Dobrý den,
mám prosbu a oftaz jak se i v 59 letech zlepšit na půlmaraton. Běhám pravidelně už asi 5 let a ročně naběhám okol 2000 km.Nějaké závody na 10 km a půl maratony mám za sebou,ale nejsem spokojenej s výsledky. Trénuji dle svyých možností dost tj. 5 x týdně a cca 45 km . Ale problém mám spíše s tím , že to asi dělám blbě a je ze mne šnek. Každý rok si nechávám dělta test na tepovou frekvenci a i InBody test na Palestře v Praze. Výsledky mám takové ,že max. TF mám 170 Tf v klidu 95. Mám trénovat povětšinou na tepech okol 70% tj. někde okolo 120 až 125 tepů. Ale když běhám tak jsem pořád někde okolo 85 %, protože si myslím, že pak už bych měl snad jenom jít jak je to pomalé. Běhám v tempu cca 7:15 min/km a v délce přes hodinu. Je pravda, že moc rychlostních tréninků nedávám ,ale někdy zkusím pyramidu 400,300,200,1­00. Jinak nejlepší čas na půl maraton mám stále 2:03:03 a ostatní se pohybují cca od 02:05:00 do 02:14:50 ,ale zlepšení není. Osobák a tři km mám jenom: 14:40 a na 5 km čas 24:50. Já asi budu tady pro vás trochu mimoň,ale přeci jenom bych rád znal názor ostatních. Letos chci zkusit maraton a myslím ,že to problém nebude,prorotže vytrvalostně je to slušný, všichni po závodě jsou na „šrot“ a já bych mohl klidě jít ještě.Druhej den si dám klidně zase 10 km. Prostě jsem trochu jinej běžec,ale ikdyž vím, že v skoro 60 nebudu běhat vrcholově,tak vzhledm k tomu co naběhám je to bída. Sice vím , že má stavba těla je neběžecká měřím 173 a vážím okolo 81 kg,ale při testech mi tvrdí, že mám velkou svalovou hmotu a toho tuku tam není tolik,takže shodit okol 4 kilo,abych pak nebyl bez energie. Vlastně se chci zeptat zda mám fakt začít běhat ( nebo „chodit“) na tepovce okolo 125–135 tepů a zlepší se to. Nebo to trochu vzít tvrději a nešetřit se a přidat si rychlostní tréninky.Je pravda, že třeba tři dny běhám okolo 10 km a tepovu frekvenci mám pořád okol 80% – 85%,protože se jinak nspotím. Velice se omlouvám za svůj pro Vás asi hloupý dotaz,ale věřte, že i mi dědci se chceme zlepšovat.

Díky Pavel

>> hozi, 09. 01. 2018 12:27:45

klidova je 95 – to je preklep ne?

jesli je to tak tech 95, pak to treba resit jinak, neco neni v poradku, to je strasna divocina

jako behajici v tom veku by klidovka mela rozhodne bejt pod 60.

jinak zony se daji pocitat i jako % z rozdilu mezi max a moin

tedy 170–95= 75

a z toho treba 50% je 37 a to se pricte k minimalce 95+37 = 132

70% je 75×0.7 = 52..... 95+52 == 147

>> hozi, 09. 01. 2018 12:27:45

95?

v klidu znamena rano po probuzeni, pokud ti meri v testech, je otazka po jake dobe po zatezi se dostanes na normal, v tvem pripade momentalne radeji chuzi, pokud nebude klidovka jak pise rudo, vzhledem k temto informacim radeji nepritvrzuj, existuje i taici, 

PS: nevim urcite, ale po padesatce mas narok jednou za cas na komplexni lekarskou prohlidku,

>> Desert, 09. 01. 2018 14:33:00

omlouvám se klidovka je 60 !!Po zátěži na testech to bylo 150/70. Asi překlep. Jinak zatím děkuji za informace a rada.

>> hozi, 09. 01. 2018 14:56:36

se omlouvám, nejsem chlap.

Po 50 je nárok na prohlídku určitě (cca po 2 letech). Ale v rámci této prohlídky není testování na fyzické dispozice – to jsem při té první dostala navíc, protože jsem vyžadovala papír s podpisem na výkonnostní sport. Nakonec jsem skončila na sportovním lékařství v Praze. podruhé už mne tam poslat zadarmo nechtěl, ale cena této prohlídky myslím byla 200 Kč (negarantuji).

