Mato : takže stačí jít např. jednou za 14 dní (7 dní) hodinovku skoro na max. a je aktuální přehled o stavu ANP.

Mato: definice ANP O.K., ale problém vidím v tom, že většina lidí neběhá závod trvající přibližně 1h (navíc po silnici, za bezvětří a po rovině) tak často, aby mohli pravidelně sledovat svůj růst výkonnosti a určovat si aktuální ANP. Pokud je někdo zkušený běžec, tak svou výkonnost dokáže odhadnout, ale myslím, že většina lidí co čte toto fórum by s tím měla problémy. V tom vidím přínos tabulek J. Danielse – Určují aktuální výkonnost z časů dosažených na různých délkách závodů a z toho rovnou tréninková tempa.

Větší problém bych viděl s definicí ANP podle tepové frekvence – ta je tak závislá na únavě, denní době a kdovínačemještě, že může podávat velice zkreslené výsledky.

Co všechno se mi může při tréninku přihodit:

1. tempo na ANP odpovídá TF ANP i pocity jsou odpovídající
2. tempo na ANP, TF je vyšší než ANP pocity odpovídají běhu na ANP
3. tempo na ANP, TF je nižší než ANP pocity odpovídají běhu na ANP
4. tempo na ANP, TF nižší než ANP, pocitově nad ANP

co bys vyvodil z následujících příkladů? já to vidím následovně: a) O.K. b) tohle je většinou po vyladění při závodě c) mírné přetrénování d) vážné přetrénování

podobně je i porovnání Pocity vs. TF vs. tempo na AEP, OV

[quote=milan]Mato : takže stačí jít např. jednou za 14 dní (7 dní) hodinovku skoro na max. a je aktuální přehled o stavu ANP.[/quote] Problém je, že to by musel být závod a to opravdu na max. A to opravdu každý týden ani 14 dní běhat nemůžeš 

Nie, staci to raz za 3–6 tyzdnov (ironia bola postrehnuta). Treningova odozva aj tak nebyva rychlejsia, resp. nie je tak vyrazna. To by mohlo postavit akysi marker. Samotne tempo treningu ANP vsak moze byt pomalsie, beruc v potaz aktualny stav unavy, zdravia, pocasia… Urcite neodporucam rychlejsie. Pre lepsiu obrazotvornost: predstavte si ANP ako plosinu vo vytahu, ktora sa da TLACIT zo spodu, ale neda sa tahat zhora (alebo len velmi tazko a neefektivne). To tlacenie je beh pomalsi ( o kusok) a presne na urovni ANP, to tahanie je beh rychlejsi ako je ANP (tempo medzi ANP a VO2 max, VO2 max tempo, anaerobne useky – alaktatove). Aj vylozene aerobnym behom, hlboko pod urovnou ANP sa zvysuje a stimuluje ANP, ale omnoho pomalsie ako tesne pod ANP (viz najnovsi vyzkum prave J. Danielsa na spickovych spanielskych maratoncoch). Samozrejme je treba behat aj rychlejsie tempa ako na a pod urovnou ANP, ale to je specificky trening na rozvoj ineho „energetickeho systemu“.

Ked uz sme pri tom merani… najpresnejsie je asi pomocou Gigliottiho testu a laktatomeru. Robi sa vonku a nie v labaku. Test je 5×2km + 1×1200m, stupnovane s pauzami akurat na odobratie vzorky krvi z prsta. Kedze nie kazdy ma prisup k laktatomeru (kt. uz nie je az tak drahy), tak musia postacit tie preteky. Tych 3–6 tyzdnov je dostatocny rozostup. Ak nie su preteky po ruke, staci aj individualny test na drahe. Je to na poctivosti kazdeho bezca, ako sa k takemuto testu postavi, ale da sa predpokladat aspon 95% presnost.

[quote=michalu][qu­ote=milan]Mato : takže stačí jít např. jednou za 14 dní (7 dní) hodinovku skoro na max. a je aktuální přehled o stavu ANP.[/quote] Problém je, že to by musel být závod a to opravdu na max. A to opravdu každý týden ani 14 dní běhat nemůžeš [/quote] Naprosto souhlasím,nemůžu a ani nechci . Intenzita testu nebude nikdy maximální,ale v tomto případě může méně znamenat více.

