Rudo,

pisal si ze na trenovanie tempa polmaratonu je vhodne zaradovat intervaly s dlzkou 2km. Ja mam tiez o 3 tyzdne polmaraton tak by ma zaujimalo kolkokrat do tyzdna zaradit 2km intervaly, kolko by ich malo byt pocas jedneho treninku (4?, 5? alebo 6?) a s akymi dlhymi prestavkami ?

>> tiborw, 24. 03. 2014 09:39:36

prve kriterium pri volbe objemu niecoho specifickeho, napriklad nabehavianie zavodneho tempa, je stav noh, kolko toho nohy znesu aby nebola bolest ztuhnutie atd a to je velmi indivindi

mozes ist 2× za tyzdne ale aj 5× za tyzden, ak zvolkis vaickrat tak men dlzku usekov, 2km je len taka typicka ilustracia, mozes ist aj 3 km aj 5km, mozes aj sa hrat na nejaku pyramidu atd

kolko km v jednom treninku ? v beznom treninku moze byt ciel priblizne 10km

tdea klasika 5×2km ale pocet vyde z toho co hovoria nohy. varianty 3×3km, 2×5km, alebo 1–2–3–4 km, 2–3–3–2

ide najme o psychicku pestrost

na drahe sa da tiez pouzivat 1600m, 2400m, 3200m.

zaujimavy je extra tazky den, ktory by mal by viac ako 14 dni pred zavodom, kde nabehas v usekoch celu dlzku zavodu

• zaokruhlene 20km, 4×5km, alebo 10×2km

pri ratani tyzdneneho objemu treba vychadzat z toho ze celkovy objem kvality by nemal byt viac ako o 10%, ako byval dovtedajsi priemer tyzdnenho objemu kvaality

tdea viest si objem zvalst pre rege behy, pre vseobecnu vtrvalost behy a pre zavodne tempo behy, pripadne aj pre behy rychlejsie ako zavodne tempo a sledovat si navysovanie kazdej zlozky zvlast, pomaly postupne.

Zkoušel jsem výjimečně pro účely získání dat pro svou analýzu intervalový běh, 400m úseky v tempu osobáku pětky (3:40/km) a 200m meziklusy v tempu dvojnásobku osobáku pětky (7:20/km) a sledoval jsem hlavně, jak se vyvíjí tep. Dal jsem nakonec 15 úseků průměrným tempem 3:38/km (celkem 6 km), viz průběh , pocitově mi to nepřišlo nějak extrémně náročné.

>> Petr Kaňovský, 02. 07. 2014 15:39:00

Otázkou je, co má být účelem takového tréninku. Pokud VOMax, tak mi délka úseků příjde příliš krátká. Pokud rychlost, tak mi to při zohlednění Tvých osobáků příjde příliš pomalé… ale každopádně jako oživení tréninku, proč ne…

OT: Koukám, žes změnil nick, jaxe to dá udělat?? V profilu tu možnost nikde nevidím, možná se nedívám správně…

>> Francis1981, 02. 07. 2014 16:47:32

Účelem byl test, jak se chová tepovka při intervalovém běhu, žádný zvláštní tréninkový účel to nemělo.

Nick už konečně lze změnit: http://www.behej.com/profile , dáš „upravit profil“ a přenastavíš nick.

>> Petr Kaňovský, 02. 07. 2014 16:49:46

Díky moc

Petre, ak by si chcel viac dat o intervalovom treningu, tak ich mam nameranych cez Garmin vela (vela > 30), najma pocitovo velmi tazkych, ale aj lahsich od 80m usekov az k 4km usekom (vacisnou 300m-1000m useky).

>> PALOsvk, 02. 07. 2014 17:25:59

Skvělé, pošli.

Abych se ale poučil, tak dají se vlastně nějak vykalkuloval správné délky úseků, počty opakování a tempa intervalových tréninků? V jakém tempu by se tedy mělo běhat třeba 15×400m? Nebo se to vůbec neběhá?

Naivně bych si myslel, že pokud bych trénoval na pětku, jakože netrénuji, a chtěl ji mít řekněme pod 18 minut, tak bych v intervalovém tréninku měl dát v tempu pětky nejméně 5 km, takže bych si to představoval tak, že se nejprve zkusí třeba právě 15×400, příště třeba 10×600, pak třeba 6×1000, pak 3×2000, pak 2×3000 a pak celé, takový tréninkový přístup by byl chybný?

>> Petr Kaňovský, 02. 07. 2014 17:38:08

OK, budem si to musiet vsekto postahovat z Garmin TC, ci connectu a potom poslem.

