V knize „Jogging“ autorů Aleš Tvrzník a Libor Soumar je uvedeno: „Jídlo zkonzumované na začátku těsně před během zásadně zásoby energie nezvýší. Během výkonu navíc organizmus přednostně dodává krev pracujícím orgánům – svalům, a tak potrava zůstává v žaludku, což může způsobovat nevolnost. Velký objem potravy roztáhne žaludek, tím nepřímo omezuje i funkci plic a zhoršuje dýchání. Nejlepším řešením je sníst lehké jídlo s vysokým obsahem sacharidů několik hodin před během tak, aby na začátku běhu byl žaludek případně část tenkého střeva prázdné. Jídlo by mělo obsahovat málo bílkovin. Bílkovinám totiž, na rozdíl od sacharidů, které trávicí trakt opustí do 3 hodin, trvá 3–8 hodin než opustí žaludek a až 24 hodin než projdou trávicím systémem. Ovoce opustí žaludek již za půl hodiny až hodinu. Jídlo by také nemělo obsahovat příliš tuků, které zpomalují průchod stravy trávicím traktem.“

Pozn. – Většinu toho asi známe, ale člověk (jako já s těmi bílkovinami a tuky) to občas nedodrží, když do sebe náladuje větší množství (třeba více než půl kg) sýrů den před tréninkem. Dobrá je určitě superkompenzační dieta, viz: http://www.spanker.cz/beh/superd.htm Já ji držel před Stromovkou v poměru 4+2+0 (nikoliv ve správném poměru 3+3+0 jako před Kladnem), a možná i proto byl výsledný časo o 9 minut lepší než na tom Kladně.

Asi jsem natvrdlej, ale pod pojmem „jídlo s vysokým obsahem sacharidů s málo bílkovinami“ si nedokážu představit nic konkrétního. Nejvíc mě mate, že sacharidy obsahují brambory, ovoce i čokoláda, ale určitě mají každé jiný účinek. Nemá někdo tu superkompenzační dietu napsanou spíš ve formě jídelníčku/kuchař­ky? Jinak jsem odsouzenej jíst maso se zeleninou a tvarohem bez chleba a zapíjet to kysanou smetanou :( Dík, rastef

[quote=Mirek Kostlivý]Nejlepším řešením je sníst lehké jídlo s vysokým obsahem sacharidů několik hodin před během tak, aby na začátku běhu byl žaludek případně část tenkého střeva prázdné. Jídlo by mělo obsahovat málo bílkovin.[/quote] Teoreticky je to pěkně napsáno, ale řekl bych, že je to hodně individuální. Vím to z vlastní zkušenosti. Jít běhat s prázdným žaludkem by mě zabilo, nebo bych se minimálně pozvracel. Já mám vyzkoušen tento model pro závody, nikoliv tréninky:

1. Při delším závodě (tzn. 20km a víc) asi hodinu před závodem zblajznu těstoviny většinou s kuřecím masem. Při loňském PIMu jsem pak těsně před startem dal jeden carbogel a do poloviny závodu druhý a na každé občerstvovačce jsem se napil a vzal si kousek banánu. Na jedné jsem minul banány a už jsem se nechtěl vracet a pak jsem s tím měl docela problémy.

2.Při závodech kratších si beru taky asi hodinu před závodem dva krajíce chleba s máslem nebo sýrem a půl hodiny před startem ještě banán.

Tenhle model se mi osvědčil.

Beet

Já jsem si na Kladně ověřil, že ač velmi hubený, při běhu jíst nemůžu. Carbosnack mi udělal v žaludku takovej nepokoj, že bylo lepší to vydržet do cíle. Něco jiného je třeba pár kukliček hroznového vína, divím se, že není na občerstvovačkách namísto často blbě uzrálejch (trpkejch) banánů, které zůstanou viset v krku. Po běhu naopak jím za dva až tři. Před během se rovněž vyhýbám sýrům, tmavému masu a luštěninám, jejichž trávení trvá delší dobu a zůstávají v těle i několik dní. Někde jsem četl tip, dát si cca 5 dní před velkým výkonem drůbeží játra, která dodají sílu, ale opět – musím být čas na jejich strávení. Volba jídla je ale individuální pro každého, každý jsme jiný, někdo tráví rychle, někdo pomalu, někdo potřebuje potravou zahřát, někdo schladit, takže se nedá aplikovat obecný návod. Já osobně bych se přikláněl k udržení stravovacího normálu, na který jsme zvyklí dlouhodobě, i před závodem. Experimenty se většinou nevyplácejí Radek

[quote=rastef]Asi jsem natvrdlej, ale pod pojmem „jídlo s vysokým obsahem sacharidů s málo bílkovinami“ si nedokážu představit nic konkrétního. Nejvíc mě mate, že sacharidy obsahují brambory, ovoce i čokoláda, ale určitě mají každé jiný účinek. Nemá někdo tu superkompenzační dietu napsanou spíš ve formě jídelníčku/kuchař­ky? Jinak jsem odsouzenej jíst maso se zeleninou a tvarohem bez chleba a zapíjet to kysanou smetanou :( Dík, rastef[/quote] Ahoj, zkusím Ti to hodně jednoduše nastínit.

