Nechci zase zaplacavat diskuzi o MMM, tak to presunu sem. Mel bych par otazek k treninku – hlavne na Mata, ale klidne odpovidejte vsichni, kdo o tom neco vite. Mato, doporucujes teda 2×tydne davat trenink ANP, ja bych si jen chtel ujasnit, ze to znamena dlouhe useky (3×4km, 4×3km, a tak; (co tady pauzy, je dulezite, jak jsou dlouhe, staci teda treba 400m mk za tri minuty nebo to ma byt uplne kratka pauza tak minutu?), nebo souvisly beh tak 8km (neboli trvani od 20 minut do 35 minut), vsechno v tempu, ktere je trosicku rychlejsi nez pulmaratonske (bavim se o lidech, co maji pulmaraton mezi 70 a 80 minutami). U tohoto me zajima, jak vest progress, jestli zkracovat pauzy (zdelsovat trvani behu) nebo zrychlovat tempo (a to jak casto). No a taky, o kolik to muze byt pomalejsi a co se vlastne stane, kdyz to jde vsechno clovek pomaleji, protoze tady se bojim, ze to bude hodne caste, protoze je mi jasny, ze se nedokazu vzdycky tak kousnout, abych to sel rychle. Dale, v cem je hlavni rozdil mezi treninkem na pulmaraton a maraton? Na co jsou takova rychlejsi delsi „tempa“ – pro priklad u mne je ted ANP asi 3:35, tak co, kdyz jdu hodinu tempem mezi 3:50–4:00, co to rozviji? Ma smysl takovy trenink nebo je u tech aerobnich behu v zasade jedno, jak jsou rychle (pokud to teda neni soupani petkovym tempem)? Jakym treninkem zvysovat pri maratonskem treninku VO2Max, jsou to ty ctyrstovky (zase u mne v tempu 3:15–3:20) a ma to vubec smysl? A hlavne, jak seskladat treninkovy tyden, jake jednotky tam nacpat, pokud tam prdnu 2×ANP, jednou dlouhy beh, pocitam, ze tam by se asi mohlo dat stridat, jednou ho jit rychleji (o kolik pomaleji nez maratonske tempo?) jednou pomaleji, ale zase dal, tak uz mi zbyva jen jedna treninkova jednotka, kdy se da dat nejaka kvalita (vic nez 4 „kvality“ tydne nevidim realne) – u pulmaratonu to vidim na ty ctyrstovky, u maratonu asi maratonskym tempem neco kolem 15km (+dejme tomu rozklus 5km)? No a taky vlastne semtam clovek musi zaradit zavod, ty pocitam chodit naplno, ale z plneho treninku, a zavod dat misto ANP?

Já ti dám „šoupání“. :)

Dá se běhat i dvoufázově, pak těch kvalit můžeš prdnout týdně např. 7 nebo 8 

[quote=Muscul]Dá se běhat i dvoufázově, pak těch kvalit můžeš prdnout týdně např. 7 nebo 8 [/quote] no nevim, teď jsem běhal jeden týden dvoufázově, celkem 180km a kvalitu jsem zvládnul jen 4×, víc to kvůli únavě vůbec nešlo…

Nemyslel jsem to zas tak úplně vážně. Spíš jen jako odlehčení seriózní debaty.

