší beh a nechcem robiť v parku 50 koliečok, tak sa kopcom nevyhnem. To čo som písal do toho tréningu ako „kopce“ som myslel poriadny trail v horách, hlavne teda na tie nohy. Tu v Malej Fatre kde bývam, sú na to výborné podmienky.

K posilňovaniu – porozmýšlam nad tým, určite to do prípravy zaradín, ďakujem za tip.

No a k počasiu – toho sa troška obávam, ak budú horúčavy bude to veľmi veľmi náročné, toho som si vedomý. Takisto počítam aj s premávkou. Hovorím, beriem to vážne, je pre mňa dosť dôležité to zvládnúť, tak sa chcem na to poctivo pripraviť. Viem, že nie vždy sa dá trénovať tak ako by sme chceli, ale dám do toho všetko.

>> domo, 19. 03. 2014 12:14:15

hm, o Rajci ti môžem povedať len jedno, ono Rajecký maraton nie ja až taký tažký ako sa zdá na prvý pohľad, ide hlavne o to neprepálit prvu polovicu. Tiež som si vybral Rajec ako môj prvý maraton, hlavne pre tu super atmosferu ktorá tam je, čas mi bol ukradnutý kedže to bol môj prvý maraton tak som to moc neriešil. Ale aj tak sa mi ho podarilo zabehnut celkom slušne, 3:08:49hod, takže vcelu dobre . Moja taktika bola začat pomaly a po každých 5km zrýchlovat o pár sekund. Začal som 5minutovým tempom a postupne zrýchľoval. Celý môj plán pozostával z toho aby som si moje zásoby energie nechal na čo najneskoršie, čo sa mi aj podarilo, kedže som dokážal zrýchlovat az do 38km. Posledné kilometre bola už len brnkačka a vychutnávka a o to ide, aby bol pre teba prvý maraton vychutnávkou a nie trápenim sa až sa tešiš na ten dalši V rajci som bol niekoľkokrát, môj najlepši čas tam mám odbehnutý 2:57 hod, čo bolo asi 3–5 minut za priemerom čo som vtedy behával v maratone. Takže ono sa toho netreba báť, treba len začat rozumne.

ja som bol v Rajci minulý rok, nádherný maratón. Hlavne 2 polka po obrátke v Čičmanoch dole kopcom. Doprava bola úplne v pohode, kamióny žiadne a policajti to veľmi pekne riešili. Stojí za to tam ísť.

Ahoj běžci, na nadcházejícím PIMu bych byl šťastnej za čas mezi 3:10:00 a 3:16:00. Ekvivalent z půlmaratonu mám dle nejrůznějších kalkulátorů odpovídající (Riegel 3:12:30, Cameron 3:16:12, Purdy 3:15:01, ∅(RCP) 3:14:35), teď už JENOM to splnit 

Jelikož se to blíží, blíží se i čas ladění, moje otázka zní: Mám teď většinu běhů dávat v maratonskym tempu 4:40/km kromě jednoho dlouhého 25–35 km? Ten se snažím mezi 4:50 (výjimečně) a 5:30 (ano, velký rozptyl, v hlídání mam velký rezervy). Většinou to je 5:00–5:15, asi pořád moc rychlý.

Nebo mam zařazovat větší variabilitu? Kopec nad 600 m.n.m tu nemam, ale po rovině taky neběham. Ještě počítam s tempovým během cca na úrovni půlmaratonu, tak 8–10 km + warmup 10 min + cooldown 5 až 10 min. Docela jsem poslední dobou zanevřel na strmější kopečky v délce 70 vteřin. No a začíná sezona na tenis (rekreačně, ale propotim toho dost).

Jdu na to dobře? Já se chci vyvarovat přehnanýho běhání v „šedé zóně“, tj. ne tak rychlý jako tempový, ne tak pomalý jako long. Kumulování únavy a benefit mizerný, jak jsem pochytil tady na diskuzi. Potíž je, že se do něj dostávam často a lehce – běžim si svý kolem těch 5 a trochu zrychlim, proč ne, že jo? :) Ale ne zas tak, abych se dostal na opravdový tempový nebo ten ANP práh. Asi i absence disciplíny nebo držení se předepsanýho plánu, ale s 55km/týden jsou ty plány prý stejně k ničemu, hlavně běhat víc.

Děkuju za rady (od rudy? )

>> runfree, 11. 04. 2014 14:06:49

Však sis odpověděl sám, zkus k těm rychlým běhům v maratonském tempu přidat i nějaké volné, pokud si uděláš na to čas, a pak to bude asi pro maraton lepší.

