Môj príbeh sa začína ešte v mladosti, hrával som futbal (ako tak úspešne), ale vždy ma bavili skôr tréningy na vytrvalosť a v nich som aj v mužstve bol najlepší. Neskôr som zakrnel a venoval sa len práci a rodine. Túžbu som mal ale raz sa vrátiť čisto k behu a maratón bol pre mňa méta čo ma veľmi lákala, lebo práve v dĺžke som videl svoj nadštandart oproti ostatním. Presne 11.10.2015 som sa rozhodol zmeniť svoj obyčajný život a vyrazil do ulíc. Na začiatku mi trochu pomohol aj kamarát čo behával už dlhú dobu, ale keď som sa zlepšoval tak aj jeho reč bola typu:„Veď behanie je len pre radosť a na čo sa zlepšovať…“ Tak som pokračoval sám… Najskôr kratšie behy, intervaly v rýchlosti a neskôr dosť depka z totálneho vyčerpania. Pár dní voľna a náhodne som sa dostal k Maffetonovi. Zdalo sa mi to byť logické a tak som pri 31 rokoch (188 cm a 73 kg, mal som na začiatku 84kg) začal na tepe 149 (veď som bol športovo aktívny, pomyslel som si), za mesiac 147 až k 143. Behal som obdeň 20 km po okolí (350 metrov prevýšenie) a neskôr až 25 km s podobným prevýšením (kombinácia trail-asfal). Žiadne anaeróbne veci, len čisto tepovka. Stravu som zmenil podľa Maffetonovej knihy, takže v tom vidím jasný progres. Otázka je ako ďalej. V októbri som prihlásený na MMM v Košiciach a verím v čas okolo 03:45. Beh ma baví a mám čas, ako teda ďalej? Rád by som bol za názor od Rudo a spol., veľmi by mi to pomohlo. Hlavne sa mi jedná o nejaký rozumný tréningový program na postupné zlepšenie práve v maratóne, prípadne niečoho dlhšieho neskôr. Kratšie trasy ma proste nezaújmajú… Ďakujem, rád odpoviem na akúkoľvek otázku.

Môj profil na Garmine: môj profil

>> Naki30, 24. 07. 2016 10:25:21

potrebujes si rozdelit treninkove km na :

A skutocne rege a ciste tukove a to su tepy 120

B dlhy beh trvajuci 3H staci raz za 10–14 dni s narastajucim tepom z 120–130–140

C behy presne v tempe zelenaho vysledku maratonu, typicky pre jednoduchost 5km useky, ale nie rychlejsie, tieto 5km useky na rovine na asfalte v botach co pojdes maraton a zapisat si tep z useku

na to tempo by si si mal zvykat a mal by ti tep postupne klesat pri tom istom tempe, je to taky pseudo-MAF test zamerany specificky na tvoj ciel

ako hobik a s tak miernym cielom (3:45)

by ti malo stacit nabehat 20–25km v maratempe

naprikald ako v 2 dnoch po 2×5km po rozklusani, pred kazdym usekom sa napi cistej vody aby si to vedel bezat so zaliatym bruchom

Cieľ je časom lepší čas, ale momentálne by tých 3:45 bolo výborných, radšej pomaly ale isto… Teraz som začal behávať skoro ráno tepy do 120 ešte pred prácou, bohužiaľ spánku bolo menej ako bolo treba aj keď som sa snažil zaľahnúť do 20:00. Mimo to mám rodinku s 2 malými deťmi tak toho stresu je trochu viac ako by bolo dobré. Koľko dní v týždni teda behať? Ak 2 dni nechám na maratón tempo, tak ostatok regeneračné? MAF testy sa mi zlepšujú na PF 150 za posledné 3 mesiace z 5:45 (km) na 5:15. Ak by som dokázal bežať 5-kové tempo tak čas by vychádzal na 03:30, skôr ale dávam rezervu prípadného sklamania. Maffeton odporúča neskôr zjazdové behanie, čo hovoríš na niečo takéto?

Ďalej by ma zaújmalo ako je to so zahrievaním, ochladením. Je dobré napr. kúpiť stacionárny bicykel a zahriať sa doma, alebo vonku sa rozbehať na nízkych tempách? Prípadne Maffeton neodporúča statický strečing, vraj telo dokáže svoju elasticitu samo… Mám veľa otázok, tak priebežne napíšem…

Ak by som napr. chcel skúsiť výkon 3:30, tak musím aj navýšiť km v maratónskom tempe? Prípadne dá sa tých 10km: 5 km odbehnúť v rege tempe a potom 5 km v maratónskom?