Takze, aj ked s oneskorenim, ale prispejem do debaty na tuto temu, lebo som bol vlastne osloveny :) Prvym a najdolezitejsim faktorom na rozvijanie je obecna vytvalost (OV), bez jej dostatocneho rozvinutia je ostatny trening len lakovanim neupraveneho materialu. Takze slovami „klasika“ prevedenymi na nasu situaciu: behat, behat, behat… kolko sa da a tak casto ako to situacia a zdravie dovoluje. Druhym najdolezitejsim faktorom pre pokrocilych bezcov je trening tempovej vytrvalosti, ktora sa sklada z 2 komponentov: a) z treningu aerobneho prahu (AEP)- tempo maratonu pre pokrocilych bezcov a b) z treningu anaerobneho prahu (ANP)- tempo preteku hodinovky, ci 15km zavodu, pre rychlejsich bezcov (okolo 1:10 a lepsie) tempo 1/2 maratonu. Pri tomto treningu si treba pamatat, ze pravidlo opatrnosti je tu na prvom mieste. Radsej o 3–10s pomalsie na km, ako o 1s rychlejsie. Aj pri pomalsom tempe ako ANP sa trenuje AEP a zaroven aj ANP, aj ked o malicko menej. Ak vsak co i len o 1s bezis rychlejsie, nez mas v TEN DEN dispoziciu na ANP, tak mas trening v kybli a ani trochu Ti nepomohol zvysit ani ANP ani AEP. Bolo to nieco medzi nevydarenym pretekom a nevydarenym treningom VO2 max. 2 treningy na rozvoj ANP a AEP v tyzdni su podla mna optimalne, pokial nie je pretek cez vikend. Som zastancom suvislych, neprerusovanych behov- uci to odolnosti a nuti to bezca zvolit si to spravne tempo hned od zaciatku a neprepalit. Uplne idealne je bezat stupnovane- ale mierne… zacat 3–5s/km nad planovanym tempom a koncit PRESNE na planovanom tempe, nie rychlejsie, pokial ciel treningu nie je test. Ak uz treba bezat opakovane useky, tak potom dlhe- 3×5km, 2–3×7km, 2×8km… to vsak len pre menej skusenych, alebo slabsie trenovanych. Na trening ANP je idealny beh 20–35min neprerusovane- t.j 6–10km v tempe 15km-21km preteku- ako by sme to V TEN DEN BEZALI, nie ako je nas osobak spred pol roka ci 10 rokov- inymi slovami v momentalnej forme, beruc v potaz unavu, pocasie, teren, atd. Naucte sa poznat svoje telo a nebudete to musiet behat ani na meranej trati- staci vas kratsi okruh v lese, aj mierne zvlneny, ale nie so strmymi kopcami (pokial nie ste uplny expert v navrate do povodneho tempa- ja osobne mam rad aj strmsie kratke stupania pri tempovom behu, ucim sa pri tom zachytavat nastupy v preteku). Ak je v ten tyzden pretek, skratit tempovy beh o 1/3 a bezat iba jeden, najlepsie v utorok, ak je pretek v sobotu, resp. v stredu ak je v nedelu. Ak nie je pretek, tak 2× v utorok (ci pondelok) a v sobotu, (ci v piatok). Netreba sa sresovat, ak nebezite v ten den planovane tempo- musite ho vsak citit ako rovnako namahave a nesmie Vas prilis vycerpat. Na konci tempoveho behu si je treba dat otazku- dokazal by som dnes na preteku odbehnut v tomto tempe celych 15km/21km? Na trening AEP pouzivame zasadne neprerusovane behy v dlzke 12–20km, pripadne kratsie na konci dlheho behu (napr. 25km volnejsie a posl. 8km stupnovane az do tempa 1/2maratonu v posl. 1km). Iba na zaciatku pripravy by som pripustil opakovane useky ako napr. 3–4×5km v tempe maratonu, ci 2–3×7km. Pri zlepsujucej sa forme by som presiel na suvisle tempa. Co sa tyka treningu ostatnych energetickych systemom a zladenie treningov do 1–2 tyzdnov, uvediem v dalsom pripevku.

Pokracovanie: Trening maximalnej spotreby kyslika (VO2 max) je tiez dolezity, pre maratoncov vsak menej casto, lebo je velmi vycerpavajuci. Ja som skor zastancom treningu tempa na 10km s tym ze par poslednych usekov, ci cast dlhsieho useku je vystupnovana az do tempa preteku na 5km. VO@ max odporucam trenovat kazdych 8–10 dni v plnej treningovej jednotke- t.j o objeme aspon 6km v sucte, lepsie vsak aj 8km. Useky by mali byt 1000–2000m dlhe (3min-6min v trvani), ak trenujes tempo preteku na 10km, tak trening 3×3km s 90s-3min pauzou je dobry, ak este vladzes, tak na zaver pridaj 1×1km po 90s pauze po poslednom useku- v tempe preteku 3km-5km. Moje oblubene treningy su: 4–5×2km s 90s pauzou (nie mzkl, pokial nemrzne), 6×1500 so 60s pauzou- stupnovane- zacnem okolo tempa preteku na 10km a posl. 2 opakovania uz slapem na VO2 max, 8–12×1000m v dvoch variantach- bud v kratsej so 75–80s pauzou v rychlejsom tempe alebo v dlhsej so 45s pauzou a v tempe preteku na 10km, dokonca aj kusok pomalsie zo zaciatku, ak som stuhnuty… 400ky by som odporucil zaradit iba ak ste prilis unaveny na 1km-2km opakovania… potom treba radikalne skratit pauzu (na 20–40s) a tempo drzat na tempe preteku na 10km prvu polovicu mnozstva usekov a postupne zvysit tempo na tempo preteku na 5km (priklad 20–30×400m s 30–40s pauzou- chodza alebo statie).

Ak chceme trening raz za cas (raz za 14–21 dni) ozivit, tak zaradte trening sviznejsieho tempa (tempo preteku na 1500m-3000m)- napr. 2×(6×200m), alebo 10×300m, ci 8–10×400m. Ja mam rad 6×500m v tempe preteku na 3km az 1500m s 2min pauzou. Tu nie je dolezita dlzka pauzy, skor rovnomerne casy na vsetkych usekoch a posl 1/3 kusok lepsia s rezervou po posl. useku- nie na krv- preto je to na ozivenie.

