Ahoj všem, rád bych se zeptal, jak udržejete pomalý běh a nízkou tepovku. Je mi 40, začal jsem běhat nedávno, nikdy před tím jsem neběhal. Koupil jsem si boty, sporttester, přečetl nějakou literaturu a hurá na to. Řekl jsem si, že budu ze začátku běhat tak těch 20 – 30 minut na tep okolo 60 – 75 %. Takže jsem vyrazil a ejhle, skoro okamžitě jsem byl na 160, pak už to šlo jen nahoru. A to jsem jen skoro šel. Další běh byl to samé, pomalý běh je mi velmi nepříjemný, je to spíše cupitání. Takže jsem naposled běžel jen tak podle sebe podle pocitu. Výsledek bylo za 24 minut 5 kilometrů, průměrný tep 171, max 182. Pravda, trochu jsem se u toho zapotil, ale rozhodně jsem neběžel naplno a ještě bych chvíli vydržel. Rád bych si zaběhal třeba dvě tři hoďky okolo tepu 140 – 150, ale nevím, jak na to. Poradí někdo jak běžet a zároveň nemít tep tak vysoko? Mě to prostě nejde. Díky moc.

Jakou máš tepovku při rychlé chůzi? Pak můžeš zkusit stejným tempem běžet a uvidíš, jak se tep změní.

Jinak, 5 km za 24 minut je na začátečníka celkem svižné. Jaký máš na pětku osobák (zkus někdy běžet naplno)?

Běhat 2–3 hodinové běhy bych zatím nedoporučoval, dobré je vzdálenosti i časy navyšovat postupně, aby si tělo zvyklo.

zkus se vybodnout na běhání a zkus spinning, ale rozhodně si nezapomeň sportester! Možná by stačilo si sednout i na obyčejné kolo, jenže tady je účelem jet stále stejnými otáčkami a zkoušet co to udělá s tepem a také s dechem. Pokud vyjedeš na nějakou silnici tak asi nenejdeš dost dlouhou a zároveň rovnou, takže asi jediná možnost na kole je nějaký uzavřený okruh- nejlépe cyklistický stadion. Možná by jsi mohl ( po předchozí domluvě) zkusit i nějaký atletický ovál. Nejjednodušší je ale zaplatit si hodinu v nějakým fitku ( rotoped tam určitě mají) a zkusit hodinu šlapat s poměrně malou zátěží ale vyššími otáčkami (ideálně okolo 105 )a uvidíš!! Velká výhoda spinneru ( rotopedu) je v tom, že šlapeš na místě, nemusíš řídit ( spadnout ovšem můžeš )a můžeš se tak zcela soustředit na experimenty s tempem!!

Pro začátek radím jen rychle chodit tak, aby tepovka byla tam, kde jsi nastudoval, že by měla být. Po několika týdnech pravidelného pohybu by se tepovka měla upravit a postupně dojde i na pomalý běh.

>> Zdevac, 13. 08. 2013 18:32:15 …začal jsem běhat nedávno … Rád bych si zaběhal třeba dvě tři hoďky okolo tepu 140 – 150…

K Petrovým otázkám bych doplnil pár dalších:

1. není tu ještě nějaký jiný dlouhodobý cíl, který chceš svým běháním dosáhnout?
2. kolik (třeba časově, anebo vzdálenostně) toho máš teď (=letos) odběháno?

Dneska jsem byl běhat počtvrté v životě Poprvé to bylo 6.8., tedy před týdnem.

Tepovku při rychlé chůzi neznám, nikdy jsem ji neměřil. Stejně tak neznám svůj osobák, zatím jsem 5km naplno ještě neběžel, všude píšou, že se má začínat postupně, tak to nechci přepínat. Proto jsem chtěl i běhat s nízkou tepovkou. Ale nějak mi to nejde.

