>> rudo, 13. 03. 2012 21:16:31 Zcela určitě se na neudržení tempa podílí celá řada faktorů. Pokud se podíváme ne jeden z nich – energii, dovolil bych si popsat to takto. Jestliže řešíme problém zpomalení na úrovni např. mezi 70–90 minutou běhu důvodem budou sacharidy. Nejčastěji se uvádí, že zásoby svalového glykogenou vydrží 90, max 110 minut práce vysoké intenzity. Pokud běžec včas nezahájí přísun sacharidů občerstvením na trati (o tekutinách nyní nepojednávám) a nasadí-li vyšší tempo než pro které je schopen jeho glykogen vydržet do třeba 100 minut aktivity, nemůže se divit, že „sacharidová krize“ přijde předčasně – dříve než po 100. minutě běhu. Doplněním sacharidů v podobě iontového nápoje (sacharidového nápoje) dokážeme bod kritického vyčerpání glykogenu oddálit. Čím ostřeji běžíme první polovinu trati (oproti průměrnému tempu celého závodu), tím dříve musíme počítat, že glykogenové zásoby dojdou. Proto je zvláště u tratí nad 60 min trvání tolik důležité hlídat si tempo v počátečních úsecích. To co lze nahnad v první polovině trati, to lze ve dvojnásobném množství ztratit v polovině druhé.

>> vlastimil chadim, 13. 03. 2012 21:43:20

jasne absolutny suhlas, to iste som napisal inymi slovami

>> LiNo, 13. 03. 2012 21:30:56

ale to nie je tema diskusie, pri kazdej hmotnosti dojde k tomu limitu pri inej hmotnosti v inom case alebo pri inej rychlosti.

Ked sa vask bavime o 75+ minutach, tak spotreba kysliku nebude limit

to plati najviac pre behy na 1500–5000–10000, teda pre vykony striktne pod hodinu a zacina to uz 2 minut pripadne od 90 sekund.

Dovolil bych si nesouhlasit s Rudo v oblasti příjmu sacharidů těsně před výkonem a v jeho počátku. Příjem „rychlých“ sacharidů v jednoduché podobě – glukóza, maltodextrin, sacharóza v klidovém stavu jednoznačně zvýší hladinu krevního cukru. V reakci na to slinivka břišní vypustí do krevního oběhu inzulín, který „cpe“ glukózu do buněk. Čím rychleji glykémie stoupne, tím dříve a ve větší míře proběhně inzulínová reakce. To platí v době klidu nebo velmi mírné fyzické aktivity. Jinak tomu však je v případě aktivity intenzivnější (nad 60% V2max). V takové situaci inzulínová reakce na zvýšení glykémie téměř neproběhne. Vlivem vyplavení kontraregulačních (kontra – proti inzulínu) stresových hormonů adrenalinu, noradrenalinu, glukagonu (které se vyplavují při vyšších intenzitách pohybu) si inzulín téměř „neškrtne“. Aktivovaný sval je schopen vychytávat glukózu i bez asistence inzulínu. Pro vstup glukózy do svalové buňky není třeba vyplavovat ze slinivky inzulín a tudíž obávaná hypoglykemie nehrozí. Obavy (nebezpečí hypoglykemie) z příjmu sacharidů v průběhu intenzivní aktivity mít opravdu nemusíme. Podobná situace panuje dokonce ještě před startem. Pokud doplníme rozumné množství sacharidů (20–30 g) těsně (5–10 minut) před vyběhnutím reaktivní hypoglykemie také nenastává. V tento okamžik jsme dávno rozklusání, aktivováni. V krvi kolují výše zmíněné stresové hormony ve vyšších koncentracích a brání účinku izulínu. Vyplatí se před půlmaratonem, maratonem a řekl bych i před hodinovkou tohoto dodatečného občerstvení využít.

Vím, že se odchyluji od základního tématu, ale přesto bych si dovolil ještě jednu poznámku, které s maratonem velmi souvisí. Navazuji na záležitost příjmu sacharidů při výkonu.