Priklad 2 tyzdenneho planu (skratkovite): Kazde/niektore rano mozno nasadit prvu fazu suvisleho behu 20–60min, podla pocitu. Po OV mozno dat 5–10× rovinky (15–25s dlhe, pauza CHodza spat) raz az trikrat v tyzdni. Po: OV- volne rege/ kto musi, da si volno Ut: ANP alebo VO2 max St: VO2 max alebo ANP (jeden den jedno druhy den druhe- unava nastupi na 3. den) Ctv: OV volne, uplne po 2 dnovom zatazeni Pi: OV stredne, ak unava tak volne So: AEP-ANP ak trening specialne na maraton v posl. 8 tyzdnoch, tak vynechat a dat tu fartlek s kratkymi zrychleniami a presunut na nedelu do dlheho behu kazdy druhy tyzden) Ne: Dlhy beh 25–40km, podla zamerania (polmaratonci 25–30km). Pri treningu na maraton, kazdy druhy tyzden 30–35km beh s poslednymi 5–10km v tempe maratonu. Po: Rege OV/volno Ut: ANP (6–8km), ak bol v nedelu specialny marat. trening, tak len kratke useky, nesilit to St: OV stredne Ctv: VO2 max, ak boli v utorok kratke rychle useky, tak ANP Pi: OV So: AEP ako bol VO2 max trening, ak nie tak VO2 max dnes Ne: dlhy beh, v kazdom druhom tyzni so sviznym zaverom. Zamerne mam v nektorych tyzdnoch viac tazkych dni po sebe a potom 2–3 dni lahsie- vola sa to superkompenzacia zatazenia, a kto mam dobry aparat nenachylny k zraneniam a chorobam, tak ma vybornu odozvu. V zasade by nemal byt problem den po treningu ANP, ci AEP bezat narocnejsi trening, ak je to problem, tak bol nespravne odbehnuty- t.j. moc rychlo. Este radsej beham kombinaciu VO2 max trening a AEP v dnoch po sebe. Ani jeden neprepalim (jeden s vedomim, ze mam zajtra tempovy beh a druhy koli citelnej unave z predosleho dna, ale vyborne sa mi dycha) a dobre sa pri druhom citim.

Zajímalo by mě, kam v tomto tréninkovém plánu zařadit ranní fáze OV. Ale asi před náročnější tréninky, protože chodit v jeden den 2× OV by asi nebylo úplně ideální. Takže v případě 3 dvoufázových tréninků za týden bych je mohl zařadit v prvním týdnu na Ut, St a So?

Mato, fakt diky, no, my uz jsme se snad konecne dostali k tomu trenerovi, ktereho jsme chteli, a ktery nas rozhodne na maraton pripravi (pokud ten trenink prezijeme), tak zase nastesti nebudu muset nad trenalem moc myslet. Taky je problem, ze vlastne az ted v lete poznavam, jake to je, kdyz je clovek aerobne fakt dobre pripraveny, mozna to je tim, ze vlastne nechodim nad ANP, schvalne jsem ted ty rychlejsi behy chodil pomaleji (nez jak by mi vyslo v ruznych tabulkach, kolik bych je mel chodit), ale zase trosicku dele a ono se to v prubehu tech dvou mesicu fakt nejak vsechno posunulo. Ty dva tezke dny po sobe s tim „volnym“ dnem pak, to je fakt super, kdyz ani ten dalsi den neni moc tezky, tak si clovek asi fakt bajecne odpocine. Zdendis: Nedvojit dlouhe behy a dny, kdy ten den ma byt regeneracni, ranni faze pred tezkym treninkem ma vyhodu, ze clovek je trochu unavenejsi a nema tendenci ten trenal pak prepalovat.

[quote=Zdendis]Za­jímalo by mě, kam v tomto tréninkovém plánu zařadit ranní fáze OV. Ale asi před náročnější tréninky, protože chodit v jeden den 2× OV by asi nebylo úplně ideální. Takže v případě 3 dvoufázových tréninků za týden bych je mohl zařadit v prvním týdnu na Ut, St a So?[/quote] Ja preferujem vzdy ist rannu fazu pred intenzivnejsim treningom. Ak je cas, tak kludne aj 20km (samozrejme volne), ale vacsinou je to cez prac. tyzden, takze stihnem tak strednych 8–11km (ani pomaly ani moc rychlo- podla momentalnych pocitov, ale nie flakaren). Co sa tyka 2 OV behov v jednom dni, tak osobne som zistil, ze si lepsie oddychnem, ak si dam 2 kratsie behy v 1 den (napr. naplanovanych mam 22–25km ako lahsi den, tak idem 9 a 14km). Ak je vsak ucel si vylozene odpocinut (napr. sa citis, ze si to prepiskol den predtym), tak beh by nemal presiahnut 65–70min a staci 1 faza plus regeneracia (bazen, masaz…). Uplna blbost je ist 2 fazy v den dlheho behu, pokial ten 2. beh nie je na vytrasenie noh (3–6km strasne pomaly), ak zaver behu bol svizny (mne je to aj tak proti srsti, lebo ucelom je co najrychlejsia regeneracia po dlhom behu a aj ten najpomalsi beh berie z glykogenovych zasob). Na Tvoju 2. otazku by som povedal- dvojfazove treningy v 1. priklade je mozne zaradit kazdy den okrem nedele, snad by som zvazoval vynechat bud sobotu, alebo stvrtok (pri vacsej unave oba). Zavisi to vsak od stupna Tvojej trenovanosti… ak si doteraz behal dvojfazovo len obcas, tak vrchovate stacia 2 dvojfazove treningy prvych 6 tyzdnov. Potom sa da pridavat po jednom dni kazdy 2. tyzden.

