>> luca70, 20. 07. 2011 11:44:38

skus 12 min/km na rovine, do kopca 15–18 min/km

600m usek do kopca by nemal byt pod 10 min

mimochodom nie si nahodou pred behom najedena, s tym sa tiez neda dychat

První zkušenost z cvičení podle Rudových rad: zatím zkouším všechny tři cviky zvlášť (je to vlastně běžecká abeceda, zatím prováděná velmi pomalu?). V pondělí jsem to jen lehce zkoušela a včera jsem to důkladněji procvičovala – a dneska mě bolí lýtka, mám svalovku jako vyšitou Zdá se mi, že to ukazuje, že nemám moc vyvinuté svaly. Příště si po cvičení nesmím zapomenout nohy protáhnout, to asi pomůže. Nebo jsem cviky dělala špatně, že mě teď bolí lýtka?

Otázka: když bolí svaly, má se cvičit přes bolest, nebo se má počkat, až to trochu odezní?

Co se týče stylu, našla jsem krásná videa: http://www.youtube.com/watch?…

http://www.youtube.com/watch?…

Můj další plán: pravidelně cvičit doporučené cviky (denně 15 min.). Možná by bylo dobré dvakrát týdně dělat nějaké žabáky na posílení nohou – zdá se mi, že mám na nohou velmi slabé svaly a že jen běháním se to nezlepší, protože (1) jsem těžká a (2) mnohem spíš si zvyknu na šouravý styl. Možná bych na to posílení nohou mohla také plavat? Kromě toho plánuju 3 až 4 krát týdně pomalý, asi 60min. běh (jako dosud).

Co na to říkáte? Za jakékoli postřehy, nápady, doporučení budu ráda.

no to je teda enthusiasmus, nie kazdy hned posluchne na slovo 

cez bolest necvicit, pockaj az sa to uvolni a zacni znova v mensej davke,

napriklad skus kazdy cvik len 1 minutu a oddychni si po vsetkych 3

a skus znova za par hodin.

ak rozlozis tych 15 do 5×3 minuty pocas dna je to lepsie

pre mozog je to tiez lepsie kedze sa uci nove veci – musia sa vytvorit automaticke spojenia a pokial sa podnet pravidelne obnovuje, takze mozog nie je bez podnetu viac ako par hodin, zautomnatizuje sa to rychlejsie

napriklad podobne ako ucenie na hudobny nastroj, keby sa cvicilo velakrat denne vzdy len po par minut, napriklad kazde 2H tak by podnet bol v mozgu stale aktivny

dalsie posliovacky zabaky atd su dobre zase opatrne s davkovanim

pre vydaj energie na palenie tuku moze pomaly beh zatail byt nahradeny chodzou alebo pomalym cyklo.

ak chces robit plavanie skus si aj nozne drilly roznych stylov tiez aj s plutvami – ak mas uz presilene lytka tak radsej nie.

>> rudo, 20. 07. 2011 20:24:46

Rudo, najezená nejsem – zpravidla vybíhám ráno (předtím si tak maximálně trochu loknu vody), jím až pak (a já stejně do oběda jím jen ovoce). Může to být i tím, že trochu nevím, jaký styl dýchání zvolit – v józe se dýchá buď plný jógový dech (do břicha, do hrudníku, do klíčních kostí a v opačném pořadí zas výdech) nebo v některých ásanách jen do břicha nebo jen do hrudníku… V taiji se dýchá jen do břicha a navíc tzv. obráceně (nadechuji do břicha, ale zároveň stáhnu břišní svaly, při výdechu to uvolním – má to význam při úderech, mají pak větší výbušnost). U obojího se dýchá i vydechuje zásadně nosem. Obrácený dech jsem zavrhla, snažím se dýchat hlavně do břicha, a to přirozeně (nádech – břicho jde ven, výdech – břicho se zatáhne). Váhám, jestli zapojit i hrudník? Jestli vydechovat pusou?

