Právě jsem doběhnul večerní běh a stahuji data do PC .Při pohledu do přehledu běhů za poslední dva měsíce jsem zjistil fakt,že za toto období jsem sedmkrát běžel ráno i večer.Většinou ráno lehce 10–15km TF do 140,večer 15–21 km fartlek TF okolo 147–150.Nijak se do těchto treninků nenutím,když mám chuť a čas tak jdu.Někdy dokonce mám večer takovou formu,že jsem schopen běžet na své rychlejší časy.Druhý den nemám pocit nadměrné fyzické ani psychické únavy.Zajímali by mě Vaše zkušenosti a názory s dvoufázovým treninkem popř.odkazy zabývající se tímto druhem treninku.

já dvoufázový (běžecký) tréning nasazuju jen v létě (ráno kvalita, večer delší). Pokud ale na to nemáš, tak je to asi nejlepší způsob na přetrénování. Ale něco jiného považuju multisportovní vícefázový tréning (kolo, plavčo, jiné aerobní aktivity) – tam osobně nevidím důvod proč ne. Jinak trénovat na víc fází je obrovský skok, jak se „rychle a snadno“ posunout někam jinak (vím, jak mi to běhalo po 14 dnech na soustředku ve Švédsku – 2 fáze denně, po příjezdu týden útlum, ale pak forma vystřelila jak nikdy)

To co píšeš Luboši je asi pravda, na druhou stranu, pro regenerační a kompenzační běhy mi připadá dvojfázový trénink ideální – večer kvalita nebo jiný těžší trénink, ráno to vyklušeš, vyplavíš odpad a večer můžeš zase líp a kvalitněji zatrénovat. Ten ranní výklus ale myslim stačí bohatě 8–10km. Ondra

Pro každého triatlonistu je dvoufázový trénink nutnost, na soustředění pak klidně i 4fáze.Pokud se jedná o 2 fáze běhání, osvědčilo se mi v zimě, když jsem chtěl navýšit týdenní objem odklusat ráno a večer okolo hodiny.Byl jsem velmi překvapen, jak šla z těchto volných klusů výkonnost nahoru.

Dvojfazovy trening je uplnou nutnostou pre bezcov s vyssou vykonnostou. Ti maju v naprostej vacsine aj vysoke objemy, ktore sa skratka nedaju zvladnut iba v jednej faze. Samozrejme ze v treningu na maraton ma svoje miesto aj nedeleny dlhy beh od 30–40 a viac km, ale inak im prave to delenie behov v ostatne dni pomoze zvladnut objemy od 120–300km/tyzden. Kazdy kto ma cas, zdravie a motivaciu by si polepsil prave zaradenim aspon 2–4 dvojfazovych behov do tyzdna. Jedna z faz by vsak mala byt vyrazne lahsia (bud pomalsia alebo o dost kratsia).

quote=Lubosh]Ondro, maratonský trénink, kde dva dny po sobě běháš kvalitu a ještě trénuješ dvoufázově, to už ja fakt pro profíky. Tedy pokud Milan má na mysli trénink na maraton:-) Ale soudě podle objemů, o kterých píše, zřejmě ano.
- Kvalita a kvalita.

Jinak odpad se ze svalů vyplaví tak půl hodiny po skončení tréninku, výklus druhý den už na to nemá vliv. Je to hodně rozšířená pověra. – NESOUHLAS 

[quote=Ondra]qu­ote=Lubosh]On­dro, maratonský trénink, kde dva dny po sobě běháš kvalitu a ještě trénuješ dvoufázově, to už ja fakt pro profíky. Tedy pokud Milan má na mysli trénink na maraton:-) Ale soudě podle objemů, o kterých píše, zřejmě ano.
- Kvalita a kvalita.

