Ahoj běžci ,

chtěl jsem se zeptat jaká je optimální hodnota tepové frekvence při běhání. Myslím tím optimální hodnota pro zlepšení výkonnosti. Já se domnívám, že by to mohlo být tak kolem 85% tepového maxima – u tepu do 70% nedochází k zlepšení výkonnosti vůbec a nad 85 % by mohlo dojít k přetrénování? Díky za odpověďi 

>> Martin.803, 07. 07. 2010 12:22:34

Ja bych spis rekl kombinace. Jednak delsi behy pri nizke TF, tak i rychle intervaly.

Ani bych nerekl, ze pri TF do 70% nedochazi k zlepseni vykonosti vubec…

Promiň že ti to nepřeložím…

..60 Exercising below 60% of your maximum heart rate is relatively easy on your system. When it comes to fitness training, intensity this low is significant mainly in restorative training and improving your basic fitness when you are just beginning to exercise, or after a long break. Everyday exercise – walking, climbing stairs, cycling, etc. – is usually performed within this intensity zone.

60..70 Exercising at 60% to 70% of your maximum heart rate improves your basic fitness level effectively. Exercising at this intensity feels easy, but workouts with a long duration can have a very high Training Effect. The majority of cardiovascular conditioning training should be performed within this zone. Improving basic fitness builds a foundation for other exercise and prepares your system for more energetic activity. Longduration workouts at this zone consume a lot of energy, especially from your body’s stored fat.

70..80 Exercising at 70% to 80% of your maximum heart rate begins to be quite energetic and feels like pretty hard going. It will improve your ability to move quickly and economically. In this zone, lactic acid begins to form in your system, but your body is still able to completely flush it out. You should train at this intensity at most a couple of times per week, as it puts your body under a lot of stress.

80..90 Exercising at 80% to 90% of your maximum heart rate will prepare your system for competitiontype events and high speeds. Workouts in this zone can be performed either at constant speed or as interval training (combinations of shorter training phases with intermittent breaks). High-intensity training develops your fitness level quickly and effectively, but done too often or at too high intensity it may lead to overtraining, which may force you to take a long break from your training program.

90..100 When your heart rate during a workout reaches 90% to 100% of the maximum, the training will feel extremely hard. Lactic acid will build up in your system much faster than it can be removed, and you will be forced to stop after a few dozen minutes at most. Athletes include these maximum-intensity workouts in their training program in a very controlled manner; fitness enthusiasts do not require them at all.

neva, já už si to přeložím díky za snahu

Martin, otazka nedava zmysel. Zakladne pravidlo kazdej treningovej jednotky by malo byt : viem presne aky ucel-ciel tato treningova jednotka ma splnit a vsetko v nej tomu cielu podriadim, z toho vyplynie jednak dlzka trvania vcase, rychlost behu, fakt ci je rychlost rovnomerna alebo sa meni ci sa bezi v kuse alebo s prestavkami a aka presne ma byt rychlost vzhladom na ciel treningu a momentalny stav bezca a jeho vykonnost. Hodnota pulzu z toho vsetkeho vyplynie ako druhorady odvodeny parameter alebo az tretorady parameter alebo je uplne zbytocne sa nad zamyslat. Dalo by sa povedat ze bezec ked nema moznost bezat na zmeranej trati a kontolovat si rychlost, alebo ked chce ist bezat niekam do neznameho terenu a bezec este nema vyvinuty zmysel pre rychlost, tempo, usilie, tak pouziva nepriami ukazovatel – pulz. Tie pulzove zony su len ako odporucania vyrobcom pre bezcov neznalych v metodike treningu lepsie povedane pre nebezcov co len pouzivaju beh ako pohybovu aktivitu na chudnutie ci nabranie kondicie, bez nejakych vaznych pretekarskych ambicii. Su cele systemy zalozene na behani len prisne podla pulzu a kazdy takyto system udava uplne ine hodnoty pulzu pre trening a ine hodnoty pulzu pre pravidelne testovanie, niektore systemy pocitaju tieto pulzy od veku, ine systemy to pocitaju od nejakych merani ci od vykonnosti a niektore systemy uvadzaju striktne cisla bez ohladu na trenovanost, vek – mimochodom takyto system je snad najvhodnejsi, kedze nedava moznost spekulacii a osobnych chyb nespravnym odhadom vlastnej trenovanosti a zdravotneho stavu. Ak ti niekto da nejake cislo alebo percentualnu zonu, tak je to len jeho osobna preferencia toho co sam robi alebo prefernecia systemu ktoremu veri, ale nie je to ziadna univerzalne spravna hodnota.

