Máte někdo konkrétní zkušenosti s tréninkovým plánem pro začátečníky z kniny Hansonova metoda maratonu? Plán je na 18 týdnů, nyní jsem na konci 9. týdne a začínám mít pocit, že už lehce přestávám stíhat. Plán se mi doteď moc líbil, běhám 6× týdně s přesně předepsanou kilometráží i tempem, z toho 3 lehčí tréninky a 3 těžší (rychlost, tempo a dlouhý běh). Tempo na každý typ tréninku je přesně vypočtené dle plánovaného cílového času. Mám problém se zvyšující se kilometráží. Nyní jsem na 75 km týdně, brzy se dostanu až na 90 km, a až do konce 18 týdne budu běhat 80–90 km týdně. Připadá mi to trochu moc, vzhledem k naplánovanému cílovému času 3:50. Podotýkám, že už jsem pár maratonů uběhla, vždy pár minut pod 4 hodiny. Můj trénink na předchozí maratony byl vždy poněkud chaotický, kolem 50 km týdně a v podstatě bez rychlostních tréninků. Tak jsem se rozhodla tomu dát teď trochu větší řád, ale nějak to přestávám stíhat a hrozí ztráta motivace. Dík za vaše názory

>> milca71, 24. 07. 2016 21:09:50

Při vší úctě, na čas 3:50 na rovinatém maratonu stačí „jen“ nějak soustavně běhat. 80 až 90 km týdně je silné nadstřelování cíle, pokud to není tréninková metoda velké kilometráže v extrémně pomalém tempu.

Než se stresovat obecným plánem, je lepší přemýšlet, co Ti vyhovuje, a navázat na předchozí trénink a výkony a poučit se z chyb, na které si sama přijdeš.

>> milca71, 24. 07. 2016 21:09:50

90týdně by jsi z top 10 spočítala na jedné ruce a ještě by zbylo, 

>> Luckyboy, 24. 07. 2016 22:15:08 …na čas 3:50 na rovinatém maratonu stačí „jen“ nějak soustavně běhat…

Tazatelka je zena a napr. v roce 2015 zabehlo M pod 3:50 jen a pouze 166 Cesek

>> Desert, 24. 07. 2016 22:57:25

Kilometráž přece moc neznamená, pokud neznáme i tempa a délky jednotlivých tréninků.

>> jm1, 24. 07. 2016 23:03:32

Píše ale o „s tréninkovým plánem pro začátečníky“

>> milca71, 24. 07. 2016 21:09:50

3:50 na maratonu s půlmaratonem nad 1:50 (časy v posledních dvou letech) je ambiciozní cíl, tam bych viděl vyšší kilometráž jako výhodu, ale je třeba se neutavit, zejména pokud došlo k souběžnému navýšení kilometráže i intenzity. Zkus napsat příklad toho dřívějšího „chaotického“ tréninkového týdne a aktuálního Hansonova, díky.

>> Petr Kaňovský, 25. 07. 2016 07:15:15 …plánem pro začátečníky…

…The „Beginner“ and „Advanced“ labels are based on marathon experience rather than speed or ability; a beginner might actually be faster at shorter distances…

Odkazy na „Hansons' metodu“, namatkou:

• http://www.runnersworld.com/…-hansons-way
• http://well.blogs.nytimes.com/…he-long-run/
• nahled do knihy: https://www.amazon.com/…p/1934030856#…

>> Petr Kaňovský, 25. 07. 2016 07:15:15

Píše ale o „s tréninkovým plánem pro začátečníky“

Tady je asi dobré říct, že i začátečnický plán má u sebe napsáno, že je pro lidi co už pravidelně běhají a dokážou to zvládnout. V prvních 4 týdnech má docela nenáročné běhání (v podstatě jen lehké běhy), a pak se to dost skokově navyšuje, km i intenzita. Já jsem třeba před 2 roky běhal podobnou skladbu tréninků jako jsou v tomhle plánu (to jsem ho ještě neznal), s kilometráží cca 70 týdně, a stačilo to na půlmaraton 1:20:53 a maraton 3:05.