>> Naki30, 24. 07. 2016 16:50:57

mozes skusit 3:30 to zistis ako lahko budes behat 2×5km v tempe 5:00

aky bude tep a ci to zvladnes 2× v tyzdni

ostatne rege na 120 tep a raz dlhy beh 3H

Je dobré behať napr. 7 dní v týždni s 5 rege behmi napr. po 10 km a 2 maratónskymi 2×5km? Ten 3 hodinový beh raz za 2 týždne má nahradiť jeden z tých 2 maratónskych, alebo 1 rege beh?

>> Naki30, 24. 07. 2016 17:15:55

dlhy nahradit rege beh

rege beh je naozaj rege takze je to lepsie ako den volna

ale ak mozes mozes nahradit rege beh lahkym cyklo alebo lahkym plavanim aspn 1–2 x v tyzdni

Cyklistika ma nikdy nebavila, bral som bike len ako prepravný prostriedok, plávať som sa zatiaľ nenaučil… Mohol by som skúsiť stacionárny bycikel? Celý život som hrával kolektívne športy, len beh ma vždy bavil. Čítal som viacero diskusií s tvojim mottom:„Behaj 120, skúšaj 140“. MAF test robiť? Alebo bude stačiť tep pri tempe na maratón? Ako je to s tým rozohriatím, vychladnutím. Prípadne statický strečing, áno-nie?

>> Naki30, 24. 07. 2016 17:56:56

mozes nahradit stacionarny bicykel

co mas s tym rozohriatim ? ved normalne sa kazdy rozklusa a rozcvici.

ano vseobecne trenuj 120 a testuj 140

ale ked mas uz specificky ciel mozes testivat tempo 5:00 a zapisovat tep, to mas namiesto testu MAF

Aký tep je pre teba normálny kde by som si mohol byť istý že maratón dokončím v rozumných tepoch? Predsa počasie robí svoje… Jedná sa mi aby som využil stravu čo momentálne mám podľa Maffetona. Tá je o tukoch a nie o cukroch, takže tepy by mali byť nízke. Nerád by som napr. teraz skúšal 5 min./km a neskôr zistil že lepšie bolo ísť 5:15. Aké sú tvoje skúsenosti s týmto? Prípadne čo vravíš na zjazdové behanie?

Máme pár vecí spoločné. Aj ja behám od októbra a v septembri sa pripravujem na svoj prvý maratón. Maratónske tempo sa behá cca 80 až 85% tvojho maximálneho tepu prípadne sa udáva aj v %(neviem presne hodnotu nechcem klamať) na max. VO2max ak ho poznáš.

VO2max Maffeton neuznáva pretože nemáš danú trať kde do cieľa dávaš maximum, zatiaľ čo pri VO2max ideš do maxima o ktorom nevieš kedy bude… Aspoň tak nejako som to preložil z jeho knihy. Ako si sa dostal k behu? V nicku máš slimák, to nie je moc bežecké meno 

Po skončení futbalovej kariéri (druhá súťaž od konca),mi chýbal pohyb.
Chytil ma bicykel na ktorom som obišiel aj pár cyklomaratónov. Pred 2.rokmi pád a zlomenina klúčnej kosti,tak popri biku sem tam beh pri zotavovaní. Vlani v septembri sme v robote zložili bežeckú štafetu a mna atmosféra preteku tak chytila že skúsim začať trénovať na maratón,1/2 pre mňa neznamenal žiadnu výzvu ale v rámci prípravy v Blave som ho v apríli odbehol.
Slimák do nicku som dodal dodatočne.V ni­ektorom vlákne už si nepamatám názov sme debatovali asi o maratóne a v ňom jeden borec z fóra písal že je pomalý a to má maratón za 2:40 tak v tom prípade som slimák 

>> Naki30, 24. 07. 2016 18:12:38

Aký tep je pre teba normálny kde by som si mohol byť istý že maratón dokončím v rozumných tepoch? Predsa počasie robí svoje… Jedná sa mi aby som využil stravu čo momentálne mám podľa Maffetona. Tá je o tukoch a nie o cukroch, takže tepy by mali byť nízke. Nerád by som napr. teraz skúšal 5 min./km a neskôr zistil že lepšie bolo ísť 5:15. Aké sú tvoje skúsenosti s týmto? Prípadne čo vravíš na zjazdové behanie?

ved preto vravim behaj vacsinou na 120 tep a ten 5km usek za 5:00 si vyskusaj a napis ake su tepy

takto sa len teoreticky vypytujes a nikam sa debata neposune

zjazdove behanie ? taky pojem nepoznam, ako to nazyval v angline?