Já doufám, že ta otázka dává smysl – vždyť sám píšeš, že jsou celé systémy založené na běhání jen přísně podle pulzu (pro trénink i testování) – a o to mi šlo, jakou % tepového maxima má mít bežec aby došlo k co nejlepšímu zlepšení srdce (myslím, že když někdo běhá třebas pod 60 % krátký čas srdce se nezlepší, protože si řekne na to stačím, ale když zrychlíš třebas na 85 % řekne si, že do příště musí být lepší).

bezec este nema vyvinuty zmysel pre rychlost, tempo, usilie, tak pouziva nepriami ukazovatel – pulz – takže profesionální běžci sporttestery nepoužívají? (to jen tak pro zajímavost)

>> Martin.803, 08. 07. 2010 18:31:28

Martin, otazka by mala zmysel, keby si si vybral treningovy system a keby si sa spytal aky typ treningu ides prave teraz bezat.

Su systemy kde mozes mat kazdy den iny pulz a su sytemy kde mozes mat kazdy den pulz rovnaky ale kazdy system ma tu hodnotu vypocitanu alebo stanovenu inac.

Preto neexistuje nejake cislo univerzalne , ktore sa da pouzit ako odpoved na vseobecnu otazku.

Profesionalny bezci – niektori pouzivaju niektori nepouzivaju, ale nie je to nmerac pulzu ktory rozhodne o tom ci bezec bude rychly alebo nie.

Vseobecne najuspesnejsie treningove systemy sa vyvinuli este davno predtym kym merace pulzu existovali _ Lydiard, Aaken, Cerrutty, Zatopek, cela Finska a Japonska vytrvalecka skola ako Lydiardove odnoze atd… V podstate bezci by si vystacili bez merania pulzu uplne v pohode a mnohi bezci co sa trapia podla pulzometrov by zacali behat ovela rychlejsie keby zahodili pulzometre a naucili sa spravnu treningovu metodiku. Odkedy su pulzometre dostupne a odkedy sa bezcom predavaju moderne technologicke odpruzene stabilizacne boty – priemerny cas na maratonoch klesol o hodinu minimalne, zakial kedysi usilovny amatersky bezec behal maraton za 2:40, dnes sa robi velky uspech z casov nad 3:30… Pulzometre spravili dolezitu zmenu v cyklistike a dlhych traitlonoch, kedze sa neda trenovat podla tempa na volnej vode alebo na kole, tam bolo treba merat a kontrolovat usilie cez telesne parametre v otvorenom terene.

Bezec sa moze na drahe naucit pocity tempa a potom s tym ist behat do lesa.

Martin myslim ze sa najprv musis rozhodnut aky system chces pozuivat, potom si ho nastuduj a potom sam uvidis aky pulz ti vyde pre ten ktory trening.

Je to podobne ako s navigaciu trasy cez GPS v aute. Kedysi lyudia poznali cestu alebo vedeli citat mapu a tabule, teraz uz nevedia citat mapu a pocuvaju prikazy z malej ciernej krabicky ze kam a kedy zatocit a mnohi skoncia inde ako chceli alebo vobec nevedia kadial a preco idu a niektory su elektronicky navedeni do plota ci do steny.

