Chtěl bych se zeptat široké veřejnosti, jaké to máte s poměrem dech/krok. Dlouho jsem nevlastnil stopky a dodnes nemám sporttester, orientuju se citem a dechovou frekvencí. Pro mě vypadá ideálně rozvržená desítka (40:00 – 40:30) takhle: prvních 5 km 3–2 (3 kroky nádech, 2 kroky výdech, pak přecházím na 2–2, poslední 1 až 2 kilometry (podle toho, jak jsem netrpělivý) 2–1, posledních 300 m nevnímám . Dlouhý aerobní běh (u mě 5:20/km a pomaleji) dýchám 3–3 nebo pomaleji, ale po 12 km se stejně dostávám na 3–2 až 2–2, tělo to chce.

Občas mě překvapí, že na desítce okolo 3 km předbíhám běžce, který dýchá 2–1, říkám si, jak to chudák přepálil, přesto to s ním nesekne, naopak doběhne jen půl minuty za mnou, čili je schopen zrychlovat!

Asi je to výrazně individuální záležitost. Mění se to z věkem? Je to vůbec ukazatel něčeho ? (závislost na TF, hladině laktátu…)

Za sebe ti asi moc neporadim. Urcite to souvisi s TF a teda s intenzitou zateze. Ale nejak nejsem schopny si to pocitat, kdyz zacnu pocitat, tak zmenim rytmus a je to neprirozene. Nekdy pri rychlem behu si uvedomim ze dycham zbytecne rychle a plitce, a tak dech umyslne spomalim a prohloubim a bezi se mi lip. Pri pomalych bezich dychat „zapominam“ to u me vypada spis tak, ze spocatku musim dychat vyrazne vic nez v klidu, ale kdy jdu dlouhy beh hodinu, tak se dostanu do stavu, ze podle dechu by sis myslel ze sedim u televize. :)

>> Mikis4318, 01. 09. 2010 18:19:38

Zajímavé… Já bych se asi udusil, kdybych nadechoval na jiný počet kroků než na kolik vydechuju… Musím to vyzkoušet, díky za námět! Jinak u mě to je 4×4 při pomalejších bězích (cca nad 5min/km), tempový běh (4:30min/km) 3×3 a rychleji 2×2. Závod na 10km dýchám 3×3, poslední cca 2km 2×2, finiš netuším (=mám taky zatmění mysli:-) )

dychova frekvencia a dychovy vzorec v skutocnosti nezavisi od usilia a uz vobec nie od TF. tento vyrok sa moze zdat mnohym kontroverzny ale mnoho bezcov skusalo s tymto experimentovat a prisli k stejnemu zaveru. Samozrejme ze su bezci co si podvedome zladili dychovy vzorec, dychovu frekvenciu a hlbku relativne na zataz na rychlost behu a zdanlivo teda aj na TF a tak pre tychto bezcov bude zavislost dychanie-usilie-TF zdanlivo samozrejma. Ked som behal alebo chodil s pulzomerakom, tak som skusal tipovat – kolko je teraz TF podla dychu a ked som pozrel na cislo tak som bol vzdy velmi mimo a casto to bolo opacne – rychly dych maly pulz, pomaly dych, vysoky pulz. Kedysi som sa venoval joge velmi intenzivne a robil som varianty dychovych cviceni, jednym z cielov bolo rozsirenie hrudneho kosa – zvacsit rozpatie rebier zvacsit flexibilitu branice, aktivovat vsetky temne zakutia v plucach atd. Mal som jedno obdobie ked som vobec nemohol behat (zapal achiloviek a kosti okolo clenkov) a len som lezal na posteli a robil som dychacky. dostal som to do stavu ked som bol schopny jedneho dychoveho cyklu za 2–3 minuty, teda za 15 minut som nadychol a vydychol 10× a podobne srandicky. Pamatam sa ze som mal kamarata s ktorym sme sutazili ze kto vybehne dlhy kopec na menej dychov (asi 3km). Pokial sa sustredim na plny jogovy 3 stupnovy dych (najprv brucho potom streda nakoniec nadych pod klucovu kost) tak je to uplne ine ako ked dycham len plytko povrchne

Díky za komentáře, musím konečně po letech investovat do toho testeru a dát tréninku lepší řád. Ještě bych podotkl, že MUSÍM mít při běhu dechový vzorec, jinak to nejde, při těch několika krocích v přechodu z jednoho na druhý mi není dobře. Zdá se, že tam je mnoho proměnných a proto to není objektivní ukazatel.

