Na bezecky.blogspot­.com se Mato v diskuzi zmínil, ze v Gallowayove knize Return of the Tribes našel dobrý popis, jak správně běhat s kopce. Takže mám dotaz směřovaný hlavně na Mata, ale i na ostatní co mají zkušenosti se seběhy strmých svahů: Jak správně běhat s kopce?

Mám s tím totiž problém, když jdu běhat tak často udělám převýšení asi 500m na vrchol hory, která se tyčí nad mým domovem :)..no a pak přijde seběh. Jsem sice mladý, kolena mám pružná, ale nechci si je dorasovat zbytečně brzy, takže dolů vyloženě neletím. Krásné horské běhy si odepřít nechci, takže zbývá naučit se technicky správně „lítat“ s kopce.

P.S. Ať napíši „z kopce“ nebo „s kopce“, obojí mi připadá divné. Pravidla českého pravopisu připouští obě varianty:)

Zdravím Vašku, nemám sice zkušenosti se seběhem strmých svahů, ale otázku běhání z kopce jsem také řešil. V časopise Run (březen/duben) je na to téma článek. Tak mi to snad autor odpustí, když tu něco málo shrnu:

Hlavu držet vzhůru – v rovině s trupem. Pažemi pohybovat vpřed i vzad rozmáchleji než obvykle. Trup – lehce se zaklonit směrem ke svahu. Hrudník udržovat vypnutý. Boky tlačit vpřed (podsadit). Udržovat tempo, ale nedělat příliš dlouhé kroky – krok o něco delší než po rovině. Došlapovat na paty a hned rychlý odraz.

Zkopíroval jsem následující příspěvek, kde se toto probíralo. Na http://forum.behej.com/…beh-do-kopca#… Mato psal: „Beh do kopca aj z kopca je velmi dolezitou sucastou treningu. Myslim, ze vela bezcov ma zbytocnu obavu, ze pri zbiehani z kopca si znicia klby… Nie je to pravda- po mnohych kilometroch v nohach mate pevnejsie kosti, slachy a svaly nez 99,5% beznej populacie. Pri treningu by som samozrejme nerobil sprinty zo strmeho kopca, ale v beznom sklone (do 12–15%) by som sa nebal to aj obcas spustit rychlo- pomaha to koordinacii a rozvoju rychlych svalovych vlakien. Asfalt tiez nie je nepriatel, ale makky povrch ma samozrejme svoje prednosti. Treba si dat velky pozor na techniku- najvacsia a najbeznejsia chyba je tzv. overstriding- inymi slovami- prilis dlhy krok. Pri zbehu z kopca sa mierne naklonime DOPREDU (ano, presne naopak, ako vacsina ludi robi)- pokial to nie je brutalny padak- SKRATIME krok tak, aby sme dopadali na mierne POKRCENU nohu a nezdvihame prilis spicku dohora- to znamena, ze sa dopada na stred nohy az prednu cast chodidla, cim sa vyrazne stlmi naraz oproti dopadu na patu (tzv tresknutie celeho chodidla o zem). Toto sa da iba vtedy, ak nie sme nakloneny dozadu. Ruky sa posunu mierne od tela na udrziavanie balansu a rychlost pohybu sa koriguje podla pozadovaneho tempa. Ak chceme dolu z kopca zrychlit, naklonime sa celym telom o stupen viac dopredu a zvysime frekvenciu kroku- skuste to namiesto nekontrolovatelneho natahovania kroku, ktore poskodzuje svaly a klby. DYCHANIE byva u mnohych bezcov problem- snazte sa nasilu drzat rytmus dychu a silne vyfukujte cez zospulene pery- mnoho bezcov zabudne na rytmus dychania a valia sa hlava nehlava dolu z kopca- potom ich zacne pichat v boku, alebo im na rovinke dojde para- to su ti menej chytri. Skuste si tuto techniku pri dalsom zavode, ci treningu v kopcoch- treba si opakovat- frekvencia, lahky doslap, skrateny krok, lietam nad zemou- funguje to “