>> rudo, 09. 07. 2010 00:09:26

Odkedy su pulzometre dostupne a odkedy sa bezcom predavaju moderne technologicke odpruzene stabilizacne boty – priemerny cas na maratonoch klesol o hodinu minimalne, zakial kedysi usilovny amatersky bezec behal maraton za 2:40, dnes sa robi velky uspech z casov nad 3:30

Tvuj negativni nazor na technicke vymozenosti respektuji (i kdyz nesouhlasim), ale zhorseni prumernych casu na vytrvaleckych tratich bych jejich pouzivani nepripisoval. Tady bych pricinu videl spis ve snaze organizatoru priblizit zavody sirsim masam verejnosti, predevsim prodlouzenim casovych limitu. Diky tomu se na start postavi i slabsi bezci, kteri chteji zazit zavodni atmosferu → jejich vykon potom „kazi prumer“.

>> xPablos, 09. 07. 2010 07:56:43

Samozřejmě máš pravdu, struktura účastníků je nyní někde jinde než tehdy. Myslím také, že je správné, že se dělá úspěch i z časů nad 3:30, protože pokud by závody měli běhat jen běžci s časy pod 3:00, tak by to bylo pro ostatní dost demotivující. Pokud někdy zaběhnu pod 3:30, čemuž věřím (i když aktuálně mám 3:50), tak to bude z velké části tím, že jsem kdysi mohl běžet i za 5:02. Úplně stejné je to na závodech LBP. Nyní se umísťuji v první polovině startovního pole (a věřím, že to časem bude i lepší) jen díky tomu, že jsem kdysi mohl „kazit průměr“ a doběhnout skoro poslední, byť už na 1.závodu jsem běžel 11,5 km tempem pod 6:00/km.

Jinou věcí nicméně je, proč jsou o hodně horší i výsledky nejlepších českých maratonců, jak mužů, tak žen.

>> xPablos, 09. 07. 2010 07:56:43

Taky si myslim, ze je to tim, ze dneska beha maratony daleko vetsi pole lidi. Pokud chce nekdo porovnavat, mel by porovnat treba casy na stejnem umisteni na stejnem zavode v prubehu let.

>> EdCable, 09. 07. 2010 08:34:00

Medzinárodný maratón mieru Košice:

1989 – pod 3:00 celkem 304 běžců (z toho 21 pod 2:30)

2009 – pod 3:00 celkem 55 běžců (z toho 10 pod 2:30)

mozno ze priemerny cas nie je to spravne kriterium, ale ide o to s akymi casmi sa daju maratony vyhrat a kolko bezcov dokopy ma cas pod 3H ako priklad. Co sa tyka negativneho vplyvu topanok – na tuto temu bolo mnoho diskusii a studii, ale uvediem iny priklad, britsky bezec Gordon Piri, neskor robil sukromneho trenera a prvu vec co spravil s novymi bezcami co k nemu prisli – zobral ostry noz a odrezal im tlmiaci material spod paty a niekolko tyzdnov ich ucil behat inym stylom – nedupat patou do cesty… bez toho aby robili nejaky specialny maratonsky trening, len zmenou stylu a upravenymoi botami bolo zlepsenie casu na maraton v rozsahu 20–50 minut ako bezny jav. O negativnom vplyve pulzometrov byto bolo na dlhe lakte, tak len malu myslienku – bezci si myslia ze trenuju srdce… a pri tom na maratone kazdemu odidu nohy alebo zaludok, pri modnej vlne treningu v pulzovych zonach sa uplne zabudlo ze sa vlastne jedna o beh.

>> kanovsky, 09. 07. 2010 08:54:45

Tenhlu udaj uz trosku napovida, ze pred 20 lety spickove casy dokazalo zabehnout vic lidi. I kdyz to muze byt mirne zkreslene (zavodnich moznosti po svete je ted strasna spousta – driv bezny cechoslovak az tak na vyber nemel). Kazdopadne pred temito tehdejsimi vykony klobouk dolu, bez bot jake jsou dnes, energeticke gely asi nebyly tak jak je zname dnes…muselo to stat jeste vice usili se pod takovy cas dostat.

