Ahoj, prosím zkušenější o názor:)

Jsem prakticky běžec začátečník, i když jsem kdysi prošla atletickou průpravou. K běhání jsem se vrátila tak 4 týdny zpět a moc si to užívám.. v tom je možná právě ten problém:-)

Dočetla jsem se, že ideální trénink takhle v začátcích by byl 3× týdně, ale to mi nějak nestačí…:) Snažím se opravdu běhat 5× týdně (tedy všechny pracovní dny) a teď váhám. Je to číslo 3 tréninků skutečně optimální, nebo je to jen ochrana pro začátečníky, ať to nepřepálí a nevzdají to brzy? Může pro mě mít tak intenzivní trénink hned zpočátku skutečně v dlouhodobějším horizontu negativní následky?

Běhám rekreačně a snažím se držet toho „povídacího pravidla“, tedy tak, ať můžu relativně klidně dýchat. Postupně jsem prodloužila ranní tréninkovou trasu na 5 km, kterých se teď držím.

Prosím, poraďte mi, nebo aspoň vyjádřete svůj názor… snad pochopíte, že se nechci nové vášně vzdávat a omezovat počet tréninků:)

Všem předem moc děkuji:)

>> Tania, 05. 04. 2011 22:33:53

pocet treningov do tyzdna netvori intenzitu.

Pre zaciatocnika je problematicka intenzita – teda stupen namahy a nespravna technika behu, najma v modernych drahych hitech tzv "bezeckych " botach

povidaci test je podvod.

nemusis si kupovat pulzometer ani ziadne satelitovo navadzacie systemy na odpalovanie rakiet… staci ked pocas behu par krat zastanes a spocitas si na krku hmatom tepy za 10 sekund a vynasobist 6×, (za 15 sekund 4×) a bezis dalej.

Ideal je tep 120–130 na trening a 140 pri teste vykonnosti.

Pri takejto namahe a pri spravenj technike behu (otestuj naboso na betone ci ta nebude nic boliet)

mozes behat 12× do tyzdna do 1H

Rudo ma pravdu, ze povidaci test je podvod, vacsinou sice funguje, ale nemusi. da sa orientovat tiez podla dychania, ked dokazes pohodlne vdychovat cisto nosom, mala by si byt do 130

>> rudo, 05. 04. 2011 23:37:29

>> PeterFabok, 06. 04. 2011 06:49:00

Možná má menší vypovídací schopnost, ale proč hned podvod?

>> milan, 06. 04. 2011 07:23:59

treba sa spytat autorov clankov ktory ho odporucaju v popularnych bezeckych mediach.

preco tvrdia zaciatocnikom ze bezia dostatocne pomaly ?

>> Tania, 05. 04. 2011 22:33:53

Ahoj Tania, s dovolením som sa jukla na tvoj vek. Ja som v tomto veku športovala takmer každý deň! V škole aerobic, mimo to beh, samozrejme som sa neprepínala a netrénovala na maraton, to až o 10rokov neskor. Ale tie aerobicy boli občas zabijácke a vybudovali mi dobrý základ pre neskoršie bežecké ciele.

Je skor doležité, aby si sa správne rozcvičovala, robila kompenzačné cvičenia na chrbticu (posilovala brucho), proste aby si sa vyhla event zraneniam. Inak trénuj podľa pocitu, ak sa iba rozbehávaš. A ak si vytýčiš niake závody, tak si trebars kup niaku knihu o behu či najdi cez internet niaky orientačný tréningový plán.

Nech Ti to vydrží, vek a energiu Ti tak trochu závidím 

>> rudo, 05. 04. 2011 23:37:29

120–130?? Já se držím v tzv. fitness zoně (133–153) a dělá mi to velké problémy!! Vlastně jen smrkáním mi tepovka vyskočí o deset nahoru, což znamená, že při chůzi již přesahuji 120. Možná mám vysoký tep kvůli astma a aerosolu, který používám před během, ale držet se do 130 je pro mě nemožné A přitom klidovou tepovku mám 45…

Všem moc děkuji za názor:) Šlo mi hlavně o konfrontaci moudrých knih s praktickými zkušenostmi vás, běžců, a to jste mi pomohli zvládnout:o)

