ahojte, chcel by som sa spytat skusenych bezcov ohladom naplanovania domaceho intenzivneho treningu – predstavujem si to tak ze mam vyhradenych 10dni, ked sa mozem venovat cisto sportu (primarne beh , doplnky joga, bicykel, core cvicenia.) a regeneracii. ziadna praca, maximalne varenie.

kedy v sezone je najefektivnejsie taketo nieco zaradit ? co by malo predchadzat/nas­ledovat po tychto 10dnoch aby sa z toho dalo co najviac vytazit ? a ako strukturovat treningy ?

rozumiem ze to je velmi individualne pre kazdeho, ale nejaky taky vseobecne akceptovany nastrel, alebo best practice by velmi pomohol.

mate niekto take nieco odzite/nacita­ne/odtrenovane ? ake by boli rozdiely v tomto medzi typom disciplin ? (napr 10km/HM/M)

>> snucho, 28. 03. 2017 10:39:17

10 dni je dost malo, ale naplanoval by som si navysenie objemu o cca 30% oproti beznemu 10 dnovemu obdobiu. 1., 4. a 7. den by som zaradil intenzitu v beznej podobe, v akej behavas s tym, ze rano vyuzijes na lahky rozklus, rozcvicku a nieco male na zjedenie, neskorsie rano na hlavny trening a poobede pripadne na vyklus. 5. den daj dlhsi beh a 10. den bud test alebo pretek v okoli (necakaj ziadne skvele casy, budes unaveny)- nieco do 10km. Ostatne dni vypln dvoma kratkymi behmi rano a poobede (napr. 1hod a 35min, alebo co Ti bude sediet do celkoveho objemu). Ak to neprezenies a neochories, ci sa nezranis a dobre zregenerujes v najblizsich dnoch po „sustredku“, mozes do dvoch tyzdnov ocakavat mierne zlepsenie formy. Co by som vyuzil na dalsi maly stimul v podobe dvojdnoveho zatazenia (tempo a useky, pripadne kopce a kratke rychle rovinky, ci tempo a dlhy beh), s naslednym dvoj-troj dnovym lahsim zatazenim. Pamataj, ze ziadne zazracne recepty a kuzelne 10 dnove „bootcampy“ neexistuju. Na sustredenie musis prist vo forme a po nom si udrzat zdravie a po kratkom aktivnom odpocinku makat dalej. Inak to nema zmysel. Hlavne sa pocas volnych dni sustred na dostatok spanku a dobry vyber primeranej stravy (primeranej zatazi). Ak mas cas na masaze, ci plavanie, zarad ho do dna po tazsom treningu k veceru. Strecing, valce, ci posilka vlastnou vahou je samozrejmost, co nemusim ani pisat – zaberie to 10–15 minut a tie si najde aj ten najvytazenejsi clovek.

Kedy sustredenie? Hoci kedy okrem prechodneho obdobia – teda aj vtedy sa da, ale skor na zaradenie ineho sportu – bezky, bike, turistika atd. Zameranie sustredenia bude vzdy ine, podla toho, ako daleko si od vrcholu (hlavneho preteku). Rozhodne by som vsak nedaval objemove sustredenie do poslednych 4 tyzdnov pripravy, ale to da zdravy rozum. Zalezi od toho, kde bude, ci v nadmorskej vyske, ci v teple, ci prides do tepleho pocasia spat, alebo do chladu, atd. Podla toho aj posledne dni na sustredeni budu vypadat. Tazko teda generalizovat, co robit, ako a kedy. A hlavne – ked neviem, co behas, kolko a na co sa pripravujes. Vyssie uvedene je naozaj len nastrel.

10 dni to je moc dlhé na tvrde makanie a krátke na niečo objemovejsie

ja by som skôr porozmýšľal nad rozdelením na viac kratších blokov

napríklad niečo ako 4×3dni

ked 3 dni tvrdej makačky sa dá zvládnuť a potom sa z toho človek zotavuje v pracovnej dobe

Já se teda doma nedokážu soustředit vůbec na nic. To je samý lákadlo např. wifina, televize, lednička 

>> gilwen77, 28. 03. 2017 19:43:46 lednička

Než pojedu na další běžeckou dovolenou do Lázní Jeseník, tak jim dopředu zavolám, aby zazásobili hotelový bar zvýšenou dávkou ledových kaštanů, zmrzlin Magnum a granka. Jinak si takové dny nemohu vynachválit, protože pak mívám několik týdnů mnohem vyšší výkonnost, asi to je i touto kvalitní stravou, protože tam k tomu mám přístup nepřetržitě. Určitý vliv ale má i větší kilometráž, vesměs v lesním prostředí.

