>> mephysto, 06. 09. 2011 22:08:38

absolutny suhlas preto ja vzdy vyzadujem komuniukaciu v hodinach trenigu a nie km

a samotny Lydiard ked zacal pracovat s hobikmi a zenami na chudnutie si to rychlo uvedomil odhadol kolko hodin do tyzdna potrebuje eleita na nabehanie tych 160km a potom rovnaky pocet hodin stanovil ako konecny ciel pri pomalom navysovani aj pre hobikov, s tym ze po disahnuti poctu hodin na nom zostanu a ak sa budu nadalej behu venovat a zrychlovat tak za ten vymedzeny cas im zacne narastat km objem

Praca s casom – hodiny v tzydni je prakticka aj vtedy ked sa trenuje multi sport – napriklad triatlon, pretoze pokusy kolko cyklo km je 1 beho km nemaju zmysel.

>> HuhlaVlk, 05. 09. 2011 21:26:14

Naběhané kilometry jsou sice základ, ale záleží na tom, jak jsou ty km naběhané a kolik a kdy. Taky si musíš před tím dnem D, kdy chceš běžet plánovaný maraton, na který trénuješ, odpočinout. Prostě naběhané km si musejí sednout. Já jsem se tedy nikdy speciálně na maraton nepřipravovala (žádné tempové běhy, žádné úseky), ale začnu přes zimu (nebo se aspoň snažím) pořádnou porcí km (prosinec-únor), to je můj základ na celý další rok, týká se to ultra i maratonů. Na jaře přidám nějaký ten kopeček víckrát za sebou (teď se tedy hodlám polepšit a kopečků přidávat víc) a km trochu uberu, to už třeba běhám nějaké ty jarní 10, to mám jako „rychlostní“ trénink s motivací. Co se týče maratonu, tak se snažím si na jaře vybrat nějaký rovinatý, kde by byla možnost zaběhnout rychlejší čas nebo třeba OR Pak už přijdou ultrazávody a moje rychlost jde částečně do háje. Přes léto je to samé ultra, pak je ještě možnost, že si ty závodní ultrakm sednou (to už ale v tréninku žádné dlouhé štreky neběhám, organismus si musí odpočinout) a na podzim se může třeba povést zase nějaký rychlejší maraton (možnosti tu jsou, co se týče trasy-Benešov u Semil nebo Stromovka). Předesílám, že jsem starší paní, bez sportovní minulosti. Pro Tebe myslím by bylo optimální držet se nějakého tréninkového plánu, prostě to podle něčeho zkusit a uvidíš, co Ti bude vyhovovat. Nejeví se mně příliš rozumné si v tréninku zkoušet maraton uběhnout nebo běhat často štreky víc jak 30 km dlouhé, vysiluješ si zbytečně organismus, navíc ženské to mají s regenerací trochu jinak než chlapi. Na kilometráž se mně osvědčilo spíš více kratších běhů (třeba dvoufáz) než jeden dlouhý, pro organismus to není jednorázová pecka a líp se z toho zregeneruje.

>> mapo, 06. 09. 2011 22:41:04

V cem regeneruji zeny jinak nez muzi? Proc?

Zkusila jsem si tyto vzdalenosti pouze dvakrat a po nich prisla asi unavova krize a proto jsem od nich zatim upustila. A od te doby jsem se zacla snazit behat dvoufazove brzo rano, kdy beham i intenzivnejsi behy a vecer pouze lehky

>> HuhlaVlk, 06. 09. 2011 23:36:12

rychlost regeneracie napriklad zavisi od hladiny hormonov, tych anabolickych, napriklad testosteron, preto chlap co ma normalnu hladinu by mal zregenrovat rychlejsie

na tomto principe bola postavena trenigova metoda steroidnych stredisk vrcholoveho sportu

ze trenovat sa da bezhlavo naplno a injekcie to vecer zas daju do poriadku

na tom je zalozene Lance system na TdF kedze ma legalne na papieri ze si moze denne doplnit testosteron na najvyssiu povolenu hranicu zatial co ostatny cyklisti maju z vysilenie po etape testosteron znizeny

rovnaka sitaucia je medzi zenami na 800m ked je tam pustena / y Semenya s vysoko nadzenskou hladinou testosteronu

zeny musia tiez davat pozor na mesaacny cyklus a lokisanie roznych hormonov, najviaz zraneni sa zenam stava posledne 3 dni pred zaciatkom periody

mnohe systemy to respektuju a tie posledne 3 dni sa netrenuje alebo je len rege alebo sa robia ine aktivity – napriklad bezkyne plavaju a cyklo kde nie je riziku zraneni z narazov pre nohy atd

