Jeliož jsem si letos splnil běžecká předsevzetí, tak je čas na malý experiment, kterým doufám nemám co ztratit (třeba by to mohlo i někoho zajímat anebo dokonce by to mohlo i někomu pomoct, protože furt někdo hledá univerzální tréninkový plán pro každého a pro všechny).

Chci zkusit jak se bude chovat (jestli nastane zlepšení, případně jaké) generický tréninkový plán, který si nechám vygenerovat počítačem. Konkrétní plán bude od Polaru (z jejich webového trénikového deníku). Nechal jsem si jej vygenerovat podle historie tréninků, které jsem letos odtrénoval. Dále chci využívat další „vychytávku“ od Polaru „ZoneOptimizer“ (viz. http://cs.polar.fi/…ne_optimizer), aby mě to brzdilo nebo popohánělo. Pokud se samozřejmě nebudu cítit dobře (připadne mně, že na mě leze nemoc, …), tak v tréninku samozřejmě zvolním a nebudu jej tupě následovat.

Z hlediska běhu se považuji za začátečníka, protože něco, co by se dalo označit za běhání provozuji od začátku roku 2012, v roce 2011 to bylo spíše takové občasné víceméně nesystematické popobíhání. Předtím jsem trošku jezdil na kole a předtím to byla asi tak pětiletá gaučingová pauza (kdy jsem opravdu ztratil jakékoliv zbytky jakés takés kondice z mládí).

Sem si chci psát něco jako takový malý tréninkový deníček (na psaní blogu jsem asi líný), kde shrnu své pocity z toho tréninku. Samozřejmě budu rád, když se i někdo zapojí do diskuze a něco mně třeba k tomu připíše.

8. 4. 2013 – den první

Začínáme hned zostra a to pauzou. Když je venku tak hezky, tak to bude těžké. Ale snad ten první trénink zvládnu 

9. 4. 2013 – den druhý

Počítač to označil jako Tempo run, což u něj znamená 15 min rozklusu, 14 minut v rychlejším tempu (zóna 4), 11 minut v pomalejším tempu (zóna 3), 14 minut v rychlejším tempu (zóna 4), 11 minut v pomalejším tempu (zóna 3), 5 minut vyklusání.

Nazul jsem nové boty, ať je pořádně vyzkoušel, spustil „ZoneOptimizer“ který konstatoval, že jsem jakože v normálu a zóny nikam neposunul.

Běželo se dobře, lehce (ono teplo a světlo udělá svoje). Výsledek tady:

https://www.polarpersonaltrainer.com/…exercise.ftl?…

>> J0SE, 09. 04. 2013 20:56:10

Tohle mi prijde jako hezky test, ale hned vyvstava otazka, letos mas splneno, tudiz co je ucelem treninku – priprava na nejaky cas / zavod nebo jen udrzeni ci zvysovani kondice? At vime, co je tvym cilem pro tenhle trenink a zda to cil pomohlo naplnit.

A k aplikaci jako takove. Sama mam Polar (pouzivam zridka), tak mne zajima aplikace Zone Optimizer. To ti nastavi ty zony jen poprve a pak je upravuje na zaklade nejakeho klusu ci klidoveho rezimu? To jsem totiz nepochopila a zajima mne, zda to pak trenink zbytecne neprodlouzi, kdyz bys musel pred kazdym treninkem absolvovat test.

A muzes uz ted videt, jaky ti to napsalo plan na pristi dny, nebo to upravuje dle tvych aktualnich tepu? S podobnou hrackou nemam praxi, nezkousela jsem, tak mne to zajima.

Dik za odpovedi a blahopreji k letosnim splnenym cilum

mna zaujima trenink s Polarkou

Jako cíl bych viděl udržení nebo spíš i zlepšení kondice. Mám v plánu odběhnout ještě několik 10km závodů tento rok („důležité“ pro mě budou Běchovice a nějaká další desítka na podzim, kdy bude zase chladno, v teple se hodně přehřívám a nemám závody moc rád).

„ZoneOptimizer“ trénink moc neprotáhne, dneska to po mně chtělo 2 min v pásmu 70 – 100 tepů a 2 min v pásmu 100 – 130 tepů. Co jsem pochopil z popisu, tak to používá měření R-R intervalu mezi tepama. Kdy se předpokládá, že unavené srdce tepe pravidelně (intervaly jsou stejné), neunavené naopak nepravidelně (intervaly nejsou stejné). Pak to ty zóny „posune“ – nastaví limity tepů buďto níž nebo výš, aby to ten trénink udělalo lehčí nebo těžší.

