Ahojky, chci zkonzultovat jaká je podle Vás rozumná míra bolesti v tréninku…

Určitě se musí umět něco překousnout, mám ale už na vlastní kůži vyzkoušeno že se to občas nevyplatí a pak pomůže jen čas a někdy fyzioterapeut (doktor nikdy, ten zakáže běhání).

Třeba včera jsem šel v tréninku pohodovým tempem, dalo by se říct ZDV ale od 8mého km jsem cítil bolest lýtka. Od 15 km pak nohy těžké jak z kamení (to mívám ale často). Ignoroval jsem to a doběhl 21,5 km. Dneska chodím v pohodě a dám si lehounkých 5 km rege když to půjde.

Trénuju na první maratón, je mi jasné že si nohy musí zvyknout na kilometráž a bez bolesti to nepůjde. Mám za poslední rok cca 10× 20km a víc a někdy to šlo líp, někdy hůř…

>> rach, 08. 11. 2011 12:48:15

Mi pomohly zkušenosti v podobě pár drobných zranění, z nichž jedno se protáhlo asi na 2,5 roku :). Pokud běháš jen pro radost a je Ti jedno, jaké výkony budeš mít a současně nejsi líný se vykopat ven, tak to neřeš a běhej si „bezbolestně“.

V opačném případě se musíš naučit, kdy jde o obyčejnou únavu a tudíž není nutné vysadit trénink a místo toho začít mazat, hřát atd., anebo kdy jde o začínající problém zánětu, nebo poškozených pár svalových vláken, problémy s klouby, páteří a tak. Žádná jednoznačná odpověď na to neexistuje a řekl bych, že profláknuté „naslouchání vlastnímu tělu“ se nejde naučit jinak než způsobem pokus omyl. Někdo má štěstí a omylů je málo, někdo holt ne.

Naslouchání vlastnímu tělu. Tato zkušenost je pravdivá, ale těžce vykoupená zraněními či zmařenou sezonou (a ne jednou). Trvá to roky něž člověk příjde věcem na kloub. Jak a kdy, kde trénovat, aby to bylo co nejúčinější.

Pokud člověk nechce jen zmateně běhat po lese. Je třeba dobré zajít si do nějakého atletického klubu a většinou ti tam někdo poradí. Kord kbyby jsi za ně nějaký ten vytrvalecký závod odběhl. A věř, že spousty trenérů, kteří mají 20–30let zkušeností dobře ví co a jak a pokud je člověk poslechne je pak překvapen.

>> rach, 08. 11. 2011 12:48:15

Podle toho, co píšeš, to vypadá na normální bolest (nepohodu) v tréninku způsobenou nízkou kilometráží. Určitě se to zlepší až trošku km přidáš. Já měla a mám takovou pomůcku (když to bolí symetricky, třeba obě lýtka apod., tak je to normální…když nesymetricky a trvá to déle, tak už to normální není)

niekto bolesť potrebuje k životu všeobecne, prípadne len k niektorým činnostiam a niekto zas je spokojný perfektne so životom bez bolestí a aj s činnosťami bez bolestí

treba počúvať vlastnú intuíciu a neísť proti svojej podstate

je ale zaujímavé sledovať debatu a zistiť aké % bežcov bolesť chce a aké nechce.

No po včerejších pooomalounkých 10 km se dnes cítím úplně perfektně. Takže tentokrát to byla ta bolest co se má překonávat… Snad se naučím poznávat tu druhou a včas přestat…

Já sem zastáncem bolesti v treninku (nebo spíš po tréninku)…kva­litních časů jinou cestou nelze dosáhnout- to mi snad potvrdí i zkušenější. Každopádně je to každého volba, já se trýznim rád 

Rozlišil bych pojmy bolest a únava. Proč by měl správně dávkovaný trening hobíka bolet?

Samozřejmě záleží na ambicích a schopnostech poznat, když toho má tělo dost a skutečně přestat. To mně připadá nejtěžší a záleží na zkušenostech a soudnosti každého. 

Abych byl konkretní: mírnou, vědomě přivolanou bolest pociťuji jen při opakovaných sprintech do kopce, ale to se jedná o řád vteřin. Právě tyto sprinty považuji u sebe vzhledem k věku za nutnost. Další nejrůznější bolístky jsou různá mikrotraumata (nikoliv zranění), které považuji za takové kontrolky organismu, kde máme svoje fyziologické hranice. Myslím si, že tím procházejí všichni běžci bez ohledu na výkonnost. Mně připadá názor, že se lze zcela vyhnout bolesti za naivní a nepotvrzený praxí.