Takže u Hansonů pozor na slovo „pro začátečníky“ :)

>> Petr Kaňovský, 25. 07. 2016 07:15:15

díky všem za názory. Petře, taky je ukázka plánu (9. týden z 18 celkově)

nyní(uplynulý týden) po – 9 km volně (6:15)… út – intervaly 5×1000 (tempo 4:40) s meziklusem 400, rozklus, výklus, … st – volno … čt – tempový běh 13 km (tempo 5:27), rozklus, výklus … pá – 8 km volně (6:15) … so – 10 km volně 6:15) … ne – 24 km dlouhý běh v tempu 5:55 …

celkově naběháno 74 km, zatím plním, v podstatě mi to takhle vyhovuje a baví, ale asi přichází krize a obavy z dalšího navýšení kilometráže

dříve: Přesně, jak píše Luckyboy, „jen nějak soustavně běhat“, obvykle 4–5× týdně, měsíční kilometráž kolem 200 km, občas nějaký závodní půlmaraton, nejdelší běh 30 km maximálně 2× s dostatečným odstupem. K tomu trochu ježdění na kole, yoga pro regeneraci a posilování.

>> milca71, 25. 07. 2016 08:24:25

v začátečnickém plánu už další navýšení kilometráže moc není ne? oproti 74 km co jsi odběhala teď.

Každopádně jsem sám zvědavý, jaký to bude mít výsledek, zatím jsem jen četl jejich knížku a docela se mi to líbí, uvažuju že ten plán využiju na PIM příští rok. Tak dej potom vědět, jak pokračuješ.

>> milca71, 25. 07. 2016 08:24:25

Měříš u toho i tepy? Celkem by mě zajímalo, jaké hodnoty u jednotlivých běhů máš, díky.

>> Xarameer, 25. 07. 2016 08:28:54

je tam navýšení na 90 km, pouze v některých týdnech. Myslím, že už je to pro mě kontraproduktivní a uvažuju, že úměrně zkrátím ty volné běhy, a zůstanu u max 75 km.

>> Petr Kaňovský, 25. 07. 2016 08:35:04

neměřím, nikdy jsem to nedělala. Já vím, chyba

>> milca71, 25. 07. 2016 08:35:18

Promiň, teď jsem kouknul do knížky a navýšení tam opravdu je. Podle mě pokud se už cítíš že to dál nepůjde, tak je lepší to nepřehánět, jen by ses utavila a výkonu by to nakonec uškodilo. Uvidíš jak ti to celé sedne, a pak si to můžeš dát celé znova, třeba v trošku vyšším tempu a i s tím navýšením km.

Hledal jsem si na netu zkušenosti s tímhle plánem a většina lidí na to nadává, že přežít trénink bylo hrozné, ale maraton pak byl díky tomu skvělý a v pohodě :)

>> milca71, 25. 07. 2016 08:38:55

A pocitově? Jak se cítíš z hlediska námahy u těch temp 6:15, 5:55, 5:27 a 4:40? Pro mě nebyl 6:15 pocitově volný ani v době, kdy jsem měl maraton tempem 4:07, proto mě zajímá, jak to funguje u jiných.

>> milca71, 25. 07. 2016 08:35:18 zkrátím ty volné běhy

A co ty volné běhy časově ponechat, jen je běžet pomaleji, než je v plánu (pak se i kilometrážně o něco zkrátí, ale ne o tolik), případně vynechat nějakou intenzitu?

v roce 2012 tu bytl serial clanku o priprave dvou bezcu na kvetnovy maraton. Jmenoval se Dva bezci pro jeden maraton. Bohuzel ted ho redakce presunula do placenych clanku. Nicmene jede z bezcu trenoval podle Hansonovy metody a jeden z clanku s funkcnimi odkazy na trennkove denniky funguje:

http://www.behej.com/…aze-zabehnou

Mal by som dotaz ak niekto vie. V tej knihe Hansonova metoda maratonu, su aj pokrocile plany pre dajme tomu 2:30–2:45? A ak ano ake tam su prepokladane nabehane objemy?

