pri nizkotepovom systeme, napriklad MAF sa vyuziva rychly beh dolu kopcom

v bezpecnom terene s rovnomernym sklonom

kde sa da vyvinut bez namahy velka rychliost pori nizkom tepe

toto je trenink frekvencie noh a dlzky kroku, ako aj rychlostnych reakci svalov noh atd

pocas zimy ak behaju vacsinou na koberci, tak si zadnu cast koberza – konstrukcie vylozia na schod, na bednu atd pas je nastaveny na 0 stupnov

ale je cely skloneny dolu

>> pan_pepa, 01. 06. 2018 09:36:00

Investice času na začátku se vrátí poměrně rychle, protože v prvních pár měsících budou ty posuny nejvíc znát. Když jsem začínal před 4 lety pobíhat, tak jsem na tepu 140 běžel tempo 6:00/km (sice nic moc, ale nějaký pohybový základ z fotbalu jsem už měl). Rychle jsem se dostal pod 5:30 a to jsem si chodil zaběhat jen párkrát do týdne. Ze začátku opravdu nejsou třeba nějaké vysoké objemy. Pak už by bylo těžší se vůbec někam posouvat. 4–5× do týdne 8–10 km je podle mě v prvních měsících dostačující. Jak budeš zrychlovat, sám poznáš, kdy kilometráž navýšit. A není určitě třeba běhat na tepu 118, pokud Ti tedy není 62 (podle MAF vzorce).

>> MarekCB, 01. 06. 2018 11:09:12 v prvních pár měsících budou ty posuny nejvíc znát

Toto ovšem platí u začátečníku téměř nezávisle na typu tréninku, tedy není jasné, zda se takto bude zlepšovat rychleji nebo pomaleji, než kdyby trénoval jinak.

>> Petr Kaňovský, 01. 06. 2018 12:02:15

To souhlasim Petre, ale podstatne snizi riziko zraneni a o to jde na zacatku predevsim. Aby nepretizil pohybovou soustavu 

>> Xarameer, 30. 05. 2018 22:39:27

Podla MAF beham od decembra 2012, cize takmer 6 rokov to uz bude. K tomu vsak chodim 2–3 tyzdenne do posilovne, kde robim silovy trening(ziadne crossfit a podobne intenzity) Co sa pretekov tyka tak v posledom case som sa venoval ultra 50 a 100 km a to som si behal len tak pre radost. Posledne seriozne preteky na kratku vzdialenost som bezal 11.6.2017 5 km za 20:12 https://connect.garmin.com/…y/1790297001 Lazovu stovku som bezal takto https://connect.garmin.com/…y/1692583599 Tento rok som si dal pretekarsku pauzu. Uz toho za tych sest rokov bolo dost.

>> MarekCB, 31. 05. 2018 10:02:56

Keby za ten cas nebolo par alkoholovych a cukrovych excesov, tak by to tempo dnes mohlo byt pod 4:30.

>> Petr Kaňovský, 31. 05. 2018 10:09:36

Za tie dva roky 36 behov s primernym tepom nad 145

>> rudo, 31. 05. 2018 15:55:49

presne tak, MAF na cukrovej strave nikdy nebude mat poriadny vysledok. Ked v lete spadnem do pivovo cukroveho modu tak navrat mi trva tak dva mesiace.

>> pan_pepa, 01. 06. 2018 09:36:00

Ano doteraz to v podstate drzim stale pod MAF, jasne ze obcas si uz zabehnem rychlejsie. ale to ked nahanam cas v nejakom segmente – vykon max 5 minut. snazim sa uplne vyhybat tkz. sivej zone. Ale ja uz mam aerobny zaklad viac ako dobry. Pokojovy tep v den oddychu mi klesa na 32–34. Co sa kopcov tyka, tak stale do prudkych stupani kracam. I ked uz teraz v nich nemusim aspon chodzu spomalovat. A treba si uvedomit, ze ked sa nenaucis behat pomaly nikdy nebudes behat rychlo. Vela bezcov nikdy nedosiahne svoj potencial prave kvoli tomu. Trening sa meria na cas, nie na vzdialenost. Ak pouzivas nejake chytre hodinky pri behani – nastav si tam len cas a tep. Nic ine ta nemusi zaujimat. Jeden beh zo zaciatku bez ohladu na tep https://connect.garmin.com/…ty/137951298 TU uz nieco pomalsie https://connect.garmin.com/…ty/249656154