>> Mato, 28. 03. 2017 15:01:07

ahoj Mato, dakujem za nastrel. rozmyslal som ze vyuzijem velkonocne sviatky na formu intenzivnej pripravy – ale po tom co si nacrtol, tak neviem ci by to malo realne az taky vyznam.

ked by sme to chceli specifikovat – vrchol sezony planujem na oktobrovy polmaraton. ty, padom ist v aprili asi skor do objemu, a to co si popisal dat radsej v auguste ?

>> rudo, 28. 03. 2017 18:33:03

to znie casovo menej narocne, a ako dlho „odpocivat“ medzi 3-dnovkami ?

>> snucho, 29. 03. 2017 07:36:58

Moje (laická a nemetodická) zkušenost je taková, že nárazové zvýšení ať už běžeckých objemů, anebo intenzity při režimu, že nemusíš řešit nic jiného, než trénink, jídlo, spánek a kompenzaci je taková, že první 2 dny jsou v „pohodě“, třetí den to jde už dost z tuha, a čtvrtý den jsi buď mrtvý, anebo musíš jít třetí den alespoň druhou fázi dost kompenzační a ne běžeckou a čtvrtý den jít něco běžeckého na pohodu a pak se dá zase makat víc, ale samozřejmě s tím, že do toho nepůjdeš čerstvý jako na začátku.

Co se mi osvědčilo na víc dní objemového soustředění, bylo zařadit pomalé kolo jako druhou fázi. Orientačně může být běh i na dost vysoké tepy, ale pokud dáš odpoledne max dvouhodinové kolo na velmi nízké tepy (u mě např. do 120, kdy na dlouhých trailových běžeckých závodech tepu i přes 160 průměr), tělo regeneruje úplně jinak. Stačí klidně i hodina na trenažéru nebo válcích, ale proč být zavřený doma… Kolo může být při objemu i ranní fáze (pokud jsi unavený z předchozího dne), abys nastartoval metabolismus a regeneraci přes den a hlavní běžecký trénink jde jít pak později odpoledne.

Celé to ale předpokládá, že se na kole cítíš aspoň trochu komfortně a máš na něj uvyklé svaly 

Takže objemově jde i víc dní, než 3 a pauza, ale musíš taky vědět, co udělá Tvůj pohybový aparát (achilovky, kolena), protože to pro něj bude šok a něco jiného je běhat třeba 80 týdně, kdy se bolístky přetížení, o kterých ani nevíš, stihnou regenerovat, a něco jiného je naběhat těch 80 za 3 dny.

>> snucho, 29. 03. 2017 07:36:58

dlhorocnemu profesionalne trenujucemu bezcovi by stacilo 4 dni odpocinok = lahke behanie, len rege.

ale pre hobika co nie je zbyknuty na objemy a na intenzity v objemoch a opakovane treninky

by som povedal ze snad kazdy druhy tyzdne by to mozno slo

teda rezim 3/11 3 tazke objemove dni a 11 lahkych s obcasnym rychlostnym

ak by tie 3 dni boli skutocne extremne narocne tak by som to daval kazde 3 tyzdne

teda 3/18 pricom v tych 18 by mohli byt prve 3–4 velmi lahke len rege potom normalny trenink a 2 dni pred sustredkom zase lahke alebo uplne volno kde by zapadlo cestovanie

>> rudo, 29. 03. 2017 08:48:34

3/11 sme mavali ako mlade ucha casto (kazdy druhy tyzden trojdnovy zahul, obvykle piatok-sobota-nedela) – prakticky od skoncenia leta az do prechodného obdobia. Mali sme vsak iba jeden den volna – prave kazde dva tyzdne v pondelok, potom nastup do normálneho tréningového procesu. K tomu skore jarne sustredenie v teple – 4 tyzdne, dve letne (nadmorska vyska a Kamenny mlyn) a obcas aj zimne. V tych troch dnoch bol protokol cca 90–100km behu (predchadzajuce 4 dni bezna kilometraz 17–20 denne) a kedze bola jesen a krosy sa behali na jesen, a tiez cestne preteky, tak aj miliari museli maknut na objeme a sile. Piatok bol obvykle rano tempac 10–15km tesne pod urovnou laktatoveho prahu, poobede frekvencne 150ky az 300vky v 4roch seriach, velky objem. Sobota vybiehane dlhe kopce 800m az 2km s dlhym rozbehom a dobehom (okolo 26km spolu), nedela 28–40km beh, co bolo pre 800vkarov nocna mora. Tempa a objemy sa upravovali podla veku, skusenosti a vykonnosti, ale na volno v pondelok sa tesili aj ti najvacsi fanatici a obsedantni bezci. Najtazsie nebolo zvladnut mini sustredenie, ale nabeh do normálneho tréningového procesu…