Já naopak běhám většinu běhů mnohem pomaleji než je maratonské tempo, ale mám velmi vysokou kilometráž, přístupy vedoucí k výsledku jsou tedy různé.

>> runfree, 11. 04. 2014 14:06:49

v poslednych tyzdnoch sa toho d viac pokazit ako natrenovat a tak nejak uz moc nemen na co si zvyknuty, behaj v tempe M, ale nie zas tolko aby si sa vycerpal

tvoj obejm ke dost maly a tak hlavna ulohaa je prist na sstart s cerstvymi nohami

prepocet 1/2M na M je za predpokaldu ze mas M trenink, vratane velkeho objemu, inak ten prepocet neplati a rodiel medzi prepoctom a skutocnym M ti ukaze nakolko trenink bol na M nedostatocny

elita: (1/2M + 3') x 2

velmi dobry hobik: (1/2M + 5') x 2

slaby hobik maratonec (1/2 + 10') x 2

hobik nemaratonec prepadak: (1/2 + 12 a viac minut) x 2

>> runfree, 11. 04. 2014 14:06:49

a se zásobou glykogenu hospodařit umíš?

>> kanovsky, 11. 04. 2014 15:38:46

zakladni myslenku jsem asi napsal, spis jsem mel otazku napsat tak, jestli kdyz budu behat 5× tydne, tak jestli staci 1× long, 1× tempo a zbytek v maratonskym tempu, ktery shodou okolnosti radim do one „sede zony“ (4:40/km), zas tak rychle mi to neprijde. Udrzet to 42 km je ale jina. Jestli se behem tech 3 behu nebude kumulovat ta unava. Jestli nestaci 2 takove behem tydne a ten jeden zas jina rychlost.

>> rudo, 11. 04. 2014 21:27:09

dekuju, dava mi to smysl a rozumim. Lonsky rok jsem byl za onim odhadem (slaby hobik maratonec) o 0:08:07, tam se nedostatek projevil hodne (pri 40km/tyden). Za „nemaratonskym pruserem“ jeste porad nazpet o 4 minuty. Dost mozna jsem ale taky nemel ty cerstve nohy, pulmaraton a hodne kratsich zavodu pred M. Neberu odhad jako dogma, vsak si uvedomuju, ze to musi byt podporeno treninkem – ale tomu uz zas tak moc nerozumim.

>> Desert, 11. 04. 2014 23:33:11

kdybych rozumnel, odpovedel bych jako kompenzace po treninku, stridani volnych a tezkych dnu, ladeni se zvysenym prijmem sacharidu tyden pred pul a celym maratonskym zavodem? Snazim se, ale pokazdy si zpetne uvedomim nejaky vetsi rezervy a udelane chyby. Asi zas ta disciplina.

>> runfree, 12. 04. 2014 11:51:57

k tej otazke o hospodareni s glykogenom:

to je najme o tom ako bezat co najrychlesie a minat co najmenej glykogenu

cize treninky takmer ciste na tuk a treninky v zmiesanej zone ale tak aby sa nesiahalo na cukor zbytocne ked netreba

Ide aj o pomale rozcvicenie a pomaly zaciatok maratonu, idealne prvych 5km najpomalsich a zrychlovat len postupne

ziadny cukor posledne 4 hodiny pred startom a pocas zavodu prvy cukor nie skor ako po 40 minutach

>> rudo, 12. 04. 2014 12:18:56

Chapu – takze odpoved i pro deserta: spis moc ne. Lze na tom jeste tech zbyvajicich 28 dni do PIMu zapracovat? Uz bylo zmineno, ze se da vic zkazit nez vylepsit ke konci. Neco jsem v pomalem tempu nabehal, ale necim sofistikovanym se to nazvat z vaseho hlediska neda. Dlouhe pomale behy stiham jeste dva nebo tri (2,5 – 3 hodiny), je to dostatek? Jinak bude pouceni pro priste.

4 hodiny pred startem? Start je v 9, neplanoval jsem vstavat v 5 rano. Co potom k snidani/ranajkam? Cukry az po 40 minutach behu? Takze prvni iontak nebo banan na 10. km (na maratonu tak po uvodnich 50 minutach), do te doby obcerstvovacky jen pro vodu?