Ale rád se nechám přesvědčit o opaku konkretními případy (žádné odkazy na utopisty a šarlatány, herce a obchodníky s deštěm).

Jiná věc je únava, bez jejího opakovaného překonávání se nelze zlepšovat. Určitě je vhodné mít přehled o počtu naběhaných km, celkově odtrenovaných hodin, o objemu intenzit. Bez této zpětné vazby jsme chroničtí začátečníci a motáme se jen v kruhu.

Takže bolest ANO, ale pokud možno s rozumem…

>> milan, 09. 11. 2011 08:17:12

„Právě tyto sprinty považuji u sebe vzhledem k věku za nutnost. “

Kdyz uz jsi to zminil, tak se zeptam. ;)

Posledni dobou jsem vickrat cetl doporuceni pro starsi bezce kteri se chteji zlepsovat nebo si alespon udrzet vykonnost co nejdele (tady zavisi co dokazali kdyz jim bylo 25 samozrejme) tak museji zaradit vic intezity, rychle useky, sprinty kopcu atd. Telo by uz melo mit vytrvalost v sobe s vekem a prave rychlostni zlozku je tezsi udrzet/zlepsit.

Jak to mas teda ty? Z toho co ctu na „Muj posledni beh“ mam pocit, ze intenzite moc nedavas, presto se krasne zlepsujes.

>> SlavoK, 09. 11. 2011 08:41:03

Máš pravdu SlavoK, že intenzitě moc nedávám. Chci se dostat přes zimu na vyšší objem a tím intenzita nejde příliš dohromady. :) Honím trochu víc zajíců, chci běhat víc horských trailů a zároveň mně není lhostejný ani čas na maraton.

Sprinty do kopce se mně osvědčily (je to pro mě taková běžecká posilovna a snad i pomáhá zlepšení koordinace). Navíc mě tento typ běhu vyloženě baví, potřebuji to…

Rychlé úseky (s oblibou 3–4 km v tempu 3–5km závodu) příjdou na pořad v zimě a na jaře. Teď dávám vyjímečně 1 až 2 úseky kolem 3:50/km, naposled v sobotu. Stejně tak tempové běhy v MT, budu vycházet z ověřené letošní zimy a jara.

>> milan, 09. 11. 2011 09:03:53

A co v letnich mesicich, behaval jsi intenzitu casteji?

>> SlavoK, 09. 11. 2011 09:34:06

Jsem celkem lenoch, asi mně příliš nesvědčí teplo. Když se dívám zpět, tak v 07–09 do Kladna celkem 3 běhy v MT a jeden 7,5km v tempu pod 4min/km. Nepočítám v rámci fartleku třeba 1km rychlý úsek, ale těch určitě moc nebylo.

Takže prakticky nic…

>> milan, 09. 11. 2011 09:42:39

Dik, to je zajimavy a docela uklidnujici. ;) Tak drzim palce do tech horskych tailu.

Bezecky trening nema byt stavany tak, aby bolel, ale aby sa bezec zlepsoval (bud dosiahnutymi casmi, umiestneniami alebo kondiciou, upravou vahy, apod.). Je celkom prirodzene, ze niekedy skratka boliet bude, najma ak robime nieco, na co nie je nase telo zvyknute. Treba rozlisovat rozne bolesti a kazdy ma ich stupen znesitelnosti inde, co je dane a) genetikou a b) vychovou, socialnymi faktormi, trenovanostou (aj na bolest/diskomfort).

Osobne rozlisujem bolest pri behu, ci po nom nasledovne:

