Přidám něco ze svojí omezené „moudrosti“.

Pokud běžíš první maraton, s malou zkušeností z tréninku, tak trefit správné tempo (tepovku) je problém řekl bych skoro až neřešitelný.

Já bych Ti doporučil neřídit se tepovkou. Sám používám údaje o tepech spíš ke zpětnému vyhodnocení tréninku. Takže bych zúžil otázku v jakém tempu maraton běžet. Existuje několik způsobů, jak tempo maratonu určit předem.

• zkus třeba Yassův test (na diskuzi je o tom vlákno)
• určující může být tempo z půlmaratonu zvednuté o XX s/km podle toho, jaký máš naběhaný objem
• taky se dá zaběhnout nějaký testovací trénink, ale ten bych doporučil při prvním maratonu tak měsíc před závodem, jinak při běhu okolo 30 km a víc budeš poměrně dlouho rozstřelený.
• dobrá metodika je porovnat trénink, před minulým maraton a teď, ale ty žádný zaběhnutý nemáš :).

No a ještě bych dodal, že předpoklady, projekce a odhady jsou jedna věc a momentální pocit a podmínky v den závodu jiná. Já se takhle spálil a vytrestal, když jsem se při svém prvním a jediném maratonu, který jsem měl podle tréninků a testů zaběhnout v klidu pod 3:30, protrápil na nějakých 3:48, protože jsem týden před závodem hrál poprvé po zimě soutěžně malou kopanou (dost namožené nohy) a v den závodu bylo 30 stupňů. Kdybych nebyl blbej, a zahrnul tohle do plánovaného tempa, nemusel bych trpět při závodě jako kůň .

>> Luckyboy, 12. 01. 2011 17:07:37

Yassův test považuji pro prvomaratonce s nedostatkem dlouhých tréninkových běhů pro stanovení tempa maratonu jako zcela nevhodný, protože testuje spíše rychlostní než vytrvalecké předpoklady. Tedy jinak: pokud výsledek Yassova testu je u prvomaratonců téměř vždy jen jednostranným odhadem a to tak, že nelze až na výjimky očekávat čas lepší, než je výsledek Yassova testu, ale výjimkou není čas i o desítky procent horší.

>> Leszczynski, 12. 01. 2011 16:48:14

Tvé zpomalování bylo velmi mírné, v průměru bývá mnohem vyšší (někde jsem k tomu měl i celkem podrobné analýzy).

>> milan, 12. 01. 2011 12:19:40 určitě zvolím, ono taky jít na první běžecký závod v životě a hned na přelidnění PIM, už i kvůli tomu to chce pár testovacích závodů =) … zvolil jsem domácí Pardubický vinařský půlmaraton.

>> Aki, 12. 01. 2011 14:17:43

1. maraton a hned takový čas? to gratuluji, příprava musela být svědomitá. Každopádně asi je to dobrý nápad zvolit tempo podle dlouhých běhů, už se to tu párkrát objevilo a když si v pohodě doběhl =)

>> Mirek Kostlivý, 12. 01. 2011 15:59:22 Jo určitě, ta hlava je taky moc důležitá. Sám jsem byl teď docela v krizi, po 4 měsících trénování nastal pocit únavy a takového podvědomého tlaku, že se nezlepšuji. Nedalo mi to a zaběhl jsem si test na 10km. Ještě mi je docela špatně =) ale nějaké zlepšení tam je, o 1:35, na 43:10, tak aspoň něco.

>> kaši, 12. 01. 2011 17:54:37

díky, no počkal jsem si na to rok a půl, ale nelituju, nechtěl jsem to jít nepřipravený, mám před maratonem pořád velký respekt. Ono jak natrénuješ, tak přesně se ti poběží, stačí jen poslouchat své tělo a ono to pude :))

>> kanovsky, 12. 01. 2011 17:29:06

Proto jsem ho odkázal k tomu, aby si našel to vlákno. Tam je to, jestli si dobře pamatuju zdůrazněno.

>> kaši, 12. 01. 2011 17:54:37

Vyborne, gratuluju!:-)

Mne to taky nedalo a dneska jsem udelala pokus. Dala jsem podel Vltavy v Praze 18 km (cast trasy bude myslim PIM), takze vicemene rovinka a merila jsem TF a tempo. Chtela jsem bezet na momentalni hranici AP nebo tesne nad ni, abych neodpadla (nejdelsi muj beh byl zatim 15,5 km) a pozorovat, co to udela s tempem. Merila jsem kazde 4 km. Prvni ctyrka: tempo 6:17, TF 158 (to bylo jeste pod AT) druha ctyrka: tempo 6:18, TF 162 treti ctyrka: tempo 6:19, TF 163 ctvrta ctyrka: tempo 6:18, TF 162 a posledni 2 km: tempo 6:14, TF 165 (to uz jsem zkousela, jestli mam na rychlejsi finis:-))

Ta treti ctyrka byla horsi, zapomnela jsem si totiz, blbec, vzit vodu a neco k zakousnuti, pritom vim, ze po hodine mivam mensi krizi. Ale jinak jsem s vysledkem spokojena.

