Pred par rokmi tu uspesne fungovalo vlakno o priprave na podzimni maraton. Tak zakladam toto o priprave na jarny. Snad nie len mne pomoze s motivaciou a pohladom “zvonka” (teda ak bude niekto reagovat), na to co v snahe zabehnut za par mesiacov co najlepsie maraton, budeme predvadzat. Tak dufam, ze sa tu pridaju aj dalsi s popisom svojej pripravy. Ja planujem raz dyzdenne priniest zhrnutie toho co som absolvoval.

Maraton uz mam vybraty – Bratislavsky 29.3. – trat poznam, termin mi velmi dobre vyhovuje. Riziko pocasia neovplivnim nech by som siel kamkolvek.

Vychodzia situacia je asi takato: Limituju ma problemy s achilovkou a kotnikom pravej nohy. Ale zda sa, ze to dokazem udrzat v znesitelnej norme (ked pouzivam vhodnu obuv, strazim si techniku behu pri klusani a nemal som prakticky ziadnu intenzitu). Planoval som zaver roka behat len tak na udrzanie nejakej kondicie 80km/tyzden. Lenze, Mato na mna uplatnil svoj novy business model “na.erem Vas, pobezi Vam to!” tak som pocas vianocnej vyzvy nabehal za 4 tyzdne 666km. (moj druhy najvecsi objem) V blahej nadeji, ze mi to pomoze dosianhut vyslednych 66kg. Nepomohlo. Ale pozitivne je, ze aerobny zaklad je tam slusny, noha aj zbytok tela v pohode vydrzali. No vsetko nabehane pomaly. Okrem volneho klusania, v ktorom som neskutocne spohodlnel, tak sa vecsinou motam tempom 5min/km, len raz do tyzdna “rychlejsi” tempovy beh, co bolo 15–20km v tempe 4:06 – 3:59/km. To by pre mna malo byt tiez len take klusanie, ale nie je, pretoze na sebe vlacim zatazovu vestu v podobe 19% telesneho tuku.

Co by malo nasledovat: Jednoznacne uprava stravy. Ciel je dostat %tuku na jednociferne cislo. A kedze sa uz poznam jak v boji s inzulinovymi vlnami a vecernou unavou pravidelne zlyhavam, tak nastupi opet nizkosacharidova strava.

Urcite budem musiet ubrat na nabehanych objemoch, nemam chut venovat tomu tolko casu a stejne na NSS bude spociatku problem s energiou. No potrebujem zaradit nejake behy na ANP, na to som vzdy dobre reagoval. Dalsie zrychlenie k VO2max si ponecham az na februar.

>> SlavoK, 05. 01. 2015 12:44:18

Takto: drzim palce, nech si vyberies akukolvek cestu k dosiahnutiu ciela. Bolo by vsak vhodne ho definovat aspon priblizne. Absolvovanie asi nebude vyzva, takze, je to pod 2:40, pod 2:35, ci pod 2:30? Su to vôbec realisticke ciele pri obmedzeniach, co mas? Neviem, kto Ti meral, ci cim si si meral % telesneho tuku, ale s najvacsou pravdepodobnostou je to uplne mimo. Som ochotny verit tak 11% a to uz musis byt hodne z formy. 19% ma mozno moja 65 rocna mama, primeranej, relativne stihlej konstitucie s velmi silnymi stehnami a zadkom. Ak je to merane impendacnou metódou, tak ten výsledok uplne ignoruj, je to mimo…

Na to aby si cerpal vyhody (vykonnostne, ktore su pri maratone otazne) z NSS mas primalo casu a intenzitu tak nenatrenujes. Nez si zvyknes na beh pri nizkom glykogene, tak ubehne mnoho tyzdnov a to si este nezacal zvysovat tempo behu. Mozno tak na jesen by to vyslo. Ak mas ciel bezat pod 3:40/km, tak sa intenzite musis venovat viac-menej celorocne. A nestaci iba maratonske tempo, ale aj rychlejsie tempa – najma kvôli ekonomike behu (ak je tempo maratonu hranicnou rychlostou v tréningu, tak s nim bude telo zapasit a nebude dostatocne usporne nakladat s energiou).

Omnoho jednoduchsie, je skratka menej zrat – mat teda mierny energetiky deficit v dnoch, ked nemas naplanovany intenzivny trening. Fartlek by som uz zaradoval v januari a v intenzite podstatne vyssej, ako tempo maratonu, len s dostatocne dlhymi medziklusmi, inak si pri priemerných 5min/km pripravujes pekny sok vo februari.

