Takže rada bych se s Vámi zkušeními běžci poradila, jak je vhodné trénovat, abych začla zlepšovat kondičku.

Nejdříve něco o sobě, jak na tom jsem a jak jsem na tom byla. Asi před rokem a pul jsem začala běhat, velice pomalu a začinala jsem velice těžko. Ale zlepšévání bylo cítit. První rok jsem cca 5 – 7 km. Až teprve tuto zimu jsem postupně začala navyšovat, protože jsem měla pocit, že tamto už mě vůbec neunavuje a je to malo. Takže nejdříve jsem běhala 10 pak občas 15 a běhala tak 6× tydně (v zimě). když jsem na jaře začla běhat 20km, začala jsem mít velké problemy s holeněmi, které mě hned po vyběhnuti začali hodně bolet. Nějaký čas jsem běhala přes bolest, ale to už pak nešlo. Pěkné počasí mi umožnilo začít kombinovat kolo a běh. V současné době běham cca 3–4× týdně tak většínou 20km někdy 15 a někdy 25km. Běham spíše klidným tempem, ale mám tam i nějaké kopečky. Ostatní dny jezdím no kole do prace, což je 80km.

Můžete mi poradit, jakym zpusobem bych mohla zacit trenovat, zatim jsem behala pouze podle svych pocitu…

Vim, ze ze mne asi nikdy nebude zadny dobry bezec, protoze na to nemam postavu. Zhubla jsem sice za poslednich par mesiců nejaka kila, ale svuj druh postavy asi jen tak nezmenim. Byla jsem na mereni na bodystatu a se svymi 62 kg na 165cm mam pry neco pres 49 kg svaloviny a zbytek tuk. Rada bych dala nejaka kila dolu a zlepsila kondici. Budu vdecna za kazdou radu

já myslím, že kondičku máš úžasnou, když zvládáš jezdit na kole a k tomu běhat tolik km!:-P

já ani tolik nenaběhám a myslím, že kondičku mám ok.

spíš se zaměř na stravu, ta má mnohem větší vliv na hubnutí než ten sport.

a smiř se s tím, že každá holka nemůže mít postavu jako modelka. někdo má prostě to tělo těžší, i když má postavu pevnou od sportu atd.

takže se spíš zpevni, aby si nebyla jak rosol, ale třeba kg bych tolik neřešila.;-)

>> HuhlaVlk, 18. 05. 2011 20:20:46

Z čiré závisti si rýpnu: Než ti narostou kosti, můžeš si o tréninku něco přečíst 

>> pam65, 18. 05. 2011 21:24:48

kedysi sa hovorilo : jedzte syry, su bez kosti.

Keby hrala karkulku, vlk by si aspon zuby nevylamal.

Huhla Vlk vykrik asi vlka neodstrasi

?? z 62kg je 49kg svaloviny a zbytek tuk… kosti teprve narostou a jestli je lidské tělo ze 74% voda, tak ta časem naprší Zbývá jen odladit software a Vlkenstein je na světě 

>> pam65, 18. 05. 2011 21:24:48

>> Lubis, 18. 05. 2011 21:47:29

Máte problém v komunikaci s babama?

Voda je obsazena prevazne ve svalech, ne snad. Jinak sory za nepresne vyjadreni. Aktivni telesna hmota je 49kg. Ale je to jedno asi jste se fajn pobavili. Dekuji za rady.

>> milan, 18. 05. 2011 21:58:15

Ani ne a Ty to tu máš jako ex offo brigádu nebo za peníze ? 

>> HuhlaVlk, 18. 05. 2011 22:07:41

Rudo Ti třeba něco poradí, mě tajemství správného tréninku zůstala utajena. Rozumím jen HW a ladění SW, tak proč se nepodělit o pohled na věc od „svého stolu“ ? 

>> HuhlaVlk, 18. 05. 2011 22:07:41

som sa tesil keby som ja mal 49kg svalov, kosti by som si nechal .

nejak tvoje potazky nie su celkom jasne

behanie podla pocitu je najlepsi trenigovy system, zaruci dlhodoby pohyb bez zranenia a bez preterenovania, co sa takmer ziadnemu napisanemu systemu nedari zabezpecit.

O principoch behania na chudnutie sme tu pisali velmi vela, napriklad co znamena beh na tuk a ako na to, co znemena beh na zrychlenie zakladneho metabolizmu a ako na to a ako oba kombinovat atd.

co sa tyka trenigu na zlesenie kondicie – kazdy si pod tym vyrazom predstavi nieco ine, napriklad existuje sutraz v kondicnej kulturistike, niekto si opredstavi zakladnu vytrvalost vydzr bezat cely den

niekto si predstavi schopnost kombinovat vytrvalost silu a rychlost, niekto by checl pod pojmom kondicia zlespit vyseldky na vsetkcyh tratiach od 1km az po maraton
pripadne trenuje na 24H atd.