Cíle dlouhodobé nemám. Běhám proto, že mám problém s loktem a moc jiných aktivit mi nezbývá. A kolik mám odběháno? Dnes jsem byl počtvrté. Sice jsem to neplánoval, byl jsem si zaběhat včera ráno, to bylo těch 5km za 24. Ale okolo 19:00 jsem dostal děsnou chuť se jít proběhnout, tak jsem šel i dnes. Bylo to asi 11 km v mírně kopcovatém terénu (polní cesty a louky, stoupání/klesání 210/210 metrů). Prvních 2,5 km jsem to drobil malými krůčky okolo 140, druhých 2,5 jsem šel okolo 150 – 160, takže to bylo dost pomalé, 29 minut. Ale nějak se mi nechtělo přestat, tak jsem dal ještě dalších 5, ty jsem běžel už podle sebe, takže asi 24 minut. Celkem tedy 10 km za 54 minut, průměrný tep 158, maximum 187. Dal jsem tam v asi devátém km jeden kopec naplno, trochu ten max tep vylétl. Tu první pětku jsem mohl běžet rychleji, ale fakt jsem se zkoušel krotit podle tepu a také jsem si běžel pro radost, nechtěl jsem to nějak hranit.

Zatím běhání vypadá jako fajn zábava, jen musím najít způsob, jak se srovnat s tím rozdílem mezi poučkami a realitou a najít nějakou optimální tepovou nebo pocitovou zónu pro delší běhy.

Díky za rady a tipy.

Z.

V tom případě napiš za dva měsíce, bude-li dotaz ještě aktuální. 

Přece je jasné, že si tělo musí najít efektivní běžeckou techniku pro rychlejší i pomalejší tempa, takže z několika běhů nelze usuzovat vůbec nic, ostatně i výkonnost se bude výrazně měnit, takže bych neřešil ani zony či cokoliv jiného.

Ještě jeden tip k tepu: co zkusit běh na místě?

Ke kadenci: cílový stav je kadence cca. 180 při libovolném, i pomalém, tempu.

Úplně blbá otázka – co je kadence? Počet kroků děleno dvěmi? Pokud ano, tak mi na ten dnešek vychází 81. U prvních pěti km to jsem dělal kroků více a kratších, v druhé pětce jsem zrychlil a krok natáhl, takže jich i bylo podle mne méně. Bohužel, ve statistice mám jen celkový součet, na 10.3 km bylo 8943 kroků, 162 za minutu. Jinak těch 160 kroků za minutu mám vždy. Ale díky, o kadenci jsem nevěděl, zkusím na to kouknout 

>> Zdevac, 13. 08. 2013 21:20:29 …A kolik mám odběháno? Dnes jsem byl počtvrté…Sice jsem to neplánoval, byl jsem si zaběhat včera ráno, to bylo těch 5km za 24. Ale okolo 19:00 jsem dostal děsnou chuť se jít proběhnout, tak jsem šel i dnes. Bylo to asi 11 km …

Možná jsi vzácná výjimka , ale … zkus kouknout i do vlákna http://www.behej.com/…ostezujme-si . S výše popisovaným máš IMHO dobře založené na syndrom z přetrénování…

>> Zdevac, 13. 08. 2013 21:20:29

Mně taky ze začátku připadalo, že 6:00/km není ani běh, ale pokud chceš trénovat víc než obden, zpomal. Tempo 29 minut na 5 km mi na začátečníka přijde úplně v pohodě, není potřeba to hrotit. Sám jsem loni začínal rychlými tréninky a už po měsíci jsem musel dávat pauzu kvůli zánětu okostice. Když jsem ubral na rychlosti, problémy zmizely.

>> Zdevac, 13. 08. 2013 21:56:56

Kadence je počet půlkroků za minutu, pokud máš 160, tak je to fajn, ale 180 by bylo lepších. 

Připojuji se k chrudimakovi, občas běžím i tempem 7:00/km a je to fajn, většinu volných běhů mám tempem kolem 6:00/km a to přitom závody běhám o dost rychleji, a to i maratony, viz profil.

Mimochodem, jakým sportovním aktivitám ses věnoval před tím, než ses pustil do běhání? Zdá se mi, že jsi na tom kondičně velmi dobře.

