Zdravím,

Začal jsem běhat před dvěma měsíci a mým cílem je zaběhnout v září metro běh pod 40 minut. Nějakou sportovní minulost mám, ale není to nic slavného – před třemi lety jsem několik měsíců běhal, ale poslední dva roky jsem v podstatě nevstal z gauče a nabral asi 20kg. Když jsem před dvěma měsící začínal, neuběhnul jsem ani 5 minut hlemýždím tempem. Po měsíci jsem se dostal až k 12km nepřerušovanému běhu (za 1:06:47). Podařilo se mi taky zhubnout asi 12kg. Bohužel jsem si ale nějak namohl pravé lýtko a tak jsem musel v poslednách týdnech polevit v běhání a zařadil jsem trochu do tréninku trochu kola. Mým plánem ted je dostat se alespon na 50km týdně – plánuju běhat kratší trasy dvakrát denně v pomalém tempu. Až naběhám nějaké ty pomalé kilometry, plánuju do tréninku zařadit kratší rychlejší úseky, abych získal rychlost a 20. června bych rád zkusil uběhnout Běh olympijského dne (závod na 10km), abych věděl, jaký mám čas a o kolik se budu muset zlepšit.

Jelikož jsem tak trochu blázen do vedení tréninkového deníku (mám rád různé barevné grafy :)), tak bych se rád zeptal, jaký program, popř. webovou aplikace byste mi doporušili pro vedení deníku. Plánuju zakoupit Forerunner 110 – jaký je k tomu software pro běžecký deník a umí to rozlišit mezi více sporty (běh / cyklistika)?

Doufám, že svůj cíl dovedu k zdárnému konci a nedopadnu jako Maraton3r pouze u plánování 

Děkuji za Vaše rady / nápady / připomínky.

Tak jaké mi dáváte šance?

>> jakvoj, 27. 05. 2012 17:38:04

Na to, že jsi napsal 24 řádků, jsi vlastně nenapsal nic o sobě – a tak pouze typuji je ti tak 20 – 21let a jsi generace odkojená Facebookem .

Jediné co ti můžu napsat, že pokud budeš pilně trénovat tak to dokážeš.

Držím ti palce

>> Zdeněk68, 27. 05. 2012 20:05:25 Děkuji, facebookem odkojený bych se úplně nenazýval, ale věk je přesně, za necelý měsíc mi je 21.

Pokud bych se řídil svou cestou, tak bych doporučoval pro začátek zaběhnout několik testů na vzdálenosti od 800 metrů po 10 km a doplnit je do kalkulátoru Až to budeš mít, tak pošli mail, můžeme pak zkusit něco vymyslet.

>> jakvoj, 27. 05. 2012 20:11:09

V tom je mezi námi rozdíl, já Facebook nepoužívám a tak jsem si tě trochu musel vyGooglit, abych se o tobě něco dozvěděl.

Počítám, že jsi se na tom gauči neválel jako já skoro 10 let a ten návrat bude o mnoho rychlejší.

Ze začátku bych to tělo moc nezatěžoval, spíš postupně, těch 50km týdně se mi zdá na začátek docela dost (trénink a snižování hmotnosti povede k rychlému nárůstu rychlosti – pozoroval jsem to na sobě, když jsem začínal o 20kg větší hmotností).

Já jsem zastánce běhat většinu v terénu a mít intenzivnější trénink při středním počtu odběhaných km.

Někdo trénuje vícekrát denně a má hodně rege běhů. Musíš si zvolit svou cestu co ti bude vyhovovat, zkus třeba úseky 5×400m a postupně to přidávej až se dostaneš 10×1000m.

>> kanovsky, 27. 05. 2012 20:15:12

Děkuji, pokusím se v tomto týdnu naběhat testy na 800m a 3km.