>>Slavok – přesně, taky se snažím uvědoměle prohloubit, dýchat do břicha a je to hned lepší

>>tomasek – to mame podobné, možná máš rychlejší krok nebo větší kapacitu plic. Netuším, proč rychleji vydechuju, přitom jsem hodně plaval a tam je naopak rychlý nádech.

>>rudo – díky, vždy přijdeš s něčím výživným, doufal jsem, že napíšeš. Dám JEDNOU nádech a výdech za 2 minuty… tyhle cvičení nebudou jednoduchá záležitost…

>> rudo, 01. 09. 2010 23:41:35 „Pokial sa sustredim na plny jogovy 3 stupnovy dych (najprv brucho potom stred a nakoniec nadych pod klucovu kost) tak je to uplne ine ako ked dycham len plytko povrchne.“

Právě jsem dočetl http://www.volny.cz/m-musil/ujd.htm a dýchám asi úúplně špatně. V článku se mluví o třech typech nádechu: 1. břišní (břicho se nadouvá), 2. hrudní (roztahuje se hrudní koš, dle známé písničky „vypnout prsa, břicho zastrčit“) a 3. klíční (zvedají se klíční kosti). Nejlepší je tedy prý úplný nádech, zahrnující všechny tři vyjmenované druhy. Při „civilním“, běžném dýchání se nadechuji asi prvním typem, aniž bych o tom přemýšlel. Při běhání, když jsem se snažil dýchat hluboce a tím pádem i „správně“, mi z toho podvědomě vyšel jako nejlepší třetí typ (nejlepší subjektivní pocit i o trochu nižší TF). Ale v článku jsem se dočetl, že je to právě ten nejméně vhodný způsob…:-(

Při primitivní zkoušce (nafukováním pouťového balonku a prostým změřením jeho obvodu) mi vyšlo, že největší maximální objem docílím právě při klíčním nádechu (ani pokusy o tzv. úplný nádech balonek víc nezvětšily), nejmenší při břišním.

Dýchám tedy při běhu špatně. Ale když tím „špatným“ způsobem dostanu do plic, do krve, víc vzduchu, víc kyslíku do „motoru“, tak je to vlastně dobře ne? Případně se nabízí další otázka: má význam se tím vůbec zabývat? Nebo to nechat „přirozenosti“?

>> Hokki, 06. 09. 2010 13:31:08 zrejme vykonavas tie 3 sposoby nespravne. Pri klicnim dychu dokazes nabrat len velmi malo, zrejme co ty robis je ze nadychnes do vsetkych 3 a tym klicnim to len navysis. skus napriklad vsetko vydychnut z brucha von, bruvho vtiahni a utiahni opasok a uvidis ten rozdiel ked do neho nedychas.

bvezci obycajne dychaju len do hrudneho kosa – ted stredny dych, kedze maju stuhnute brucho, napnute brusne svaly a nedovolia ziadny pohyb. tiez sa bezci boja ze pri brusbnom dychani sa nutne menia talky v bruchu , masiruju sa creva a bezecsa pose.. tak to podvedome izoluje a do brucha nedycha.

najlepsie sa 3 dych uci v lahu na chrbte, poloz si 1 ruku na brucho a druhu na rebra a izloju dychanie vzdy 1 ruka ide hore dole a druha sa nesmie pohnut. keby si dokazal odizolovattie 43 zlozky tak by ti malo vysjt ze do brucha a do hrudnika dostanes asi 90% objemu vzduchu rozdelenych mozno 45–45 ? a do klucnej casti uz len 10%, mozno aj menej.

len na doplnenie: v hornej casti pluc je najmenej alveol=najmensia plocha pre vstrebavanie kyslika. nezalezi teda, kolko fuknes do balonika, ale kolko kyslika z vdychnuteho vzduchu sa ti vstrebe do krvi. udrzanie spravneho postoja pri behu nam umoznuje dostatocne roztiahnut hrudny kos a umoznit nasavat vzduch do nizsich casti pluc, kde je kapacita pre vstrebavanie kyslika omnoho vacsia. to, ze bezime vzpriameni (na dvoch nohach), nam umoznuje porusit pravidlo 1–1(1 nadych na kazdy skok, pravidlo u vsetkych stvornohych behajucich cicavcov) a vybrat si frekvenciu dychania v pomere ku kroku aku chceme… tento vyber je spontanny a pocas behu sa meni. myslim, ze priroda to zariadila dostatocne efektivne, co znamena, ze nutit sa dychat podla nejakeho vzorca bude asi uplna blbost ;) aby sme mohli vlastnit takuto vymozenost, nasa termoregulacia nemoze byt naviazana vyhradne na dychanie a preto mame dokonalejsi model bez srsti a s potnymi zlazami… veru tak, boli sme dizajnovani ako dokonale bezecke masiny – len si na to spomenut :)

