>> Bronson, 03. 07. 2023 15:00:18

Prijde ti 40–50km tydne malo na 10tku pod 40? Ja ze je to o kvalite trenibku a ne jen o objemu.

>> Duch84, 03. 07. 2023 16:10:09

Samozrejme, ze to je aj o kvalite treningu, ale aj o nabehanom objeme. Vsetko spolu suvisi a ma do seba zapadat… v nejednom vlakne, ak si to tu trosku precitas, narazis na zmienky o tom, ako sa priprava na 10km dlho podoba na pripravu na maratonsku vzdialenost Ale samozrejme nehovorim, ze sa z takehoto minimalistickeho treningu neda zabehnut 10tka pod 40 min. Len sa obavam, ze sucasna tvoja vykonnost a treningovy pristup spolu s pomerne kratkym casovym intervalom moc sanci tomu nedava… Kvalitna 10tka nie je len o intervaloch. Apropo ako vyzera tvoj tempovy a intervalovy trening? Moc informacii si nam o tom tu nedal… Urcite kolegovia, co sa specializuju na kratsie trate, ti budu k tomu povedat viac, len musia aj viac vediet…

Mne sa podarilo pri cca 35 km tyzdenne (aj to len posledny mesiac, inak skor 30 km) zabehnut 10 pod 40 min. Ale trvalo mi 3 mesiace kym som sa zo 41 min dostal na 39:56 pri tych objemoch. Zas na druhej strane mal som 47 rokov… Len uz som aj predtym behaval a pravdepodobne mal aj nejaky aerobny zaklad. Pozrel som si treningove zaznamy a nejaku velku logiku som tam nevidel. Kedze som behal tak 3–4 krat do tyzdna, nebehal som v unave, dlhe behy max 10–12 km, obcas fartflek, intervaly okolo 4 min/km. Zlepsenie o 10% za dva mesiace mi tiez nepride velmi realne, ak uz behava dlhsie. Ak zacal a ma bezecky talent, nema nadvahu a nema 50 rokov, mozne to je.

>> Duch84, 03. 07. 2023 16:08:17 >> Duch84, 03. 07. 2023 16:10:09

Že ti chybí nadhled budiž, ale že si sem přijdeš pro radu a pokoru nahrazuješ arogancí, je docela na pováženou.

Je 40–50 km málo na desítku pod 40 min. Není, pokud za a) jsi mladý nebo za b) jsi alespoň trochu talentovaný. Jsi něco z toho? Těžko říct, ale podle toho co píšeš a pokud už na výkonnosti kolem 43 min stagnuješ, tak asi ne. Pokud už máš nějak strukturovaný trénink a stejně běháš za 43 minut, tak neočkávej, že nějakou zázračnou změnou typu intervalů srazíš za dva měsíce přes 3 minuty. Počítej s tím, že budeš muset změnit více věcí, než jen intervaly.

Uvedu to na pravou míru, určitě jsem nikoho nechtěl urazit a být arogantní. První časy jsem dal odhadem neboť jsem se nedíval na poslední zaběhnuté nej časy, to se omlouvám. Pro radu jsem přišel s pokorou a rád se nechám celkově poučit. Běhám asi 7let, přes zimu jsem jel objemový trénink, kdy jsem převážně běhal pomalu v nižší tepovce, poté jsem začal přidávat rychlost. Běhal jsem cca 70km týdně, nyní jsem se od května začal připravovat na svou první rychlejší" desítku, podotknu, že mi je 40 a jsem sportovní štíhlé postavy. V květnu jsem měl desítku cca za 47minut. Za ty dva měsíce jsem to stáhl o cca 3minuty a jel jsem 3–4× týdně. Trénink byl 1–2× týdně volný běh okolo 10–15km, jednou tempový v rozmezí okolo času okolo 5:10/km, kdy tam bylo vkládané x rovinky – 5×100m a podobně, někdy jsem střídal tempový běh s kopci a plus dával jednou týdně intervaly, třeba 2km rozklus, abeceda, 4×100m rovinky, poté 6×1000m / 4:30, nebo 2×4km, pauza a znovu to samé či 10×500m, různě jsem to střídal, ale poseldní dobou mi přijde, že to zůstalo stát na místě, třeba je to jen pocit a třeba to s nižším časem jde hůř, tak se právě ptám. Poslední delší běh 20km, jsem měl pár dnů zpět v tempu 5:05, interval bych chtěl jít dnes a říkal jsem si, že bych zkusil rozklus 2km, abeceda, rovinky a poté třeba 8×1000m/4:05 s mezipauzou 2min. Předem děkuji za rady.