>> Zdeněk68, 27. 05. 2012 20:46:26

V tom je právě ten problém – když se do něčeho pustím, tak se do toho pustím opravdu naplno a proto jsem taky měl potíže s namoženým pravým lýtkem. Proto jsem se rozhodl rozdělit jeden běh na dva kratší a výrazně zpomalit, většinu běhů jsem běhal podstatně rychleji než bych měl. Končí mi zkouškový, takže budu mít až do závodu v září relativně volný režim a tak se budu snažit: ráno běh, odpoledne kolo, večer běh a nějaké to posilování.

Bydlím u Vyšehradu a tady to, alespoň z mého pohledu, není na běžecké trasy úplně optimální. Je tu Vyšehrad, ale obíhat turisty mě nebaví. Takže běhám jenom na cyklostezce u Vltavy, což je poměrně nudná záležitost. Dřív jsem běhal přes barandovský most do prokopského údolí, ale bylo 25km, na to se zatím necítím.

Nějaké ty intervaly bych do tréninku taky rád zařadil, ale nevím kde je odběhat. Na děkanku se myslím bez členství nedostanu, takže se asi budu muset spokojit s odměřeným 1km (po 100m), který je značen na cyklostezce u Vltavy.

Šance jsou, ale není to příliš pravděpodobné. Z 55min na 10km (zhruba odpovídajících tvým 1:06:47 na 12km) na 40min je sakra daleko. Ve tvém věku možná na začátek zbytečně vysoký cíl, který může vést k nadměrnému tréninku a zdravotním problémům (lýtko varuje) a následnému zklamání. Ale jinak palce držím také.

>> jakvoj, 27. 05. 2012 21:20:37 Zkus se posunout MHD , běhat pořád podle Vltavy na Zbraslav je nuda (zkusil bych zmiňovaný Prokopák, nebo přes Modřany – podle Komořanského potoka), hodně lidí běhá v Krčským lese).

Nezapomínej hlavně odpočívat já běhám cca 4× týdně a už skoro 4 roky bez vážnějšího zranění (honem to někam zaklepat). Ze začátku jsem běhal třeba i 10km/týdně (to bylo úměrný mému věku váze a stavu) dnes je to cca do 80km/týdně (ale jak píšu, jsou to jen cca 4 běhy, nechci se utrénovat.

Ty úseky běhám taky v Braníku na té trati co myslíš, nic lepšího asi v okolí nenajdeš a je to většinou ve stínu.

>> jakvoj, 27. 05. 2012 17:38:04

Drzim palce, jsi mlady, proc by ne, zkus to. Urcite dej 1* do tydne nejake intervaly na tempovou rychlost (viz Zdenek), k tomu fartlek (beh se zmenou tempa) nebo stupnovany beh a treba to das.

I kdyz budes ted nabehavat spise kilometry, doporucuji dat kazdy 3–4 trenink rychle useky { treba 2*(10 * 200m) s mezichuzi}, az pak prejit k tem intervalum. Ale jak pise Zdenek, zkousej, co ti vyhovuje a casem najdes vlastni cestu.

Hlavne zacni opatrne, at nadseni nezmizi pri prvnich bolestech. Budeme fandit a kdyz obcas napises vyvoj treninku, urcite te cela bezecka komunita zdejsiho fora podpori. Me treba motivuje, jak si tu lide fandi .

>> JuroR, 27. 05. 2012 21:26:08

Zklamání se nebojím, když se to nepovede v záři, povede se to jindy 

>> Zdeněk68, 27. 05. 2012 21:33:39

Přesouvat se mhd ve zpoceným oblečení, popř. s sebou tahat věci na převlečení se mi moc nechce. Obecně mám nejradši, když trasa začíná začíná a končí doma.

Ještě jedna možnost, kde se dají běhat intervaly je na oválu u gymnázia budějovická (asi 300m od stanice metra budějovická); vstup je buď zadarmo nebo za 10Kč, ale ta dráha má jenom 250 metrů a to člověk jenom pořád zatáčí.