>> SlavoK, 05. 01. 2015 12:44:18

Tiež sa mi nezdá to percento telesného tuku. Čo som bol v októbri v CASRI, tak mi zmerali pri 186cm/69kg 6,15% podkožného tuku, a asi 15% celkového. Ten bežně udávaný je ten podkožný, ktorý budeš mať okolo 8–9%, a teda toho tuku naviac maximálně pár kg.

Také se chystám na jarní maraton (půlka dubna) tak nějaké rady ocením, i když nejsem zrovna typ, který by dokázal dodržovat do puntíku nějaký tréninkový plán. Obecné rady platí asi na každého a i na čas o hodinu pomalejší, takže bych spíš asi potřebovala zhodnotit, jestli mám na maraton kolem (pod) 3:30. 

>> Berenique, 05. 01. 2015 17:26:31

Podle mých zkušeností máš šanci na maraton pod 3:30 jen tehdy, pokud dáš půlmaraton pod 1:40 a ten máš šanci dát pod 1:40 jen tehdy, pokud dáš desítku pod 45 minut a hodinovku nad 13,1 km. Doporučuji tedy na jaře dát postupně testovací desítku, hodinovku a půlmaraton a pak uvidíme.

>> Berenique, 05. 01. 2015 17:26:31

kamoška s půlkou okolo 1:35 běžela za 3:35. Byl to její první maraton tak to běžela opatrně

No na jarní desítku jsem se chystala do Peček ale to mi nevyjde , tak leda bych našla nějakou v únoru. Půlku mám sice za 1:47 ale to bylo týden po Jesenickým maratonu (za 5:04) a v Blansku (větší převýšení). Půlmaraton už testnout asi nestihnu.

>> Berenique, 05. 01. 2015 19:27:48

V tom případě bohužel nedokážu poradit, prostě rozběhni tempem 5:00 a uvidíš, zda to udržíš či nikoliv, však o nic nejde, pokud to nevyjde, nebo snad ano? Jinak naběhej v tréninku co nejvíce km tempem kolem 5:00, takové tempo by pro Tebe mělo dosažitelné téměř kdykoliv si usmyslíš, tedy myšleno na vzdálenost řekněme kolem 10 km.

>> bjerndi, 05. 01. 2015 19:14:55

Ani můj kámoš, kterého jsem trénoval, 3:30 nedal, i když jen těsně, i když půlmaraton měl pod 1:40. Podmínka, kterou jsem napsal, je dle mého názoru pro většinu hobíků nutná, nikoliv však vždy dostatečná (záleží pak hlavně na obecné vytrvalosti).

>> Berenique, 05. 01. 2015 19:27:48 …leda bych našla nějakou v únoru…

Velmi rychlou trat na desitku maji za cca 14 dni v Huline

>> jm1, 05. 01. 2015 19:48:57

Na tu jsem koukala Jen bych v tom případě musela okamžitě začít odpočívat 

>> Petr Kaňovský, 05. 01. 2015 19:46:57

S tempem 5:00 nemám problém, pokud nejsem „přetrénovaná“. Minulý měsíc jsem hodně běhů měla stylem 7–10km tempem kolem 5:20 a dalších třeba 5km kolem 5:00, to jsem se cítila dobře. Ale spíš když dám to tempo, tak teďka nějak zrychluju třeba až ke 4:30 a to je jasný že to neudržím(tak 2–3km)…takže spíš jak píšeš…hodně km a snažit se držet to tempo stabilně.

>> Berenique, 05. 01. 2015 20:00:04

Ještě z času Jesenického maratonu, ten mívá koeficient kolem 1,4, což by dávalo ekvivalent pro rovinu cca. 3:37. Je to ale jen velmi nepřesný odhad, navíc ses mezitím mohla zlepšit.

Podle mých zkušeností máš šanci na maraton pod 3:30 jen tehdy, pokud dáš půlmaraton pod 1:40 a ten máš šanci dát pod 1:40 jen tehdy, pokud dáš desítku pod 45 minut a hodinovku nad 13,1 km. Doporučuji tedy na jaře dát postupně testovací desítku, hodinovku a půlmaraton a pak uvidíme.

Petře psm, mohl bys mi odhadnout nezbytný čas na desítku, půlmaraton a hodinovku, abych dal maraton pod čtyři:-)?

Steven

A ještě, jak jsem vyrozuměl, ten čas na desítku, půlmaraton a hodinovku by neměl být v kvalitě osobáku, ale v kvalitě „jsem schopen zaběhnout téměř kdykoliv“, nemýlím se?