>> rudo, 09. 07. 2010 08:59:51 O negativnom vplyve pulzometrov byto bolo na dlhe lakte, tak len malu myslienku – bezci si myslia ze trenuju srdce… a pri tom na maratone kazdemu odidu nohy alebo zaludok, pri modnej vlne treningu v pulzovych zonach sa uplne zabudlo ze sa vlastne jedna o beh.

Sledování tepové frekvence je jen z jedním faktorů, kterým by se běžel mohl řídit, nikoliv jediným faktorem. Pulsmetr je pomůckou, která můze být v některých situacích i velmi užitečná, není však samozřejmě všelékem. Brojení proti pulsmetru považuji ale za stejné naivní, jako kdybys psal, že máme vyhodit teploměry, protože přece každý podle pocitu pozná, jak se má obléct a že teploměry jsou příčinou toho, že lidé jsou častěji nemocní, když se oblékají nebo doma topí více, než by bylo pro ně vhodné.

>> xPablos, 09. 07. 2010 09:15:16

Nejedna se o spickove bezce ale o cire amatery trenujici pro radost. Cim to, ze pri porovnatelnem poctu startujicich cca 1000 : 800 pro rok 89, dobehlo pod 3 hodiny temer 6krat vice lidi? Ja myslim, ze nejvetsi roli hrali pohybove navyky z detstvi. Predtim deti hravali futbal venku, dnes ho hraji po siti.

>> SlavoK, 09. 07. 2010 09:30:39

Souhlasim, urcite to ma co delat s obecnou pohybovou aktivitou. Driv jsme litali venku na kole, pak si zahrali fotbal, lezli po stromech, jezdili na traktorove dusi (kterou jsme si tam na zadech 2km donesli) po rece. Prijde mi ze vyskyt treba detske obezity byl tak nejak nizsi.

koncentracia rychlych bezcov na 1 pretekov je problem kedze je na vyber kazdy tyzden mnoho, preto je lepsie sa pozriet na celorocne vykonnostne tabulky – bez ohladu na to kde to bezci zabehli. Prave tie jednoduche boty boli vyhodou, tiez gely a sportove napoje su zavadzajuci omyl – nieco ine je byt na bicikli 6 hodin pocas zeleznaka a nieco ine je bezat maraton za 2 hodiny. Okrem toho ze sme ako decka sami lietali po vonku kazdy den, tak aj skolsky telocvik bol brany vazne. Ako deti sme behali v platnovych batovkach, dnes kazde decko dostane na nohu 200 dolarove odpruzene gumove vysoke opatky a takato detska noha nemoze nikdy vyrast v plne funkcnu bezecku nohu, potom stareho kona ucit ako sa podkovy kladu na zem je uz tazke. skus chodit uplne naboso – ake je top lahke, aku mas plnu kontrolu pohybu. potopm si daj zjazdove lyziarske boty a zaklipsuj ich a skus chodit – v com vestkom je rozdiel. Moderne bezecke boty su niekde medzitym.

>> rudo, 09. 07. 2010 10:46:40

Na druhou stranu nutno rict, ze zajem lidi o beh v posledni dobe roste – coz je urcite dobre. Spousta z tech lidi se treba pod 2:30 na maratonu nikdy nedostane, ale precejenom ta bezecka zakladna roste a nekolik jedincu se tam najde.

A treba i v Olomouci jsem byl na namesti v dobe „lidoveho behu“ a vypada, ze i deti a mladez ziskavaji chut si zabehat. To same jsem pozoroval i treba na Tesco Behu pro zivot v Pardubicich.