Děkuji moc, nevěděl jsem, že se to tady už řešilo:) návody jsou sice rozdílné, ale nějak to už vyzkouším a poperu se s tím. Díky

Ahoj Pročítal jsem vlákno, na které odkazuje rk a nevěděl, jestli mám pokračovat tam, nebo tady :) Z kopců jsem donedávna neběhal, takže nemám ani zkušenosti, ani jsem se tím moc nezabýval. Když pročítám příspěvky, narazil jsem na dva způsoby, jak běhat z kopce 1) Zaklonit se a dopadat na paty 2) Předklonit se a dopadat na špičky A v obou případech je kladen důraz na krátký rychlý krok. Docela by mě zajímalo, který způsob je správný, či zda jsou správné oba (to je zatím můj názor). V knize Běhání od grady popisují tři typy došlapu – přes špičku, přes patu a na celé chodidlo (ten vylučují jako špatný). Vyjadřují se také, že běh přes patu je typický pro seběhy kopců, zatímco přes špičku je typický pro výběhy. Víc se o tom nezmiňují, proto se to snažím zjistit zde. Já osobně si myslím, že stejně jako někdo běhá přes špičku a někdo přes patu, tak je možné kopce sbíhat taktéž oběma způsoby. Ale například Matův příspěvek mi připadá, jako by uznával jenom běh přes špičku. Také Miloš Škorpil se vyjadřuje v poradně, že s kopce se má běhat v předklonu a přes špičky. Předem se omlouvám, pokud jsem se dopustil nějaké desinterpretace, ale chtěl bych na toto téma vyvolat diskusi, protože jak se zdá, názory se na něj liší… :)

Běhám výrazně přes paty, protože to jinak neumím, ale u rychlých seběhů se snažím o způsob, který popisuje Mato. Míň to bolí. Snad si můžu dovolit to přirovnat ke sbíhání schodů. Můžu to brát po dvou i v mírném záklonu s dopadem na patu, nebo jen secupitat velmi rychlým a krátkým krokem se špičkami (nebo středem chodida) klouzajícími jen po hraně každého schodu, ale k tomu je nutný předklon. Ale dva kilometry v kuse tímto stylem nezvládám.

Je přirovnání k běhu ze schodů úplně správné? Schody se sice svažují dolů, ale plocha, na kterou dopadám, je vždy vodorovná, což na kopci není…

Jinak, já jsem dřív běhal přes paty (po rovině), pak mi někdo řekl, že se má běhat přes špičky, tak jsem se to přeučil. Stejně jsem běhal i s kopce (jen zřídka), ale asi bez toho předklonu. No a když jsem si v té knize od grady přečetl, že běh přes paty je typický pro ty seběhy, tak jsem to zkusil a myslím, že dopad je tlumen dobře. Také by mě zajímalo, jestli jde běhat přes špičky i u hodně strmých svahů (např. více než 15%)

zdravim… docela často zdolávám „horu“ která se tyčí kousek od mého domova …4,5km /450m převýšení takže vždy když to vyběhnu nahoru tak pak musim i dolu takže co se týče seběhů dopřávám si je celkem často… styl kterým to provádím vcelku odpovídá tomu co zde již bylo popsáno…věšinou to prasim trénem nebo po pěšince a je to pořádný fofr ale překonávání teréních překážek ktomu patří a to je pak terv koncert to pak stojí za to…každopádně je důležité si správně vybrat cestu a koukat pod nohy aby si člověk nedal na tlamu…

Včera jsem zkoušel styl „v předklonu přes špičky“ jak to popisoval Mato. Jsem s tím naprosto spokojený, je to rychlé a přijde mi, že i docela šetrné(vysoká frekvence, krátké kroky). Dřív jsem sběhával spíš přes paty a rozhodně to nebylo tak rychlé a přišlo mi to i víc nepřirozené..už se těším na dnešní seběh :) Je ale pravda, že musím víc koukat pod nohy, včera jsem letěl přes jeden krtinec „a la Jakub Janda“(ale ustál jsem to).