co to je ?

ak je to beh dolu kopcpm alebo na pase-behatku so sklonom dolu

tak to sa beha koli vysokej kadencii na nizkych tepoch a je to vhodne zaradit

ovsem zalezi ako ma kto odolne nohy, lebo ak technika nie je dokonala, nohy budu dost schytavat a to v maratonskej priprave moze noham poskodit'

kazdy je individualita a musi sledovat pocity z tela

Dnes ráno som skúsil bežať do 145 tepov (MAF hodota vyrátaná od 180) a tempo cca 05:30, myslím že je to rozumná hodnota a zároveň je rezerva na vyššie tepy v prípade postupnosti kilometrov na maratóne. Ak sa budem cítiť ok tak na konci môžem zrýchliť. 4 mesiace behám na tepoch a nejako nemám chuť riadiť sa tempom, pri ňom mám pocit že idem na stále dlh. Pre mňa je dôležité prežiť v rozumnom zdraví prvý maratón a od toho sa odraziť napr. na ČSOB na jar. Behy mám na svojom Garmine, skús poštudovať…

>> peco_slimak, 25. 07. 2016 08:22:49

Polmaratón nie je výzva… Odkedy som sa rozhodol ísť do Košíc tak aj moja chuť, sebavedomie… proste všetko čo s tým súvisí sa dostalo na vyššiu úroveň. Bohužiaľ musím byť pes samotár pretože každý s kým som behával ma ťahal len smerom dole. Rád by som mal nejakého sparinga, ale pár ľudí čo sa tu venuje tomu dlhšie to má s denným programom ťažké. U nás máme borca s časom na maratón 3:05, behá dlhé roky a rád by som ho v dlhodobom horizonte prekonal. Ak ale niečo nezažiješ, tak nemáš šancu to nejako popísať a zlepšiť sa. Ja som hrával tiež len 2 ligy odzadu, na jeden rok sme postúpili do okresu a tam už prišli iné hviezdy z okolia takže mi zostala lavička. Skončil som a o rok padli, hráči poodcházdali a teraz je problém tam zložiť 11 zdravích chlapov. To je ale tá slovenská koncepcia. Ja som dostal preyývku podľa prvého japonca v Serií A: Hidetoshi Nakata… Poznáš?

>> rudo, 25. 07. 2016 09:29:06 …napis ake su tepy…

>> Naki30, 25. 07. 2016 12:54:30 …Behy mám na svojom Garmine, skús poštudovať…

ruda se tu ale deklaruje jako ZAPRISAHLY ODPURCE pouzivani sporttesteru a dat z nich …

Sjezdovy beh

5-ka tempem sub 5:30

>> Naki30, 25. 07. 2016 12:54:30

Behy mám na svojom Garmine, skús poštudovať…

ak je to pre mna – tak haha tak to pre mna nie je zabava

mi staci ked niekoho trenujem ze musim pisat treninky a vyhodnocovat ich, len tak pre zabavu ani nahodou

je leto, po vonku chodia polonahe baby

>> rudo, 25. 07. 2016 13:07:58

Mám kolegu čo je tiež odporca, mne to zase dáva mantinely aby som sa v začiatkoch mal čoho chytiť. Viem že sú aj lepšie veci na pozeranie a ver že tie bežkyne čo (ne)stretávam ráno pred prácou na dráhe sú skvelé… Celkovo je pre mňa dôležité ako sa budem vyvíjať, čo ma čaká a kde sa dá na čom zapracovať. Napr. tú 10-tku čo mám v profile som dal v apríly pri priemernom tepe 170… Potom som spomalil a odvtedy som sa už na takú rýchlosť netestoval, Maffeton to zásadne vylúčil. To zjazdové behanie som len skúšal, prišlo mi to logické vzhľadom na tep a vyššiu rýchlosť, preto sa pýtam. Celkovo Maffeton mi príde logický, nič čo by bolo svetoborné ale priame… Tým ma oslovil. Ty si podobný, stále píšeš to isté dlhé roky a pritom stále niečo iné… Ja som však špecifický, tak to píšeš (ako každý jeden z nás), tak som bol rád že si odpísal a nahodil rozumnú diskusiu.

>> Naki30, 25. 07. 2016 12:54:30

Kadence cca. 160 mi přijde nízká, co zkusit běžet frekvenčněji? Možná Ti to vyhovovat nebude, možná naopak ano, ale měl bys to zkusit.