>Martin myslim ze sa najprv musis rozhodnut aky system chces pozuivat, potom si ho nastuduj a potom sam uvidis aky pulz ti vyde pre ten ktory trening.<

-->To je ono – já sem začátečník, neznám žádný systém. Nemohl bys mi nějaký doporučit? popř. odkaz na net nebo knihu? Jinak díky, že jsi mi to osvětlil 

Jinak souhlasím, že dneska je to samá technická vymoženost a děckám se nechce nic dělat – poznal jsem to z našeho SŠ tělocviku. Ale zas nehážu všechny do jednoho pytle.

>> Martin.803, 09. 07. 2010 18:57:51

Osobne pouzivam treningove programy na http://www.adidas.com/co/micoach/ (vlastnictvi micoach neni podminkou).

Tam si vyberes svoji aktualni kondici, jaky mas cil, ktere dny muzes behat, kdy by ti vyhovoval pripadny dlouhy beh a kdy chces zacit (nebo kdy je pripadny zavod). Podle toho ti sestavi treningovy program zalozeny na tepovych zonach a dobach behu.

Zpetne tam muzes i zapisovat svoje vykony, takze to funguje i jako treningovy denik.

Pro upresneni, cestinu to neumi, ale pouzita anglictina je vcelku jednoducha a srozumitelna. Tepove zony jsou znaceny barevne, takze nic sloziteho 

>> kanovsky, 09. 07. 2010 08:54:45

Takhle si predstavuju faktickou argumentaci na kterou lze reagovat:-)

A ted je otazka, nakolik je sestinova ucast bezcu schopnych zabehnout pod 3 hodiny dana celkovym upadkem poctu bezcu, nakolik upadkem prumerneho bezeckeho vykonu a nakolik upadkem prestize MMM Kosice.

Muzeme vcelku dobre merit upadek prestize diky otevreni hranic a to porovnanim vykonu v roce 1989 oproti nasledujicim letum 1990 – 1992, kdy rozhodne nemohlo dojit ani k dramatickemu propadu urovne ani poctu bezcu, tedy zde:

1989 – pod 3:00 celkem 304 běžců (z toho 21 pod 2:30); v limitu 1001

1990 – pod 3:00 celkem 174 běžců (z toho 10 pod 2:30); v limitu 825

1991 – pod 3:00 celkem 109 bezcu (z toho 14 pod 2:30); v limitu 482

1992 – pod 3:00 celkem 111 bezcu (z toho 24 pod 2:30); v limitu 456

A co nasledovalo dale?

2000 – pod 3:00 celkem 65 bezcu (z toho 10 pod 2:30); v limitu 451

2008 – pod 3:00 celkem 63 bezcu (z toho 10 pod 2:30); v limitu 705

2009 – pod 3:00 celkem 55 běžců (z toho 10 pod 2:30); v limitu 784

Tato data nam davaji uplne jiny a daleko komplexnejsi pohled na to, co se ve skutecnosti stalo. Behem dvou let se pocet ucastniku MMM dobehnuvsich v limitu (pozn. – zaprve ono cislo neznamena celkovy pocet ucastniku, jak se mylne domniva SlavoK; zadruhe se limit postupne zvysoval) snizil na polovinu a pocet kvalitnich bezcu (meritkem kvality budiz 3 hodiny) dokonce na tretinu. Nasledovala stabilizace teto situace a pozvolny pokles poctu kvalitnich bezcu, ktery se ustalil na zhruba sesti desitkach. V poslednich letech zaroven doslo k narustu celkoveho poctu ucastniku.

Usuzuji tedy, ze pokles prestize stoji za poklesem poctu kvalitnich bezcu o 64 p.b. a pokles urovne bezcu stoji za poklesem o zbyvajicich 16 p.b., neboli pokles prestize se na celkovem poklesu kvality MMM podilel 80%.

Jak spravne podotkl rudo, vybrat si jeden zavod a na nem neco dokumentovat je nesmysl. Pro tuto diskuzi by se hodily komplexni tabulky vykonu ceskych bezcu a ne jeden nahodne vybrany maraton, ktery vypravi uplne jiny pribeh.

myslel som ze napriklad ceska statistika ma vykonnostne tabulky po rokoch lahko dostupne. nicmenej pozrime sa napriklad na uroven 10km na majstrovstavach republiky s akym casmi sa da teraz vyhrat a s akymi casmi sa da vobec zucastnit. Na Slovesnku to sledujem podrobnejsie a je to bieda.