Tak nejak som pochopil, ze elitaci ktorich trenuju i tak behaju 200km tyzdenne, takze u casov 2:15 zrejme nejaky roziel proti inym metodikam nie je, tak ma zaujima ci by sa dalo v mojom seriozne (podla Hansona) trenovat a pritom behat malo (70–90km/tyzden).

kedysi za starych dobrych a rozumnych casoch

na maraton sa neprihlasil nikto, kto mal osobak na 21km za 1:50

takisto by nik nepisal knihu ako zabehnut maraton za 4H za 18 tyzdnov

jasne ze dnes ked sa svet v prdel obratil, mozme aj na pitomej TV videt pseudotrenerov ako nicia nebezcov v priprave na „maraton“…

moj nazor a aj IMHO ku tomu:

sustred sa na trenink dlhodoby naprikald 18 mesiacov specialne na 21km za 90 minut a ked splnis potom sa zacni pripravovat dalsich 18 mesiacov na maraton v chladnom pocasi

jasne ze nejakych 18 tyzdnov alebo kolko su tie „plany“ je o nieco dlhsie ako 2× kliknut mysou na internete, ale aj tak je to kontraproduktivne pre vyvoj bezca a pre zdravie a aj pre radost z behu.

>> SlavoK, 25. 07. 2016 09:47:26

myslis behat malo, alebo celkovo trenovat malo?

pretoze sa da vyuzit prenos treninkoveho efektu z inych sportov

ale tam celkovy treninkovy cas skor narastie, teda pocet hodin do tyzdna je daleko vyssi ako u cistych maratoncov

akurat sa usetria tie behane km.

a je to cenovo a organizacne drahsie a narocnejsie

>> rudo, 25. 07. 2016 09:56:46

Celkovo trenovat malo. Vpodstate len troska posilovania a strecigu naviac k behu. (Pocitat si pracu na zahrade a turistiku k treningu fakt nemienim) Ide mi o to ci maju Hansonovci nejak podchytene jak nizkym objemom pomocou kombinacii treningov v unave sa DOBRE pripravit na maraton, nie ze nejak absolvovat.

>> SlavoK, 25. 07. 2016 10:06:50

jasne chapem

knihu som necital, neviem to zodpovedat

>> SlavoK, 25. 07. 2016 09:42:21

Na internetu jsou i jiné příklady, třeba tento

Každopádně mi to přijde, že je dost těžké nakombinovat ta tempa a běhy tak, aby trénink v únavě výkonnost adekvátně posouval. Toto spíše zvládnou zkušenější běžci, než „začátečníci“. U Tebe si umím představit, že by to mohlo fungovat dobře.

>> SlavoK, 25. 07. 2016 09:47:26 …pokrocile plany pre dajme tomu 2:30–2:45…

Z toho mala, co jsem si o tom precetl rano pri snidani, mi uvizlo v hlave mj. to, ze autorova manzelka dala s touto trening. metodou M snad pod 3 hodiny (=cas ekvivalentni damske „bedne“ na MCR).

IMHO by to proto mohlo stacit i na Tvych 2:30 v kategorii M35+

>> SlavoK, 25. 07. 2016 09:47:26

Je to tam, když nepočítám první dva týdny, tak se ta kilometráž pohybuje cca 75 – 100 km týdně s tím, že můžeš přidat jeden volný běh ve volný den, tedy ta kilometráž + 10 – 13 km. 2:30 – 2:45 by z toho mělo jít zaběhnout v pohodě; celkově mi to přišlo jako vhodná kniha pro laiky s rozumným přístupem.

>> Petr Kaňovský, 25. 07. 2016 10:18:08 …po pár týdnech uvažuji o tom, že budu běhat 6 dní místo původně zamýšlených 5 dní…

Slabina tohoto konkretniho planu je IMHO v tom, ze bys ho mel DODRZOVAT. Jak do toho zacnes „kreativne“ zasahovat, je kyzeny efekt s pomerne vysokou pravdepodobnosti v … 

>> Momo11, 25. 07. 2016 10:25:15

Jaký je tedy tréninkový rozpis jednoho týdne na čas 2:30? Díky předem.