>> Naki30, 25. 07. 2016 13:23:18

nie som odporca, je dobre vediet tepy, aj ked tepy sa daju merat na lacnejsich a jednodushcich pristrojoch

ale akonahle sa prejde z behania len tak na nejaky vykonnostny ciel

tak v urcitej faze sa prejde na behanie podla tempa a nie podla tepov

aspon v niektorych treninkoch do tyzdna

a ta faza je typicky tak asi posledne 3 mesiace pred zavodom

aj Mark Allen, snad najznamejsi a najuspesnejsi mafetak

to mal podobne rozvrhnute

Naki30: Taky běhám podle MAF. Mám rozečtenou knihu The Big Book of Endurance Training and Racing. Z tvého záznamu je vidět, že vybíháš nerozehřátý. Měl bys mít na začátku po rozběhání tepy aspoň 110 a pomalu navyšovat. To tempo minutu a půl po začátku je taky příliš vysoké. Běhám obvykle 12 km s tím, že první a poslední km je min. o 1/2 minuty pomalejší než tempo té desítky uprostřed. Warm-up a cool-down, jak popisuje Maffeton. To je hodně důležité. I ty tepy po správném rozehřátí jsou celou dobu nižší. Jinak doháníš celou dobu handicap ze začátku. Je mi 32 a aktuálně běhám na průměrném tepu 140 v tempu přibližně 5:05/km a je v tom započítán 1. a poslední km.

>> Petr Kaňovský, 25. 07. 2016 13:29:39

Kadenciu som riešil už viac krát… Či je to mojou výškou a dlhými nohami to teda neviem, ale štýlovo mi sedí niečo takéto. Ak by som išiel do tempa pod 5 min. tak tam to stúpa… Ono z futbalu kde ideš naplno, alebo vyklusávaš je beh niečo medzi a kadencia je určite môj problém.

>> rudo, 25. 07. 2016 13:34:09

Stále keď na mňa príde kríza tak si spomeniem ako tuším práve Mark Allen nechcel nasadnúť do lietadla na Ironmena lebo sa bál že nemá po Maffetonovej metóde šancu. Skúsim teda jeden tréning dať tempo okolo 5min. a druhý 5:15, uvidíme koľko je tam rozdieľ. Inak behať to poobede tak nie je šanca tepy udržať rozumne dole, dusno robí rozdieľ snáď aj +10 tepov.

>> MarekCB, 25. 07. 2016 16:08:29

Tú knihu mám rozčítanú… Stravu mám komplet aj s poznámkami, ak by bol záujem rád prepošlem. Teraz sa vraciam k 1. kapitole ktorú som len prečítal a niečo málo zapísal. Tam je práve ten tréning a závody. Rozohriatie a ochladenie som dnes bral štýlom vybieham do ulíc a po štadión a naspäť sa snažím pomalším tempom ochladiť. Boli ale behy keď som sa poriadne rozohrial behom na mieste + vychodil som poctivo 15 min. doma. Nechcem ale budiť susedov, 3. poschodie a proste je to počuť. tobôž ráno. Posledný MAF test na 150 som mal na 10 km tempo 5:23, prvý kilometer 5:15. Či ma ale Maffeton uchlácholil svojim pomalším tempom to neviem, ale predtým som jazdil po prdeli ako blázen a teraz sa viac rozhýbať je problém Chápem ale že ísť nadoraz nemá význam.

>> MarekCB, 25. 07. 2016 16:08:29

Môžeš mi napísať ako vyzerá tvoj celý beh? 12 km je čistý beh s 1 km s pomalým rozbehaním a posledný km s postupným vybehaním. Okrem toho ako zahrievaš, prípadne ochladzuješ? Je to mimo tých 12km, alebo v tom? Robíš strečing, alebo nie? Ja som bez jemného preťahovania strnulý…

Zacinam chuzi, kterou postupne zrychluji, pak se pomalu rozbiham a kdyz se dostanu na tepy kolem 115 (asi po 500 m), tak zapinam stopky. Prvni km je pomalejsi, 2. o neco rychlejsi a ve 3. uz se ta rychlost ustali az do 10,5 – 11. km. Pak to same v opacnem poradi. Neprotahuji pred a ani po behu. Zatim tenhle system praktikuji asi mesic, coz je kratka doba na hodnoceni.

>> MarekCB, 26. 07. 2016 00:08:42

Dnes som regeneračný beh robil poctivo s nízkymi tepmi, tak to skúsim aj pred väčšími tempami ako rozbehanie. Na štadión to mám 1,25 km takže akurát rozohriatie a a ochladenie na hodinový beh. Ako si sa popasoval so stravou? Bola to pre teba veľká zmena?