>> rudo, 01. 06. 2018 09:50:02

Ano mozem potvrdit, dole kopcom bezim tempo 3:53 min/km pri tepe 144. V terene vsak bezne dolu kopcom bezim tep pod 110, kedze sa bojim rychlejsie kvoli zraneniu. Distance 1.57km Avg Grade –11% https://www.strava.com/…nts/16876711

>> MarekCB, 01. 06. 2018 11:09:12

rudo psal tady

HRmaf = 180-vek-faktor zdravia a bezeckej historie

faktor by mal byt vzdy u bezcov zaciatocnikov a rekreacnyh = 10

takze vzorec v skutocnosti je 170-vek

tento pulz je pulz na testovanie vykonnost a testovanie zlepsovania, a robi sa 1× za 3–6 tyzdnov, mimo testu sa beha pomalsie pri hodnotach nizsich ako HR test-maf teda menej ako 170-vek a z roznych diskusnych for maju bezci dobre vysledky z treningom pri 170-vek-(10 az 20)

tak nevím…

>> pan_pepa, 02. 06. 2018 07:38:20

Nikdy jsem na 180-věk = tehdy cca. 142 neběhal, vždy jsem měl převážně 110–130 a pak až závodní tempa a tepy, i kdyź ojediněle jsem MAF dělal, nejlépe průměrným tempem 4:16/km, ale přišlo mi takové pobíhání dost namáhavé, ale já k tomu měl i ty závody a toto bylo neslučitelné s volnými běhy na tepu 140.

>> pan_pepa, 02. 06. 2018 07:38:20

ku tomuto prislo aj vela bezcov diskutujucich na anglictinov bezeckom fore kde su striktne oddelene sekcie podla tematiky treninkov aby si do toho vzajomne nerypali, je to forum scelosvetove a tam prisli na to ze ked sa nemozu dalej zlpsovat v MAF teste, tak je to preto ze aj trenovali okolo HRmaf

a ked spomalia trenink o 10 tepov tak dalsie zlepsenie nastane a ked neskor o dalsich 10 tak dalsi posun

takze MAF –10 az –20 prinasal najlepsie vysledky aj pre porocilych MAFistov ale aj pre zaciatocnikov

a takto to v knihe pise aj Mafeton

vypocet MAF HR je naozaj na tep pre test ale nie na tep na kazdodenny trenink

a zaroven je to horna hranica ktora sa nema presiahnut

to ze EGO kazdeho zenie bezat co najrychlejsie a teda na hranicnom HRmaf je uz povahova vlastnost jedinca.

>> MarekCB, 01. 06. 2018 17:43:04 citace: A není určitě třeba běhat na tepu 118,* pokud Ti tedy není 62 (podle MAF vzorce).

>> rudo, 02. 06. 2018 10:16:38 citace: /takze MAF –10 az –20 prinasal najlepsie vysledky* aj pre porocilych MAFistov ale aj pre zaciatocnikov

právě jsem na to nikde nenarazil a knihu zatím nemám

závody neplánuji

a přetížit pohybovou soustavu si myslím není problém ani na nízké tepovce…

>> pan_pepa, 02. 06. 2018 10:46:06

Ta formule je beztak podezřelá, 180-věk je asi podobně orientační číslo jako TFmax=220-věk, maximum aerobního spalování bude asi záležet i na jiných faktorech, než na věku. Nicméně, pokud tempo při konstantním tepu výrazně klesá, tak to čistě aerobní režim asi nebude, doporučuji totéž vyzkoušet na cca. 120, tam by tempo 2.míle už mělo být velmi podobné jako třeba u 5.míle.