Tím, že se po požití sacharidů v průběhu aktivity nezvednou koncentrace inzulínu v krvi, nezastaví se lipolýza (spalování tuků) a tukový „motor“ může bez problémů běžet dále. Dokonce příjem sacharidů v obdobích selhávání glykogenových zásob spalování tuků podporuje! Acetyl-CoA vzniklý oxidací mastných kyselin potřebuje pro vstup do Krebsova cyklu oxalacetát. Dostatečnou produkci oxalacetátu podporuje pyruvát. Bez pyruvátu běží „matabolický mlýn“ (Krebsův cyklus či citrátový cyklus – CC) mnohem pomaleji – nabízených Acetyl-CoA (pocházející mimo jiné i z mastných kyselin) nemůže vstupovat do Krebsova cyklu a podílet se na tvorbě energie (ATP). Přestože tuků je v těle na rozdávání, jejich příspěvek pro tvorbu ATP není odpovídající. Pro dokonalé „zužitkování“ Acetyl-CoA v CC je třeba dodat pyruvát. Nejzásadnějším substrátem pro tvorbu pyruvátu je glukóza. Poklesnou-li zásoby svalového a jaterního glykogenu, není dostatek pyruvátu a Acetyl-CoA pocházející z tuků nemůže být metabolizován. Proto máme výstižné rčení „tuky hoří v plameni cukrů“…

>> vlastimil chadim, 13. 03. 2012 22:31:48

s tymto suhlasim samozrejme a sme si to viackrat uz diskutovali.

ale s prispevkom nad tym nesuhlasim

podrobne vyskumy ukazuju ze prijem pred startom je skodlivy a rovnako aj pocas prvych minut behu. je dost indvidualne a zalezi aj od tempa atd kedy nastane ten cas ked sa uz moze prijimat cukor a taka vseobecne dohodnuta hranica sa stanovila na 40 minut, ale moze byt odchylky samozrjeme hore aj dole.

Toto potvrdzuje nielen vyskum ale aj osobne skusensoti bezcov a chodcov, bez ohladu na to ci sa jedna o elitu alebo len pomalych hobikov a sosobne po podrobnom spovedani atleta sa mi to vzdy potvrdilo a este som sa osobne nestretol s nikym komu by zobratie cukru tesne pred startom pomohlo. naprikaklad australski chodecki reprezentanti (je to striktne najme pre 50km) maju rutinu ked musia vstat rano pred startom asi 4H a hned zjest vsetko co chcu jest pred startom kazdy podla svojho, obycajne je to zohriaty suchy chleba – toast, vsetok glykogen uz musi byt davno dopleny najneskor 1–2 dni predtym takze do svalov uz nie je co napratat ide len o glukozu pre pecen a mozog. ich rutina je striktna v tom ze posledne 3H uz nejedia nic a piju len cistu vodu, niekto si este da ciernu kavu ale bez cukru a prijem sacharidov pocas zavodu zacne az po urcitom case, spociatku je to len cista voda pripade elektrosoli az neskor je to nieco ako gatorade avsak telo neskor toto tiez odmietne a casto prechadzaju na cukrovu coca colu. Pobrali uz dost medaili na OH a MS a maju casy v kazdorocnom rebrciku dost vysoko, aby ich rutina mala urcitu vahu a podobne to robia aj maratonci.

Sacharidy a tuky jsou možná zdroj energie, ale ne jediný, potom by asi neměla vůbec význam superkompenzační dieta. Jelikož organismus potřebuje k zapracování aminokyselin nějakou dobu, začíná se bílkovinami. Ty by měly mít ten význam, že fungují jako katalyzátory, do té doby než dostanou povel k přeměně na energii (glykogen – alaninový cyklus), a ten určitě dostanou po vyčerpání glykogenu.

Tryptofan a BCAA má stejného nosiče do povelového centra v mozku, vyčerpá-li se leucin přeměnou na glukosu. Převáží tryptofan, vytváří dopamin a serotonin a zatlumí povely pro pohyb. TO JE ZEĎ.

