V posledním běhej je tréninkový plán na květnový PIM, kde se na maraton pod 4h počítá s 5-ti běhy a jednou rekreační aktivitou za deset dnů. Zde je zdroj http://www.eurofoam-sport.com/…1-leden.aspx . Počítá i s 1/2 PIMem. Nevím zda ten počet tréninků a kilometráž stačí na maraton pod 4h (skupina B), ale mě se líbí z toho důvodu, že mi dává při slušné kilometráži volné dny na jiné aktivity jako cyklotrenažér, jogu a od ledna i plavání + chci přidat jeden regenerační běh kolem 7 km. Když bys ho chtěl držet jak je psanej, tak si na 3–4 tr. týdně.

>> r4d3k, 03. 01. 2011 14:15:14

Díky za tip, vypadá to opravdu na slušnou kilometráž v rozumných tempech. Něco si z toho vezmu.

Zdar, myslím že je určitě v tvých možnostech ten půlmaraton rychlostí něco kolem či pod 4:50/km dát bez většího trápení, pokud (jak jsi psal) nějaký základ, a nejen běžecký, máš. Já na tom byla vlastně velmi podobně. Až do jara jsme běhala jen v rámci nějaké všeobecné přípravy k florbalu (do té doby můj stěžejní sport). Pak relativní sportovní výpadek díky zkouškám, následné 5-ti týdenní praxi v létě, další zkoušce a následným rodinným problémům. To jsem byla ráda, že uběhnu 10km, byla jsem z toho kolotoče povinností úplně zničená. A k nějaké systematické přípravě jsem se dostala až na konci srpna. 3 týdny běhala, přežila 3 denní poslední florbalové soustředění, následně ušla 87km extrémní přechod Beskyd a na konci září (nebo začátek října – přesně si nepamatuji) jsem zaběhla na pohodu rovinatý Ostravský půlmaraton za 1:42:14, o pár týdnů později, na daleko náročnější trase a v né zrovna příznivých větrnostních podmínkách, jsem běžela za 1:41:39. Ano, sice na krev, ale s nějakým tím převýšením a s dobrým pocitem, že jsem porazila borce, kteří to pod 1:40 na rovině dávají běžně. Takže záleží i na trati, kterou si pro svůj cíl vybereš. Každopádně Ti moc fandím a věřím, že to zvládneš! :) Denisa

Já běhám víceméně 3 krát týdně pořád, jenom poslední 3 měsíce jsem natáhl délku jednotlivých běhů z 10 km na 15 – 20 km, které samozřejmě běhám trochu pomaleji. Včera jsem dal svůj první půlmaratón za 1h 30 min. Když to jde, běhám po ránu na lačno. Intervaly neběhám, ale snažím se střídat běhy po rovině a v kopcích. A občas zkusím dát předposlední kilometr nebo dva v „závodním“ tempu, tj. skoro naplno a zbytek pak doklušu. Na konci proto, že na začátku to běží každýmu, ale po takových 15 km už je to dřina. Při půlmaratónu jsem se soustředil na to, abych ze začátku nepřepálil a celou dobu udržel rovnoměrný tempo. K tomu hraju shodně jednou týdně fotbálek a hokej.

Být tebou, tak rozhodně prodloužím délky výběhů – v prosinci máš v profilu spoustu běhů 6 – 8 kilometrů – vždyť to se sotva zahřeješ a dostaneš do provozní teploty a už končíš, ale režie jako oblíkání, sprchování a spocený prádlo je s tím stejná jako s dvakrát tak dlouhým během, který zabere jen o půlhodinku déle. A pro vytrvalost je prý lepší jeden běh o 90 minutách než 2 po 45 minutách.