>> Duch84, 04. 07. 2023 09:22:13

Jestli tomu dobře rozumím, tak jsi běhával více v nízké intenzitě a nyní jsi snížil objem a přešel čistě do intenzity. Úplně jsi vypustil pomalé běhy. Proč? Vůbec tam nevidím nějaký problém s intervaly, ty běháš a tam se toho až tolik navymýšlet nedá. Ne, že by nešly různé varianty, ale spíš to, že ty už ti udělaly to, že jsi se za dva měsíce posunul o 3–4 minuty. Nemůžeš čekat, že to takto půjde do nekonečna. Měl bys dát tělu čas, ať si na to navykne. Nehledě k tomu, že pokud budeš běhat jen intenzitu a žádné pomalé, regenerační běhy, tvé tělo se za chvíli tomu začne bránit. Nepotřebuješ změnit intervaly, ale pochopit, že vše chce svůj čas a netlačit tolik na pilu. Být tebou, vrátím se k těm 60–70 km, dám 2–3 intenzivnější tréninky týdně a proložím to více pomalými a regeneračními běhy. Možná nedáš pod 40 za dva měsíce, ale až to dáš, dáš to pro tělo přirozenějším způsobem a snížiš si i riziko zranění. Při 40–50 km je pak zbytečně dlouhý i ten delší běh. 20 km běh je adekvátní právě až objemům kolem 60–70 km za týden.

Co se tyce objemu, tak ano, presel jsem z objemu do intenzity, ale tak, ze bych jel jen to, jednou tydne tam davam treba 7–10km fakt volne. Ale holt vice jak 4× tydne beh casove nedavam. Mozna na to tlacim moc, to je fakt, beham pravidelne, zlepseni bylo ted po 2 mesicich a ja asi ocekaval, ze za dalsi 2 mesice to stahnu podobne a bude to celkove po 4 mesicich od 47min, treba za 40.

>> Duch84, 04. 07. 2023 10:32:13

Ked chces behavat 4× tyzdene, tak ok, ale naco si davat sibenicne ciele (7min za 4 mesiace)?

Ako sa ti bezalo tych 8×1000m/4:05? Lebo ak si to dal v pohode, tak za nejakych 41min by si mal tu desinu dat.

Inac na predchadzajucej (15.) stranke mas pekny rozpis od Bronsona vsetkych moznych treningovych motivov.

Ja som pred mesiacom podliezol 40 minutovu hranicu so 60km a jednym kvalitnym behom/tyzdenne, ale to som sa oproti minulemu roku zlepsil o minutu, nie o 7 

Děkuji za info, mrknu na 15str. Kazdopadne je tezke davat castejsi beh, mam dve prace a regeneracbe je pro me 4 dny idealka. Vim, ze tohle je sibenicni, ale zatim to stahuji dolu i pri objemu 40–60km tydne. Co se tyce 8×1000, tak narovinu v tom 30° to dobre neslo. Mel jsem 1500m rozklus, abecedu, 4×100m rovinky, pote 5×1000m v tempu 4:00 a pote protazeni + 4×100m rovinky a 1km vyklus.

Nechcem sa pustat do zbytocnych spekulacii, ale moze zalezat aj na tom, aky si somatyp, ci mas prevahu pomalych svalovych vlakien, alebo rychlych oxidativnych. V tom druhom pripade nie je vylucene, ze to pomocou intervalov urves na tolerancii voci laktatu. Ak mas vacsinu pomalych (cervenych) mal by si ist cestou zvysovania aerobnej vykonnosti. A to je dlhsia cesta. Aky mas cas na kratsie trate 1500, 3000 m?

Narovinu jsem nikdy nebezel 1500 ci 3000m. Kazdopadne jeste v kvetnu jsem mel 5km za cca 24–25min a nyni to pomalu stahuji na 20min. Kazdopadne uvidim do zari na Birell 10km, zatim trenuji jak to jen jde a tak, abych stihal regenerovat. Beham v rozmezi 40–60km tydne a mam cca 4 behy, 2× fitko.