>> Steven 07, 05. 01. 2015 20:06:50

Jeden z ucastniku Petrovych Hamburgu na to loni potreboval prave ty vyse uvadene casy, jinemu (=mne ) by nejspis nestacily ani ty …

>> Steven 07, 05. 01. 2015 20:06:50

Mé odhady 51:00, 11,6 km a 1:54 s tím, že čím lepší, tím lépe. S tou opakovatelností to myslím tak, že téměř kdykoliv bys měl dát desítku pod 57 minut.

>> SlavoK, 05. 01. 2015 12:44:18

Taky se mi nezdá to procento podkožního tuku. Podle mě musíš mít kolem deseti procent.

Jinak to vidím na reálnou šanci to zaběhnout lépe než posledně. Také se o to budu pokoušet. Můj plán je následující – do konce února března hodně objemu a pak potrénovat rychlost fartleky a intervaly. Loni to fungovalo, tak doufám, že zavedený systém se osvědčí i letos.

>> Petr Kaňovský, 05. 01. 2015 20:29:35

Díky:-).

Steven

>> SlavoK, 05. 01. 2015 12:44:18

Ze by se na stravovacim foru konecne zacalo dit taky neco poradne bezeckyho? Budu poctive sledovat tvoje tydenni reporty (pokud by ti to nevadilo, mohl bys na jejich konci davat i vyhled na dalsi tyden treba me to taky nakopne zacit trenovat, abych na jare dal desitku pod 40 Drzim palce a jsem taky zvedavy kam budes cilit…

>> Petr Kaňovský, 05. 01. 2015 20:29:35 >> Steven 07, 05. 01. 2015 20:59:03

Měl jsem vloni před (prvním) maratonem v podstatě tyhle uvedené časy a Petrova kalkulačka se na ambici 4 hodiny tvářila optimisticky (3:47–4:00). Až do 26. km to platilo, ale pak se ukázalo, že nemám vytrvalost, vodič na 4:00 okolo mne prosvištěl a už jsem ho neviděl. V cíli jsem byl za 4:24.

>> SlavoK, 05. 01. 2015 12:44:18

Budu se zajmem sledovat a fandit. A pridam se. Take jsem se po letech pobihani rozhodla potrenovat a zacala pripravu na M. Pristoupim k tomu stejne jako ty – jednou tydne napisi dosazene – kilometraz, z toho kvalita. Plan je mit 1* tydne volno a 1* tydne jina aktivita. Abych mela i jine impulsy. Pracovat na rychlosti, neb bez zrychleni slusne nezabehnu.

Maraton je vybrany – Praha. Casovy cil zatim nemam, alespon realne podlozeny, uvidim na jare. Zatim je v hlave jen meta, kterou bych chtela urcite dat. Zda to na ni vubec pujde, a da li ten nahore i lepe, to ukaze trenink.

>> Mato, 05. 01. 2015 16:28:07

>> SlavoK, 05. 01. 2015 12:44:18

ja som to pochopil tak ze Slavovi ide o schudnutie a nie o trenovanie tukoveho metabolismu

nie kazdy je tak nastaveny psychicky ze si povie odteraz nezerem alebo nezerem vela a je to

mnoho ludi okamzite skolabuje so stravou ak dostane na jazyk cukor

kto to tak nema tak tomu neveri a presadzuje svoju situaciu na kazdeho, lebo to nevie pochopit pokial to nezazil

aj zastancovia ze: sladke sa moze len treba ratat kalorie nakoniec na sladkom kolabuju kedykolvek psychika dostane do drzky zvonku od okolia

ak Slavo ma tolko tuku, co moze byt aj tuk vnutrotelovy teda neviditelny v organoch a okolo nich a tuk v cievach

tak sa mu aj tazko beha a aj pre jeho nedavnu vykonnost lahke tempo je prilisna namaha

tato situacia nastava prave ked je v tele plno tuku kade tade ktory telo vyroby z cukru a sacharidov

nie je to otazka ze sa taha kg navyse ale ze napriklad krvny obeh nestiha prepravovat krv lebo krv husta s tukovymi molekulami a tiez kyslik sa nejak nemoze dosta ku krvinbkam a potom zas krvinky odovzdat kyslik kde treba lebo vsade zavadzaju tukove gulicky

ovsem striktnou starvou a sportom je mozne tento tuk rychlo zlikvidovat

a prave na to sluzi NSS alebo este rychlejsie hladovka, ale ist ciste len na zelene listove salaty

Také se přidám s pravidelným týdenním souhrnem stejně jako přes zimu 06–07 a následujícím létem. Příspěvky ostatním byly pro mě zajímavou inspirací a výsledkem byly většinou osobáčky.