Starva se dělí do třech základních kategoriíí:

1. tuky
2. cukry
3. bílkoviny

Tuky asi nemusím moc rozvádět, jsou obsaženy hlavně v potravě živočišného původu (maso, mléčné výrobky), ale i v podobě různých rostlinných tuků, které jsou obsaženy ve spoustě potravin (sladkosti, bílé pečivo, čokoláda, ořechy, ale například i v mléce – většina trvanlivého mléka na trhu ve skutečnosti není mléko, ale mléčný výrobek s obsahem rostlinných tuků – proto taky lecky místo zkysnutí žlukne…). Tuky trávíme všeobecně nejdéle a usazené nám mohou také posloužit jako zdroj energie, ale jejich nástup začíná pozvolna, někdy mezi 10–30 minutou zátěže.

Cukry nás budou zajímat nejvíce, protože jsou to pro nás nejdůležitější zdroje energie, kterou využíváme při běhu. Dělíme je na dvě skupiny – jednoduché a složité. Jednoduché se poznají snadno – jsou sladké (cukr, cukrovinky, čokoláda a všechny možné sladkosti + některá ovoce – banány, hrozny, rozinky). Jednoduché cukry se vyznačují tím, že mohou být okamžiým zdrojem energie, rychle se spalují a neukládají se v játrech ani svalové hmotě – vhodné pro okamžité doplnění energie během závodu. Narozdíl od cukrů složitých, sacharidů všeobecně, které trávíme déle a slouží jako zdroj dlouhodobější energie. Po strávení se totiž tyto cukry ukládají ve svalech, odkud je zhruba po půl minutě pohybu začíná tělo brát a spalovat (jsou vysoce obsaženy v těstovinách, rýži, tmavém, celozrném pečivu, v obilovinách všeobecně – vločky, musli, ale i v bramborách…). Jejich spalováním vzniká laktát, který se ve svalech rovněž usazuje a působí nám nemilá překvapení :). O tom jindy.

Bílkoviny slouží především jako stavební materiál v těle. Jsou obsaženy v živočišné stravě (málo tučné maso, hlavně bílé, mléčné výrobky…) nebo v určitých druzích zeleniny (hlavně v luštěninách). Bílkoviny nám během samotné zátěže moc nepomohou a vzhledem k tomu, že na jejich trávení potřebujeme více času (i 24 h), je lepší se jejich konzumaci před aerobní zátěží vyhnout.

Na každé balené potravině je obsah tuků, sacharidů i bílkovin uveden, podle poměru těchto složek snadno zjistíš, kdy jíst a kdy nejíst:-)

[quote=Ondra]Tuky trávíme všeobecně nejdéle a usazené nám mohou také posloužit jako zdroj energie, ale jejich nástup začíná pozvolna, někdy mezi 10–30 minutou zátěže.[/quote] Malinký ale, podle mě, kardinálně podstatný problém je, že tělo při běhu pro přeměnu tuků na energii potřebuje taky cukry. Nejsem odborník, jen si pamatuji, že bez cukrů jsou ti tuky na nic, tělo je neumí „rozbít“. Kdyby mi po 30 min běhu stačily už jen tuky, tak proč bych do sebe po 20 a 30 km ládoval nějaký Carbosnack? Kromě hlavy, která mi to snad nedělá schválně, mi na konci Maratonu tělo vypíná proto, že nemá cukry na spalování tuků, aspoň si to myslím, že to tak je.