>> runfree, 12. 04. 2014 12:33:17

striktne vzate iontak je o soliach nie o cukre, ale tie sladene vodicky nebrat na 5km obcerstvivacke az na 10km.

ak si zvyknuty tak rano nejedz, proadne si daj nejaku bilekovinu s tukom bez sachaordov vajce s maslom a podobne

progfesionali vstavaju o 4 rano zjedia nieco na co su zvyknuty – sucha topinka, kasa atd a potom sa uz len prevaluju a popijaju nesladene, rozcvicuju rozksluasvaju a behaju na zachod

v treninku by som uz asi dlhe behy nechodil pri tvojej malej km efektivny trenink je vybehnut rano bez jedla len cista voda na hladno a zacat pomale tempo a po zapracovani zrychlovat na tempo maratonu, cely beh 60–90 minut nie viac

>> rudo, 12. 04. 2014 12:55:39

ucel je mi zrejmy, ale prave ze to jsou i sladke vodicky.. ok

S tim ranem o tom jeste musim pouvazovat, nejsem zvykly vstavat v 6, natoz v 5. Aby me to nerozhodilo jeste vic – holt mam mesic na „nauceni se vstavat“.

Ranni behy zarazuji trikrat tydne (pred sedmou rano). Driv jsem to behal svizne, ale skoncil jsem u pomalych vybehu. Napiju se vody, dojdu na zachod a jdu na 40–50 minut. Zvysim na 60–90. Aspon neco delam tak nejak spravne :)

Dam pak vedet vysledek nebo nejakou zpetnou vazbu. Asi to je hodnotnejsi nez jen podekovani (ale to taky zasilam).

EDIT: jinak jsem si schvalne nasel, co doporucuje „expert“ Havlicek. Tohohle pana jsem zaregistroval v souvislosti s „Vim co jim“, kde radi nehorazny bludy. Ale taky mi zarazily doporuceny tuky s bilkovinama od ruda:

**Snídaně

Najezte se naposledy 1,5 – 2 hodiny před startem. Zpracování snídaně by vaše tělo nemělo energeticky příliš zatížit. Měla by obsahovat velmi málo tuků, malé množství bílkovin a velké množství sacharidů. Například ovesná kaše na sladko a pečivo se sýrem.** zdroj iHNed

>> runfree, 12. 04. 2014 14:20:15

zásobu glykogenu má každý tak max na 90min, pokud se s tím nenaučil hospodařit, 35km je limitováno i metabolicky, pokud organismus musí cukr odbourávat z jiných zásob,

ta snídaně by měla odpovídat tomu,na co je člověk zvyklý a co mu neudělá problém, ten čas je také relativní, za rozumný limit považuji 2hod,

>> Desert, 12. 04. 2014 18:29:50

jasne, tam vidim velke rezervy a odpoved je tedy „neumim“, lepe receno „telo jsem to dostatecne nenaucil“. Lhat si do kapsy nema cenu, ty kratke behy do 40 minut ‚na tuky‘ to asi nedokazaly.

Takze se vracime temer zpet > kdyz budou ted prevladat ty ranni behy 60–90 minut s vystupnovanim na maratonske tempo a zaradim i zmenu ve forme rychlejsiho behu 1× tydne a jeden komplet v tempu maratonu, mohu ocekavat nejake zlepseni v tomto ohledu? Nebo je i to moc ‚na cukry‘? Abych ale zas nebehal moc pomalu. Prakticky to jde ruku v ruce s tim, co psal kanovsky vcera :)

Snidani bych videl v 6:30 az 7:00, kdyz je zavod v 9:00. Dle nactenych radku na foru (NSD) bych tipoval, ze rudo uz pocita s hodne uzpusobenym metabolismem.

>> dejika, 04. 09. 2013 14:32:51

ahoj

pokud nechcete běhat špičkové amatérské časy, tak to samozřejmě jde není problém

není to sice ideální rozvrh ale jde to i tak

hf

>> runfree, 12. 04. 2014 20:42:01

vhladom na malu tyzdennu km, by som uz velmi dlhy beh nerobil posledne 3 tyzdne.

