zdravím všechny běžce a přejdu k tématu:) Poslední 4 roky běhám, ale jen pro radost, trasy 8–10 km cca 2–3× týdně. 2 x jsem si dosud střihla půlmararton v rodné Olomouci a na podzim jsem se hecla, že zkusím „celou“ Prahu. Tomu jsem i přizpůspbila trénink, od ledna běhám 5 x týdně. Zpočátku svých 8–10 a postupně jsem zvyšovala. Od půlky března zařadila nějaký posilko, sem tam podle chuti nějaký intervaly, a dlouhé běhy se začaly pohybovat kolem 15 km (2 x týdně). Vše šlo skvěle, běhalo se samo, navýšila jsem na 18–20km (2 x týdně). Ze dne na den zlom, nejsem schopná běžet. Měla jsem na minulý víkend naplánováno cca 24…a tento jsem si chtěla jednou zkusit trasu přibližující se 30km…pak už jsem chtěla snižovat a dát týden před marartonem rest. Ze dne na den nohy vypověděly službu, při běhu stále bolí jako zakyselené (a to i po hodině běhu), po 10km to musím vzdát, nohy se podlamují. Od neděle jsem neběhala, stehna bolí i v klidu, budí v noci. Bolest je jiná, než jakou jsem znala doposud z „přepáleného“ tréninku, když svaly druhý den bolí jak modřiny a těžko se dosedá na wc :) Přirovnala bych to spíše k bolesti svalů při chřipce (kdo zná), jen mnohem intenzivnější, a to i v klidu, není před tím úniku. Doprovází celková slabost, jen pouhá představa „se rozběhnout“ byť na 10 metrů je nemožná, nenajdu sílu. Jelikož 12.5 mám mít Prahu, jsem z toho dost nerví, přišlo to v nejméně vhodnou chvíli, kdy mám naběhat nejvíc. Prosím o tipy, co to je a co s tím. Přetrénování? Nebo něčeho málo? Nějakého minerálu? Je pravda, že jídlu moc nedám, hlídám si do cca 1300 kcal denně. Přidat jídla při takových dávkách? Chjoo…si říkám, že s takovou ten maraton nemůžu za měsíc „dát“. Díky moc všem, kteří tomu věnují čas a přečtou, poradí, byli byste zlatí :)

Já lono chytil něco podobnýho. Nohy mě bolely i v posteli, natož na kole nebo při námaze. Pravděpodobně to bylo " přetrénování " v součtu s dovolenou kde se hodně pilo a málo spalo. No a co pomohlo ? Odpočinek, běhat nebo jezit na kole úplně při nejnižšíxh tepech na vyplavení laktátu a pomalu to zmizelo. Potkal mě to poprvé, takže jsem byl docela vyjukanej, když se to drželo už třetí den. Nakonec si myslím, že cca za 14 dní to bylo dobrý. Závod jsem stihnul i dřív, ale moc síly v nohách nebylo

Myslim, ze jidla mas malo. Zena, ktera beha kolem 48 km tydne a vazi priblizne 60 Kg, potrebuje kolem 2400 kcal denne. Zdroj: http://www.runnersworld.com/…reated-equal?…

Zkusila bych sprchovat ledovou vodou několikrát denně, lehce masírovat jakoukoliv masážní mastí, pár dní odpočinek nebo jen rotoped a pak zase lehce běhat. Nevím tedy, jaký plánuješ na PIM čas, podle času na 1/2M to asi nebude pod 4 H… s tím dlouhým během uvidíš, buď ho stihneš nebo ne, ale max. tak 14 dní před PIM, pak už raději ne. Není to zase až tak důležitý, je to v hlavě… Do PIMu je ještě času dost, určitě se stihneš dát dohromady, držím palce.

>> koci38, 17. 04. 2013 14:19:07

Dej si pauzu, běh nahraď chůzí, plaváním apod. a neboj, že bys maraton nezvládla, když teď neodběháš dlouhé tréninky. Maraton je za 3 týdny, na regeneraci máš čas a co už neodběháš, se nepozná. Je to dlouhý závod, žádný sprint a vytrvalost ti na rozdíl od rychlosti za 3 týdny nezmizí. Držím pěsti.