>> LuciaZ Děkuji za obsáhlou reakci, denní sport není až takový problém, přemýšlela jsem hlavně o tom, že běh ve své podstatě je nakonec taky dost jednostranná zátěž, tak jsem se chtěla ujistit, že se neženu k nějakému zranění:) Stejně se ale svaly dnes už ozvaly a daly mi odpověď, tak asi zítra vyměním tenisky za plavky a udělám si trochu změnu:)

Moc děkuji a ať vám to běhá:-)

>> Tania, 05. 04. 2011 22:33:53

Ja se drzim treninku podle TF max (pocitane z tepove rezervy), ten vzorecek uz tu byl probirany mnohokrat. takze pro me trenink napriklad mezi 65–75% je mezi 145–158 tepy.

Peter: ja ciste nosem ted dychala i naprostou vetsinu pulmaratonu s prumernou tf 176 

Rudo: mereni jen 10s a nasobeni 6× muze byt dost nepresne.

A souhlas s Luckou, ze je kompenzacni cviceni potreba – hlavne na ty hluboke brisni svaly.

Preju ti, at to vydrzi!

Moje zkušenosti ze začátků jsou takové, že když jsem se rozhodl, že začnu běhat, chodil jsem taky i 5× týdně. Uběhl jsem max. 5 km v kuse a byl jsem tuhoň. Žádné tepy jsem si neměřil a určitě jsem běhal na vysokou tepovku, protože mluvit bych při tom určitě nemohl.

Povídací pravidlo podle mě není „podvod“, jen ze začátku pro mě bylo nerealizovatelné, protože jsem nemohl povídat skoro ani při chůzi 

Jednostranná zátěž to je, to máš pravdu, ale jakmile si nohy zvyknou (na beton), tak to jde. Prostřídat to s jiným sportem asi nebude na škodu, i když já to nikdy moc nepraktikoval.

Negativní následky to tedy podle mě mít nebude, pokud si tělo neřekne, že chce pauzu, což obvykle aspoň moje pozná dřív, než se zraním (musím zaklepat) :)

>> LemonaidLucy, 06. 04. 2011 08:33:31

skus to tak merat a zistis ze ti to bude davat velmi dobre info o tom co robis.

V casoch ked sa to meralo len tak, sa behavalo na pretekocvh ovela rychlejsie ako dnes

>> Lois11, 06. 04. 2011 08:11:41

kludova tepovka v skutocnosti nic nehovori,

kedze nezavodime v lahu na posteli.

Kludova tepovka ma zmysel len v tom, ze ked si merias kazde rano a zrazu ju mas o 5 vysssiu, tak mas orvy signal ze na teba leze choroba alebo ze zacinas byt pretrenovany a mas mat v ten den volno.

Po tazkych pretekoch ti ukaze, ze kedy si zotaveny znovu na riadny trening.

Na nic ine nesluzi.

bezecku aerobnu trenovanost mozes posudit podla toho ako rychlo bezis pri 120. pripadne si merat viac bodov rychlosti pri 100–120–140.

ak nedokazes bezat pri 120, tak prakticky nemas skutocnu aerobvnu vytrvalosta nemal by si ani len mysliet na maraton a podobne, vsetky treningy su moc rychle, vsetky na cukor a vsetky na hranici anaerobneho pasma alebo v nom.

Jste skvělí, už jen možnost být součástí této komunity je motivace pro další běh:o) Děkuji za rady i názory, upřímně doufám, že vydržím (zatím nemám nejmenší tendence přestat:)) a třeba se pak na nějakém běhu potkáme:o)

Jinak to dýchací pravidlo.. nevím, jestli je to podvod, ale jedině díky této radě jsem dokázala vůbec začít běhat, takže bych ji začátečníkům určitě neupírala:) Zpočátku jsem běžela tak pomalu, že mi dalo pořádně práce předběhnout i starší paní s nákupní taškou..:-D

>> rudo, 06. 04. 2011 09:06:10

To si uvědomuji a pracuji na zlepšení, ale řídím snažím se držet opravdu v tom pásmu do 155, protože držet se na 120 u mě je hoooodně rychlá chůze, kterou už nezvládám, ale jak přejdu do „běhu“ (spíš asi výklusu, nebo poskakování… nevím jak to popsat) tak se tepovka rychle zvedne. Opravdu by to nemohlo být způsobené prášky na astma?