[quote=tuta]Zden­dis: Nedvojit dlouhe behy a dny, kdy ten den ma byt regeneracni, ranni faze pred tezkym treninkem ma vyhodu, ze clovek je trochu unavenejsi a nema tendenci ten trenal pak prepalovat.[/quote] Pre mna ma ranna faza aj iny zmysel- prvorady- pripravit telo na intenzivnu zataz poobede, zdvihne Ti metabolizmus a nauci telo sa rychlejsie regenerovat (behom 5–10 hodin). V neposlednom rade Ti pomoze nabehat kilometre, takze nemusis mat hodinovy vyklus :)

Myslím, že sem patří [url=http://www­.maraton.cz/cla­nek.asp?id=3]ten­to[/url] tréninkový plán od Pavla Baběráda. Zaujalo mě, že v něm není vůbec (vyjma posledních 10 dnů před maratonem) volný den. Asi je pro běžce takové úrovně „14 km volně“ v podstatě jako volno…

[quote=Mato]Radsej o 3–10s pomalsie na km, ako o 1s rychlejsie. Aj pri pomalsom tempe ako ANP sa trenuje AEP a zaroven aj ANP, aj ked o malicko menej. Ak vsak co i len o 1s bezis rychlejsie, nez mas v TEN DEN dispoziciu na ANP, tak mas trening v kybli a ani trochu Ti nepomohol zvysit ani ANP ani AEP.[/quote] Zlatá slova. Ve čtvrtek jsem měl dle plánu běhat 4× 1000m (3:49), ale protože jsem na to ten den neměl (byl jsem rád za tempo okolo 4:00), tak další dny jsem byl nejenže neuvěřitelně unavený, ale ještě jsem dneska nedokázal běžet 15km ani v plánovaném tempu 4:25/km. A to jsem v tomto týdnu naběhal jenom asi 76km! Jestli na mě něco neleze, tak je jasné, že se projevuje ten nevydařený čtvrtek. Opravdu nemá cenu běhat podle plánu, spíše podle pocitu a tepové frekvence. Musím zase vytáhnou toho Polara.

Pavel: „Běžím-li těch 14km velice pomalu (6–7min./km) je to pro mě opravdu jak "volný den“.

[quote=Pavel]Mys­lím, že sem patří [url=http://www­.maraton.cz/cla­nek.asp?id=3]ten­to[/url] tréninkový plán od Pavla Baběráda. Zaujalo mě, že v něm není vůbec (vyjma posledních 10 dnů před maratonem) volný den. Asi je pro běžce takové úrovně „14 km volně“ v podstatě jako volno…[/quote] Ano, relativne genericky plan (toto nie je myslene pejorativne, ale videl som velmi podobne plany uz asi 3–4 bezeckych knihach)- tie posl. 2 tyzdne su vsak naozaj pozoruhodne. Najviac ma zaujal trening 2×6km v tempe maratonu v utorok pred nedelnym zavodom s velkym Z… to by som naozaj neskusal. Pripada mi to ako pokus nedockaveho Filipa, ci naozaj v zasuvke je prud :) Aj pre velmi dobre trenovanych bezcov je to prilis velky objemv sviznom tempe a moze nechat unavove nasledky na nedelu. Tie sviznejsie zavery pri klusoch su viac menej ok, ak je na to clovek zvyknuty. Tiez si nemyslim, ze je spravne si davat az 2 dni volna v tyzden preteku, ked pred tym nebolo ziadne za 10 tyzdnov. Privedie to telo do stavu utlmu a nie nabudenosti. Frekvencia treningov sa ma pri vyladovani znizit iba o max. 30%, objemy maju ist dolu o 50%. Telo musi byt pripravene ako pruzina, nie vyvedene z rovnovahy z prebytku volna. Oddych je potrebny a kazdemu vyhovuje nieco ine- prave vyladenie ukaze, ako skuseny je bezec a ako sa pozna. V posl. 2 tyzdnoch pred velkym zavodom sa da vela pokazit a uz len malo ziskat, to vsak neznamena, ze ma pretekar zmlandraviet :)

Mirku, ja som hovoril o treningu ANP a AEP, nie tempe na VO2 max (co 3:49/km pre Teba asi je). Pravdou vsak zostava, ze ak nieco nejde, tak sa to nema lamat cez koleno. Mozno by bolo byvalo rozumnejsie si dat v ten stvrtok po prvom kilaku utrum a zabehnut si iba 5–6 roviniek s tym, ze by si to skusil v piatok. Len tak mimochodom, ako ma tento trening zvysit Tvoju vykonnost na maratone? Pre maratonca sa mi to zda byt velmi maly objem (4km) a zbytocne rychlo v tuto rocnu dobu… Alebo si sa rozhodol v marci zautocit na osobak na 3–5km? Cislom 1 mal byt v ten tyzden ten 15km beh (to je zas dost podla mna v tuto dobu) v tempe 4:25/km, cislom 2 dlhy beh a az cislom 3 trening VO2 max…

