Rád bych se dotázal na zkušenosti s postupným zlepšováním zaběhnutých výkonů. Mám na mysli lidi, co začali s během v dospělém věku a běhají relativně krátce. Co jsem se dočetl tak z nuly se údajně člověk zlepšuje relativně rychle a pokroky jsou z počátku velké, teprve postupně se tempo růstu zpomalí a pokroky jsou menší i přes zvýšené tréninkové úsilí. Moje zkušenosti tomu však kupodivu zas tak úplně neodpovídají.

Běhat jsem začal loni na jaře a už po 3 měsících (a cca 100 uběhnutých km) jsem si ze zvědavosti změřil první časy a v občasném testování průběžně pokračuju. Pokroky jsou, ale kupodivu pouze drobné, řádově v sekundách a to i na delších několika km tratích. Pravda že běhám poměrně málo, ale vedle toho pěstuju další vytrvalostní sporty (kolo, běžky) kterýma jsem za uplynulý rok strávil nezanedbatelný čas. Vím že pro zlepšování běžeckých výkonů by bylo nejefektivnější pouze běhat, ale i tak se to přeci musí projevit i na běžecké vytrvalosti.

Chápu, že vytrvalostní zlepšování je běh na dlouhou trať, chce to velké objemy a dostatek času. Nechci se s tím stresovat a usilovat o zlepšování za každou cenu. Přesto by mně ale určitě bavilo dosahovat rychlejšího pokroku. Tak přemýšlím kde by mohla být chyba a co by se dalo dělat lépe, zda je moje situace normální či skutečně zbytečně zaostávám za svými možnostmi.

Občas nad některýma údajema v diskuzích docela žasnu. Když si přečtu třeba jak někdo začal z nuly běhat a za první rok zaznamenal raketový vzestup výkonů, anebo jiný po letech vstal z gauče a bez přípravy hned zaběhnul výkon výrazně lepší než můj tak mně napadá jediné: někdo má prostě talent a někdo ne.

>> Petr_P, 15. 08. 2012 00:39:55

pokial skutocne robis kolo a bezky a trenbujes hodiny v aerobnoim pasme, tak si priesiel k behu s velmi lsusnym zakladom a obcasne behanie tomu moc nepomoze takze nie je nejak dovod sa zlepsovat

musis na trenink pozerat komplexne zohladnit vsetky treninky vsetkych aktivit, tak ako to robia triatlonisti.

ak sa testujes v behu na kratkych tratiach – merias si anaerobnu vykonnost a pritom ale (dufam) trenujes bezky a kolo v aerobnych rezimoch, takze nie je dovod sa bezecky nejak zlepsovat

testuj si beh ako beh na 1H, nie nejake kratke useky

Komplexně trénink pojímám, právě proto uvažuju o vlivu ostatních provozovaných sportů na výkony v běhu. Pokud bych měl z minula slušnou zdatnost z jiných sportů, tak bych se vůbec nedivil, ale ono tomu tak úplně není. Prakticky celý život jsem se příliš nehýbal, aktivně nesportoval ani rekreačně a věnoval se spíš intelektuálním zájmům. Naposledy jsem běhal při školním tělocviku a při něm svými výkony nijak nevynikal. Kolo a běžky jsem sice pěstoval od mala průběžně, ale nic velkého, spíš jen taková občasná turistika, až loni se zahájením pravidelného sportování jsem výrazně přidal. Loni jsem tedy čekal, že na tom zpočátku budu s kondicí bídně, ale možná že jsem se podcenil a nebylo to tak zlé (přeci jen dětství na vesnici takže nějaký pohyb tam přeci byl plus fyzická práce apod.). To by znamenalo, že jsem loni se sportem nezačal úplně od nuly, ale již z určitého vyššího bodu a tudíž je další zlepšování logicky pomalejší.

Na kole a běžkách si sice občas dám trochu do těla, ale jinak opravdu jezdím převážně v klidném tempu v aerobní oblasti, jak se všeobecně doporučuje a jak mi vyhovuje, protože se nerad příliš trápím a ani to nepovažuju za účelné. Ve své pozici mi přijde prioritní především budovat solidní aerobní základ. Je mi známo že kratší tratě jsou alespoň z části anaerobní, ale dle odborných zdrojů (viz. např. http://www.atletickytrenink.cz/…nk-5000m.php ) už od 800 m převažuje aerobní složka, z čehož vyvozuju že i pouhé aerobní zlepšování by mělo k růstu výkonů na těchto tratích vést. Pro dosažení maximálního potenciálu by samozřejmě byl anaerobní trénink nezbytný, ale ten cíleně nepraktikuju, pouze občas spontánně nějaký rychlý úsek, svižně vyjetý/vyběhnutý kopec apod. plus ty občasné běžecké testy.