[quote=Rosťa][qu­ote=Ondra]Tuky trávíme všeobecně nejdéle a usazené nám mohou také posloužit jako zdroj energie, ale jejich nástup začíná pozvolna, někdy mezi 10–30 minutou zátěže.[/quote] Malinký ale, podle mě, kardinálně podstatný problém je, že tělo při běhu pro přeměnu tuků na energii potřebuje taky cukry. Nejsem odborník, jen si pamatuji, že bez cukrů jsou ti tuky na nic, tělo je neumí „rozbít“. Kdyby mi po 30 min běhu stačily už jen tuky, tak proč bych do sebe po 20 a 30 km ládoval nějaký Carbosnack? Kromě hlavy, která mi to snad nedělá schválně, mi na konci Maratonu tělo vypíná proto, že nemá cukry na spalování tuků, aspoň si to myslím, že to tak je.[/quote] Ke spalování tuku nepotřebuješ ani tak cukry, jako kyslík. Toho ale většinu spotřebuješ pohybem, proptože závod jdeš nad hranicí anaerobníhu prahu. Navíc přednostně spotřebováváš kyslík i na odbourávání laktátu, vzniklého při spalování sacharidů, které jak jsem psal začínáš spalovat dříve (již od první minuty běhu, narozdíl od tuků, které přijdou na řadu daleko později) proto se ti už nedostává kyslíku na spalování tuků. Z toho taky vyplývá, proč nejvíce zhubneme (spálíme tuků) při pomalém běhu v aerobní zóně. Carbosnack a většinu věcí, co do sebe při závodu láduješ jsou už sacharidy jednoduchý, který spálíš snadněji, než uložený tuk.

Většina to znáte,ale mrkněte na tohle:http://www.ondrej-vojtechovsky.cz/clanky_k.html

Lubosh : Tuky mají cca 9 kcal/g, cukry 4 kcal/g. Nevýhodou tuků je to, že při spalování spotřebují o hodně více kyslíku než cukry. Takže člověk v „žaketu“ má problém to udýchat. Je ale pravda, že ke spalování tuků potřebuješ cukr. Když budu citovat z fyziologické poradny, tak „tuky hoří v ohni cukrů“. Celkový součet energie cukrů v těle stačí cca na 90 minut běhu. Takže tělo nahodí po 10 minutách běhu tukový metabolismus a pokrytí energie tuky stoupá z 1% až třeba na 95 % po 90 minutách. Těch 5% z cukrů musíš mít pořád na podpal tuků.

… a pokud není cukr v krvi , rychle se spotřebuje jaterní glykogen ( zásobárna pro mozek ) a je po motivaci ( občas i po vidění ). Osobní zkušenost : 100 km na kole bez průběžného přísunu glicidů ( po předchozí 24h hladovce )

Prosím vás, jsem tragéd, kterému uniká smysl ionťáku. Napil jsem se ho na 35km na PIM a málem jsem vrhnul. Co je jeho plusem a co by měl udělat v těle (kromě zvednutí žaludku) ? Díky za vaše odpovědi

[quote=witty]Prosím vás, jsem tragéd, kterému uniká smysl ionťáku. Napil jsem se ho na 35km na PIM a málem jsem vrhnul. Co je jeho plusem a co by měl udělat v těle (kromě zvednutí žaludku) ? Díky za vaše odpovědi[/quote] Já myslím, že hlavně doplní minerály, které z těla odešly s potem.

Dle mého je každý organismus originál. Nezbude než vyzkoušet reakce na doplňování tekutin (lépe v treningu než při soutěži ). Při delších zátěžích je možná vhodnější „aplikovat“ hypoosmolární nápoje ( 185 mmol/l t.j. obsah minerálů podobný jako v tělesných systémech ).

Většina pořadatelů dělá ionťák velmi silný nebo hustý, jak chceš. To pak může vést k reakcím, které popisuješ. Já si beru ionťák jen ke konci závodu a ještě si ho naředím vodou (vezmu oba kelímky a sleju je). Většina u nás běžných ionťáků je isotonických, vhodných spíše pro sprintery, do posilovny nebo třeba na úpolové sporty, ale ne pro vytrvalce. Lapidárně řečeno, člověka nakopnou, ale rychle taky „chcípne“. Lepší jsou i u nás už dostupné hypotonické nápoje, ale i ty je třeba vyzkoušet před závodem, ne každému sedí. Já osobně se kosmické stravě při sportu vyhýbám zcela, mám své tělo rád a těch pár minut lepšího výkonu mi za to nestojí…

Gatorade měli i v NY a taky mi docela chutnal, ale třeba Miloš Škorpil říkal, že mu vůbec nesednul. Tak si vyber :)

Díky všem Asi zůstanu u hroznového cukru, potom si dám pivko.

Když jdu odpoledne běhat, tak už mám vyzkoušený že musím jíst jen malinko a něco lehčího, jinak je to na nic.........