>> misu, 17. 04. 2013 14:58:55

Děkuju misu:) mrknu a přehodnotím :)

>> mapo, 17. 04. 2013 15:10:39

moc děkuju za rady a hlubokosklon před tvými časy:) budu „prvorodička"", takže čas neplánuju, chci "doběhnout“:) I když 1/2 marat. čas je dva roky starý, kdy jsem tolik neběhala, o nějakých dvou dvackách týdně jako teď jsem si mohla nechávat zdát:)) I tak mám z té trasy respekt a neplánuju čas. Jen nechci přijet ve sběrném buse, když jsem tomu tolik obětovala a chodila denně běhat i v –15 a chumelenicích. Díky za radu a povzbuzení, i Tobě přeju, ať Ti to suprově běhá:)

>> MonikaS, 17. 04. 2013 15:16:21

děkuju Moni:)

>> bjerndi, 17. 04. 2013 14:29:57

díky moc:) taky jsem z toho řádně vyjukaná, teď se to nejmíň hodí. Ok, odpočinek, žádné víno a zpěv :))

>> koci38, 17. 04. 2013 15:58:33 Píšu z vlastní zkušenosti. Loni jsem se chystala do Prahy na svůj první maraton, běhala jak blázen bez potřebné regenerace a 10 dnů před závodem jsem si natrhla sval – únavová záležitost, ne že bych špatně stoupla. A maraton byl v čudu. V říjnu jsem si naplánovala reparát a v září jsem onemocněla – antibiotika, na který jsem chytla příšernou alergickou reakci – celkem 3 týdny bez běhání. Díky tomu jsem šla na start maratonu krásně odpočatá a zaběhla ho v pohodě . Takže neboj, i kdybys odteď neuběhla už ani metr, běhat nezapomeneš.

>> MonikaS, 17. 04. 2013 16:10:57

vidím Moni, že před prvním maratonem asi více lidí propadá pocitu, že musí běhat co nejvíc a za každou cenu. Příště bude člověk moudřejší :)

>> mapo má pravdu, chladit a zase chladit, je to tím, že se náhle oteplilo a produkce kyseliny mléčné má podstatně vyšší gradient, nehledě k tomu, pokud zvyšuješ dávky, tak je k.mléčné taky více, nezapomínat na pořádné protažení před během a závěrečný strečink, taky během tréninku se třeba zastav a protahuj nohy, ze sportovních produktů je to cytomax, ale ten bych vzhledem k teplu taky moc nedoporučoval, takže klasicky zůstat u citronu, ten snižuje zakyselení,

jinak to poukazuje na nedostatečně rozvinuté spalování tuků, zakyselení je z hlavně z cukrů, tedy lépe rozeběhnout s předpokládaným časem 5hod. a potom třeba přidat, rozhodující je cca 30km,

PS: původně mě napadlo, že když něco stávkuje, tak by to chtělo pendrek ( lékořice obsahuje glukokortikoidy, tedy taky vliv na využití cukrů),

>> Desert, 17. 04. 2013 17:19:51

děkuju, poslechnu :)

Únava ano. Vyčerpání možná. Možná nějaká choroba. Možná náprava byla popsána. Nejdůležitější je asi odpočinek. Ovšem na laktát zapomeňte. Vzniká až při spalování cukru při nedostatku kyslíku tedy nad hranicí ANP. Navíc se ze svalů vyplavuje poměrně rychle a k jeho vyplavení a spotřebování je nejvhodnější mírný pohyb – tep pod AO prahem.

>> koci38, 17. 04. 2013 14:19:07

Někdy po delších bězích dojde k přetížení svalů a nastává svalová horečka. Je to takový nepříjemný pocit chvění ve svalech zejména v klidu v noci, který přetrvává. U mě zabírá odpočinek 2–4 dny, kdy se snažím o protahování, lehkou masáž, popř. vířivou koupel, mazání koňskou mastí a zejména nezatěžování dotčených svalů. Odchází to pozvolna ale nejpozději do týdne to bývá zase dobré. Ve stravě je dobré zařadit více bílkovin např. kuřecí maso, fazole a pod.

Problem s unavenyma nohama uz jsem take nekolikrat resil. U mne stacilo pridat spanek (spal jsem max. 6 hodin denne) a do stravy vic bilkovin. Myslim, ze je to dost i o botach/povrchu. Pri navysovani kilometraze rozhodne nebeham v minimalistickych botach, predevsim boty s minimalnim sklonem mezi patou a spickou moje nohy moc nemusi.

moze to byt virus alebo alergicka reakcia alebo autoimunitna reakcia

imunitny system je citlivy na unavu vycerpanie a pretrenovanie a moze zblbnut a ist do nezvycajnych reakcii alebo v pripade virusu proste prestat pracovat

virus casto napada specificky casto pracujuce svaly kde existuje caste lokalne prekyslenie a nedostatok kysliku a su tam neodvedene splodiny

zrejme zaradenie posilovaciek a intervalov zohralo svoju ulohu

mimochodom na co maju sluzit intervaly ak je v plane pomaly maraton ?

