Na jaře jsem se rozhodl ve svém věku běžet letos svůj první maraton. Zvolil jsem půlroční přípravu – za těch 7 měsíců (plánuji Ostravu 11.10.) budu mít věřím naběháno 1.500 km. Dosud jsem běžel 1/2M v Olomouci v dubnu za 1:48 a teď v srpnu v Blansku pod 1:44 (ale z tréninku a ne naplno jako v dubnu a po „odpočinku“). Cíl mám jednak doběhnout a rád bych pod 4 hodiny. Teď je otázka, jak znalosti z posledního 1/2M využít pro odhad tempa.

Když jsem v dubnu běžel 1/2M s průměrnou TF 80%TFmax (HRR) za 1:48 a v srpnu při cca 77% pod 1:44 (byla i jistá rezerva), o kolik nižší TF bych měl zvolit pro celý maraton? Chápu, že zkušení běžci trochu opovrhují tímto tepovým přístupem, protože tempo cítí a nepotřebují strojky, ale já nemám tolik naběháno a zatím mi zvolení TF velmi pomohlo při 1/2M dosáhnout výsledku, na který jsem předpokládal, že mám natrénováno. Maraton je ale trochu něco jiného. Dva 1/2M bych ani tím srpnovým tempem nedokázal běžet. Takže mi připadne jasné, že ještě snížím TF tak na 75% TFmax. Nebo níž? Někteří borci na jiných vláknech ale sdělovali, jak vysokou TF (až k 90%) při maratonu měli ?! Tak to mě mate . Můžete poradit? Propočet M=2,1*1/2M znám, ale jednak je to odhad nejlepšího možného a jednak neřeší TF a tempo jen přibližně.

Ahoj, jako „čerstvý“ prvomaratonec Ti předám mé postřehy.

Taky běhám podle podle pulsmetru. Ale bral jsem absolutní hodnotu, ne procenta. Věk 41 let. Věděl jsem, že treningově zvládám dlouhé běhy se začátkem na 140 a koncem někde u 155–160. Zhruba, odhadem, mi vychází +5 tepů/10km při pocitově zhruba stejné intenzitě. Dva 1/2M jsem dal s prům. tepy 156 a 158. Časy lehce pomalejší.

První maraton jsem šel s cílem ZABĚHNOT, a pokud by se zadařilo, tak za/pod 4 hod. Tepy jsem plánoval od 140, postupně „samovolně“ zvyšovat „ověřených“ 5 tepů na 10 km. Jaká byla skutečnost je zde http://www.behej.com/…butanta.html Celkově byt prům, TF 152, což je 80–90proc. TFmax(dle metodiky určení).

Já jsem volil pro první maraton taktiku „při zdi“, nechat si rezervu.

Neběhám podle tepu, protože jej „cítím“. Ale to co výše čtu je dost zajímavé. Známá skutečnost totiž je, že běžec – vytrvalec vyběhne a zyvýši se mu TF na dejme tomu 175. Pak se srovná a TF mu začne klesat a nakonec se ustálí dle tempa na stejné hodnotě. Zvýši se až při finiši do cíle. toto zřejmě platí ale pro běžce na jiné úrovni. Při delších bězích mám TF při vyrovnaněm tempu např. 4:10/km tak 132 – 135, vyšší TF už by byla známkou přetrénování a nebo dokonce nemoci. K tomu ale podotýkám že můj klidový TF je 40 – 50 a tlak 100/80. Naběháno mám cca 85000 km a vždy jsem běhal podle pocitu, nikoli podle tepu. I pauzy při intervalovém tréninku dávám dle trénovanosti a neměřím TF. Chce to asi v tréninku běhat 2 – 3 hodinové tréninky velmi volným tempem a postupně zrychlovat. Nejprve jejich poslední třetinu, pak druhou a třetí část ještě rychleji. Tělo má fyzicky rezervu a nezatěžuje tolik oběhový systém.

To Dan: musel jsem si to nechat projít hlavou, takže reaguji až teď. Nějak jsem si to neuvědomil, ale asi tak nějak to bude, protože na začátku je velmi snadné dosahovat pro mě času 5:00–5:15 na km a to při tepu cca 130, což je pro mě cca 70% TFmax. Abych to udržel druhých 10 km, tak už musím zvýšit TF určitě výš. Takže tvůj přístup postupného zvyšování je asi správný. Ještě se podívám na průběh TF ze druhého 1/2M, kde už jsem používal Garmin F305, takže mám kontinuální sledování TF.