>> rudo, 21. 07. 2011 07:55:35

tomuto moc dobre nerozumiem:

Dalsi cvik je taky ze rovnako sa chodi na mieste a neskor v miernom predklone dopredu tak ze noha sa zdviha hore ale nie dopredu, vysledok v hornej pozicii je tenm ze achilovka a zadna cast paty sa dotktne zadkoveho svalu.

Je mi jasne, ze je to klasicka zakopavacka, ale ako dala link city, tak na youtube zakopava bezec tak, ze stehenna kost ide kolmo dole a zakopava chodidlo ku zadku.

Na www.akosatorobi.sk trener z BA radi, ze sa ma zdvihnut noha aj v kolene a zaroven chodidlo ku zadku. Jednak je to ovela lahsie a jednak je to prirodzenejsi pohyb, simuluje to vlastne pracu nohy pri behu. Podla mojho nazoru. Ak sa to ma vlastne spravne robit?

Neuvažuje Rudo o instruktážním videu na youtube? :)

V pondělí jsem si přečetl příspěvek Rudy, zkoušel jsem si to hned v kanceláři a bylo to v pohodě… Pak jsem na večer vyběhl a běželo se mi přes špičku parádně musel jsem se sám přemlouvat ať to běhání ukočím… Od té doby chodím z těžka lýtka mám jak jeden bolavý sval… Jsem vůl… Dnes se to už uvolňuje a už se těším že zmenším dávky (běhu přes špičky) a né celou standartní trasu najednou… Musím říct, že to bylo fakt moc příjemné… Instruktážní video by moc bodlo… Rudo, ukaž nám své nohy 

>> rudo, 20. 07. 2011 20:24:46

Rudo, bylo to samozřejmě tou rychlostí! Zaprvé jsem si dnes při běhu uvědomila, že za těch 7 minut to bylo 1200 m a ne 600 (já si totiž odměřila 2 úseky po 600 m). Teď jsem zkusila trochu jinou trasu – 1 km do mírného kopce a zpět 1 km z mírného kopce – běžela jsem to 20 minut, s dechem žádný problém a kdyby nezačalo zase lejt:-?, mohla jsem v pohodě pokračovat 

>> luca70, 21. 07. 2011 18:57:21

gratulujem.

inak jogove dychacky poznam vyborna vec, ked budes behat dost pomaly naucis sa rozne jogove dychacie vzorce aj pri behu,

ide o to pri behu zrelaxovat branicu, ked zaroven brusne svaly pracuju, pri pomalom behu je dobre sa hrat so vzorcami napriklad 8–4–8–4, postupne sa k nim dostat

skus porovnat len spodne dychanie a kombinaciu spodneho a hrudneho,

pri behu je najlepsie pouzit aj brusne aj spodne. pri trenigu sa da pracovat len cez nos pri zavode sa ide aj cez usta.

vrchne dychanie sa pri atletike nepouziva, spravna bezecka technika vyzaduje plecia spustene dolu a uvolnene, neda sa koli vrchnemu dychaniu narusovat praca ruk.

ak robis jogu tak je ti jasne co pisem skratkovito, pre nejogistov je to stejne nedolezite

>> andyxx7, 21. 07. 2011 09:41:00

spravne si si vsimol ze su 2 moznosti ako sa kopat do zadku

kedysi som robieval klasiku, ked stehnova kost smeruje kolmo dole a pouziva sa len hammie (pricom to dost natuhuje predne slachy a vazy kolena), to je dobra sprinterska abeceda, je to trening svalu a rychlosti nervoveho spojenia mozog-hammie

Ja som sa tu zameral na naucenie spravnej techniky a preto treba pouzit tu variantu, ktora pripomina cast bezeckeho pohybu, kde naozaj koleno ide hora a achilovka pride k zadku a automaticky sa naucit tuto zlozku pohybu ako zapametanie sprvanej techniky

nemam nic proti treningu zakopavania prvym sposobom, len si treba uvedomit ze to trenuje sval a tiez predlzuje dynamicky quads

ale ze to nie je sucast nacviku techniku

kto chce moze robit obidva sposoby

video nebude aspon nie tak skoro, musel by som do technickej casti vyroby a naladovania na net zapojit syna a ten ma teraz toho dost