Abych byl objektivní, tak kromě zaběhaných časů přeci jen pociťuju i další zlepšení, která zřejmě souvisí s aerobním rozvojem. V tréninku při nízkých intenzitách se mi běhá pohodověji a při nižších tepech, vydržím běžet déle bez přestávky apod. I při těch rychlostních testech se proti loňsku alespoň zdánlivě cítím lépe, tolik se netrápím a neběžím tolik nadoraz. Takže nějaký pokrok tu jistě je, pouze ho zatím nedokážu přetavit ve výrazněji lepší časy.

S během na 1 h vidím potíž. Sice už nějakou dobu dokážu takhle dlouho vydržet běhat, ale jen pomalu a s přestávkama. Pokud by to mělo být svižněji a v jednom kuse, měl bych obavy. Ne z celkového vyčerpání, na kole, běžkách, při chůzi apod. zvládám několik hodin v nižší intenzitě zcela bez problémů. Při běhu by to ale nezvládly nohy. Musel bych je napřed na takovou zátěž lépe připravit, to znamená běhat více, déle, postupně navyšovat objemy abych si nezpůsobil zdravotní problémy. To vše by si však z časových důvodů vyžádalo omezení mých dalších sportů což ovšem nechci. To je ostatně jeden z hlavních důvodů, proč na rozdíl od řady lidí začínajících s během nemám ambice na dlouhé tratě jako 1/2M a M. Jako osobní maximum vidím 10 km a ani to jsem zatím naostro neběžel, doufám že to zvládnu vyzkoušet letos.

>> Petr_P, 15. 08. 2012 14:53:21

Než se dostaneš na max. aerobní potenciál, tak uplyne hodně vody. Cílem je zvyknout si na specifickej pohyb vykonávanej při běhu. Myslím si, že každej naběhanej kilometr bude na výkonosti znát. 10km letos ještě dáš, toho bych se nebál.

>> Aki, 15. 08. 2012 17:00:24

Přesně tak, teorii mám trochu nastudovanou takže počítám s roky snahy, pokud zápal do té doby neopadne. Člověk by to sice někdy rád uspíšil, ale dosáhnout vše hned by taky nebylo ideální, protože by se vytratil cíl a motivace k jeho dosažení. Předpokládám že je v mých silách 10 km uběhnout, toho bych se tak nebál. Jde mi hlavně o to, aby dosažený čas představoval aspoň trochu důstojný výkon.

>> Petr_P, 15. 08. 2012 14:53:21

dik za upresnenie info, zabudni na tie studie co hovoria o pomere anaerobneho a aerov=bneho podla dlzky trate, to plati pre vysoko trenoivanych elitnych beazcov na urovni OH finale, vobec to neplati pre hobikov.

ak mas tak slabe nohy ze nedokazu bezat ani 1H v kuse tak su urcite tak slabe ze nedokazu vyvinut dostatocne odrazove momenty na rychly beh na 800m a ani nedokazu bezat v spravnej technike, tie velke teorie sa ta vobec netykaju

test na 1H si mozes robit tak ze ho nepojdes naplno ale si zvolis urcity testovaci HRm napriklad 120 alebo 140 a bezis to striktne v tom HR a zmerias si ubehnutu vzdialenost,

mozes to striedat a robit test kazdych 14 dni jeden pri 120 a jeden pri 140, takze si rovnaky test zopakujes kazde 4 tyzdne.

Kedze zatial nemas nejaky aerobny zaklad nemozes ani podat poidat vykon v nadzstavbe v anaerobnom rezime a preto by som ti naozaj odporucal aby si nerobil testy na kratke trate 1–5 km pretoze si tym len kazis progres v aerobnej trenovanosti.

mozes ale do treninku zaradavat sprinty do mierneho svahu v dlzke do 30 metrov s dlhymi prestavkami aby si posilnil nohy a nauzcil sa technike

>> rudo, 15. 08. 2012 23:46:36

Zda uběhnout 1 hod v kuse dost záleží na rychlosti. V mírném tempu bych to snad už zvládnul, ale není motivace to zkoušet, takže v tréninku z praktických důvodů a pohodlnosti vždycky dělám pár drobných přestávek. Ve svižnějším tempu už se nohy více unavují a mám tedy pochyby o jejich výdrži, proto jsem se zatím nepokoušel běžet 10 km naostro na čas a odkládal to až ještě naběhám více km.