>> PeterFabok, 16. 09. 2010 16:33:07

That's it. Od správného postoje se odvíjí správný dech (a spousta dalších věcí). Kdysi jsem běhal s předkloněnou hlavou kývající ze strany na stranu, takový ten fotbalistický pseudoklus, hrozná činnost, považoval jsem to za běh pro zdraví. Taky si myslím, že nutit se do určitého dechového vzorce je nesmysl. Nechávám to dýchat tak jak je potřeba a občas z toho něco odvozuju (15. kilometr půlmaratonu a musím přejít na 2–1, tos to zase přepálil, do háje. A taky že jo)

Zdravím, měl bych dotaz ke kapacitě plic. Dechovou frenkvenci mám vždy 2–2. Ale většinou po jednom větším kopci nebo delší trati (asi 4–5 km) začnu hrozně funět a výkonnost se mi rapidně snižuje což je škoda když nohy by běžely dál. Tento problém přikládám nízké kapacitě plic. Proto bych se chtěl zeptat jestli by mi někdo pomohl tento problém vyřešit. Zajmalo by mě hlavně zda jde opravdu o nízkou kapacitu plic a jak jestli jde nějak zvyšovat (trénovat) nebo jiné vysvětlení. Děkuji mnohokrát.

>> Durchlon, 28. 11. 2010 19:59:45

myslim, ze na 100% nejde o nizku kapacitu pluc, bud nespravne dychas, co moze suvisiet s vyssie popisovanym postojom, alebo nemas dostatocnu kondiciu…

>> PeterFabok, 28. 11. 2010 20:15:06

Řekl bych že kondici mám dostatečnou. Ale možná se taky mýlím. Zkusím zlepšit styl dýchání.

>> Durchlon, 28. 11. 2010 19:59:45

potýkal jsem s tím asi před rokem, kdy jsem začínal pravidelně běhat. Nohy se zlepšovali rychleji než dýchání. Nicméně jsem nepodlehl pokušení běžet rychleji a přizpůsoboval rychlost pravidelnému dechu. Po dalších 6 měsících se pak začala zlepšovat i rychlost.

Oživuju toto vlákno (konečně taky jedním technickým) dotazem, který mi delší dobu vrtá hlavou:

HYPERVENTILACE.

Používáte pro překonání kratších výběhů (cca 5 výškových metrů) vědomé rozdýchání? Na svém 5 km okruhu mám dva takovéto malé prudké výběhy (schody, násep). Mám možnosti

1. přejít do kroku – NUDA!
2. vyběhnout to – zakyselím nohy, rozhodím tempo
3. hyperventilovat (5 pořádných nádechů před nástupem a pokračuju při výběhu) – pak to vyběhnu a laktát nevyskočí, krátkodobě jsem si nasyslil kyslík, dále necítím žádný problém. A hlavně, je to efektní 

Je mi jasné, že to nebudu zkoušet pro větší kopce, ale co pro takovéto drobné výběhy? Děláte to? Je to blbost? Nepraktikují to náhodou běžci 3km steeplechase? Nedělá se to náhodou při běhu 400m? Nikde jsem to nenašel. Díky za odpovědi.

>> Mikis4318, 24. 01. 2011 16:35:05

Na useku kde beham ANP mam jeden takovy kopec jak pises. Protoze ANP je uz ze sve podstaty na hrane toho co dokazu udychat, tak na tech par vyskovych metru citim rychle zakyseleni, a mam trosku problem to prekonat ale zatim me nenapadlo to nejak rozdychavat predem. Kdyz na tom miste bezim pomaleji nez ANP tak s tim problem nemam, proste vybehnu a dycham jak potrebuji. To ze rozhodim tempo mi nevadi, v zavode se taky nekdy tempo rozhodi a pak se musis rychle zrovnat, takze beru jako dobry trenink.

>> Mikis4318, 24. 01. 2011 16:35:05 su bezci a iny sportovci co robi hyperventilaciu tesne pred startom pri kratsich tratiach a tiez z dovodu ze start je obycajne rychlejsi.