>> Duch84, 06. 07. 2023 10:43:57

Vzhladom na tie relativne rychle zlepsenia, je ale potrebne mat na pamati, ze takych vykonnostnych posunov ma clovek limitny pocet – najma v nasom veku Cize skor ci neskor je potrebne sa zmierit s tym, ze vytuzeny ciel nebude mozne dosiahnut do 3 mesiacov – ak vobec Kazdopadne si myslim, ze 40 min na 10 km nie je nieco nedosiahnutelne a da sa to urcite aj len z objemovej pripravy bez akychkolvek intervalov, usekov a pod. Na druhej strane je potrebne byt realista. Ak teraz viem 5 km za nieco viac ako 20 min, nie je moc realne, aby som v kratkom case zvladol 10 km pod 40 min… Ty chces skok z vykonnosti cca. 4:20/km pod 4:00/km, no nepredpokladam, ze vzhladom na tie popisane treningy sa ti vyznamnejsie posunul aj ANP Navyse svoje 1 km intervaly behas v tempe 4:00–4:05 na km, co je momentalne o nieco rychlejsie ako tvoje 5tkove tempo a cakas, ze ich das 10 pod 4:00 na km bez prestavky o nieco viac ako dva mesiace? Ako som pisal, tu by ti mali poradit skor kolegovia, co sa prioritne zameriavaju na taketo kratsie trate, ale ak zavriem vsetky oci, ze by som vynechal poriadnu aeorbnu fazu, posun ANP… tak by som tie useky najprv skratil (napr. 500–600–800) a snazil sa ich odbehat viac, aby ten sucet objemov bol aspon niekde okolo 7–8 km (samozrejme vsetko podla pocitov, ak posledne useky nepojdu, tak to nebudem lamat cez koleno). Potom by som sa snazil ich spojit a vyskusal tie kilometrove ale nie 5 ale aspon 6–8×1km nasledne 4–5×2km a na zaver 3×3km v tom tempe okolo 4:00–4:05

Bronson, děkuji moc za x rad. Každopádně některý den si chci vyzkoušet pětku na tvrdo, tak uvidíme. Věřím, že pod 20 už by to mohlo být, ale jak píšeš, nejde očekávat že 10tku budu mít pod 40, když nemám ani 5km pod 20, je fakt, že mít 10pod 40 = 5km pod cca 19min ideál. V září je birell tak uvidíme, co z toho do té doby vymáčknu v tréninku. Zaměřím se nyní tedy třeba na 2×8×400m, 2×6×600m, 2×6×800, mezipauza 2–3min a mezi sériemi 3–4min pauza a uvidíme. pár týdnů před závody to začnu zkoušet spojovat v 5×2, 3×3 či 3×4.

>> Duch84, 07. 07. 2023 10:40:57

No nemas vobec za co…;-) Ber to ale iba ako moj laicky pohlad a navyse zatazeny tym, ze ja sa na taketo trate vobec nepripravujem. Urcite XY ludi ti povie nieco ine urobilo by ten trening inak… Vnimaj to tak, ze ak nemas trenera, ktory zodpoveda za nastavenie treningoveho procesu, nieco prediskutuj, precitaj, nechaj si poradit… ale v konecnom dosledku si to po vyskusani musis vyhodnotit sam, ci je to pre teba OK, ci ta to takto „bavi“ Navyse ide o neistu investiciu – mozes sa pripravit uplne super a v den D sa poserie tolko veci a naopak.

Urcite postupy existuju, ale detaily si vzdy musis odladit sam na tom ako a ake signaly ti da tvoje telo… A tiez neber to uplne dogmaticky, ze to musis „svihat“ za tolko a zopakovat to tolkokrat.