Jinak odpad se ze svalů vyplaví tak půl hodiny po skončení tréninku, výklus druhý den už na to nemá vliv. Je to hodně rozšířená pověra. – NESOUHLAS [/quote] Dvoufázový trenink zařazuji jen pokud organismus skutečně chce (bez náznaku přemáhání).Večer pak běžím vyloženě podle pocitu-fartlek.Druhý den ráno zpravidla běžím lehce ,ale aspoň 50–60 min.-pomáhá mě to vyplavit kyselinu mléčnou , pálím tuky a tělo si postupně zvyká na delší námahu.Ano ,trenuji na maraton,letos jsem běžel v Praze (po 11-ti letech) a určitě letos nebyl poslední.

Ondrovi odporucam prestudovat najnovsie vyskumy v oblasti fyziologie, Lubosh ma pravdu. Na druhu stranu, ak atlet absolvuje ranajsiu fazu po tazkom treningu vecer predtym, tak hladina laktatu moze dosiahnut este nizsich hodnot (0,8–1,5mlMol), kdezto bez takehoto behu, iba oddychovanim je hladina okolo 1,5–2mlMol. To vsak neznamena, ze sa laktat zo svalov prakticky neodbura po 25min-3hod po treningu. Ten ranny lahky beh pomoze iba znizit hladinu laktatovej kyseliny (ci teraz uz skor hydrogen ionov) pod supranormalnu hladinu a pomoze pripravit telo na dalsi trening. Inak len tak pre info- kyselina mliecna je vyborny zdroj energie pre svaly- rovnako dobry ako glykogen. Ide vsak o to, ze k tomu aby ju telo uspesne spracovalo jej nesmie byt privela naraz- potom sa zacne konvertovat na hydrogen iony a tie az sposobuju spomalenie prace svalov, alebo ich kolaps. Telo produkuje laktat aj pri spanku- uz len dychanim (cca 1,5–2mlMol, co je hladina pri pomalsom behu), ale dokaze ho vyborne spracovat na energiu pre svaly, mozog…

[quote=Mato]objemy od 120–300km/tyzden.[/qu­ote] Věděl jsem, že elitní profíci naběhají takto mnoho, ale až po přepočítání na dny jsem si uvědomil plnou skutečnost – 300 km za týden = více než maraton denně! :O

[quote=Pavel][qu­ote=Mato]obje­my od 120–300km/tyzden.[/qu­ote] Věděl jsem, že elitní profíci naběhají takto mnoho, ale až po přepočítání na dny jsem si uvědomil plnou skutečnost – 300 km za týden = více než maraton denně! :O[/quote] To je scifi, takových běžců u nás moc není, nakoukl jsem pod pokličku několika běžců z desítkou pod 30 a ta kilometráž nejde většinou přes 150km ani na soustředění. Že to někomu uletí jednou za život na 300km bych nebral vážně

[quote=ironman][qu­ote=Pavel][qu­ote=Mato]obje­my od 120–300km/tyzden.[/qu­ote] Věděl jsem, že elitní profíci naběhají takto mnoho, ale až po přepočítání na dny jsem si uvědomil plnou skutečnost – 300 km za týden = více než maraton denně! :O[/quote] To je scifi, takových běžců u nás moc není, nakoukl jsem pod pokličku několika běžců z desítkou pod 30 a ta kilometráž nejde většinou přes 150km ani na soustředění. Že to někomu uletí jednou za život na 300km bych nebral vážně[/quote] Uhm, mozno aj to je dovod preco od cias Jana Pesavy sa u Vas nikto nedostal pod 29min/10km… Naprosta vacsina elitnych bezcov aj na 10km, ktori maju casy pod 28min behaju v PRIEMERE za tyzden cez 170km (pocitajuc do toho 2–3 tyzdnove volno po sezone, zranenia, ci vyladovania na zavody) na cely rok. Ked sa bavime o profikoch v maratone (casy pod 2:14), tak 200km/tyzden je samozrejmost a vo vrcholnej priprave je to bezne aj okolo 250km. Japonski maratonci to tocia dlhodobo okolo 280–340km/tyzden. Mam dokazy, kopie dennikov a prepisy do Wordu. To ze bezec co beha 10ku pod 30 ma objemy okolo 150km/tyzden, este neznamena, ze je to to optimalne, co by mal robit. Mozno nema dostatok vole, mozno dostatok talentu, ale mal by trenovat viac, ak chce pomyslat na casy pod 29min. Su samozrejme aj vynimky typu Roba Stefka, ktori v casoch svojej najvacsej slavy na 10km (27:42) nebehal az take brutalne objemy- okolo 150–160km/tyzden, ale s velmi tazkymi intervalovymi treningami. Ked presiel na maraton, tak zabral podstatne viac. On bol vsak jeden z 1000, komu stacilo menej a mozno by ani viac nezvladol.