[quote=michalu]Ma­to: definice ANP O.K., ale problém vidím v tom, že většina lidí neběhá závod trvající přibližně 1h (navíc po silnici, za bezvětří a po rovině) tak často, aby mohli pravidelně sledovat svůj růst výkonnosti a určovat si aktuální ANP. Pokud je někdo zkušený běžec, tak svou výkonnost dokáže odhadnout, ale myslím, že většina lidí co čte toto fórum by s tím měla problémy. V tom vidím přínos tabulek J. Danielse – Určují aktuální výkonnost z časů dosažených na různých délkách závodů a z toho rovnou tréninková tempa.

Větší problém bych viděl s definicí ANP podle tepové frekvence – ta je tak závislá na únavě, denní době a kdovínačemještě, že může podávat velice zkreslené výsledky.

Co všechno se mi může při tréninku přihodit:

1. tempo na ANP odpovídá TF ANP i pocity jsou odpovídající
2. tempo na ANP, TF je vyšší než ANP pocity odpovídají běhu na ANP
3. tempo na ANP, TF je nižší než ANP pocity odpovídají běhu na ANP
4. tempo na ANP, TF nižší než ANP, pocitově nad ANP

co bys vyvodil z následujících příkladů? já to vidím následovně: a) O.K. b) tohle je většinou po vyladění při závodě c) mírné přetrénování d) vážné přetrénování

podobně je i porovnání Pocity vs. TF vs. tempo na AEP, OV[/quote] Tiez by som to neradikalizoval. Pripady ad c-d mozu nastat pri nevyspatosti po jednej noci, prilisneho sa najedenia, ked si nadas napr. kavu, na kt. si zvyknuty… Ku stanoveniu pretrenovania je treba viac znakov. Mozme to nazvat „mikropretreno­vanie“, kt. sa da prekonat 1–2 dnami volna, ci vynechanim intenzity na 5 dni. Stav vazneho pretrenovania si vyzaduje niekolko mesiacov na prekonanie. Viem to- mam to odskusane sam na sebe. :) Inak- nebadas, ze v podstate suhlasime jeden s druhym? Ja sa len vyhybam prilisnej inklinacii k tabulkam, lebo mam dost skusenosti s tym, ze sa to moze obratit aj proti tebe.

Souhlasím, že oba máme velmi podobné názory. Já ty tabulky neberu jako svátost kterou je třeba na vteřinu dodržovat Ale jako vodítko kde začít a kolem jakých časů běhat, zejména pro méně zkušeného běžce, jsou přínosem . Pro mě teda byly. Zjistil jsem, že opravdu při mé výkonnosti nemusím běhat tempo 20 min po 3:30 přesto že to s maximálním nasazením zvládnu, ale že stačí běžet 3:45. Nebo že i když zvládnu 6×1km po 3:15, že to nemusí být optimální a že pro mě bude stačit běhat to po 3:25.

Myslím že z tohoto pohledu můžou posloužit i ostatním, vidí rovnou čísla a ne vágní definice jako tempo na 15km, tempo na 5km atd…

Ale asi každému vyhovuje něco jiného

tri otazky. 1/ je mozne zabehnout kvalitne 2 pulmaratony 7 dni po sobe? 2/ jak mezi temito zavody trenovat? 3/ kdy zacit s treninkem rychlosti(tempa), kdyz prvni zavod je na konci brezna?

