Na fóru se opakují dotazy na intervaly. Podle mého názoru jsou pro hobíky zbytečné, zejména pro ty, co začínají, běhají pouze nějakých 100 km měsíčně a netrpělivě si chtějí zázračně zlepšit výkonnost. I když někdo běhá víc, bezpečně se zlepší postupným dalším zvyšováním kilometráže na rozdíl od amatérských experimentů s intervaly.

Přesto bych tímto chtěl někoho znalého poprosit o jednoduché vysvětlení principu intervalů a hlavně velice jednoduchý a přímočarý návod pro modelového běžce s osobákem 50 minut na desítku, který se chce zlepšit a za každou cenu vyzkoušet metodu intervalů. Přes požadovanou jednoduchost výkladu prosím o vysvětlení rozdílu mezi aerobními intervaly, anaerobními ladicími před vrcholem sezóny a sprinty (čistým tréninkem rychlosti).

snad by som zacal takto:

trenink ALAKTICKY – trenink je casovo obmedzeny v trvani useku, konkretne skonci skor ako moze vzniknut laktat, ked sa ide uplne max usilym tak trvanie ma hranicu pri 8 sekundach ked sa ide submax usilym tak max hranica je 30 sekund, ale vzajomne zladit spravnu rychlost a cas co sa v praxi prenasa na dlzku useku na drahe je dost obtiazne a ak sa bavime pre hobikov treba zobrat orientacnu hodnotu okolo 20 sekund. Teda v praxi useky budu alebo v trvani do 8 sekund z dlkoveho hladiska 30–60 metrov zalezi ci je to do kopca z pevneho alebo letmeho startu atd. useky 30–60 metrov mozu byt alebo max rychlost ako sprint ale mozu byt aj ako relaxovana rychlost akoby tempo na na nieco dlhsie (400–800–1500) dlhsie alakticke useky – tych 20 sekund podla rychlosti bezca budu teda v rozsahu 80–150m v praxi pre hobika a mali by sa behat uvolnene v tempe 800m az 1500m ciel pr dlhsich alaktickych usekoch je trenovat najma soravnu techniku biomechaniku a behat useky len dovtedy kym sa technika unavou nepokazi, ide o to prsne zafixovat vsetky neurosvalove proicesy aby mozog bez rozmyslania automaticke vedel presne kedy ktory sval uvlnit kltory napnut akou silou a v akej polohe v opriestore je ktora ruka noha hlava atd, asi tak ako ked huslista musi vediet zahrat bezchybmne Mozarta bez not bez rozmyslania este napoly v spanku bez jedinej falosnej noty, huslista pritom netrenuje silu slacikovej ruky ani kapacitu pluc.

alakticky trenink nema nic spolocne s treninkom kyslikoveho prenosu kyslikovej kapacity alebo vykonosti srdca, je absolutne nezmysel si pri tom merat tep a dokonca je nezmysel si aj merat casy na useky

ide o presnost prevedenia trener to hodnoti asi tak ako ked rozhodca hodnoti gymnastiku alebo tance… a dobry trener neuzna usek ak je v nespravnej technike

>> mulisak, 03. 12. 2012 15:52:50

Velmi jednoducho a priamociaro – niekto, kto beha 50minut na 10km a je jedno, ci to je muz, alebo zena – potrebuje najprv sa naucit co je to beh, zladit sa s vlastnym telom a zvyknut si na pravidelnu zataz. Intervalovy trening je to posledne co by mal robit.

Moj nazor na to, kedy zaradit opakovane useky s meranymi pauzami (ta pauza je interval a od toho je odvodeny nazov treningu) v specifickej intenzite je – ked bezec pravidelne beha NAD 300km mesacne (po dobu aspon 6 mesiacov, neprerusene), ma vykonnostne ciele a uz sa nezlepsuje suvislymi behmi (vratane tempovych behov). Podla casov by som u mladsich jedincov (do 40 rokov) postavil hranicu takto: zeny 43minut na 10km, muzi 39 minut na 10km. Casy pomalsie, ako uvedene, su u naprostej vacsiny bezcov znakom nedostatocne rozvinutej vytrvalosti, bezeckej sily, zlej techniky behu a asi aj neprimeranej hmotnosti. Behanim suvislych behov s rozlicnou intenzitou, pripadne nejake rovinky na pracu s technikou, su uplne dostacujucim prostriedkom pre kazdeho bezca na dosiahnutie tychto casov. A az po tom sa mozno bavit o nejakom intervalovom treningu, ktory by mal nejaky dopad na vykonnost a ktory nemozno dosiahnut lahsie a ucinnejsie behanim vyssich objemov a suvislych behov v spravnej intenzite.

Mato, o těch absolutních hranicích a motivaci by se dalo spekulovat, protože pro někoho může být desítka pod 45 na hranici jeho možností, ale jinak je to ještě jednodušší odpověď než jsem doufal a proto si dovolím zopakovat:

Intervaly pouze při pravidelném měsíčním objemu nad 300 km a jen když už nedochází k dalšímu zlepšování pomocí souvislých běhů včetně tempových. Místo intervalů krátké rovinky a sprintíky pro vylepšení techniky.

