Hezky den, rada bych se poradila s vami, kteri se vyznaji… ;) Prihlasila jsem se na zavod na 5 km, 12. zari me to ceka. Prihlaseni na zavod jsem brala jako motivaci k tomu, abych se donutila behat. Jako motivace to sice fungovalo, ale clovek osudu neporuci, takze plany, jak budu trenovat, nedopadly. Takze ted zvazuji, zda se zavodu ucastnit nebo ne, aby to nebyla ostuda. Ale stalo to dost penez, uz mam startovni cislo,… je to zkratka takove zavazujici. :) Nechce se mi to vzdat.

Takze: da se natrenovat za tech poslednich par tydnu? Na jaky cas si myslite, ze bych to mohla zvladnout? (netusim, co je realne) Momentalne jsem na tom tak, ze kdyz jdu behat, tak hodinu vydrzim (drzi me spis psychika, ale vydrzim :)) volne bezet. Pisu volne, protoze tempo je to skutecne pomale. Ted skutecne uz mam cas, muzu behat klidne i denne.

Jak se nejlepe trenuje na 5 km? (o tepovou frekvenci se prosim v odpovedich neopirejte, sporttester na to nemam, sama nedokazu odhadnout)

Moc diky za reakce. :)

Zkus si vytvorit treninkovy plan treba pomoci SmartCoach na http://www.runnersworld.com/…-0-0,00.html (musis se zaregistrovat) :)

Ahoj vcelko, Jestli zvládáš bez přerušení běžet 1 hodinu již teď, tak si ostudu na 5km závodě neuděláš . Tvůj výsledný čas ale bude kromě tréningu záviset i od tvojí aktuální rychlosti a tvého nadání. Abys ze sebe dostala maximum, běhej 3 –4 krát týdně, všechny běhy spíš zlehka, tak abys měla na konci pocit že klidně tímto tempem zvládneš i dvojnásobnou vzdálenost. Jestli tě to bude bavit, tak si zařaď 1krát týdně běhání rychlejších úseků dlouhých cca 600 – 800m, opět dodržuj pravidlo rezervy na dvojnásobnou vzdálenost. V pauzách dlouhých 2minuty pokračuj chůzí. Počet opakování zvyšuj pocitově od 5 do 10. Tohle je ale velice zjednodušený tráningový „plán“, důležité je hlavně aby tě behání bavilo a mezi tréningami si čti tyto stránky, nebo napr. www.sportisite.cz a dovíš se o tréningu mnohem víc.

SlavoK: upravil jsem ti odkaz, mel jsi tam preklep

to SlavoK: ja se prave na to, ze zvladnu hodinu bezet, nechci spolehat. protoze mi to prijde spis jako strategie na delsi behy, nez na 5 km. pri behani jsem takova masinka – prvnich 15 minut je to boj o kazdy metr, ale pak uz tu hodinu bezim na setrvacnost. :) jakmile se nastartuju, tak to jde. ale u behu na 5 km nemuzu 15 minut startovat. :)) kazdopadne moc diky za radu. jen jeste dotaz: neodhadnu tech 600 – 800 m, dokazes mi nejak casove urcit ten usek? ze bych si proste rekla, ze ted budu X minut bezet rychleji, pak 2 minuty chuze. a jak to vidis s tim behanim 3–4× tydne? mam pokracovat v te me hodine? :)

jinak moc diky za reakce, jdu prozkoumat doporucene stranky… :)

to forest: Diky

to vcelka: ty rychlejssi ukeky bych videl tak na 3 – 4 minuty. na tech strankach se dovis taky o tom jak je dulezite rozcviceni a rozklusani a to jak pred treningem tak hlavne pred zavodem, to urcite nesmis vynechat. Ale jinak zkusenost vsech zavodniku, hlavne v zacatcich: Predstartovni nervozita te tak rozpumpuje a zvedne hladinu adrenalinu, ze si tipnu na 90% ze prvni kilometr prepalis – pobezis prilis rychle a problem drzet tempo budes mit hlavne ke konci. Jestli se ti povede naopak pomalejsi start, tak to je to prave orechove. A ze se budes na zavode rozbihat 15minut, toho se fakt neboj. :) Jinak hodina behu je pri treningu na 5km zbytecne moc dlha, ale to se tyka spis specialistu, jestli se ti bezi dobre a zustane ti nejaka rezerva, tak klidne. Zaklad je se treningem na prvni zavod bavit a experimentovat s vlastnimi schopnostmi, to je cesta jak udelat z behani dlohodobeho konicka. Nekoho bavi behat porad tu samou trasu a sledovat jak se mu zlepsuje cas, jiny zase rads behaj vzdy jinou trasu, jinou delku a bavi se prave tou zmenou. Ted bych ti doporucil si zmerit nekde trasu dlhou 5km a proste ji odbehnout. Z vysledku – casu i svych pocitu se pak budes moct lip pripravovat na ten zavod.