>> rudo, 21. 07. 2011 07:55:35

Enthusiasmus? No nevím, už to není, co to bývalo, dřív bych cvičila od rána do večera 

Já jsem za ty rady vděčná. Hrávala jsem závodně volejbal a volejbal samozřejmě hraje kde kdo a někteří i dost dobře, ale marná sláva, když někdo neměl nikdy dobře vysvětlenou techniku, tak to prostě navždycky zůstane o něčem jiném. A myslím, že podobně to bude se vším. Jasně, že nečekám, že se ze mě v mém věku stane nějaká skvělá běžkyně, ale trochu cvičení techniky prostě nezaškodí. Navíc mě to baví. 

Tak se mi zdá, že mi doporučuješ zatím neběhat? Právě to jsem nechtěla slyšet. No, chvíli bych se asi mohla soustředit na vytváření těch mozkových spojů, ale dlouho to asi nevydržím. 

>> rudo, 21. 07. 2011 21:55:48

díky – vzorce dýchání začnu zkoušet až se mi nějaký rytmus ustálí… Dnes jsem dýchala do břicha (ale bez povolení břišních svalů) a do spodní části hrudníku – a bylo to příjemně přirozené. Zjistila jsem, že zpočátku potřebuju vydechovat pusou, ale asi za čtvrt hodiny jsem se nějak srovnala a najednou šlo i vydechovat nosem… Dnes 4km za 40 minut

a mám ještě jeden dotaz: po třech dnech konečně snad už běhání (dnes 50 minut) jsem začala trochu cítit lýtkové svaly a drobátko i zadní stehenní – to je hádám v pořádku – ale taky šlachy u kotníků (po stranách, achilovka ne)- nic dramatického, jen o nich prostě vím – to snad není ještě na vynechání běhu zítra, ne?

>> luca70, 23. 07. 2011 14:36:31

prave tu ide o to ako vnimas svoje telo, co je bolest co je unava atd

nik to za teba nerozhodne

>> luca70, 23. 07. 2011 14:36:31

Pokud jsou tím myšleny tři dny běhání po sobě a jsi začátečnice, tak tu pauzu klidně dej, nic tím nezkazíš, není kam spěchat, když to přeženeš, budeš pak stát mnohem déle. Zvol rychlejší procházku, nebo třeba jinou neběžeckou aktivitu.

V začátcích je méně fakt více, nech tělo si pomalu zvykat, uč se ho znát, pravidelně protahuj.

ráno jsem se cítila zcela zregenerovaná, takže jsem vyrazila – po 10 minutách těžká lýtka…tak jsem dala sice plánovanou 5km trasu, ale občas chůze. Zítra do lesa vyrazím zas, ale na houby . A dám protahovačky. Já dělávala (krom jógy) taiji jako bojové umění (takže trénink v nízkých postojích, dřina pro stehna) a když mne něco bolelo, začala jsem trénovat víc – abych to posílila. Při běhu to zřejmě takhle nebude

Ahoj všem jsem tu nová a s dovolením bych se sem připletla se svým dotazem. S běháním začínám. Jedu podle tréninkového plánu ( uběhnout 30 minut v kuse ) Jsem teď v 6 týdnu ( přeskočila jsem úvodní chůzi, protože trénuji K2,tak si myslím že vychozená jsem dost , i když je fakt že K2 mám jen 2× týdně ). Jinak měřím 172cm a vážím 66 kg. Běhat jsem začala jednak pro zhubnutí a jednak pro radost z pohybu, protože K2 teď přes prázdniny nemám. Běhám po polních cestách. Boty určené přímo na běh prozatím nemám ( mám je v plánu příští měsíc ). A teď konečně k tomu dotazu. Při a hlavně po běhu ( v podstatě co jsem vyběhla poprvé tak je to permanentní stav )mně dost bolí pravá strana zad, křížová kost . Dělám něco špatně, něbo je to v rámci normálního stavu. Bolavý kotník ( také pravý ) chápu jako součást začátku, ale ty záda? Děkuji předem pokud mi někdo odpovíte.