>> skritek Hugo, 27. 05. 2012 21:53:29

O průběhu tréninku budu pravidelně informovat, názory zkušenějších se vždy hodí 

Jsem na tebe opravdu zvědavý. Já mám náskok půl měsíce, cíl o deset minut pomalejší. Ale je mi 2× tolik co tobě. Přidám jednu radu podle vlastní zkušenosti. I pořádný odpočinek je důležitá součást tréninku.

ja zaciatocnikom behat intervaly ani rychle useky ani svizne tempa neodporucam, Si mlady a tak ta z toho zrejme slak netrafi ale svaly a klby si mozes rovnako presilit a zranit. zakladny princip je ze akykolvek trenink rychlosti ci uz je to anaerobny usek, aerobny usek alebo dlhe tempo sa robi az ked je dobry zaklad pomaleho behania. Ked stavas barak nezavis TV antenu do luftu nepsotavis strechu a az ked zistis ze to pada sa nevratis ku kopaniu zakladov

ked sa kopu zakladu tak to nevyzera ze sa bude stavat do vysky ale cim hlbsie kopes tym vyssie to neskor mozes vytauhnut a tak cim pomalsie a cim viac budes behat tym rychlejsi budes ked pride cas.

Nie je dobre si davat ciel – vykon v relativne kratkom zostavajucom case, bezec sa tvori najmenej 6 rokov. Urychlovat sa daju len castice v cyklotrone ale aj z toho su vacsinou zle dosledky.

Bezec na 10km by sa mal pripravovat ako keby sa chystal na maraton, podla toho ako sa chape treninkova metodika v cze-svk postfederalnom uzemnom priestore

>> rudo, 27. 05. 2012 23:37:18

Na TV sice moc nekoukám, ale vždy ji mohu pověsit na strom a pak se teprve pustit do pomalého stavění domu od základů 

Předtím, než se začnu běhat intervaly se pokusím naběhat kilometry pomalým tempem, ale za měsíc bych je rád zařadil do pravidelného týdenního cyklu.

>> kanovsky, 27. 05. 2012 20:15:12

Dnes ráno jsem zaběhl test na 3.2km. Nakonec jsem to uběhl za 14:01, což není čas, se kterým bych byl spokojen:

• 10km tímto tempem by vyšlo na 43:50
• je to 2 minuty a 5 sekund pomaleji než před třemi lety

Ale povedlo se mi rovnoměrně rozložit tempo; časy na 400m byly: 1:43, 1:46, 1:44, 1:46, 1;48, 1:47, 1:44, 1:41, 14:01.

>> jakvoj, 28. 05. 2012 07:51:44

Kalkulátor potřebuje údaje i z jiných vzdáleností, pak poznáme více. Jinak, používáš i měřič TF?

>> kanovsky, 28. 05. 2012 07:59:18

Další vzdálenosti zaběhnu jindy, chci alespoň jeden den volného běhu mezi každým testem.

Měřič TF zatím nemám, ale až přijde výplata, tak si plánuji pořídit Garmin FR 110

>> jakvoj, 28. 05. 2012 07:51:44

Tak přesně tohle jsem řešil já minulý rok. Začínal jsem v březnu s tím, jsem se s kámošem vsadil na trojku. Nějaká nadváha tam byla (po devíti letech na gauči, v posluchárnách (to už tolik ne), po hospodách a dalších studentských radostech). Běhal jsem na Lardonce (kde to bylo naměřený) asi dvakrát týdně s tím, že tempo bylo někde kolem pěti minut/kilometr. Po měsíci jsem si otestoval 3000 metrů (12:30 – mnohem horší než Cooper chvíli po maturitě), v červnu jsem to nakonec běžěl za nějakých 11:42.

Další sázka pak byla na Nike Run (údajně 10,2 km), ještě jsem neměl žádné časové ambice, nevěděl jsem, za kolik jsem schopnej to dát, ale nad 45 by mě štvalo. Nakonec jsem to dal za 43:09, takže cca 42:30 by odpovídalo desítce. 40minutovou hranici jsem překonal asi po roce.