To Deni, Mulisak:

Díky za rady. Na rozběhání jsem si přes vánoce dával spíš kratší tratě. Během ledna se kilometráž musí navýšit, to je jasná věc. Jinak držet zatím delší dobu potřebné tempo pod 5min./km je utopie, chce to určitě shodit pneumatiku, pak se můžu posunout na udržení rychlejšího tempa. Ale v lednu to jistí OV alias frnk a želvy mi utekly…

Ať vám to běhá…

btw: pěkné časy…

Takže leden je v pytli, stejně jako moje achillovka…

Za leden jsem zkoušel v klidu (lehké tempo) navyšovat kilometráž. Nakonec jsem dal nějakých 120km, i když druhá půlka ledna byla ovlivněna bolavou achillovkou. Bolest se při každém běhu ozývala někde jinde, což je dost zvláštní. Zkoušel jsem tejp kotníku a ten mi pomohl, ale bolest se částečně přesunula do chodidla. Mezi běhy jsem si dal pár dní pauzu, zkusil to znovu a pauza nepomohla, tak jsem si dal pauzu delší (cca 1 týden) i díky nachlazení. Po kratších vzdálenostech v minimalistickém tempu se bolest vrátila, ale zase trochu jinak (z pobolívání vnitřních vazů kotníku se přesunula na achillovku). Z fóra jsem vyčetl něco o kostivalové masti, tak dávám achillovku přes noc do zábalu (potravinová fólie+ponožka) + ledové sprchy. K tomu si dám oddech cca 10 dní (dovolená), tak snad to pomůže.

Možná je na vině větší zátěž, nicméně před během jsem jezdil cca 2 měsíce na kole (cca 800km) a pár měsíců před tím běhal objemy kolem 100km/měsíc (viz.můj přehled odběhaných km), čili tam bych příčinu asi neviděl (??).

Bez uzdravení achilla nemá cenu psát nějaké předsevzetí do tréninkového plánu, snad jedině ordinovat trpělivost a dál snižovat váhu.

Kdybyste měli někdo jiné poznatky o obdobném problému, než jsem se zde dočetl, budu za rady rád.

P.S.: Při chůzi necítím v noze sebemenší problém… P.S.S.: Běhám v Mizuno Elixir 4, mám už druhý pár a loni bez problémů. Noha v ní perfektně sedí…

>> Dick Richards, 03. 02. 2011 10:07:25 A protahuješ achilovku? Já to dělám o hranu schodu-jednu nohu dáš na hranu schodu, cca uprostřed chodidla (ale je to různý), jednou rukou se držíš zábradlí, zdi a jako se zhoupneš dozadu. V achilovce bys měl cítit pnutí. A taky bys měl cvičit klenby chodidel. Já třeba mám polovyfouklý míček a různě ho zvedám prsty, nebo ho různě koulím, nebo můžeš zvedat nějaké předměty prsty (kapesník). Můžeš u toho normálně sedět u stolu a třeba psát na PC. Na zesílení kotníků se stačí občas proběhnout po nějaké lesní ne úplně rovné pěšině. Chvíli to asi bude trvat než se všechno upraví a spraví. Jen mazání „bolístek“ nestačí, chce to cvičit, posilovat, vím z vlastní zkušenosti 

>> mapo, 03. 02. 2011 10:29:44

Díky mapo, super tipy. Trochu protahuju v podřepu s patama na zemi a prošlapuju kotníky opřen o zeď. Nicméně upgrade, pravidelnost a navýšení druhu a počtu cvičení je to, na čem budu muset zapracovat!!! Ještě jednou dík…

btw: protahuju většinou po doběhu, rozbíhám dost vlažně místo protahování (to budu muset změnit), nicméně je nutné mít šlachy prohřáté k protažení jako svaly?? Nebo se můžu i v práci vrhnout bez váhání na schody?

