Ahoj, ráda bych se Vás zkušenějších zeptala na to, jak běhat efektivně a přitom spalovat a hubnout, nikoli objemově nabírat- jednoduše rýsovat pěkné nožky a dát dolů nějaké to kilo!:) Běhám čtyřikrát týdně a to 5–6km, podle nálady a chuti, nicméně na 5km se vždy vejdu do 35:00 min při tepovce 140/170. a takový nepodstatný detail, všmi ženami nenáviděný 171/56 kg :D

>> RobinSherbatsky, 30. 11. 2012 21:28:26

Hmm, ved to mas idealnu vahu…teda zalezi pravdaze na stavbe tela, ale podla tychto strohych udajov…a teraz v zime, ked zoberiem este leto povedzme o 1–2kg menej, tak je to ozaj v pohode…co chces este chudnut 

Odpoved myslim poznas sama ak takto behavas a citas fora, jednoducho behat pri nizkej tepovke a mozno troska predlzit tie behy a striedat to, kratsie 5km a dlhsie 10km a raz za cas (2× do mesiaca) aj 15km. Rysovanie…hmm tak na to asi budu dobre rychlejsie useky a tempove behy, ale to ti poradi o chvilku niekto kompetentenjsi :) Ja pisem len aby rec nestala… Mne len kazdy v poslednom obdobi vravi, ze ake mam vyrysovane lytka…no ja nevoem co to znamena a nerozumiem tomouto terminu… moja sestra mavala paradne lytka zo spolocenskych tancov , kde to cele peerovali len na spickach/lytkach vsetky treningy.

http://www.anabell.cz/

tema sa tu rozoberala, co som zatial naratal presne 144 x.

ale kedze sa jedna o tvoje stihle nozicky tak zopakujem strucne :

vyhybat sa anaerobnemu behu, vyhybat sa ukladaniu kyselin ale aj vyhybat sa budovaniu glykogenmovych zasob vo svaloch.

Co znamena ze beh musi byt extremne pomaly v praxi pomalsie ako je tvoja rychla chodza, pomaly beh je vhodne doplnovat tiez chodzou

ak si merias tepy tak sa snaz cielovo dostat pod uroven 120,pasmo 100–120 je idealne ale ulety na 130 su OK.

na zaver kazdeho behu a na zaver kadej chodze si daj 2–3 alakticke opakovania, co znemna napriklad 3× 30m sprint, najlepsie do kopca, pripadne 3×3skok z drepu do vysky pripadne zabaky tie alakticke opakovanie (trvanie do 8 sekund velmi vyprovokuju zakladny metabolizmus a zrychlene spalovanie pretrvava este dlhe hodiny po treninku.

je to delezite lebo pomaly beh sice spaluje len tuk a nevytvara stimulaciu k ukladaniu glykogenu do svalov – objemne napouchnute svaly ale zaroven spomaluje zakladny metabolizmus je to akoby uspavajuce takze treba treba metabolicky budicek

na konci sprchy kratku sprchu ladovu.

pred behom pocas behu a po behu ziadne cukry ziadne sportove napoje a tycinky, najlepsie nejest nic 2H po treninku a potom prve jedlo bielkoviny so surovymi tukmi

Z žádného běhu nebudeš nabírat objemný svaly. Dokonce ani svalnatí sprinteři to nemají z běhu, ale z posilovny. Posilují rovněž vytrvalci, ale podívej, jak jsou vychrtlí. Nikdo z nich však netrénuje dvě hodiny týdně (tvých 4×35 minut), ale minimálně dvě hodiny denně. To jestli chceš být ještě hubenější než teď.