To Běžec: teď už nemám moc času to zkoušet – maraton chci běžet 11.10., takže jsou přede mnou prakticky 3–4 dlouhé běhy, ale vyzkouším. Ono to souvisí trochu s tím, co psal Dan, ale spíš než zrychlování mi to připadne jako zyvšování úsilí (aby člověk udržel tempo – aspoň tak si to vzpomínám z prvního 1/2M, kde jsem se snažil „naplno“).

Závěr pro mne: začít zvolna a postupně svyšovat úsilí (TF) tak, abych udržel tempo co nejdéle. Můžete mi někdo říct, jaké rozdíly na 1 km máte např. mezi úseky 5–10km, 20–25km a 35–40km? Připadne mi, že rovnoměrné tempo rozhodně neudržím. 1/2M jsem sice běžel v průměru pod 5:00 km, maraton bych chtěl běžet pod 4:00 hod. a připadne mi, že bych to rozbíhal tak 5:15 na km, s tím, že postupně bych ztrácel, ale ve výsledku by to bylo do 5:30. Je to rozumné?

Moje strategie pro první 1/2M i M byla stejná, začít volně, nepřepálit, „neumřít“. Bylo to dané respektem k té trati. Podle mezičasů jsem vydržel opravdu postupně zrychlovat, jen u té půlky mi došla energie na 17.km.

Zvolil jsem strategii dvou osobností. Pro tragedy je radce M.Škorpil a ten říká, „když máš pocit, že můžeš zrychlit tak zpomal.“ A do 30.km jsem se toho držel, nehnal jsem se. Pořád jsem měl pocit, že to jde. Vytrvalecká česká a světová legenda Zátopek říkala „když nemůžu tak zrychlím“, a na 30. km jsem toho měl dost (ale věděl jsem, že to zvládnu), tak jsem přidal. Byl v tom hlavně stav euforie, že to asi zvládnu a nějak jsem moc nevnímal…

Mezičasy maratonu mám v denníku http://spreadsheets.google.com/pub?… ty šedé časy jsou rozpočtené z více km, občas jsem přehlédl kilometrovník.

[quote=Skare]Závěr pro mne: začít zvolna a postupně svyšovat úsilí (TF) tak, abych udržel tempo co nejdéle. Můžete mi někdo říct, jaké rozdíly na 1 km máte např. mezi úseky 5–10km, 20–25km a 35–40km? Připadne mi, že rovnoměrné tempo rozhodně neudržím. 1/2M jsem sice běžel v průměru pod 5:00 km, maraton bych chtěl běžet pod 4:00 hod. a připadne mi, že bych to rozbíhal tak 5:15 na km, s tím, že postupně bych ztrácel, ale ve výsledku by to bylo do 5:30. Je to rozumné?[/quote] Tepová frekvence stoupá při stejné rychlosti nejenom se vzdáleností, ale je taky závislá na okolní teplotě. Zvláště při teplotách nad 20 st. u mě jeden stupeň nad tuto hranici znamená přibližně jeden tep navíc. (Mohu-li porovnat, dne 24. srpna bylo 14st., dne 31. srpna 21st., ale moje TF byla toho dne o 2–5 tepů vyšší, abych běžel 24km prům. rychlostí 4:56/km.) Já sobně bych první marathon běžel bez měření, ale chceš-li si TF měřit, rozbíhej to spíše podle TF, kdy běžíš na počátku tréninku 5:30/km, a potom postupně zrychluj (po 30. km). Toho 11. října snad bude v Čechách (Benešov u Semil) i na Moravě (Ostrava) chladno, takže se nám určitě poběží lépe než v těchto dnech. Hodně zdaru!