Takže jestli máš ještě natrénováno ze střední, tak ta čtyřicítka reálná je, ale je to docela výzva. Pokud budeš běhat 50km týdně, tak bys to zvládnout mohl a nemyslím si, že bys nutně potřeboval nějaké intervaly, stačí třeba občas zařadit rychlejší souvislý běh nebo fartlek…

>> jakvoj, 28. 05. 2012 08:39:24

Však jasně, že to nedělej vše v jeden den.

Navrhuji rychlejší test udělat jinak, než je obvyklé: zkus běžet rovnoměrným tempem 4:00/km (1:36/kolo) a sleduj, jakou vzdálenost takto uběhneš. Pokus bych ukončil poté, co některé kolo bude pomaleji než za 1:40.

>> Preiby, 28. 05. 2012 08:43:05

Ze střední bych měl mít trochu natrénováno – běhal jsem jenom, když jsem byl rok studovat v USA. Po osmi měsících běhání jsem běhal 80–90km týdně, 1600m jsem zaběhl za 5:17 a 5km za 18:47. Ale Po návratu do Čech jsem si začal užívat právě toho studentského života a skončilo to tak, že jsem před dvěma měsíci neoběhl blok. Tři roky je velká pauza a proto předpokládám, že nyní začínám v podstatě od úplného začátku.

>> kanovsky, 28. 05. 2012 08:46:24

Vyzkouším to ve středu. On je trochu problém, že to neběhám na dráze, ale na cyklostezce, která je dlouhá 800m, takže ztratím pár sekund otočením. Nicméně tímhle tempem asi ani na těch 800m nedostanu 

>> jakvoj, 28. 05. 2012 07:51:44

Nechci ti kazit radost, ale 3,2km za 14:01 odpovídá 10km za 47:30, (ty nepočítáš se zpomalením únavou).

Na 10km za 43:50 je potřeba zaběhnout 3,2km cca pod 13:00

Tak, to moc nestuduj a šup běž trénovat

>> Zdeněk68, 28. 05. 2012 11:14:27

S tím samozřejmě počítám To byl pouze výpočet, jak dlouho by to trvalo, kdybych běžel pořád tímto tempem. A pod 13 minut by neměl být problém se dostat, to jsou jenom 2 sekundy na 100m 20. června zkusím Běh olympijského dne, dle popisu to vypadá na rovinatou trať, takže cokoliv nad 50 minut bude neúspěch.

Musím uznat, že pro začátek sis dal docela velký cíl. 10km pod 40 minut je pro začínajícího běžce pěkná hranice. Já osobně se o to pokouším tento rok (bohužel na posledním závodě jsem byl po antibiotikách), sportuji celý život, ale běhám až od minulého léta. 40 minut je opravdu magická hranice.

Abych věděl co ve mě je, tak jsem na tréninku zkoušel běžet 5km závodním tempem, cílem bylo dát to pod 20min a ještě mít nějakou rezervu. Zkus to a uvidíš jak na tom si.

Další věc co je třeba si uvědomit je to, na jakém závodě to chceš zaběhnout. Jsou desítky a desítky. Třeba 10km NikeRun určitě není běh na kterém se dá počítat s osobním rekordem. Jsou tam davy lidí přes které se musíš prodírat pokud nezačínáš hodně ve předu, dále kočičí hlavy, zatáčky, atp. Loni jsem tam měl čas 49min a měsíc na to bez výrazného tréninku na jiné desítce 42min. Pro osobní rekord je podle mě lepší zvolit běh, kde je méně lidí. Osobně doporučuji RunTour od České pojišťovny, mají super organizaci a pěkné trasy..

