>> koci38, 18. 04. 2013 12:48:22

" ve dnech volna nebo jen výklusu posiluju, dřepuju na stehna nebo cvičím Insanity. Jde o takové to cvičení podobné vojenskému drilu"

Ahoj. Jestli ve dnech volna posiluješ, děláš dřepy nebo cvičíš vojenský dril, tak to nejsou dny volna 

Taky si neumím představit, jak u toho všeho jíš jen 1300 kcal denně. Vím, že jsme každý jiný, ale mě by to zabilo (nebo by mi to zpomalilo metabolismus), já jím víc než dvakrát tolik 

Přeju, ať se svaly brzo umoudří a ať si zaběhneš hezký maraton.

>> koci38, 17. 04. 2013 14:19:07 Ahoj, mám úúplně stejný problém. Jen s tím rozdílem, že běhám 3× týdně jen 10km a na PIM se nechystám. Ale byla jsem poslední dobou ve skvělé formě, pak jsem jela na týden do Alp, kde jsem samozejmě neběhala, ale i 6 dní snowboardingu bylo dost náročných, do toho nějaké ty pařící večery, málo spánku… No a po návratu (je to již 3 týdny) jsem co se běhu týče úplně mimo!! Strašně moc chci, ale prostě to nejde!!! Dech v pohodě, ale mám strašně těžký nohy a ty nohy prostě neběží!! Jak píšu, běhávám těch 10km, ale ted s těží uběhnu 7–8km.. a není to ani běh, je to spíš výklus a ještě mizernej! Taky už jsem slyšela rady ať si dám tak týden oraz… Týden jsem více méně nesportovala, jen nějaký ten bazén, sauna…, ale stejně mi to nepomohlo… Taky bych asi měla zkusit nějaqký vitamíny a doplňky stravy, ale nevím co… No každopádně ti držím pěsti at jsi co nejdřív fit!!! A maraton určitě dáš!!!! Petra (koukám, že máme i podobnej nick  ):-)

>> Pavla T., 18. 04. 2013 19:51:56

no musím uznat, že máš pravdu. Den volna nebývá den volna:))) jídla asi přidám, zpomalený metabolismus bude. Nejsem žádný drobek, chtěla jsem do maratonu něco i vyběhat, ať tu zbytečně netáhnu s sebou:) Od ledna jsem neshodila ani deko a to pořád běhám:) Asi je jídla málo a uložím pak každý jabko:)) děkuju a měj hezký den:)

>> koci38, 18. 04. 2013 10:09:36

3 zakladne problemy :

1. Co se týče stravy, jím naposledy cca 1,5 hodiny před výběhem, snažím se přes den jíst pomalé sacharidy, většinou sahám po těstovinách. Přímo před výběhem jen např musli tyčinku a hrst rozinek, někdy hroznový cukr. Po doběhu ihned banán

cestoviny – nielen ze sa jedna o lepok ale su v tom dalsie jedy specificke len pre psenicu, typicka chyba maratoncov ze sa vrhnu na cestoviny, tycinka hrozienka hroznovy cukor, to clovek neprezije ani ked pozera na gauci TV nieto este ked ma z toho behat.

2. Skorpilava kniha a trenovat podla nej

3. boty pretlemene hrube perovacie asicsi – tak nikdy sa nenaucis behat poriadne nikdy nebudes moct behat rychlo a budes mat sustavne rozne svalove a neskor klbove problemy

zacni uplne od zaciatku zabudni na vsetko co si doteraz robila a citala, zachran sa

>> bennca, 18. 04. 2013 20:43:39

pozri neviem co znamena parici vecirky, ale ludske telo je nicene fruktozou, bezohladu v akej forme sa ta fruktoza dodava, ci je to este prirodny polotovar synteticky izolovane do nejakeho vyrobku alebo je fruktoza zozrata kvasinkami a vylucena kloakou vo forme ethanolu, takze ak parici vecirky znamenali alkohol, tak nervove a svalove vlakna na nohach dostali dobru pecku, nastastie bunkova degeneracia malokedy byva nevratna, tak ked si das pozor mas sancu sa z toho dostat

>> rudo, 18. 04. 2013 23:49:42

ahojky rudo, děkuju za další tvůj čas investovaný do mého problému a tvůj názor. Všechny vaše odpovědi čtu pozorně a nad všemi se zodpovědně zamýšlím, jakožto začátečník vděčný za každou radu. Ovšem od tebe mi rada stále jaksi chybí. Už z předešlé odpovědi jsem se dozvěděla, že jsou špatně rozinky, tyčinka, nápoje, gely, nyní že jsou špatně těstoviny.