Tak bych uzavřel i toto vlákno. Nechal jsem si poradit a rozběhl jsem to podle mě pomaleji – na 5:30 s tím, že jsem si věřil, že můžu zrychlit a udržet to v průměru pod tímto časem. Neudržel :(. Ale žádná tragédie až na ten závěr to nebyla viz časy na 5km a průměrná/maxi­mální TF:

27:22 – 128/132, 27:19 – 133/137, 26:06 – 136/139, 26:38 – 135/141, 27:02 – 137/138, 27:52 – 137/141, 29:35 – 134/140, 30:43 – 134139. Celkem 3:56:29

Protože moje TF jsem nebyl ani na 75% rezervy (TF max. měřena v laboratoři), vidím to tak, že jsem málo pil (jen cca jeden litr). Na očekávané závěrečné zrychlení tedy na tepy cca 145 jako při 1/2M vůbec nedošlo – nebyla síla. Navíc mě už od 20. km tahaly/bolely zadní svaly stehen. Ale jinak dobré – přežil jsem a dnes jsem v pohodě :)

[quote=Skare]27:22 – 128/132, 27:19 – 133/137, 26:06 – 136/139, 26:38 – 135/141, 27:02 – 137/138, 27:52 – 137/141, 29:35 – 134/140, 30:43 – 134139. Celkem 3:56:29[/quote] Skare, protože si mě ve vedlejším vlákně odkázal sem, dovolím si další komentář tu. Předně chci znovu říct, co jsem napsala kdysi při jiné příležitosti, že nejsem trenér, o tréninku vím jen to, co jsem na internetu vyčetla a samotné mně to připadá pro dobře a bezpečně vedený trénink nedostačující.

Vedle jsme rozebírali Tvých „pohodových“ 138 tepů a už „náročných“ 145. Psala jsem, že mně nepřipadá mezi nimi velký rozdíl. Odpověděl si, že ANP máš stanovený mezi 140 a 150 tepy. (Mimochodem, pokud to opravdu má být ANP, tak výsledek měřený je značně nepřesný, asi jako by sis s někým dal sraz na kraji Prahy a neujasnili jste si, jaký okraj myslíte). Nicméně, myslím si, že právě těch náročných 145 tepů by mohlo AnP odpovídat, je to prostě meze, kdy se začíná lámat chleba a tělo to dáva najevo. Pokud vezmu, že máš AnP ± 145, aerobní prah bude níž, o kolik záleží na stavu obecné vytrvalostní složky kondice. Pokud to tak je, musím odvolat svou předchozí myšlenku, že si asi přepálil tempo (že si měl potíže udržet „pohodových 138“). Protože ses 145 tepům ani nepřiblížil. Jako úplný laik bych řekla, že si tempo odhadl dobře – tomu by mohly odpovídat i časy třetího až pátýho kola, které byly rychlejší než u prvních dvou kol. (Podmínky se během závodu asi moc nezměnily). Stejně tak průměrné tepy, které se taky, až na poslední dvě kola, zvyšovaly. Takže buď prostá únava (menší trénovanost vytrvalosti?, velký šok pro svaly? – sama nevím a zajímalo by mě to). Nebo máš ANP prah o dost jinde. Ti, kteří tomu rozumí, možná uvidí něco jinýho.

Možná ti připadnou rozdíly TF nepodstatně malé, ale při mém stáří a nízkém TF max. jsem něco jako nízkootáčkový dieslový motor oproti tvému vysookobrátkovému „benziňáku“. Takže pro mne 138 relativně pohoda, 145 už hrana. Možná to dokládají i čísla 1/2M v Blansku. Pozor! Tam se běží do 12. km do mírného kopce a zpět cca 9 km s kopce podél řeky. Takže časy i tepové frekvence jsou mírně zkreslené. Běžel jsem to z tréninku a měl jsem pocit mírné rezervy. Opět čas – průměrná TF / maximální TF 5-ti km úseků:

24:29 – 140 / 144 tady jsem se nechal trochu strhnout „davem“ a běžel zbytečně rychle 25:44 – 140 / 143 do mírného kopce 25:04 – 139 / 143 ještě trochu nahoru, pak dolů 24:11 – 139 / 143 z mírného kopce celkový čas 1:43:46

Takže ten horší závěr maratonu byla možná menší trénovanost (i když letos naběháno 1.800 km), možná ten nedostatek pití a taky možná třídenní „viróza“ (bez teplot) 10 dní před závodem. No v každém případě to dopadlo dobře a je prostor pro zlepšení, takže to nemá cenu nějak moc řešit. Díky za zájem :) – asi už nic nevymyslíme.