>> pan_pepa, 02. 06. 2018 07:38:20 …maju bezci dobre vysledky…

A co by byl konkretne pro Tebe ten DOBRY vysledek ? Na tempo sub 5:00 na 5K jsi se dostal za nekolik mesicu i bez MAF …

>> pan_pepa, 02. 06. 2018 07:38:20 …170-vek-(10 az 20)…

Sorry jako , ale BEH na HR 100 nedam.

V reakci na tohle vlakno jsem se ve ctvrtek zkousel drzet kolem 130, a pri 29 deg C ve stinu to bylo fakt MENTALNE NAROCNE 

Priloha pro PK:

>> jm1, 02. 06. 2018 10:57:13 zkousel drzet kolem 130

Jaké jsi při tom měl tempo? Díky.

>> jm1, 02. 06. 2018 10:57:13 sub 5:00 na 5K

Jen připomínám, že to sub 5:00 uvažují při MAF tepu, těch 143, jen jsem ještě nezjistil, zda to je průměr, či první míle, protože ty hodnoty se mohou dost lišit.

>> Petr Kaňovský, 02. 06. 2018 11:00:31

MAF test je prisne drzanie vyrataneho mafHR

a meraju sa casy – medzicasy na kazdu milu, bezi sa 5 mil v kuse

v praxi vacsina bezcov postupmne spomaluje aby dodrzala ten TEP a prave to spomalovanie ci nie je jeden z parametrov co sa vyhodnocuje

a dalej sa kazdy mesiac porovnavaju testy a naprikald sa zlepsi tempo v mile cislo 3, kde uz neni treba spomalit atd

teda vyhodnocovanie testov je dost komplexny projekt, nie je to jedno cislo co sa porovnava

mas teda 5 roznych casov, za kazdu milu zvlast, mas potom este celkovy cas mas rychlost kazdej mile (to je ale priemer n tu milu kedze pocas nej sa mohlo spomalovat)

dalej mas poklesy tempa z mile na milu co moze vyhodnocovat v % rychlsti alebo v sekundach na km ci na milu spomalenie ten nasledujucej atd atd.

test sa bezi uz po nejakom tom rozklusani a rozcviceni samozrejme, aby to nebolo ze pride clovek niekam na drahu, spusti si stopky ci garmina a zacne bezat nerozdychany nerozcviceny atd.

myslim ze malokto z tych co robia MAF testy skutocne dodrzia vsetky podmienky testu

ja by som to robil na drahe a meral medzicas po 4 kolach, teda 1600 metroch

a to vby bolo 5×4kola teda 20 koleciek = 8km po rozcviceni, len drzat tep a len stalcit kazde 4 kola medzicas do pamate a o nic viac sa nestarat pocas testu

samozrejme v rovnaky cas dna, rovnako hladny pri rovnakom pocasi a teplote v rovnakych botach a obleceni

co je problem pre nasinca pocas roka samozrejme

>> jm1, 02. 06. 2018 10:57:13

Díky za přílohu. A máš i néjakou z „nestresového běhu“ na podobné trati s podobnými podmínkami pro porovnání?

Začetl jsem se do originálu a udělal si pár poznámek. Protože některá slova jsou v rozporu s tím co tady již padlo, podělím se:

MAF je o přesvědčení a vůli.

MAF představuje maximální tepovou frekvenci, při které pravděpodobně budete fungovat ještě zcela aerobně. Individuální utilizace energetických substrátů (využití tuků a cukrů při fyzické zátěži) získaná reálným testem každopádně porazí všechny vzorce – i vzorec pro MAF.