Bohuzial v tomto ti fundovane neporadim, skor len poviem moju skusenost. Je rozdiel ist ten isty trening, povedzme 10×300m s 30s oddychom a s 3min oddychom. Tym padom su rozne rychle tie 300vky. Ide o to na co chces natrenovat, ci rychlost, ci rychlostnu vytrvalost a cim kratsie oddychy tym viac do vytrvalosti a naopak – ved to ti je urcite jasne.

Ja som prave naopak vzdy mal intervaly celkovo rychlejsie ako celkovy jeden spojeny usek. Dajme tomu ten trening 10×300 s 30s oddychom (ci 6×500m s 2–3min). Vychadza mi pri tom tempo skoro 3:00min/km, ale nikdy by som 3ku nedal za 9min, to nie je sanca, max tak 9:30–40. Takze urcite treba zrychlit, o to tam vacisnou ide…nabehat tu rychlost/rychlostnu vytrvalost. Napriklad aj typicky trenin 10×1km s 1min oddychom sa ide o nejakych 5–7s/km rychlejsie ako zamyslany 10km pretek, resp momentalny najlepsi cas.

No a este jedna vec, vacisnou sa trenuje napr. na tu 5ku spolu menej ako tych 5km. Aspon mne to tak vychadzalo na treningoch. Maximlane povedzme 5×800m. Treba totiz nohy naucit rychlosti, kedze vytrvalost mas dobru. No a tepy? Ja dokazem ist polmaraton tak na cca 176–178 uderov a tieto treningy sa idu na 178–182 tepoch, max aj k 186, ked sa podari… aj viac Pocit som mal vzdy taky, ze som to chcel zabalit v 3/4 treningu a predposledny usek sa uz isiel nadoraz s tym, ze posledny sa uz nejak dobehne (vacisnou bol nakoniec este rychlejsi, takze to nakoniec skutocne neoblo „na krv“…co som osobne ani nikdy nedokazal bezat).

>> PALOsvk, 02. 07. 2014 19:11:58

Zajímavé, rád si přečtu i názory jiných a nějak si v tom udělám jasněji, zatím v tom mám spíše chaos, protože jde právě o to, co zmiňuješ. Množství nastavení intervalů je tak velké, že to umožňuje téměř nekonečnou škálu možností, přičemž je dost těžké se orientovat, proč někdo běhá právě takto a ne jinak …

Měl jsem dojem, že ke zrychlení jsou spíše rovinky a že intervaly slouží k tomu, aby se v cílovém tempu závodu naběhala dostatečná kilometráž, kterou by se nedalo naběhat souvisle?

Však mi to nehledej, pokud to nemáš hned k dispozici, v případě potřeby si něco ještě nasbírám i sám, či třeba řeknu Vlastovi.

>> PALOsvk, 02. 07. 2014 19:11:58 Já jsem to takhle neřešil, jestli rychlost nebo rychlostní vytrvalost. Řídil jsem se tím, co psal Rudo, jak vlastně intervaly vznikly. tzn. když běhám např. 20×400, řídím se nikoli dobou mezi intervaly, ale čekám až poklesne tep např. na 120–130. Ale je pravda, že vlastně nevím, jestli trénuji rychlost nebo rychlostní vytrvalost. Ale tohle mi potvrdil i trenér, že takhle se intervaly standardně běhají, ale proč, také vlastně nevěděl. Zdá se mi ale logické, že intervaly přinášejí zrychlení, protože se vždycky nějak odběhnou, ale pokud budu trénovat pořád jenom 10 km v kuse, tak když budu mít blbej den psychika mě nepustí zrychlit a trénink bude k ničemu. Navíc je tam výhoda, že se neběhá celých 10 km, ale 8 km, takže běžec není druhý den úplně odrovnaný. Poslední věc, psychicky mě posiluje, že dokážu běžet rychleji, než jsem si myslel.

Někde jsem tam chybně napsal intervaly, myslel jsem úseky.

>> bouřňák, 10. 07. 2014 23:55:18

Záleží na tom, v jakém tempu ty intervaly běžíš, třeba právě v porovnání s desítkou. Za jaký čas tedy ty čtvrtky v rámci 20×400m běháš a jak dlouho tedy trvají přibližně ty pauzy, než tep klesne? Ať se Ti daří!