Jsem o něco mladší, tepovka v klidu je stejná, ale nahoru jdu výš. Rychlost mám také vyšší, ale kromě objemu občas trénuji intenzity a intervaly.

s takovým poměrem výšky a váhy nevím, jestli je v současné chvíli vhodné ty intenzity a intervaly přidávat.

>> hozi, 09. 01. 2018 14:56:36

jo 60, schopnej, muzes na frontu

>> hozi, 09. 01. 2018 12:27:45

u svalove hmoty nejde pri behani o objem, ale o funknost, pri vaze o 10kg nizsi muze byt M/2 cca o 10 min. rychlejsi, nehlede o jine dispozici k rychlostnimu treninku

>> hozi, 09. 01. 2018 12:27:45

píšeš: Letos chci zkusit maraton a myslím ,že to problém nebude,prorotže vytrvalostně je to slušný, všichni po závodě jsou na „šrot“ a já bych mohl klidě jít ještě.Druhej den si dám klidně zase 10 km

z mého pohledu – tvůj závod je vlastně jen další treninkový běh, vůbec se nedokážeš zmáčknout,

jen hodně orientačně, v půlce půlmaratonu, tedy na desátém kiláku, by jsi měl cítit, že se něco děje a že to nebude pr..l, na ± 16kiláku se budeš fyzicky i Psychicky cítiti už docela blbě a v cíli budeš na plech  – jo to je závod, takže máš nyní velké rezervy

jestli běháš v trenincích pořád dokola stejné tempo, tak to je ubíjející, začni si tam dávat rovinky 100m, pak 200m, klidně si jednou v týdnu dej svižně třeba 3km , odpočiň si cca 2–3minuty a dej si další 3km , (před tímto treninkem samozřejmě aspoň 10minut volně) prostě si vyzkoušej běhat v né zrovna pohodovém tempu,

>> hozi, 09. 01. 2018 12:27:45

>> kaz67, 09. 01. 2018 21:20:08

Hozi zvládne 3k za 15 i 5k za 25, ale 10k za 50 uz nejspis (? ) ne ⇒ problem (v cílení na osobak pri 1/2M) bych viděl nejspis ve vytrvalosti

>> hozi, 09. 01. 2018 12:27:45

Mohli bychom to probrat osobně, v Bochově (u K.V?) mám přibuzný. Ale koukal jsem se na svoje časy před 5 lety. To jsem běhal 10 stejně jako ty, trojku taky (teda mám tam 2 míle, tj. 200 metrů navíc asi za 15:20) a půlmaraton jsem měl 10 minut pod 2 hodiny. Prostě se flákáš (to neber osobně, to je k sestavě tréninku a třeba i tepové frekvenci).

My se tady až tak neznáme, ale něco o sobě už víme a to co ti píše rudo (nízká TF, na který běháš) a kaz67 (koukej přitlačit !!!) je prostě pravda.

Prostě nevěř internetu, a makej !!!

A klidně napiš přes email.

5×1h týdně je slušný, ale tempo 7:15 je pomalý. Nemáš vytrvalost. Jestli máš tempo pětky 5:00, desítka by měla být kolem 5:15 a půlmaratón 5:30. Jednou týdně si dej po rozklusu 20 minut v tempu půlmaratónu. Nemělo by to být na krev, ale nepříjemný ano. Ostatní běhy zrychli aspoň k 6:30, obecně je lepší začít pomaleji a ke konci dle pocitu lehce stupňovat. Pokud jsi po doběhnutí po závodě v pohodě, tak jsi běžel hluboko pod svoje možnosti. Ty tempový běhy by tě měly naučit trochu trpět. Když vše půjde dobře, můžeš opatrně tempový běh prodlužovat anebo zrychlovat nebo přidat ještě jednou týdně něco málo v tempu pětky až desítky. Další věc je, že s ohledem na věk může být stagnace vlastně zlepšování. Na maratón bych aspoň zatím zapomněl. Občas si dej místo toho tempové běhu nějaký závod, ať vidíš, jestli se zlepšuješ.