Základem je specifikovat to, co se snažíme rozvíjet. Pokud se jedná o aerobní základnu, platí „pomalé běhy mají být pomalé a rychlé běhy rychlé.“ Případné snížení MAF o dalších 5–6 úderů za minutu nebude mít významný vliv na aerobní vývoj, pokud ovšem nepřekročíte hranici, kde se aerobní vývoj zpomaluje kvůli mírné anaerobní odezvě a rozvoj aerobní základny by byl mnohem méně účinný. Ale naopak přidáním 5–6 úderů za minutu může způsovit, že se trénik posune k rozvoji anaerobnímu – neexistuje důvod MAF překročit.

Je vhodné trénovat ~ 5 tepů pod svou frekvencí MAF, což by mělo umožnit jakoukoliv variabilitu tratě. Samozřejmě, že někdy srdeční frekvence přeskočí mimo hranici MAF. Ale není třeba se toho příliš bát. Jen trochu zpomalte (tempo) a za pár sekund uvidíte, že se začne opět snižovat.

U MAF nelze říct, že stanovení 180-věk-korekce je přesné, spíše má pomoci se dostat k individuálnímu číslu MAF. Pokud zjistíte, že vaše rychlost při MAF začíná spíše klesat, než aby stoupala, je nutné odečíst 5 tepů.

Trénink dle MAF se snaží maximálně vyvinout systémy těla, které vytvářejí vytrvalost, udržují zdraví a umožňují tělu se zotavit po cvičení (spalování tuků je tohoto všeho nedílnou součástí).

Tepové zóny jsou z hlediska tréninku hloupost (velmi individuální), viz. Steve Magnesse: http://www.scienceofrunning.com/…g-why-i.html?… a http://sisyphusrunning.blogspot.com/…ns-land.html

Uplným začátečníkům (také zraněným, přetrénovaným a chronicky nemocným) se doporučuje trénovat alespoň 2–3 měsíce pouze na MAF a až poté je možné max. 20% objemu trénovat anaerobně. Vhodným tréninkem je pro ně zahájit 3× týdně 30 minut tréninku. Dobu prodlužovat každé 2 týdny o 5 minut. Součástí každého tréninku je zahřátí (15 minut) a vychladnutí (15 minut), takže prvních 14 dní pouze zahřátí a vychladnutí (není důležitá vzdálenost, ideální je lineární nárůst i pokles – pro trénink je zajímavé použití chůze-švihadlo-běh). Značné rozdíly mezi „náročností“ chůze a běhu jsou dány letovou fází běhu (a následným přistáním) a dopředným pohybem.

Využíváme však test MAF jako diagnostický nástroj: pokud vaše rychlost MAF stoupá nepřetržitě po dobu 3 až 6 měsíců, je načase zahrnout specifickou sportovní přípravu zaměřenou na sílu a výkon (80% vašeho celkového tréninku by mělo být stále MAF, 10% vašeho tréninku by mělo být mezi MAF a vaším laktátovým prahem a 10% by mělo být nad ním). Pokud vaše rychlost MAF začne klesat, pak nejprve snižte množství anaerobního tréninku a až poté zkracujte čas tréninku. Během této doby provádějte testy MAF každý týden, abyste zjistili, zda se vaše rychlost začíná stabilizovat nebo dále klesá. Pokud klesá, zredukujte svůj anaerobní trénink na týden nebo dva, dokud vaše rychlost nezačne znovu růst a vrátte se na 84–8–8% namísto 80–10–10%. Velkou vypovídající schopnost má i tendence klidové tepové frekvence.

Čím více času budete trávit tréninkem, tím lepší budou výsledky. Ale samozřejmě, s nárůstem tréninku výnosy klesají. Po stabilizaci by měl být trénink 5–6× týdně (pokud se nejedná pouze o udržení kondice) po hodině až hodině a půl. Obvykle začne klesat výnos z tréninku po 2 hodinách. Vždy je ale velmi důležitý tréninku odpovídající poměr odpočinku.

Výhodný je také trénink dvakrát denně (při zachování objemu). Jeden dvouhodinový trénink je stále „jednou událostí“, pokud jde o nervový systém. Dva jednohodinové tréninky jsou „2 události“. Takže i když si udržujete stabilní tréninkový objem, uvidíte zlepšení, pokud budete trénovat dvakrát denně.