>> Dick Richards, 03. 02. 2011 10:53:32 To protahování achilovky, jak jsem psala výše, provozuju na všech schodech, které potkám (kromě jezdících v metru). Stačí 1–2 x. S míčkem si hraju v práci pod stolem skoro pořád Co se týče, kdy protahovat a rozcvičovat, nepovažuji se za odborníka, vyzkoušej, jak ti to bude vyhovovat.

natahovania je uzitocne, ale nespravi nohu silnejsiu,

zdvihanie veci zo zeme prstami nohy je tiez uzitocne jedna sa hlavne o aktivacii neurospojenia – mozog jemne svaly chodidla a trosku to posili strukturu nohy ale len trosku,

treba zaradit aj posilovanie na zvysenie max slily vsetkeho v strukture chodidla co vlastne znamena vsetkeho az po koleno

to je dalsi stupen zvysit silu, potom je dalsi stupen zvysit silu dynamicku, vybusnu rychlostnu a dalsi stupen je zvysit silu plyometricku – silu brzdenia ked sa zvysuje sila svalu ktory je natahovany

kedze to je cinnost pri behu – pri dopade chodidlo musi aktivne pracovat a pokial sila plyometricka nie je zvladnuta, tak riskujeme zranenie, pri faze odrazu kde s pracuje so silou vybusnou rychlostnou je riziko zranenia uz ovela mensie

cielovym projektom by mala byt schopnost skakat na svihadle roznymi sposobmi a aj skakat na svihadle na 1 nohe

pozrite si nejaky film o domorodcoch v afrike ako „tancuju“ vsetci vyskakuju v rytme z clenkov, je to tzv. pogo jump, kde sa v kolenach prcuje len minimalne a cely doskok sa tlmi v clenku – chodidlo lytko a rovnako vyskok je z tychto miest

pokial je taketo skakacie tancovanie normalnou sucastou zivota od detstva az do staroby a po starociah sa toto geneticky formuje, pre mna je kahke pochopit preco africania mozu behat rychlo dlho, trenovat objem aj kvalitu a zramenia su minimalne

ked deti pred desatrociami travali hodiny skakanim cez svihadlo (pred erou elektroniky) bolo trenerom lahko vyberat „talenty“ a nalozit na ne hocake davky, nohy boli svihadlom kvalitne predpripravene

>> rudo, 03. 02. 2011 22:21:52 „…zdvihanie veci zo zeme prstami nohy je tiez uzitocne jedna sa hlavne o aktivacii neurospojenia – mozog jemne svaly chodidla a trosku to posili strukturu nohy ale len trosku…“

Jednu dobu jsem měl jisté problémy s chodidly a vůbec s celou spodní oblastí nohy. Protože jsem dostal radu v tom smyslu, jak píše Rudo, napadlo mne, že by mohl pomoci míček na squash. Jsou různé tuhosti, vsadil jsem na ultra pomalý (označený dvě žluté tečky), ale jinou variantu jsem zatím nezkoušel… Je dostatečně měkký a i velikost „tak akorát“. Když sedím u počítače – a to sedím hodně často , tak si s ním „hraju“. Jde to i v ponožkách – nabírat ho prsty, různě masírovat chodidlo, převalovat, mačkat, atp., atp. Nevím, jestli to je právě tímto, ale potíže vymizely 

EDIT: Omlouvám se, nedočetl jsem příspěvky výše a prakticky totéž píše už Mapo…

Díky za další tipy. Z Rudova příspěvku chápu momentálně zařazení skoků přes švihadlo, pogo-jump nechám křovákům, byť to zní zajímavě.

Když to shrnu a zjednoduším: schody, míček, švihadlo. Paráda, jdu to vložit do plánu.

Mějte se, ať vám to všem běhá bez zdravotních problémů.

Tak únor a kus března jsou pryč. Zbývají necelé 4 týdny do 1/2PIMu a já se díky achillovce rozloučil s vidinou útoku na dobrý (rekordní) čas. Zkrátka a dobře díky zdraví se mi nepodařilo položit tak důležitý základ.

Nicméně i pozitiva přišla. Váha jde dolů a konzultace na www.bebalanced.cz snad přinesou úrodu, na kterou si ale budu muset chvíli počkat. Kilometráž už je na 4-místné hodnotě.

Díky všem za pomoc a rady.

BĚHU ZDAR A HODNĚ ZDRAVÍ!!!