>> hozi, 09. 01. 2018 12:27:45

tuku na behani budes mit vzdy dostatek, zatim dle sveho treninku behas jen na cukru, to ze jsi pomaly znamena, ze se ti moc nezapojuje system ATP, resp. mas malou vykonnost ATP-CP, CP znamena kreatinfosfat, ale obecne jsou to vsechny AA, to znamena ze pri aktivite by jsi mel mit zdroj energie jak glykogen, tak i aminokyseliny, tuky mene, ale pri vytrvalostnim treninku jsou podstatna cast energie, 

>> Desert, 10. 01. 2018 12:13:19

To máš popletený. Jednak je ATP-CP je energetický systém na pár sekund a pro vytrvalostní běh zanedbatelný. Další věc je, že pokud normálně trénuje hodinu v tempu 7:15 a zároveň hodinovku má odhadem tempem 5:20, tak jeho trénink je ze 100 % aerobní. K tomu ještě uvádí, že ani po závodě trvajícím přes 2 hodiny není moc unavený. Z toho vyplývá, že mu nedojde energie (cukr), to by poznal.

A jaká je vlastně tvoje rada?

>> mulisak, 10. 01. 2018 20:47:10

zacni uvazovat, ze to mam spravne, on ten system pracuje synergicky, soucasne palis jak cukry, tak AA z tech AA je prekyseleni, 

stejne jako se pali tuky a cukry v pomeru ke trenovanosti

>> hozi, 09. 01. 2018 12:27:45

No a máš někdy i běhy dlouhé aspoň 2 hodiny, což je doba Tvého závodního půlmaratonu? Souhlasím s výše uvedenými poznámkami, že času na pétku 24:50 by odpovídal půlmaraton rozhodně několik minut pod 2 hodiny. A pokud se jedná o ty půlmaratony, jaký jsi měl vývoj tempa / mezičasy?

>> Desert, 10. 01. 2018 20:56:50

A plyne z toho nějaká konkrétní použitelná rada?

>> mulisak, 10. 01. 2018 20:47:10

kdyby jsi behal v ciste aerobnim rezimu, behal by jsi podstatne rychleji, splodiny by byly jen voda a co2, bohuzel se nekde bere laktat jako produkt anaerobni oxidace, nikde v literature neni psano, ze jakmile nastoupi oxydativni reakce, tak se vypnou anoxidativni, to by jsi vubec nefungoval, 

>> mulisak, 10. 01. 2018 22:24:19

kritizuj to cemu rozumis

dle:

>> Desert, 09. 01. 2018 15:35:51

PS: nebat se zlikvidovat nadbytecnou svalovou hmotu

>> Desert, 10. 01. 2018 22:32:17

Uvádí se, že už 1500m je z 70 % aerobní, u 5000m je to 90 % a maratón skoro 100 %. Neznám metodiku, ale očividně se aerobní podíl časem zvětšuje a pro člověka, pro kterého je desítka skoro hodinovkou, to bude blízko těm 100 %.

Likvidovat přebytečné svaly bych se jen tak neodvážil. To by chtělo znát přesné složení těla. Pisatel uvádí, že mu říkají, že toho tuku není tolik, ale to může znamenat 25 % a to je na jeho věk a ve srovnání s běžnou tlustou populací málo. Pro běžce je to hodně a když už něco likvidovat, tak tento přebytečný tuk a ne pracně získané svaly, které se ve stáří jen těžko zpětně nabírají. Ale to jen spekuluji. Nicméně ten tempový běh jednou týdně a rozumné zvýšení rychlosti ostatních běhů by měly na váhu určitě pozitivní vliv.

>> mulisak, 10. 01. 2018 23:58:30

Kdysi davno existovaly fory v hereckem peostredi, rikalo se jim Vojtoviny,

Jednou se herci dohodli, ze si z Vojty ( herec) vystreli:

Poslouchej do prodejny se zahranicnim zbozim privezli nove kvalitni kamna na koleckach z Francie, Vojta projevil zajem, tak ho zacali krmit. Ono je nalozis, vyhrejes jednu mistnost, jak potrebujes a prejedes do druhe mistnosti, tu zase vyhrejes jak potrebujes, prilozis zase uhli a jedes do dalsi mistnosti, Vojta souhlasne pokyvoval. Pri ctvrte mistnosti se Vojta zastavil, zamyslel se a zeptal se, no jo ale kam jde tem kour. Odpoved si domyslis, je to podobne jako u cloveka finalni produkt bazalniho metabolismu.

A tak se bezne v literature setkavas s teorii, ze beh je aerobni disciplina, najdnou se zastavis na 30km a vytuhnes, jsi prekyseleny, coz by u cista aerobniho rezimu v organismu nebylo mozne, ale kam jde ten kour, tedy produkty bazalnihi metabolismu??? 