Mirku,mám několik dotazů:

• tvůj plán směřuje ke zlepšení na konkretní trati (např.1/2M,ma­raton,atd) ?
• v konkretním závodě ?
• z jaké výkonnosti vycházíš při výpočtech daných temp ? (z posledního obdobného závodu,z osobního rekordu,z aktuální výkonnosti zimního běhu/testu/,z ak­tuálních lékařských měření např. na běhátku , atd)

Chci říct,že každý výchozí parametr je zkreslením,které je přímo úměrné stáří parametru.Potom vypočítané tempa vůbec nemusejí odpovídat současným možnostem a mohou Tě „tlačit“ do intenzit,které dlouhodobě působí na výkonnost spíš kontraproduktivně. Ber to prosím jen jako dotaz zvědavého amatéra.

[quote=Mato]Mirku, ja som hovoril o treningu ANP a AEP, nie tempe na VO2 max (co 3:49/km pre Teba asi je). Pravdou vsak zostava, ze ak nieco nejde, tak sa to nema lamat cez koleno. Mozno by bolo byvalo rozumnejsie si dat v ten stvrtok po prvom kilaku utrum a zabehnut si iba 5–6 roviniek s tym, ze by si to skusil v piatok. Len tak mimochodom, ako ma tento trening zvysit Tvoju vykonnost na maratone? Pre maratonca sa mi to zda byt velmi maly objem (4km) a zbytocne rychlo v tuto rocnu dobu… Alebo si sa rozhodol v marci zautocit na osobak na 3–5km? Cislom 1 mal byt v ten tyzden ten 15km beh (to je zas dost podla mna v tuto dobu) v tempe 4:25/km, cislom 2 dlhy beh a az cislom 3 trening VO2 max…[/quote] Začátkem března chci běžet „Kbelskou 10“, takže se chystám zaútočit na ten osobák (zatím 40:21). Jinak ten čtvrtek měl vypadat 3 km rozklus, protažení, 4× 1000m (3:49) s 1000m MK volně, 2km volně. Omlouvám se za nesprávně uvedený čas 4:25?, myslel jsem 5:25. Na to tempo 4:25 nyní naprosto nemám.

Milan: Trénuji na marathon v České Lípě (začátkem dubna), plán mám od Miloše.

Takze to mal byt „normalny“ aerobny beh/rege, nie? Potom by som sa vobec nestresoval, ci si to isiel 5:25, alebo 5:40… Hlavnym cielom tohto behu bola kapilarizacia svalov a (mozna) regeneracia. To dosiahnes aj pri pomalsom behu. Ak sa chystas na tu desiatku (pod 40min), preco neskusis viac opakovani, kratsie pauzy a o 6–8s pomalsie tempo? Nie vsetko naraz, ale 6–8km (vo forme 6–8×1000m, ci 3–4×2000m za 3:55–58, resp. 7:50–55) by bol omnoho specifickejsi trening, najma ak by pauza bola 400–600m mzkl. K tomuto by si sa do marca mohol dopracovat. Tempovy trening (ANP) je prioritou na dobry vykon na 10km, nezabudni na to. To, ze niekto vie odbehat 6×1000m za 3min, este neznamena (a vacsinou to ani tak nie je), ze dokaze bezat 10km za 30min. V preteku neexistuju prestavky medziklusove :) Trening na zdvihnutie ANP je velmi ucinny na vsetkych tratiach nad 5km.

[quote=Mato]Takze to mal byt „normalny“ aerobny beh/rege, nie? Potom by som sa vobec nestresoval, ci si to isiel 5:25, alebo 5:40… Hlavnym cielom tohto behu bola kapilarizacia svalov a (mozna) regeneracia. To dosiahnes aj pri pomalsom behu. Ak sa chystas na tu desiatku (pod 40min), preco neskusis viac opakovani, kratsie pauzy a o 6–8s pomalsie tempo? Nie vsetko naraz, ale 6–8km (vo forme 6–8×1000m, ci 3–4×2000m za 3:55–58, resp. 7:50–55) by bol omnoho specifickejsi trening, najma ak by pauza bola 400–600m mzkl. K tomuto by si sa do marca mohol dopracovat. Tempovy trening (ANP) je prioritou na dobry vykon na 10km, nezabudni na to. To, ze niekto vie odbehat 6×1000m za 3min, este neznamena (a vacsinou to ani tak nie je), ze dokaze bezat 10km za 30min. V preteku neexistuju prestavky medziklusove :) Trening na zdvihnutie ANP je velmi ucinny na vsetkych tratiach nad 5km.[/quote] Jak tak koukám do toho plánu od Miloše, tak ve čtvrtek mám běžet 4×2000m za 3:55/km, tak uvidím. Bude-li to pomalejší, tak to musím překousnout. Jinak mě spíš tu neděli vystresovalo to, že jsem běžel po sobotním neplánovaném volnu, v kterém jsem měl běžet 15km (za 4:45/km), ale cítil jsem se navzdory tomu velice unavený. Jasný důkaz toho, že vynechání sobotního běhu (u mě snad po více jak 2 letech) může nabourat tréninkový rytmus – možná jenom psychiku, asi jsem už závislák :). Bohužel jsem musel být ten den na telefonu a s mobilem běhat odmítám.