1 ne 2 netrenovat 3 uz ted

[quote=Xixao]1 ne 2 netrenovat 3 uz ted[/quote] 3/ pokud uz ted(zda se mi to brzo), staci 1× tydne? jde o pokus zabehnout cas 1:19 a lepe

staci, jde o to zvykat si uz pomalu na tempo

Neskusal by som bezat 2 polmaratony behom 7 dni. Jeden z nich (asi ten 2.) by nebol s najvacsou pravdepodobnostou najkvalitnejsie odbehnuty. Su jedinci, co to dokazu zvladnut na spickovej urovni, ale aj ich potom caka zasluzena odplata v podobe predlzenej regeneracie a poklesu vykonnosti. Vyladenie na polmaraton by malo byt 7–10 dni dlhe, takze o nejakom trenovani medzi oboma zavodmi nemoze byt rec. Treba ist behat medzi nimi, mozno si dat par roviniek, ci dvojstoviek na rozbehanie v strede tyzdna, ale videl by som to skor na regeneracne behy. Zavisi to aj od trenovanosti, ale vzhladom na to, ze nebehas nejake superobjemy, tak pocitam, ze budes potrebovat minimalne 10–14dni na komplet zregenerovanie. Je rozdiel medzi nacvikom rychlosti (v zmysle absolutnej rychlosti) a nacvikom tempa (v zmysle tempa na urovni ANP). Prve Ti je prakticky na nic na polmaraton, druhe je absoltne nevyhnutne. Momentalne by som zacal treningom tempovych behov aspon 2× za 10 dni (raz vo forme dlhsich opakovanych usekov s kratkou pauzou, raz vo forme suvisleho behu v trvani 25–30min.). Inak mas uz najvyssi cas, skor by som povedal neskoro.

Lubos M: Taky jsem o tom premyslel, jestli nebezet Prahu a tyden potom Berlin a jasne mi vyslo, ze proste Prahu musim skrtnout – dva pulmaratony naplno a jen tyden mezi nimi – to by na 90% nedopadlo dobre. No a zacit trenovat uz by se melo ted, ale ja to teda nejak porad odsouvam. Ale jestli vydrzi pocasi, tak uz urcite v unoru zacnu, no a kdyz ne, tak ono to taky nejak dopadne. Alespon si zkusim byt jednou podtrenovany a ne pretrenovany.

[quote=tuta]Lubos M: Taky jsem o tom premyslel, jestli nebezet Prahu a tyden potom Berlin a jasne mi vyslo, ze proste Prahu musim skrtnout – dva pulmaratony naplno a jen tyden mezi nimi – to by na 90% nedopadlo dobre. No a zacit trenovat uz by se melo ted, ale ja to teda nejak porad odsouvam. Ale jestli vydrzi pocasi, tak uz urcite v unoru zacnu, no a kdyz ne, tak ono to taky nejak dopadne. Alespon si zkusim byt jednou podtrenovany a ne pretrenovany.[/qu­ote] asi je rozumny Prahu vyskrtnout, dam si ji jen bez cisla, lehce se zamicham mezi ostatni a dam si tak 15km s nima.. bohuzel me natolik pohltila prace,ze trenuju jen 50% toho co bych chtěl, takze v Berline to asi zadna slava nebude, ale bude to hezky vylet…

Tak ja ozivim toto vlakno a mohli bychom sem presunout debatu z vlakna vysetreni v laboratori. Bylo to o rychlosti na dlouhem behu, no taky trochu o tom z ceho urcit rychlost pri zavode na pulmaraton a pripadne maraton (ted uz totiz ani nevim, jak rychle mam rozbehnout ten pulmaraton, protoze mi po dnesku pripadne, ze 3:30 tempo by mohlo byt az prilis konzervativni), no a taky o tom, co ma vlastne prvomaratonec na maratonu ocekavat, protoze znam spise pripady neuspesnych maratoncu (treba jeden z oddilu, co ma za sebou i maratony rozbehle na pulce za 1:13 a v cili nad 2:50) – to opravdu nastane takova krize?