PS: a tak dojdes k zaveru, ze spousta odborne literatury jsou v podstate jen vojtoviny 

>> Desert, 11. 01. 2018 08:32:37

U te svalove hmoty nejde o likvidaci, ale o specializaci a pretvarovani na funkcni hmotu.

>> Desert, 10. 01. 2018 22:32:17 nebat se zlikvidovat nadbytecnou svalovou hmotu

>> Desert, 11. 01. 2018 08:38:05 U te svalove hmoty nejde o likvidaci, ale o specializaci a pretvarovani na funkcni hmotu.

A toto má provést jak konkrétně? Například méně bílkovin ve stravě, více pomalých běhů, nějaké posilování, … ?

>> Petr Kaňovský, 11. 01. 2018 08:43:56

nejdriv je treba si ujasnit co kdo rozumi pod pojmem " svalova hmota"

>> Desert, 11. 01. 2018 08:32:37

Když vytuhneš při maratonu na 30. km, tak jsi prostě běžel moc rychle a tělo nepracovalo převážně v aerobním režimu. Nepamatuju si přesně, ale kdysi jsem někde četl, že cukry potřebuješ k tomu, aby napomáhaly pálit tuk a když běžíš na začátku moc rychle a vyčerpáš je, v podstatě přijdeš o ten oheň, který by měl tuky spalovat a je tedy jedno, že máš k dispozici téměř nekonečné zásoby.

>> Desert, 11. 01. 2018 08:38:05

Vida, likvidaci myslime specializaci a pretvarovani na fukcni hmotu. A jak toho dosahnes?

>> Petr Kaňovský, 11. 01. 2018 08:43:56

>> mulisak, 11. 01. 2018 11:44:52

tyka se to konkretne jine osoby, a specificky trenink neni na dalku a neni na jinou osobu prenositelny, tedy je zbytecne to tady rozepisovat 

>> MarekCB, 11. 01. 2018 10:14:45

psal jsem to obecne, me by se vytuhnout nemelo podarit, beham od 12 let, vcetne jinych sportu, do 50let jsem mel tak 60000km, v oblibe mam ted spis delsi trasy,

nemuzu za to, ze v literature se kazdy vyhne souvislosti a pak si kazdy mysli, ze cely organismus je v ae rezimu,

drive pouzivana superkompenzacni dieta pred maratonem mela uziti masa stanoveno prvni tri dny a to pouze z duvodu, ze dalsi tri dny byly potrebne pro vylouceni toxickych produktu z tlusteho streva, na druhe strane je potreba bilkovin pro procesy ATP-CP, dnes uz se to obchazi uzitim AA a specialnich polysacharidu, nebo pro lepsi traveni pouzivas travici enzymy, hnilobny proces asi nebude v ae rezimu a toxiny asi take ne 

PS: pokud se tyce tohoto vlakna, konkretni pomoc nabidl Evzen, tedy spis se budu orientovat timto smerem, ostatni povazuji za zbytecne

>> Desert, 11. 01. 2018 13:25:01

Bylo by dobre kdybys na tyhle zajimave veci co tu vykladas sepsal nejakou odbornou literaturu, protoze jak to ctu, nestacim se divit jak jsem doted byl totalne neznalej.

>> Desert, 11. 01. 2018 13:25:01

S hozi jsem se domluvil. On asi spíš potřebuje dohnat ke zrychlení a k „závodění“. Vy tady probíráte odborné stránky, které jsou pro 90% lidí stejně a) nesrozumitelné b) nevyužitelné. Ale zase nic proti tomu, občas se něco zajímavého najde. 

>> EvženGe, 15. 01. 2018 14:37:12

jsem nad těmi poznámkami tady docela zírala .

ale k danému pánovi – podle všeho je spíš rychlostní typ – a o typech svalových vláken tady mluvit nebudu. Má nadváhu – a tam vidím velký problém pro zrychlení, což jsem psala už na začátku. Tenhle fakt nevyvrátí ani měření podkožního tuku – toho tuku máme v těle jinde dost.

Pokud půjde do intezit či intervalů, tak to pohybový aparát nemusí vydržet (věk/váha). Ono je něco jiného odběhnout 10 – 21 km na zhruba 6:00/km tempu a jinak, podle vlastních slov, běhat 7:15. A pak v intenzitě jít na 4:30–5:00. bez změny váhy je to o zranění (vyzkoušeno).