8 z 10 behov sa mi vzdy zle beha po dni volna. Najma ak mam ocakavanie, ze mi to musi kvoli volnu ist lepsie a lahsie… Nenazval by som to withdrawal effect (s odkazom na toho zavislaka :) ), skor urcite zatuhnutie uz beztak unavenych svalov a nedostatocne prekrvenie. Rovnako aj psychika zohra svoju ulohu. Urcite je treba prekusnut, ked to nejde. V najhorsom sa daju stopky vypnut a odbehat trening na „ciste svedomie“ – t.j. najlepsie ako to ide, bez casovej kontroly. Treningovy efekt to ma ten isty, ako keby si si to zapisoval na sekundu presne, vyhodu to ma v tom, ze sa kvoli tomu nebudes podcenovat, ci si mysliet, ze si z formy.

Je, to jste udelali dobre, ze jste toto vlakno zase ozivili, protoze mi to pripomnelo, ze vlastne stale nevim jak trenovat. Co jsem si zacatkem listopadu rozflakal koleno (a tak deset dni kvuli tomu nebehal) jsem presel do modu, kdy vlastne „netrenuju“. (Ono to mozna neni uplne presny, klusat 160/tyden a myslet si, ze netrenuju, ale ja to tak citil.) Takze v soucasne dobe mam plan takovy: Po-Pa – klus, (rychlost jak se chce), So – 2–3× cca 4.5km kolecko v terenu na rovince (dejme tomu ctyrkovym tempem, ale asi to bude rychlejsi), Ne – stupnovany beh (ale jen ke konci) necele dve hodky a ten den jednofaz. Plus nekdy v tydnu tam hodit kratkou posilku s mini vahami. 13 „treninku“ + posilka tydne a hlavne to nesmi klesnou pod 150km. Nejvic me ale vydesilo, ze mi to z tohoto fakt beha (bojim se, ze zatim asi nejlip) a ja nevim proc. Jestli se nejak zacinaji pocitat minula leta nebo ta OV je tak extremne dulezita? Loni to bylo jednoduchy, to jsem fakt makal (i kdyz objem byl rozhodne mensi), na kontrolnich zavodech to byla tragedie, a tak jsem byl vlastne spokojeny, protoze jsem cekal, ze na jare to bude litat, coz se nakonec nestalo, ale to je jina kapitola. Tak ted nevim, co s tim – nejvic se bojim toho, ze kdyz zacnu trenovat, tak to zase vsechno pujde do kytek, ale nekdy zacit musim, porad jen pobihat se neda.

Ale ano, objem Ta posunul niekam inam a este to, ze si (zatial) neni predtrenovany, co sa moze rychlo zmenit, ak do toho naraz zacnes busit. Psychicka pohoda z toho, ze zvladas to, co nikdy predtym a odburany stres z meranych treningov a relaxovaneho pristupu- vsetko dokopy Ti da velmi dobry pocit z behania.

Když už jsme se do tebe Mirku tak pěkně navezli :D. Tak bych hlavně řekl sniž objem a zkvalitni to. V tvém věku (nic ve zlém, také mě to čeká) je potřeba ta kvalita, vytrvalost už ani tak moc ne.Prostě zasolit a odpočinout.

[quote=ironman]Když už jsme se do tebe Mirku tak pěkně navezli :D. Tak bych hlavně řekl sniž objem a zkvalitni to. V tvém věku (nic ve zlém, také mě to čeká) je potřeba ta kvalita, vytrvalost už ani tak moc ne.Prostě zasolit a odpočinout.[/quote] Neboj, objem letos plánuji snížit asi o 25%. Minulý rok jsem měl k 15. lednu naběháno 260km, letos mám ke stejnému datu pouze 166km, takže vidíš, jak to flákám :). Ale poprvé od roku 2004 se snažím běhat od 1. ledna kvalitu, ale zatím je to bída. Kilometrů skoro o 100míň, ale utahaný jsem jak pes. A nebo že by to bylo tím „teplým“ ideálním marathonským počasím, kdy je v lednu teplota okolo 10 st.?

To je jasny, na zacatku to boli, ale az to prekonas a telo si zvykne tak pujdes nahoru. Objem mas v tele za ty roky velkej a telo si to bude pamatovat, ted zasolis a ve Kbelich mi budes slapat na paty a bude to dobrej cas. Uvidis.