Všichni ostatní mi velmi pomohli tím, že napsali nejen svůj názor, ale hlavně mi poskytli to nejdůležitější a tím je „řešení“!

Co tedy navrhuješ? Rada „zapomeň na vše co jsi dosud četla a zachraň se“ moc valnou váhu nemá, promiň:) absolutně nejde určit, co tím má autor na mysli a jaké z toho plyne konkrétní doporučení:))

Jinak těstoviny jím jen celozrnné žitné, ale děkuji za info o pšenici:)

>> bennca, 18. 04. 2013 20:43:39

ahojky, i tobě děkuji, že ses podělila:) co se týče doplňků stravy nevím:( já sama nic neberu, krom magneska každé ráno, kterého mám odjakživa málo. Nevím, zda to s tím má spojitost, ale když ho někdy zapomenu vzít, tak mi při delším běhu i tvrdou lýtka. Tak každopádně se asi magneskem nic nezkazí. Zkus si pohledat nebo optat se spíš ve fóru na téma výživa, co by ti poradili :) Měj hezký den:)

>> rudo, 18. 04. 2013 23:49:42 Já jen postřeh ke knize od Miloše Škorpila. Taky jsem podle ní zkusila běhat, ale na mě je tam toho běhu prostě moc. Přestože si pana Škorpila vážím, ta knížka není psaná pro normální smrtelnici: já když mám dvě děti, práci, domácnost, psa, tak kdybych měla běhat podle této knížky, tak to bych musela být superžena. Začala jsem být docela skeptická k nějakým tréninkům psaným obecně na internetu. Buď by člověk musel mít svého osobního trenéra a když ho nemá, je lepší běhat podle svého pocitu.

Rudo, zajímal by mě tvůj názor. Co si myslíš o obecných tréninkových plánech? Dá se podle nějakého běhat?

>> MonikaS, 19. 04. 2013 09:50:00

pokial mas realny zivot pomimo beh ,tak nie. Zivot sa neustale meni a jednoducho nie je mozne dodrzovat dni, davky a potrebne regenracie. OKrem necakanych veci z rodiny skoly zamestnania, su to vykyvy pocasia, napriklad pave skoncena zima neumoznila dodrzovat ziadne plany ani v ramci tyzdna ale ani dlhodobejsie schemy akoze kedy zacat behat tempove behy na cas a podobne

Co je dolezite je pochopit zakladne principy treninku a potom operativne prisposobovat v ramci tych pravuidiel podla situacie a podla pocitov tela, zakaldne pravidlo je : flexibilata a kreativita.

ani profesionalny atleti nejdu podla planov napisanych dopredu – plan je skor taka idea co je v tom obdobi dolezite a ako to poskladat ale meni sa to vzdy zo dna na den.

a ked mas osobneho trenera a pirdes na trenink a povies mu c si behala vcera a ako to dopadlo inak a co si robila cez den aky bol spanok atd tak sa trenink na mieste vymysli – prisposobi situacii

Niekedy je to az tak extrene ako to mal Kvac s Kratochvilkou – prisla na drahu o 3H neskor a povedala ze priviecli uhlie a musela ho lopatou hadzat 5H do pivnice, treninkovy plan letel na ten den do kosa a islo sa na drahe upne nieco ine.

>> rudo, 19. 04. 2013 11:00:50 Dík. V podstatě jsi shrnul přesně můj současný názor.

>> rudo, 19. 04. 2013 11:00:50

já s tím taky souhlasím. I když já jsem přeci jen v přípravě na nějaký dlouhý běh naprostý začátečník, tak jsem se snažila chytit čehokoliv a z něčeho vycházet musím. Absolutně jsem netušila, jak má taková příprava vypadat. Pokud už je člověk zkušenější, dokáže si asi trénink určit sám a už se v běhu lépe zná.