Lahsie sa debati a radi ked je nejaky konkretnejsi ciel.

aerobna kondicia, anaerobna kondicia ?

chces si slepsit vykon vtrvajuci do 20 minut ? alebo trvajuci 40–60 minut ? alebo 70–90 minut ? alebo 2H 3H ? dlhsi ?

kondiciu na opakovane sprinty napriklad pre kolektivne hry-sporty?

>> Lubis, 18. 05. 2011 22:10:31

Za peníze, jak jinak. Neběhám, jak sis jistě povšimnul, prakticky pořád jen pracuji. To víš, palmáre…8-O

>> rudo, 18. 05. 2011 23:08:51

Ahojda, no ja sama nevim cemu dat prioritu. Sama bych rada zkombinovala behani pro zhubnuti a pro zlepseni kondice. Chtela bych natrenovat jednak pro vyjezdy v alpach na kole, ktere me v zari cekaji snad. A take na maraton, ktereho bych se chtela pristi rok zucastnit. A rada bych docilila casu pod 4hod, ale nevim, zdaje realne , abych to zvladla.

V soucasne dobe beham v aerobni zone, pouze v kopeckach se asi dostavam do anaerobnich zon. Beham vzdy rano hned po probuzeni. Beham velice pomalu a to cca 20km za 2 hodiny (trasa obsahuje i nejake kopecky)

Take bych se rada zeptala zda povazujes za nutnost mit vzdy jeden den v tydnu bez treninku.......

predem dekuji

jo a jeste, psal jsi ze bys rad mel 49kg svaloviny, jak jsi to myslel? nejake rypnuti do me? Myslis, ze muj pohyb je dostatecny a ze se mohu zlepsovat a mam sanci se nekdy dostat na nejakou lepsi uroven

Jinak je super behat podle pocitu, ale obcas byvam unavena a i presto jdu behat sice ne treba 25 km, ale tech 15 urcite, protoze mam pocit, ze nemohu byt lina a musim trenovat.....

>> HuhlaVlk, 19. 05. 2011 00:59:17

49kg svalov bolo este take opozdene rypnutie

1 den odychu by malo byt ako oddychove minimum

zaujimavy je tiez cycklus kde sa 3 tyzdne taha a potom je 1 tyzden velmi lahky

zakladny princip je v tom ze trenig je stimulacia a samotne zlepsenie organizmu, nastane pocas oddychu, napriklad pocas spanku

pri treninrku neplati ze viac je lepsie, pri regeneracii ale plati ze viac je lepsie.

ked ides kazdy den rano 2H a das 20km, to je dost narocny rezim a nemyslimj ze je mozne to este zvysit

ak ides 6 x do tyzdna, tak mas 6×20km = 120km tyzdenne,

to tu nema takmer nikto

Pokial citis unavu tak trebna ist rehenarcny beh

v trvani okolo 40 minut, ale urcitie nie viac ako 60 minut a tempom ovela pomalsim napriklad 10–12 min/km, teda nie tvojich 10km/H

trenigoiva jednotka v trvani 2H je dost narozna a podla mna staci to dat len 1× za tyzden

ostatne dni by mali byt 60 a 90 minutove trenigy a je lepsie podla mna bezat 2×10km do dna ako bezat raz 20km za den

svaly sa zotavia, ziviny sa doplnia nervova sustava si oddychne beh je aj v druhych 10km v lepsej technike a nehrozi zranenie.

svaly sa musia skva;litnovat silniet zlepsovat aerobne vlastnosti, odrzaove schopnosti atd, teda potrebuju regenerovat a v treningu sa nesmu pretazit

ak behas tempom 10km/h v kopcoch, tak behas prakticky stale tempo maratonu za 4H a dokazes to denne 20km

teda davas tyzdenne 120km v tempe maratonu, to nema ziadny profik.

tempo zhruba 5:45/km ak idem spatne ze nabehany velky volny objem zodpoveda tempu o 60–75 sekund/km pomalsie ako je zavodne tempo maratonu, tak extremne to vychadza ze trenuejs objemy na maraton za 3:10.

nieco nam tu nesedi.

aby si ntrenovala zbytocne rychlo alebo aby si ntrenovali vsetky trenigy zbytocne pomaly, bolo by treba spravit test ANP

teda zavody na 1H, najlepsie na drahe, viem ze ich v terminovke moc nie… osobne beriem aj individualny beh na 60 minut na drahe na max vykon podla moznosti rovnomerne.

ako nahrada 1H je velmi vhodny aj zavodon na 15km na ceste na rovine, a zrovna nieco take ponuka Kolin.