Ahoj Hanko,

ono asi příliš nezáleží jestli je to 200, nebo 250 km/měsíčně, podívej se na ty lidi co ti jsem napsali (kromě mě) kolik toho mají odběháno celkem, většínou je to cca 10.000km a nebo taky 42.000.

Myslím si, až budeme mít naběháno alespoň 5000km, tak ty delší tratě budeme běhat taky s přehledem.

Já chci dát první maraton za 10 dní, v tréninku jsem to zkoušel 2×, tak uvidíme. Hlavně si beru ponaučení, že opravdu nestačí jen běhal, ale musíme umět i odpočívat.

Příští sezonu postavím takto: Podzim – do začátku října si budu hrát, pak dám tři týdny relax – 10 x týdně do bazénu – jinak žádné běhání. Postupně pak přes soustředění v Krkonoších najedu na zimu. Zima – objemový základ – tj. 500 km měsíčně – chtěl bych i více, ale s prací to neskloubím. Poté Tatry – délka bude záviset na dohodě se zaměstnavatelem. Začnu pomalejším tempem s důrazem na techniku, postupně budu tempo zrychlovat až plynule přejdu do úseků. V zimě dám vždy jeden den v týdnu, kdy dám pouze bazén a posilku. Poté bude závodní sezona, kde kromě závodů budu stavět především na rychlostních úsecích – kilometráž tak výrazně omezím (dle aktuální potřeby).

Takže resume: nejvíce kilometrů samozřejmě v zimě, v pozdějším období jsou základem rychlé úseky. Důležitá je regenerace – já ji řeším pravidelným cvičením – joga a plaváním.

Důležité je stanovit si cíl. Mým cílem je zdokonalit se v chodecké technice a udělat si výrazné osobáky na 5, 10 i 20 km. Pokud se udržím ve zdravém stavu, pak bych rád prohnal českou špičku na MČR na 50 km v Dudincích.

>> HuhlaVlk, 06. 09. 2011 23:36:12 „V cem regeneruji zeny jinak nez muzi? Proc?“ Na to nedokážu odpovědět, nejsem vědec, ani doktor. Rudo to myslím zvládl vysvětlit velmi dobře. Možná to třeba souvisí i s tím, že jsou ženy většinou drobnější než muži, míň váží, mají menší tělesné orgány, třeba ty játra kvůli obnově glykogenu…nevím. Vyzkoušela jsem to sama na sobě a rozloženě ty kilometry zvládám mnohem lépe, třeba 20 ráno a 30 odpoledne, než 50 najednou.

Týdenní kilometráž: 50–80km, na začátku roku objemy vyšší, pak postupné ubírání objemu a spíš orientace na kvalitu.

to mapo: ad rozkládání objemů v rámci jednoho dne: přestože mám pocit, že ta druhá fáze bolí daleko více, než kdybych to běžel vcelku, tak potom daleko lepší a rychlejší regenerace a subjektivně pocit vyššího trénikového efektu.

>> rudo, 06. 09. 2011 22:29:06

hej, ten princip casu mam prave z triatlonu. kde je primarnym ukazatelom cas/tyzden, ten zalezi od zlozitosti aktualneho tyzdna(od 8 do 15h) a v podstate je rovnaky pre rozne vykonnostne kategorie. no a do tohto casu sa sekaju konkretne treningove jendotky ako puzzle(plavec­ky/cyklo/bezec­ky tyzden) a podobne.