>> Valerius, 28. 05. 2012 13:02:33

Na 5km se taky chystám, ale až později. Testovací závod bych si rád dal někdy ke konci července. Ideální by bylo, kdyby se mi to podařilo zaběhnout alespoň za 19:45, to by se šance na úspěšnou desítku zvýšily.

Kdyby se to nepovedlo a já nezaběhl desítku pod 40, svět se hroutit nebude a já budu v běhání samozřejmě dál pokračovat. Ale vždy raději mám nějaký cíl, ke kterému se mohu upnout a který mě táhne dopředu.

>> jakvoj, 28. 05. 2012 15:02:15

Musíš ale myslet i na nějakou rezervu. Na posledním závodě, kde byly dva okruhy jsem rozběhl první kolo za 19:30, ale v druhém kole jsem dost vykapal a druhé kolo jsem měl o 2 minuty pomalejší. Když běháš na hranici 40minut, tak potom hraje roli hodně faktorů, zda je vedro, profil trati, jak ses vyspal, atp. Někdy si říkám, že je lepší nad tím tak nepřemýšlet a trénovat co to dá a ten závod pak nějak dopadne. Jsme přeci jen hobíci a o nic nejde, i když hranice 40 minut je opravdu lákavá. :)

Zdravím, předem se omlouvám že jsem se sem tak trochu přifařil, ale mam podobný problém, i když podstatně lehčí cíl :)

Začal jsem běhat cca před měsícem a něco. Začal sem 5min úsekama běhu prokládanejch 2min chůze. Víc sem nezvládnul. V tuhle chvíli zvládnu 5km za cca 35minut. Chci se přihlásit buď na Nike Run nebo na Metro a chci zvládnout 10km do hodiny.

Poraďte mi kam by se podle mě vás měl teď ubírat trénink, nejdřív zkusit zrychlit nebo spíš zvládnout těch 10km, třeba i za tragickej čas? A nebo to kombinovat jak sem se tu občas dočetl, např. že dva běhy delší pomalý, pak jednou intenzivnější a kratší?

A poslední dotaz, který ze závodů je podle vás lepší? a nebo mám jít na oba? jsou po týdnu :)

Díky za případné reakce :)

>> KeyserSoze, 29. 05. 2012 14:49:59

Nikdo ze zkušenějších se nemá k odpovědi, tak ti zkusím napsat alespoň to, jak to vcelku úspěšně dělám já. Začal jsem běhat v půlce března, se stejným cílem jako ty a už jsem si laťku zvýšil, takže to asi nedělám úplně špatně. Ze začátu jsem rychlost tolik neřešil, spíše jsem se snažil prodlužovat dobu souvislého běhu. Také jsem běh prokládal chůzí, když jsem cítil, že už to nejde – zejména do kopečků. Sice jsem měl nějaký plán, ale délku běhu jsem přizpůsoboval tomu, jak jsem se cítil. Což v praxi znamenalo, že pokud se mi den povedl, tak jsem běh protáhl. Tím se mi povedlo i neplánovaně uběhnout souvislých 10km. Od té doby do chůze nepřecházím už prakticky nikdy, je to zřejmě i otázka psychiky a zvýšené sebedůvěry. Hodně pomůže měření TF a její udržování v rozumných mezích. Plán nemám na km, ale na čas, t.j. někdy uběhnu více, jindy méně. V principu v sobotu běhám delší běhy, které každý týden o 5–10 min. prodlužuju (na začátku 50 min, momentálně 1:20, cíl 2 hod). Ve středu krátké (10–15min) rychlejší běhy, ze začátku v jednom tempu, teď typu fartlek. Mezi tím kratší, pomalejší běhy pro regeneraci. (Ty jsem běhal rychleji než bych měl, což zpětně vyhodnocuji spíše jako chybu.) Každý běh začínám 5min rozklusáním a končím alespoň 5min výklusem. (Ze začátku to vzhledem k TF bylo spíš rozchození a vychození.) Týdně teď naběhám 30–40km. Nesnažím se prvoplánově zvyšovat rychlost, nicméně i ta velmi solidně roste. Ze začátku vysloveně skokově, teď už pátý týden o 10s/km za týden.