Velmi by pomohol nejaky udaj z aktualneho testu.

Co sa tyka cyklo v Alpach, debatili sme tu typ trenigu ked bezis napriklad 1H a pravdielne zastavujes a das napriklad 20 drepov a hned bezis dalej, kolko drepov pri kazdom zastaveni a kolko takych drepovych serii pocas behu je indivindi a treba to skusit opatrne, napriklad najpr daj 3 serie po 10 drepov a uvidis co na to nohy.

mozes skoncit ultimatne aj na 50 drepov kazdych 5 minut, vela behu tam nebude, ale na Alp D'Huez budes na to spominat s vdakou

>> rudo, 19. 05. 2011 01:35:19

HRONE moc dekuji

Ten beh se drepy urcite vyzkousim. Uvidim, jak mi to pujde

Jinak pro upresneni, v soucasne dobe nebeham kazdy den, jak jsem psala vyse. Beham cca 3–4× tydne, podle toho jak casto jedu na kole do prace (tech 80km). takze kdyz to vemu v prumeru nabeham tydne tak 60–70km + cca 200km na kole. Podle toho, co pises to na me pusobi jako by to bylo spise moc…

Hodne me prekvapilo, ze telo zvysu je vykonnost behem regenerace, tyjo, tak to ja tu vykonnost moc zvysit nemohu, mnoho toho nenanspim a tech volnych dnu ve sportu take moc nemam. To by asi tedy chtelo vazne zmenu.

fazovani treningu na 2× 10km pro me neni zrovna snadne, protoze se casto vracim z prace tak v 8 hodin a samozrejme mam jeste i jine povinnosti. Ale vsechnoto jsou pro me uplne novinky a zajimavosti.

Jinak ohledne toho odhadu casu na maraton, to bych nikdy nezvladla ubehnou za tak kratky cas. Vem si, ze 20km beham tak 2 hod takze 42 nebo kolik to presne je musim bezet pres 4hodiny........

asi si rikas, ze jsem uplne tupa v teto branzi, ano jsem, ale rada bych se zdokonalila.

A jeste co je test ANP? Kde mi ho udelaji?

Myslis tedy ze by bylo vhodne zkusit nejaky kratsi zavod?

Hrozne moc dekuji, jsem moc vdecna.

>> HuhlaVlk, 19. 05. 2011 02:48:18

ANP znamena ANaerobny Prah a testy sa na to robia po spravnosti tak ze bezis presne 60 minut a zmerias si metre co ubehnes.

pre bezcov je rychlost – tempo ANP, presne vzdialenost ktoru dokazu odbehnut za 1H, pre cyklistov by to bolo 60 min na zatrazov ergo kde sa meria odpro do pedalov vo wattoch

(kedze rychlost na kole vonku zavisi od vselicoho…

testy v labakoch su priserne drahe, nepresne a nemeraju ANP, meraju pocas kratkeho casu vselijake parametre ktore su ti v praxi k nicomu a len druhotnew vyrataju – lepsie povedanu odhadnu bod ANP uz z druhotncyh parametrov.

Nas v praxi zaujima len vykon na hodinovku, co si mozes sama odbehnut na drahe, ak byvas v okoli Brna dohodni s Petrem Hamburg na 60 minut

alebi si najde zavody na ceste na rovine na presnej trati ktore ti budu trvat priblizne hodinu, preto odporucam zavod na 15km, z toho sa to lahko dorata velmi presne.

Dalsia varianta, ale uz ovela menej presna by bolo bezat 2 zavody, jeden na presnych 10km a jeden presny rovinaty polM – 21.1km a interpolaciou rychlosti sa urci aka by bola rychlost keby sa bezala 1H

ak teraz behas 4× 20km/2H a okrem toho jazdis kolo v 80km davkach

a chces ist maraton za rok, tak pri urcitych zmenach treningu by som takmer zarucoval cas na maraton 2:50 a do 3 rokoch seriozny pokus na 2:30

aby sme nelietali v oblakoch potrebuje ten vykon na hodinovku alebo cas na 15km.