>> Tania, 06. 04. 2011 09:15:51

To víš že jo! Jaký podvod, na tohle a tomu obdobné přišli běžci sami, dávno před masivními mediálními masážemi. 

>> Tania, 06. 04. 2011 09:15:51

pozor, hovorili sme najprv o pravdiale rozpravania – vraj ked mozes rozpravat tak je to dost pomale – a to nie je pravda.

pravidlo dychania je uz lepsie – ak dychas len nosom a mozes dychat pomaly a zhlboka, tak by to mal byt aerobny beh, neznamena vsak ze stale dostatocne pomaly pre niektore pasma a treningy.

Pri skutocne pomalom treningu prakticky ani nedycham

>> rudo, 06. 04. 2011 09:00:25

Mas pravdu, a ja se omlouvam:-) Aktualni tepovku tim vlastne spocitas pomerne presne.

Ja jsem si to spatne pochopila a zamenila se svym pokusem – kdyz merim jen 10s a vynasobim to 6, tak mi vychazi vzdycky o nekolik tepu jinak (vetsinou vys). Ale v tomhle priapde to neni relevantni, protoze jde o rychle zmereni aktualniho tepu.

>> Lois11, 06. 04. 2011 09:22:47

zabudni na argument ze tak rychlo – pomaly mozes aj chodzu

vsetky sporty mozes robit v celom rozsahu namahy, tepovky atd.

Ja som uz na ten argument zvyknuty, vychdza z mylneho nazoru ze rychlo sa bezi a pomaly sa chodi.

skusme takto : nedokazes bezat pomaly ?

dokazes bezat na mieste ? to je rychlost 0.0 km/h.

ked sa pri tom vychylis dopredu o zlomok 1mm, tak zistis po hodien ze nie si na tom istom mieste ale si sa posunul/a o nieco vpred, co znamena napriklad rychlost 1km/h alebo menej

Dokaze to absolutne kazdy

Za tu dobu, co běhám jsem si již zvykl na nějakou rychlost běhu a tomu mám i přizpůsobenou tepovku. Obvykle běhám v rozsahu mezi 140–170. Podle ruda tedy nemám žádnou aerobní vytrvalost, ale podle mě je důležité poslouchat svoje tělo. Jsem toho schopnej naběhat hodně, když je potřeba, ale když v práci usínám, vidím, že toho mám hodně a že to chce pauzu. Rudo má ale pravdu v tom, že na začátku je opravdu dobré soustředit se na základy, techniku a opravdu to nepřetěžovat. Člověk si pak lehce přivodí nějaké zranění, které se pak s ním táhne. Já se třeba za tu dobu, co běhám, nenaučil dýchat nosem a to hlavně proto, že mám pořád rýmu a i když se snažím nosem, po 10 minutách to většinou nejde. Přeju hodně zábavy :)

>> Aki, 06. 04. 2011 09:40:04

Aki nechcem zarypavat osobne ale ked vidim tvoje osobaky tak mi to pride ako vhodny ilustracny material

z casu 39:24 na 10km, keby si mal prefektne rozvinuty tukovy metabolizmus a dobru rychlsot AEP, tak by si mal dat maraton na hranici 3H, su bezci s takou 10k a dostali sa tesne pod 3H

Rudo já to beru. Vem si, že běhám necelé dva roky a maraton mám za sebou jen jeden. Pořád nevím, jak běhat efektivně, takže určitě prostor pro zlepšení je velký.

>> LemonaidLucy, 06. 04. 2011 08:33:31

ked mas spravny postoj, naco kompenzacia?

>> konik, 06. 04. 2011 08:53:49

spojil si dychaci a povidaci do jedneho. Povidaci je naprd, dychaci je pouzitelne – tak som to myslel.

>> PeterFabok, 06. 04. 2011 12:57:01

Opraveno :)

>> rudo, 06. 04. 2011 09:58:25

Pokud by stejným tempem běžel maraton, měl by ho za 2:47. Myslím, že je nereálné, aby tenhle „split“ mezi tempem na km při odmakané desítce a tempem maratonským byl 19 sekund na km, jako to tvrdíš v případě Akiho (3:57/km na 10 km vs. 4:16/km na maratonu).