>> jm1, 13. 08. 2013 22:02:20

No, z toho mám také strach. V nějaké chytré knížce jsem se dočetl o kontrole organismu podle ranní tepové frekvence. A kromě toho zatěžuji tělo až když mne po předchozí názmaze už nic nebolí. Tím, jak nemám žádné cíle, nejsem nucen do pravidelného tréninku, takže doufám, že kombinace ranní tepovky s pocitem pohody bude jako prevence dostačující. Tedy tolik alespoň moje teorie, praxe může být jiná. Ale dnes jsem šel opravdu ne trénovat, ale proto, že se mi chtělo a těšil jsem se na trochu námahy 

>> chrudimak, 13. 08. 2013 22:12:00

To je právě to – jak mám zpomalit? Mě to nejde. Ani v chůzi, ani v plavání, ani v běhu. Mám svoje tempo a dělá mi problém jít nad něj, ale i pod něj. Jít pomalu je pro mne horší, než jít rychle. Pomalá chůze třeba na horách by mne zabila, ani to neudýchám. Raději jdu rychle a nahoře pak čekám na zbytek. Ale pohyb mimo mé tempo je katastrofa.

>> kanovsky, 13. 08. 2013 22:12:00

Nedělám nic. Občas zajdu do fitka, občas na kolo, občas na stěnu, občas turistika. Nevěnuji se ničemu. Před půl rokem jsem začal plavat, ale sešlo se to s bolavým loktem, takže po třech týdnech jsem toho zase nechal. Tak nevím. Mě pohyb přijde přirozený a ve vhodném tempu vyrží tělo skoro libovolně dlouho.

>> Zdevac, 13. 08. 2013 22:22:08

ahoj, nikam nespěchej, pokud tě běhání baví tak behej na pocit , na časy se v prvních měsících vykašli.

můj první výběh před 2a půl rokem byl 1km a měl jsem toho dost no a nyní to je o milion procent lepší, to tě taky čeká

a hlavně pokud běžíš pomalu třebas á 5.30 – 6.00 tak to si jen myslíš že cupitáš a vypadáš blbě, já si to myslel taky a donutil jsem manžeku sledovat jak při tom vypadám a řekla že dobře , takže běhej

jinak dýchej nosem a uvidíš že pokud se nechceš udusit, tak zvolníš

>> Zdevac, 13. 08. 2013 22:26:10 …Před půl rokem jsem začal plavat, ale sešlo se to s bolavým loktem, takže po třech týdnech jsem toho zase nechal…

Dobrá indikace.

Se touto znalostí bych Ti TEĎ doporučil kombinovat běh s plaváním, a eventuálně i s cyklistikou jako prostředkem pohybové aktivity na dlouhodobě poměrně nízké TF.

>> jm1, 13. 08. 2013 22:43:27

Běhám právě proto, že plavat moc nemohu a kolo také ne. Loket je prevít, ten ti eliminuje neuvěřitelné množství aktivit 

>> Zdevac, 13. 08. 2013 22:51:54 …plavat moc nemohu a kolo také ne…

Všimni si ve své větě jednoho slova: „plavat moc nemohu“.

Nemůžeš plavat „moc“, anebo „vůbec“?

Dtto cyklistika. Třeba pokud já nejedu dlouhodobě rychlostí nad 30, mohu se řidítek držet jen pro udržení rovnováhy (=klidně i dvěma prsty jediné ruky = IMHO naprosto bez „loketní“ námahy…)

Chronická tendonitida přešla do akutní, nevěřil bych tomu, ale nezvedl jsem ani mobil. Takže plavání vůbec. A kolo jsem měl poslední dva měsíce zakázané také. Ať chceš nebo ne, svaly předloktí na něm potřebuješ. Zní to směšně, ale když stojíš přede dveřma a nezvedneš ruku s klíčema, srandičky přejdou a to kolo raději ani nezkoušíš. Ostatně natáhnout ruku bylo také skoro nadlidské úsilí.

