Dobry den, obracim se na vas s velkou neznamou a to je jidlo.. Snazim se zhubnout momemtalne mam 194cm a 99kg… Dolu bych chtel dostat 5kg.. 3–4× tydne chodim behat cca 35min Obcas kolo 90min..

Muj jidelnicek vypada cca takto: Rano: bily jogurt k tomu mysli Svacina: dva kus ovoce Obed: syr krupicny chleba Svacina dva kusy ovoce Vecere: kure testoviny zelenina Obcas druha vecere: jogurt tvaroh Piji 3l denne Abstinent

Priznam se obcas to nedodrzim a nektery chod vymenim ale neni to nic dramatickeho..
Najde se nekdo, kdo by mi poradil? Na internetu je spostu radoby poradcu ale tomu moc neverim… Moc diky za pripadnou odpoved

>> Hubin, 30. 05. 2017 11:05:35

Uber chleba, ovoce musli a vseobecne přílohy nahrad je zeleninou. Dále přidej kvalitní bílkoviny – tofu, vejce, odtučněný tvaroh…

Jez jen když máš hlad a nepřejídej se…

>> Hubin, 30. 05. 2017 11:05:35

jak uz ti bylo napsano

vyhod musli chleba testoviny a taky ovoce je samej cukr

zelenina zelenina zelenina

pridej vejce, hovezi maso, a kvalitnej tvaroh

Aha, takze jen tofu, vejce, hovezi, odtucneny tvaroh a zelenina? Zadne jinne potraviny?

Rano vejce na tvrdo Svacina: zelenina Obed: hovezi a zelenina Svacina: zelenina Vecere: tofu se zeleninou Druha vecere: tvaroh

Neni to málo?:D

>> Hubin, 30. 05. 2017 13:43:42

Ráno třeba omeleta ze 4 vajec (2 žloutky vyhoď) + hrst ovesných vloček – promíchej a udělej jako placku na pánvici, potři medem a nízkotučným tvarohem

svačina – tvaroh nízkotučný + třeba jablko

oběd – trochu přílohy (ctvrt talíře) + druhá čtvrtina bílkoviny, mpolovina talíře salát

svačína cottage + rajce

vecere uzené tofu s trochou rýže a hromadou zeleniny

před spaním pokud je hlad tak tvaroh s oříškama třeba…

To se mi dost libi, urcite pro zacatek dam na tebe… diky >> Zerocool, 30. 05. 2017 13:47:20

To se mi dost libi, urcite pro zacatek dam na tebe… diky >> Zerocool, 30. 05. 2017 13:47:20

>> Hubin, 30. 05. 2017 13:43:42

zeleniny muzes mit i 5 kg denne

surove dusene varene sparene

a nezapomen ze na objem asi 1/2 zeleniny by mela mit zelena (ruzne listy a okurky cukety)

Ahoj, všichni Ti radí dobře. Pokud chceš hubnout je nejdůležitější mít vyšší energetický výdej než příjem. Co mám načteno a teď i z praktické zkušenosti je nejlepší zachovat množství proteinů (v Tvém případě spíš navýšit) a omezit cukry a tuky. Proteiny mají vyšší sytící efekt (hypokalorická strava se psychicky líp snáší), větší termický efekt (na trávení musíš vynaložit víc energie než u tuků a cukrů, takže máš pak vyšší výdej) a co je hodně důležité pokud sportuješ, neodbourávají se ti tolik svaly (takže se Ti při hubnutí tolik nesnižuje bazální metabolismus). Tato strava nemusí být vůbec fádní, naopak v pestrosti je výhoda. Jíst můžeš v podstatě vše, záleží na množství. Takže přílohy určitě omez, nemusíš je ale úplně vynechat (dětské porce), stejně jako ovoce. Pokud ho máš rád, občas si dej, ale míň a jez víc zeleniny. V některém ovoci je samozřejmě míň cukrů než v jiném. Překvapivě jahody vycházejí docela dobře – teď zrovna začne sezóna, tak v malém množství můžeš. Nemusíš jen hovězí, střídej s drůbežím a super jsou samozřejmě ryby, králík. Pokud dobře snášíš, tak různé zakysané mléčné výrobky (já jsem si teď oblíbila ovčí a kozí jogurty a kefíry), sýry (v případě redukce s nižším množství tuku, ale pokud si to spočítáš, tak občas můžeš i tučnější) cottage, no samozřejmě ta vajíčka. Trochu můžeš i různých oříšků (mají víc tuků, tak je taky lepší počítat). Občas můžeš i trochu vepřového, občas šunka, játra atd. Občas můžeš i chleba, ale zase ne neomezeně. Dobrá varianta k chlebu jsou večerní chleby (dají se koupit v supermarketech), které mají právě hodně proteinů a málo sacharidů. Pokud nemůžeš žít bez musli, tak občas v malém množství, ale ne každý den. Receptů je spousta – různá zapečená zelenina s vajíčky, sýry, šunkou. Dnes třeba dělám candáta na rozmarýnu s celerovým pyré…Začíná grilovací sezóna, takže maso a zelenina dle fantazie. Na kalorických tabulkách si můžeš spočítat (samozřejmě velmi přibližně) bazální metabolismu, je tam energet. výdej při různých sportech a energetická hodnota různých potravin včetně zastoupení sacharidů, tuků a proteinů.