V technice jistě nějaké chyby mít budu, ale podle toho co jsem o tom studoval, tak si u sebe nejsem vědom žádné hrubé chyby typu dupání na patu dopředu vystrčené nohy apod. S rychlostí problém nemám, na sprintera by byla sice ubohá (100 m cca 15s), na kvalitního vytrvalce pořád nic moc, ale na amatérské úrovni mi to stačí. Bez potíží dokážu běžet tempem 3 min/km, akorát že to je samozřejmě daleko za mým ANP a rychle se utavím. Rychlostní rezervu tedy mám značnou, co mi zatím chybí je dostatečná vytrvalost. Při delším rychlejším běhu (několik km) sice pociťuju znatelnou únavu nohou, ale není to limitující faktor. Tím je fakt, že nezvládám takové tempo udýchat. Přitom popsaným způsobem to u mně funguje pouze při běhu, na kole i na běžkách jsem zatím vždy s dechem stačil a limituje mně nedostatečná síla respektive svalová únava příslušných partií a rovněž technika.

Testy při nižších TF jsou dobrý nápad, to bych mohl jistě zkusit, akorát nevím jak s přesností, protože v nižších pásmech TF relativně snadno kolísá a udržet ji delší dobu na konkrétní hodnotě není reálné.

Určitě souhlasím že aerobní základ je přednější a nechci se příliš anaerobně trápit. Úplně se tomu vyhnout ale nepovažuju za reálné, protože to bych se pak musel bát vyjet/vyběhnout kdejaký kopec a neustále se strašně hlídat a loudat. Taky nechci zcela rezignovat na občasné rychlejší testy a účast na pár závodech. Určitě to ale nemíním s těmito aktivitami přehánět. Abychom si rozuměli, rozhodně nepodnikám zmiňované testy často a pravidelně, občas třeba zkusím pár krátce po sobě a potom zas třeba i několik měsíců klid. Co se týče závodů, tak nejvýše pár za celou sezónu a o víc nemám zájem.

Krátké sprinty při nichž se tělo nestihne zakyselit jistě můžou být vhodný prostředek. Řadu svých běhů provádím formou fartleku kdy prostě běžím jak se mi hodí a chce, různě zrychluju a zpomaluju, klidně můžu sem tam zařadit i nějaký ten krátká sprint.

Tak beru částečně zpět svoje stížnosti. Koncem srpna jsem si zaběhnul první letošní závod (4 km) a dokázal jsem se proti loňsku zlepšit o více než minutu, což je úžasné. I když otázka jestli ten letošní výkon byl opravdu tak dobrý anebo spíš ten loňský tolik špatný. Spíš bych tipoval to druhé, tenkrát jsem evidentně neměl svůj den a běželo se mi špatně, i kalkulátor napovídal že je daný čas ve srovnání s ostatními mými výsledky podprůměrný.

10 km zatím stále zůstává nenaplněnou výzvou. Podle původních plánů jsem již měl mít závod za sebou, jenže mi udělala čáru přes rozpočet viróza, tak se z ní dostávám a uvažuju o dalších možnostech. Naštěstí podzim teprve začíná, takže letos ještě nějaké příležitosti budou.

Podněty k testování aerobní výkonnosti mně zaujaly, ale naplnily se moje obavy,že nedokážu TF dostatečně uhlídat a kontrolovat. Zkusím to tedy trochu jinak. Prostě vyběhnu, nasadím a podržím určité tempo, poběžím delší dobu a změřím si čas a průměrnou TF. Budu zkoušet průběžně sbírat data tempo versus TF (na stejných tratích) a uvidím co mi z jejich porovnání vyleze.