Teď se mohu vycachtat s dětmi nebo se osvěžit několika tempy, ale pár bazénů už je mimo možnosti. Ale snad se to brzy srovná 

Loket AU!!! Tak zkus ve fitku běhací pás! Většinou tam mají jak běhací pás tak rotoped a hlavně (!!!) mají tam alespoň na jedné stěně zrcadlo, takže zárověň na sebe uvidíš. Popřípadě si vem s sebou nějaký modernější foťák se stativem a můšeš se i natočit na video ( většina modernějších má i možnost fungovat jako videokamera ) Důležité je že ten běhací pás má vdycky!!! možnost nastavit stálou rychlost a ty poběžíš podle ní!!

nie jak ja, prepáliť do skoro od začiatku a teraz len chodiť :((

>> Zdevac, 13. 08. 2013 22:22:08

Vždyť ty umíš běhat pomalu, když jsi odklusal pětku za 29. Přišlo ti to pomalé a míň pohodlné, ale za pár týdnů se to srovná, prostě to chce zvyknout si na tohle tempo. Pomalé běhy jsou lepší v lese než na silnici (tam je dost stereotypní). Mě taky baví porovnávat tepy v podobných trénincích za posledních pár měsíců , takže často běžím co nejpomaleji a zkouším, na jakém minimálním tepu jsem schopný běhu (a jsou to tempa přes 6:00/km).

Nejsem moc zkušený běžec, ale podle mě tu stejně jako u většiny sportů platí dělat to „na pocit“, jak už tady někdo psal. Podle mě je nesmysl říkat si, že bych měl běžet na tepovku X/Y nebo běhat přesně P/Q kilometrů jen proto, že to tvrdí nějaká kniha/článek. Hlavní je, aby se člověk cítil dobře, protože přesně kvůli tomu to dělá, no ne?

Co se tepovky týče, ta se časem vstřebá. Když jsme se s taťkou v zimě pokoušeli běhat do kopce v Beskydech, měl i teď, těsně před padesátkou, tepy kolem 180/min. Po několika měsících a pár výletech do hor se to snížilo. Je to jen o zvyku :)

Nejsem moc zkušený běžec, ale podle mě tu stejně jako u většiny sportů platí dělat to „na pocit“, jak už tady někdo psal. Podle mě je nesmysl říkat si, že bych měl běžet na tepovku X/Y nebo běhat přesně P/Q kilometrů jen proto, že to tvrdí nějaká kniha/článek. Hlavní je, aby se člověk cítil dobře, protože přesně kvůli tomu to dělá, no ne?

Co se tepovky týče, ta se časem vstřebá. Když jsme se s taťkou v zimě pokoušeli běhat do kopce v Beskydech, měl i teď, těsně před padesátkou, tepy kolem 180/min. Po několika měsících a pár výletech do hor se to snížilo. Je to jen o zvyku :)

ahoj, ja som uplny amater, behavm 2apol roka a v zivote som nesportovala (vobec!) (mam 34rokov). tep som mala zavratny. najviac mi pomohlo behat s niekym a pri tom sa rozpravat, to ma tak uvolnilo, ze to slo postupne samo dolu. sice to netrvalo tyzden-dva, ako sa zvykne pisat, ale viac ako rok, ale nakoniec sa podarilo teraz so sebou obcas hravam taku hru – beh pri co najmensom tepe, aky sa mi podari. rekord je 123 (sice pri sialenej pomalosti 9:30min/km), ale funguje to a uspesne mam za sebou prvy polmaraton v case 2:08:20, hoci 90% behov v treningu som behala s tepom do 140 (tempo 7:30–8min/km)drzim palce*>> Zdevac, 13. 08. 2013 18:32:15*

Po zkušenostech sám se sebou možná stopa: Vysoká tepovka, problémy s pohybovým aparátem (svalová tenze), trošku kompulzivní přístup k pohybu? Může to být celková psychická i fyziologická tenze. Dominance sympatiku-kortizolu. Máš v pořádku tlak? Co stresy? Práce, rodina? Spíš dobře? Co nálada? V pohodě?

Běh při nízké tepovce je dán aerobním metabolismem, ale excitace autonomního a hormonálního systému tě do něj prostě nepustí. Kortizol ti přeměňuje na cukr svaly a imunitní systém, budeš jednu chvíli plný energie a jindy unavený, nachrmlaný, …

Radil bych (i kdyby příčiny byly jiné):

• tep 140 většinu pohybů
• zkus třeba minimalismus, s ním je cupitání zábavnější
• více sportů: padla tu cyklistika, ale i svižný NW v kopečkách je fajn
• jednou týdně něco intenzivnějšího (třeba dvouminutové intervaly ve svižném tempu); tělo musí zakusit, co je rychle a co pomalu, pak se samo začne v mírném tempu šeřit.