Což jsi mi připomněl článek v nějakém straším RUNu, kde psala o svém tréninku Perta Kamínková. Nějaké základní schéma má, ale v podstatě si ho také upravuje a řídí sama podle situace, nedrží se ho nějak striktně

>> MonikaS, 19. 04. 2013 09:50:00

máš pravdu, i pro absolutního začátečníka, co doposud ležel doma na divanu je tam myslím hned od prvních týdnů trénink 4× týdně a docela rychle se to navyšuje. Ano, má to časově dost náročné a běhu je opravdu hodně. Proto jsem už zmínila, že i když běhám 5× týdně, tak podle knížky vlastně „lajdám“ :))

>> MonikaS, 19. 04. 2013 09:50:00

máš pravdu, i pro absolutního začátečníka, co doposud ležel doma na divanu je tam myslím hned od prvních týdnů trénink 4× týdně a docela rychle se to navyšuje. Ano, má to časově dost náročné a běhu je opravdu hodně. Proto jsem už zmínila, že i když běhám 5× týdně, tak podle knížky vlastně „lajdám“ :))

rudo, čím teda mám tělo tzv. nacukrovat, když ne těstoviny?? A co doporučuješ zobnout při delším běhu? Já doteď měla v kapse právě ty rozinky, nebo hroznový cukr :(

>> koci38, 19. 04. 2013 12:59:55 čím teda mám tělo tzv. nacukrovat, když ne těstoviny??

Kolik hlav, tolik názorů. V níže připojeném odkazu naopak AUSTRALŠTÍ (sic ) dietologové těstoviny před vytrvalostními sporty (a to až tak vytrvalostními jako Ironman Triathlon) konanými v cizím prostředí výslovně doporučují

http://www.sportsdietitians.com.au/…riathlon.pdf

>> jm1, 19. 04. 2013 13:21:52

ale to su ti sportovi dietelgovia co vystudovali stravu v ramci mediciny, to sa nerata, by som ti mohol rozpravat veci z tych tunajsich institutov sportu

>> koci38, 19. 04. 2013 12:59:55

preco si chces nacukrovat telo ? – ved telo z cukru len starne a degeneruje, napriklad rakovina sa zivi cukrom a liecenie funguje bez mediciny tak ze za orve nedas telu ziadny cukor v strave za druha robis sporty ktore cukry palia a za tretie beries nejke specialne chemikalie ktore reguluju cukor aby si mala 100% istotu ze sa ani molekula cukru neodstane na vyzivu rakoviny a je to vybavene, tiez nezabudaj ze alkohol je cukor

a dlhe behy sluzia na rozvoj tukoveho metabolizmu ak si ich pocukrujes tak ten trenink stratil zakladny zmysel

bez bez cukrov a bez tak dlho kym budes vladata a potom este nejaky ten KM daj chodzou a mas naj;epsi trenink na maraton aky moze byt

pocukrovany dlhy beh nema pre zaciatocnika ziadny zmysel, v treninku lepsich bezcov sa naopak vyhybame cukrom a dame rychly trenink na ich vypalenie napriklad zavod v sobotu a potom bez jedenia cukrov sa bezi v nedelu rano na hladno dlhy yrenink len na tuky

ale vseobecne ak chces doplnat sacharidy : varena korenova zelenina – mrkva, tekvica, sladke zemiaky a hneda ryza, pohanka, quinoa

ked si das hrach cocku fazole mas tam viac ako 50% sacharidov

>> rudo, 19. 04. 2013 13:49:41 sportovi dietelgovia co vystudovali stravu v ramci mediciny

Jsou ale současně napojení i na tyhle australské trenéry: http://www.corporatefit.com.au/whoarewe.asp

A pokud „pasta“ stačila Verity Pietsch na tohle

4th Ironman Korea
6th Ironman Malaysia
10th pro at Ironman Australia and Busselton
5th 25–29 age group Hawaii Ironman

mohlo by to stačit i zakladatelce vlákna, ne?