[quote=Mato][qu­ote=ironman][qu­ote=Pavel] Věděl jsem, že elitní profíci naběhají takto mnoho, ale až po přepočítání na dny jsem si uvědomil plnou skutečnost – 300 km za týden = více než maraton denně! :O[/quote] To je scifi, takových běžců u nás moc není, nakoukl jsem pod pokličku několika běžců z desítkou pod 30 a ta kilometráž nejde většinou přes 150km ani na soustředění. Že to někomu uletí jednou za život na 300km bych nebral vážně[/quote] Uhm, mozno aj to je dovod preco od cias Jana Pesavy sa u Vas nikto nedostal pod 29min/10km… Naprosta vacsina elitnych bezcov aj na 10km, ktori maju casy pod 28min behaju v PRIEMERE za tyzden cez 170km (pocitajuc do toho 2–3 tyzdnove volno po sezone, zranenia, ci vyladovania na zavody) na cely rok. Ked sa bavime o profikoch v maratone (casy pod 2:14), tak 200km/tyzden je samozrejmost a vo vrcholnej priprave je to bezne aj okolo 250km. Japonski maratonci to tocia dlhodobo okolo 280–340km/tyzden. Mam dokazy, kopie dennikov a prepisy do Wordu. To ze bezec co beha 10ku pod 30 ma objemy okolo 150km/tyzden, este neznamena, ze je to to optimalne, co by mal robit. Mozno nema dostatok vole, mozno dostatok talentu, ale mal by trenovat viac, ak chce pomyslat na casy pod 29min. Su samozrejme aj vynimky typu Roba Stefka, ktori v casoch svojej najvacsej slavy na 10km (27:42) nebehal az take brutalne objemy- okolo 150–160km/tyzden, ale s velmi tazkymi intervalovymi treningami. Ked presiel na maraton, tak zabral podstatne viac. On bol vsak jeden z 1000, komu stacilo menej a mozno by ani viac nezvladol.[/quote] Díky Mato za Tvoje příspěvky.I z to­hoto mám pocit,že otvíráš úplně jinou dimenzi běhání,něž kterou většina z nás ostatních běžců zná.

Takže pokud to shrnu: pro nás nemá smysl trénovat dvoufázkově a když už, tak dvoufázový trénink zařadit až když už jsem na nějaké úrovni a do dne, kdy mám fartlek? Např. středa – výkus 8 km odpoledne, čvtrtek ráno 10 km výklus, čvtrek večer fartlek 4ř minut, pátek odpoledne kopce atd. nebo jsem to pochopil špatně? 2 Advid: dík za link, nějak jsem to tu sám nenašel :)

Nie je spravne, ako si spravne Jardo postrehol. Kedze si, Oslik, mlady, za vyskusanie nic nedas, mal by si sa dobre adaptovat. Skus na zaciatok (aspon po dobu 6 tyzdnov) zaradit 2× v tyzdni dvojfazovy trening, s rozostupom aspon 1–2 dni. Nemusi to byt nic extremne, len pridas k svojmu normalnemu behu este jednu rannu (pripadne vecernu, ak behas rano hlavnu fazu) lahsiu fazu v dlzke 2/3 hlavnej, ale pomalsie. Prvych par tyzdnov sa budes citit unavenejsi, ale postupne si telo zvykne a posunies sa do predu. Je to len na Tvojom pristupe a ochote.