1. diskomfort mensieho, ci vacsieho stupna pri intenzivnom a/alebo dlhom behu/zavode, ktory prejde a) hned po ukonceni, ci zvolneni behu, alebo b) pretrvava vo forme unavy/svalovice niekolko hodin, ci par dni. Tento typ bolesti treba prekonavat v treningu, ak tu je ambicia zlepsovania sa (v akejkolvek forme) a pri rozumnom davkovani a striedani s regeneraciou je to jediny sposob dosahovania zlepsenia.
2. Pretrvavajuci diskomfort vo forme unavy (tazkych noh, pracneho dychania a vyssieho tepu aj pri nizkej intenzite) – varovny signal a cas na vypustenie treningu, ci podstatne zredukovanie na 1–3 dni. Pri dlhodobom diskomforte (2–3 tyzdne) to uz moze byt znamka pretrenovania.
3. Bolest svalova, sliach, uponov, kosti, klbov – tu treba monitorovat a sledovat signaly pri behu aj po nom. Ak je to nejake pichnutie, zatuhnutie, ci mierna bolest pri urcitych pohyboch, ktora sa nestupnuje pokracovanim v behu, tak obycajne ju ignorujem pocas behu a sledujem niekolho hodin po dobehnuti. Ak bolest prejde a nevyskytne sa uz pri dalsom behu, tak je vsetko fajn. Ak je chronicka a nezhorsuje sa, tak hladam pricinu a snazim sa ju odstranit, pricom obycajne stale trenujem.
4. Bolest co ma nuti menit styl behu – tu by som uz prerusil trening a dokracal domov, ci sa odviezol MHD/taxikom. Obycajne ide o vaznejsiu traumu a behat cez to sa nikdy nevyplaca (ver mi, mam to odskusane vela krat).
5. Akutna, nahla silna bolest – moze ist o zlomeninu, pretrhnutie uponu, viacerych svalovych vlakien (vyznacuje sa vytvorenim podliatiny bez narazu). Tu treba okamzite prestat zatazovat tu cast tela a ist ihned k lekarovi.
6. Bolest celeho tela spojena s teplotou – nebehat, lezat v posteli. Hrdinstvo vo forme vybehu napriek dolamanemu pocitu pri viroze/chorobe je idiocia najvysieho stupna (tiez mnou praktizovana v par pripadoch v minulosti).

Rada na zaver – musis si veci odskusat a aj co znesies, ci si ochotny znasat. Najrozumnejsie je asi sledovat pravidlo – ak si na pochybach, radsej zvolni, skrat beh, ci uplne vynechaj. Pri obsedantnych povahach bezcov je to tazke dodrzat, ale vyplaca sa to.

Mato, díky to je sqělé shrnutí…

>> Mato, 09. 11. 2011 10:23:12

Velmi pekne zhrnutie. S tym sa stotoznujem.

A zial pravdiva je aj posledna veta.

>> Mato, 09. 11. 2011 10:23:12

Tak nějak jsem to měl na mysli, ale takhle dobře dohromady bych to nedal :).

Pokládám za rozumné Gallowayovo doporučení, že běžci nad 40 let by neměli běhat každý den, konkrétně moje věková kategorie 4 x týdně, protože se tkáně nestačí regenerovat tak rychle, jako u mladých a je pak větší nebezpečí zranění.

>> Mary, 09. 11. 2011 13:05:07

Je možné přidat konkretní odkaz? Existuje reprezentativní studie?

Jakou přenositelnost má toto doporučení? Lze to pravděpodobně chápat jako bezpečnostní pojistku platnou na širší běžeckou veřejnost.

Individuálně jsou značné rozdíly, stačí se podívat na hitparádu nejusilovnějších a přiřadit k datum narození. 

>> milan, 09. 11. 2011 13:16:10

Jeff Galloway: Kniha o běhání. Tam je kapitola, věnovaná běhání ve vyšším věku. Obecně se mi ta kniha moc líbí, je to rozumný návod jak dosáhnout sváho maxima a přitom se nezničit. Přenositelnost? Galloway vytvořil vlastní tréninkový program, podle kterého v jeho běžeckých školách trénovalo již asi 200 000 lidí. Tak to už je slušný reprezentaivní vzorek. Moto jeho blogu je: Running and walking until you are 100 – injury free.

Nikde není psáno, že ti nejusilovnější budou mít bezbolestné stáří.

>> milan, 09. 11. 2011 13:16:10

Milan, súhlasím s Tebou, že je to individuálne. Poznám ľudí, ktorí behajú celý život a zdravotne sú v poriadku a vo výbornej kondícii aj po 70-ke a poznám aj bežcov so zdravotnými problémami vo vyššom veku. Otázne je, či sú tie zdravotné problémy dôsledkom behania a či by v prípade že by nebehali, neprišli problémy ešte v skoršom veku. Zastávam názor, že treba počúvať hlavne signály vlastného tela (výborne to popísal Maťo) a riadiť sa nimi. Z tohto dôvodu nepoužívam pri tréningu ani pri pretekoch sporttester a v poslednom čase už ani hodinky, zbytočne by ma to vyrušovalo a nútilo plniť limity na medzičasoch. Zatiaľ sa mi to vypláca, postupne sa pomaly zlepšujem, i keď k osobákom mám ešte ďaleko … 

PS Škoda, že sme sa nestretli osobne v Stromovke, možno nabudúce.