Otazka sa da ale postavit aj takto :

ked dokazes dychat hlbsie a nanutit ciac kyslika, preco to nerobis stale, keby si a naucil tak dychat pocas behu, bezal by si celu trasu o trochu rychlejsie ?

keby si tak dychal pocas dna, regeneroval by si rychlejsie ? bol by si zdravsi a silnejsi ? spomalil/zastavil by si starnutie ?

Joga pozna taketo prekyslicovacie cvicenia, odporucam dohlad velmi skuseneho ucitela jogy.

>> Mikis4318, 24. 01. 2011 16:35:05

skus sa zamerat na postoj – vela ludi pri stupani do kopca spontanne zhorsi postoj, nakloni sa dopredu hornou castou tela, cim sa zmensi moznost roztiahnut hrudny kos a dostat vzduch do dolnej casti pluc. zaroven tento nie celkom optimalny postoj zvysi energeticku narocnost behu. kombinacia tychto faktorov moze byt zodpovedna za to „rozhodenie“

Zajimave tema. Nekde jsem cetla, ze nema smysl se zabyvat tim, jak dychat pri behu, ze se ma proste dychat (par zastancu KISS, ale s tim nesouhlasim. Myslim, ze kdyz se clovek nauci spravne dychat, tak to behu hodne prospeje. Pevci nebo herci na dechove nastroje se prece taky uci spravne dychat. Jasne, ‚uzpivaji‘ to i bez toho, ale pokud se chteji zpivat/hrat dobre, tak je spravne dychani nutnost.

Ja osobne jsem prave diky zpevu a hre na fletnu uz od detstvi na dychani ‚do bricha‘ zvykla, v podstate je to pro me druha prirozenost. Pri behu to ale jeste tak automaticky zazite nemam a kdyz se nekdy ‚zapomenu‘, treba ve chvilich, kdy prebiham silnici, ledovku apod., tak je to hned znat – vyskoci mi tep nahoru. jinak pri dlouhych vybezich v pomalem tempu dycham 4–4, v horni tretine aerobni zony pak 3–3 (nadechuju i vydechuju nosem). Vys uz pak je to 2–2, to uz se nadechuju nosem i pusou a vydechuju pusou.

*>> LemonaidLucy, 25. 01. 2011 11:33:51 brániční dech je asi nejefektivnější v rytmu 3–5 o což se snažím při objemovém tréninku. Při zvýšené zátěži jdu na 3–3 popř. 2–2 s nadechem a výdechem pusou i nosem. Ovšem opět dlouhý výdech s úplným vyprazdněním plic je nejefektivnější a projeví se pozitivně na TF.

samozřejmě pokud to jde stíhat

Prave nedavno jsem cetl radu od Jacka Danielse dychat pri intenzivnejsich bezich v rytmu 2–2 a pri bezich mezi AEP a ANP 3–3. Rychlejsi dychani neumoznuje optimalne vyuzit kyslik ze vzduchu, pomalejsi je zase zbytecne prilis hluboke a tim a namahavejsi. Sam jsem si to zkusil a dychat 2–2 bylo pro me hodne rychle pri 1km usecich i pri ANP. A nemam pocit, ze by mi to nejak pomohlo, ale ani neuskodilo. Prirozene jsem ale zvyklej dychat hodne pomaleji, i beh na VO2max vecsinou dycham asi tak 4–4.

Nikdy jsem neslyšel od běžců v mém bývalém oddíle, z nichž někteří byli pak i mistři republiky, že by se zabývali nějakými dechovými vzorci; a to řešili spoustu jiných věcí. A vsadím se, že když se na to zeptáte nějakého keňského běžce, tak bude říkat, že o takovém „problému“ taky nikdy neslyšel.

Čtvernožci jako koně nebo psi musí kvůli odlišné mechanice běhu dýchání a krok přesně sladit (ale samozřejmě přirozeně, ne pomocí příručky), to se ale netýká běhu člověka, kde tahle mechanická omezení nejsou. Pravděpodobně bude tisíc důležitějších věcí, čím by se měl běžec zabývat, než začne nějak vědomě měnit přirozený dýchací rytmus.

>> makoshark, 25. 01. 2011 23:18:09

Já bych dýchání nepodceňoval. U výkonnostních běžců to problém nebývá, ale už pár lidí z mého okolí jsem dostal k běhu tím, že jsem je naučil, no to je moc silný, spíš poradil, jak dýchat u běhu. Někteří pak jen díky tomu místo 10 minut zvládli běžet 40 minut.