2 Dalimil: Ty běháš přes špičky? Nejsi z Etiopie? Co já slyšel, tak u hobíků se moc (nebo spíš vůbec) běh přes pičky nevidí. Nemluvě o tom, že většina bot má tlumicí prvky zejména v patě. Ale běh z kopce přes špičky si nedovedu dost dobře představit, běhám podle Mata, ale jen ten dopad na špičku se mi ne a ne dařit celou dobu seběhu, asi to bude mít souvislost s tím, že se mi nějak sami natahují nohy dělám dlouhé kroky… :) Ale nebudu to řešit, na závodech většinou v seběhu zíkám pár míst, tak snad to pomalé není :)

Já nevím, snad běhám přes špičky (nebo prostě dopadám na přední část chodidla, pak se dotkne chodidlo celé a pak zase roluji chodidlo odrážím se ze špičky – tak jestli tohle je běh přes špičky, tak jo). No jak říkám, dřív jsem běhal jen přes paty a někdo mi říkal, že se má běhat přes špičky, tak jsem se to přeučil. Ze začátku to nebylo ono, ale teď myslím, že to zvládám správně (tedy doufám, ještě nebyl, kdo by mi to zkritizoval) a problémy s tím nemám, protože lýtka jsem měl vždy silná. No a když píšeš, že si běh přes špičky s kopce nedokážeš představit, tak já ale ten Matův postup chápu jako běh přes špičky – tedy prostě se dopadá na přední část chodidla, ne na patu…

Tak dneska jsem sbíhal pár kopečků zkoušel oba dva způsoby (jak se záklonem a dopadem na paty a předklonem s dopadem na přední část chodidla) a nezdálo se mi, že by byl výrazný rozdíl v rychlosti nebo v tlumení nárazů. To, že jsem nepoznal rozdíl, ovšem neznamená, že nemusí být :) Protože bych si rád jeden způsob vybral, tak bych opravdu uvítal co nejvíc názorů :)

Taky trošku přispěji k tématu I když Mato jinak poskytuje velice cenné rady, ve způsobu sebíhání kopců s ním nesouhlasím. Proč? Jeho styl seběhů (v předklonu a po špičkách – stručně řečeno) jde snad praktikovat u relativně mírných svahů, do cca 10 %. Ale i u těchto seběhů by mě zajímalo, jak dlouho to běžec vydrží. Osobně si myslím, že dlouho ne. Maximálně tak 400 metrů. U dlouhých a strmých (nad 10 %) seběhů bych tento způsob sebíhání svahů nedoporučoval vůbec. Tajemství rychlého běhu s kopce podle mě není v tom, jestli člověk běží přes špičky nebo přes paty (osobně jsem schopný běžet přes špičky jen na velmi krátkých tratích do cca 200 metrů – pak už je to spíš boj se správnou technikou došlapu než efektivním během), ale v tom, že člověk musí uvolnit nohy a využít gravitační zákon. Pokud má člověk dostatečně uvolněný krok, působení gravitace „samo“ přivede nohy do velmi vysoké frekvence a tím i do velké rychlosti. Člověk potom může sebíhat s kopce dolů tak rychle, jak mu to dovolí jeho koordinační schopnosti a terén, kterým sbíhá dolů. Z toho vyplývá, že nohy nelze uvolnit a „nechat napospas“ gravitaci vždy, ale musí i rychlost seběhů korigovat vzhledem ke sklonu svahu a povrchu terénu. Je velmi lehké nohy uvolnit a běžet hodně rychle. Jenže jakmile to přestanete koordinačně zvládat, velmi rychle se z vás místo běžce stane kosmonaut, ovšem místo letu do vesmíru se po krátkém letu vzduchem podíváte přímo mezi kameny na zemi. O následcích takového letu snad netřeba psát. Z výše uvedeného důvodu si myslím, že běh přes špičky s kopce dolů u strmých svahů není možný. To proto, že člověk u této techniky běhu musí být v předklonu a, aby předklon při běhu se strmého svahu udržel, musí běžet hodně rychle! Řekl bych ďábelsky rychle! Což opět naráží na koordinační schopnosti běžce, které nejsou neomezené a jejich překročení může mít neblahé následky.