Trénink mně to vygeneruje na měsíc dopředu. V týdenním pohledu to vypadá takto: Ten středeční trénik jsem si posunul na ráno už sám.

Jinak samozřejmě nečekám, že tento trénink může nahradit trénink od trenéra, ale zase si myslím, že by to díky jakés takés zpětné vazbě mohlo být lepší než „kopírování“ tréninku někde z internetu nebo z časopisů.

>> rudo, 09. 04. 2013 21:43:53

Trenink s Polarkou je na urovni souteze o zeleny dres (pokud tedy myslis nanuka). U Vecernice je otazkou, zda nam ji pujci princ Velen 

>> J0SE, 09. 04. 2013 21:47:53

Dik za odpoved.Pokud s tim vydrzis az do podzimu, bude zajimave videt vysledek Bechovic. Cokoliv ted by slo na vrub staremu systemu. Trenera to jiste nenahradi, ale pro stejny duvod, co zminujes jsme polozila sve otazky. Treba by to rade hobiku pomohlo vytvorit si neco osobniho ciste pro sebe, kazdopadne bezva napad, ze s eo zkusenosti podelis.

>> skritek Hugo, 09. 04. 2013 22:35:57

podla teorie sanksrtu ma kazda veta 12 vyznamov

2 down, 10 to go

s polarem trénuji, ale na tuto funkci jsem neměl nikdy nervy, dle mého to upraví zony jen na aktuální trénink.Jinak, ale myslím, že deník i plány jsou super…i,když po nějaké době je otravná ta jednotvárnost.j

>> skritek Hugo, 09. 04. 2013 22:38:57 Cokoliv ted by slo na vrub staremu systemu.

Mno, on to byl takový systém nesystém, ale je jasné, že hodnotit se dá až po delším časovém úseku.

>> popoběhni, 09. 04. 2013 23:03:07 dle mého to upraví zony jen na aktuální trénink.

Jj, přesně tak, na každý trénink to může upravit jinak. Což mně ale přijde lepší, protože to pružně reaguje na únavu, …

10. 4. 2013 – den třetí

Počítač ho označil jako Basic run, tzn. 10 minut rozklusání, 55 minut v zóně 3 a nakonec 5 minut vyklusání.

Nazul jsem staré cihly (hodně odpružené boty), jelikož to měl být pomalejší trénink a abych neběhal pořád ve stejných botech, spustil jsem „ZoneOptimizer“ který konstatoval (ještě dřív než uběhly druhé dvě minuty), že včera to byla asi pohoda a posunul zóny o pár tepů výš.

K samotnému běhu: oblékl jsem se víc než jsem asi musel, takže jsem se dost potil. Ale jinak je to teplo, sluníčko a světlo hodně příjemné. Chvílema mě „brzdil“ vítr, ale jinak parádní proběhnutí. Výsledek tady:

https://www.polarpersonaltrainer.com/…exercise.ftl?…

11. 4. 2013 – den čtvrtý

Počítač ho označil jako Easy Run, tzn. pro něj klasických 10 minut rozklusání, potom 55 minut v zóně 2 a 5 minut vyklusání.

Beru zase nové boty, spouštím „ZoneOptimizer“. Ten tentokrát konstatuje, že jako normál a nic nezmění.

K samotnému běhu: začalo pršet (ale jenom takový lehký příjemný májový deštíček), bylo teplo. Ale jinak celý běh utrpení. Zóna 2 končí na 136 tepech, což znamenalo, že jsem si připadal spíš jako na vycházce než že bych běžel. Už aby tam bylo i něco rychlejšího zase. Výsledek tady:

https://www.polarpersonaltrainer.com/…exercise.ftl?…

12. 4. 2013 – den pátý

Počítač ho opět označil jako Easy run (úplně stejný jako včerejší).

Boty beru stejné, spouštím „ZoneOptimizer“. Ten konstatuje, že včerejší večerní výkon v hospodě (7 dvanáctek) nebyl nic moc a nastavuje výchozí rozmezí tepů.

K samotnému běhu: vítr, vítr, vítr a hlava nechtěla. Takže jsem to prostě po 8 kilometrech zabalil, stydím se za to, ale není každý den posvícení.