>> rudo, 25. 07. 2016 09:51:45 Rudo, díky za názor. Asi jsem se špatně vyjádřila, ale opravdu nezačala jsem běhat z nuly před 9 týdny s cílem se za 18 týdnů totálně odrovnat. Tréninkové plány typu „uběhni maraton za 100 dní“ opravdu nevyhledávám, mám k této vzdálenosti velký respekt. Chtěla jsem pouze dát tréninku větší řád než doposud, maraton si maximálně užít s pocitem, že jsem tomu dala dost a třeba si i trošku vylepšit stávající čas 3:52. Vím, že ten čas je pro někoho opravdu jako rychlá chůze, ale každý to holt máme nastavený jinak. Trénovat na půlmaraton za 90 minut už ve svých 45 letech opravdu nebudu 

>> Petr Kaňovský, 25. 07. 2016 10:29:47

Kilometráž zhruba jak jsem napsal výše. Ale stručně ten systém funguje takhle:

2. – 10. týden: Po – volný běh (LSD) Út – trénink rychlosti (intervaly) – začíná se krátkými úseky rychle v prvních týdnech, postupně se úseky prodlužují a tempo zpomaluje. St – volný den (nebo volný běh) Čt – trénink v maratonském tempu, 10 – 13 km Pá – volný běh So – volný běh Ne – v sudé týdny volný běh, v liché dlouhý běh

11. – 17. týden Po – volný běh (LSD) Út – power training (to jsou dlouhé intervaly v půlmaratonském tempu) St – volný den (nebo volný běh) Čt – trénink v maratonském tempu, 13 – 16 km Pá – volný běh So – volný běh Ne – v sudé týdny volný běh, v liché dlouhý běh

18. týden je pak týden závodu.

Tempa odlišují podle plánovaného maratonského cíle, tedy na 2:30 je regenerační tempo 4:41 a pomaleji, volný běh těžší 4:05 a pomaleji a volný běh lehčí 4:23 a pomaleji, tempo dlouhého běhu 4:02, silový běh (resp. půlmaratonské tempo) 3:27. Tempo těch rychlostních intervalů se liší podle délky a plánovaného času.

Jinými slovy oni veškerá tempa odvozují od plánovaného maratonského tempa s tím, že je tam tabulka predikce výkonů podle výkonu na kratších tratích s tím, že doporučují stanovit si cílový maratonský čas o cca 3 – 5 minut rychleji než je aktuální předpokládaný maratonský výkon (bavíme-li se o časech hlouběji pod 3 hodiny).

>> Momo11, 25. 07. 2016 10:48:47

Diky za popisy. Nezbyva mi nez si knihu opatrit a zas neco poradneho naplanovat. 

>> jm1, 24. 07. 2016 23:03:32

A? Takovéhle číslo je bez kontextu a interpretace jen číslo, nic víc.

>> milca71, 25. 07. 2016 08:24:25

Na pomalejší časy maratonu bych si se strukturovaným tréninkem nedělal zas tak velké starosti. Podle mě to do 3:30 není žádná velká věda, do 3:00 už je potřeba mít v tréninku systém. O cíli (přesném času) nepíšeš, tak počítám, že je cílem se „jen“ zlepšit a k tomu stačí opravdu jenom soustavně běhat. Systém se dá v rámci týdne zjednodušit víceméně na jeden trénink maratonského tempa v bězích kolem 15 km a jeden dlouhý běh pomaleji než je maratonské tempo a občas do tréninku střihnout něco rychlejšího, jako přípravu na pětku nebo desítku. Zaběhnout si cca 6 týdnů před maratonem testovací půlmaraton. Zbytek vyplnit běhy na pohodu. S kilometráží kolem 80 týdně se dá v klidu běhat maraton pod 3:30.