Takže nad tímhle bych hůl nelámal. Já se to třeba „učit“ nemusel. Prostě jsem vyběhl a normálně dýchal, ale někdo to prostě neumí, a co je hlavnější, neví o tom.

dychanie je pre cloveka prirodzenost, ktoru je nezmysel ovplyvnovat vedome. dolezite je umoznit hrudnemu kosu co najviac sa roztiahnut a dychat kolko treba.

svalova praca je pri vytrvalostnom behu o prisune kysliku kysliku. je pravda, ze kedze sme vzpriameni, nie sme odkazani na vzorec 1–1, nie sme vlastne odkazani na nijaky vzorec.

mnoho chlapov je zvyknutych mat bruchu stiahnute paskom od gati a tak dychat prirodzene nemozu. Zeny zas nebudu vystrkovat brucho za ziadnu cenu ani za cenu prirodzeneho nadychu. a tak nik prirodzene nedycha, kedze vsetci sedia skrceny za stolom alebo za volantom…

ak s takym nedychacim pevne vzitym navykom si daju behacie trenky bez opasku a postavia sa vzpriamene, je mala sanca ze zacnu dychat.

tiez je dost bezcov co nechcu dychat do branice, lebo im hrozi masirovanie brucha a nutnost sa krcit v krikoch.

>> Luckyboy, 26. 01. 2011 00:56:19 a ako sa ma teda podla teba spravne dychat? Ja som niekde cital (mozno aj tu niekde na fore), za sa ma pri kludnom behu nadychovat na 3× a pri rychlejsom na 2 az 1×. Vydychovat tiez tak nejak. Ja sa podla toho riadim a myslim ze to celkom funguje. Pri velmi rychlom behu sa na 2× nadychnem a vydychujem len na 1× (vzdy sa na 1× vydychujem, aj pri pomalom)Samoz­rejmostou je dychanie cez branicu. Ziadne kroky (1–1, 2–2,…) neriesim

taka perlicka, kedysi ked sa na australskom bezeckom fore riesilo pichanie v boku pocas behu, tak niekto prisiel s tym, ze zalezi kedy sa bezec nadychuje a vydychuje, ci je to pri dopade na lavu alebo pravu nohu a pichanie sa da odstranit ak sa bude dychat opacne, teda zmeni sa nadych vydych na inu dopadovu nohu, nepamat uz detaily ani ci to bolo na lavu alebo pravu atd. Najprv z toho bola sranda, ale potom viaceri bezci postihnuti pravidelnym pichanim v boku napisali, ze ked zmenili dychanie podla dopadovej nohy, tak pichanie rychlo zmizlo, tak sa ta teoria zacala brat vazne.

toto bude na mnoho minusiek, napriek tomu to sem dam :)

ked sa bavime o dychani a dopade a o fazach cyklu, je to aj o pristupe k tomu, kedy konci „zaber“ pri behu. tradicne sa tvrdi, ze v momente, ked noha dopadne na zem a nesie vahu tela, ja osobne som zastancom toho, ze konecna poloha je vtedy, ked je noha vo vzduchu, momenty dotyku so zemou su len miedzistupne. takyto pristup moze pocitovo dost odlahcit cely beh a spat k dychaniu umoznit jeho vacsiu spontannost…

>> rudo, 26. 01. 2011 22:08:18

..vyzkoušel jsem mnohokrát a funguje to, možná jen jako placebo, možná jen soustředěním na koordinaci krok-dech odstraním nějakou nepatřičnou tenzi, nevím, prostě mi to zabírá:-)

Díky za komentáře.

>> makoshark, 25. 01. 2011 23:18:09

Neříkám, že dechový vzorec je nějaký „problém k vyřešení“, ptám se jak to mají ostatní a zjistil jsem, že je tu velká variabilita (např SlavoK „i beh na VO2max vecsinou dycham asi tak 4–4“). No a taky prostě teď zrovna řeším dýchání, za měsíc to bude něco jiného 

>> rudo, 24. 01. 2011 22:20:37

„keby si a naucil tak dychat pocas behu, bezal by si celu trasu o trochu rychlejsie?“ Souhlas… částečně. Při aerobním běhu se soustředím na postoj, dýchání do břicha a hloubku a myslím, že to funguje. Ale tak nějak s mírou. Nesnažím se do toho dýchání vkládat víc úsilí, než by bylo na „autopilota“. Hyperventilaci, kterou si střihnu, abych vyběhl násep, rozhodně nedám víc než 5–6 nádechů.

Ještě trochu jinak bych tu otázku rozvinul:

Má smysl do dechu dávat nějakou „sílu“? Nenaúčtují si pak dýchací svaly ten kyslík a cukr zpátky, když je zatížím víc než v „automatickém režimu“?