[quote=mapo]Když běžím z kopce, vzpomenu si na Matovo rady…snažím se je aplikovat, dopadám na přední část chodidla, předkloním se, myslím, že hodně pomáhá i setrvačnost, mám pocit, že i trochu odpočívám… Moc závodů jsem ještě neběžela, ale když je seběh, vždy se snažím běžet tímhle způsobem a zdá se mi, že je to rychlejší (asi taky záleží, jak je kopec prudký a na jeho povrchu). Ten druhý způsob využívám, když běhám do kopečka třeba 6 x za sebou (místo úseků) a při seběhu se vlastně „uklidňuju“.[/qu­ote] Pokud myslíš druhým způsobem běh se svahů dolů přes špičky, myslím si, že tím se moc nesklidníš. Je to spíše sprinterská technika seběhu než nějakého uvolňovacího klusu. Co si o takovém sebíhání myslím, jsem napsal o příspěvěk výše. Pokud máš pocit, že se u něj uklidňuješ, jsem přesvědčen, že nesebíháš svahy technicky tak, jak píše Mato, ale aníž si to uvědomuješ, dostáváš se při seběhu do záklonu. Zkus seběhnout svah skutečně uvolněně, nechej nohy ať běží jak rychle umí a snaž se být celou dobu v předklonu. Vezmi si k tomu sporttester a sledůj svůj tep. Věřím tomu, že se vyšplhá do velmi vysokých hodnot. O nějakém uvolnění pak nemůže být řeč.

Ja bych naopak s Matem souhlasil (ono to samozrejme muze byt zapricineno tim, ze pri behu dopadam na predni cast chodidla), sebehy probiham v zasade tak, jak on popisuje. U hodne strmych svahu uz by to nefungovalo, tam musi clovek brzdit, ale ty na treninku proste pomalu secupitam a zavody, kde by se neco takoveho vyskytovalo, nebeham.

Tak nějak jsem to myslel – u klesání přes 10 % není podle mě možné dopadat na špičky. Teď jsem si vzpomněl na jeden závod, kde jsem šel seběh fakt naplno – až jsem se divil, že se mi nezamotaly nohy – Vlasto, myslím, že když má člověk aspoň trochu pud sebezáchovy, tak může jít pocitově úplně naplno – nejsme blázni, abychom padali jen kvůli tomu, že neodhadneme své možnosi, ne? :)

Včera jsem docela dost běhal v kopcích a tak jsem měl možnost soustředit se, jak to vlastně sbíhám. Matův styl přes špičky(nebo spíše přední část chodidla) mi vyhovuje, je to parádní rychlost(po dlouhé době jsem zase sprintoval), ale opravdu je limitován terénem. Na kamenité pěšině, která prudce padala do hloubi lesa, jsem pomaličku joggoval po patách a stačilo mi to :)…Seběh po špičkách je dokonalý hlavně na nějaké prudší louce, ale mezi šutrama na hodně prudkém svahu bych radši ani nezkoušel.

Myslim, ze som to jasne napisal, ze tento agresivnejsi ( a zaroven setrnejsi styl zbehu) nie je moc aplikovatelny na strmych zbehoch a v tazkom terene, kde je hlavnou prioritou udrzat rovnovahu. Stale vsak plati, ze sa nema natahovat prilis krok- kvoli stabilite. Beh „cez spicky“ je vlastne behom cez prednu cast chodidla s opornou fazou na pate. Ten kto to vie udrzat iba 200–400m ma problem so slabymi clenkami a lytkami… mal by posilovat na ne. Pri vybehoch do kopca sa bezi tiez cez prednu cast chodila a casto to trva dlhsie ako 400m (niekedy aj viac km). Ak je beh cez prednu cast chodila prilis narocny, dopadaj na stred s co najkratsou opornou fazou- potom nebudes dusotat ako slon a nohy nebudu boliet.

Mato děkuji. Tebou popsaný styl seběhu se snažím používat kdykoli to terén dovolí a opravdu mi vyhovuje. Musím to sice ještě trochu vypilovat, ale seběhy mě začínají bavit.