V neděli 12.4 2015 Maraton Rotterdam, startujeme se synem z koridoru „C“. 

určitě se to tu probíralo ale nemůžu to nějak dohledat. Dá se změřit jaký má vliv třeba 1 kg navíc vlit na rychlost a vytrvalost ? Dá se to takhle jednoduše poměřit ? dík

>> rudo, 06. 01. 2015 07:44:00 …este rychlejsie hladovka…

Problem slepice/vejce: Neukladaji se energeticke (cukrove/tukove) rezervy do tuk. zasob (i) proto, ze se tak telo podvedome pripravuje na pristi obdobi nedostatku, a hladovkou tento mechanismus jeste vic posilujes/trenujes?

>> filipoinzagi, 06. 01. 2015 08:22:52

Například zde

Také se připravuji na jarní závody/maratony, informace budou průběžně na mých stránkách

>> jm1, 06. 01. 2015 08:29:12

ne ne to je taka klasicka zla interpretacia

to je ked sa maju z coho ukladat teda zo stravy navyse po obdobich ked bolo stravy malo

naprikald po tych jojo chudnucich kurzoch ked sa ide na obmedzene kalorie a potom to skonci tak sa telo rozozere,, ale iba rozozrane ma z coho ukladat

pri hladovke treba rozlisit 2 principialne odlisne veci – hladovka do 3–5 dni nevyvoila ziadnu potrbu ukladania na horsie casy

dlhsoa hladovka zas uplne vypne traviacu sustavu ale to musi byt upln totalna hladovka len na holej vode

>> filipoinzagi, 06. 01. 2015 08:22:52

Dlouholetým zkoušením potvrzuji slova kolegy Slávy Pilíka… co kilo navíc, to při maratonu 5 minut navíc… :)

>> Mirek Hasal, 06. 01. 2015 09:12:45

takze keby ti chlapci co to davaju za 2:04, este to 1 kg schudli konecne by bol maraton pod 2H

Predovsetkym, diky vsetkym za reakcie, mam radost, a motivacia rastie. Ucelom NSS je len podporit chudnutie – hlavne psychologicku cast. Rudo to popisal presne. Nemam v plane na NSS bezat maraton. Nevidim v tom pre maraton ziadnu vyhodu. Na druhej strane uz som na NSS (3.tyzdne) bezal polmaraton za 1:17 v case ked som na viac i tak moc nemal (mesiac predtym maraton za 2:48) odvtedy som NSS obdobia vyskusal viackrat, takze rychlost mojho prepnutia metabolizmu na tuky je dost nadpriemerna.

K %tuku (celkovy nie len podkozny), merane impedanciou. 1.5.2014 som mal pri plnej sile a stale s rezervou podkozneho tuku 60kg. Teraz mam 69kg… Prote sem zapisem vyvoj nameranych hodnot a jak sa darilo udrzovat zraci reflex na uzde. Uvidime, neriesme… Tak a k veci – lebo Zombice sem neprispieva tak casto a dalsimi kecmi odveci by som ho nerad odradil. Rovno na ferovku pisem, ze planovany cas je 2:2×:xx. Termin je sibenicny hlavne z rodinnych dovodov, ale aj koli motivacii. Keby som mal hladiet za oktober (MMM, Stromovka) tak na to teraz zase prdim podobne ako pred rokom.

2:40 nie je ziadna vyzva, to ak nepokorim, tak je mi hamba. 2:35 by bolo vyrazne posunutie OR a bol by som za to rad a aj nalezite pysny. Ale vidim to tak, ze mam na viac, ked sa do toho skutocne opriem. (Samozrejme vsetky casy s vedomim ze musi vyjst pocasie, neprist viroza…)

Vyhlad na tento tyzden je: vcera volno – cosi som si cez vikend pri pade na lade natiahol. Zaradit dlhsie rovinky – taka predzvest fartleku. ANP zatial len zlahka asi 6*1km @ 3:45/km. Tempac 20km @ 3:55/km. Tiez musim pridat rochu cvicenia. V decembri som na to kaslal. Sice hlavne cez vikedn mam vzdy par hodin manualnej prace, ale teraz v zime dost lahkej. Chcelo by to viac a strukturovane. Asi zase zacnem rano vstavat s maznelkou a jej cast malovania vyuzijem na svoje cvicenie. 