Otazka ale teda znie, kde je ta idealna hodinova zataz. Kolko by sme mali travit tyzdenne na hranici ANP, kolko regenerovat, a kolko behat obecnu vytrvalost…

>> mephysto, 07. 09. 2011 10:37:52

To se nedá určit globálně, záleží na individualitě každého. Běžné je 6 dní trenal, den regenerace – bazén, sauna, jak komu vyhovuje. Rozložení mezi typy trenalu závisí na období, ve kterém se nacházíš. Vždy je třeba mít na paměti, že každý trenal má svůj účel – zvýšit vytrvalost, zlepšit rychlost, zlepšit techniku apod. Obecně platí, že v zimě se vytváří základ (kilometráž), na což se poté navazuje – ale i to je individuální. Je dobře znát své slabiny a trenaly zaměřovat na jejich potlačení. Co je slabé, na to se zaměřit v trenalu. Totéž platí při cvičení – více protahovat ty části těla, které máš zkrácené. K ideálnímu trenalovému plánu je dobré mít trenéra, který Tě zná a má i trochu jiný pohled na věc než Ty. Já osobně teď potřebuji hlavně velkou kilometráž – poslední dvě zimy jsem promarodil a už mi ten základ fest chybí Podle mého názoru je dobré dát si v průběhu sezony 3 týdny relaxace – tzn. věnovat se úplně jinému typu aktivit, než na které jsi zvyklý v průběhu sezony. Kondici si udržíš a nejvíce namáhané partie těla si odpočinou.

>> mephysto, 07. 09. 2011 10:37:52

co sa tyka Hod/tyzden, sledujem co kto robi, ale bohuzial si to nepisem, mam len taku hmlistu statistiku v hlave.

podla mna ked hobik dosiahne uroven 7h/t, moze si dovolit uz naozaj zavodit nielen absolvovat/prezit nejake preteky a na tom objeme bude vykonnost neustale rast

objem 10–14H/t uz umoznuje byt na dobrej az vybornej hobikovskej urovni a aj na urovni klubovych atletov a simyslim ze mnoho aj subelite a elite atletov vystaci s objemom 10–14 h.t v urcitych fazach pocas roka

dalsia hladina je okolo 20 h/t, ktora sa uz da len velmi tazko uplacat popri zamestnani rodine skole atd, ale kto si to moze v zivote dovolit tak sa o to snazi

su aj ulety az do 30 h/t

Antom Krupicka sa snazi o kazdodenny beh rano okolo 4h v tazkych kopcoch + 1H rege podvecer, 7× 5 = 35 H, zda sa ze pri opakovanych zraneniach a nebehani sa ten priemer ale popcas roka na tyzden dobre rozriedi a vypocitat u neho tu hodnotu by bolo velmi zaujimave, Pricom tie jeho behy do kopca z popisuju vyzeraju ako by boli na krv az takmer anaerobne co je sice nemozne ale musia byt na hranici ANP aspon v usekoch, aspon tie 2H smerom hore ?

kolko hodin najazdi na cyklo Mafetonova aplikacna skola na dlhy triatlon (zabudol som memo opakovaneho hawai vitaza zpred rokov ?) si nepamatam, tam je to akosi lahsie rozlozit zataz na jednotlive suciastky tela a ak je cyklo objem v aero priprave jasne pomalsi ako ANP, tak metabolicky to tela zvladne pri spravnej strave

ked zoberiem Pamelu Reed, denne 3×1 beh + 1 plavanie dava 7×4 = 28

Ked Nathan chodil kazdy den 50km obycajne rozlozene napriklad 35+15, tak odhadujem denne 5H aj s rozcvickou cize 7×5=35

casto k tomu treba priratat hodiny jogy ci posilku a den napriklad podla DDR+CCCP starej chodeckej skoly ale aj niektorych Talianskych maratoncov alebo japonskej maraskoly mal 3 fazy a mohol vydat aj 6H denne

myslim ze pri extremnych objemoch sa anerobne nic nevyskytuje a ku ANP sa alebo nechodi vobec alebo ako v pripade Krupoicku sa chodi na takych az 10–14h/t ale nezvlada to celorocne

ako dalsi priklad cital som dnes reportaz z maleho lokalneho maratonu a domaci bezec co vyhral 1/2M za 1:18 (bezali len hobici) v tomto roku beha pravidlene do 24H/tyzden, tak to bolo uvedene v H

>> rudo, 08. 09. 2011 10:02:24

24h za tyzden?! … to bude nejaky blazon.