B zjedene rano mozu udrzat hladinu AA v krvi a teda oddialit otravu dusikom ktora zacina po 2H intenzivneho behu alebo inej aktivity, samozrejme typ B ktore vies stravit

Sacharidy 2H pred startom nedavaju dostatocny cas na ustalenie glokozovo-inzulinoveho bordelu je to riziko, mozes si tak uskodit a znizit hladinu aj zasobu cukru

>> rudo, 12. 04. 2014 22:36:29

kdybych si to precetl driv, tak bych trochu vahal (4 tydny pred PIM), ale dnes 30 km, bez snidane, jen napiti pred behem, tempo 5:35/km (kazdy km mezicas 5:30–5:41 i bez koukani na hodinky), piti az po 13 km (voda s trochou soli, jedno cucnuti vody priblizne kazdych 1,5 km), vydrzelo mi az do 29. km, nohy drzely porad. 14 dni pred PIM uz rozhodne nic dlouheho neplanuju, mozna priti tyden 20–25 jeste. Samozrejme budou ty 60–90minutove ranni behy, to poslechnu rad.

Co se snidane tyce, videl bych to 2,5 az 3 hodiny pred startem – i tehdy je velke riziko s temi S? Bilkoviny z tvrdych syru nebo z kurete mi nedelaji problem, to same snad vejce (krom kurete tedy i tuky). Tvaroh jim, ale ze by to delalo strevum dobre, to asi ne.

>> runfree, 13. 04. 2014 13:00:28

ja by som uz S 2:30 pred startom neriskoval

co sa tyka B je to velmi individni kto co travi

spominam na report kamarata co bezal v Moskve hobicky M a kedze v hoteli rano nic ine nebolo najedol sa proti svojmu zvyku parkov a zabehol sezonny osobak

ak naozaj potrebujes dat este rano S

daj si budik nikedy na 3 rano, maj S nachystane, vstan rychlo zjedz a spi dalej

>> rudo, 14. 04. 2014 00:10:32

Kure nebo tvrdy syr mi nedela problem skloubit s behem, takze to zkusim bez S, zapijet vodou. Kdyz se probudim v noci, hodim do sebe treba Granko s plnotucnym mlekem (200 ml, 2–3 lzicky kakaa). Asi dale netreba probirat, pro inspiraci staci, dal studuju fora na netu a i NSD tady. Diky.

Jinak da se na zaklade toho 30km behu aspon nejak posoudit, jak je na tom moje „hospodareni s glykogenem“? Pri behu mi nedoslo, druhy den nic neboli a netaha, unava neni ani po 6 hodinach spanku (neni optimalni, jinak to ale neslo – napravim dnes). Dnes kratky pomaly/rege beh, zitra volno, ve ST rano tech 75 minut pomalu bez jidla.

>> runfree, 14. 04. 2014 11:40:21

posudzovat je to tazko, pretoze naozaj zalezi od presneho tempa ako sa cerpa alebo setri glykogen

ak sledujes napriklad pokusy uz elitnych maratoncov zabehnut nejaky limit IAAF, tak ide naozaj o presnost na 1 sekundu na km, aby to tempo nepreslo do prislis cukroveho a stale bezali aj rychlo aj setrili glykogen a bezali aj na tuk, pricom najme prvych 5km nemsie byt prepalenych.

co som chcel povedat ze ak si trenink soiela hoci len o 5 sekund na km pomalsie ako pojdes zavod, tak setrenie nesetrenie glykogenom sa neda posudit

a na starte uz musis byt rozdychany rozbehany a mat tukovy metabolizmus nastartovany

a neplytvat energu teda neist do cukru nejakym kluckovanim a predbiehanim ale pekne nechat nech sa to same roztrha.

>> rudo, 14. 04. 2014 12:04:52

Diky. Docela casto si po odpovedich na tema maratonskyho treninku pripadam, ze moje otazky jsou bud uplne hloupy nebo je moje myslenka v pozadi proste jen naivni.

>> runfree, 14. 04. 2014 14:03:06

ahoj, neboj tvé otázky nejsou hloupý, to by ti tu jinak takto dlouze kolegové neodpovídali.

pro mne je to také zajímavé téma – mám svůj 1. maraton před sebou a trošku jsem nyní to 2 měsíce flákal – respektive jsem upřednostnil pracovní povinosti před tímto koníčkem, takže informace jak to nepodělat těsně před M jsou pro mne přínosné

jinak jsem se rozhodl začít běžet dle Rudovi tabulky a řazení: hobik nemaratonec prepadak: (1/2 + 12 a viac minut) x 2

ať to běhá

Tak Rudo dík za dřívější rady. Kterých jsem se v tréninku držel striktně …při maratonu už bohužel tolik ne. Trénoval jsem na 3:10 (zatím nejlíp 3:20) a včera po zbytečně rychlé první půlce 3:12:08 Malá útěcha je o 2 min překonaný osobák na půlmaraton. Příští rok se v Římě strhnout nenechám a cíl bude 3:06