>> jm1, 19. 04. 2013 13:21:52

mrknu, díky :)

>> rudo, 19. 04. 2013 13:53:54

no, myslím že v nějakém podzimním RUNu se dotazovala paní nejefektivnější shazování přebytečných kil. Někdo z oné poradny (a tuším shodou okolností zase pan Škorpil) radil něco podobného. Jít běhat večer, pak už nejíst, a jít běhat hned ráno před snídaní. Ovšem zdůrazňoval, že se musí jednat opravdu o lehký běh v aerobním pásmu nepřesahující 1 hodinu. V opačném případě se již velmi poškozují svalová vlákna. Zkoušela jsem a musím říct, že mi bylo ráno teda zle a TF jsem měla až nad 160. Nevím, zda i tohle se dá natrénovat, ale mě to teda dobře neudělalo…a to se jednalo opravdu o lehký výklus:-?

>> jm1, 19. 04. 2013 14:11:01

urcita mala cast populacie je schopna travit lepkove vyrobky a teda aj psenicnu pastu po urcite mnozstvo rokov tak dobre ze sa to nejak vyraznejsie neprejavuje negativne na sportovych vykonoch, ovsem ako ti ludia vyzeraju po 10–20 rokov pastoveho sportovania je uz uplne ina vec, vo veteranskom klube mam aj atletov co maju celiakiu cely zivot a teda sa psenice nechytia, a to su rave ti co vyzeraju o 20 rokov mladsie ako zodpoveda ich vekovej kategorii a napriklad jedna z nich drzi svetove rekordy v atketike na dlhsich chodeckcyh vzdialenostich teraz uz asi v 3 vekovych kategoriach.

je to podobne ako s fruktozou – vacisna populacie ma mensie alebo vacsie negativne reakcie hned a mala cast to dokaze dlhe roky tolerovat a prejavi sa to az ovela neskor.

to nemyskis vaze ze Corporate fit – ludia co chodia kricat na tlstych uradnikov aby sa hybali a beru im z obedu mastne synteticke vysmazene klobasy a ucia ich jest ???

>> koci38, 19. 04. 2013 14:44:21

zaciatky nie su jednoduche za prve ak stale behas ocukrovana a v rychkom tempe tvoj tukovy metabolizmus neexistuje a prvy beh bude v tom rezime vyzerat akoby si bezala prvykrat v zivote.

najrv sa musis naucit v normalnom zivote zit bez cukru.

ano tukovy beh je pomaly typicky sa udava ze rychlost behu v treninku na tuk je pomalsia ako rychlost tvojho maratonu asi o 1 minutu na km a napasovanie spravnej rychlosti na vykonnost je dost velke umenie a zdroj neustalych diskusii omylov a hadok na kazdom bezeckom fore.

max odporucana dlzka treninku na tuk je 150 minut ovsem treba sa k tomu postupne dopracovat

>> koci38, 19. 04. 2013 14:44:21

Ahoj, rudo ma dost zkusenosti a pro normalni smrtelniky jako ja nebo ty by okamzity prechod na stravu jeho gusta byl docela velka rana, ale ver tomu, ze ti spatne neradi.

Jinymi slovy. Co trenujes doted- beh na glykogen, to zvladnes pulmaraton az 30 km v phode. Co se stane pak – narazis do „zdi“', coz je obvykle doprovazeno vycerpanim, trochou mlhy pred ocima, malatnosti. Pak je beh uz spis indianska chuze. To je teda uz extrem, ale deje se to nebo neco podobneho. Co se v extremnim pripade muze stat (ikdyz se nestane nejspis, ale pravdepodonost tu je) – pri vycerpani urcite hladiny glykogenu se dostavi hypogluk.stav a mozek bude „mit dost“ a telo take. Doplnis cukry v nejake rychle forme. Mozek si zcne myslet " ha cukry! Takmok v krvi jich je dost, uvolnim glykogen ze zasob" a sup tam s tim – zacne cerpat vice z jaterniho glykogenu. To cele zopakujjes 2× az 3× a pak klesne i jaterni glykogen na kritickou mez. Pak se probudis v nemocnici. No neboj- to se asi nestane a co jsem napsal je hodne zjednodusene. Na toto je Rudo machr a jsountundlouhe diskuse. Je ale pravda, ze aspon trochu rozvinuty tukovy metabolizmus bys mela mit a urcite i mas. Je potreba jen najit rovnovahu v tempu a tepovce. Prilis dlouhy cas na maratonu te vycerpa na max a totez udela moc rychle tempo. Dlouhymi behy ted jeste muzes otestovat na jake tempo mas v maratonu.