Podobne erakcie a s tavy ako popisujes vznikaju aj ako alerfchicka reakcia na fruktozu (ktora je dnes uz vo vsetkych vyrobkoch) pripadne chemikalie zo skupiny fruktantov – rozne tie sladidla a plnidla najme v beztukovych alebo nizkotucnych vyrobkoch – tie plasticko-sadrove jogurty a podovne volovine pripadne rozne energeticke tycinky alebo napoje alebo GU – gely

nezacala si brat ziadne z tychto volovin pri dlhych behoch ?

>> rudo, 17. 04. 2013 23:00:08

ahoj rudo, i Tobě děkuji za čas na odpověď. Nevím, zda v tom sehrálo svou roli zahajování 1× týdně posilování a intervalů. Jem v tomto začátečník, připravuji se poprvé, a tak jsem sbírala informace kde se dalo. Většina autorů různých tréninkových plánů doporučuje nabíhání objemů, to je jasné, ale časem zařadit i tento druh tréninku. Koupila jsem si i knížku od pana Škorpila s tréninovým plánem a všeobecnou přípravou na maraton. I ten cca po 6 týdnech nabíhání objemů tento trénink zařazuje. Dokonce má 1× týdně sprinty (např. 6–8×200) a 1× týdně tempové tréninky (4×2000). Dávky se samozřejmě navyšují i u těchto tréninků. Podle autorů je potřeba zařadit pro zlepšování tempa a časů min/km:) Nevím, jen reprodukuji :) Co se týče stravy, jím naposledy cca 1,5 hodiny před výběhem, snažím se přes den jíst pomalé sacharidy, většinou sahám po těstovinách. Přímo před výběhem jen např musli tyčinku a hrst rozinek, někdy hroznový cukr. Po doběhu ihned banán…a po sprše bílkovina..snažím se jí dát cca 40min po doběhu. Buď je doma kus masa,šmakoun, nebo sáhnu pro koktejlu, mám od Aminostáru 85%

>> stepasite, 17. 04. 2013 21:14:04 díky, budu se snažit přidat bílkovin, jak zmiňovalo už více z vás:) boty mám myslím dobré. Běhám jen silnic, takže na botách nešetřím, mám Asicsy Nimbus gel 13. Taky bych nesnesla minimusky, mám ráda pod nohou pěkně vystláno, jak v peřině :)) I když za poslední 6 měsíců jsem už roztrhala dvoje a to není zrovna málo peněz:(, takže teď uvažuju o NB, zda bych si je ještě nepořídila a nestihla do maratonu „vyšmajdat“ :)

To bude přetrénování. Docela skokově jsi začala běhat 5 x týdně, do toho posiluješ, běháš intervaly a 2 x týdně dlouhý cca 2 hodinový běh – to je vražedná kombinace. Kdo ti poradil dva dlouhé běhy? Kolik km týdně naběháš a kolik času ti to odhadem zabere? Uvědom si, že když já poběžím 5 x týdně 10 km po 50 minutách, je to pro mě docela slušný trénink o celkovém objemu 50 km a 250 minut týdně. Když ty poběžíš 5 x týdně 10 km po 70 minutách, dělá to 350 minut a to je velký rozdíl.

>> koci38, 18. 04. 2013 10:20:22

dvoje bot za 6 mesicu? Takova klasicka draha polstrovana bota by mela vydrzet 600–800km v perfektni kondici, dalsich 600–800km vetsinou vypadaji zvenci jeste dobre, ale pruzici material uz ztraci postupne sve vlastnosti, pres 2000km uz to je v podstate uplne jina bota nez kdyz byla nova a vyrobce by ti urcite doporucil koupit nove, ale znam lidi co nabehaji v botach i 3k km a jsou spokojeni (ja vyhazuji boty po 800–1000km). Takze kolik tisic kilometru si nabehala za tech 6 mesicu, ze ti nestacil jeden par bot? Nebo je nekde neco spatne…

>> ped7g, 18. 04. 2013 11:41:27 ahojky, ano, skutečně dvoje a nijak mě to nětěší, když jedny stojí skoro 4 tisíce. Rozhodla jsem se investovat do dobrých bot i kvůli svému dřívějšímu úrazu kolene, měla jsem ho 3 x zlomené. Ale přestávám být právě ochotná tolik investovat. Bota má tlumící vlastnosti po 3 měsících samozřejmě dobré, ale svršek je úplně roztrahný a zdemolovaný. Začne se trhat v oblasti palce a jak je načatá, jde to už většinou rychle i přes opakované zašívání. Odejde mi svršek boty. Díra na palci by mi nevadila, neběhám na parádu, ovšem když už ti ven trčí téměř 4 prsty, tak v tom neuběhneš ani kilometr, nedá se to:) Reklamaci mi odmítli, jde prý o běžné opotřebení