>> Hubin, 30. 05. 2017 16:44:39

Kdyby jsi potřeboval poradit tak napiš na email.

Ať se ti daří.

>> rudo, 30. 05. 2017 17:09:04

zeleniny muzes mit i 5 kg denne surove dusene varene sparene

To mysliš važně??

Krráááá,krá.

I ty sojky pochopily rudovu nadsázku. Jen… krá.. nee.

vrána Sára

>> Hubin, 30. 05. 2017 11:05:35

Ahoj, před rokem a půl jsem byl v podobné situaci. Ale protože jsem neběhal, tak stačilo začít 3 krát týdně běhat a kila šla dolů „skoro“ sama. Udělal jsem k tomu drobné změny v jídelníčku (místo pšenice žito a častěji rýži místo např. těstovin nebo knedlíků). Já bych na začátku zkusil drobnou úpravu, v jedné svačině bych vyměnil zeleninu za ovoce a místo těstovin bych si dal rýži. Byl bych opatrný se zmenšováním příloh, protože jseš poměrně velký a pokud ještě sportuješ, tak nějaký přísun energie potřebuješ. Je také otázka v jakém tempu (z hlediska aerobní versus anaerobní) běháš. Já jsem běhal v aerobním pásmu 45–50 minut. Pokud běháš více v anaerobním pásmu či kratší dobu v aerobním, tak by jsi moc tuků nespaloval. Petr

>> ptr., 31. 05. 2017 11:31:45 To co popisuješ je nejlepší, když se sportem začínáš a kg jdou většinou dolů opravdu sama. Bohužel u někoho se tělo na zvýšenou zátěž adaptuje a začne se chovat úsporně až poťouchle:o) a pak chtě, nechtě musíš sáhnout do jídelníčku. Vždycky musíš snížit celkový energetický příjem a otázka je, jestli omezíš všechny živiny ve stejném poměru, nebo některé víc. Energii samo nebereš jen z cukrů, ale i tuků a bílkovin a navíc když se to vezme doslovně, tak sacharidy nejsou esenciální (narozdíl od některých AK a omega-3,6 MK) a tělo si (u zdravých) umí většinou velmi dobře poradit i s drastickým omezením cukrů. Takže omezení příloh na polovinu (to není drastické omezení), ani velkého chlapa na kolena a pokraj vyčerpání nedostane:o) To jestli si dáš těstoviny, nebo rýži může být otázka vitamínů, vlákniny, „zdravosti“, ale energeticky je to buřt (teda né doslovně:o)) Navíc se to kolikrát jmenuje příloha a je to to hlavní, co na talíři máš, někdy zdvojená. Máš ale pravdu, že by těch 5kg neměl být výrazný problém a změna může stačit malá. No a pak samozřejmě každému vyhovuje něco jiného. Otázka stravy pro optimální výkon je jiná a asi ještě zapeklitější

5kg z 99 je „troška“, jak píší výše, na to stačí malá změna. Ještě bych k doporučení přidal pravidelné měření hmotnosti, nejlépe každý den. Petr K. nám tady udělal takovou jednoduchou aplikaci: http://www.kanovsky.cz/vyzva2014/

Při měření každý den se totiž člověk nenechá zmást chybou, která může být i ±1kg ze dne na den a lépe tak může sledovat, jestli se změna životosprávy promítá do tělesné hmotnosti.