[quote=Mato]Pri tomto treningu si treba pamatat, ze pravidlo opatrnosti je tu na prvom mieste. Radsej o 3–10s pomalsie na km, ako o 1s rychlejsie. Aj pri pomalsom tempe ako ANP sa trenuje AEP a zaroven aj ANP, aj ked o malicko menej. Ak vsak co i len o 1s bezis rychlejsie, nez mas v TEN DEN dispoziciu na ANP, tak mas trening v kybli a ani trochu Ti nepomohol zvysit ani ANP ani AEP. Bolo to nieco medzi nevydarenym pretekom a nevydarenym treningom VO2 max.[/quote] Se vším ostatním souhlasím, jenom tohle tvrzení se mi zdá poněkud přehnané Pokud přeženu tempo při tréninku ANP, tak se mi může přihodit:

1. nevydržím běžet optimální dobu (t.j. 20–30 min) a trénink nebude mít optimální účinek
2. vyšší tempo vydržím, ale zbořím se z toho víc než je nutné ⇒ prodloužená regenerace =>

   ovlivněn další trénink ⇒ pomalejší růst výkonnosti

3. zraním se

aby nastala možnost a) nedejbože c) musel bych rozhodně běžet o HODNĚ rychleji než ANP. Navíc stanovit rychlost na ANP s přesností na 1s asi ani nejde…

Myslím že hlavní problém většiny lidí je v tom, že netuší na jakém tempu mají trénovat OV, AP, ANP, VO2max. Definovat intenzity jako závodní tempo na 5, 10, 21 nebo 42km je hezké ale pokud člověk není zkušený běžec nebo trenér, tak si pod touto definicí představí ledacos.

výbornou pomůckou jsou na tohle tabulky které napsal J. Daniels (Daniels' running formula, Human Kinetics, 1998)

Příslušné tréninkové intenzity jsou určeny dle AKTUÁLNÍ výkonnosti na posledním běžeckém závodě. Pokud jsem dlouho žádný závod neběžel, můžu zhruba odhadnout za kolik bych tu pětku, nebo desítku uběhl. VDOT je přibližná hodnota VO2max/kg za předpokladu průměrné ekonomiky běhu.

OV = obecná vytrvalost, délka tréninku 2h+ TF 65–79% AEP = aerobní práh, maratonské tempo, délka tréninku 60–90 min (souvisle) TF 80–90% ANP = anaerobní práh, tempo na 15–21km, délka tréninku 20–30 min (souvisle) TF 88–92% VO2max = maximální spotřeba kyslíku, délka úseku do 6 min (úseky) TF 98–100% (tohle na sporttesteru těžko změříte)

Ještě jednou varování: trénujte podle aktuální výkonnosti, ne podle času, kterého chcete dosáhnout, jen tak se můžete postupně zlepšovat 

Současná výkonnost | Tréninkové intenzity VDOT 5k 10km 1/2 M M | OV AEP ANP VO2max 40 24:08 50:03 1:50:59 3:49:45 | 06:19 05:29 05:06 04:42 41 23:38 49:01 1:48:40 3:45:09 | 06:12 05:22 05:00 04:36 42 23:09 48:01 1:46:27 3:40:43 | 06:05 05:16 04:54 04:31 43 22:41 47:04 1:44:20 3:36:28 | 05:58 05:09 04:49 04:26 44 22:15 46:09 1:42:17 3:32:23 | 05:52 05:04 04:43 04:21 45 21:50 45:16 1:40:20 3:28:26 | 05:46 04:58 04:38 04:16 46 21:25 44:25 1:38:27 3:24:39 | 05:40 04:53 04:33 04:12 47 21:02 43:36 1:36:38 3:21:00 | 05:34 04:48 04:29 04:07 48 20:39 42:50 1:34:53 3:17:29 | 05:28 04:43 04:24 04:03 49 20:18 42:04 1:33:12 3:14:06 | 05:23 04:37 04:20 03:59 50 19:57 41:21 1:31:35 3:10:49 | 05:18 04:33 04:15 03:55 51 19:36 40:39 1:30:02 3:07:39 | 05:13 04:28 04:11 03:51 52 19:17 39:59 1:28:31 3:04:36 | 05:08 04:24 04:07 03:48 53 18:58 39:20 1:27:04 3:01:39 | 05:04 04:20 04:04 03:44 54 18:40 38:42 1:25:40 2:58:47 | 04:59 04:16 04:00 03:41 55 18:22 38:06 1:24:18 2:56:01 | 04:55 04:12 03:56 03:37 56 18:05 37:31 1:23:00 2:53:20 | 04:50 04:08 03:53 03:34 57 17:49 36:57 1:21:43 2:50:45 | 04:46 04:04 03:50 03:31 58 17:33 36:24 1:20:30 2:48:14 | 04:42 04:01 03:45 03:28 59 17:17 35:52 1:19:18 2:45:47 | 04:38 03:57 03:43 03:25 60 17:03 35:22 1:18:09 2:43:25 | 04:35 03:54 03:40 03:23 61 16:48 34:52 1:17:02 2:41:08 | 04:31 03:51 03:37 03:20 62 16:34 34:23 1:15:57 2:38:54 | 04:27 03:47 03:34 03:17 63 16:20 33:55 1:14:54 2:36:44 | 04:24 03:44 03:32 03:15 64 16:07 33:28 1:13:53 2:34:38 | 04:21 03:41 03:29 03:12 65 15:54 33:01 1:12:53 2:32:35 | 04:18 03:38 03:26 03:10 66 14:55 32:35 1:11:56 2:30:36 | 04:14 03:36 03:24 03:08 67 15:29 32:11 1:11:00 2:28:40 | 04:11 03:33 03:21 03:05 68 15:18 31:46 1:10:05 2:26:47 | 04:08 03:30 03:19 03:03 69 15:06 31:23 1:09:12 2:24:57 | 04:05 03:27 03:16 03:01 70 14:55 31:00 1:08:21 2:23:10 | 04:02 03:25 03:14 02:59