>> mulisak, 18. 04. 2013 11:36:50 ahojky, koukám zpětně do hodinek a počítám to, kolik to vychází celkem týdně průměrem. Je to 70km, časově 490 minut. V podstatě jedu podle Škorpilovi knížky jak uběhnout mararton za 100 dní, což jsem si samozřejmě rozvrhla do delšího časového úseku, cca do 5 měsíců a už jsem před tím trochu běhala. Posledních 6 týdnů před maratonem tu má skutečně trénink 6× týdně, volno je jen v pondělí, jinak vůbec…takže vlastně ještě lajdám:)

>> koci38, 18. 04. 2013 12:28:44

můžu ti přesně vypsat namátkový týden z posledního měsíce: pondělí 18km – 120 min úterý výklus 8 km – 60 min středa interv. tr. 13,5 km – 100 min čtvrtek výklus 10 km – 70 min pátek volno sobota 20 km – 140 min neděle volno

minuty a km jsem zaokrouhlila na celé, nebudu vypisovat metry:) ve dnech volna nebo jen výklusu posiluju, dřepuju na stehna nebo cvičím Insanity. Jde o takové to cvičení podobné vojenskému drilu

>> koci38, 18. 04. 2013 12:48:22

Tak to by mě asi zabilo :-o. Vím o sobě, že běhám málo, ale i v přípravě na maraton jsem běhal max. 4–5× týdně, celkem asi 50km a jen jeden dlouhý běh. Myslím, že to opravdu bude něco jako přetrénování a nedostatek odpočinku. Dej si pár dní klid, zkus třeba jen tak regeneračně plavání a pak začít pomalu klusat.

>> PoorAxl, 18. 04. 2013 13:08:28 díky:) do půlky března se mi běhalo dobře a tak jsem ještě navýšila a už to bude asi opravdu moc. Vydrželo to necelé 4 týdny a konec. Děkuju

>> koci38, 18. 04. 2013 12:12:55

zkus o pul cisla vetsi boty nebo jinou znacku, tohle IMHO neni „normalni“… moje stare Mizuno Rider 15 s 960km vypadaji zvenci jako nove, vyradil sem je prave kvuli pocitu pri doslapu, uz temer vubec netlumi a jeste mam pocit ze uz jsou „proslapnute“ az trochu moc a rusi mne to. Jinak se snazim drzet mezi 2,0–3,0 Kc na 1km pokud jde o boty, znam lidi co se snazi dlouhodobe dostat pod 1Kc (sleduji vyprodeje, kor kdyz jezdi po svete, tak nekdy jde narazit na akce kterym nema smysl odolavat :) ).

>> ped7g, 18. 04. 2013 13:20:45 spíš přejdu na jinou značku, protože o půl čísla až číslo větší právě kupuju, aby tam zbylo trošku místa, když při dlouhém běhu noha trošku naběhne. Asicsy mám moc ráda, ale ten svršek odolný opravdu není. Nebo alespoň u mě ne. Přemýšlela jsem o NB, snad budou odolnější:)

Sodoma Gomora! Doporučoval bych pouze jeden dlouhý běh týdně a výklusy zkrátit na 30 – 40 minut, ale to až poté, co se dáš do pořádku, prozatím bych zůstal pouze u těch krátkých výklusů 3×4 týdně, nic jiného.

Sám běhám už 5. rokem a kdybych běhal 490 minut týdně, tak jsem minimálně na 100 km. Ty jsi na fakticky stejném objemu po pár měsících a tvůj dlouhý běh přitom nedosáhl ani polovinu plánované závodní vzdálenosti. Jestli ten maratón za 100 dní nebude velká blbost!

>> mulisak, 18. 04. 2013 13:56:00 díky, běhala jsem naposled v neděli, dnes odpoledne zkusím jít vyklusat…opravdu jen „vytřepat“ nohy, uvidím jak budou reagovat. Kdyby bolely, vykašlu se na to a běh bych přehodnotila dnes na procházku:)

Ano, máš pravdu a z toho mám právě strach. Bohužel jsem se v tréninku nedostala ani za půlku závodní trasy, tyto běhy jsem chtěla zkusit v těchto týdnech, jednou 24 a jednou ještě trošku víc:(

no co už teď plakat nad rozlitým mlíkem, když to při maratonu nepůjde, tak nepůjde. Do chůze se dá přejít vždy, nebo na chvíli zastavit a protáhnout svaly. Škoda no, když jsem tolik dřela, příště budu moudřejší a budu pamatovat, že méně někdy opravdu znamená více :)