Krize nastane, ak nespravne trenoval a ak mal velke oci a svoju vykonnost odhadoval inde, nez skutocne bola. Co sa tyka rozbiehania polmaratonu: ak si naozaj dobre trenovany, mozes si trufnut rozbehnut polku cca 5–7s pomalsie nez mas momentalny najlepsi vykon na 10km. Nie, co si myslis, ze by si mohol zabehnut, keby si bol byval… Tvoj skutocne najlepsi momentalny vykon. Rozhodne by som nemal velke oci a skusil to na Tvojom mieste rozbehnut za 35min prvu desiatku a potom uvidis. Este stale mas pred sebou 11.1km a ak na to mas, mas vela casu na to, aby si to zrychlil. V polmaratone, rozbehnut na hrane- presne na to co mas, by si sa mal zacat skutocne trapit az okolo 15.-17.km. Ak zacne boj skor, rozbehol si to prilis rychlo a zakonite na konci spomalis. Tuta, kam sa zenies? Tvoj osobak je cez 1:16, co je cca 3:40/km. Naozaj si myslis, ze skok o 3 minuty je malo? AK Ti mozem poradit, daj si jednu 10ku naozaj nadoraz na preteku (trenujes predsa kvoli pretekom, nie kvoli treningu samotnemu) a uvidis, ci Tvoje plany su realne, ci iba zboznym prianim. Coho sa bojis pri takomto teste? Ze zistis, ze je to s Tebou horsie, nez na co sa citis? Lepsie to je zistit na obycajnej desiatku blizko domu, nez na 12.km v Berline, nie? Cez to vsetko Ti prajem vela stastia, urcite mas na zlepsenie osobaku- o dost. Co sa tyka maratonu- kedze je to Tvoj prvy na ostro, zacni konzervativne- cca 10–12s pomalsie nez tempo polmaratonu a na 25.km uvidis, ci mas velke rezervy. Ak ano- pridas- mas na to este 17km, ak nie, tak budes rad, ze si to nerozbehol rychlejsie.

Diky za rady, rozbehnu to po 3:30, najdu nejakou peknou skupinku a uvidi se – ted proste citim, ze toto tempo udrzim. Jinak k osobakum moc nehledim, letos jsem proste na jine urovni nez loni, protoze vlastne az od lonskeho leta jsem konecne zacal trenovat tak, jak mi to vyhovuje. Zavod naplno ale rozhodne vyskrtnu (takto to vypada, ze trenuju kvuli treninkum, a ono to asi tak bude ), jeste se mi nechce snizovat kilometraz, to az posledni tyden, beru to tak, ze jsem byl v Modricich minutu a pul za Tomem, on to pujde na 1:09, takze tech 1:13 by pro mne mohlo byt realnych. Budu si radeji setrit psychickou energii az na den D, tady by to mohlo zase dopadnout tak, ze vsichni vypali jak z praku, ja na to nejsem rychlostne pripraven, zacnu se stresovat se nejsem v te skupince s lidmi, kde mam byt, a misto toho, abych se soustredil na uvolnenost a techniku, rozvlnim se, abych je co nejdrive dorazil, to mne samozrejme vycerpa, takze ji zahy opustim, pak se tri kilaky zacnu litovat, jaky jsem salat, jak mi to nejde, no a kdyz se z toho proberu a zacnu normalne bezet, tak uz zavod skonci. S maratonem bych byl pred sezonou spokojen s cimkoliv pod 2:40, a to mi na prvni vlastne staci, at mam nejake cislo a mam z toho dobry pocit (a taky at je co zlepsovat). Tech 10–12 sekund bude dobra volba, diky.

Mato: Tak jsi fakt mel pravdu, nemel jsem si hrat na hrdinu a opravdu zacit tech 35 a ne si davat osobaky na desitku. Do trinacteho kilaku to slo, pak uz ne. Ten maraton bude hodne bolet, kdyz jsem se prositej plazil po 3:45 a rikal si, ze maraton bych mel jit rychleji, tak fakt nevim…

Gratuluji oběma: Tutovi 1:14:52 (10km 34:17 !)
Luboši M. 1:24:36 (10km 38:09)