>> konik, 06. 04. 2011 13:48:10

Reigel formule, které věřím nejvíc, z času 39:24 na desítku dává odhad 3:01:15 na maraton a i ostatní obvykle používané odhady dávají čas mezi 3:02 a 3:04 (http://www.runningforfitness.org/…racepaces/rp?…). Jinou věcí ovšem je, že pokud náš trénink není maratonsky zaměřený, pak časy jsou horší než odhady (a podobně je tomu v mém případě i o časech na krátkých vzdálenostech, kde pro změnu chybí anaerobní trénink a úseky).

>> LemonaidLucy, 06. 04. 2011 08:33:31

To potvrdzuje, ze pausalny vztah medzi TF a metabolizmom sa neda definovat. Tvoja vysoka TF nebola urcite prejavom nedostatku trenovanosti. Ked pochrumes tycinku alebo sa prehrievas, voda sa alokuje inak… … Napriek tomu nemusis v tej chvili ist anaerobne.

>> kanovsky, 06. 04. 2011 14:39:32

Súhlasím. Ja som asi mal s mojim osobákom na 10km ( a aj na polmaratóne ) predpoklady na maratón pod 3 hodiny, ale ani raz sa mi to žiaľ nepodarilo. Asi som sa na maratón nesprávne pripravoval, možno som sa mal s niekým poradiť, alebo som mal skúsiť aj nejaký iný maratón, nie iba MMM ( 4× medzi 3:05–3:10 ).

Pri ozaj pomalom behu mám na 4 kroky nádych, na 4 výdych, čiže ako píše Rudo „takmer nedýcham“. Pri rýchlejšom tempe 3 kroky nádych a 3 výdych, keď idem takmer naplno 3 nádych a 2 výdych a pri finiši, úsekoch, alebo prudko do kopca 2+2. Myslím, že rýchlejšie dýchať nemá zmysel a pri tréningu sa snažím udržať čo najdlhšie pomalšie dýchanie, podobne ako na bicykli do kopca prehadzujem ľahšie prevody obvykle čo najneskôr, aby som mal rezervu, i keď neviem, či je to vhodné prirovnanie a či je to vôbec správne …

>> konik, 06. 04. 2011 13:48:10

Viz například http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl

Předem se omlouvám za zevšeobecnění, pro které nemám „tvrdý“ důkaz, ale zatím z mých zkušeností a počtu běžců, které jsem potkal, má drtivá většina hobíků na maraton neadekvátní vytrvalost poměřovanou k jejich časům na kratších tratích. Přesně to, co píše rudo. Tohle je (odhlédněme od toho, že to nemám podložené výzkumem) pozitivní (objektivní) tvrzení.

To, jestli je to dobře nebo ne, je už ale normativní záležitost. Někdo si chce běhat prostě jen tak a je mu jedno, jestli je 100% připravený podle svých možností. Někdo v tréninku bude raději běhat na vyšších tepech, protože ho to baví víc, než kdyby měl náležitě a dostatečně stimulovat aerobní metabolismus. Ruda občas stylizuje svoje příspěvky tak, že to jeho je objektivní, ale myslím, že to tak nemyslí. Když ale vyjdeme z předpokladu, že běháme kvůli tomu, abychom měli v rámci možností nejlepší výsledky, tak přístup většiny k tréninku je špatný, protože je na moc vysokých tepech :).

Tak jste mi nějak utekli od tématu, ale nevadí, něco jsem se přiučila:o)

Když už jsem si založila vlastní vlákno, zkusím sem přidat ještě další otázku, která mě pálí:)

Dnes je to druhý den, co se mi ozývá achillovka nebo snad nějaké úpony v její těsné blízkosti. Bolí i při chůzi, docela to otravuje život a hlavně jsem nešťastná, protože to vidím jako varování, abych si odpočinula a zrovna zítra má být ráno tak krásně:-| Čím to může být? Ze studování fóra jsem vyčetla, že s největší pravděpodobností je problém v botách, ale to by mě snad bolely obě nebo ne? Prosím prosím, poraďte.

EDIT: Snad jsem to jen někde natáhla nebo naopak neprotáhla.. lepší otázka by byla, jak se toho zbavit:) Regenerovat aktivně a vyběhnout opatrně zítra zas, nebo to nechat v klidu? Jsem z toho všeho nového jak Alenka v říši divů:o)