>> Petr Kaňovský, 02. 07. 2014 17:38:08

>> PALOsvk, 02. 07. 2014 19:11:58

Pani, jedna generalna odpoved neexistuje, kedze velmi zalezi od typu bezca, jeho minulosti a najma – na aku trat sa pripravuje. Zrovna 5km specializacia je jedna z najkompliko­vanejsich, kedze je tam presah od miliarskeho tréningu, az po desiatkarsky. Takze naozaj zalezi na type bezca a jeho silnych a slabych strankach.

Ak je ucel tréningu stimul VO2max (co je specialne tempo, mozno o 3–4s/km rychlejsie), tak nic pod 3min v dlzke useku nie je dostatocnym stimulom, pokial nie je pauza velmi, velmi kratka (1/3 az 1/4 dlzky trvania useku) a celkovy objem intenzity nie je o 50% vyssi, ako pretekova vzdialenost (napr. 12×600m so 40 – 50s mzkl. v tempe 5ky). Idealne je bezat useky v trvani 5–6min (az sa k tomu dopracujes) v intenzite závodu na 5km, v celkovom objeme 5–6km s pauzami 1:1/2 az 1:3/4 dlzky trvania useku- prechadza sa od pasívneho k aktívnemu odpocinku (statie, chodza, medziklus), ako sa zlepsuje forma. Ako priklad uvadzam 5×1200m, ci 4×1500m. Medzistupnom je 5–6×1000m. Ako ultimatny trening je 3×2000m so 4min mzkl., ale to je uz skor test, ktory skoro tak isto narocny, ako samotny pretek, ak sa bezi naozaj s intenzitou závodu na 5km. Skor by som odporucil 10 az 14 dni pred zavodom 3000m, 10min medziklus a 2×1500m (4min mzkl) – mierne stupnovane.

Co Palo popisoval – 10×300m/30s mzkl,. je vylozene anaerobny trening, co absolutne nestimuluje VO2 max, „len“ nauci telo laktatovej odolnosti – je osemstovkarsky trening az miliarsky trening. Ako doplnok k tréningu patkara je dobry tak raz za 2–3 tyzdne, ci jeho variacia (6×500m, 5×600m atd.) v tempe preteku na 1500m, ci rychlejsie. Ak sa da, tak sa odporuca bezat doobeda tempovy kratsi beh 5–6km, a poobede takyto anaerobny trening. Pre trénovaných je to tazka dvojkombinacia a dobry stimul. Nutne su vsak potom 2–3 dni lahkeho behu.

Desiatkari zas trenuju uplne ine useky a doraz je kladeny na ine dlzky a pauzy…

>> Petr Kaňovský, 11. 07. 2014 06:02:22 Začal jsem běhat 400m za 1:25, nyní se mi daří doběhnout v 1:17 až 1:20, během měsíce bych rád zrychlil na 1:15, ta pauza bývá tak 1,5 min-2 min ve velmi pomalém klusu. To by znamenalo, že trénuji spíše rychlost, i když důležité je, že do 1:20 se vejdu až do posledního 20 intervalu. Zajímavé bude, jak budou probíhat intervalové tréninky 15×800, které jsou na programu až v srpnu. Současně se běhá 4×2 km, 4×3 km, 3×4 km, 3×5 km, 2×8 km vše v maratonském tempu. V srpnu a září se běží kombinace těchto intervalů(15×800 a např.4×2) v jednom týdnu. Tady bude záležet, jestli to tělo vydrží. Zatím si to neumím představit. Stejně tak si ale neumím představit uběhnout rychle celý maraton, takže myslím, že moje obavy budou klesat podle úspěšnosti intervalových tréninků.

To já řeším teď mírný problém s intervalovým tréninkem. Jelikož mám po roce a půl běhání osobák na 1km 2:56, na 3km 10:30 a na 10km něco pod 38 minut, rozhodl jsem se nastoupit na tréninkový plán 10km pod 35 minut (http://www.time-to-run.com/…0k/sub35.htm zde odkaz)

Podíval jsem se na intervaly a říkal jsem si, že bych je mohl zvládnout, rychlostně na ně mám. Z tohoto omylu mě však vyvedl hned první intervalový den, který hlásil 5×2 km tempem 3:25 (regenerace 90s). První interval jsem dal vcelku bez problému, druhý jsem dal s obtížemi, třetí už s 30s ztrátou a naprosto vysílen jsem u 4. intervalu skončil a šel jako zpráskaný pes domů. Dneska jsem měl v plánu 6×1 km tempem 3:15–3:20. Opakovalo se to samé : 1 a 2. interval jsem dokončil, u třetího jsem se však po 700m zastavil, protože jsem stěží popadal dech a myslel jsem, že je to poslední interval mého života . Zjistil jsem, že tudy cesta nepovede, tak jsem si dal ještě 3×500 metrů tempem 3:17, které jsem zvládl sice s námahou, ale bez problému. Chci se tedy zeptat : Mám v takových pro mě vražedných intervalech pokračovat dále, nebo si to zkrátit na půlku ve stejném tempu? A co je u mě špatně, že hned tak rychle odpadnu? Přemýšlel jsem, že možná i dělám blbost, v mém věku (19 let) se zaměřovat na vytrvalost a né na rychlost… Díky za vaše rady…