Ja jsem zacinalmpodobne a beh rano bez lehkeho do zaludku nepripadal v uvahu. Dnes si dam rano jen trochu vody a davam delsi pomaly beh. Pomaly v mem pripadje tf v prumeru 148. Jestli mas tep 160 pri vyklusu, zpomal. Bohuzel to tak je. Nestyd se a dej hodinove az hodinu dvacet vyklus rano pred jidlem na tepovce do 150. Nekoukej na vzdalenost.

Pred hlavnim motivem treningu (dlouhy pomalejsi beh) samozrejme 5–10 minut rozklus, rozcvicit, par sviznych rovinek nebo 10× abc s meziklusem zpet. Pak ta hodka behu. Pak protahnout a uvolnit.

Nejspis se nebudes citit uplne komfortnhe. Takovehle treningy zprvu dej tak 2× tydne. Nebo podle tebe jak zvladnes. Urcite te to vycuca z glykogenu tak se nediv, ze na konci treningu budes hodne mrtva i presto, ze bude trening " lehky". Ale pripravi te to na maraton a telo si bude zvykat na podobne soky a ty poznas jak se citis a co ti z tohodle stavu pomuze (klid, jidlo, piti – telo si rekne). Samozrejme je dulezita spravna strava a spanek.

Na rychlostni treningy ted uz nema smysl nic honit, pokud netrenujes na specificky cas. Proste „jen to dat“ na pohodu a bez stresu. Netlac na pilu.

>> xnovak, 20. 04. 2013 20:35:31

glykogen sa nemina podla odbehnutych km ale podla odbehnuteho casu

takze ak by subelitak narazil do zdi ak vycerap glykogen po 30 km tak slabsi bezec uz po 25km atd a ak niekto nie je trenivany a bezi pomay tak to moze byt aj ovela skor ako 21km

v podstate ak sa bezi naplno na cukor bez prispenia tukov tak si hotovy za 80 minut, bezohladu na to kolko km je to.

Podla bezanej ruchlosti a pripenia tukov potom mozme najst stenu niekde medzi 90–110 minutami

ak sa niekto pokusa o 21km a ma to byt 2H, tak ma rovnaky problem ako ma maratonec za 2:20.

>> rudo, 21. 04. 2013 02:07:57

Ano ano, tento cas uz padl v jine diskusi, kdes to psal. Tech 30 km jsem psal pro lepsi predstavu koci, jelikoz podle profilu uz ma pulM za sebou a netroufam si odhadovat jak je na tom ted z pohledu trenovanosti. A predpokladam, ze tuk.met. uz jeji telo zvlada zapojit. Jen jde o to, do jake miry a jak dlouho to vydrzi s ji trenovanosti a „pripravenosti“ udrzet. Priznavam, ze to nemusi byt moc spolecneho s vycerpanim glykogenu, jak jsem psal, ale i ostatni faktory, co obecne bezce dovedou ke kolapsu z vycerpani i kritickeho mnozstvi jaterniho glykogenu.

Nicmene to uz zabiham do extremu oproti puvodnimu predmetu vlakna. :)

Podstata sdeleni je – ted uz intervalama nic nenazeneme, dlouhyma behama take ne, max si otestujeme reakce organizmu, pokud je stale nezname.

Vycházím z předpokladu, že jsi přetrénovaná, což není záležitost svalů nohou, ale hormonálního systému. Mimo jiné dochází ke katabolismu, takže co natrénuješ, to tělo sežere a promění v cukr – máš docela hodně energie, když to zvládáš, ale unavené svaly.

Trošku ze svého „evidence based“.

• Dlouhý běh na tepovku 180-věk (Muffeton).
• Hořčík a béčko.
• Volská oka k snídani, proteiny po tréninku (dávám si 50%), proteiny na noc. Po tréninku a na noc bych využil nějaké sportovní sypání, protože je rychle a lehce stravitelné.
• Žádné diety, posilování (tělo neví, na co se má adaptovat, je zmatené a brání se); z posilování nech jen CORE, z něho stačí jen odtahovače kyčlí – když chceš posilovat.
• S regerací mi naprosto překvapivě pomáhá tribulus (obsahuje prekurzor DHEA, který je jakýmsi antagonistou kortizolu, takový regenerační hormon). Bacha, DHEA je pak prekurzorem testosteronu, mohla by ses pokrýt srstí.