>> milan, 09. 11. 2011 13:16:10

Nám přeci není 40 let! nebo se na to citíš?

>> Mary, 09. 11. 2011 17:51:26

Díky za nasměrování. Omlouvám se za všetečné otázky typu např.:

• co je to vyšší věk (podle Gallowaye)?
• lze vůbec dosáhnout (v něčem) maxima a zároveň se nezničit?
• jak (a podle jakých parametrů) poznáme hranice maxima?
• 200 000 lidí trenujících, není to spíš potvrzení obchodní schopnosti Gallowaye?
• může existovat bezbolestné stáří?

Mně se taky obecné principy líbí, stejně jako předvolební hesla téměř všech politických stran…

>> milan, 09. 11. 2011 21:11:56

• Vyšší věk je po čtyřicítce.
• Jistě. Pokud se dobře známe. Cesta k sebepoznání je většinou dlouhá a klikatá.
• Myslím, že po pár pokusech a omylech už lze odhadnout , na co mám. Vzorec na to asi nikdo nevymyslí.
• To je typicky česká reakce. Každý úspěch je a priori podezřelý.
• Proč by nemohlo? Je ale nutné k tomu, co je člověku dáno do vínku také přispět vlastní aktivitou. Pracuji ve zdravotnictví, tak o to vím své. MUDr. Hnízdil o tom v několika článcích moc hezky psal.

>> Mary, 10. 11. 2011 09:42:36

Ocenění něčího obchodního úspěchu je typicky česká reakce? Já si bláhově myslel, že tou je závist. 

Bezbolestné stáří je snad možné jen v kombinaci s důsledným vyhýbáním se českému zdravotnictví.

Z četných názorů MUDr. Hnízdila jsem nabyl dojmu, že není zrovna oblíben v řadách svých kolegů. Rozhodně jsou však (nebo právě proto?) jeho teze hodné poslechu a zamyšlení.

>> Mary, 09. 11. 2011 17:51:26

No nevim jestli se to Gallowayovi povedlo. 200 000lidi s mottem „Running and walking until you are 100 – injury free.“

A vsechny je do kapsy strcil ten Ind v Chicagu, ktery v Galowayove skole ani nebyl. :)

No Milan beha od roku 1986 takze asi potrebuje trochu jine rady nez obecne typu nebehej vickrat nez 4krat tydne. Ty muzou pomoct nekomu kdo beha treba jenom od roku 2007.

Tot muj smely mladicky nazor.

>> SlavoK, 10. 11. 2011 10:02:10 Možná je dobré si nejprve přečíst pořádně, na co reaguji. Já jsem tuto Gallowayovu radu předávala Rachovi, který začíná a je již ve věku nad 40, nikoli Milanovi. Ale oni ti mladí jsou často hrr.

Fuha, ze zrovna ja vyjdu z tehle dizkuse je ten co je hrr… Mam se jeste hodne co ucit, ale beru to, protoze nekdy se fakt svojim hrr reakcim musim i ja spetne divit. 

>> Mary, 09. 11. 2011 13:05:07

„Pokládám za rozumné Gallowayovo doporučení, že běžci nad 40 let by neměli běhat každý den, konkrétně moje věková kategorie 4 x týdně, protože se tkáně nestačí regenerovat tak rychle, jako u mladých a je pak větší nebezpečí zranění.“

Také jsem nečetl pozorně a nepochopil jsem, že informace je určena pouze Rachovi. Polepším se.

Doporučení se ovšem týká běžců nad 40 let bez ohledu na počet roků, které se běhu věnují. Proto jsem si dovolil reagovat…

>> milan, 10. 11. 2011 13:19:27

SlavoK. mne poučil, že takové sváteční běžkyně, co běhají teprve od roku 2007 nemají co poučovat staré bardy, běhajíci od roku 1986. Doporučení se pochopitelně týká všech nad 40, ale těm nemám právo radit, byť jen tlumočim názor starších a zkušenějších. How­gh.