Jiný efekt může mít hyponatremie v závěru, nebo pozdní užití sacharidů v době, kdy už dochází k degradaci aminokyselin.

Prioritní regenerační aminokyselina je valin.

>> rudo, 13. 03. 2012 22:43:07

Rudo, pošlete mi prosím výsledky výzkumů, které potvrzují negativní vliv příjmu sacharidů těsně před a na počátku vytrvalostního výkonu (na vchadim@gmail.com). Já se pokusím zaslat literaturu hovořící ve prospěch přiměřené konzumace sacharidů. Věřím, že z velké míry jsou reakce organismu na příjem sacharidů individuální. Takže výsledky studií nelze aplikovat na úplně každého. I když svoji váhu jistě mají.

>> Desert, 13. 03. 2012 22:50:23

Sacharidová superkompenzace se dělá proto, aby se navýšily zásoby svalového glykogenu. Bílkovinami se v prvních dnech sacharidové superkompenzace (SSK) začíná proto, aby se „zapracovali“ aminokyseliny, ale proto, že se omezují sacharidy. Má-li se člověk aspoň trochu najíst, musí více investovat do bílkovin 

Ano, Alanin-glukózový cyklus (tvorba glukózy z Ala pocházejícího z kosterních svalů) je pomocníkem pro udržení glykémie a zajištění dodávky glukózy tkáním v obdobích delších vytrvalostních aktivit (ale i hladovění). Alanin-Glc cyklus se výrazněji rozbíhá po značném ztenčení glygogenových rezerv. Souhlas.

Teorie „centrální únavy“ – vyčerpání BCAA a převaha Try při transportu do mozku, vyšší tvorba serotoninu je jedna z úvah, proč nastává při dlouhé fyzické aktivitě únava. Určitě to však není jediné vysvěltení jakým způsobem mozek reguluje naši běžeckou aktivitu.

Leucin se na glukózu nemění. Leu je čistě ketogenní aminokyselina! Z BCAA se na glukózu mění Valin a může se měnit Isoleucin. Aspoň tak to tvrdí biochemie 

>> vlastimil chadim, 13. 03. 2012 23:13:15

myslim ze problem je napriklad spracovany vo firemnej literature – na webstranke firmy HAMMER, nemal by byt problem to najst ja uz nemam poriami link, musle by som to tiez hladat. Ja by som bol zvedavy na konkretne priklady bezcov napriklad maratoncov, ktory dosiahli lepsuie vykony ak zjedli cukry tesne pred startom, ako vravim zatial som takeho nestretol a tento prvok sledujem po vsetkcyh bezeckych forach a v osobnych blogoch vela bezcov ci uz cestnych alebo bezcov ultra v horach a elitnych chodcov

ak boli studie robene na studentoch atd tak vysledky ma moc nezaujimaju.

>> kanovsky, 13. 03. 2012 19:01:30

VlastaK to podle mě popsal přesně. Při kratších závodech je limitem zakyselení organismu, u delších o dehydrataci a nedostatek využitelné energie.

rudo Včera 20:56:09

Velmi pěkně a srozumitelně popsáno proč běžet maraton na čas 3 – 4 h řízeným zpomalováním (od startu) je s prominutím pěkná blbost.

>> rudo, 13. 03. 2012 23:50:10

Problém výzkumů tohoto druhu je, že výkon na závodu závisí na spoustě faktorech, z nichž příjem/nepříjem sacharidů těsně před závodem nemusí být nejpodstatnější, navíc hlavně delších závodů člověk neběhá moc, takže opakovatelnost pokusů za podobných podmínek je malá. Kdybychom tedy vytvářeli dotazníkové šetření a provedli regresi, tak bychom potřebovali spíše tisíce dat, abychom mohli potvrdit či nepotvrdit hypotézu o kladném/záporném vlivu, a to nemáme.