Děkuji Mato, já běhám navečer, o víkendech dopoledne. Takže jít 1× týdně v sobotu nebo v neděli večer vyklusat? Soustředím se hlavně na závody v září, tak plánuji zařadit dvoufázové tréninky v červenci a malinko intenzivněji v srpnu, abych tak vystupňoval formu před hodinovkou a 10 na začtku září… Takže první měsíc jen tři tréninkové jednotky ve dvou dnech (sobota a neděle) a až druhý měsíc zkusit něco náročnějšího? Ale podle mě je tam nejdůležitější odpočinek, nebo ne?

Necakaj nejake radikalne zmeny ked raz do tyzdna zaradis dvojfazovy trening- to je malo. Preco iba cez vikendy? Co Ti brani rano vstat o hodinku skor a ist si zabehat pred poobednajsim narocnym behom? Uvidis, ako sa Ti budu dobre behat useky, ked sa rano rozbehas… Pokial viem, stale chodis do skoly, takze mas najlepsie obdobie v zivote na trenovanie- lepsie uz asi nikdy nebude…

Díky, Mato, zkusím to. Já se jen obávám toho, že nebudu mít dost odpočinku – v sobotu není problém si po obědě na hodinu lehnout, ve všedních dnech to sice jde taky, ale pak bych nic nestíhal… Tak já začnu víkendy a od června víckrát. Jaký je podle Tebe ideální počet za týden?

Idealny? To si musis zistit sam. Ak to Tvoje telo zvlada, tak ‚idealny‘ pocet bezeckych treningov do tyzdna by bol 13 (6× dvojfazovo, raz jednofazovo). K tomu prirataj 3× posilku, 2× plyometricke cvicenie a 2× rege plavanie a mas toho dost na kazdy den aj bez inych povinnosti :) Vazne- musis si to skusit sam a uvidis. Nezabudni, ze aby malo nieco postrehnutelny efekt, musi sa to robit dlhodobo. A unava- do urcitej miery- je prirodzenym prejavom treningu.

Ale že by jen dlouhodobý trénink měl efekt, Mato? Třeba týdenní soustředění dlouhodobé moc není a je to znát (viz. starší příspěvky) Prosím, mohl bys mi to vysvětlit? Také nevím, co jsou plyometrické cvičení, tak pokud bys mi mohl přiblížit, o co jde, byl bych rád. A 13 tréninkových jednotek? To vůbec nemáš volný den? Děkuji

http://en.wikipedia.org/…/Plyometrics (uvažoval jsem o poznámce, ale odpustím si ji, Oslíku…)

Volny den nie je ziadna dogma a nie kazdy ho potrebuje kazdy tyzden. Zalezi od skladby treningu a jeho intenzity, ale pri rozumnom zadeleni nie je den kludu potrebny, najma ak si mladsi ako 35 rokov. Tyzdenne sustredenie je velmi kratke a prinasa skor psychologicku vzpruhu pre dlasi narocnejsi trening po navrate. Ono to urcity maly prinos ma- najma ak sa dodrzia zasady superkompenzacie, ale urcite sa nezlepsis o pol minuty na 10ku len kvoli tyzdnovemu sustredeniu. O skutocnom zlepseni mozno uvazovat az po 3–5 tyzdnovych sustredeniach. Oslik, jedno by si si mal uvedomit- k dobrej vykonnosti skratky nevedu a ak chces niekedy spoznat svoj potencial, tak sa priprav na roky poctiveho treningu.

2 Mato: Děkuji, taky si myslím, že pokud zvládnu dodržet 24 hodin odpočinku, tak můžu trénovat všechny dni, ale uvidíme… Nevím, jestli chci poznat svůj potenciál, hlavně chci, abych mohl co nejdéle běhat a aby mě to bavilo. A nejlepší odměnou je povedený závod, ne? :) 2 forest: Hm, anglicky, dobrý – to jsem toho pochopil… Poznámku si odpouštět nemusíš, od Tebe by mě nepřekvapila. (Čím to asi bude?)