>> ptr., 31. 05. 2017 11:31:45

Pro (nejen terminologický) pořádek:

• běh v aerobním pásmu neurčuje, co se při něm spaluje: zda tuk, či cukr
• pochybuju, že někdo vytrvale trénuje v anaerobním pásmu (snad mílaři?)
• ani 15 h běhu týdně nezajistí hubnutí, natož zmiňované 2–3 h; navíc tazatel píše, že běhá půl hodiny 3–4× týdně

A hlavně to, co se spaluje při běhu, nemá přímý vliv na to, z jakých zásob tělo po běhu vydanou energii dorovná – o tom víc rozhoduje strava (složení, načasování).

>> Hubin, 30. 05. 2017 11:05:35

Pokud neznáš své současné složení těla (% tuku), tak jednak nelze říct, zda bys měl vůbec hubnout, a pak taky při hubnutí nebude možné ověřit, zda hubneš tuk (což předpokládám, že má být cílem). Takže nejdřív změřit tuk, jakkoliv.

Také jsi nenapsal, jak rychle toho chceš dosáhnout, ale při cíli –5 % není kam spěchat, mohlo by stačit –0,5 kg týdně, tedy horizont 7–10 týdnů (= srpen, to ještě bude „do plavek“ ;o).

P.S.: Hubnout víc, než 1,5 kg týdně, nelze ani naprostým hladověním.

>> ptr., 31. 05. 2017 11:31:45 …stačilo začít 3 krát týdně běhat a kila šla dolů…

>> oblivion, 31. 05. 2017 20:57:52 …ani 15 h běhu týdně nezajistí hubnutí, natož zmiňované 2–3 h…

8 z 10 muzu (MUZU, nikoliv zen !!), co zacnou z nuly (ev. gauce ) PRAVIDELNE behat (a dostanou se postupne na beh dlouhy rekneme 40+ minut opakovatelny A OPAKOVANY vic jak 3–4× tydne, a udrzi to bez zraneni/urazu po dobu nekolika = rekneme vic jak 8 mesicu ) doopravdy zhubne.

Sportovni talent (argumentujici 15 h behu za tyden = davkou pro zacatecnika nedosazitelnou­/neudrzitelnou ) nejspis nepochopi, ale doopravdy je to tak…

samozrejme nemluvim o tempu delta m = –1 kg/ tyden . Treba u me slo o NECILENE –4 kg/rok

Ahoj, měla bych dotaz ohledně rýže. Kdybych si chtěla koupit tu nejlepší a nejzdravější rýži u nás dostupnou, která by to měla být? 

>> Alena77, 31. 05. 2017 22:54:30

basmati ?

>> oblivion, 31. 05. 2017 20:57:52

Souhlasím s tím, že znát složení těla je základ. Z hlediska jídla bych nebyl bych radikální, nejenom proto, že při jeho výšce váha 99 kg nemusí být nic dramatického. Někdy stačí opravdu udělat jen „drobné změny“ (celozrnný chléb místo bílého pečiva, rýže místo knedlíků, mrkev místo jablka), které jsou mentálně akceptovatelné a člověk si jich ani nemusí všimnout .

Pokud jde o spalování, pominu-li ATP-CP, tak jde o anaerobní glykolýzu (anaerobní využití glukózy) a aerobní systém (s využitím lipidů, glukózy, laktátu a také proteinů). Zjednodušeně řečeno vždy spalujete cukr i tuk, ale záleží na poměru, při bězích nad 1.000 –1.500 m již začínají být dominantní aerobní zdroje. A při běhu kolem AEP jsou to převážně lipidy.

Pokud jsem jako začátečník běhal rychlostí 10 km/hod., tak jsem pravděpodobně nevyužíval jako zdroje lipidy, ale hlavně glukózu. Po testech na laktát jsem zjistil, kde mám AEP a ANP a začal jsem běhat rychlostí 7,5 km/hod. (můj AEP + jsem postupně, ale velmi pomalu navyšoval tuto rychlost) a to se projevilo, kromě zvyšování kondice i hubnutím.