>> milan, 14. 03. 2012 07:04:20

V tomto vláknu jsem o řízeném zpomalování nenapsal ani slovo, držme se, prosím, aspoň vzdáleně tématu, který jsou důvody pro neudržení rovnoměrného tempa. Pro nerovnoměrné tempo jsem založil samostatné vlákno.

>> kanovsky, 14. 03. 2012 07:15:04

Petr, ja nehovorim o nejakej studii ani o statistike

ale vsetky doibre vykony boli dosiahnute takto, teda osobaky, svetaky vitazstva atd a elita urcite vie preco to robi a urcite to skusili aj inak a naucili sa na vlastnej kozi. podla mna nema cenu do toho zatahovat statistiku a hladat corelacie a ostatne mozne faktory. nakoniec sam si zistil na sebe ze si na BAH nedokazal po tom sladkom rozbehnut tempo na ktore si sa citil a hned od startu si siel pomalsie

>> kanovsky, 14. 03. 2012 07:15:04

„V tomto vláknu jsem o řízeném zpomalování nenapsal ani slovo, držme se, prosím, aspoň vzdáleně tématu, který jsou důvody pro neudržení rovnoměrného tempa. Pro nerovnoměrné tempo jsem založil samostatné vlákno.“

Za odbočení od tématu vlákna si sypu na hlavu popel. Nebylo účelem příspěvku nažhavit zakladatele do běla.

Neber to osobně, prostě taktika rovnoměrného zpomalování při maratonu je s prominutím blbost.

Je to zajímavé biochemické počtení. Málem jsem si z něj i něco praktického odnesl, bohužel se ukázalo, že ne-konzumace sacharidů před výkonem je sporná. I když mě Rudo skoro přesvědčil.. Na druhou stranu, ten příklad s australskými chodci, případně maratonci, je dost specifický, protože všichni určitě dělají superkompenzaci. Čili se nabízí otázka, jak dělat sacharidovou „přípravu“ na diskutovaných 75min..

>> rudo, 13. 03. 2012 23:50:10

Vim, ze to neni pripad maratonce, ale stalo by za to vyzpovidat triatleta Jozku Vrabela, zde na foru pod nickem Ironjozef. Co si pamatuju tak jeho ritual pred startem kazdeho Ironmana byl nejprve snist kotel ryze nasladko s ovocem (ananasem apod.)-cca 2–3hod pred a pak uplne tesne pred startem plavani zhltnout „jedovaty“ gel. Nemel jsem nikdy pocit, ze by to Pepu nejak zbrzdilo 

Jinak co se tyce tematu bych podle me poupravil LuboseM, v tom, ze pod ANP telo odbourava laktat dostatecne rychle. To je podle me mylka, protoze pokud se bavime napr. o tom behu na 75min, tak to znamena ze bezim tesne pod ANP (ke konci klidne na nem) a rozhodne neznam nikoho kdo by stihnul odbourat veskery laktat behem takoveho vykonu. Jestli Lubos spise nemyslel AEP. Jinak k vyse recenemu bych dodal vlastni zkusenost, pokud si pohlidam zavodneni a tak nejak stravou i mineraly, tak pro me jednoznacne souvisi hranice zpomaleni s A) glykogen/sacha­ridovym motorem B) laktatem ve svalech. Jelikoz toho tolik nenabeham, o to vic si hlidam pri jakych tepech a tempech beham, abych pri zavode vedel co si muzu dovolit a docela mi to vychazi 

>> milan, 14. 03. 2012 09:37:11

Viz zde

>> rudo, 13. 03. 2012 21:16:31

Měl bych dotaz k té detoxikaci. Jde provést v domácím prostředí nebo to musí být pod dohledem doktorů a pod.?

>> kanovsky, 14. 03. 2012 15:08:17

Petře, už to dokola neřeš. Moje připomínka o blbosti této strategie platí samozřejmě o běžcích, kteří mají cíl dosáhnout v konkretním závodě co nejlepšího času.