Každopádně to musíš vyzkoušet, to ti napoví nejvíce. Ale můžu potvrdit, že když si tu denní dávku rozdělíš na dvě poloviny, tak je ten trénink opravdu o dost lehčí. Sám zjistíš, zda-li ti vyhovuje těžší trénink dát hned ráno nebo to nechat na odpoledne či večer (já mám raději to náročnější ihned po ránu). Dám ti příklad z mé přípravy na tu 6 hodinovku: dnes ráno 17km v tempu 5:14/km (přibližně tak ji chci běžet), večer 15km v tempu 6:45 (příprava na PIM, ale cítil jsem se naprosto v pohodě). Cítím se lépe, než kdybych dal vcelku jenom 21–22km v tempu okolo 6minut. A jestli budeš běhat dlouho? To ti opravdu nezaručí nikdo, případně se na to můžeš zeptat nějaké vědmy :). Takže přestaň mudrovat a běhej. Kdyby jsi věděl, kolik hodin jsem v tvým věku bezúčelně proseděl v hospodě, takže vím, že času máš habaděj i při studiu!

PS – tím samozřejmě nemyslím, aby jsi běhal hned marathony či ultra. Stačí trénovat do těch závodních 10km.

[quote=Mirek Kostlivý]Každopádně to musíš vyzkoušet, to ti napoví nejvíce. Ale můžu potvrdit, že když si tu denní dávku rozdělíš na dvě poloviny, tak je ten trénink opravdu o dost lehčí. Sám zjistíš, zda-li ti vyhovuje těžší trénink dát hned ráno nebo to nechat na odpoledne či večer (já mám raději to náročnější ihned po ránu). Dám ti příklad z mé přípravy na tu 6 hodinovku: dnes ráno 17km v tempu 5:14/km (přibližně tak ji chci běžet), večer 15km v tempu 6:45 (příprava na PIM, ale cítil jsem se naprosto v pohodě). Cítím se lépe, než kdybych dal vcelku jenom 21–22km v tempu okolo 6minut. A jestli budeš běhat dlouho? To ti opravdu nezaručí nikdo, případně se na to můžeš zeptat nějaké vědmy :). Takže přestaň mudrovat a běhej. Kdyby jsi věděl, kolik hodin jsem v tvým věku bezúčelně proseděl v hospodě, takže vím, že času máš habaděj i při studiu!

PS – tím samozřejmě nemyslím, aby jsi běhal hned marathony či ultra. Stačí trénovat do těch závodních 10km.[/quote] Mirek má pravdu, tolik času, kolik máš teď kdy studuješ a jsi svobodný a bezdětný (tedy předpokládám) už v budoucnu mít nebudeš. Kdyby mně bylo zpátky dvacet a byl svobodný a bezdětný, tak kromě školy, nebo zaměstnání jen běhám a spím.:)

[quote=Oslík]­........ Také nevím, co jsou plyometrické cvičení, tak pokud bys mi mohl přiblížit, o co jde, byl bych rád. ............[/qu­ote] Dovolím si citovat několik vět z Běžecké kuchařky II od Haralda Hudáka:

„U většiny běžců se přirozeným vývojem ustálí nejefektivnější délka kroku, která v daném okamžiku nejlépe odpovídá biomechanickým predispozicím i návykům vzniklým v letech předcházející přípravy. Umělá snaha o prodloužení kroku má "brzdný“ efekt.

Je však možné krok prodloužit zesílením odrazu a „rychlejšími kotníky“ (rychlejším přechodem mezi dopadovou a odrazovou fází kroku). Těch můžeš dosáhnout různými druhy posilování, ale zejména běháním kopců a speciálními, tzv. plyometrickými cviky, které využívají dynamického přitížení (zde hmotností tvého těla) před provedením silového cviku (zde odrazu). Nejčastěji využívanými cviky jsou:

• vysoké výskoky sounož na místě
• odrazy jednonož
• odrazy sounož (odpichy)
• odrazy (odpichy) do svahu