>> mulisak, 30. 11. 2012 22:24:44

A i u těch 2h denně záleží ještě i na jídelníčku, protože lze snadno spočítat, že chci-li sníst například 100 gramů oplatků či 200 gramů pečiva navíc, tak to odpovídá cca. 8 km běhu. Nemyslím, že jím úplně nezdravě, ale jím moc, a proto i při své velmi vysoké kilometráži mám aktuálně 13,5% tuku, což je na vytrvalce přece jen dost.

treba v tejto specifickej debate rozlisovat jednotlive prvky :

ako stratit telesny tuk

ako mat co najchudsie svaly

pretoze stihle nohy je kombinacia oboch

pritom ciel nie je bezecka vykonnost, ale to ako nozky vyzeraju

>> kanovsky, 30. 11. 2012 22:51:24

Mně přesto připadneš docela vychrtlý. Já jsem taky pro své neběžecké okolí vychrtlý a to mám 185cm/78kg. Jakou máš míru a váhu ty? U chlapů společnost očekává spíš nějaké to kilo navíc, ať už jako svaly nebo špeky, zatímco u ženských se cení až nezdravá hubenost a 171/56 tam už skoro patří.

>> mulisak, 30. 11. 2012 23:15:12

Mám aktuálně 174cm/64 kg, v době maratonů (na jaře a na podzim 2012) jsem měl 61 kg. Dle INBODY mám všechny údaje v normě běžné populace, jak hmotnost, tak svalovou tkáň i tukovou tkáň. Každý má jiné rozložení tuku, já mám relativně hodně paradoxně v části stehen.

Mimochodem, Mato měl v roce 2006, kdy o tom psal, 169–170cm/50–52 kg, viz vlákno

Pánové, děkuji Vám za rady a určitě na tom zapracuji:) a speciálně tedy pro pam65 a ostatní 56kg špeku a svalů je jako nebe a dudy:D

>> mulisak, 30. 11. 2012 23:15:12

>> pam65, 30. 11. 2012 22:09:47

179/64 pri nejlepsi vykonnosti doposud. Porad tam bylo cca 4kg tuku navic. Tak jsem zvedavy na podnetne reakce.

To mulisak – ac BMI moc neuznavam tak pro tvoji predstavu. Mas 22,7 z normalu 18,5–25, takze bliz horni hranici. Z toho je videt jak pokriveny je pohled pruverne verejnosti, ktere na zposlednich 20 let pribrala 15kg, nebo tak nejak.

>> mulisak, 30. 11. 2012 22:24:44 Jsem na tom s výškou i váhou cca. jako ty. Jelikož jsem se k váze 78 kg dopracoval loni na jaře, kdy jsem za půl roku shodil 25 kg, připadám taky každému až nezdravě hubený. Já na to ale kašlu jelikož se teď cítím mnohem, mnohem lépe.

>> SlavoK, 01. 12. 2012 16:55:05

V časopise Run byl vzorec pro výpočet optimální hmotnosti běžce (muže), který byl 0,88(-83,6+0,92v) pro běžce na 800m-10km a 0,81(-83,6+0,92v) pro vytrvalce, kde v je výška v centimetrech.

U mě vyšlo 61,9 kg, u Mulisáka, jako běžce na 800m-10km vyšlo 76,2 kg, což není příliš daleko od hmotností, které máme, stejně jako to není daleko u Tebe (dle vzorce vychází 65,7 kg).

Každopádně, mám zkušenost, že u kratších vzdáleností má hmotnost nemá vliv na výkon, ale u delších se například ty 3 kg navíc projevují velmi negativně.

Pokud se jedná o optimální množství tuku, tak se u maratonců uvádí 5%-8%, což u mě dává hmotnost 58–59,5 kg (pokud by množství svalové hmoty zůstalo stejné), která přitom není pro mě nijak výjimečná (58 kg jsem měl ještě na podzim roku 2008).

asi pred 5 rokmi bol moj rekord 174 – 58 a mal som snad asi 600 gramov tuku , ale zacal som dostavat celotelove krce a tak som rychlo zacal jest vselico mozne a uz to slo dolu vodou.

Vtedy som mal radikalne cistu stravu ale som nezvladalo prisun mineralov a robil som mnozstvo cviceni na prstrojoch s cinkami na podlahe, a trochu som k tomu chodil, takmer ziadne behanie. najme z chrbta som stratil vsetko hrubka koze aj s tukom bola tak 2 mm na stipcometri, na bruchu asi 7mm., co je teda vlastne 2× hrubka koze.

>> kanovsky, 01. 12. 2012 21:04:23

a u žen je ten vzorec jak?:) Smím-li mít takový skromný dotázek:)

>> kanovsky, 01. 12. 2012 21:04:23

Galen Rupp 180/62,5 Chris Solinsky 185,5/75 Ryan Hall 175,5/59

Schvalne jenom blede tvare.