Padla tu i narážka na špatnou techniku, což je téma, které mi už taky delší dobu leží v hlavě. Určitě by mně zajímalo jaký mám běžecký styl a zda by v něm skutečně nebylo něco zásadnějšího ke zlepšení. Donedávna jsem neměl jak to zjistit, nyní už mám alespoň pár fotek z nedávno absolvovaných závodů, tak bych po vzoru dalších účastníků zdejších diskuzí rád požádal místní odborníky o stručné zhodnocení, jestli z toho půjde něco poznat. V obou případech se jedná o závody na několik km, tempo cca 4:00–4:30. První foto http://www.vaseliga.cz/…-a-vitezove/(5. řada shora, 3. sloupec zleva, startovní číslo zakryto rukou), druhé foto http://jaorel.rajce.idnes.cz/…anska_rokle/#…

>> Petr_P, 27. 09. 2012 21:32:02

v principe je tazko posudzovat z izolovanych fotiek, je lepsie video ked sa daju zastavovat jednotlive frames … ale z tej ligy by som povedal ze uz stojis nohou na zemi a tazisko mas este vzadu ze si tedo doslapol pred tazisko

ked sa hovori doslap po tazisko, este to nie je dostatocne presna info pretoze su bezci co sa predklanaju a tak si umelo posunu tazisko dopredu poziciou hlavy a pliec hrudnika atd

ale to nie je to o co nam ide

lepsi pristup je ak si spustis kolmicu na zem z bedroveho klbu a na to miesto doslapnes, teda nie pod tazisko ale pod bedrovy klb

ako vidis na fotke zadok mas strceny dozadu takze si mozno doslapol aj 20 cm ci viac pred kolmicu od bedroveho klbu na zem

treba zmenit polohu – zadok, panvu dopredu a chrbat vystriet, od pasu hore by si mal ist kolmo dohora

ak by si narazil pri behu do steny tak by si mal narazit svojim muzstvom a nie hlavou alebo hrudou, vysvetlovat to babam je trochu zlozitejsie

Video by bylo určitě lepší, bohužel ale postrádám vhodné vybavení a ochotného pomocníka. Snad se časem podaří lépe zdokumentovat.

Toho nalomeného postoje s horní částí těla v mírném předklonu jsem si též všiml, takže nyní mám potvrzeno že to není jenom klam. Sám na sobě si to při běhu neuvědomím, leda když se takhle vidím zvenčí. To co píšeš ohledně správné běžecké pozice souhlasí s nastudovanými teoretickými poznatky. Mám snahu se toho držet, ale když se snažím příliš rovnat kolmo tak mi to není pohodlné a pociťuju přílišné prohýbání v bederní páteři, což taky není to pravé. Když se více uvolním a stavím do přirozené pozice, končí to jak vidno tím předklonem. Zřejmě za tím bude špatné držení těla v důsledku ochablých svalů trupu a dlouholetého hrbení zad u PC.

Na závěr letošní běžecké sezóny už můžu naštěstí mluvit z jiné pozice než v létě. Na podzim jsem se konečně pořádně rozběhal, dostal do dobré formy a v sérii závodů a osobních testů významně posunul své hranice. Podařilo se mi ve více případech zlepšit proti loňským výkonům o desítky sekund až minutu, což mi přijde na kratších několikakilome­trových tratích poměrně hodně, takže spokojenost. Na závěr jsem se odhodlal konečně zaběhnout i tu desítku a byl jsem příjemně překvapený že to šlo snadněji než jsem se obával, takže povzbuzení do dalšího snažení. Přitom nezvládám kdovíjak intenzivně trénovat, ročně pouhých cca 500 km (plus 1200–1300 km kolo a 500–600 km běžky). Otázka, o kolik lépe by se mi dařilo zlepšovat, pokud bych se dokázal dostat na seriózní tréninkové objemy, ale to je jen spekulace. Doufám že se mi v příštím roce bude dařit podobně a povede se osobní maxima posunout zas o kus dále. To je ale teprve vzdálenější budoucnost. Nyní se přeorientovávám na zimní sezónu a chystám na běžky. Na horách už napadlo, tak se těším, že se brzo vydám poprvé do stopy.

>> Petr_P, 28. 09. 2012 22:23:12

v otazke techniky – najdi si vlakno Ryan Hall trenink tu na fore a pozri si tie videjka, velmi jasne ukazane zakladne veci

>> rudo, 06. 12. 2012 23:27:38

Dík, mrknu na to.

Petře podle času jsi na tom pořád líp než já a to už běhám asi rok. Desítku v tom půlmaratonu jsem měl za 0:51:13.