Už jsem ti psal, že je zbytečné to brát osobně. Ty máš jiný cíl, k tomu několik dalších. Jsi jiná kategorie…

>> milan, 14. 03. 2012 17:18:32

Milane, ať jsme konkrétní, pokud vycházíme ze znalostí známých před maratonem, tak na jaký čas jsem to měl rozběhnout, kdybych usiloval o co nejlepší výkon? Díval jsem se do přehledu tipů a nemám dojem, že bych zaběhl hůře, než bylo předpovídáno a dokonce ani hůře, než bylo doporučováno.

Zvolil jsem tu cestu, kterou jsem považoval za pro sebe jako nejschůdnější, přičemž netvrdím, že kdokoliv jiný mě má následovat (byť je mi ze statistických analýz známo, že průměrné zpomalování většiny běžců na závodech je ještě vyšší, ať už řízené či neřizené).

>> kanovsky, 14. 03. 2012 17:39:36

Petře, v tomto ti nikdo neporadí. Každý se rozhodujeme sám a nikdy nevíme, zda je naše rozhodnutí 100 %. Je to otázka citu, intuice, aktuální formy…

Ta nejistota výsledku a případná radost z překvapivého výkonu je na tom velmi vzrušujicí. To mě baví. 

Nejlepší časy jsem běžel na pocit, navzdory mým nepřesným analýzám.

Určitě je tady spousta mnohem lepších a zkušenějších vytrvalců, toto jsou pouze moje dobré zkušenosti.

>> kanovsky, 14. 03. 2012 17:39:36

Petr, problem je ze analyzujes udaje oid bezcov co v skutocnosti nemaju na maraton natrenovane, pretoze na to nemaju cas alebo nevedia ako trenovat a behaju maraton pomedzi zranenia. nepripraveny clovek na maratone bude vzdy spomalovat. Ale brat si z toho priklad to je ako ked svetova zdravotnicka organizacia pomeria krvne hodnoty roznych latok u chorej otravenej a liekmi napchatej populacie a z toho vytvori statisticky povoleny rozsah pre kazdu latku a potom pri vysetreni nuti kazdeho kto je odlisny aby brali lieky a zrovnali sa do rady. Ked sledujes vykony dobre pripravenych maratoncov ktory zabehnu velmi dobry vysledok, tak zistis ze sa bezi prvych 30 km viacmenej rovnomerne a potom to niekto zrychly a ti co na to nemali spomalia. ak bolo tempo prilsi ambiciozne na ten den tak sa spomali ale az niekde okolo 35km ked uz je rozhodnute o poradi viacmenej. Casto maju uspech ti co zacali v druhej skupine a drzali si tempo a posuvali sa dopredu v poradi az na bednu, len preto ze takmer vsetci z prvej skupiny spomaluju.

>> VV1967, 14. 03. 2012 16:45:14

hm no je zopar doktorov co rozumeju detoxu a niektori z nich si na zalozili ocistne sanatoria, neviem ci je to aj v cechach, ale treba zacat studovat jogu, stravu, kratke hladovky, Napriklad v strave KEN elitnych bezcov sa nevyskytuje ziadny lepok ziadna fruktoza a ziadne mliecne vyrobky (len si pridavaju trochu mlieka do caju z vlastnych organickych krav cerstvo podojene bez pasterizacie a homogenizacie), nejedia konzervy a udeniny, nejedia rozne tycinky keksiky oplatky s roznymi chemickymi plnkami prichutami a farbivami a nepiju ziadne sladene malinovky, ale ani alkohol ziadneho typu, pije sa len cista voda z pramena (nechlorovana a nefluorovana), caj z nej.

>> rudo, 14. 03. 2012 19:49:01

Souhlasím

>> Pierrot, 14. 03. 2012 10:38:35

najdi mi svetoveho chodca ci maratonca co si dava cukor pred startom australcanov osobne poznam tak som ich spomenul. slovensky chodci a ceska chodkyna teraz trenuju pravidelne v australii, myslim ze maju rovnaku pristup k tejto otazke.

na 75 min sa sacharidova kompenzacia nerobieva, natrenovane telo pri intenzivnom zavode napriklad 80 minut na 20 km chodze nevycerpa glykogen, vykon je limitovany rychlostou ANP v chodeckej technike a priehratim vnutra tela. Najnovsie v teplom pocasi chodci tuna na sebe nosia chladiace vesty vytiahnute z mrazaku az do startu a striedaju to so sedenim v ladovej vode, nosia si svoje prenosne bazeniky.