to SlavoK: ubehnout si nekde tech 5 km bych rada, abych vedela, jak na tom tedy vlastne jsem. bohuzel se mi nedostava nejake zmerene trati, budu to muset nejak vymyslet… na ten tvuj tip mam vymyslene reseni: stanovim si nejaky cas na 1 km, a pak se ho budu snazit drzet. ty kilometrovy vzdalenosti tam oznaceny budou, tak bych to mohla zvladnout. ale mozna je to jen naivni a vazne to prepalim… :) uvidime. kazdopadne na to myslim, ze nesmim. :) snad me nenastve, az me zacnou vsichni predbihat. ;) musim si doplnit obzory v tom rozcviceni, to totiz radne sidim. v tvem podani zni trenink a behani jako idealni cinnost. :)) kazdopadne diky. :)

[quote=vcelka]u­behnout si nekde tech 5 km bych rada, abych vedela, jak na tom tedy vlastne jsem. bohuzel se mi nedostava nejake zmerene trati, budu to muset nejak vymyslet…[/quote] na mapy.cz si změř trasu 5km a máš to 

to tomaz: jooo, to uz jsem taky zkousela, ale to neni moc presna metoda. da se tam merit jinak nez primkou? protoze tou primkou z bodu do bodu to moc neresi zakruty silnic, kdyz se snazim o hodne bodu, aby to bylo vernejsi, tak to presnosti take moc neprida. a v mem prirozenem behacim terenu (les) jsou mapy.cz metoda az nepouzitelna. :)

Ahoj Včelko, hlavně když máš chuť běhat to ostatní už příjde samo, pokud budeš chtít. A pokud opravdu začínáš z nuly, tak bych to nebral moc vědecky. Stačí, když opravdu budeš běhat 4× v týdnu a budeš střídat délky a tempa jednotlivých běhů (hlavně neběhej vše nadoraz). Popř. můžeš jeden z běhů pojmout tak, že zrychlíš vždy na asi 200–300m (60–120sec.), pak opět přejdeš do asi 500m klusu a opět zrychlíš na nějakou vzdálenost/čas, popř. když budeš mít před sebou kopeček, tak ho vyběhni rychle a frekvenčně. Celý takový trénink cca 40–50min (říká se tomu fartlek a běhají jej i profesionální závodníci). Nechci příliš oponovat všelijakým rychlo-tréninkovým plánům, ale pokud začínáš s běháním, tak intervalové tréninky (úseky) jak je najdeš v každém plánu bych zařadil až po cca 6–12 měsích běhání. Jinak si dovolím jedno upozornění: pozor na začátečnické nadšení, kdy se s vervou pustíš do každodenního tréninku a po 2 měsících Tě začnou bolet, achilovky, klouby či jiná část těla tak, že si budeš muset na delší dobu dát pauzu. Pro tělo je to veliký šok začínat trénovat, ale bohužel na počátku tu únavu akumuluje a většinou nedává příliš negativní signály (nebo v tom nadšení je neslyšíš) – bohužel se ozve po pár měsících, ale to může být už dost fatální.

[quote=tomaz][qu­ote=vcelka]ubeh­nout si nekde tech 5 km bych rada, abych vedela, jak na tom tedy vlastne jsem. bohuzel se mi nedostava nejake zmerene trati, budu to muset nejak vymyslet…[/quote] na mapy.cz si změř trasu 5km a máš to [/quote] Ještě doplním jeden odkaz: http://www.mapmyrun.com/create_new

No, ostuda, já, taky začátečník se chystám na desítku a nechci se kvůli ostudě nervovat, chci si to užít.

Taky bych nechtěl úplně vyhořet ale zase si říkám, že když je limit 90 minut a já to dneska za 60 zvládnu, tak i když udělám začátečnickou chybu, do cíle snad dorazím. Myslím, že na pětce to bude s limitem podobný, podívej se na loňské časy.

Těš se prostě, že se pěkně proběhneš večerní Prahou…

Je zpousta způsobů jak si najít a změřit trať. Třeba si najdi rovinatou cestičku, kterou přes mapy.cz můžeš změřit, třeba to může být i okruh který zaběhneš víckrát a jestli to bude celkem 5,5 nebo 4,5km, na tom až tak nesejde, čas na 5km si lehce dopočítáš. Nebo si svou trasu projeď na kole s tacháčem a označ si 5km úsek. Nebo nejlíp uděláš, jestli máš v okolí nejaký běžecký ovál, třeba u školy, tak to je ideální místo. Jen si ho taky na mapy.cz nejdříve proměř. Co se týče přesnosti, tak si můžeš být jistá, že mnoho závodů v ČR má mín přesně uvedenou délku tratě, než o kolik bude chybný výsledek z mapy.cz