>> LemonaidLucy, 13. 01. 2011 14:06:55

AP je tempo ktorym dokazes bezat presne 1H naplno, teda idealny osobak na hodinovku.

Bezala si ovela dlhsie, takze si musela bezat vyrazne pod AP tempo

Já mám za sebou maraton tedy jenom jeden, neměl jsem před ním naběháno nic extra (maximem byl běh v maratonském tempu týden před v délce 20 km). Co se týká tepů, tak rozhodně ty nebyly problém, nepohyboval jsem se v nějak závratných hodnotách ale problém byl právě v nohou, které už se těžko zvedaly nahoru a konec maratonu jsem si tedy „správně“ užil. Tedy byl jsem limitován spíše nízkými objemy…

Pokud budeš mít natrénováno dost, klidně bych se tepů nebál. Jestli tvoje tělo zvládne „v pohodě“ maraton, počítej s tím, že hodina běhu ti připočte 6–10 tepů a s rostoucí dobou běhu se to vyvíjí spíše exponenciálně, souvisí to i s pitím a jídlem, prostě tělu dochází rychleji baterky a výživa podaná v rámci závodu nestačítělo tolik dobíjet. Takže držet konstatní tepovku je blbost, ta vždycky půjde nahoru při stálé rychlosti a o té je maraton především. Třeba pro sebe vidím počáteční hranici někdo okolo 145 tepů, možná i trochu víc, je to ale také dané tím, že třeba mezi 175–185 tepy vydržím docela dlouho, některé bajkové závody jsem na 150 minutách schopen odtepat s průměrem 175+… Dá se to samozřejmě odběhnout i bez toho, ale třeba trénink na maraton bez tepaku bych moc neriskoval, tam potřebuješ trénovat 5× týdně a do každé jednotky by jsi měla jít čerstvá…

kardiopas mam doma nevybaleny. v minulosti som ho sem tam ku garminu pouzival, ale potom som pochopil, ze srdcu clovek nerozkaze ;)

>> rudo, 13. 01. 2011 21:11:23

neni nahodou tempo hodinovky ANP, tj. ANaerobni Prah? Nebo jak teda znacite Aerobni Prah ??

to PeterFabok: nevsim sem si, ze by hrudni pasy rozkazovaly srdci (to si pletes s kardiostimu­latorem) slouzi jen k pozorovani a na tom nevidim pro bezce, kteri sve telo neznaji tak dokonale jako mistni bezecti samani, nic spatneho ;)

>> zombice, 14. 01. 2011 15:45:35

No to ja jsem si prave taky myslela (ze AP=aerobni prah) Zkratka pro anaerobni jsem myslela, ze je ANP (nebo jsem nekde jeste videla AAP). Je to tak nebo ne?

@ Viking: tak to jsem asi exot, kdyz se mi podarilo udrzet stalou tepovku pri stejnem tempu vic hodinu a trictvrte:-) Nebo je to tim, ze jsem bezela jen tesne nad hranici AP? Vim teda, ze kdyz bezim rychleji, tak stoupa. Ted jsem cetla v Runner's World, ze kdyz chce nekdo bezet podle TF pulmaraton nebo maraton, tak se tim ma cenu ridit jen prvni 2/3 zavodu.

>> zombice, 14. 01. 2011 15:45:35

hehe, palec hore… niektori sme holt viac poeticki nez vedecki ;)

>> zombice, 14. 01. 2011 15:45:35

samozrejme hodinovka = ANP, ospravedlnujem sa, mylne som predpokladal ze to bolo v prispevku myslene a neriesil som aka pismenkova skratka bola pouzita.

V tomto novom svetle ale tiez sa divim nad udajmy z toho treningu, pretoze AP by malo byt o hodne pomalsie, volnejsie stanovit hodnotu AP nie je tak jednoduche ale roznymi odhadovacimi uvahami mi vela krat vyslo u roznych bezcov, ze AP tempo by bolo zhruba vysledne priemerne tempo 6Hodinovky.. a tak sa mi nezda ze by niekdo behal AP tak, ze by mal tak vysoke tepy a nedokazal opakovat casy na 4km usekoch

>> rudo, 14. 01. 2011 22:51:16

Rudo, ale vzdyt ja jsem ty casy na tech 4 km usecich mela temer stejne:-)