Pre Martina : to uz je ina otazka. Aj ked si zaciatocnik tak niekde vnutri v podvedomi alebo mozno aj vo svojom aktivniom vedomi uz vies preco zacinas behat a co chces dosiahnut. Cim presenjsie vies zadefinovatsvoj ciel : rok kedyto chces dosiahnut, hlavna zavodna trat a vykon, tym lahsie sa da radit. Co sa tyka TH zon – tento koncept je postaveny na niektorych zakladnych chybach z hladiska fyziologie a niektorych technicko kalkulacnych chybach a je ovela jednoduchsie na zonove systemy zabudnut, najma na systemy ktore sa snazia nieco odvodit od hypotetickeho alebo skutocneho THmax. Samotny koncept maximalnej TH je nezmysel, nie je to ziadne hranicne cislo cez ktore nedokaze srdce ist – staci len nejaka choroba spicificka na elektricky system srdca alebo nejake emocionalne hystericke stavy a srdce pobezi na 240–300 TH. Cim vyssi TH pri rychlom behu tym viac treba rozmyslat preco je srdce tak slabe ze musi tak rychlo buchat. Uplne opacny pristup, pokial trenujes behom srdce a nie beh, je lepsie nutit srdce pracovat v nizkych obratkach a nechat ho casom zosilniet. Uplne najjednoduchsi system ktory zaroven moze platit pre kazdeho a nie je to ziadna veda ako ho aplikovat, je jednoducho trenovat stale pri TH=120, bez ohladu na to ako dlho bezis ako casto kde to je atd jednoducho pocas tyzdna nazbieraj co najviac odbehnutych hodin pri TH=120 mozes sit aj 5× za den po 40 minut, cokolvek. Raz za 6 tyzdnov potom bez 1H na drahe pri TH=140 – testovacie TH a pocitaj si kola a odhadi zvysnu vzdialenost, sleduj kazdych 6tyzdnov ci zabehnes viac pri TH=140 a trenuj pri TH=120. V pripade ze nevies este definovat co od behania chces, mozes toto robit 2 roky a vytvorit si tak predpoklady a zakladnu pre cokolvek v buducnosti. Pokial je system ktory tvrdi ze musis sa upisat vysoobratkovosti srdca a teda akceptovat jeho slabost a pokial si odmeras testom THmax (co je nezmysel) napriklad 206 alebo 188 atd a podla zon si vyratas co je 85% alebo 92 %alebo hocico ine a behas podla toho, tak sa len vzdavas slabemu srdcu a vzdavas sa moznosti to radikalne zmenit. len mala poznamka- studoval som elektrofyziologiu a pracoval som roky vo vyskume a merani srdcovych a inych telesnych elektrickych signalov, ako fyzik-elektronik, nie ako lekar, ale musel som si vypocut a precitat vsetko co si o tom medicina myslela.

Začal jsem běhat, protože jsem chtěl ****aktivní pohyb, a také zlepšení vytrvalosti a kondice. Nemám žádné vážnější závodní ambice, přesto si od běhání slibuju, že bych se chtěl zlepšít v běhu na 5 a 10 km. Nemám ani tak cíl uběhnout maraton, jako uběhnout 5 km pod 20 min. Teď to zaběhu tak za 24:30. Nemám žádný datum, do kterého bych to chtěl dosáhnout, ale budu rád když se budu zlepšovat. Už jsem přečetl pár knih o běhu, abych o tom i něco vědel. Nicméně cesta je to dlouhá a strnitá . Zvlášt teď když jsem 2 týdny aktivněji běhal a nátahl si achillovu šlachu. Na 3 týdny jsem přestal, nicméně se zdá, že zítra už budu moct zase začít.