Když se rozehřívám před tréninkem intervalových běhů, behám kolečko 3,5K v 70%TF, protáhnu se a jdu na to. Funguje to a mám to ověřený. Chtěl bych poradit jakým způsobem se mám rozehřívat a připravit pře startem maratonu. Myslím maraton, kde běží 200 lidí a nemusím se hodinu předem řadit do stáda.

1. Kdy začít a jak dlouho běhat před strartem?
2. Kolik KM a v jaké TF?
3. Jsou součástí i krátké sprinty?
4. Mám přitom ješte lehce doplňovat vodu? / nechci jít zase 3× na WC do 10K /

I když vím, že to nesmím na začátku přepálit, tak podle vyskočení TF někde dělám chybu a pak se v tom vezu. Právě ve fázi rozcvičení vidím svoji rezervu. Těším se na vaše zkušenosti a rady.

Čím delší trať, tím kratší rozcvičení. Výše popsané rozcvičení by bylo před maratonem bez ambicí na 2:30 asi moc. Sprinty před maratonem mě přijdou také jako plýtvání silami. Pít hodně, ale do asi 2 hodin před, stejně jako něco malého na zub, např. banán a jonťák. Pití krátce před během mně spolu s nervozitou a chladem způsobí právě to 3× na WC. Raději se napiju od první občerstvovačky na 5 km. Něco inspirace od cyklistůje na http://www.cyklotrenink.cz/index.php?…

To je asi hodně individuální a budeš si to muset časem vychytat sám. Já před maratonem klušu (opravdu jen klušu) maximálně 2km a pokud prší, tak se třeba jen protáhnu a rozbíhat se do deště nejdu a doklušu jen na start. Rozklusat se chodím tak 45–60 minut před startem, pak se udržuji jen občasným strečinkem. Protože se dost potím, nedělá mi problém pít i 15–30 minut před startem (již jen málo, abych neměl po startu sucho v krku).

Když jsem se letos 14. května v Praze chystal na start svého prvního maratonu v životě, měl jsem z této vzdálenosti takový respekt, že jsem se bál jakkoli plýtvat silami. Proto jsem se jen převlíkl v šatně do běžeckého, půl hodiny před startem došel na Staroměstské náměstí a tam jsem si sedl na betonový kvádr, který držel ploty koridorů, a seděl jsem na místě. Nějaké rozcvičování mi bylo ukradené. Říkal jsem si, že maratonská trať je dost dlouhá na to, abych to stihl cestou :o) Jediné, co jsem udělal, abych to nepřepálil bylo to, že jsem první kilometr běžel pomaleji, cca 4:24 min. V dalších kilometrech už jsem postupně zrychloval až na určené tempo a do cíle doběhl v čase 2:55 hod. 9. září 2006 v Kladně jsem zvolil obdobný způsob „rozcvičení“ pouze s tím rozdílem, že už jsem neseděl, ale stál :o) A taky jsem od šaten doklusal na WC a zpět. První kilometr jsem si opět hlídal tempo (3:58 min.), abych to nepřepálil a do cíle doběhl za 2:50 hod. Myslím si, že ani tady absence rozcvičení vůbec nevadila. Pokud jde o pití, jsem zvyklý průběžně pít zhruba do jedné hodiny před startem. Poté už si dám jen lok či dva, podle toho, zda mám sucho v ústech. Ještě nikdy se mi nestalo, že bych si během závodu musel odskočit.

Moje rozcvicenie spociva v miernom rozkluse cca 7–8min, ktory prejde v posl. 2 minutach az do tempa maratonu (3:35–39/km). Potom sa zlahka pretiahnem (2–5min) a chodim pravidelne na zachod (extra dobre vzdy zavodnim a prestavam pit 100–120min pred startom). Tato rozcvicka prebieha 35–40min pred startom. 15min pred startom si dam jeden energy gel (doplnim, to co som stratil rozcvickou, rozklusom a chodzou na start) a zapijem ho 1,5 dcl. vody. Najblizsie pijem az na 5.km, pripadne az na 10.km (ak je chladno). 5 min pred startom si dam 3 rovinky 80–100m dlhe v tempe maratonu a 1 kusok rychlejsiu ( v tempe 10km preteku, ziaden sprint). Na ciare obcas pohopsnem na mieste, aby mi nebola zima a aby som nestvrdol. Osobne pijem kavu 1:40–2hod. pred startom, ale pocas zavodu som nikdy nemusel ist na WC. Pre istotu si dam 2,5hod. pred startom 2 tablety zivocisneho uhlia, po dobehnuti tiez (mavam zaludocnu nevolnost z vycerpania). Inak rozcvicka ma byt mierna pred maratonom, ziadne svihanie nohami, atd.- len si byt isty, ze svalstvo je dobre tonizovane a uvolnene a ze nic netaha. Cim je tempo preteku rychlejsie (teda rychlejsi maratonci), tym musi byt rozcvicka intenzivnejsia. Ani pre africanov nie je tempo 3min/km iba poklus a vsetkych som videl poctivo pred startom rovinkovat.