>> bakuna, 25. 07. 2011 23:10:48

normalne to nie je

jednak je mozne ze sa predklanas pri behu systemom ked sa zlomis v pase, jak uctivy kralovsky sluyha

jednak je mozne ze si dupes patami pred seba – co moze byt zlozvyk z chodze

ak mas bolavy clenok podbedome zataz kazdu nohu inac a tym nicis chrbticu, chrbat polohu panve atd

daj sa na intenzivnu jogu a zacni behat v hlbokej vode bez dotyku dna, na beh na suchu sa vrat az ked budes uplne fit a koli chudnutiu jazdi na kole, coim horsie tazsie lacnejsie kolo tym lepsie pre trening

Zdravím všechny běžce, jsem tu nový, ale běhám druhým rokem. Mám dvě otázky:

1. Pokud běžím 10km a běžím v takovém tempu, že se stíhám nadechovat nosem, je lepší dýchat nosem nebo pusou? Případně proč?
2. Co si myslíte o tom, když si člověk po 10km běhu dá jedno kvalitní Plzeňské pivo? :)

Děkuji za odpovědi. Alf

>> ALFcz, 26. 07. 2011 10:59:00

já ze svého subjektivního názoru preferuji dýchání pusou, protože mám pořád rýmu a nikdy mi moc dlouho dýchání nosem nevydrží. Takže u mě je to otázka komfortu a pohodlí. Ke dvojce, pokud nemáš nějaké závodní ambice a netrénuješ vyloženě, abys dosáhl určitého výsledku není pivko na škodu. Aby z toho ale nebylo to, že pak budeš chodit běhat, abys mohl bumbat pivka :)

>> rudo, 25. 07. 2011 23:33:31

Díky za odpověď. Předkláněním to myslím nebude. Soustředím se na to a snažím se běžet vzpřímeně. Možná spíše ta druhá možnost.

>> bakuna, 25. 07. 2011 23:10:48

Ahoj, já nejsem odborník a v běhu jsem taky začátečník, ale vybavilo se mi, jak mě minulý měsíc po běhání pobolívalo v kříži. Pak jsem si četla něco o běžecké technice a zjistila jsem, že boky (a ramena) mají být fixované, že je člověk nemá vytáčet – na rozdíl např. od chůze. Já jsem právě měla tendenci běhat tak, že jem při tom vytáčela boky (nebo se prostě hýbat v pase). Když jsem si na to začala dávat pozor, pobolívání v kříži hned zmizelo. Možná, že u tebe jde o něco jiného, ale raději to píšu, kdyby to náhodou pomohlo. Měj se pěkně a ať se ti dobře běhá.

>> Aki, 26. 07. 2011 12:45:49 Díky za odpověď. K tomu pivku – já si řikám, že když dám 10km při kterých spálim cca 800 kcal, tak by jedno pivko, který má 200 kcal tolik vadit nemělo. Nebo tam spíš vadí ten alkohol?

>> ALFcz, 26. 07. 2011 13:53:31

Asi bude lepší prvotní potřebu tekutin po běhu uspokojit jiným nápojem Jinak ale spousta cyklistů i běžců provozují sport, jen aby si pěkně užili to pivo potom:-)

>> Zwjeratqo, 26. 07. 2011 21:28:14

behaj podla casu a nie podla km

napriklad najprv behaj 10 minut, co najpomalsie a postupne predlzuj cas na 60 minut, co najpomalsia rychlost behu

vobec sa nezaujimaj o to kolko km v tom behu podla casu zvladnes.