>> SlavoK, 02. 12. 2012 10:00:14

sakra tak som chvilu mal Ryanovu figuru

Tema bylo vlastne holcic, takze:

Shalane Flanagan 165/51 Kara Goucher 170/54,5 Desiree Davila 157,5/45,5

>> RobinSherbatsky, 02. 12. 2012 08:40:05

0,88(-94,5+0,92v) pro běžkyně na 800m-10km a 0,81(-94,5+0,92v) pro vytrvalkyně, tedy 55,3 kg v Tvém případě (50,9 kg, kdybys chtěla běhat maratony)

>> kanovsky, 02. 12. 2012 19:11:52 Tak to je hodně drsný vzoreček… podle něj bych měla mít ani ne 46,5 kila! To jsem vážila snad naposledy v první třídě…

>> Jizi, 02. 12. 2012 19:21:20

Mám dojem, že to u těch žen poněkud přehnali, případně je v časopise překlep. U mužů překlep nebude, protože to tam na vzorovém příkladu následně počítají a docházejí k tomu, že muž s výškou 172 cm má optimální maratonskou hmotnost 60,5 kg.

>> kanovsky, 02. 12. 2012 19:26:38

Hmm mne sa oba vzorce nepozdavaju kedze je to stale odvodene len a len od vysky, ten vzorec vobec neberie do uvahy stavbu tela s akou sa clovek narodi.

Mne vyslo 62 a 58,2kg. Ked som si urobil osobak na 10k, mal som 57,5. Dlhodoby priemer mam 59 a to aj ked som behaval este len sprinty (3× tyzdenne), ziadne behy dlhsie ako 3km.

Presnejsi sa mi zda tento vzorec (1. metoda), kde zahrnuje sirku cez prsia co aspon troska zahrnje aj samotsnu stavbu tela. Tam mi vyslo 59,5kg a priatelke 54,5kg pri jej vyske 170cm. Co by aj u nej podla mojho nazoru mohlo zodpovedat, kedze mava okolo 57–58 a je totalne NEsportovec s 0km rocne.

http://www.runningtools.com/idealweight.htm

>> PALOsvk, 02. 12. 2012 19:34:47

Ten vzorec nepíšou jako hmotnost dosažitelnou běháním, ale jako hmotnost vhodnou pro určitý typ běhů (u sprintů uvádějí koeficient 0,97, u 800m-10km 0,88 a u delších vzdáleností 0,81), jinak je samozřejmě jasné, že to je jen velmi nepřesné, ostatně podezřelé už je i to, že funkce je lineární a ne třeba kvadratická, jak se používá při BMI.

Vzorec dle Tvého odkazu mi dává 59,5 kg.

>> Jizi, 02. 12. 2012 19:21:20

a za kolko si mala maraton ako prvacka ?

toto je prednaska na temu ultrabeh od Michael Armastein

http://www.youtube.com/watch?…

(je to 75 minut a nic moc)

maraton ma len za 2:28 ale vyhral nejake 100 milove horske behy, na jednom z nich mal napriklad cas pod 18H on je frutarian (teda len surove ovocie a zeleninu striktne ziadne tuky ani bielkoviny)

ale v otazke telesneho tuku jeho nazor je :

vytrvalostny bezec muz by mal mat len 5% a menej, on sa pohybuje na 3–4 % a podla neho zeny by mali mat len o 2–3% viac ako muzi, teda do 8% ale konzervativne pripusta cifru pod 10% (aby ho neukamenovali) ale zdoraznuje ze uspesne vytrvalkine maju tuk asi tak ako muzi teda okolo 5%

co tam zdoraznuje je ze okrem vyhod ako nenosenie v pretekoch zbytocnej zataze a lahsi krvny obeh a teda prenos kyslika velka vyhoda je ze telo bez podkozneho tuku sa velmi lahko ochladzuje a teda ma velku vyhodu pri behani v teple, kde niet izolocaneho tuku tak teplo sa vyziari, vsak v zime sa da obliect vsak ano

pamatam sa na madarsku maratonkynu co mala aj s topankami 38kg ale mala na top aj vysku a malu nozku, museli jej sit na mieru v adidase detsku velkost kedze take male sa nevyrabali