[quote=tuta]Mato: Tak jsi fakt mel pravdu, nemel jsem si hrat na hrdinu a opravdu zacit tech 35 a ne si davat osobaky na desitku. Do trinacteho kilaku to slo, pak uz ne. Ten maraton bude hodne bolet, kdyz jsem se prositej plazil po 3:45 a rikal si, ze maraton bych mel jit rychleji, tak fakt nevim…[/quote] Ako som spominal uz vo vlakne Zavody- Berlin halbmarathon, 1/2 sa ma rozbiehat NARYCHLEJSIE 1:10min od OR na 10km a to je uz tak, tak na hrane. Mas sice lepsiu vykonnost ako 34:20 na jesen, ale uprimne- dokazal by si zabehnut 10ku pod 33min? Ak ano, tak si to rozbiehal dobre, len v treningu bola chyba. Ak nie, tak si sa sam obral o lepsi cas tym, ze si to riadne prepalil (o minutu). Stale si myslim, ze ak to rozumne rozbehnes a bude dobre pocasie, tak maraton das okolo 2:36–40. Kde ho bezis? Tiez bude zalezat, ci nan vyladis, lebo tu je zvolnenie treningu nevyhnutne, ak chces bezat dobry cas.

Nojo, pred zavodem se clovek citi jako buh, a misto abych realne sel na cas tesne pod 74, tak jsem chtel, aby vysledek zacinal 72. Ale zase takovy vybuch to nebyl. Na ten pulmaraton jsem opravdu ladil (ten zavodni tyden byl asi jen 90 kilaku a trosku jsem snizil i ten tyden pred) a upravil trochu i trenink, jinak pobezim Prahu, to je sest tydnu, ted mesic poradne zamakam, zkusim alespon jeden tyden pres 180, pak dva tydny na tapering a pak uz jen nejancit na startu – alespon v tom jsem dostal v Berline peknou lekci.

Tak LubosM chtel souhrn meho treninku na PIM za 2:36, tak tady jsou hlavni body: Ridim se podle idei Renata Canovy (kouc katarskeho tymu – Shami, Shaheen, Inzikuru,…) – na maraton to znamena nejprve zvysit anaerobni prah („kvalita“) a az pote k nemu priblizit prah aerobni („kvantita“). Useky pod 2 km povazuje v moderni maratonske priprave za prezitek. Samozrejmosti je vysoka kilometraz. Trenovat jsem zacal v prosinci, ze zacatku vlastne jedinym cilem bylo dostat se na prumernych 160km/tyden a tam vydrzet. To se dosahne dvoufazovym treninkem (Po-Pa vzdycky rano 36 minut behu, odhaduji to na 6km ), jeden den v tydnu je jen jednofaz, zadny volny den. V prosinci a lednu trenink sestaval v zasade jen z klusu, v sobotu neco jako tempovy trenink (dejme tomu 3×4km v terenu, stupnovane, ale opravdu to nebylo nic rychleho), v nedeli stupnovany dlouhy beh (hodina padesat minut). V unoru uz zacaly pribyvat merene tempove treninky, neco jak 8km po 3:30, 3×4 po 3:30 nebo zavody (pozor, bez vyladeni) brane jako tempovy trenink. V breznu se trosku protahly dlouhe behy (opet vetsinou stupnovane, u nekterych, kdyz nepocitam vyklus, se koncilo tempem 3:30) nebo se treba jednou zamenily za trenink 5R 8×(1km po 3:30, 1km po 3:55) 5V) a useky se trosku zrychlily – bylo tam uz treba 5–6×2km po 3:20. Zavody BBP jako tempovy trenink co 14 dni zustavaji. 1.duben – pulmaraton v Berline s vyladenim (takze ten tyden nebyl klasickych 160km, ale jen asi 90km). Tim je ukoncena prvni faze pripravy – zvednuti ANP, ted nasleduje hlavni maratonska priprava. Kilometraz se zvedla na 180km v prumeru (tydny 180, 190, 170, 180), hlavni duraz je kladen na maratonske tempo (treninky jako 3×5km v maratonskem tempu; 12–14km v maratonskem tempu; 4×5km v maratonskem tempu; dopoledne 5R 10tempo 5V, odpoledne totez); nebo zaradit maratonske tempo do dlouheho behu – napr.: 5R, 14km po 4:15, 10km po 3:40, 5V. Snazil jsem se davat uz tri treninky tydne (neco stale zustavalo na ANP, ale uz ne podle casu, ale spise podle pocitu), take tam byla dve soustredka v horach – jedno petidenni, jedno tridenni – to znamenalo hromadu kopcu, narocna byla napriklad kombinace (rano: 2R, 15km do kopce v ramci zavodu Horni Marsov, Pomezni Boudy, 2min pauza, 15km sebeh volne (stejny cas jako trvalo vybehnuti nahoru); odpoledne Pomezni Boudy – Snezka a zpet volne). Predposledni tyden kilometraz shodit na 150, posledni „tezky“ trenink byl 1.5. to bylo to 4×5km v maratonskem tempu (cloveku to ale musi pripadat v pohode), pak uz jen 5.5. 14km v maratonskem tempu, posledni tyden (bez maratonu) asi 65km, v utery 6km v tempu maratonu, ctvrtek, patek uz jen jednofaz 10km, sobota jediny cely volny den za cely pulrok, nedele den D.