Jinak se tez omlouvam, asi jsem se opravdu spatne vyjadrila. mela jsem proste na mysli pohybovat se v te horni tretine rozpeti, tedy vyssi usili, ale porad jeste pokud mozno v aerobni zone nebo tesne nad ni, coz je u me mezi 160–163 tepy za minutu (mam pomerne vysokou zmerenou TF max). Vychazi mi to i podle ANP (-20 tepu). Ale hlavne mi to tak vychazi i pocitove, pri teto tepovce jsem jeste schopna konverzovat (tedy na tech 160,kde mam tu hranici). Na 163 to taky jeste celkem jde, ale jak se dostanu na 166–167, tak uz je to spis telegraficky:-) Ohledne toho tempa: McMillan zase treba vyzkoumal, ze AP se u vetsiny bezcu pohybuje okolo maratonskeho tempa, bud mirne nad nim nebo mirne pod nim, coz by teda uz me v tomhle pripade taky odpovidalo. No tak si vyber…ale pokus to byl prinosny, alespon pro me:-)

Ještě jedna metoda je tady. Neříkám, že je nejlepší, ale když nic jiného, je odzkoušená a já ji doporučuji. Metoda je prostá. Neběháš přeci sám a i když M poběžíš poprvé, nebude to tvůj první závod. Vysleduj si ve výsledcích svých závodů, s kým běháváš srovnatelné časy a podívej se, za kolik oni dali své maratóny. Lze předpokládat, že na podobný výsledek bys mohl(a) dosáhnout také. Problém se ti tedy zjednoduší už jen na volbu tempa, což je sice na samostatnou dlouhou diskuzi, ale když si to rozvrhneš rovnoměrně, zásadní chybu neuděláš. Na sledování tepovky bych se v závodě vykašlal. Zmíněná metoda má navíc jeden pozitivní jev. Vyhecuje tě, budeš-li si říkat „když tento čas dokázal(a) XY, tak to dokážu já také“. Přeji zdárnou předmaratónskou přípravu.

zdravím, nebudu zakladat nové téma, zeptám se tady: čím myslíte že to je, když na začátku běhu jsou vysoké tepy, které se po kilometru ustálý na normální průměr? viz. tento běh http://connect.garmin.com/…ity/71072061

>> michal426, 04. 03. 2011 23:50:43

udaje tepu v prvych minutach su vzdy nespolahlive, pokil nepozuivas elektrodovy gel, alebo si elektrody nanavscis, nenaslinis pripadne nepouzijes dalsie triky tak udaje zacnu byt spravne az po prvom zapoteni. Ide o problem kontaktu elektrod na suchej pokozke a je to jednak technicky problem elektroniky ale aj elektrofyziologie.

Najlpesie je zacat pomalou chodzou, trochu sa rzoklusat spravit strecing atd a az potom zapnut Garmin.

Inak prve 4 minuty aj podla grafu tempa boli velmi chaoticke

Ked odstarnist tieto priciny , potom je to dalsi efekto – ludkse telo casto pracuje ako preregulovana sustava, co znamena ze pri rozbehnuti tep nabehne ovela vyssie ako naozaj treba pre to tempo a az ked zisti ze to nie je take krute tak sa znizi na uroven zodpovedajucej tempu, aj preto treba zacibnat veli volne ovela pomalsie ako sa bude potom bezat a len postune jemne nechat rychlost narast do zamyslanej rychlosti treningu

>> michal426, 04. 03. 2011 23:50:43

Mne to Garmin dela, kdyz ho zapomenu navlhcit.Pokud ho navlhcim, funguje od zacatku dobre.

>> LemonaidLucy, 05. 03. 2011 09:03:38

Tedy myslela jsem samozrejem navlhcit ty elektrody.

>> LemonaidLucy, 05. 03. 2011 09:04:19

ale znelo to velmi zaujimavo

*>Nedá mi, abych se nepřidal. Řada zkušených běžců vyjadřuje názor, že není třeba řešit TF a běžet stačí podle předchozích zkušeností. Až bude dotyčný běhat několik roků, tak jistě může. Aby to mohl cítit, musí mít hodně naběháno a to nemá. Takže kontrola pomocí TF je pro začátečníky výborná. Na podmínkách prakticky nezáleží – stejně musí být bezpečně pod ANP, pokud to přežene a bude na ANP, bude to špatně, i kdyby se cítil třeba hodinu výborně. Takže hlídání TF na cca 80% je určitě dobré. V kombinaci s tím, co zjistí při 1/2M ideální. Zatím jsem běžel jen 2 maratony, ale vždycky jsem kontroloval TF a doběhl tak, jak jsem plánoval. Prostě to každý dělá jinak, ale dovolávat se pocitu u někoho, kdo má naběháno pár set kilometrů je špatně.

>> Skare, 06. 03. 2011 20:50:28 …ale dovolávat se pocitu u někoho, kdo má naběháno pár set kilometrů je špatně.

Ovšem vydat se na trať maratónu v tom případě také není dobře 

>> Jarda (koloběžka), 06. 03. 2011 22:18:36

pocit je otazka psychiky a da sa vytrenovat na gauci 

>> rudo, 06. 03. 2011 22:29:45 a vůbec – říká se, že maratón je hlavně v hlavě, tak jaképak běhání, že jo