>> mulisak, 04. 12. 2012 10:51:44

Anebo naopak, pro někoho může být desítka pod 39' výchozí netrénovaná rychlost. Předpokládám, že i v takovém případě je lepší se nejprve zlepšovat objemem…

Co ale vlastně znamená: „nedochází k dalšímu zlepšování“? Zlepšování se bude časem zřejmě zpomalovat. Má člověk čekat, až se úplně zastaví?

Protože se mě podobná situace týká (nějak pravidelně běhám od jara, poslední 3 měsíce kolem 200km měsíc, typicky trénink 10km v lesoparku), tak sem se chtěl zeptat, co je myšlený těma souvislejma běhama o kterých píšete? Spadá do toho i třeba to, že si místo 10km dám 3 + 5*600 + 3? Nebo je opravdu lepší jen to „konstantní“ tempo a „10km“ v kuse? Žádnej konkrétní cíl nemam, ale chci se postupně připravit na teréní běhy kolem těch 25–50km. Díky

>> lukas_highener­gy.cz, 04. 12. 2012 11:34:19

pokial chces zavodit na 25–50km tak by si mal mat ako prvy ciel mesacne objemy aspon 500km a aby si sa na ne dostal tak sa musis vyhnut nejakym rychlym a narocnym usekom

ano suvisly beh je suvisly beh a nie useky s prestavkami suvisly beh nemusi mat vobec konstantne tempo, mozes ho menit podla pocitov hrat sa s tym == fartlek, ale stale pamatat na to ze sa nesmies prilis unavit a nohy ti nesmu ztuhnut aby si mohol hned zajtra bezat zase

>> lukas_highener­gy.cz, 04. 12. 2012 11:34:19

Ja to chapem tak, ze tymi 5×600m zbytocne riskujes zranenie. Keby si namiesto nich zaradil 6km tempa alebo 12km normalneho behu, da Ti to asi viac a s mensim rizikom zranenia.

Inac povedane, nie ze by Ti 5×600 nepomohli, ale pomer (risk zranenia)/(zisk z treningu) je pre hobikov lepsi pri pomalsich behoch.

Jednak preto ze pre hobikov s malou kilometrazou je zisk z treningu pomerne velky aj ked je trening pomalsi, a dvak preto ze hobici maju zvysene riziko zranenia z intervalov: nemaju odhad spravnej rychlosti/dlzky oddychu/poctu opakovani, ani odolnost pohyboveho aparatu a dostatocne cistu techniku aby si neuskodili pri vyssej rychlosti.

Neznamena to ze mas stale behat tie iste vzdialenosti tym istym tempom, ale namiesto zaradovania 5×600 ci 6×800 skor zamontuj 15 a 20km behy, behy zvlnenym/kopcovitym terenom, a tempove behy (20–40min usilim co vydrzis hodinu).

>> mulisak, 04. 12. 2012 10:51:44

Mlady muz a mlada zena by uvedene casy mali dosiahnut iba zo suvislych behov. Videl som uz vela zaciatocnikov a zaciatocnicok, mnohi z nich boli uplni aerobni tragedi a ak to mysleli s treningom len trochu vazne a naozaj chceli dosiahnut nejaky vykon, tak tieto casy vzdy zdolali. Vek je samozrejme limitujuci faktor c. 1 a zdravie samozrejme tiez. Ak su tieto dva predpoklady odskrtnute, je to len otazka usilia a trpezlivosti. K tomu netreba talent, ani intervalove treningy, len behat. Niekto take casy da bez akehokolvek behania v minulosti, staci sportove zalozenie a nejaky iny pohyb. Niekto na take casy musi niekolko rokov pravidelne behat. Este som nestretol hobika vo veku do 40 rokov, co by take casy nezabehol, ak by pravidelne behal nad 300km mesacne po dobu 2 rokov. Ak taki su, su to naproste vynimky.

S těma kilometrážema mě teda děsíte Měsíčně běhám MAXimálně těch 300km, spíš jen 250km (s převýšením cca 10000m), ale závody kolem 25km běhám úplně běžně bez jakýchkoli problémů a maratony většinou bez problémů. Intervaly si obvykle dávám do prudkého kopce, 1–3min.

rudo, Esteban: No závodit bych chtěl, ale nemam žádný velký ambice, takže do toho budu muset jít max s těma 300km/měsíc na který se dostanu. Víc toho nedávám kvůli času a od jara i kvůli jinýmu „neběžeckýmu“ sportu (hlavně závodům, co bývají přes víkend)… Snažim se teď běhat cca 4× tejdně 10 a 1× cca 18–20 a postupně navyšovat. Ale fartlek určitě zařadim, ten jsem nějak přehlížel.

>> lukas_highener­gy.cz, 04. 12. 2012 15:00:10

predtym nez budes ten dlhy beh navysovat velmi nad 20km by som odporucil jeden-dva z tych 10km behov predlzovat k 15–17km, aby najdlhsi beh nebol omnoho dlhsi nez druhy najdlhsi.