Výsledek tady:

https://www.polarpersonaltrainer.com/…exercise.ftl?…

13. 4. 2013 – den šestý

Počítač ho označil jako Interval run. To znamená rozklusání 15 minut (v zóně 1 – 3), 6× opakované 4 minuty v zóně 4 – 5 a 3 minuty v zóně 3, nakonec 5 minut vyklusání.

„ZoneOptimizer“ ukázal, že jsem na tom líp než včera a posunul hranice o pár tepů výš.

K samotnému běhu: cítil jsem se takový nějaký utahaný (bolely mě nohy), ale tak nějak jsem to odběhl, kdy jsem se hlavně snažil vyhýbat dešti 

Výsledek tady:

https://www.polarpersonaltrainer.com/…exercise.ftl?…

14. 4. 2013 – den sedmý

Počítač ho označil jako Long Run. 10 minut rozklusání, 95 minut v zóně 2 a 5 minut vyklusání.

„ZoneOptimizer“ mě tentokrát napínal a musel jsem „běžet“ i chvíli nad 130 tepů, ale pak řekl, že v pořádku a pár tepů přidal.

K samotnému běhu: Dostal jsem se k běhu až kolem osmé večer, což nebylo úplně ideální. Navíc mně asi dochází baterie v tepáku, takže ten trošku zlobil a občas vypadával. Celkově jsem se ale trápil a určitě bych to označil za nejtěžší běh týdne. I tak mám ale kilometrově i hodinově nejbohatší týden tento rok, tak třeba se to zúročí někde, i kdyt cítím jak se otepluje, jak už mně to přestává vyhovovat 

Výsledek tady:

https://www.polarpersonaltrainer.com/…exercise.ftl?…

15. 4. 2014 – den osmý

Volno! A je to super, odpočívám a užívám si to a přemýšlím, že to tu začíná být asi dost nudné popisovat každý den a asi to nechám na nějaké týdenní shrnutí, což by asi i stačilo (jelikož se jedná od dlouhodobou záležitost).

Takže shrnutí minulého týdne (není nic potřeba dopodrobna vypisovat, webová aplikace to zvládne za mě, vlevo realita, vpravo plán): 

Je tam vidět i ten „odfláknutý“ pátek

>> J0SE, 16. 04. 2013 13:16:46

Sice sem prispievas najma len ty sam, ale ja to poctivo sledujem a chcem vediet ako to dopadne…myslim, ze ti to urcite prospieva a prospeje a zlepsi ti to osobaky na vsektych tratiach.

Takze pis dalej (aspon tie tyzdenne zhrnutia) a drzim palce.

Dík za podporu, já chci sám vědět jak to dopadne Že dobře tomu věřím, protože mě to táhne do kilometráže, ke které bych se asi sám neodhodlal 

Přechod na týdenní shrnutí volím ne kvůli sobě, aby se mně to jednodušeji psalo, ale spíš kvůli čtenářům, aby se jim to lépe četlo 

A aby tu bylo ještě víc obrázků, tak přidávám plán na tento týden:

Tak nejak podobne ale bez Zone optimizera funguje i Adidas micoach. Pro uplneho zacatecnika na urcitou kontrolu a veriabilitu treninku mi to pripada vyborne. Ale naumim si predstavit jak s tim treba bezis tempovy beh popsany hned v prvnim treninku – teda 2× 14minut v zone 4. Jestli ctu spravne tvoje tydenni zhrnuti, tak zona 4 znamena rozsah 157–176 tepu? Takovyto rozptyl je u me vic nez rozdil mezi maratonskym a desitkovym tempem. Pritom kdybys mi predepsal v treninku 2*14minut v desitkovem tempu, tak to nejspis nedam a padnu, kdezto 2*14minut v maratonskem tempu snad ani neni tempovy trenink, ale jeno takove sviznejsi rozklusani. Urcujes ti teda vicemene zatez podle sebe, nebo jsem neco prehledl?

Mno, ono to taky pro začátečníka je

Ale jinak tvoje připomínka je naprosto správná a věcná (ohledně toho tempa) a v tomhle konkrétním vidím největší problém tohohle tréninku a i celého přístupu, kdy je trénink vedený pomocí tepové frekvence (na kterou má vliv spousta věcí). Zátěž (tempo) si opravdu v „povoleném“ rozmezí tepů volím sám podle aktuálního pocitu.

Ale právě i přesto tomu chci dát šanci, abych viděl k jakým časům se můžu tímto typem víceméně obecného tréninku dopracovat.

V případě pokročilejšího běžce je samozřejmě potřeba mnohem specifičtější plán ušitý mu přesně na míru.