>> Mato, 29. 03. 2017 13:39:42

dik Mato

s 3 (4) dnovym zahulom som sa stretol od sprinterov (100–200m)

az po extraultrakov (24–48H specialisti)

pointa je vzdy o tom ako sa oddychuje a trenuje medzi zahulmy

a prave na tom skolabovali napriklad v AUS niektori bezci a treneri ked sefoval

Aouitta

0vsem tam bol rezim 7/7

>> rudo, 29. 03. 2017 13:51:37

Nuz, to sa Aouittovi pisali plany, lenze tazko to vyzmykas zo zverencov, co nechcu sypat, ako zakon (dopingovy protokol)kaze. Aj keby nebola pravda to, co sa verejne diskutovalo o tom ako pretlacal u australskych zverencov doping, aj ta mala pravdepodobnost, ze on sam pocas bezeckej kariery si nicim nepomahal, aj tak len malo jedincov zvladne to, co on dokazal odtrenovat. Dalsi priklad spickoveho bezca, co si myslel, ze ked on nieco zvladol, musia to aj ostatni. Aj preto najlepsi treneri zvacsa nebyvaju najlepsimi bezcami v mladosti…

>> Mato, 29. 03. 2017 15:21:55

Mato na jednej strane suhlasim s tvonimi zavermi ale nie s tym ako to bolo s AUS v tej situacii

v jednoduchosti : bezci a treneri sa rozdelili na 2 skupiny:

jedna ten princip pochopila a dokazala tych 7 oddychovych dni oddychovat a plnili rege priotokol, alebo sa nebehalo vobec alebo malo a pomaly proste 7 dni to bola skutocna flakacka a to je to co nezvaldla ta druha skupina

chytali paniku ze 7 dni bez treninku ze stratia vykonnost a davali si tam vlastne treninky

a potom neboli schopni oddret tych 7 tvrdych dni

preto som ten priklad sem pritiahol, aby bolo jasne kazdemu hobikovi ak chce nabehnut rezim tvrdych kratkych sustredeni, ze to vyzaduje skutocne rege/oddych pomedzi sustredenia a tam to zavisi indivindi podla toho co maju za roky za sebou

ze vysledny efekt takychto experimentov bude primarne zavisly od toho co sa robi/nerobi pomedzi brutalne dustredenia a nie podla toho co sa odrobi na sustredeni

>> rudo, 29. 03. 2017 15:58:21

Vsak ono sa toho popisalo a pravda aj tak dostala na bendzo, ostatne ako vzdy… Hej, suhlasim, ze vaccina bezcov – teda aj profikov, vykonnostnych, ci hobikov – ma najvacsi problem dodrzat ten protokol rege. U tych lepsie trenovanych to vsak nie je 0 mnoho dni po sebe v treningovom denniku, len velmi volny beh. Zial, vacsina z nas to nevie bud zvladnut tolko dni po sebe volnych, alebo si navravaju, ze nieco je v ich hlave volne, aj ked v skutocnosti to je skor stredne. Bez riadnej kompenzacie nedojde k vychyleniu kyvadla vykonnosti a pri sustavnom tazkom treningu sa skor utrhne z podstavca.

Kto si v tomto bez viny, hod kamenom…

>> Mato, 29. 03. 2017 16:21:11

slo skor o to ze teoreticky nevedeli akceptovat 7 velmi lahkych dni

a tak si to umyselne menili takze tazky a lahky tyzden sa nakonec moc nelisil

proste logicky odmietli koncept

Mato, rudo dakujem za reakcie a nazory.

Da sa nastavit takymto sposobom trening ze :

• 3/18 od zaciatku sezony
• 3–4 mesiace vyladovaci trening na hlavny zavod sezony
• regeneracia po sezone
• objemova faza

Alebo to uz miesam viac veci dokopy ?

>> snucho, 29. 03. 2017 16:52:51

to by chcelo vediet co konkretne tie jednotlive fazy obsahuju

ladit na zavod 3–4 mesiace – hm tak zase co ten pojem konkretne znamena

niekto ladi 3 dni a niekto 3 tyzdne

s rozkaldanim celeho roku na fazy by to chcelo mat nastudovaneho Lydiarda z niekolkych zdrojov