>> Do.Vorac, 29. 07. 2014 22:47:24 …3km 10:30…

Pokud dáš 10:30 „z místa“, proč nezajdeš pro radu k někomu „od Vás“ (=AC Prostějov?)?

>> Do.Vorac, 29. 07. 2014 22:47:24

To už se řešilo vícekrát, rozdíl 38 a 35 minut je obrovský, takže prostě není úplně šťastné aktuálně trénovat na 35, když máš 38. Když už chceš běhat intervaly, tak doporučuji postupnost – běhej intervaly dle plánu na 37–38 minut, pak zaběhni desítku kolem 37, a pak to posuň. Aktuálně prostě na trénink na 35 nemáš výkonnost, to je zcela přirozené. 

BTW: Vytrvalost se intervalovým tréninkem tohoto druhu dle mého názoru příliš nerozvíjí. Navíc, máš-li rozdíl tempa mezi 1 km a 3 km 34s/km, tak jak můžeš pomýšlet na to, že rozdíl mezi 3 km a 10 km bude 0s/km?

Samozřejmě, nečekal jsem, že hned po 12. dnu budu běhat 10km takovým tempem, jakým běhám 3km. Ale od toho je ten tréninkový plán, aby se člověk za nějakou dobu posunul výš, není-liž pravda ? Samozřejmě bych si zvolil tréninkový plán na 37, popřípadě 36 minut, kdyby takový plán existoval. Jen jsem si zkrátka říkal, že když je interval o 30s pomalejší než můj osobák, že to s tím časem na vydechnutí nějak 5× zvládnu – chyba lávky :) Trochu mne zmátla anglická věta, která byla u toho tréninkového plánu : ,,Firstly, what must be understood is that in order for you to run sub 35 minutes for 10Km, you must be able to run below 3 minutes 30 seconds minutes per kilometer for the distance." Přeložil jsem si to nějak tak, že abych to zvládl, stačí mít čas na kilometr pod 3:30 :). Takže děkuji za radu, trochu si ty intervaly zlehčím a pak to pujde. Celý večer jsem si pročítal tento topic, ale nějak jsem právě nenalezl problémy, se kterými jsem se potýkal já. Zdálo se mi až neuvěřitelné, jak můžete ty intervaly zvládat s takovou lehkostí, zatím co já při třetí sérii umírám.

Opravuji předchozí tvrzení, tréninkové plány na 37 minut atd. existují, ale člověk musí zamířit do temných zákoutí googlu, přesněji řečeno na jakési německé stránky. :) No jo, rok a půl co běhám, jsem se obešel bez tréninkových plánů a teď to chci vše dohánět :))

>> Do.Vorac, 29. 07. 2014 23:47:26

nene, spravne to je tak ze trenink je pisany pre bezca co uz ma aktualny osobak teda ak niekto uz zabehol 34:59 a dalej trenuje tak na tej urovni su pre neho tie intervaly s casmi atd

Kanovsky ti to uz naopsial ale asi moc jemne

takze trenink je na sucasnu dosiahnutu uroven, nie na vytuzenu uroven

ak vo vlastnej realnej urovni odtrenujes system tak po tyzdnoch sa ti osobak zlepsi, bude satcit ubrat sekundu z kazdeho ontervalu a ides ak kym nedas 33:59 a najdes si novy plan na 34 minut

na urobni 38 nie je treba behat intervaly starta casu a enrgie

najorv natrenuje pekne zakladne veci ono sa to samo zlpesi na tych 35 ak to nepokazis

Děkuji oběma, už to chápu. A omlouvám se, jestli byly moje dotazy hloupé, až zbytečné.