Vygoogli si vdot calculator, najdi si vdot podle tempa, které dáš na 140 a podle něj dohledáš tempo na intervaly

• a ještě něco: možná by mnozí souhlasili s tím, že až se začali hýbat, začali se učit i pořádně odpočívat

>> pam65, 09. 10. 2013 20:54:25

"" a ještě něco: možná by mnozí souhlasili s tím, že až se začali hýbat, začali se učit i pořádně odpočívat ""

profesionalny atlet ma v treninkovom systeme a denniku rozpisany aj oddych, pasivny aktivny regeraciu.

ak ma niekto pristup k materialom z treninkovej terie z ery pred steroidnej, tak zisti ze cesta ako trenovat viac a kvalitnejsie bola spat viac castejise akvalitnejsie a ze cely system bol postaveny na tom ako sa co najrychlejsie zotavait medzi treninkami a v pripade 2 fazovych treninkov sa aj 2 fazovo spalo teda spalo sa cez den po obede pred druhym treninkom ( Kratiochilova mala specialne postavenu spalnu priamo na stadione aby nestracala cas cestovanim domov)

az ked sa prislo na to ze satci pichnut steroid a talet je pripraveny na dalsi trenink, tak sa prestalo oddychovaniu venovat

hobik ma 2 moznosti – vecer ist spat a necumet do telky, nechodit po krcmach a zit ako keedysi ludia zili – vonku tma clovek v posteli, akoby elekktrina nebola

alebo moze zostat hore a pichnut si rege steroid

>> rudo, 09. 10. 2013 21:42:26

„vecer ist spat a necumet do telky“ – Rudo, tak v tomto s tebou uplne suhlasim. Ja sa tiez snazim (vacsinou sa mi to dari) spat MINIMALNE 8h kazdy den a to si v praci „cvakam“ prichod uz o pol 7. Cez vikend ked mam viac casu na sport a aktivity (2fazovo), tak tiez spavam 2fazovo a aj ten nocny spanok je znova minimalne 8h niekedy az 9h.

Ano, aj ja dokazem v praci fungovat po 6h spanku, ako vacisna mojich kolegov, ktori „musia“ do 2. v noci pozerat telku ci sediet za kompom a hned rano do seba „laduju“ 1–2 kavy na prebudenie. Ale je mi jasne, ze to nie je zdrave a nie dobre na vykonnost Tak zalahnem skor a je po probleme… (nerozumiem, co je na tom take tazke)

A k tej telke…vsetko sa da dnes nahravat, stihanut z netu a pod. Naco by uz dnes niekto trcal pred telkou do pol noci kym skoncia vsetky reklamy, aby si kukol film/serial? Bohuzial, ludia su nepoucitelni…

Svatá pravda s tím spánkem. Bohužel to je zrovna oblast s kterou mám dlouhodobé problémy. Řeším toho moc, potom stále něco nestíhám, spát chodím pozdě a pořádně se vyspím leda o víkendu, kdy nemusím ráno vstávat do práce. Pořád s tím bojuju a nedaří se mi to zvládnout, přestože si problém uvědomuju a trápí mně to. Vím že to není zrovna to pravé z hlediska zdravé životosprávy a taky to má samozřejmě negativní vliv na sportovní výkony. V únavě se hůře trénuje a na závodech je to samozřejmě taky znát. Už jsem si vícekrát říkal, jaký bych asi podal výkon, pokud bych tolik neflákal trénink, byl na závod dobře odpočatý a v optimální kondici. Jenže je to začarovaný kruh který se mi nedaří prolomit. Kdyby tak měl den více hodin, anebo jsem nemusel chodit do práce a mohl se naplno věnovat svým zájmovým aktivitám včetně sportování. Jenže to je sci-fi, takže jediné reálné řešení spočívá v redukci činností. Což je bolestivá záležitost, jelikož různé povinnosti a nutnosti se omezují obtížně a okrádat se o drahocenný volný čas se mi vůbec nechce, takže to obvykle odnáší ten spánek.

>> PALOsvk, 10. 10. 2013 08:27:09 … v praci „cvakam“ prichod uz o pol 7…

Prace od 06:30 ve Svedsku?