A tady je ta otázka: Když se v poledne naobědvám a v pět jdu běhat, je určitě dobrý třeba 1,5 hodiny před během ještě něco sníst (nebo ne?) – ale co? A ještě k tomu by to mělo být něco, co by nějak nenarušovalo můj hlídaný přísun energie, abych dala dolů břicho…s tím jídlem je to složitý :/

[quote=editkam1]A ta­dy je ta otázka: Když se v poledne naobědvám a v pět jdu běhat, je určitě dobrý třeba 1,5 hodiny před během ještě něco sníst (nebo ne?) – ale co? A ještě k tomu by to mělo být něco, co by nějak nenarušovalo můj hlídaný přísun energie, abych dala dolů břicho…s tím jídlem je to složitý hmm[/quote] . To je přesně můj problém…odpoledne běhám málokdy a když už tak většinou obědvám kolem 11.30, pak kolem třetí dám banán a ve 4 vybíhám…většinou ho stihnu za tu hodinku strávit a je to bez problému až minule jsem si musel odskočit uprostřed běhu na wc:( Takže příště dám tu pauzu aspoň 1,5 hodiny.Taky jsou dobré třeba hrozny nebo ananas.Přemýšlel jsem že bych zkusil třeba proteinový nápoj (místo banánu) ale nevím jestli by to bylo na to trávení ideální.Nemáte s tím někdo zkušenost?Co byste doporučily vy jako odpolední sváču před během?

[quote=editkam1]A ta­dy je ta otázka: Když se v poledne naobědvám a v pět jdu běhat, je určitě dobrý třeba 1,5 hodiny před během ještě něco sníst (nebo ne?) – ale co? A ještě k tomu by to mělo být něco, co by nějak nenarušovalo můj hlídaný přísun energie, abych dala dolů břicho…s tím jídlem je to složitý :/[/quote] Každý člověk je jiný, ale chceš-li hubnout, tak bych tu hodinu a půl (či více) před během, mám-li hlad, spíše více pil. Nebál bych se ani slazených nápojů (já kombinuji např. colu s magnézií v poměru 1:1). Nevím, jak hodně toho naběháš, ale ze svého okolí vím, že běhání s plným žaludkem je nepříjemné pro každého začátečníka. A při hubnutí si raději dá něco až těsně po běhu (hlavně sacharidy), než aby měl problémy s hledáním místa na odskočení si během běhu. Chce to trpělivost, než se to upraví, chvíli to trvá.

[quote=shon@][qu­ote=editkam1]A ta­dy je ta otázka: Když se v poledne naobědvám a v pět jdu běhat, je určitě dobrý třeba 1,5 hodiny před během ještě něco sníst (nebo ne?) – ale co? A ještě k tomu by to mělo být něco, co by nějak nenarušovalo můj hlídaný přísun energie, abych dala dolů břicho…s tím jídlem je to složitý hmm[/quote] . To je přesně můj problém…odpoledne běhám málokdy a když už tak většinou obědvám kolem 11.30, pak kolem třetí dám banán a ve 4 vybíhám…většinou ho stihnu za tu hodinku strávit a je to bez problému až minule jsem si musel odskočit uprostřed běhu na wc:( Takže příště dám tu pauzu aspoň 1,5 hodiny.Taky jsou dobré třeba hrozny nebo ananas.Přemýšlel jsem že bych zkusil třeba proteinový nápoj (místo banánu) ale nevím jestli by to bylo na to trávení ideální.Nemáte s tím někdo zkušenost?Co byste doporučily vy jako odpolední sváču před během?[/quote] Proteiny? Nevím, to bych nedoporučoval. Pěkně to popsal v tomto vláknu Ondra U., a když si to ještě jednou přečteš, bude Ti to jasné. Co vím, tak Ondra má zkušenosti jak s posilováním, tak s marathonem (3:14).

A mohli byste doporučit co si dát před během pokud chci jít běhat řekněme kolem té 6 hodiny večer a kdybych si dal od oběda jenom banán tak bych měl asi hodně velký hlad?Vím že by si to měl každý vyzkoušet sám na sobě metodou pokus/omyl, ale ty omyly jsou někdy docela dost nepříjemné tak bych uvítal každou radu:) Napadá mě pak snad už jedině 1 kus bílého pečiva s kouskem sýra nebo libové šunky (abych nejedl jenom suchou housku).

Je to asi opravdu hodně individuální. U mě záleží na době kdy běžím a na jak dlouho. Pokud se naobědvám v poledne tak mezi třetí a čtvrtou hodinou si dám něco mandlí, a pár minut před výběhem třeba müsli tyčinku a můžu běžet 2 hodiny a pocit hladu nemám. Jen si beru vodu. POkud ale vyběhnu dopoledne, můžu bý najedený jak chci, ale stejně mám po hodině běhu hrozný hlad. Martin

Máte někdo zkušenosti s maltodextrinem před běháním?Koupil jsem si ho jako doplněk k proteiňíáku po posilce a na netu jsem se dočetl že je vhodný i pro běžce a cyklisty před delší zátěží.Hlavně by mě zajímalo jak je to s jeho trávením pokud jste to někdo zkusili před běháním.