>> Duch84, 07. 07. 2023 10:40:57

jak píše Bronson: co běžec to názor

jen si myslím, že jak se budeš blížit k závodům tak, by jsi měl mít něco určitě naběháno rychleji, jak tvé tempo závodu a to 3×3km nebo 3× 4km nebudou – myslím si, že to asi neutáhneš v tempu 10km a rychleji už vůbec ne (tyto treninky jsou vhodnější v zimní přípravě a pak blíže k závodu zrychlovat) tak si tam klidně nech ty 6×1km nebo x krát 500m

pokud chceš zkusit 10km , tak na Birell bych se vyprdl, běhá se v podvečer a skoro vždy je tam dusno – vždy jsem se uvařil a byl jsem naštvaný, že jsem tam lezl a bude ti na začátku trvat, než si najedeš svoje tempo,

trošku mi nesedí, že jsi běhal v zimě ±70km( a z toho jen 10km za ±47min)

důležitá je pravidelnost, takže pro mně ±70km je že dávám 50 –90 měsíčně a ne 50–70km

jinak 4 běhy v týdnu máš poskládané dobře – chce to čas A TU pravidelnost hlavně;-) běhu zdar

>> Bronson, 07. 07. 2023 11:42:58

,,Navyse ide o neistu investiciu – mozes sa pripravit uplne super a v den D sa poserie tolko veci a naopak".

Nesúhlas.

Veď ak trénuješ a pripravuješ sa preto, aby si pretekal, tak do prípravy patrí aj to, aby si v deň D aj dokázal zo seba vydať a dostať to najlepšie. A za akýchkoľvek okolností. Na to predsa slúži tréning a príprava.

Děkuji všem za rady a vyčerpávající odpovědi. Sestavil jsem si nějaký plán na tyto 4 týdny a uvidíme, jak to půjde i dle vedra a možná sem tam zvolím i běžecký pás. Ten další měsíc ještě uvidím, jak na tom po tomto měsíci budu. Každopádně vrátím se zpět v čase. Loni či v zimě jsem toho moc rychlostně nenaběhal, měl jsem úraz achilovky a tak jsem začínal opravdu pomalý běh na páse, poté venku volně a přes zimu jsem to držel na těch volných bezích okolo 40–70km, jak kdy se lehce ozvala achilovka. Hodně jsem se protahoval a cvičil. Až teprve před jarem jsem začal tak nějak i nějaké intervaly a tempa, až jsem si byl jakš takš jistý, že achilovka drží a dala se dohromady (zdůrazním, měl jsem zánět achilovky, ne prdlou achilovku). Jakmile jsem na jaře zkusil nějaké tempáče a lehké závody a intervaly, zjistil jsem, že jsem na časech okolo 47min/10km a 5km okolo 24–25min., od dubna/května se to začalo zlepšovat a v Olomouci jsem si zkusil 10km 2run, kde jsem měl 10km cca 43min., pětku jsem si zkusil 3–4dny poté jen tak po silovém tréninku, což byla blbost, ale měl jsem ji pod těch 21min., tak uvidíme, zkusím některý den 5km, ale není to nic, co bych nyní potřeboval řešit. Chci si dát 10km za či pod 40 tento rok v závodech, zkusím v září birell a nebo nějaký TEST na 10km a buď to klapne a nebo ne. Ještě bych rád na podzim stihl nějaký pulmaraton s časem okolo 1:35:00, což pokud bych byl na 10km okolo 40minut, mohlo by to klapnout. Pokud ne, svět se nezboří a začnu přípravu na další sezónu dle fází, co jsem se i tady dočetl.Děkuji pak vás budu informovat, jak jsem dopadl 

Ahoj bezci, tak si jdu pro radu. Desitka pod 40 se dle asi ocekavani nekonala a musel jsem vzit za vdek 42:50, petka pod 20 a rozhodl jsem se vrhnout hodit tuto sezonu za hlavu a poradne se pripravit na tu dalsi, mohu poprosit o radu, jak zacit? Cetl jsem tu nekde sakra nejake faze ale uz nevim kde, zda jet nyni prevazne jen lehce objem a rychlost az nekdy v unoru breznu ci? Dekuji za rady…

>> Duch84, 12. 09. 2023 13:26:41 Tu 5 si bezal osobitne, alebo si to meral v ramci bezanej 10 km trate? Ak osobitne a mal si pod 20 min (19:59) podla bezeckych kalkulatorov by si mal 10 zabehnut za cca 41:40. Je mozne, ze mas rezervy vo vytrvalosti, takze by som sa skusil venovat najprv rozvoju tejto zlozky kondicie. Ak si tu 5 meral pri bezani 10 tak je mozne, ze si prepalil tempo a potom si sa len trapil. Ako si bezal pocitovo? Najprv pohoda a potom zlom?