Do Kolina sa chysta cela partia ak je to pre teba realizovatelne tak chod

>> milan, 18. 05. 2011 21:58:15

… bych to napsal i chlapovi … to vůbec nebylo ve zlým, ale filetová asociace … prostě jsem si nemohl pomoct …

Ja som tiež amatér, ale s veľkým úspechom (mojim osobným) používam virtuálneho trénera zdarma na http://my.asics.co.uk

>> HuhlaVlk, 19. 05. 2011 02:48:18

s tymi drepmi opatrne, tiez som to skusal a prvykrat som si dal po 5km 20 hlbokych drepov a potom na 10km dalsich 20 drepov. asi 3 dni som nemohol poriadne chodit 

teraz v pondelok som to tiez skusal, ale uz opatrnejsie. 8km a kazdy 1kilometer 10 drepov, ale len asi do 45stupnov, viac aj tak nepotrebujem pri behu. cize som dal 8×10 drepov a vobec ziadna svalovica. nabuduce zvysim na 15–20drepov

>> rudo, 19. 05. 2011 03:26:21

Ten kolin myslis, tento vikend? Je to hrozne na rychlo a musela bych zrusit uz mesic dohodnuty vylet na kolech. Ty jo tak to nevim, co ted......Jeste to promyslim.

>> HuhlaVlk, 19. 05. 2011 09:57:55

Vies ja som na opacnom konci zemegule, terminovku neovladam, len som to zazrel vo viacerych temach a pamatam si tiez tu pesnicku :

Koline koline stojis v dobre rovine.

ci ako to je ?

samo, ak mas cyklo akciu, na preteky mozes inokedy.

Ja len ze kym nebudeme mat nejake cislo, nemozeme ku treningu toho moc povedat

zatial teda rob co doteraz a ked odbehnes test, zavod, tak sa na to pozrieme znovu.

>> rudo, 19. 05. 2011 10:05:12

Kolíne Kolíne, stojíš v pekné rovine … :))) v Kolíne som v roku 1985–86 vojenčil … …ale to len tak na okraj Skor je zaujímavé, Rudo, čo píšeš o tých 1h tréningových jednotkách. Moje výbehy sú z rôznych osobných dôvodov ohraničené na cca 65 – 75 minút. Behám síce rekreačne a pre radosť ale z času na čas si rád aj zazávodím..... a to v 1/2M, čo je tak akurát prijateľná vzdialenosť pre mňa a dosť populárna dnes. Ako podľa teba rozvrhnúť tých 5×1h týždenne ako optimálnu prípravo na 1/2M ?

>> Stefan123, 19. 05. 2011 10:11:01

Stefan, ako myslis ze ako rozvrhnut 5×1H ?

v tyzdni alebo ake tempa zvolit ?

zakladna africka ranna treningova jednotka je 1H a je to stupnovany beh.

zacina sa velmi pomaly aby sa zarucilo ze telo nabehne do tukoveho metabolizmu a podstupne sa tempo zrychluje az na hranicu ANP (tempa hodinovky), niekdy to mzou strihnut v zavere aj rychlejsie ak sa predvazdaju medzi sebou.

Ak je bezec na urovni polmaraton za 60 minut (58–62 minut), tak jeho zavodne tempo na polmatraton je zaroven jeho ANP rychlost

Keby teda KEN bezal v tempe ANP cely trening tak zabehne 21 km za 60 minut, co sa samozrejme neda ako trenig kazdy den alebo casto.

Tak zabehnu za tych 60 minut treningu 18–20 km ako kedy.

zacnu napriklad v rychlosti 15 km/h alebo aj volnejsie a tempo zacnu stupnovat, v zavere idu uz rychlost 21 km/h ale niekdy aj na 22–23 km/h, ak sa nahanaju posledny 1–2 km.

Podobny model moze pozuit kazdy.

ak mam hodinovku 15km, tak v trenigu nabeham 12–14 km za 60 minut a zacnem napriklad pri rychlosti 10km/h a stupnujem a poslednych 10 minut uz mozem ist tych ANP = 15 km/H

ak mam hodinovku 12 km/h tak v trenigu dam 9–11 km/h zacnem na 7 km/h a v zavere idem tych 12 km/h poslednych 10 minut

Kedze zatial nie sme az tak trenovani tak taky trenig staci max 3 x do tyzdna a dalsie dni len pomaly kludny beh

>> rudo, 19. 05. 2011 10:05:12

A asi je hloupost to odbehnout nekde v polich doma, kde bych si namerila vzdalenost...­..A bylo to po rovine.......

Jeste jeden dotaz. Ten beh na zjisteni tech hodnot ma byt asi ze vsech sil, bez ohledu na tepovku nebo cokoli jineho, ze?

Myslis, ze pro me ma smysl kuponvat sporttest s treniky?