>> rudo, 14. 03. 2012 19:49:01

Naprosto souhlasim. Jasne a presne napsane.

>> zombice, 14. 03. 2012 10:47:50

kazdy sport je specificky, napratat sa 3H pred startom kotlom ryze neodporuje tomnu co som hovoril, otazka je preco to uz nemal vsetko napratane den predtym. Ovsem ak ides na 8H zavod, kde ti energiu moze brat navyse aj studena voda a na kole mozes tahat proti vetru atd tak je to energeticky silne rozdielne voci rychlemu maratonu alebo polmaratonu.

Otazne je preco si ten gel da tesne pred skocenim do vody, nebude to len psychycke ? je jasne ze si ho nemoze dat po 40 minutach.

otazka je aky gel ? su gely co su makromolekolve glukozy a nemusia mu vyhnat inzulin okamzite, ak je to tesne pred startom. prepokladam ze po skonceni do vody si nemoze plavat svojim rovnomernym usilym na 8H ale sa biju medzi sebou a trepu do vody celou silou, takze vrachna cast tela ten priliv cukru rychlo spotrebuje. Zrejme tento sport vyzaduje aby sa slo anaerobne v prvych minutach nakoniec plavecke svaly si neskor oddychnu. nepredpokladam ze Mark Alllen ktory vyhral Hawai vioackrat si dal cukor tesne pred startom, Mark bol strikny dodrziavac Maffetonovej metody, kde je to jasne ohladom cukru.

>> rudo, 14. 03. 2012 19:49:01

No, ale ani já nemám na maraton „natrénováno“, o čemž svědčí například absence běhů v M tempu.

Abych to uzavřel, měl jsem důvody, proč chci zaběhnout pod 3:15 (nejlépe pod 3:10) a zvolil jsem proto tu strategii, která mě k tomu měla dovést a skutečně dovedla. Kromě toho znám vzorec pro odhad výkonu při rovnoměrném tempu (vyšlo mi dle něj 3:02:28), což se může hodit při příštích závodech.

U kratších vzdáleností typu 10 km budu strategie pravidelně či nepravidelně střídat a sledovat, jak to bude přispívat ke zlepšování osobáků (ostatně, toto dělám už několik let, takže například minulý týden jsem měl osobák při splitu –1 sekunda, tak tento týden jsem měl osobák při splitu +31 sekund, příště třeba budu mít zase osobák při nulovém splitu, kdo ví).

Více k tomuto (s vláknem nesouvisejícím) tématu nepotřebuji diskutovat, protože názory jsme vyjádřili všichni dost srozumitelně.

>> kanovsky, 14. 03. 2012 20:13:35

Petr na tomto vlakne ale ja nediskutujem o strategii riadeneho spomalovania atd

toto je o tom ze sa zvoli nejake konstantne tempo, ktore sa po urcitom case neda udrzat a preco to je ?

>> rudo, 14. 03. 2012 20:00:24

Já s tebou naprosto nepolemizuju. Naopak, informace, že snaha získat na poslední chvíli energii z cukru může vést naopak k energetickým ztrátám, mi přijde velice zajímavá. A protože neběhám maratón a nejdelší závod, který mám letos v úmyslu běžet má kolem dvou hodin, opravdu mě zajímá, jestli na to má nějaký vliv superkompenzace (kterou já určitě dělat nebudu, a kterou zmiňovaní maratónci dělají). Skoro bych si sám odpověděl, že v tom asi nebude rozdíl. Prostě dvě až tři hodiny před startem už nejíst žádné sacharidy a při běhu začít doplňovat až po 40. minutě.. Mimochodem, asi by to mělo platit i při tréninku, ne?