>> Duch84, 12. 09. 2023 13:26:41

Ahoj, na prvej strane tohto vlakna – myslim, ze 5. prispevok je velmi pekne zhrnuta postupnost krokov v priprave na 10tku od Trepifajxl… myslim, ze stoji za to dat tomuto „planu“ sancu. 

>> blackseal, 15. 09. 2023 15:43:21

Ahoj, ne ne v závodě jsem měl pětku 20:19, ale nutno dodat že první km jsem jel 3:40, což byla kravina! Po 5km jsem se začal trápit a měl tempo spíše okolo 4:30. Pětku pod 20 jsem měl zvlášť pár týdnů před závody. Pocitově jsem prvních 3km běžel dobře, u 4 a 5 km jsem začal cítit únavu a po 5km kdy jsem věděl, že pod 40 to nebude ani náhodou, tak jsem ztratil nejen sílu, ale možná i vůli. Poslední km jsem se snažil zrychlit, což bylo 4:10, ale i tak to bylo málo…

>> Bronson, 15. 09. 2023 16:35:06

děkuji

>> Trepifajxl, 13. 09. 2015 11:31:59

Ahoj, kluci mi poradili tvůj plán na 10 pod 40, je to jen takto stroze a nebo je třeba i ve fázi 4c-4d dávat i nějaký volný běh delší… Děkuji. Rozhodl jsem se, že tuhle sez. odpískám a začnu se věnovat přípravě na další sezónu, kde to pod 40 snad prolomím.

>> Duch84, 12. 09. 2023 13:26:41

Skús pozrieť tento tréningový plán, pre mňa ako laika je zrozumiteľný a logický, mohol by fungovať: https://www.svetbehu.cz/…-pod-40-min/

>> luskac, 20. 09. 2023 14:04:22

Nie je tam chyba? 800m intervaly v tempe 2:55… asi 3:55 bolo myslene.

Taky bych chtěla ještě zlepšit rychlost, ať na 5 nebo na 10, ten plán vypadá bezva ale třeba hned první týden 5km tempem 4:05/km rozhodně nedám. Desítku mám cca 42:30 ale před dvěma lety a momentálně jsem asi rychlost ztratila. Poslední desítka 44:18 v srpnu v Jeseníku… považuji spíš za kvalitní tempový běh. Pětku zaběhlou krátkou vůbec nemám, jen na jaře v rámci desítky nahoru dolů byla pětka cestou dolů tempem 3:50/km… vzhledem k tomu kopci předtím a kousek byl terén, považuji taky za dobrý čas… udržet tempo z kopce a udýchat mi celkem jde. Takže kde začít? S těmi tempy myslím. Teď ještě závody, začátek listopadu mám v plánu delší pauzu a pak doufám objemy a tu rychlost. Cítím se už dost velká na tréninkový plán a vzhledem k tomu že jsem to ještě nikdy nezkusila, tak asi jediná možnost jak se po letech ještě posunout.8-O

>> luskac, 20. 09. 2023 14:04:22

Myslím že ten plán je pro někoho kdo umí rychlost na kratší trati ale neumí delší. A bude asi dost rozdíl že někdo jako já dokáže celkem držet tempo nebo dát dobře delší vzdálenost ale tempo 3:00 je pro mě nemyslitelné… opakovat dokážu momentálně tak dvoustovky tempem cca 3:20–3:45 , tak 6–10 opakování bych dala v lepším dni 

Ještě je blbé že nemám rozumný přístup na dráhu, takže se useky běhají blbě a navíc asfalt, někde ani ne rovný…ale snad bych občas někam zajela.

>> luskac, 20. 09. 2023 14:04:22

o tomto plánu vím dlouho, a musím říci že se mi moc nelíbí,

dle mého je stavěn tak, že kdo umí běžet 10km za 40, tak pak zvládne tento trenink a kdo má výkonost nižší , tak se taky může utavit – viz také dobrá poznámka od Berenique

a jeto z mého pohledu i docela nuda- stále běhat stejná tempa a jen občas něco rychlejšího,

tys podle toho běhal?

>> simon_sez, 20. 09. 2023 22:09:06

si myslím že to znamená 800m za 2:55. tedy tempa á 3:20