Michalu- ad 1. prispevok- to, co si vypocital a-c je sice mozne, ale to som nemal na mysli. Chcel som povedat, ze ANP posuvas (stimulujes) ak behas tesne POD nim alebo presne na nom. Ak ides rychlejsie, ucinok je minimalny. Vypocitat sa da z Tvojho posledneho preteku relativne presne a nemusis chodit ani nikam do labaku. Nejde tu o zranenie, ci pretrenovanie (ktore je tiez mozne a caste), ale o zbytocne mrhanie energiou a casom. Kedze si tu uz spominal Danielsa, vrat sa priblizne do jeho 2., alebo 3. kapitoly a pozri si tam pyramidu energetickych systemov a precitaj si o tzv. „grey zone“, kde vela bezcov mrha energiou- nie dostatocne rychlo na stimulaciu vyssie energetickeho systemu (v tomto pripade VO2 max) a nie dost pomaly na stimulaciu nizsieho (tu ANP). Ad 2. prispevok: Daniels sam uznal vo svojich novsich ediciach (Daniel's running formula), ze jeho predosle vypocty boli NEPRESNE a prilis ambiciozne. Vacsina bezcov mala problem sa udrzat v predpisanych zonach. Svoje tabulky prepocital… neviem, z ktoreho vydania (odkial) si zobral tuto tabulku, mozno je uz nova. Nemozem posudit, knihu mam v kniznici zalozenu a nie poruke. Osobne skusenosti s dogmatickym treningom dla dr. Danielsa ma moja manzelka, ktorej trener bol jeho velkym obdivovatelom. Velmi jej to pomohlo, ale prave tabulkove vypocitavanie casov bolo UPLNE MIMO- nie iba pre nu, ale pre cely team. Plati to, na co mas v ten den, nie co Ti vypocita tabulka. Ako obecne voditko su vsak jeho vypocty dobre.

to Mato: Problém vidím v tom, že nikdo neví kde přesně je ten AP a ANP . Navíc to slovo práh je podle mě velmi zavádějící. V těle se nic nemění skokově. Takže když běžíš 1s nad ANP neznamená to, že jsi překročil nějaký reálný práh a všechno úsilí je ztraceno.

Jen pro zajímavost: Jak definuješ ANP? Jak vypočítáš přesně ANP z posledního závodu? Jak z toho vypočítáš příslušná tréninková tempa?

K té tabulce od Danielse: Tahle tabulka je z jeho novější edice. Navíc ty časy co udává platí pro spodní hranici udávaného času (t.j. 60 min pro AEP, 20 min pro ANP, 1km pro VO2max) pokud úsek nebo dobu prodloužím musím patřičně zpomalit.

Uvedenie 1s bolo obrazne- inymi slovami- radsej o 4–10s pomalsie, ako 1s rychlejsie. Ma to sluzit ako varovanie pri treningu prave ANP (nie AeP, ktore je viac flexibilne). Definicia ANP? Ja Ti poviem, ako si ho definujem ja, co nie je v rozpore s teoriou- rovnovazny stav tela (vymena CO2 a O2, ako aj spracuvanie laktatu a spalovanie glykogenu), ktory si schopny udrzat po dobu 1h pri zavodnych podmienkach). Pre zjednodusenie- tempo preteku na 1h, pre rychlejsich bezcov polmaratonske tempo, pre pomalsich tempo na 10km-15km. Neplatia vysledky spred pol roka, ani spred 2 mesiacov- ale v ten konkretny den. Ak pozname svoj maxTF, tak je to pre velmi dobrych bezcov 85–90% TFmax, pre pokrocilych okolo 85%TFmax. Prave pre toto meniace sa nastavenie dla trenovanosti, je namieste zvysena opatrnost a pravidlo- ak si si nie isty, tak radsej o par sekund pomalsie na km, ako o 1s rychlejsie. Na najblizsiech pretekoch si mozes tento prah overit a pripadne posunut vyssie na buduce treningy. Inak, viz vyssie v predoslych prispevkoch.