Vcelko neboj, taky jsem loni začínala noční pětkou…je to krásnej závod.Taky jsem se bála ostudy a toho, že budu poslední :D. Jestli běžíš opravdu taky tu Prahu, tak tam je spousta ženskej kyprých tvarů/ ikdyž některý jsou i přesto pekelně rychlý/ a tak jsme se s kamarádkou pořád uklidňovaly: „hele, tuhle by jsme mohly předběhnout ne?“ Byla to sranda a nakonec zbytečný obavy.Jestli dokážeš běžet hodinu, tak určitě minimálně 8km uběhneš.A tohle je v davu, ten tě požene.Budeš sama překvapená, jak ti to poběží. Na délce treninkové trati tak moc nezáleží + – nějakej metr neřeš.Další měření je na RUNMAP.NET

Mám podobný dotaz jako včelka. Trénuji svou přítelkyni, která je asi talent od přírody:), protože na poprvé uběhla/ušla 5km a na podruhé uběhla v kuse přes 6km tempem 6:12 min/km. Teď tak měsíc až dva běhala obden a postupně jsme se dostali na 12km (6 min/km). Je taky přihlášená do Prahy na září. A já bych teď potřeboval vědět, jestli už můžeme začít honit rychlost. Viděl bych to na jeden den v týdnu tempo (RK, 3km tempo 5:30, VK), další úseky 800m – 2km a jeden dlouhý volný běh. Případně nějaký rege běh nebo kolo. A delší pauzy mezi tréninky. Co vy na to?

Jestli se chce zrychlit, tak jí určitě doporuč 1× týdně intervalový trénink. Může to zkusit, jestli jí to půjde nebo ne. Jiný recept na zrychlení neznám. Pokud ji to bude bavit, tak máte napůl vyhráno. Mě to trvalo 4 měsíce, než jsem pocítila, že mi to jde a přineslo to pozitivní výsledek při závodě. Právě včera jsem se poprvé hla z místa – místo 5:45 ( průměrně ) jsem dala téměř 9km s průměrem 5:23 a nebyla jsem úplně vyšťavená. Já jsem ovšem proti tvé přítelkyni starší kousek a rozhodně se o mě nedá říct, že jsem přirozený talent. Jediný co mám je zarputilost a setsakramenský vztek na toho staříka, co mi to zas včera nandal. Včelko nic se nestrachuj a jdi do toho, ještě jsem na žádném závodě nepotkala nikoho, kdo by se na mě v cíli vytahoval a ten co měří čas na tebe taky počká.

koukám, že se mě to také týká – taky jsem totiž samozvaným „trenérem“ přítelkyně na září :) Zatím se mnou běhala nárazově, tak zhruba 8× do měsíce, běžela si vždycky cca 8km tempem okolo 6:30/km. Pak se mnou v září uběhla 21km Praha-Klecánky-Praha, tempo 6:45/km, ale měla toho ke konci docela dost.

Teď se rozhodla že poběží v září v Praze, něco jako trénink jsme začali minulou sobotu. Běželi jsme 1,5km volně / 3×5min cca 5:15/km s přestávkami na pokles TF pod 120 + ještě jednou 5min na její výslovné přání / 2km volně. V neděli pomalejší běh 6:10/km v délce 12km. Pondělí měla volno, úterý cvičení s kamarádkou, včera jsme zkusili 3×7min tempo 5:20/km (samozřejmě s rozklusem a výklusem + protažení). Dala to, ale nárůst 2min délky trvání byl patrný, končila na 90% TFmax. Dnes bude – za předpokladu, že se na to bude cítit – lehoučký výklus kolem 6–8km.

Nad tím tréninkem jsem celkem dlouho přemýšlel. Myslím, že obecnou vytrvalost má dobrou, není pro ní problém běžet pomalejším tempem (což je pro ní někde kolem 6:20/km) hodinu a půl. Proto si myslím, že pro účely tréninku na 5km v září je pro ni nejdůležitější rychlost, resp. rychlostní vytrvalost. Na rychlejší tempo pod 6:00/km není její tělo zvyklé. Myslím že je v jejích silách běžet s cca 4–5 denními odstupy tempové běhy – 4×5min, 3×7min, 4×5min, 2×10min, 3×7min, 1×15min atd.

Podle toho jak je na tom teď (TF, trénovanost atd.) bych řekl, že za 1,5 měsíce, když bude 3–4× týdně běhat, by mohla uběhnout 5km pod 27min, tj. udržet tempo něco pod 5:30/km. Uvidíme, jaký vliv budou mít ty rychlé běhy, odhaduji že se to projeví až tak za 10–14 dní.