Cukrovka, hormonální léčba (všecha, tedy i antikoncepce), užívání antidepresiv jsou každá důvodem ke korekci MAF směrem dolů.

S rozumným jídelníčkem bude trénink příjemnější a pocitově snadnější (i při navýšení času). Pokud si dáte den před začátkem tréninku hodně sacharidů, srdeční tep naroste velmi snadno nad MAF budete muset přejít klidně až k chůzi.

>> pan_pepa, 17. 06. 2018 18:42:45 zcela aerobně

To se nemůže podařit při žádném tepu, doporučuji prověřit klidovou kalorimetrií.

Neměl MAF představovat tep, kde by mělo dojít k maximálnímu aerobnímu spalování, tedy v absolutním vyjádřeni? Vždyť je to už v té zkratce – maximum aerobic function.

Jinak po cca. 40 hodinách tréninku dle MAF se mi vzhledem k terénu ve kterém běhám, navíc při rozdílných podmínkách vyhodnocuje nějaký progres hodně blbě…

>> Petr Kaňovský, 17. 06. 2018 18:51:41 zcela aerobně

v odkazu výše a odpověď Ivan Rivera says: May 25, 2015 at 6:17 pm

>> pan_pepa, 17. 06. 2018 19:06:53

Co tedy píše Ivan River, neodpovídá tomu, o čem MAF je, najdi si ten pojem „maximum aerobic function“

Nějaká data ze spiroergometrického měření v roce 2013, věk jsem měl necelých 37 let, tedy 180–37 = 143, na 143 ovšem je aerobní funkce jen poloviční oproti celému rozmezí tepů cca. 96–134.

*>> Petr Kaňovský, 17. 06. 2018 19:24:46 o tedy píše Ivan River, neodpovídá tomu, o čem MAF je, najdi si ten pojem „maximum aerobic function“

Nějaká data ze spiroergometrického měření v roce 2013, věk jsem měl necelých 37 let, tedy 180–37 = 143, na 143 ovšem je aerobní funkce jen poloviční oproti celému rozmezí tepů cca. 96–134.*

Maximum je to pro Tebe – nesmíš jít výš, maximální bude také přínos, tak jsem to pochopil já.

ANP je podle obrázku cca. 150?

>> pan_pepa, 17. 06. 2018 20:14:38

Ano, maximální přínos by byl na 96–134, v celém rozmezí podobný, však jsem převážně v tomto běhal. ANP podle tohoto vyšlo těch 154, ale tato data byla ze spiroergometrie, nikoliv běhu, tam by to vyšlo asi jinak, navíc by bylo třeba toto zopakovat vícekrát, aby se omezily náhodné vlivy. Mám teď po ruce sjetinu z 2017, tak to spočítám. Ale v mém případě byl běh na kolem 140–145 velmi nekomfortní, raději buď na nízkých tepech, či pak závody i na dost vysokých tepech, výpočet 180-věk asi bude opravdu dost orientační.

>> Petr Kaňovský, 17. 06. 2018 20:25:45

Tady jim asi i blblo trochu měření ventilací, nicméně to dávám, jak to ze sjetiny vyšlo. Každopádně maximum aerobní funkce bylo už kolem 105–115.

>> Petr Kaňovský, 17. 06. 2018 20:34:47

Ale Ty beháš už xxx let, tak v tomto případě asi platí to co zmiňoval rudo, (MAF –10 az –20 prinasal najlepsie vysledky)

Oni sami potvrzují, že laboratorní výsledky jsou lepší, to je bez debat. Ale pokud se bavíme o začátečnících, co začínají na 15+15 minut, řekl bych že vzorec může sedět mnohem líp. Ale v Tvém případě by to znamenalo přidal další tepy do plusu a to nejspíš není žádoucí (rok 2013).