Souhlasím s Mirkem. Pro většinu začátečníků platí, že trávicí systém si musí na běhání zvyknout stejně jako vazy a svaly a ostatní. Já jsem zvykala dost těžce, mám citlivý žaludek co mu nesedne pošle velmi rychle dál, nebo zpět. Teď už je to lepší, ale žádné experimenty moc nezkouším. Běhám s prázdným žaludkem a někdy po 4–5 km i střevy. Když mám pocit, malé energie, nebo únavy dám si před během 2dcl hypotonického nápoje a dopiju ho po běhu. Docela mě to nakopne a žaludek nepodráždí. Ale většinou místo toho ředím džus, je to levnější a chutnější. Přestalo pršet, čas vyběhnout.

Nejhůř se mi běželo po kachně, zelím a knedlíkách – ale udržel jsem to. Pak jsem jednou běžel po pětipivu, ale musel jsem po 3 km odstoupit :)

Já jsem byl zvyklý až doteď běhat dopoledne 2 hodiny po snídani, a v 90% běhů jsem neměl s trávením a bolestlí břicha nebo průjmem problém.Ale teď poslední dobou mám čas jenom odpoledne a to mě nesedí většinou mě bolí břicho nebo mám průjem atd.Myslíte že je možné že na ten odpolední čas jenom není tělo zvyklé a že se to časem srovná a budu moct běhat po obědě stejně bezproblémově jako dopoledne?

[quote=shon@]Já jsem byl zvyklý až doteď běhat dopoledne 2 hodiny po snídani, a v 90% běhů jsem neměl s trávením a bolestlí břicha nebo průjmem problém.Ale teď poslední dobou mám čas jenom odpoledne a to mě nesedí většinou mě bolí břicho nebo mám průjem atd.Myslíte že je možné že na ten odpolední čas jenom není tělo zvyklé a že se to časem srovná a budu moct běhat po obědě stejně bezproblémově jako dopoledne?[/quote] Jsi-li na tom jak já, tak musíš běhat nalačno. Dám-li 2–3 hod. před odpoledním během jídlo, tak mě to břicho bolí taky. A to se běžet opravdu nedá. To raději ten hlad.

[quote=Mirek Kostlivý][quo­te=shon@]Já jsem byl zvyklý až doteď běhat dopoledne 2 hodiny po snídani, a v 90% běhů jsem neměl s trávením a bolestlí břicha nebo průjmem problém.Ale teď poslední dobou mám čas jenom odpoledne a to mě nesedí většinou mě bolí břicho nebo mám průjem atd.Myslíte že je možné že na ten odpolední čas jenom není tělo zvyklé a že se to časem srovná a budu moct běhat po obědě stejně bezproblémově jako dopoledne?[/quote] Jsi-li na tom jak já, tak musíš běhat nalačno. Dám-li 2–3 hod. před odpoledním během jídlo, tak mě to břicho bolí taky. A to se běžet opravdu nedá. To raději ten hlad.[/quote] Tak to si neumím představit že bych šel běhat ve tři odpoledne a od snídaně nic nejedl.To by se mnou asi seklo a pro tělo by to asi taky nebylo moc dobré.Asi jediná možnost bude počkat po obědě aspoň 4 hodiny než budu mít prázdný žaludek a dát si třeba jenom kousek banánu nebo nějakého ovoce a zkusit vyběhnout.Fakt by to pro mě bylo velké trápení od snídaně třeba 6 hodin nejíst to mě snad za to ten běh ani nestojí.Já se s tím prostě odmítám smířit že bych nemohl běhat jindy než dopoledne když ostatní můžou:) Přece kvůli tomu nebudu běhat jenom o víkendech nebo ve 4 ráno snad to chce jenom najít ten dostatečný časový odstup od oběda a pak dát jenom tu malou sváču a půjde to.Já jsem byl doteď zvyklý běhat jenom dopoledne tak si na to možná tělo navyklo a bude to chtít chvilku čas než si zvykne na ty odpo běhy.SNAD.

Zdravím,jen se chci zeptat zda jím správně. Zhruba 1,5h před vyběhnutím si dám banán a sklenici ovocné šťávy. A hodinu po doběhání (běhám+protahuju se zhruba hodinu) si dám 150g kuřecího masa+200g zeleniny a občas plátek celozrného chleba. Jen dodávám že se snažím zhubnout. Jím správně nebo ne? Díky Katka.