Petr

>> Hubin, 30. 05. 2017 11:05:35

Mohl bych se zeptat na množství potravin, co uvádíš? Zkoušel jsi někdy odhadnout energetickou hodnotu, třeba přes kaloricketabulky?

Jé teď zrovna hezky skoro k tématu. https://zuzkawitch.wordpress.com/…i-nerovnice/ Pěkně zprostředkovaný článek. Energetická rovnice samozřejmě platí, akorát do toho silně vstupují regulační mechanismy. Pro vědce už taky nejsou interindividuální rozdíly taková černá skříňka, ale faktorů, které hrají roli je strašně moc (genetika, epigenetika, mikroflora, cirkadiánní rytmy, vnější faktory…)

>> Alena77, 31. 05. 2017 22:54:30

Pravá černá rýže, ale pozor, neplést s „divokou rýží“.

>> jm1, 31. 05. 2017 22:34:06

40 minut 4× týdně po dobu 8 měsíců? To mi připomíná poznámku k jedné flétnové etudě v „Danielovi“:

Toto cvičení opakujte 5 minut, každý den, po dobu 5 let.

Dávám přednost hubnutí na gauči. Pohyb chuť k jídlu jen povzbuzuje.

>> ptr., 31. 05. 2017 23:44:59

Petře, ano, o to mi šlo, neklást rovnítka aerobní = tuk, anaerobní = cukr. A také o to, že starosti, jestli neběhá anaerobně, jsou nejspíše neopodstatněné.

A spíš než na vzdálenosti záleží na kombinaci rychlost × čas. Spalovaný „substrát“ se mění v průběhu 1 běhu i při konstantní rychlosti. I tak to má větší vliv na samotný průběh běhu, než na následné hubnutí.

Ze zdravotního hlediska se zdá nejvhodnější HIIT, ale osobně jsem nezkoušel.

>> Pavča14, 01. 06. 2017 10:31:47

Ano, pěkný článek. Zejména v něm několikrát opakují, že:

Fyzická aktivita vede jen k velmi malým úbytkům hmotnosti.

Na hmotnost má vliv mnoho provázaných složek a upravit jemně 1 tak nestačí, pokud ostatní nejsou nastaveny správně. Buď je nutné tu složku upravit drasticky (a nejspíš neudržitelně), nebo je třeba upravit jemně všechny zároveň.

Ještě k těm interindividuálním rozdílům: většina z nich je ovlivnitelná (a ovlivněná dosavadním životem), takže až na genetiku (kde ty rozdíly zas tak velké nejsou, až na patologické výjimky) to není dostatečnou výmluvou. ;o) Zejména mikroflora a biorytmy.

>> oblivion, 01. 06. 2017 12:58:26 …40 minut 4× týdně po dobu 8 měsíců…

0.66×4×52 = +/- 140 hodin behu/rok, a treba ja se nad tuto sumu dostal postupnym narustem casu a az ve 3. roce behani. Pravda, maraton ani ultra mi nerikaji naprosto nic … 

>> oblivion, 01. 06. 2017 12:58:26 …Fyzická aktivita vede jen k velmi malým úbytkům hmotnosti…

Sice mozna velmi malym (resp. lepe receno relativne pomalym) zmenam hmotnosti, ale (pres soubezne zapojovani epigenetic. vlivu ci obdobne pomale modifikace mikrobiomu) ubytkum SOUSTAVNYM (=kumulativne narustajicim po dobu mnoha tydnu/mesicu), resp. UDRZITELNYM (=kdyz to „funguje“, nedostanes se na jo/jo ). Vid ostatne jeden graf z toho VOX clanku:

>> oblivion, 01. 06. 2017 12:58:26 Jo, máš pravdu, že většina těch faktorů je ovlivnitelná. Uvádí se ale, že genetické a vnější faktory se uplatňují tak 50/50. Protože někdo má ten metabolismus holt úspornější (UCP, množství receptorů-citlivost a tkání) a třeba je do jisté míry geneticky dané jak vnímáš chutě. To se pak není čemu divit, že některé lidi nechávají švýcarští mistři cukráři naprosto chladnými:o)) Je to asi jako když zubaři tvrdí, že když si budou všichni lidi čistit správně zuby, tak nebudou kazy. Jenže někdo si je nemusí čistit třeba měsíc a nic a někdo 1× vynechá a má ho tam:o) Ale hubený můžou být opravdu (až na vzácné vyjímky, těch je opravdu málo – čistě genetická obezita) všichni. Někdo se na to holt víc namaká a někomu to jde tak nějak samo a sytý hladovému nevěří, žejo. Mikrobiom je teď poměrně populární téma a zdá se, že ovlivňuje metabolismu daleko víc než se myslelo – vstřebávání, propustnost, vitamíny ale taky poměrně výrazné signalizační propojení s mozkem. Bohužel nejvíc lze ovlivnit v prvních měsících života (trošku se zase oprášila možná prospěšnost fekální transplantace:o)). Souvisí to taky s tou epigenetikou – to jak vnější faktory ovlivňují expresi jednotlivých genů- to je taky nejvíc ovlivnitelné během vývoje v děloze a brzy po narození (to jak se naše matky cpaly nebo necpaly v těhotenství, takže díky mami:o)), ale dá se to do určité míry ovlivnit i v dospělosti. No a cirkadiánní rytmy samozřejmě taky souvisí s životním stylem, ale když se rozhodí centrální hodiny od těch periferních, tak to s regulací metabolismu taky pěkně zamává. Já jsem v tom teď docela dost ležela, protože mě to jednak zajímá a trochu se mi to propojilo s prací a je úžasné, jak je to skvěle vymyšlené.

dobry kohut nepribera

>> oblivion, 01. 06. 2017 12:58:26

škoda, že tak málo píšeš, tvé názory mají vždy hlavu a patu, díky !!!

>> rudo, 01. 06. 2017 14:57:06 a ty máš teď momentálně období dobrého kohúta  ??

>> jm1, 01. 06. 2017 13:49:29

To má být provokace, nebo tu oranžovou čáru v grafu prostě nevidíš? ;o) …podle ní cvičení jasně zpomaluje hubnutí, zejména první 3 měsíce.

>> Pohoda, 03. 06. 2017 07:21:10

Díky za pochvalu, ale životní okolnosti nedovolují.

Navíc zde to mohlo skončit u rudovy rady o 5 kg zeleniny (což vůbec nemusela být nadsázka: 0,5–1,0 kg sušiny + 4,0–4,5 l vody), protože i turistovi bývá lepší jen ukázat směr, než mu složitě popisovat přesnou cestu, kterou stejně nejpozději za druhým rohem zapomene a bude se pak muset doptat tak jako tak.

>> Pavča14, 01. 06. 2017 14:41:43

Souhlasím se vším a třeba zrovna dopady nejen stravy v těhotenství na start do života („vklad“) je oblast, kterou jsem doposud při samostudiu opomíjel a mám tak co dohánět. Bohužel je to v praxi mezilidsky extrémně kontroverzní téma.

Genetické rozdíly možná opravdu podceňuji, jen se mi zdá, že se na to lidé přehnaně vymlouvají, že je to záminka předem vzdát jakoukoliv snahu o změnu. Že se tak mentálně blokují a přitom mysl a její nastavení je podstatnou podmínkou úspěchu.

Např. někteří lidé myšlenku na omezení konzumace sacharidů berou jako útok na osobní svobodu a budou jich jíst schválně víc, aby dokázali, že na světě jsou jen jednou a omezovat se nehodlají. Pro mne je naopak myšlenka zbytečnosti sacharidů osvobozením a mám radost, že pro přežití nejsem nucen je jíst.

Zde se ale už možná projevuje právě ovládání mozku mikrobiomem.

>> oblivion, 04. 06. 2017 15:20:08 …zpomaluje hubnutí, zejména první 3 měsíce…

Máme na věc rozdílný pohled.

DLe me je zatlumeni rychlých změn PLUS, nikoliv minus. A naopak, snahu o rychle zhubnutí (treba o 10 kg za 3 měsíce ) považuji za zahravani si JO-JO efektem (v současnosti uz i s náznakem mol-biol odůvodnění, proc tu ten jo-jo efekt je)

>> oblivion, 04. 06. 2017 15:20:08 Cvičením se zpomaluje úbytek hmotnosti. Hubnutí pokud bude definováno úbytkem tuku by zpomalovat nemuselo, nebo ne?