Prostě respektuji fakt,že nemám a nikdy mít nebudu postavu běžce. V roce 1999 jsme před akcí do Jižní Ameriky se spolulezci absolvovali funkční vyšetření na Ústavu sportovní medicíny na Bauerově ulici v Brně. Úsměvné byly společné závěry: jste homogenní skupina, některé svalové skupiny horní poloviny těla abnormálně vyvinuté, naopak spodek těla je zcela neproporční. Výsledek prvního měření byl asi 9,6 % tuku, druhý o půl roku později těsně pod 9. Pokud to srovnám s dnešním stavem (1 ±73 kg), tak při stejné hmotnosti jsem hubenější. BMI mám kolem 23, takže taky žádný běžec. Pokud se dostanu na 71 kg, tak je to pro mě hraniční stav. Není mně příjemný, nemám dostatek energie, cítím se vyšťavený jako po nějaké expedici. Optimálně (podle časopisu RUN) byl měl vážit 66,5 kg. Zjednodušeně chci říct, že beru všechny výpočty s nadhledem a pouze jako zajímavost. Je důležité, abychom se cítili ve svém těle spokojeně.

>> milan, 02. 12. 2012 20:58:20

Naprostý souhlas a pěkně vystiženo.

BTW: nejsem žádný střízlík (v průměru 82kg/172cm), nicméně pouze pro zajímavost a pro obrázek těch, kteří by se chtěli honit za ideálními kily dle výpočtů, bych měl mít dle vzorečků Petra K. pro maratony ideálně cca 60,5kg (resp. tato váha by mě „opravňovala“ pro starty na maratonech) a dle vzorečku od PALOsvk a zohlednění šířky hrudníku (tedy u mě 106cm) si vystačím se 76kg. Tedy PALO díky!!!…:-D.

Zpět ale k dotazu zakladatelky vlákna – mě se zdá, že ženská, která má pod 55kg (při výšce cca 170cm) je až nezdravě hubená. Nicméně pro rýsování svalů je vhodný např. program P90X (pardon, nechci dělat reklamu!) a z toho využít třeba pouze hodinu cvičení pro nohy. Takových programů je ale jistě velká spousta. Tedy dle mého nemusíš hledat pouze cestu efektivního běhání, ale i cvičení bez činek za účelem rýsování svalů…

>> Dick Richards, 03. 12. 2012 09:49:49

„Zpět ale k dotazu zakladatelky vlákna – mě se zdá, že ženská, která má pod 55kg (při výšce cca 170cm) je až nezdravě hubená.“

No Kara Goucher s tim umi 5k pod 15min a 10k pod 31 minut. Mne pripada zdrava dost.

http://www.usatf.org/…Goucher.aspx

Ale tak kazdy mame svoje meritka, co je zdrave asi…

>> Dick Richards, 03. 12. 2012 09:49:49

SUPER ! Vidis ako ten vzorec krasne kopiruje a zohladnuje aj postavu cloveka. Ja mam len o 3cm menej ako ty a mne vychadza 59,5kg (85cm cez prsia), tebe pri skoro porovnatelnej vyske nedava povedzme…cca 61, ale rovno 76. Takze omnoho lepsi udaje ako nejake obycajne vzorce kde sa prepocitava len samotna vyska.

Kazdopadne ak mas 82, tak na tych 76 by som to v pohode videl 

„Zpět ale k dotazu zakladatelky vlákna – mě se zdá, že ženská, která má pod 55kg (při výšce cca 170cm) je až nezdravě hubená.“

S tymto tvrdenim nesuhlasim…videl som moju priatelku pri tej vahe a vyske, a teda na „zenskych problemovych“ partiach by to stale chcelo ubrat, kedze ona si stale nedovoli sama od seba dat suknu s pancuchami ci odhalit kratkou suknickou nohy v lete…

>> Dick Richards, 03. 12. 2012 09:49:49

Uvedené vzorečky a příklady se vztahují na dobré běžce a ti mají přirozeně jinou tělesnou konstrukci než zbytek populace.