>> pan_pepa, 17. 06. 2018 20:55:40

Jistě, proto jsem měl maximum výkonnosti v tom roce 2014 (např. maraton za 2:54), ale jak jsem pak začal častěji běhat krátké závody i v hale a celkově měl poměr intenzit a volných běhů výrazně nad 1:5, tak se mi to úplně rozsypalo, a i letos mám výrazné posuny v kopcích až poté, co tam mám spoustu volných běhů na velmi nízkých tepech, však dále uvidím, ale běhá se mi teď do kopců velmi dobře.

>> Petr Kaňovský, 17. 06. 2018 21:15:11

K těm měřením… Máš k dispozici data z Garminu (jak nastavil tepové zóny)? Jestli sedí pásma s grafy?

>> pan_pepa, 17. 06. 2018 18:42:45

S tvojí momentální výkonností bych se vykašlal na garminy, poučky, různé extrémní diety. Zapomněl bych na rok na měření a zlepšování a jal se budovat obecnou vytrvalost tak, že bych chodil po okolí. Ale pěkně svižně, ale tak, abys u toho mohl popadnout dech – ne jako u tvého tréniku běhu na HR 175. Přidal bych nějaké kopečky a hlavně delší trasy (stačí jednou týdně) – postupně i 4 – 6 hodinové tůry či delší.

Prokládej to výlety s rodinou. Nejezdi MHD, autem, když to není nutné.

Do toho ale nezapomínej na budování obratnosti a na posilovnu. Věnuj se i protahování a symetrii těla. Tak si vytvoříš krásný základ, na kterém se dá pak stavět. Klidně do toho zakomponovat kolo, koloběžku, plavání, tenis… A do toho kvalitní spánek a stravování.

Za rok začni běhat, tělo bude připravené.

Jako benefit budeš mít, že budeš mít perfektní postavu. Jen vytrvalostní běh ti ji nezaručí. Oni vytrvalci nejsou krasavci, navíc ti špičkový určitě jen neběhají, ale tráví také hodiny v posilovně.

A obzvláště bych se vykašlal na měření tepu na GPS a naučil svému tělu trošku naslouchat. Je lehké poznat v jaké intenzitě se pohybuješ. Jestli chceš vědět jak daleko a často chodíš, kup si za pár korun fitness náramek s krokoměrem a párováním na mobil. Víc nepotřebuješ.

>> Petr Kaňovský, 17. 06. 2018 21:15:11

A byli tu tací, kteří tě na to upozorňovali, že máš moc velké zátěže bez jakékoliv regenerace mimo pomalého běhu… Ale ty jsi to nechtěl slyšet. Že prý víš, co děláš. A dopadl jsi dost dolů. Bohužel.

>> rejca, 22. 06. 2018 14:02:55

To je, asi, v bledemodrom to iste, co som tu uz asi 10× za tie roky napisal. Mozno by som mu nezakazoval AJ behat popri inej priprave tela na bezecku zataz (nakoniec, nejde na OH, len sa chce zlepsit a bavit behom), ale s tymi pomôckami – plne suhlasim.

Ja fakt netusim, ako sme to 25r dozadu zvladli vsetko odbehat bez gps a tepaku. Jeden by si myslel, ze sa bez pipania ani nebude vediet nadychnut. A ono to islo…

Po absolvovani mnozstva kontrolných behov aj so stale sa „vylepsujucimi“ pomôckami, mozem poznamenat, ze nic presnejsie, ako kontrola intenzity rozpravacim a dychacim testom, zial, neexistuje. Na cas stacia stopky, na vzdialenost, ak je nutne absoltne presne cislo, draha. Ale asi to bude aj v povahe a mentálnom nastaveni, niekomu zily netrha, ked nevie presne urcit, ci treningovy beh mal 13,1, alebo 13,7km, iny by pri takejto neistote mal problemy so spankom. Tak im to neberme.

>> Mato, 22. 06. 2018 15:04:58 … Na cas stacia stopky…

Viz prezentace Technology in elite sport – where are we now? – Tom Allen, Arsenal FC , slide no 11