K závodům bych ti poradil to, že pokud ti záleží na pěkném čase, tak si najdi nějaké menší závody (např. VŠ Liga?). Metro a Nike chci běžet také, ale obávám se, že toto jsou závody, kde se dobré výsledky dělají obtížně, jde spíše o tu atmosféru. Zejména Nike může být obtížný kvůli odpolednímu vedru.

>> JuroR, 31. 05. 2012 12:49:25

Díky za inspiraci, zkusim se z toho poučit a asi začnu různě střídat rychlý běhy a pomalý na větší vzdálenost podle nálady. No uvidíme.

No na Nike chci jít, protože jsem se vsadil že tam to za tu hodinu dám, to je hlavní důvod :) Jinak na VŠ ligu sem se díval, vypadá to sympaticky, ale dokud to nebude alespoň kolem tý hodiny tak tam zatim nepůjdu :)

Další test jsem v tomto týdnu nestihl – navyšoval jsem týdenní kilometráž a na rychlost už nezbyla síla. Naběhal jsem celkem 50.2km rozdělených do 8 tréninkových jednotek. Nejdelší běh byl 12km a nejkratší 5km. Povedlo se mi běžet regenerační běhy pomaleji než obvykle a proto jsem ani necítil takovou únavu na konci týdne, přestože jsem uběhl dvakrát tolik než týden minulý. Sobotu a neděli nechávám odpočinkovou, aby se tělo vzpamatovalo.

Plány na další týden jsou podobné jako na tento – uběhnout alespoň 50km, zařadit jeden dlouhý a jeden rychlý trénink a pravděpodobně test na 1600m.

Poslední týden nedopadl dle mých představ, pouze 41km. Nepovedlo se mi zařadit žádný rychlejší trénink, v pondělí jsem byl hrát po dvou letech hanspaulku a až do pátku jsem se z toho dostával 

Dnes jsem zkusil 4km; vyšlo to na 17:42, ale rozběhl jsem to moc rychle a po prvních 800 metrech jsem se trápil (časy na 800m: 3:20, 3:30, 3:34, 3:39, 3:37).

Jo na fotbal pozor. Já mám jednou týdně trénink malé kopané a pak mě dva dny bolí nohy, ani ne tak z únavy, ale z všemožného okopání od soupeřů (někdy i od spoluhráčů) a potom mě často táhnou achilovky.

Jinak doporučuji zkusit si těch 10km v tempu (ne na max) a na konci můžeš vyhodnotit zaběhnutý čas, zbytkové síly a zda máš na to ještě zrychlit. A jako trasu rozhodně nevolit dráhu, v závodě jsou všemožné změny terénu, zatáčky o 90–180° atp. které tě unavují a zpomalují.

Jinak líbí se mi tvé nadšení na to že si začal běhat před pár měsíci ti to docela běhá.

>> Valerius, 14. 06. 2012 23:41:13

Já ten fotbal zas tak často nehraju. Ale je pravda, že ještě teď mě bolí pravý nárt, místo do míče jsem kopl do protihráče:) a ani po skoro dvou týdnech to není úplně v pořádku.

Dneska 8.17km za 36:56, to odpovídá tempu 4:32 na km. Ve druhé polovině běhu je 210 schodů a přesto byla druhá půlka o 40 sekund rychlejší než první. Ve středu bych rád, pokud vyjde čas a počasí, běžel Běh olympijského dne na Strahově. Rozběhnu to asi bez stopek, zobrazím si je až tak na 5km. Když se na ně pořád koukám, tak mě to akorát zpomaluje a pořád myslím na čas. Na pocit se mi běhá daleko lépe (viz pondělní test na 4km, kde jsem měl tempo 4:26)

Tímto během jsem pravděpodobně zakončil tento týden, celkem tedy 40.8km.