Mohu se zeptat na neco? Nic tu o sobe nemas? Behas zavodne? Prijdes mi neskutecne chytry.....alespon v teto oblasti

P.S.: pisnicku si z detskych let pamatujes dobre......

>> rudo, 19. 05. 2011 10:26:52

Už si to tu písal začiatkom roka, aj som to vysúšal : takto som to tejto jari praktizoval raz za týždeň: začínam na 6min/km, po 2km pomaly stupňujem až na posledných 4min/km. Len som si nebol isty ako casto v tyzdni takyto trening robit. Tak to skúsim 2× az 3× do týzdna a v ostatné dni klus cca 6:20/km. Ďakujem za rady. A čo ty ? trénuješ teraz na chôdzu či na 200m šprint ? Maj sa pekne ! :)

>> HuhlaVlk, 19. 05. 2011 10:27:49

nepotrebujes na to merak tepov ani ziadny iny sportetster

ano bezi sa naplno ale rovnomerne teda tak aby nebolo treba spomalovat ale aby ani nezostali zaidne sily nazvys, porste zavod v hodinovke naplno

ak nechces na zavod tak chod na atleticku drahu, je to vacsinou volne pristupne.

zavodne uz teraz nebeham robim rekereacne zavodnu chodzu, mam trenerske kvalifikacie ale vacsinu z vedomosti som ziskal samostudiom, pracoval som v lekarskom vyskume, som fyzik-elektronik

>> Stefan123, 19. 05. 2011 10:36:15

momentalne len chodzu, vo velkom nadseni som si natiahol hammy.

>> rudo, 19. 05. 2011 10:38:51 zrejme si zanedbal jogu … :)))) to ja zase nemozem vynechat pretoze raz za tyzden som aj cvicitelom… mam tu taku malu skupinku :))) ale vazne : akurat som docital Born to Run v ceskom jazyku a vcelku neprijemne sa ma dotklo ako tam autor na niekolkych miestach pise ze bezci co cvicia jogu su vacsinou zraneni … :( co ja viem tak nie. ja mam s jogou (hatha joga) dobre skusenosti … (sťaby nadšený amatér)

>> rudo, 19. 05. 2011 10:36:47

vim, ze k tomuto ho nepotrebuji ten sportest, ale spis v budoucnu na trenink......

takze ja sezenu bezeckou trat a odbehnu to. Ja bych rada nekdy zkusila nejaky zavod opravdu rada, ale ted do toho kolina to nedam a nechce se mi dale cekat. A Českopolsky maraton je mirne kopcovity, takze to nelze. Zkusim to zmerit sama a uvidim. Vysledky toho testu jsou urcite (tedy alespon u me) zavislé na narocnosti predchozich dnu, nebo ne?

Ty sem chodis asi casteji, takze az to zmerim budu se na tebe tu obratit?

>> Stefan123, 19. 05. 2011 10:42:57

mas pravdu jogu som vynechal a to riadne. Problem bol ale ten ze som mal obdobie ked som mal cas velmi rozkuskovany vzdy len 15–20 minut takze nebol cas sa rozcvicit zahriat volne rozchodit atd pred treningom

myslel som ze ked vzdy stihnem zopar rychlych technickych roviniek chodzou a budem opatrny ze sa nic nestane. no samozrejme pri chodzi je hammy kriticka suciastka, zopar studenych roviniek som zvladol, potom to prislo.

ked je bezec raneny zacne robit jogu aby si pomohol.

tak je pravda ze vsetci bezci co robia jogu su raneni

je to kontroverzne, ked som kedysi pradavno intenzivne robil jogu robil som aj cvicitela instruktora, a behal som, tak som bol raneny, ta joga mi nijako nepomhla ani v prevencii ani v regeneracii

proste ked som behal nespravne, joga s tym nic nemohla spravit

technika behu a topanky hlavne priciny a nespravny treningovy system dalsia pricina

povedal by som dokonca ze som jogu zneuzival a mohol som dalej a viac behat a skodit si este viac, bez jogy by som proste nedokazal vybehnut a musel oddychovat a snad by sa zranenie vyriesilo ?

joga pomahla telo rozhybat pomohla potlacit bolesti pomohla uvolnit stuhnute suciastky a tak som siel behat znovu hoci som nemal

toto spominam stare veci

>> rudo, 19. 05. 2011 10:55:34 Rudo, jasné. Rozumiem: technika behu, pilovať, nacvičovať!, boty: ľahké, ohybné, žiadne. O.K. Snažím sa. Jednej veci nerozumiem, ked už spomínaš staré veci : čo myslíš pod pojmom „nesprávny tréningový systém“ ?