to tuta: zajimavy, diky za konstruktivni prispevek. Mimochodem z ceho jsi co se tyce Canovy cerpal? At se dari na dalsim postupnem snizeni casu, ted tedy 2:30h?

ironman: Z letsrun.com, muzu ti poslat to hlavni od nej (v anglictine) – je tam filozofie treninku na maraton (zkraceny jeho clanek), dulezite odpovedi v diskuzich, sablonovity trenink pro maratonce na 2:12, realny trenink Ropa na pulmaraton v Lisabonu a realny trenink Shamiho na letosni Pariz. 2:30 jeste ted na podzim pokouset nebudu.

pokud muzes posilam ti mail.

Tuto, jen detailní dotázek na okraj: co nemoci a zranění? Absolutně se ti vyhnuly, nebo jsi někdy musel snížit kilometráž/in­tenzitu? Jestli ano, jak moc? Moc dík za „exkurzi“ do tvého tréningu!

Trening podla Canovu mam prehodeny do Word dokumentu na asi 27 stranach. Je trosku obtiaznejsie sa v nom orientovat, lebo jeho anglictina nie je najlepsia, ale kto ma snahu, lahko sa zorientuje. V prvom rade si treba prepocitat casy podla % na svoj planovany vykon a samozrejme o kusok znizit objemy, alebo to co beha Shami, nezvladne bezec, co beha o 20 a viac minut pomalsie (on cez 250km tyzdenne). Velmi podnetny clanok, aj s dolezitymi otazkami a odpovedami na ne. Ak chces, tuta, mozem Ti popisat moje skusenosti s prechodom na kratsie trate po maratone a coho sa vyvarovat (trojnasobna chyba ma poucila riadne do buducnosti). Bud sa da forma este zuzitkovat a za nejaky cas si vylepsit osobaky, alebo sa da vykopat poriadna jama a padnut do nej.

forest: Nejak se mi jak zraneni, tak nemoci vyhnuly. Tomovi vlastne taky, akorat dva tydny pred PIMem mel nejakou rymu – radeji vynechal jeden trenink (ten maratonskeho tempa). Jenze on tyden predtim namlatil tusim pres 210 kilaku, takze telo mozna oslabil az moc. Mato: To bych byl fakt rad, kdybys k tomu neco napsal. Ja ted jeste nejsem rozhodnuty, co s nacatou sezonou, kdybych mel limit na MR na desitku, tak bych ji asi bezel, jenze ho nemam a splnit ho nestihnu. Zatim se priklanim k variante ukoncit ji a zacit zase odznovu pripravu na podzimni maraton. Krome toho lytka mam po tom maratonu mnohem jetejsi nez jsem cekal, takze tento tyden by stejne musel byt extremne regeneracni.

Tuta: ještě mě zajímá, na jakém povrchu jsi běhal(pokud jsi tohle vůbec řešil)? co doplňkový sport, třeba plavání,kolo? zajímá mě to kvůli předcházení zranění,ale s tím ty problémy asi nemáš. řešil jsi nějak stravu, nebo jíš jen podle chuti? díky L.