>> Do.Vorac, 30. 07. 2014 09:02:01

to je OK je to klasicka chyba, takze sa dufajme citanim poducili vaiceri.

ak vychadzas z realnej vykonnosti tak behaj 2km useky v tempe 3:45 a 1km useky v tempe 3:40 a uvidis kolko ich zvladnes

spiciatku si daj dlhsie prestavky medzi usekmi napriklad 3 minuty a az ked si o par tyzdnoch zvyknes na trenink zacni prestavky skracovat

pointa je v tom ze naucis nohy behat zavidne tempo aj ked su unavene aj ked den predtym bol iny tazky trenink atd

pretoze osobak si zabehol s vyladenim oddcyhnuty

v bezny treninkovy den je to tempo dost narocne

>> rudo, 30. 07. 2014 09:13:41

Pochopil-li jsem to správně, tak se úseky běhají přibližně v tempu aktuálního osobního rekordu na vzdálenosti rovnající se součtu délek úseků, například 5–6×1 km v tempu pětky, či 5×2 km v tempu desítky, či 8×400m v tempu trojky apod. Pokud se dodržuje tento princip, tak není třeba mít k dispozici exaktní plány s desítkou na 37 min, apod., ale jen se posouvají tempa dle posunu výkonnosti zjištěného ze skutečných výsledků na závodech.

Super, tak to aspoň poslouží těm, kteří také začínají s nějakým tréninkovým plánem. Chci se ještě zeptat, jestli máte nějaké osobní zkušenosti ohledně toho, kolik například běžec, který je zvyklý na kilometráž 50–70 km týdně, zvládne takovýchto intervalových tréninků za týden? Dle většiny tréninkových plánů jsou intervaly jednou týdně, ale zvládne běžec 2, popřípadě 3 intervalové tréninky za týden? Jsem si vědom toho, že poté určitě hrozí přetrénování, tak se právě ptám, jestli to někdo z vás už zkoušel…

>> Do.Vorac, 30. 07. 2014 15:11:51

Osobně mám s intervaly málo zkušeností, ale ze studia těch plánů z článků, co jsem pročetl, jsem si vzal, že po těžkém tréninku má být odpočinek. Poeticky řečeno, teprv ten odpočinek totiž nechá dozrát plody, které byly tím tréninkem zasazeny. V těch všech plánech bývá ve dni po intervalu něco odpočinkového.

Setkal jsem se s názory zkušených borců, že do určité kilometráže, která je cca. 100–160 km týdně, je pro růst výkonnosti lepší postupně navýšit kilometráž k těmto hodnotám, než zařazovat přemíru intenzity. Po dosažení této kilometráže pak je možné zajistit, že intenzita bude tvořit cca. 20–25 procent celkové kilometráže, což je poměrně bezpečné a zvládnutelné. Počítat je samozřejmě nutné nejenom intervaly, ale i závody. Bavím se zde o případech, kdy se nevěnuješ souběžně jiným sportům, tam jsou pravidla jiná (kilometráž stačí úměrně menší).

>> Do.Vorac, 30. 07. 2014 15:11:51

Zalezi od typu bezca, jeho veku, tolerancie na laktat, kolko rokov trenuje a akou intenzitou a ake intervaly beha. Ono intenzita su aj suvisle tempove behy, ci stupnovane dlhe behy a castokrat to je narocnejsie, ako intervalovy trening. My sme v oddieli napr. pouzivali 20×150m, ci 15×200m ako lahky trening na vybehanie po doobednajsom tempovom behu. Dnes by to bol pre mna relativne obtiazny trening, ale vtedy som sa po nom citil lepsie, ako pred nim.

Vykonnostny bezci – atleti – casto behavaju minimalne 3 intenzivne treningy v tyzdni, na sústredeniach aj 10 do tyzdna. Nie naplno, ale intezivne. Tajomstvo nespociva vo vyssej intenzite, ale vo vyssej rychlosti behu, pri mensej namahe :)

precital som si toto vlakno a nejak som si to poskladal dokopy a dnes absolvoval svoj prvy intervalovy trening, v septembri by som rad dal desinu pod 39 minut…dnesny trening bol 1,5km rozklus 5:30 min/km nasledne 6×1200m v tempe 3:50 min/km, medzi usekmi odpocinok 3 min…aky je vas nazor? ma to nieco do seba?

>> Petr Kaňovský, 30. 07. 2014 09:53:23

Petr to je snad taky zakladny zjednoduseny princip. Osobny terner s tym potom naraba tak ze podla toho aky je stupen unavy po predchadzajucich dnoch teda presne podla treninkoveho systemu ak bol plan dodrzany a podla toho ako sa skutocne treninky odbehali plus zpatna vazba od bezca

moze narabat s tempom usekom a moze si dovolit tempo trosku zrychlit ale skratit prestavku atd

tam zacina umenie a konci matika, trener ale vtedy pozna aj regemeracne podmienky atd a zalezi ako daleko je zavod…