ppokial v pohode zvladnes 60 minut, tak je celkom vhodne si to rozdelit na 2×30 minut, alebo na 3×20 minut alebo na 4×15 minut

cim vuiackrat do dna bezis tym lepsie ale stale velmi pomaly a sucet minut by nemal presiahnut to co zvladnes

otazka jedla ma odpoved podla cielov, nieco ine ked sa jedna o zvysovanie vykonnosti ako primarny ciel nieco ine ak a jedna o chudnutie a nieco ine ak sa jedna o pripravu na maraton alebo ultra, napriklad pre ultra je treba treba trenovat jedenie pocas behu alebo aspon travenie pocas behu a tak sa chodi behat rovno aj od stola s plnym brucvhom

ale ak sa nejedna o ultra prip[ravu tak sa beha 3H po jedle alebo rano nahladno

po behu je dobe mat jedlo s velkym obsahom mineralov a komplexnymi sacharidmi a nejakymi bielkovinami, tazke sa jedna o jedla zeleninove.

jak dlouho nejíst před během je dost individuální a nezbyde Ti než si to vyzkoušet. Z jiného sportování už asi nějakou představu máš, u běhu to bude, myslím, podobné. Taky záleží jak velké je to jídlo před během.

Každý den určitě neběhej, nech tělo i odpočinout

Co se týká jídla po večerním běhu, asi opět záleží jak moc je to večer a jak moc velká by ta večeře byla. Osobně bych něco snědl, množství dle pocitu.

Kilometry přidávej postupně, doporučuje se (snad se nepletu) nepřidávat víc jak 10% týdenního objemu. Prostě si k tomu co běžíš, zkus přidat několik minut a uvidíš, jak se budeš cítit. Běhej třeba to co doteď a jednou týdně si běh prodluž.

Moc sem Ti toho asi neporadil, ale nejdůležitější je stejně poslouchat vlastní tělo a ono Ti toho hodně řekne.

Ať to běhá

>> Zwjeratqo, 27. 07. 2011 22:04:19

Nejlepší teplota na běh je cca 15 až 20 °C, alespoň pro mě. Když vyběhnu a běžím cca 10 min (to už mám tělo prohřáté), tak v létě běžím i v dešti. V zimě běhám ve stejných botách (v teréních), jen se tepleji obléhnu, aby netrpěli klouby.

Ze začátku to chce v klidu, nepřehánět délku běhu (lepší měřit na čas, ne na vzdálenost a dávat si volno na regeneraci – to obden pro začátek chválím.

>> ALFcz, 26. 07. 2011 10:59:00

1.dychanie nosom je lepsie, lebo ukludnuje, preto pri endorfinovych aktivitach je to dobra volba 2.pivo obsahuje mineraly, vitaminy a kvalitnu vodu, je to najlepsi iontak

>> Zwjeratqo, 27. 07. 2011 22:04:19

rozpravaci test je nezmysel, rozpravat sa da aj pri anaerobnej zatazi

ked nevies odhadnut zataz tak niekolkokrat pocas behu zastan a rychlo si zmeraj pulz – pocitaj na krcnej tepne udery za 15 sekund a vynasob 4×

uplne tato presnost staci

snazime sa pri pomalom behani o tep okolo 120, takze ak si naratas za 15 sekund viac ako 30, tak je to prislis rychle

V dazdi sa beha len na tuk, cukrovi bezci by sa v tej vode rozptopili 

dychanie nosom

vnutri nosa su dolezite nervove zakoncenia, su tam reflexne body podobne ako na chodidle alebo na uchu. dychanie nosom zabezpecuje trvalu stimulaciu tychto zakonceni, rovnovahu nervovej sustavy (nabudenie a ukludnenie) a rovnovahu medzi oboma polovicami mozgu)

zapchaty nos neumoznuje tuto dolezitu funkciu a ma nedobre nasledky na psychiku a aj na telesnu stranku. problem je tiez zapchaty nos na 1 strane – prilisna stimulacie 1 poloviny mozgu a nestimulacia tej druhej

Joga sa tymto podrobne zaobera jedna cast jogy je specialne venovana len tejto otazke so vsetkym technikami dychania na rozne ucely

a ma techniku neti na vyplachy solnym roztokom.