Těžké nohy jsou milým varováním, dále budou následovat problémy s imunitou (tělo si glykogen vyrábí z bílkovin, tedy svalů a imunitního systému), zranění pohybového aparátu (svalová tenze, takže ty svaly, které tělo nesežere, se nedokážou uvolnit a tím pádem ani zregenerovat), duševní poruchy (nálada, paměť), ženské problémy, cukrovka … To že při běhání musíme nosit (docela těžkou) hlavu, má svůj důvod.

ahojte kluci:) díky za další příspěvky, je to opravdu zajímavé počtení a určitě spoustu věcí vyzkouším.

Rudo, myslíš, že teď má ještě smysl něco měnit před maratonem? Na nápravu už je asi velmi málo času. Takže teď bych ty 3 týdny doběhala jak jsem zvyklá, a po marartonu určitě zkusím „najet“ na tvůj režim. Vím, že neucítím změny ze dne na den a je to běh na dlouhou trať, ale opravdu jsem zvědavá, jaké na sobě časem pocítím (alespoň menší) změny ve vytrvalostním tréninku:)

Od té minulé neděle jsem byla 2 x v týdnu vyklusat po 30 min. „Vytřepat nohy“, opravdu jen pomalým tempem, byla to snad rychlost běžné chůze:) A včera prubla dlouhý běh. Opravdu bych byla s prominutím „podělaná“ strachy stoupnout si na start a nemít vyzkoušeno nic kolem 30km. Dopadlo to včera na výbornou, 28km, s sebou vodu, na 15 a 25 km jsem na minutu přešla do chůze, abych si v klidu snědla půl banánu a napila se, na 10 vteřin protáhla stehna a jelo se dál. Po tréninku jsem si raději hned vzala BCAA, cca za 40 min bílkovina 85%. A dnes ráno super:) Nic mě nebolí, snad krom puchýře pod palcem :)…moje chyba, neměla jsem kvalitní běžecké ponožky (chybička se vloudila). 

Před včerejším během jsem toho ale v zásadě až tak moc nejedla. Na snídani 60 g ovesných vloček, zalité napůl vodou a mlékem, do nich trochu skořice a půl jablka. Oběd nic, nechtěla jsem vybíhat s plným žaludkem, chtěla jsem si sníst až po tréninku. Nakonec jsem se zdržela a vybíhala až v 15 hod. Takže jsem měla jen tu snídani v 8:30.....tak to bylo tak nějak napůl nalačno snad 

>> xnovak, 21. 04. 2013 02:43:13 ahojky, ano půlM už jsem zkusila, ale pravda je, že jsem na něj nijak moc netrénovala. V podstatě jsem si 2×-3× týdně v polední pauze odskočila zaběhat a nikdy to nebylo víc, než 10 km. Když se sešlo víc práce, tak to někdy vyšlo jen 1 týdně. Teď běhám skoro denně přesně od Nového roku. Sama nevím, jestli mám nebo nemám dost natrénováno na to, abych mararton uběhla. Nevím, nemám s čím porovnávat, budu zkoušet poprvé:)

Vůbec nepoběžím na nějaký čas, nic si neslibuji, tak troufalá nejsem:) Jediné, co si od toho slibuje je, že případný úspěch (což u mě znamená doběhnutí) mě natolik potěší a namotivuje, že se na příští rok budu už připravovat s nějakou konkrétní představou vysněného času:) taky už budu mít tuto trať prvně ohmatanou a mnohé se o sobě asi dozvím, jak mi bylo a co jsem třeba totálně podcenila, zda příprava na doběhnutí stačila atd. Chci k tomu přičichnout a mít motivaci na další rok:)

>> pam65, 21. 04. 2013 09:29:22 díky za rady, hořčík beru, proteiny dávám jen po tréninku, zkusím teda i na noc. Jen dotaz…není náhodou bílkovina na noc hodně těžko stravitelná??

do čehokoliv byť trochu hormonálního nejdu, manžel by na mně bradku asi neuvítal :))))