Takže to vidím v podstatě podobně jako Advid. Akorát si nejsem jistý, jestli ty 3km v kuse po 5:30/km není na začátek moc, přeci jen to vychází na 16:30min běhu rychlostí, na kterou není zvyklá. Přítelkyně taky zvládne 12km v tempu 6:00/km, ale pak na ni vidím, jaký je to pro ni rozdíl běžet 7 minut v tempu o 40sec/km rychlejším…Ale uvidíš, kdyžtak to můžeš v polovině stopnout a rozdělit to na 2 běhy s přestávkou.

Jestli se můžu zeptat, chce přítelkyně běžet na nějaký konkrétní čas, alespoň přibližný ?

štěpán_1981: Chce to dát pod půl hodiny, ale tajně si myslí na co nejlepší čas. Já bych řekl, že na 25 minut má, ale víc budu vědět po těch úsecích a tempu. Zase ty naše holky nechceme zničit, že jo? 

Advid: to je jasný že nechceme : ), já jsem hrozně rád že se mnou běhá a nerad bych jí to jakkoliv znechutil…

S časem na tom jsme úplně stejně, taky si podle mě tajně myslí na 25min, protože se mě asi před měsícem ptala, za kolik to musí dát, abych si myslel že je fakt dobrá a já plácnul tohle číslo : ) Po těch 2 rychlejších bězích jsem v odhadu ale střízlivější. Sice je ještě 1,5 měsíce času na trénink, ale nevím, jestli to je dost na to, aby dala celejch 5km za 5:00/km. To bude asi příliš rychlý. Uvidíme jak moc zaberou ty rychlý běhy, je možný že u někoho, kdo je zatím neběhal bude účinek výraznej a okamžitej, kdo ví. Jestli ale ta tvoje zvládne z fleku 3km v kuse za 5:30, tak si myslím že by to mohla dát. Běžel jsi s ní Coopera ? Ten by mohl hodně napovědět.

Coopera měla myslím slušného, ale už nevím kolik.

diky vsem za rady a podporu. :) mimochodem: take bych chtela behajiciho pritele-trenera, vasim slecnam zavidim… :)))

štěpán_1981: Tak v pátek dala Zuzka 3×1km za 4:15, 4:23 a 4:32. Ono to bylo asi 0,990km, ale to nehraje roli. Mezi 1,2km mezichůze a pak meziklus. Včera jsme spolu běželi 5km tempem 5:12. Začátek byl z kopce, ale stejně jsem na ní pyšný. 

vcelka: Je to prima mít přítelkyni běžkyni. A navíc takovou, která začala běhat sama od sebe. 

Advid: tak to jsou výborný výsledky, v tom případě mi přijde těch 25min nejen jako zcela reálný cíl, ale spíš skromný, bude mít na výrazně lepší čas, navíc je ještě měsíc a půl času…My včera 42km na kole, dneska je volno. Zítra zkusíme něco rychlejšího.

štěpán: Zuzka je vážně talent, ty časy má krásný. Moc fandím, ať ještě natrénuje a nic ji nerozbolí! včelko, ty se drž a pisni, jak se to tvoje běhání vyvíjí.

Majka: Zuzka trénuje se mnou.

A jo, promiň, přehlídla jsem se! Snad si to nepoplete Zuzka, smajlík ( porád se mi ty potvůrky žlutý nezobrazujou ). A nehoníš trochu tu svoji Zuzku? Já trénuju jako včelka sama, ale honí mě plán v deníčku, ovšem ten jsem si opsala z knihy a přizpůsobila svým možnostem. Možná kdyby na mě dotíral nějaký radílek, šlo by mi to rychleji, víc bych soupeřila. Jenže možná bych ho občas praštila.

Honím ji přiměřeně. :)

diky, Majko. :) ja sice trenuji sama, ale strasne me stvou ti bezci (muzi), co me predbihaji. :) bezi jako gazelky, skoro jako by se nic nedelo, lehce, hlavne strasne rychle. a maji krasna lytka… :) motivace ma ruzne podoby. :)

Tak to mám stejný. Je na ně pěkný pohled i zepředu, když tě míjí po obrátce a tím ti vzroste naděje, že někde v dáli je půlka tratě. Ale když tě při závodě předběhne gazelka ročník 41, tak toho už nepusť! Fakt toho teda ne!

[quote=vcelka]diky, Majko. :) ja sice trenuji sama, ale strasne me stvou ti bezci (muzi), co me predbihaji. :) bezi jako gazelky, skoro jako by se nic nedelo, lehce, hlavne strasne rychle. a maji krasna lytka… :) motivace ma ruzne podoby. :)[/quote] Prosím tě, my muži takhle běžíme jen když předbíháme nějakou mladou slečnu a jak se dostanem z dohledu, tak se zhroutíme.