Na maraton pod 3:14 a polM pod 1:24 som sa dostal s 30–50km tyzdenne, t.j. 2.5h – 4h tyzdenne

Dalsi rok na M 2:56 a polM 1:20 to uz bolo tych 7h tyzdenne posledne 4 mesiace, ale to uz bol zaroven zaklad pre dalsi rozvoj, nez ze by to bolo potrebne pre tieto vykony.

>> SlavoK, 08. 09. 2011 10:19:45

Slavo lenze ty si zrejme velmi dobry somatotyp a aj talent :) Ja som sa pred sezonou logoval 12h tyzdenne(je sice pravda ze cisto behu z toho bola menej ako polovica, ale aj bicykel zvysuje aerobnu vykonnost a plavanie tiez, a este aj regeneruje nohy) a o casoch co behas ty ani zdaleka pomyslat nemozem, budem rad ked sa buducu sezonu s takymto konzistentnym treningom dostanem niekam k 1:30 na polke :) holt, kto nema od boha, musi trenovat

>> mephysto, 08. 09. 2011 13:22:10

Somatotyp urcite, aj ked Rudo ked videl moje video z nejakeho zavodu tak povedal ze zrovna na maraton sa nehodim. Ale talent? to su podla mna ti, co obcas pisu o tom ako sa raz vecer pripili a rano odbehli desiatku na miestnom zavode kolo 40minut, potom ich to chytilo, tak obcas behaju a su na urovni 35minut skoro z nicoho. ;)

Co sa tyka biku, to je velmi rozne, ja ked zaradim aj velmi lahky bike, par hodin tyzdenne, tak na behanie mozem zabudnut. Aj preto, ale hlavne z casovych dovodov som prestal s triatlonom.

Rudo tu popisuje extremne pripady ultra sportovcov. Ked si zoberieme bezecku elitu, tak maratonci sa pozeraju na 14–15 hodin tyzdenne zo spodu (vynechajme teraz cinske a japonske bezkyne). Aj tak je to neskutocna zataz. Treba si uvedomit, ze elitni bezci behaju v priemere medzi 16 –18km/h vratane vyklusov, ci medziklusov, takze pri 15 hodinovom bezeckom treningu by sa jednalo o cca 255km/tyzden. Nie ze by to nebehali, ale rozhodne nie cely rok a bez zmeny v objeme. Ti, co behaju trate od 1500m do 21 km trenuju skor niekde okolo 12h/tyzden. Ultra bezci, chodci, ci multidiciplinove sporty maju viachodinovu zataz.

Niketori sportovci si rataju do „treningu“ aj reg-ge (ako plavanie, strecing, masaze, fyzioterapiu, balancne cicenia a prevencne cviky), takze potom to moze vyjst aj na mnoho hodin denne. Paula Radcliff uviedla, ze behu a naviazanym aktivitam venovala v case vrcholu svojej kariery medzi 6 – 8 hodin denne, pricom z toho behala v priemere 2h/den.

>> Mato, 08. 09. 2011 15:48:40

suhlas, extremne hodnoty aby bolo vidne ake je siroke spektrum od minima az po maximum do tyzdna

ked citame zpravy z trenigovych taborov africkej elity, tak to vyzera na 1H rano a na 60–90 pred obedom ale z toho su niektore intrevaly takze sa nebeha cely cas, pocas prvych 5 dni tyzdna to teda odhadom vyzera na 5×1+1 = 10h, sobota je 1 dlhy beh 2–3h a nedela je volno

takze tych 14h sa naozaj nedosahuje, to je ale popis pre 5–10k maratonci to maju inak.

Osobne si myslim ze hodne zavisi od povahy – mentality bezca co mu bude viac vyhovovat mam skusenost ze hoci urcity system by priniesol lepsie fyzicke vysledky, tak velmi protireci povahe bezca ze je lepsie system prisposobit tak, aby to nevytvaralo konflikt a bezec pri behani zostal.