Soustřeď se na dynamičnost, na mohutný a co nejrychlejší odraz. Zpočátku bys měl být velice opatrný a zkoušet jen několik kratších úseků (do 20 metrů) s dostatečně dlouhými přestávkami pro uvolnění a zotavení svalstva. Později se můžeš propracovat k úsekům delším (obvykle 50–60, někdy i 100–200 metrů; zde však už cviky nejsou tolik dynamické a měly by být takto prováděny pouze velice dobře silově připravenými sportovci). Ideálním časem pro využívání plyometrických cvičení je začátek hlavního přípravného období, tedy po obvyklém silovém mikrocyklu vyplněném výběhy kopců – tělo by mělo být dostatečně připraveno na mohutný nápor, který plyometrická cvičení představují.

Plyometrická cvičení prováděj až po velice důkladném rozcvičení!!! (ideál: rozklus apod., strečink, ABC, rovinky…)"

oslíku, faktická poznámka: když budeš mít pauzu mezi tréninky 24 hodin, tak nejen že budeš muset opustit dvoufázový trénink, ale dokonce se Ti tréninkové jednotky budou posouvat v průběhu dne: dáš hoďku a půl ráno v osm, 24 hodin pauza a druhý den začínáš o půl desáté, dáš hoďku a půl trénink, 24 hodin pauza a třetí den už začínáš ve 12:00. Sorry, prostě mi to nedalo .

to Jecminek.Maselnik: Nepochopil si Oslíka správně. Napsal to dobře. Přečti si to, co napsal, ještě jednou. Psal, že pokud zvládne zařadit dvaceti čtyř hodinovou pauzu, tak může trénovat všechny dny. V tom má pravdu. Příklad: bude trénovat každý den dvoufázově od pondělí do soboty, ale v neděli pouze jednofázově v době od 9:00 hod do 10:00 hod. V pondělí v 10:00 hod. dopoledne začne další trénink a odpoledne další… Mezi nedělním a pondělním tréninkem tak bude pauza 24 hodin.

2 VlastaK: Ano, tak jsem to myslel – 24 hodin pauza 1× týdně, ne denně. A moc děkuji za vysvětlení plynometrických cvičení. Já si myslel, že je to něco úplně jiného… Btw. gratuluji k vítězství v Píčíně :)

To Oslik: protoze se do tebe uspesne navazi kde kdo, tak pridam malou poznamku. Svym sverencum bezeckou 2fazi vetsinou zakazuji, nebot vetsina z nich jeste nevycerpala potencial 1fazovaho treninku. V teto situaci jsi podle me i ty. Doporucuji vzhledem k veku popracovat na rychlosti a zamerit se na zavody 3 a 5km dokud na to mas cas. Navic z toho slusne zabehnes i 10km. Pokud se v soucasnosti nezlepsujes a pripada ti, ze to je tim ze behas malo, tak je neco spatne.

Ja som sa do neho nenavazal, len som najprv odpovedal a potom poupravil jeho nespravnu interpretaciu. Uz v inom vlakne som spomenul, ze nema moc vyznam behat 2 fazy, ak nebehas bud a) viac ako 100–120km/tyzden, a/alebo b) nemas viac ako 2 intenzivne treningy v tyzdni, c) netrenujes na trate od 800m-5km, kde je treba odbehat velmi intenzivne, ale objemovo kratke treningy a niekde treba nabehat aj OV a regeneracne behy… Tiez som uz inde spominal a Mirek to tu potvrdil z vlastnej skusenosti (tiez prisvedcujem), ze ak bezis napr 10km rano a 12km poobede, tak sa menej unavis a dokonca zregenerujes, ako ked si das namiesto toho napr. 16km v kuse. Tiez nesuhlasim s tym, ze by mladsi bezci nemali behat 2-fazovo. Ja som presiel na 2 fazovy trening (3–4× do tyzdna) po 4 mesiacoch behania a to som nemal este ani 17 rokov… Vsetci naokolo mna to tiez s uspechom robili. Vysledky hovorili sami za seba a nebolo to nic kratkodobe typu crash and burn.