Jak, jsem již psal. Loni jsem podle toho trénoval půl roku (běhám jen podzim-jaro). Jsem přesvědčen, že mne to hodně posunulo a dá se říct i přitáhlo víc k běhání.Tento půlrok (který o víkendu končí)jsem to vzdal. Respektive trénoval jsem stejne dny, ale s intenzitou podle pocitu(a bohužel i zdraví).Na dlouhodobý trénink je to asi jednotvárné.

Jenom dva odkazy, jak si to Polar představuje:

- Základní info o tréninku: https://www.polarpersonaltrainer.com/…training.htm

Update vyzkouším na konci tohohle týdne.

- Popis jednotlivých tréninků a level (v současné době mě ohodnotil levelem 17 z 20)

https://www.polarpersonaltrainer.com/…m_Levels.htm

Přidávám shrnutí minulého týdne. Jelikož jsem trénoval podle času (a ne dle plánováných km, které netuším, kde si to odvodilo), tak mě počítač „donutil“ k zatím rekordní týdenní kilometráži (92 km). ZoneOptimizer taky přidal před každým tréninkem nějakých pár tepů navíc, takže nakonec to nebylo taková flákačka (nikdy jsem neměl pocit, že bych musel běžet nějak extra pomalu). Celkově ale nejsem unavený a cítím se dobře.

Současně jsem ale využil možnosti „updatu“ tréninku. Míní se tím prodloužení na další období (1 měsíc). Počítač mně nabídl navýšení levelu o jeden stupeň na 18 (z původních 17). To jsem akceptoval a mám tedy delší plán. Základní struktura zůstala stejná, jenom se lehce prodloužil čas a někde trošku zvedla rychlost (tepy).

Obrázek ve velkém

Tak po týdnu jsem zase tady

Tento týden byl takový speciální (absolvoval jsem dva závody) a trénink jsem si tím pádem i trochu upravil. Vypustil jsem tempový, intervalový trénink a jeden z lehkých běhů. Vypuštěné tréninky nahradily závody (Pardubická devítka a Jablonecký běh Do pohody). S výsledky na závodech jsem spokojený jenom částečně, v Pardubicích na mě už bylo horko a v Jablonci jsem byl už asi trošku unavený.

Teď už v nejbližší době neplánuju žádné velké změny v tréninku, takže může svůj potenciál ukázat naplno.

Jelikož se v souhrnu ukazují pouze tréninky z plánu, tak celkově to dělá tento týden 70 km a 5h 53 minut.

Plán na příští týden (je brán jako odpočinkový, takže je ubraný objem – tréninků je pět místo šesti a je i menší délka).

Je akorát jediná věc, která mně ale vrtá hlavou, a tou je z čeho odvozuje počítač ty kilometry, které uvádí do plánu (a pak vychází mnohem větší kilometrový objem než je „na papíře“).

Tak po týdnu zase tady. Minulý týden byl takový odpočinkový (byl snížený počet tréninků i jejich délka). Ono se to i hodilo, protože jsem měl náročný víkend a jak jsem se cítil do pátku dobře, tak v neděli to bylo hodně horší (a „zoneoptimizer“ i poprvé posunul hranice pásem trošku dolů).

Shrnutí v číslech tady:

Odkaz ve velkém

Celkově mě Polar donutil k mojí rekordní kilometráži v dubnu (315 km).

Plán na příští týden je následující:

>> J0SE, 07. 05. 2013 10:59:14

„Celkově mě Polar donutil k mojí rekordní kilometráži v dubnu (315 km).“

Myslim, ze to je ten najpodstatenjsi uzitok, odkedy trenujes s Polarem. Len tak dalej !

To je dost málo, ne?

Tak opět shrnutí minulého týdne:

• vyrovnaná maximální týdenní kilometráž (92)
• v některých bězích trošku už únava

Nakonec jsem musel bohužel opět trénink trošku pozměnit, jelikož jsem potřeboval celou volnou sobotu. Tak jsem dva lehké běhy (Easy run) dal do jednoho dne. Jeden ráno a jeden večer.

Další týden za mnou, opět trošku změna, musel jsem jej opět trošku zdrcnout (dát dva běhy v jeden den) kvůli ne úplně plánované služební cestě.

Včetně jednoho pohodového běhu s manželkou to za minulý týden dalo 124 km (což je nové týdenní maximum). Celý týden bych ale charakterizoval jako únavu, ale pořád se dalo běhat i na moje poměry rychle, takže jej hodnotím pozitivně.